감기 예방, 완화에 좋은 식품 5가지

코메디닷컴 / 2016-10-31 14:05

감기는 바이러스에 의해 코와 목 부분을 포함한 상부 호흡기계의 감염 증상으로 가장 흔한 급성 질환 중 하나이다. 재채기, 코 막힘, 콧물, 인후통, 기침, 미열, 두통 및 근육통과 같은 증상이 나타나지만 대개는 특별한 치료 없이도 저절로 치유된다. 감기 바이러스에 감염되는 가장 흔한 경로는 환자의 호흡기 분비물이 묻은 피부와 직접 접촉할 때이다. 춥다고 무작정 실내에만 머물면 호흡기의 점막이 건조해지면서 바이러스에 대한 방어능력이 낮아질 수 있다. 난방이 잘 된 실내는 매우 건조하고 습도가 낮아 감기 바이러스가 자라기에 좋은 환경이 된다. 따라서 실내에 있을 때도 환기를 자주 하고 습도를 유지시켜주는 것이 호흡기 질환 예방에 효과적이다. 또한 평소에 면역력 증진에 좋은 음식을 자주 먹는 것도 도움이 된다. 감기나 호흡기 질환에 좋은 우리 주변에 흔한 음식 5가지를 알아본다.

◆ 마늘

독특한 냄새로 인해 일부 사람들이 꺼려하지만 마늘에는 피로를 이기는데 도움이 되는 비타민B₁과 면역 기능에 좋은 아연, 살균 능력이 있는 알리신이 풍부해 감기나 호흡기 질환 예방에 좋다.

◆ 깻잎

비타민C가 많이 들어 있어 몸 안의 백혈구를 활성화시키고 인터페론 생성을 도와 바이러스 감염을 줄이는데 효과적이다. 루테올린 성분은 염증을 완화시키는 효능이 있어 콧물, 기침 증세를 완화시키는데 좋다. 따라서 깻잎을 꾸준히 먹으면 감기 예방이나 치료에 도움을 받을 수 있다.

◆ 배

예로부터 기침 환자에게 배나 배숙을 먹인 기록이 많다. 이는 과학적 근거가 있다. 배에도 루테올린 성분이 많은데, 이는 기관지염, 가래, 기침에 도움을 줄 수 있다. 평소 기관지가 약한 사람은 배를 자주 먹는 것이 좋다.

◆ 도라지

기침을 멈추게 하는 진해작용, 가래를 없애는 거담작용을 해 호흡기에 좋은 음식으로 널리 알려져 있다. 사포닌 성분은 기관지를 활성화해 목 주위의 통증완화에도 좋다. 식단에 도라지를 자주 놓으면 가족들의 호흡기 질환 예방과 치료에 도움을 받을 수 있다.

◆ 홍삼

홍삼은 식품의약품안전처로부터 면역력 증진, 피로 개선, 혈소판 응집억제를 통한 혈액흐름 개선, 기억력 개선, 항산화 등 5가지 기능성을 인정받은 건강기능식품이다. 특히 홍삼은 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘이 커 감기나 호흡기 질환 예방에 도움을 준다.

‘착한 몸매’ 되려면 ‘착한 지방’ 과 친해져라

헤럴드경제 / 2016-11-03 11:05

불포화지방은 다이어트에 도움, 피부미용은 물론 심혈관질환도 예방… 체내서 합성 안돼 아보카도 등 식품통해 섭취해야…
고지방 다이어트 열풍의 중심에 있는 것은 당연히 지방이다. 지방함량이 높아서 금기시 되던 상품들이 날개돋힌 듯 팔렸고, 일부 매장에서는 고칼로리 고지방의 대명사처럼 여겨졌던 버터마저도 없어서 못팔 정도라고하니 지방에 대한 열기가 어느정도인지 짐작할만하다. 단순히 지방을 많이 먹는 것이 다이어트에 도움이 될까. 체중감량과 함께 건강 증진이라는 목표를 함께 달성하기 위해서 필요한 것은 그냥 지방이 아닌 ‘불포화지방’이라는 것이 많은 전문가들의 설명이다. 고지방 다이어트 열풍을 통해서 지방이 무조건 나쁜것만은 아니다라는 인식 변화가 있었다면 이제는 가까이하기 좋은 ’착한 지방’과 조금씩 친해져 볼 때다.

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▶지방이면 다 좋다? 다 같은 지방이 아니야

다이어트를 위해서 금기시하던 지방은 포화지방과 불포화지방으로 구분된다. 이 중 불포화지방은 사실 다이어트에 도움이 되는 유익한 영양소다. 실제 스페인의 한 연구기관이 내놓은 한 연구결과에 따르면 ‘건강한 지방’, 즉 불포화지방산이 다량 함유된 지중해식 식단이 체중증가를 막아준다는 연구결과가 나왔다. 단순히 지방을 멀리하는 것이 아니라, 지방이 건강과 체중 조절에 역할을 할 수 있다는 것이 밝혀진 셈이다. 전세계의 많은 기관들이 저지방 식단이 건강과 적정한 체중 유지에 도움이 된다고 오랫동안 권유해왔고, 세계보건기구 역시 체중증가를 막기 위해서 하루 섭취하는 칼로리 중 지방의 양이 30%가 넘지 않도록 권하고 있다. 앞선 연구결과는 저지방과 고지방 식단에 대한 각각의 ‘편견’들을 깨고 좋은 지방을 섭취하는 것이 오히려 체중증가를 막는데 도움이 된다는 것을 말해주고 있다. 불포화지방은 우리 몸속의 유해 콜레스테롤인 LDL(Low Density Lipoprotein) 수치를 낮춰 심혈관질환을 예방하는 건강한 지방이다. 불포화지방은 인체 세포를 구성하는 기본 성분으로 호르몬 생성을 원활하게 하고 생리 기능과 신진대사 균형을 유지시켜주며 모발과 피부 미용에 도움을 준다. 다이어트로 푸석해지기 쉬운 피부를 지키기 위해서라도 적정량의 불포화지방산을 꼭 필요한 셈이다.

▶‘없어서 못먹는’ 버터를 대체할 천연식품

불포화지방은 체내에서 합성이 불가능하다. 즉, 식품을 통해 섭취해야한다는 뜻이다. 평소 가까이 하면 좋은 지방을 공급해줄 천연식품들을 소개하면 다음과 같다. 아보카도는 ‘숲속의 버터’로 불린다. 아보카도 구성의 75%가 지방이다. 이 지방은 단일불포화지방으로 건강에도 유익하다. 혈액 내 콜레스테롤의 수치는 물론 심장질환의 위험률을 낮추는 역할을 한다. 아보카도는 은은한 맛이 일품인데, 특히 버터보다 상쾌하고 기름진 맛을 자랑해 쿠키를 구울 때 사용하면 궁합이 좋다. 이때는 기존 버터 양의 절반만 사용하는 것이 좋다. 샌드위치엔 버터 대신 생으로 넣거나 발라도 좋다. 오일은 제빵 시 버터 대신 사용하면 좋다. 올리브나 카놀라 오일이 특히 좋다. 오일의 경우 버터에 비해 포화지방산, 콜레스테롤, 염분이 적다는 특징이 있다. 버터와는 달리 액체인 탓에 버터를 녹여 사용하는 요리에 쓰면 좋다. 버터보다 훨씬 적은 양으로 버터와 같은 효과를 낼 수 있다는 것이 장점이다. 버터 한 컵 분량의 효과가 오일의 반 컵 혹은 ¾컵 만으로도 가능하다. 또한 올리브유는 항산화 효과를 지닌 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있어서 심혈관 질환 예방에 효과적이다. 코코넛오일은 채식주의자들을 위한 버터 대용품으로 널리 알려져 있다. 제빵을 할 때나 볶음요리에서 버터의 훌륭한 대안으로 역할을 한다. 코코넛 크림이나 밀크 역시 버터 대신 쓸 수 있다. 빵에 버터 대신 발라 먹어도 색다른 맛을 느낄 수 있다. 그릭요거트는 단백질 함량이 높으면서도 지방을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 치즈도 마찬가지로 지방과 단백질이 풍부하다.다만 포화지방을 함유하고 있는 만큼 한꺼번에 많이 섭취하지 않고 샐러드 등에 곁들여 소량 먹는 것을 추천한다.

탄수화물은 다이어트의 적?… 건강한 탄수화물은 뱃살 해결사!

헤럴드경제 / 2016-11-03 11:05

정말 버터가 살이 빠질까. 그토록 피해왔던 ‘지방’을 애써 찾아 먹는 날이 오고야 마는 것인가. 지방 섭취를 통해 살을 뺀다는 이른바 ‘고지방 다이어트’에 대한 관심이 뜨겁다. 일부는 실제 고지방 다이어트로 감량에 성공했다는 이들이 있는 반면 지방 섭취를 늘리고 탄수화물을 줄이는 것은 위험하다는 각종 사례들도 나오고 있다. 지방에 대한 ‘좋다’, ‘나쁘다’란 논란이 계속되고 있는 가운데, 정작 지방에 가려 주목을 받지 못하는 것이 있다. 바로 고지방 다이어트의 또다른 핵심인 ‘탄수화물’이다. 고지방 다이어트는 다이어트를 할 때 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 핵심이다. 탄수화물은 ‘살이 찌는 영양소’라는 편견이 많다. 우리 몸에 꼭 필요한 필수영양소지만, 지방과 마찬가지로 다이어트를 할 때, 혹은 건강한 식단을 꾸릴 때 꺼려지는 것이 바로 탄수화물. 우리가 일상에서 활동할 수 있는 에너지를 주는 좋은 ‘에너지 공급원’임에도 불구하고 살을 찌운다는 탄수화물에 대한 편견은 왠지 불편하다. 그 누구도 밥을 주식으로 하는 대한민국의 밥상이 ‘나쁘다’라고 이야기하지 않지만, 동시에 저(低)탄수화물 식단이 건강하다는 인식은 점차 확산되고 있다. 결론부터 말하자면 ‘탄수화물=살이 찐다’는 공식은 성립하지 않는다. 물론 많이 섭취했을 때, 소모하는 열량 이상의 칼로리를 섭취한다면 당연히 살은 찐다. 하지만 이것은 비단 ‘탄수화물’이 아니라도 똑같이 나타나는 결과다. 건강을 위해서 평소 식단에 신경쓰는 것은 좋은 자세다. 그렇다고 해서 당신이 탄수화물을 아예 배제해서는 안되는 이유는 아래와 같다.

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▶ 탄수화물은 당신의 기분을 좋게한다

탄수화물은 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 세라토닌의 생산을 촉진시킨다. 한 연구에 따르면 저탄수화물 식단을 약 1년간 지킨 ‘저지방 다이어트’를 한 참가자들은 탄수화물을 일정량 꾸준하게 섭취한 비교군보다 우울감이나 긴장감, 분노를 더 많이 느끼는 것으로 나타났다. 당시 저지방, 고탄수화물 다이어트를 한 이들은 저지방 유제품과 통곡물, 과일과 콩류를 많이 섭취하는 식단을 따랐다.

▶ 탄수화물은 오히려 체중감량을 돕는다

중년의 여성들을 대상으로 2년간 진행된 한 연구에 따르면 식이섬유를 꾸준하게 섭취한 이들에게서 체중감량이 높은 확률로 일어났다. 식이섬유 섭취를 줄인 이들은 오히려 체중이 늘었다. 탄수화물 중심의 식품들은 대게 식이섬유 함량이 높다. 통곡물, 현미 등 건강하고 식이섬유 함량이 높은 탄수화물 섭취를 늘리면 오히려 체중감량에 도움이 될 수 있다. 또한 식이섬유는 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 조정, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여준다.

▶ 탄수화물은 뱃살해결에 탁월하다

혈당지수가 낮은 오트밀이나 보리로 만든 시리얼을 아침으로 섭취한 이들이 3시간 후에 운동을 했을 때, 그렇지 않은 비교군에 비해 더 많은 지방을 소비하는 것으로 나타났다. 혈당지수가 낮은 탄수화물은 흰빵 등 정제된 탄수화물만큼 혈당수치를 올리지 않는다. 즉, 우리 몸이 지방을 저장하게끔하는 인슐린의 레벨이 과하게 올라가지 않기 때문에 체중 감량에 해가 되지 않는다.

가공식품 다 나쁠까… 몸에 좋은 4가지

코메디닷컴 / 2016-10-30 17:05

가공식품하면 먼저 떠오른 것이 케이크, 쿠키, 소시지, 햄 등이다. 가공식품은 농산물, 축산물, 수산물 등을 인공적으로 처리하여 만든 식품으로 보존과 조리가 간편하다는 장점이 있다. 반면에 당분, 염분 등이 많이 들어있어 너무 많이 먹으면 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 하지만 우리가 먹는 음식의 많은 부분이 가공식품이기 때문에 좋은 가공식품을 골라 먹는 지혜가 필요하다. 가공식품 중에는 좋은 영양소가 풍부하고 간편하게 먹을 수 있는 장점을 살린 것들도 많이 있다. 미국 인터넷 매체 ‘치트시트닷컴’이 건강에 좋은 가공식품 4가지를 소개했다.

◆ 그릭 요거트

지방이 전혀 없는 그릭 요거트 1인분(170㎎)의 열량은 100㎉에 불과하지만 단백질은 19g이나 들어있다. 그릭 요거트에 들어있는 단백질은 당분 시럽이나 과일 등이 들어있는 일반 요거트의 2배인 반면 당분 함량은 반 밖에 되지 않는다. 이 때문에 그릭 요거트는 근육 성장과 피부 건강에 좋다. 프로바이오틱스(생균제)가 들어있어 장내에서 세균의 균형을 건강하게 유지시키는 등 소화기관에 좋은 작용을 한다. 또한 칼륨과 칼슘 함량도 높아 운동 후 근육 손상을 빨리 치유하는데 도움이 된다.

◆ 땅콩버터

지방 함량과 칼로리가 높지만 전반적으로 건강에 좋은 효과가 있다. 땅콩버터에는 단일불포화지방과 다가불포화지방이 풍부해 콜레스테롤을 줄여 심장질환과 2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는데 도움이 된다. 좋은 지방뿐만 아니라 단백질과 섬유질 함량도 높아 간식으로 먹으면 하루 종일 포만감을 갖게 해 체중 조절에도 도움을 준다. 땅콩버터 제품은 많기 때문에 식품 명세서를 꼼꼼히 읽어 당분과 보존제 함량이 되도록 낮은 것을 고르는 게 좋다.

◆ 통조림 콩

통조림 식품은 건강을 위해서는 별로 좋지 않은 선택처럼 보이지만 콩 통조림은 전혀 그렇지 않다. 콩 통조림은 빨리 쉽게 그리고 저렴하게 좋은 영양소를 섭취할 수 있게 하는 식품이다. 검은 콩을 비롯해 강낭콩, 병아리콩 등 모든 종류의 콩을 수프나 샐러드에 넣어 먹으면 심장 건강을 증진시킨다. 통조림에 든 콩은 포화지방과 칼로리가 낮은 반면 섬유질은 풍부해 심장질환과 당뇨병 발병 위험을 낮춘다. 단 콩 통조림에는 염분 함량이 높을 수가 있는데 되도록 염분 함량이 낮은 제품을 고르거나 조리할 때 잘 씻어서 사용하면 된다.

◆ 통조림 참치·연어

신선한 참치나 연어가 여러 가지 건강 효과를 주는 것처럼 가공되거나 통조림으로 된 참치, 연어도 나름대로의 효과가 있다. 일단 값이 싸고 가공 단계에서 뼈가 부드러워지기 때문에 뼈까지 먹을 수 있어 칼슘 섭취를 할 수 있는 장점이 있다. ω-3 지방산은 날 것이나 통조림에 모두 들어있으며 통조림 참치에는 단백질도 포함돼 있다.

늦가을, 체중감량 도와주는 음식들 5가지

코메디닷컴 / 2016-10-30 13:05

10월말로 접어들면서 늦가을 추위가 매섭게 몰아치고 있다. 이 시기가 되면 야외활동량이 줄고 체중관리는 잠시 미뤄도 좋다는 자신과의 타협을 하게 된다. 그런데 대부분 경험상 알고 있듯 이 시기 찐 살이 여름철 저절로 빠지진 않는다. 살 빼기는 생각보다 상당히 어려운 일이다. 따라서 가을철에도 기왕이면 체중관리에 도움이 되는 계절음식을 함께 먹는 편이 좋다.

◆ 단호박

늦가을하면 떠오르는 대표적인 음식이 가을낙엽 색깔과도 잘 어울리는 황금빛색을 띠는 단호박이다. 단호박은 β-카로틴이라는 주황색 빛깔을 내는 카로티노이드 색소가 들어있다. 영국영양학저널(British Journal of Nutrition)에 실린 논문에 따르면 이 색소는 신진대사장애를 예방하는데 도움을 준다. 칼로 여러 등분 나눠 전자레인지에 돌려 익히기만 해도 맛있는 간식이 된다. 호박죽이나 라떼와 같은 유동식으로 만들어 먹어도 든든한 식사대용이 된다. 식이섬유가 풍부하고 지방 함량이 낮아 다이어트식으로도 효과적이다. 한 컵 분량에 30㎉에 달할 정도로 열량이 낮다. 하지만 호박죽이나 단호박라떼를 먹을 때 시럽을 많이 넣는다면 이 같은 효과를 볼 수 없다. 유동식으론 만족감을 못 느낀다면 단호박을 찐 다음 큐브처럼 작게 썰어 샐러드에 더해 먹는 방법이 있다.

◆ 사과

바쁜 아침시간 에너지바 하나로 빈속을 달래는 사람들이 있다. 그런데 에너지바를 먹는 것보단 사과 한 개를 먹는 편이 낫다. 보통 크기의 사과 한 개는 에너지바 한 개와 열량이 거의 비슷하다. 하지만 인공감미료를 비롯한 화학성분이 전혀 없는 천연식품이란 강점이 있다. 또 사과 한 개를 먹으면 하루에 필요한 식이섬유의 20%가량을 채울 수 있다. 사과에 든 수용성 섬유질인 펙틴은 소화를 늦춰 식욕을 잠재우는데도 도움이 된다. 더불어 영국 과학지 네이처(Nature)에 발표된 논문에 따르면 사과 속에 든 수용성 섬유질은 장내 세균 환경을 건강하게 만들어 날씬한 몸을 유지하는데 중요한 기능을 한다. 이를 위해선 사과를 껍질째 먹는 편이 더욱 유리하다.

◆ 계피

계피향은 가을을 대표하는 향이다. 가을철 마시는 차에 계피향을 더하면 찬바람이 부는 가을철 포근한 느낌을 더할 수 있다. 본인이 즐겨 마시는 따뜻한 차에 계피가루를 티스푼으로 하나 정도 넣으면 된다. 계피가 들어간 음료를 마시면 늦은 오후 군것질이 당기는 것도 줄어드는 효과가 있다. 계피에 든 항산화물질인 폴리페놀이 혈당 수치를 안정적으로 유지시키기 때문이다. 스웨덴의 한 연구에 따르면 식사에 계피를 첨가하면 소화과정이 느려져 좀 더 오랫동안 포만감을 유지시켜준다.

◆ 피칸

견과류의 일종인 피칸은 건강한 지방 함량이 높아 포만감을 주고 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움을 준다. 설탕에 대한 식욕을 제어하는데도 도움을 준다. 하루 한줌 견과류 섭취가 체내지방을 줄이는데 도움을 준다는 점은 이미 잘 알려진 사실이다. 꼭 피칸이 아니더라도 가을철 견과류를 즐겨먹는 습관을 가지면 체중을 유지하는데 도움이 된다.

◆ 콜리플라워

십자화과 채소에 속하는 콜리플라워는 날씨가 서늘할 때 가장 맛이 좋다. 또 한 컵 분량에 섬유질이 2g 들어있으며 열량은 불과 27㎉에 불과하다. 체중 조절에 적합한 음식이란 것이다. 영양학및 대사(Nutrition Metabolism)저널에 실린 논문에 따르면 체지방을 태우는데 도움을 주는 비타민C 하루 필요량을 채우는데도 도움이 된다.

잠 깨우는 카페인, 성대 건강엔 ‘毒’

헬스조선 / 2016-10-31 09:06

따뜻한 커피나 차를 즐기기 좋은 계절인 가을이다. 가끔 마시는 커피나 차는 향을 음미하기 좋고, 잠을 깨우고 집중력을 높이는 등의 효과를 낸다. 하지만 위나 성대 건강에는 독이 될 수 있어 주의해야 한다.

식품의약품안전처에 따르면 아메리카노(300㎖)에는 70~150㎎, 커피믹스(1봉 기준 12g)에는 69㎎, 녹차 티백에는 15㎎의 카페인이 각각 함유됐다. 그런데 카페인은 중추신경을 흥분시켜 수면을 방해, 피로를 풀기 어려렵게 한다. 또 위벽을 자극해 위식도역류를 일으킬 수 있으며 위궤양, 부정맥, 심근경색의 발생률을 높이는 것으로 보고되고 있다. 성대 건강도 악화한다. 카페인이 체내 수분을 몸밖으로 배출시키는 이뇨작용을 해 성대의 점액 분비를 감소시키기 때문이다. 성대는 초당 100~2만 번 진동을 하기 때문에 점액이 충분히 분비되지 않으면 쉽게 손상된다. 목을 많이 사용하지 않는 일반인이라면 차나 커피를 가볍게 마셔도 좋지만, 공연을 하거나 말을 많이 사용해야 하는 직업을 가졌다면 최대한 피하는 게 좋다.

목을 보호하기 위해 날계란이나 도라지즙, 소금물, 유자차나 녹차 등을 섭취하는데 이는 잘못된 방법이며, 성대의 윤활작용에 도움을 주는 모과차나 대추차를 먹는 게 좋다. 더불어 성대를 건강히 유지하는 최선의 방법은 물을 자주 마시는 것이며 너무 차갑거나 뜨거운 물은 피해야 한다.

아침 거르면 당뇨병 위험 높아져… 이유는?

헬스조선 / 2016-10-31 09:07

아침 식사를 거르면 당뇨병 전(前) 단계 위험이 아침을 챙겨 먹는 사람보다 26% 높아지는 것으로 밝혀졌다. 당뇨병 전 단계인 사람은 건강한 사람에 비해 당뇨병 생길 위험이 3~5배, 심혈관질환 위험이 2~3배 높다.

한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면, 한림대 강동성심병원 가정의학과 김수영 교수팀이 2011~2012년 국민건강영양조사를 기반으로 당뇨병 진단을 받은 적 없는 성인 7,936명의 아침 결식과 당뇨병 전 단계 위험의 관계를 분석했다. 조사 대상을 1~2일 전 아침식사를 모두 거른 그룹(아침 결식 그룹)과 한 번이라도 아침을 먹은 그룹(아침 식사 그룹)으로 나눠 분석을 진행했다. 그 결과, 아침 결식 그룹은 아침 식사 그룹에 비해 당뇨병 전 단계일 가능성이 1.256배 높은 것으로 나타났다.

김 교수팀은 “아침 결식이 2형 당뇨병의 위험인자로 작용하는 것은 아침을 거르면 아침을 챙겨 먹은 날보다 점심 후의 혈당·인슐린 수치가 대폭 증가하기 때문으로 추정한다”며 “이는 식후 인슐린 민감성을 낮춘다”고 말했다. 아침을 거르면 점심·저녁 등 남은 끼니에서 더 많은 양의 음식을 섭취하게 된다는 것이다. 이는 장차 당뇨병 발생위험을 높인다. 김 교수팀은 논문에서 “아침 결식 그룹의 하루 총에너지 섭취량은 2099㎉로 아침 식사 그룹(1969㎉)보다 오히려 많았다”며 “아침 결식으로 인한 허기 때문에 점심·저녁 식사의 끼니당 칼로리 섭취량이 지나치게 많아졌기 때문”이라고 지적했다.

같이 먹으면 좋은 음식 궁합 6가지

코메디닷컴 / 2016-10-28 12:45

음식에는 각종 영양소가 들어있지만 어떻게 몸에 흡수되는지는 잘 모른다. 그런데 두 가지 음식을 같이 먹으면 이런 영양소를 잘 흡수되게 해 질병을 막는 데에도 도움이 되는 경우가 있다. 영국의 영양학자인 롭 홉슨은 “두 가지 음식을 섞어서 먹는 방법을 실험한 결과 영양학적 가치를 올릴 수 있는 음식 궁합이 있었다”고 말했다. 이와 관련해 영국 일간 데일리메일이 같이 먹으면 맛도 좋고 영양소 흡수도 증가시키는 음식 궁합 6가지를 소개했다.

◆ 올리브오일+토마토

연구에 따르면 카로티노이드가 풍부한 음식과 3~5g의 지방을 같이 섭취하면 몸에서 흡수가 잘 된다. 토마토 같은 붉은색 과일이나 오렌지 등에 들어있는 카로티노이드 성분은 질병을 예방하는 효과가 있는 항산화제를 함유하고 있다.

◆ 강황+후추

강황에는 커큐민이 풍부한데 이 성분은 항염증 효과가 있다. 문제는 이 커큐민 성분이 몸에서 잘 흡수가 안 된다는 것이다. 그런데 후추의 매운맛을 내는 성분의 하나인 피페린이 커큐민의 흡수를 증가시킨다.

◆ 연어+생크림

연어는 비타민D를 함유하고 있는 몇 안 되는 식품 중 하나다. 비타민D는 칼슘을 흡수함으로써 얻어지는 영양소다. 생크림과 같은 유제품에는 칼슘이 풍부하다. 레몬과 허브를 첨가해 생크림 소스를 만들어 연어와 같이 먹으면 좋다.

◆ 우유+꿀

우유에는 뇌에서 나오는 세로토닌과 멜라토닌 두 가지 물질에 사용되는 아미노산인 트립토판이 들어있다. 꿀과 같은 식품에 들어있는 탄수화물은 트립토판의 흡수를 돕는다. 따라서 잠을 잘 자려면 따뜻한 우유와 꿀을 먹으면 좋은 이유다.

◆ 녹차+레몬주스

녹차에는 건강을 증진시키고 질환을 줄이는 효과가 있는 항산화제가 풍부하다. 연구에 따르면 녹차에 레몬주스를 첨가하면 몸에서 흡수되는 항산화제의 양이 늘어나는 것으로 나타났다.

◆ 바나나+요구르트

다른 유제품처럼 요구르트에는 칼슘이 풍부하다. 칼슘은 뼈와 치아 건강과 근육 기능을 위해 꼭 필요한 영양소다. 바나나 등의 과일에는 이눌린이라는 다당류 성분이 풍부하다. 이눌린은 칼슘의 흡수를 증가시킨다.

불안, 걱정 덜어주는 식품 4가지

코메디닷컴 / 2016-10-28 11:15

불안장애는 일반적으로 약물치료와 정신요법을 병행해야 치료가 가능한 질환이다. 하지만 일상생활의 변화를 통해서도 일부 개선효과를 기대할 수 있다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 병의 근원적인 치료법이 될 수는 없지만 심리적으로 보다 안정감을 찾는 데는 일조할 수 있는 것이다. 기존의 많은 연구들에 따르면 특정 음식을 먹으면 스트레스가 감소하고 불안감의 수치가 낮아지는 것으로 나타났다. 이와 관련해 미국 언론매체 허핑턴포스트가 불안감을 줄이는데 도움이 되는 음식들을 소개했다.

◆ 달걀

사람의 뇌가 최적화된 기능을 유지하려면 비타민B군의 보충이 필요하다. 비타민B군의 공급이 부족해지면 혼란, 흥분, 불안 등의 증상이 나타나며 뇌 활동은 둔감해진다. 비타민B군이 함유된 음식으로는 소고기, 돼지고기, 감귤류, 달걀 등이 있다. 이 음식들은 비타민B복합체 중 하나인 콜린을 충분히 공급해주는 역할을 하기 때문에 뇌 건강에 큰 도움이 된다.

◆ 녹차

녹차는 L-테아닌이라고 불리는 아미노산을 풍부하게 함유하고 있다. L-테아닌은 녹차 특유의 감칠맛을 낼 뿐 아니라 진정효과도 있는 것으로 알려져 있다. 하루에 200㎎의 L-테아닌을 섭취하자 마음이 차분해지는 효과를 보였다는 실험결과도 있다. 하지만 이 정도의 양을 섭취하려면 하루에 5~20잔 정도의 녹차를 마셔야 하므로 개인의 건강상태와 컨디션에 따라 양을 조율할 필요가 있다.

◆ 지방이 많은 생선

미국 오하이오 주립대학교 연구팀에 따르면 ω-3 지방산을 섭취하면 위약(가짜약)과 비교해 불안감이 20% 정도 감소하는 효과가 있는 것으로 나타났다. 또 연구팀은 ω-3 지방산을 섭취하려면 식이보충제로 보충하는 것보다는 생선과 같은 식품을 통해 섭취할 것을 권장했다.

◆ 캐모마일 차

캐모마일은 고대부터 자연적 치유의 힘을 가진 식물로 알려져 왔다. 또 현대과학에서도 캐모마일의 효능을 입증하는 연구결과들이 발표되고 있다. 지난 2009년 발표된 한 연구에 따르면 범불안장애(GAD)를 가진 사람들이 캐모마일 추출물을 먹으면 불안감이 완화되는 결과를 보이는 것으로 나타났다.

체중은 줄이고 포만감은 높이는 음식 13가지

세계일보 / 2016-10-28 16:07

1㎏이든 10㎏이든 살을 뺀다는 것은 매우 어려운 일이다. 먹던 음식량을 줄이는 것은 힘 들 뿐만 아니라 우리를 항상 배고프게 만들어 삶의 활기를 떨어뜨린다. 그래서 영양학자들은 다이어트를 하는 사람들에게 칼로리는 줄이되 품질 좋고 영양소가 풍부한 음식을 먹으라고 제안한다. 그렇다면 이러한 음식에는 무엇이 있을까? 미국 남성 전문 잡지 머슬앤피트니스(Muscle & Fitness)가 당신의 체중은 줄여주면서 포만감에 도움을 주는 음식 13가지를 소개했다. 체중 감량을 목표로 하고 있다면, 다음에 소개된 식품들을 식단에 추가해보라.

1. 퀴노아
퀴노아는 완전 단백질과 섬유질이 풍부한 통곡물이다. 식이섬유는 당신의 몸이 지방과 콜레스테롤을 덜 흡수하도록 도와준다. 퀴노아는 그 자체로 먹거나, 생채소와 함께 섞어 차가운 샐러드로, 볶음밥처럼 따뜻하게 해서도 먹을 수 있다. 이것은 고품질 탄수화물이기 때문에 급격한 혈당의 변화를 겪지 않을 것이다.

2. 버섯
버섯은 미트로프, 미트볼 등의 다진 고기 요리에 더해지면 더욱 맛과 식감이 풍부해진다. 때문에 버섯은 채식주의자들에게 고기를 대체할 식품으로 사용될 수 있다. 하루에 한 끼를 고기와 함께 버섯을 먹으면 지방과 칼로리를 덜 섭취하기 때문에 상당한 체중 감량을 할 수 있다는 연구 결과도 있다. 버섯은 맛이 좋을 뿐아니라 수분과 섬유질을 함유하고 있기 때문에 칼로리가 낮아 더 많은 영양분을 섭취할 수 있다.

3. 베리류
블랙베리, 블루베리, 딸기 등은 이상적인 다이어트 식품이다. 그들은 상대적으로 칼로리가 낮고, 좋은 영양분을 갖고 있다. 섬유질과 노화방지제를 함유한 이 작은 과일들은 시리얼, 요구르트, 스무디, 샐러드 등과 함께 먹을 수 있다. 과일은 천연 당분 때문에 체중 감량과 관련해서는 나쁜 평가를 받고 있다. 하지만 실제로 다이어트 식단의 단조로움을 해소하는 데 도움을 준다. 베리류는 당신의 다이어트 계획에 방해가 되지 않으면서 설탕에 대한 갈망을 충족시켜준다. 그들은 소화와 과당의 흡수를 늦춤으로써 효과적으로 칼로리 섭취를 억제해준다.

4. 시금치
시금치와 같은 녹색 식품은 칼로리가 낮다. 따라서 그것들을 걱정 없이 많이 먹을 수 있다. 또 시금치를 먹음으로써 비타민A·C·E·K, 구리, 마그네슘, 철분, 칼슘 등의 다양한 영양소와 식물 영양소를 섭취할 수 있다. 시금치는 믿을 수 없을 정도로 다재다능한 채소이면서 또한 강력한 다이어트 식품이다. 시금치의 녹색 잎 세포막에서 추출된 틸라코이드는 포만감을 증진시키고 식욕을 억제해 건강한 식습관을 갖게 해준다.

5. 다크초콜릿
코코아는 플라보노이드와 폴리페놀을 함유하고 있다. 일주일에 두 번 다크초콜릿을 섭취하면 BMI(Body Mass Index; 신체질량지수, 신장과 체중의 비율을 사용한 체중의 객관적인 지수)가 낮아지는 결과로 이어진다. 작은 다크초콜릿 한 조각이면 당신의 초콜릿에 대한 욕구를 충분히 해소해줄 수 있다. 한 연구결과에 따르면, 적당한 양의 다크초콜릿을 먹은 사람은 다른 사람들보다 기분 상태가 더 좋고 활발한 활동을 했다. 또 더 많은 과일과 채소를 먹었으며, 포화지방의 섭취는 적었다.

6. 피망
특히 녹색 피망은 강력한 지방 분해 효과가 있는 비타민C를 많이 함유하고 있다. 비타민C가 부족한 사람들은 지방을 쉽게 저장한다. 비타민C가 풍부한 음식을 많이 먹으면 당신의 몸은 체중 감량 모드로 들어갈 수 있다. 색, 식감, 단맛부터 매운맛까지 다양한 피망 중 당신의 선호도에 따라 골라 먹을 수 있다. 추가적으로, 비타민C는 철분 흡수를 도와준다. 그러므로 피망은 소고기나 시금치와 함께 요리하면 강력한 조합을 이룬다. 게다가 매운 고추는 포만감을 느끼게 하는 위 신경을 자극하기 때문에 다이어트에 도움이 된다.

7. 사과
사과 하나는 보통 100㎉로, 완벽한 간식 또는 운동 전의 주식이 될 수 있다. 일 년 내내 맛볼 수 있는 사과의 종류는 매우 다양하기 때문에 먹기 쉽고 영양가도 높다. 기름기 없는 돼지고기 또는 샐러드와 함께 전식으로 먹을 수 있고, 구운 사과는 디저트로 먹기에 맛있다. 폴리페놀이라 불리는 사과 속 화합물은 건강한 면역 체계의 촉진과 연관되어 있어 뇌졸중, 심장혈관계 질병의 위험을 낮춰준다.

8. 당근
당근은 감자칩이나 다른 칼로리가 높은 간식 대신에 배고픔을 달래는 간식으로 먹기에 좋다. 또 당근으로 걸쭉한 수프와 스튜로 만들어 먹으면 지방 섭취를 대신해주는 역할을 한다. 게다가 항암작용과 노화 예방에 좋은 β-카로틴과 포만감을 주는 섬유질도 풍부하게 함유하고 있다.

9. 콩
콩과 콩과 식물은 세계의 슈퍼푸드 중 부당하게 과소평가 받고 있다. 강낭콩과 검은콩은 단백질, 철분, 아연뿐만 아니라 섬유질도 풍부하게 함유하고 있다. 만약 당신이 살을 빼고 싶다면, 에너지와 포만감을 오래 유지시켜주는 콩은 완벽한 다이어트 식품이다. 게다가 콩은 당신 몸속에서 에너지로 전환되는 복합 탄수화물이다. 검은콩은 인슐린 저항을 개선하는 데 도움을 줘 비만 예방 효과가 있다는 연구가 뒷받침해준다.

10. 에다마메(Edamame)
에다마메는 고기의 모든 아미노산을 가진 완전 단백질 식품이다. 유일한 차이점은 에다마메는 건강한 지방을 포함하고 있다는 것이다. 189㎉의 에다마메 한 컵에는 17g의 단백질과 8g의 섬유질이 포함되어 있어 배고픔을 달래면서 당신의 허리둘레가 늘어나는 것도 막을 수 있다.

11. 견과류
견과류는 적당히 먹으면 놀라운 간식이 된다. 호두, 아몬드 등은 당신의 배고픔을 조절하는 것을 도와주는 심장에 좋은 지방과 섬유질의 함유량이 많다. 그들은 또한 매우 고칼로리다. 그래서 적당히 먹는 것이 중요하다. 견과류는 신진대사, 면역력, 생식 건강을 유지하는 데 도움을 주는 셀레늄의 가장 위대한 원천 중 하나다. 호두는 또 다른 유용한 옵션이다. 이것은 지방 저장을 줄이고 인슐린 대사를 높여준다.

12. 케일
케일(100g당 33㎉)을 더 많이 섭취하면 적은 칼로리로 지방, 많은 포타슘과 비타민K, 철분으로 당신의 위를 가득 차게 도와준다. 케일은 섬유질이 풍부하기 때문에 소화기 계통을 조절해줌으로써 당신의 체중 감량에도 도움이 된다.

13. 근대(swiss chard)
근대는 안토시아닌, 섬유질, 마그네슘, 철분, 포타슘, 그리고 비타민A·C·E·K로 가득 차있다. 맛은 비트, 시금치와 비슷하다. 한 컵은 35㎉밖에 되지 않고 샐러드, 수프, 스튜 등의 재료로 사용할 수 있다. 또 카르니틴의 합성을 활발히 해줌으로써 체중 감량을 촉진해주는 비타민C를 충분히 함유하고 있어 지방을 연소하는 데 도움이 된다.

위장병 전문가들은 잘 먹지 않는 음식 4가지

코메디닷컴 / 2016-10-27 18:45

내장지방 없이 날씬하고 건강한 복부를 갖기 위해선 소화기관이 튼튼해야 한다. 위장관리에 소홀하면 극단적으론 소화기암이라는 심각한 상황에 도달할 수도 있다. 복부비만이 심하거나 설사, 변비가 잦고 복부팽만감이 자주 느껴지는 사람은 식이요법을 통한 관리가 필요한 이유다. 소화기 계통 전문의들이 주의해 먹는 음식을 알아두는 것도 도움이 될 것이다. 소화기관에 좋은 음식과 나쁜 음식을 그 누구보다 잘 알고 있는 집단이기 때문이다. 다음은 위장병 전문가들이 섭취에 주의를 당부하는 음식들이다. 위장 건강에 위협 받고 있는 사람이라면 이 같은 음식에 주의하자. 이미 소화기관에 심각한 문제가 생겨 소화기암으로 발전한 사람이라면 오는 토요일(29일) 연세대학교 백양누리에서 열리는 ‘소화기암환자를 위한 바른 식단 캠페인’에서 소화기암 환자 식단에 대한 강연과 개별상담을 받아보자.

◆ 육류

최근 육류에 든 지방을 놓고 의학계가 떠들썩하다. 건강과 다이어트를 위해선 육류를 충분히 먹는 게 좋다는 의견과 가급적 덜 먹을수록 좋다는 의견으로 나뉜다. 적어도 위장건강을 위해선 많이 먹지 않는 편이 좋단 게 아직까진 전문가들의 다수 의견에 해당한다. 위장 건강을 위해선 소화가 잘 되는 음식이 좋은데, 육류는 소화기관이 약한 사람에겐 부대낄 수 있기 때문이다. 곡물이나 채소에 비해 지방 함량이 높은 탓이다. 단 단백질 보충도 반드시 필요하기 때문에 지방기가 적은 살코기나 닭고기는 적당량 먹어야 한다.

◆ 탄산음료

탄산음료는 칼로리만 높고 영양가는 없는 대표적인 ‘엠티 칼로리(Empty Calories)’ 음식이다. 액체이기 때문에 높은 열량에 비해 배가 차는 만족감도 적다. 인공 감미료 함량이 높아 혈당과 인슐린 수치를 빨리 높였다 떨어뜨린다는 점도 문제다. 이는 허기짐을 촉진시키는 원인이 된다. 소화기관이 약한 사람은 탄산음료를 먹었을 때 지속적으로 트림이 나고 속이 부글거리는 불편함을 느낄 수도 있다.

◆ 화이트 와인

화이트와인보단 레드와인을 마시는 편이 소화기관 건강에 유리하다. 블루베리와 붉은 체리처럼 어두운 색깔의 과일은 밝은 색 음식보다 항산화성분이 풍부하다. 감자나 흰 빵처럼 하얀색 음식은 영양학적인 관점에서 장점이 적다. 글리세믹 지수가 높아 혈당과 인슐린 수치를 재빨리 높이는 원인이 되며 포도당을 지방 형태로 저장하길 좋아한다. 와인을 선택할 때도 밝은 색의 화이트 와인보단 어두운 색의 레드와인을 택하는 편이 영양학적으로 이점이 크단 게 전문가들의 설명이다.

◆ 채소·과일도 피해야 할 때가 있다?

신선한 채소와 과일은 건강한 식단을 구성하는 필수 음식이지만 위장관이 약해 설사가 잦은 사람이라면 무작정 많이 먹는 것 역시 답은 아니다. 식이섬유가 풍부한 채소와 과일이 설사를 촉진하기 때문이다. 이런 사람들은 마라톤처럼 장시간 화장실을 갈 수 없는 일정이 있을 땐 2~3일 전부터 채소와 과일 섭취량을 줄이는 편이 좋다. 단 평소엔 채소, 과일, 견과류, 생선, 콩류 등을 골고루 먹고, 배변상태에 따라 섭취비율을 조정한다.

노화 예방 ‘파이토케미컬’… 옐로우·레드·블루푸드의 비밀

머니S / 2016-10-27 15:12

노년기 건강한 삶을 위해서는 하루 세 끼, 균형 잡힌 식단을 통해 5대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 하지만 매 번 다양한 식품을 선택하기가 어렵고 입맛이 없거나 소화력이 떨어질 경우 다양한 영양소를 섭취하지 못할 수 있다. 이럴 때에는 비타민과 미네랄이 함유된 건강기능식품을 통해 부족한 영양소를 보충할 수 있다. 노년기 기본 건강을 위해 하루 1정씩 종합비타민을 섭취하는 것이 좋다. 일, 자식 걱정에 충실하며 바쁘게 살아오느라 정작 가장 중요한 건강에는 신경을 쓰지 못한 채 노년기를 맞이하는 경우가 많다. 이제부터라도 운동을 하며 건강을 지켜보려 해도 쉽게 지치기 십상이다. 또 활력이 떨어져 기운이 없고, 스트레스, 피부 주름, 면역력 저하 등 세월과 함께 쌓여온 여러 고민이 더해지기도 한다. 비타민과 미네랄은 활력을 충전하고, 피부 세포를 만들고, 면역력을 증진시키기는 등 인체 전반의 기능 유지에 있어 매우 중요한 역할을 한다. 따라서 종합비타민을 섭취하는 것은 노년기 가장 쉬운 건강 유지법이 될 수 있다. 여기에 다양한 식물영양소인 파이토케미컬까지 추가된다면 더욱 좋다. 파이토케미컬은 과일과 채소에 함유된 성분이다. 비타민이나 미네랄과 달리 생명유지에 반드시 필요한 물질은 아니지만 충분히 섭취할수록 더 젊고 건강한 신체를 유지하는 데 도움을 준다. 요즘은 60대라고 모두 노인인 것은 아니다. 연령대는 단순한 숫자에 불과하다. 100세 시대, 지금부터라도 관리를 시작해야 80세, 90세를 더 활기차게 맞이할 수 있다. 노년기를 더 젊고 활기차게 누릴 수 있도록 노화 예방에 좋은 세 가지 파이토케미컬 식품을 소개한다.

◆ 커큐민이 풍부한 ‘옐로우푸드’ 강황
인도는 세계 2위의 인구 국가지만 치매환자는 미국의 ¼ 수준이다. 인도인은 카레를 즐겨 먹는데 카레의 중요한 재료인 강황이 뇌 활성화와 치매 예방에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 알츠하이머는 β-아밀로이드라는 물질에 의해 뇌세포가 파괴되면서 진행된다. 이때 β-아밀로이드를 차단하면 뇌세포를 보호하고 치매를 예방할 수 있다. 강황의 커큐민(Curcumin) 성분이 이러한 작용에 큰 역할을 한다. 게다가 투르메론(Turmerone) 성분이 신경세포의 증식을 유도하고 뇌 세포의 기능을 향상시킨다. 또한 강황은 통증 완화에도 효과적이다. 특히 관절염의 통증을 줄이는 효과가 탁월하고 천연 진통제 역할도 한다.

◆ 라이코펜이 풍부한 ‘레드푸드’ 토마토
토마토는 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 ‘젊음의 채소’로 유명하다. 토마토는 대표적인 레드푸드로 붉은색 나타내는 라이코펜(Lycopene, 리코펜)이 풍부하다. 라이코펜은 비타민E의 100배 이상의 항산화 능력을 가지고 있다. 체내 활성산소는 암을 유발하는 대표적인 원인이다. 세포가 변성되고 돌연변이로 변화하면서 암세포가 생성된다. 라이코펜은 활성산소를 억제하는 강력한 항산화 물질로 작용하면서 활성산소와 노폐물을 제거하므로 암과 노화를 예방하는데 효과적이다. 또한 심혈관 건강에도 좋다. LDL콜레스테롤과 혈압을 낮추고 혈관을 튼튼하게 한다. 노화로 인해 점차 두꺼워진 동맥 혈관벽의 두께를 감소시키고 혈액순환을 원활하게 하는 데 도움이 된다. 남성의 경우에는 전립선 건강에도 좋다. 토마토를 일주일에 10회 이상 섭취시 전립선암에 걸릴 확률이 45% 감소한다는 연구 결과가 있다. 라이코펜이 전립선의 상피세포를 보호하고 기능을 정상화해 전립선 암과 전립선 비대증 예방에 도움을 준다.

◆ 피코시아닌이 풍부한 ‘블루푸드’ 스피루리나
채소나 과일에는 파란색 색소가 없지만 스피루리나에는 파란색 색소인 피코시아닌(Phycocyanin)이 있다. 스피루리나는 보통의 생물이 생존하기 어려운 높은 염도와 높은 수온에서도 수 억 년간 진화 없이 그대로 살아남아온 지구상 가장 오래된 생물로서 생명력이 매우 뛰어나다. 비슷한 생물로는 클로렐라가 있으나 클로렐라에는 피코시아닌 색소가 존재하지 않는다. 피코시아닌은 암세포의 에너지 대사 작용을 방해하여 암세포의 자가사멸을 유도하거나 성장을 억제하는 항암작용이 있다. 또한 강력한 항산화 효과로 체내 독소를 배출하고 자외선으로 손상된 피부세포의 재생을 촉진하는 데도 효과적이다. 나이가 들수록 체내 활성산소나 독소를 제거하는 능력이 떨어져 면역력이 저하되고 피부 세포도 노화되기 쉬우므로 면역증진과 피부 재생을 위해 스피루리나를 꾸준히 섭취하면 좋다.

사과, 양파, 귤… 혈전 예방 식품

코메디닷컴 / 2016-10-27 14:10

사과에는 비타민, 식이섬유 등 몸에 좋은 성분이 풍부하다. ‘하루 사과 한 개만 먹어도 의사가 필요 없다’는 말이 나온 이유다. 칼슘의 배출을 억제하는 칼륨도 풍부해 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 있어 여성과 노인들에게 좋다.공복에 사과를 먹으면 포만감이 커져 밥이나 면 등 탄수화물 섭취를 줄여줘 다이어트에도 도움을 준다. 사과의 효능과 관련해 사과를 비롯해 양파나 오렌지를 먹으면 혈관에 핏덩어리가 엉기는 것을 방지한다는 연구결과가 있다.

이들 과일이나 채소에 있는 루틴으로 알려진 플라보노이드가 혈전(피떡) 억제 작용을 하기 때문이다. 미국 하버드대학교 의과대학 연구팀은 혈관에서 혈전을 생성하는 단백질인 황화물이성질화효소(PDI)의 작용을 차단하는 화합물이 어떤 것인지를 조사했다.

5,000개 이상의 화합물을 가지고 실험한 결과 루틴이 가장 뛰어난 효과를 보인 것으로 나타났다. 루틴은 흔히 채소와 과일에 많은데, 사과(특히 껍질)와 감귤류, 양파, 베리류, 메밀 등에 포함돼 있다.

연구팀은 생쥐를 대상으로 한 실험에서 루틴이 가장 강력한 혈전 억제물질로 나타났다고 밝혔다. 게다가 역학 연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한 식단은 심근경색과 뇌졸중 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 이런 내용은 미국 폭스뉴스 등이 보도했다.

수능 전 ‘채소·과일’ 많이 먹어야 하는 이유

헬스조선 / 2016-10-28 09:01

2017학년도 대학수학능력시험이 얼마 남지 않았다. 이 시기에는 좋으 컨디션을 유지하기 위해 잘 먹는 게 중요하다. 집중력을 향상시킨다는 약을 복용하는 사람도 있는데, 효과가 명확히 밝혀진 바 없다. 채소·과일을 충분히 섭취하는 게 도움이 된다. 실제 현미밥과 채소 위주의 식단을 먹었을 때 성적이 향상됐다는 연구 결과가 있다.

두뇌와 음식의 관계를 최초로 연구한 영국 패트릭홀포드 박사는 영국의 한 초등학교 급식에서 햄버거, 갑자칩 등을 빼고 현미밥과 채소 위주의 식단을 7개월간 공급하는 실험을 했다. 그 결과, 학생들의 성적이 크게 향상됐으며 싸우고 화내는 행동이 줄고, 집중력이 높아졌다. 캐나다에서보 비슷한 연구 결과가 나왔다. 캐나다 프린스 에드워드 아일랜드 대학교 연구팀이 중학생 325명을 대상으로 조사한 결과, 학업 성적이 높은 학생들은 그렇지 않은 학생들보다 채소·과일 섭취량이 많았고, 충분한 양의 채소·과일을 먹는 것으로 나타났다.

녹색 채소에 풍부한 엽산 섭취가 학업 성적과 관련이 있다는 연구도 있다. 스웨덴 외레브로 대학 토뵈른닐손 교수가 15세 이상 청소년 386명을조사한 결과, 하루 173~227㎎의 엽산을 섭취하는 청소년의 평균 성적은 200점 만점에 120점인 반면, 253~335㎎을 섭취하는 청소년은 평균 139점을 기록했다. 엽산은 녹황색 채소인 시금치·케일·브로콜리 등에 많다. 이 채소에는 β-카로틴도 많은데, β-카로틴은 항산화 작용을 해 기억력 감퇴를 예방하는 데 도움이 된다고 알려졌다. 비타민B 역시 풍부해 집중력을 향상하고 전반적인 뇌 활동 증진에 효과적이다.

단, 채소·과일의 영양 효과를 보려면 조리를 하거나 가공식품으로 먹기보다는 생으로 먹는 게 좋다. 적지 않은 영양소가 열이 가해졌을 때 파괴되기 때문이다. 또 무조건 많이 먹으면 포만감으로 학습 능률이 오히려 떨어질 수 있어 적당한 양을 먹는 것이 중요하다. 많은 양의 채소·과일을 효율적으로 섭취하려면 과채주스를 마시는 것도 도움이 된다.

뽕나무 열매 오디, 비만치료에 도움

코메디닷컴 / 2016-10-27 10:50

뽕나무의 열매인 오디에 들어있는 천연 화합물이 비만을 치료하는데 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.

중국과학원 연구팀은 “오디에 들어있는 루틴이라는 항산화물질이 비만 치료와 비만과 관련된 질환을 치료하는 데에 도움이 된다”고 밝혔다.

연구팀의 진 완주는 “오디 속 루틴 성분이 갈색지방을 활성화해 비만 치료에 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨병과 같은 비만과 관련 있는 질환 치료에도 도움이 되는 것으로 나타났다”고 말했다.

연구팀은 생쥐 실험을 통해 갈색지방조직의 효과를 분석했다. 백색지방조직과 달리 갈색지방은 칼로리를 태우고 열을 생산하는 역할을 한다.

연구팀은 “비만인 쥐에게 오디 추출물을 투여한 결과 혈당 향상성 유지가 개선됐으며 대사 기능이 향상돼 비만 치료에 도움이 됐다”고 설명했다.

‘미국실험생물학회지(The FASEB Journal)’의 소루 페더슨 편집장은 “동면하는 동물과 달리 인간은 갈색지방을 조금밖에 가지고 있지 않다”며 “인간의 신진대사와 관련해 갈색지방의 중요성은 최근에 부각되고 있다”고 말했다. 이번 연구결과는 미국실험생물학회지에 실렸으며 UPI통신이 보도했다.

[황광해의 역사속 한식] 쌀

동아일보 / 2016-10-26 03:03

정조 20년(1796년) 3월, 우의정 윤시동의 ‘신임 제주목사 유사모의 근황’ 보고다. 상황이 복잡하게 얽혔다. 제주도는 척박하여 쌀 등 곡물이 잘 자라지 않는다. 늘 호남 일대에서 곡물을 실어 보냈다. 조정에서는 신임 제주목사에게 곡물을 전하도록 명했다. 유사모는 한양에서 베, 후추, 단목 등 6,000냥쯤 되는 물건을 지니고 호남 해안으로 갔다. 그는 현지에서 돈 6,000냥을 만드는 데는 성공했으나 막상 곡물을 사기가 힘들었다. 현지에서는 그 돈이 백미 1,000섬에 불과했다. 조정의 명은 ‘절미 2,000섬의 곡물’을 지니고 제주에 부임하라는 것이었다. ‘절미(折米)’는 싸라기를 뜻하지만, ‘쌀로 환산할 때의 양’이라는 의미도 있다. 민간 사상(私商)에는 백미만 있을 뿐 다양한 곡물이 없었다. 백미는 비싸고 보관, 운반도 불편했다. 벼나 다른 곡물을 가져가서 제주 현지에서 도정하는 것이 낫다. 조정에서는, 호남 일대에 보관한 국가 소유 곡물 중 벼(租·조), 밀(牟·모) 등을 가져가는 걸로 결정한다. (일성록)

조선시대에는 오곡에 메밀(蕎麥·교맥), 밀 등을 더하여 식량으로 사용했다. 오곡은 쌀, 기장, 조, 보리, 콩이다. 이 가운데 기장은 황미(黃米)로, 조는 소미(小米)로 불렀다. 이에 비해 쌀은 대미(大米)로 부르기도 했다. 모두 주요한 식량으로 여겼다.

쌀은 다른 곡물에 비해 귀하고 비쌌다. 선조 10년(1577년) 1월, 충청도 천안에서 시작된 돌림병이 한양까지 전해진다. “보리밥을 먹어야 병을 면할 수 있다”는 유언비어가 돌았다. 기록에는 ‘온 도성이 소란스럽게 보리쌀을 구입하였으므로 보리쌀 값이 뛰어올라 겉보리 값이 백미 값과 같았다’(조선왕조실록)고 전한다. 원래 보리쌀은 쌀값의 반 이하였다.

우리는 쌀로 밥, 떡, 죽, 술을 만들어 먹었다. 고려시대에는 쌀로 죽을 끓여 도성의 회랑에 두고 지나가는 사람들이 누구나 퍼 먹을 수 있도록 하였다고 전해진다.(고려도경) 목은 이색은 “흰쌀로 쪄낸 떡이 크고 두툼하여라/정결하고 맑으니 가히 신명에게 올릴 만하다”고 노래했다. 인조 2년(1624년) 8월부터 이듬해 3월까지 조선통신사 통신부사로 일본을 다녀온 강홍중(1577~1642)은 ‘동사록’에서 “일본에는 백미로 누룩을 만들고 백미로 밥을 쪄서 담근 제백(諸白)이라는 명주가 있다”고 했다. 밀, 보리 등 잡곡으로 누룩을 만들고 지에밥을 지어 술을 빚는 조선과 달리 일본인들은 쌀로 밑술을 만든 다음 지에밥을 더하여 술을 빚었음을 알 수 있다.

쌀을 헤아리는 단위는 지금과 비슷했다. 10홉(合)은 한 되(升·승), 10되는 한 말(斗·두)이다. 다만 한 섬(石·석)은 15말이다. 정조 19년(1795년) 7월의 기록에, ‘북한산성 언저리 가난한 집 112호에 1호당 2말씩 도합 14섬 14말을 지급하였다’(일성록)는 내용이 있다. 224말이 14섬 14말이니 결국 한 섬은 15말이다. 중국 송나라의 제도를 따라 원래 10말이 한 섬이었으나 조선시대에는 15말로 바뀌었다.　

갱미(粳米)는 밥을 짓는 멥쌀이다. 한편으로 갱미는 잘 쓿은쌀을 이르기도 한다. 세조 4년(1458년) 6월, 세조가 말한다. “나는 스스로 검약하고자 한다. 음식을 특별히 가리지 않는다. 밥에 쓸 쌀이 특별히 정갈하거나 흰 색깔일 필요가 없다. 이제부터 제사 이외에는 세갱미(細粳米)를 쓸 필요가 없다. 중미(中米)가 좋겠다.” 도승지가 답한다. “중미는 지극히 거치니 밥상에 올리기 힘듭니다.” 세조가 최종적으로 답한다. “갱미를 올리라.” 갱미는 중미보다 좀 더 쓿은쌀이다. 세갱미는 세심하게 쓿은쌀이다. 중미는 현미보다 조금 더 부드럽다. 예나 지금이나 현미는 먹기 껄끄럽다.

태종 12년(1412년) 8월의 기록에는 ‘녹봉을 갱미에서 조미로 바꾼다. 임금이 (쌀을) 정밀하게 깎는 폐단을 염려하여 조미로 넉넉하게 주게 하였다’는 내용이 있다. 조미(造米·조米)는 벼의 외피만 벗겨낸 것을 말한다. 색깔이 희지 않으니 검다고 표현했다. 현미(玄米) 즉, 매조미쌀이다. 숙종 1년(1675년) 윤 5월의 기록에는 ‘송시열(1607~1689)이 만년에는 청주 화양동에 살았는데 여반((랄,려,여)飯)과 해진 옷으로 어려운 생활을 했다’는 내용이 있다.(조선왕조실록) ‘여반’은 매조미쌀, 현미로 지은 거친 밥이다. 세조 4년 윤 2월, 경상도 관찰사의 보고 내용 중에 ‘백미 5되는 면포 2필, 조미 5되는 면포 1필에 준한다’(조선왕조실록)는 문장이 있다. 도정하는 공임도 있겠지만 현미를 백미를 만들 때 양이 줄어들기 때문일 것이다.

통조림, 제대로 알고 먹자

매일신문 / 2016-10-26 05:00

부풀어 오른 캔은 부패가스 가득 찼다는 신호
통조림은 식품을 가열, 살균한 뒤 금속 깡통에 넣어 밀봉한 제품이다. 통조림의 장점은 셀 수 없이 많다. 우선 장기간 보관이 가능하고, 간편하게 먹을 수 있다. 완전히 익힌 후 넣기 때문에 소화 흡수가 잘 되고, 식중독이나 전염병을 일으키지 않는다. 대량생산되고 보존기한이 길어 유통 비용이 적게 들며, 식품 중 먹지 못하는 부분은 모두 제거되기 때문에 음식물쓰레기도 거의 남지 않는다. 그러나 통조림을 바라보던 살갑던 시선이 요즘 들어 꽤 차가워졌다. 통조림 식품에 포함된 각종 화학첨가물과, 장기간 보관 시 깡통에서 흘러나올 수 있는 환경호르몬에 대한 우려 탓이다.

◆ 장기간 보관의 비결은 밀봉과 가열
일반 식품과 통조림 식품 사이에 영양성분의 차이는 크지 않다. 통조림 식품에 함유된 단백질이나 무기질 등은 열을 가해도 파괴되지 않기 때문이다. 신선도가 차이 날 수 있지만 영양성분에는 별다른 문제가 없다. 유통기한이 긴 비결은 제조과정에 있다. 통조림은 식품에 멸균처리를 한 뒤 금속 캔에 공기를 빼고 밀봉해 살균하기 때문에 상온에서 오래 보관할 수 있다. 그러나 일단 뚜껑을 따면 최대한 빨리 먹어야 하고, 내용물이 남으면 캔에서 꺼내 다른 용기에 옮겨 냉장보관하는 것이 좋다. 알루미늄이나 주석, 스테인리스강 등으로 만들어진 깡통은 공기와 만나면 부식돼 유해성분이 흘러나올 수 있다.

◆ 부식 막기 위한 내부 코팅이 문제
통조림 캔의 내부는 식품과 직접 닿아 녹이 스는 것을 막기 위해 에폭시수지로 코팅한다. 에폭시수지의 원료는 환경호르몬인 비스페놀A이다. 따라서 통조림 식품을 보관, 유통하는 과정에서 미량의 비스페놀A가 흘러나올 수 있다. 특히 통조림 캔을 통째로 가열하는 경우 뜨거운 용기에서 비스페놀A가 나올 가능성이 있으므로 반드시 조리기구를 이용해야 한다. 식품의약품안전처 관계자는 “권장 조리법만 잘 지키면 실제 통조림 캔에서 검출되는 환경호르몬의 양은 매우 적어 건강을 해칠 정도는 아니다”고 했다. 통조림 캔에는 잠재적 발암물질로 알려진 퓨란이 들어있지만 너무 걱정할 필요는 없다. 퓨란은 탄수화물인 당과 단백질인 아미노산이 가열 처리되는 과정에서 발생한다. 퓨란은 휘발성이 강해 일반적으로 공기 중으로 날아가지만 통조림 식품은 밀봉되는 과정에서 일부 남는다. 따라서 통조림 식품은 조리 전 개봉한 후 10분간 놓아두거나 내용물을 다른 용기에 옮겨 담는 것이 좋다.

◆ 통조림 잘 골라 건강하게 먹기
통조림을 고를 때는 캔이 부풀어 있거나 찌그러졌는지 잘 살펴야 한다. 캔의 윗면과 아랫면이 부풀어 있다면 캔 안에 부패가스가 가득 찼다는 신호다. 캔에 균열이 생기면 세균이 침입할 수 있고 내부 코팅이 손상되면 환경호르몬 등이 나올 수도 있다. 특히 참치 캔에 공기가 유입돼 산패하면 독성 물질인 보톨리늄균이 생기므로 주의해야 한다. 유통기한도 반드시 확인해야 한다. 과일이나 과즙 통조림은 빛깔이나 풍미의 변화를 막기 위해 도장하지 않은 깡통을 사용하기 때문에 주석이 조금씩 녹아나올 수 있다. 이 때문에 제조한 지 2, 3년 지나면 깡통 내면이 부식되면서 금속 냄새가 날 수 있다. 참치 통조림 속의 기름은 먹어도 된다. 참치를 가열 처리한 후 내용물을 오래 보존하기 위해 넣은 식물성 기름이기 때문이다. 그러나 식물성 기름은 불포화 지방산이 풍부한 반면 열량이 높으므로 되도록 버리는 게 낫다. 또 국물을 버리고 내용물을 한 번 씻거나 데쳐도 첨가물을 상당 부분 제거할 수 있다.

‘살이 쏙’ 코코넛 오일… 오히려 LDL 수치 높여

헬스조선 / 2016-10-26 09:05

심장질환·당뇨병 환자에게 毒

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코코넛 오일이 다이어트에 좋다며 하루에 3~5숟가락씩 먹는 게 유행이다. 그러나 심장질환·당뇨병이 있는 사람은 코코넛 오일 섭취를 피해야 한다.

코코넛 오일의 주성분(90% 이상)인 포화지방산은 단쇄·중쇄·장쇄 지방산으로 나뉜다. 코코넛 오일의 포화지방산 중 절반은 중쇄 지방산이다. 코코넛 오일이 다이어트에 좋다는 주장은 여기서 나온다. 고기 등에 많은 장쇄 지방산이 장(腸)에서 중성지방으로 변해 간에 쌓이는 것과 달리, 중쇄 지방산은 바로 간으로 가 에너지로 쓰여서다. 중성지방 수치를 올리지 않는다는 점에서는 다이어트 효과가 있을 수 있다.

아주대병원 내분비내과 김대중 교수는 “문제는 중쇄 지방산은 중성지방 대신 유리지방산 형태로 간으로 가, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 지방간을 만들 위험이 있다는 것이다”며 “LDL이 혈관 벽에 쌓이면, 동맥경화증·심혈관질환 위험이 높아진다”고 말했다. 당뇨병 환자는 몸속 인슐린 호르몬이 제대로 작동하지 않아 포화지방을 과도하게 섭취했을 때 대사가 잘 안 돼, 일반인보다 콜레스테롤 수치가 더 쉽게 올라가므로 코코넛 오일 섭취를 피해야 한다.

김대중 교수는 “중쇄 지방산도 포화지방산의 일종이며, 계속 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치가 올라가 심장에 좋을 게 없다”며 “심장질환·당뇨병이 있는 환자가 와서 코코넛 오일 섭취를 한다고 하면 말릴 것”이라고 말했다.

코코넛 오일 한 숟가락(15㎖)에는 포화지방산이 13g 넘게 들어있다. 미국심장협회(AHA)는 심장 건강을 위해, 포화지방산 섭취 열량을 하루 열량의 7% 미만(15~18g)으로 권고한다. 하루에 코코넛 오일 한 숟가락만 먹어도 하루치 포화지방산 권고량을 거의 채우게 된다.

피하지 말고 먹어야 할 고지방 음식 5가지

코메디닷컴 / 2016-10-24 14:20

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고지방 음식에 대한 편견을 깨는 새로운 주장이 최근 제기되면서 지방에 대한 인식 변화가 일어나고 있다. 하지만 고지방 섭취에 대한 찬반의견은 여전히 첨예하고 대립하고 있다. 지방 섭취에 대한 일반통념을 깨는 갑작스러운 주장이 혼선을 일으킨 탓이다. 기존에는 올리브오일, 견과류 등에 든 단일불포화지방과 다가불포화지방 혹은 생선에 든 ω-3 지방산이 건강에 유익한 지방으로 꼽혔다. 반면 육류에 든 포화지방은 건강에 좋지 않다는 의견이 주를 이뤘다. 그런데 최근에는 이 같은 포화지방도 건강에 유익하다는 주장이다. 포화지방을 함유한 음식이 신진대사를 활성화하고 인지기능과 콜레스테롤의 질을 향상시킨다는 등의 이유다. 이 같이 지방이 든 음식은 비타민K₂, 콜린처럼 또 다른 건강한 영양성분들을 함유하고 있다는 점도 장점으로 꼽힌다. 그렇다면 이 같은 주장을 바탕으로 미국 공인 영양학자들이 추천하는 건강한 고지방 음식으론 어떤 게 있을까.

◆ 풀만 먹여 키운 소로 만든 버터

버터는 먹지 말아야 할 식품목록에 항상 포함된 음식이다. 그런데 고지방 식단을 지지하는 영양학자들은 버터를 반드시 먹어야 할 음식으로 꼽고 있다. 특히 목초지에서 기른 소에게서 생산한 버터가 그렇다. 초원에서 풀을 뜯으며 자란 소에게서 얻은 유지방으로 만든 버터는 지용성 비타민 수치가 높다. 특히 비타민K₂가 풍부한데, 이 비타민은 우리 몸이 칼슘을 적절하게 활용할 수 있도록 돕는다. 또 이런 포화지방은 공업용 식물유지에 든 ω-3 지방산보다 인체에 훨씬 안전하다. 버터는 다양한 영양성분의 체내 흡수를 돕고 음식 맛을 더욱 풍부하게 만든다는 이점도 있다.

◆ 계란 노른자

달걀노른자도 많은 사람들에게 혼란을 주는 음식이다. 그래서 계란을 먹을 땐 노른자를 빼고 흰자만 먹는 사람들이 적지 않다. 하지만 노른자는 비타민A·B군, 콜린, 셀렌 등 다양한 영양소가 들어있다. 목초지에서 자란 닭이 낳은 달걀 노른자는 비타민D와 항산화성분인 카로티노이드의 수치 역시 높다. 영양학자들은 하루 2~3개 정도의 달걀에 든 노른자는 먹어도 좋다는 의견이다.

◆ 코코아 버터

코코아 버터의 원료인 카카오에는 테오브로마 오일이 들어있다. 이 지방은 피부와 입술에 바르는 천연화장품 원료로 쓰인다. 뿐만 아니라 영양성분으로 섭취하는데도 유익하다는 게 일부 학자들의 견해다. 요즘처럼 쌀쌀한 날씨에 따뜻한 음료를 즐기는 사람이라면 커피, 우유, 스무디 등에 섞어 먹을 수 있다는 장점도 있다. 최근 미국에서는 ‘방탄커피(Bulletproof Coffee)’가 유행하고 있는데 이는 커피에 코코넛오일, 무염버터 등의 지방을 섞은 것이다. 이 같은 지방을 대신해 코코아 버터를 넣는 것도 추운 날 몸을 건강하게 유지하는데 도움이 된다. 코코아버터에 든 항산화성분과 ω-9 지방산은 호르몬 균형과 면역기능 유지에 도움이 된다.

◆ 견과류

견과류는 평소 간식으로 먹기 좋은 음식일 뿐 아니라 영양성분도 풍부하다. 식이섬유, 항산화성분, 단백질, 다양한 종류의 비타민과 미네랄이 풍부해 혈압 조절과 심장 강화 등의 효과가 있다. 뇌 기능을 활성화해 기억력을 높이고 우울증을 감소시키며 알츠하이머를 지연시키는데도 도움이 된다.

◆ 코코넛 버터

코코넛 버터는 중쇄중성지방을 함유하고 있다. 이 지방은 소화기관에 기생하는 해로운 박테리아의 번식을 막는 항균제 역할을 한다. 코코넛 버터 중 코코넛 과즙 퓌레와 오일을 함께 섞은 형태는 걸쭉한 질감 때문에 빵에 발라 먹거나 샐러드에 토핑하는 등 활용도가 높다.

체력, 지구력 향상 시키는 식품 4가지

코메디닷컴 / 2016-10-25 13:55

건강은 물론이거니와 탄탄한 몸을 갖기 위해 운동을 하는 사람이 많다. 그런데 운동과 함께 뭘 먹느냐 하는 것도 목표를 달성하는 데 중요한 요소가 된다. 미국 건강, 의료 매체 '헬스닷컴'이 몸을 강하게 만드는 데 도움이 되는 식품 4가지를 소개했다.

◆ 체력 증진시키는 ‘비트 주스’

짙은 붉은색 채소인 비트가 카페인보다 에너지를 증진시키는 데 더 효과적이라는 연구결과가 최근 나왔다. 영국 연구팀이 남자 운동선수들을 대상으로 한 실험에서 한 그룹은 비트주스를 먹게 하고 다른 그룹은 가짜 약을 먹게 했다. 그 결과, 비트주스를 먹은 그룹은 다른 그룹에 비해 16% 더 긴 거리를 사이클을 탄 것으로 나타났다. 연구팀은 “이 정도 효과는 훈련을 포함해 다른 알려진 방법으로는 이루기 힘든 것”이라고 설명했다.

◆ 근육 형성에 좋은 ‘연어’

동물실험 결과, 연어에 들어있는 ω-3와 같은 지방산이 강력한 근육 촉진제인 것으로 나타났다. 새로운 단백질 조직 특히 골격근을 만들기 위해서는 아미노산이 필요한 데 생선기름에는 이런 성분이 많이 들어있기 때문이다.

◆ 지구력 높이는 ‘꿀’

미국 멤피스대학 연구팀은 운동 전에 꿀을 먹으면 운동선수들이 긴 시간 지속적으로 에너지를 공급받음으로써 혈당과 인슐린 수치가 안정되는 것을 발견했다. 또한 꿀은 스피드와 지구력을 증강시키는 것으로 나타났다.

◆ 통증 퇴치하는 ‘체리’

미국 버몬트대학 연구팀에 따르면, 체리 주스를 마시며 운동을 했을 때 통증이 감소되는 효과가 있는 것으로 나타났다. 또한 체력 손실도 크게 줄어드는 것으로 조사됐다.

가을철, 치아건강 위해 피해야 할 음식은?

헬스조선 / 2016-10-25 08:58

가을은 풍요의 계절이다. 각종 햇과일과 햇곡식 등 식재료가 풍성해지는 때이기 때문이다. 하지만 이럴 때일수록 치아 건강은 위협받는다. 우리가 즐겨 먹는 음식 중에는 치아를 부식시키거나 색을 변하게 하는 것들이 적지 않다. 치아 건강을 위해 피해야 할 음식을 알아봤다.

◇ 감·커피, 치아 색 누렇게 해
가을을 대표하는 과일 중 하나가 감이다. 그런데 치아 건강을 위해서는 감을 많이 먹지 않는 게 좋다. 카로틴계 색소가 많아 치아에 착색될 위험이 크다. 또 감에 들은 카로틴 성분이 철분 흡수를 방해해 잇몸 혈액순환에도 악영향을 준다. 치아를 변색시키는 대표적인 식품인 커피도 피하는 게 좋다. 치아 표면은 매끄러워 보이지만 현미경으로 살펴보면 치아의 깊은 곳까지 미세한 구멍이 나 있으며며 이로 인해 커피를 마실 때마다 갈색 색소가 구멍으로 들어가 치아 안쪽 층에 착색되고 심하면 치아 속이 노랗게 변색된다. 치아 변색을 막으려면 감·커피 등 색소가 짙은 음식을 먹은 후 바로 칫솔질을 해야 한다. 칫솔질을 할 수 없다면 물이나 구강청결제로 입을 헹궈야 한다.

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◇ 대추·사과, 치아 부러지거나 부식될 우려
대추를 잘못 씹었다간 이가 부러질 수 있어 주의해야 한다. 대추 속에는 단단한 씨앗이 들었기 때문이다. 사과를 먹을 때도 주의가 필요하다. 사과 속 당분은 이를 썩게 하고, 사과산(酸)은 치아를 부식시킨다. 치아는 칼슘으로 돼있는데, 산에 유독 약하다. 따라서 사과를 먹은 후에는 바로 양치질을 해야 한다.

◇ 꽃게·멸치·견과류, 치아 닳고 혀 베이기도
꽃게나 대하 등 어패류를 먹을 때도 주의가 필요하다. 단단한 껍질로 인해 치아교모증(이가 닳는 것)이 생길 수 있다. 날카로운 껍데기에 입술, 잇몸 등을 베거나 상처를 입기도 쉽다. 마른 멸치를 씹어 먹는 것 역시 치아에 부담을 줄 수 있다. 더불어 잘게 쪼개진 멸치 조각들이 치아 사이에 낄 수 있어 섭취 후 반드시 양치를 해야 한다. 호두, 잣 등 견과류도 건강 간식으로는 인기가 있지만 단단한 껍데기를 깨물다가는 치아교모증이 생길 우려가 있다. 치아의 손상된 부분을 방치하게 되면 그 틈으로 세균이 들어가 치아가 썩게 되거나 시린 증상이 생길 수 있어 병원을 방문해 치료 받는 게 중요하다.

기억, 집중력 향상… 뇌 증진식품 3가지

코메디닷컴 / 2016-10-21 17:20

두뇌를 건강하게 하는 음식이 있을까. 머리가 건강하면 무엇보다 기억력과 집중력이 향상된다. 기억력과 집중력, 이 두 가지야말로 공부를 잘하고 시험성적을 올리게 하는 두뇌의 기본 기능이다. 미국의 건강, 의료 포털 ‘웹 엠디’가 뇌 기능을 향상시키는 식품을 소개했다.

◆ 베리류

동물실험 결과 블루베리, 라즈베리 등 베리류는 유해산소에 의해 두뇌가 손상되는 것을 막는 데 도움이 된다. 또 알츠하이머성 치매 같은 노화와 관련된 병의 발병을 줄여주는 것으로 나타났다. 여기에 베리류는 늙은 쥐의 학습과 근육 기능을 크게 향상시켜 젊은 쥐의 기능과 거의 비슷한 수준으로 만들었다는 연구결과도 있다.

◆ 견과류

호두, 잣, 아몬드 등 견과류에는 항산화제인 비타민E가 풍부하게 들어 있다. 비타민E는 인지 능력이 떨어지는 것을 막아준다. 견과류와 함께 다크 초콜릿 역시 강력한 항산화제 식품이다. 이런 음식들은 집중력을 크게 높인다.

◆ 커피

순식간에 IQ(지능지수)를 높이고 더 똑똑해지게 하는 마술을 부리는 성분은 없다. 하지만 카페인은 활기를 돋우고, 집중력을 높이는데 도움을 준다. 카페인이 많이 들어 있는 블랙커피를 마시면 짧은 시간 동안 두뇌를 깨우고 집중력을 높여준다. 이런 효과를 보려면 커피를 적당히 마셔야 한다. 너무 많이 마시면 초조하거나 조마조마한 마음이 들게 한다.

술 좋아하는 사람, ‘연근’ 챙기면 좋은 이유

헬스조선 / 2016-10-24 13:24

과음을 자주하는 사람은 반찬으로 연근을 즐겨 먹는 것이 좋다. 술을 자주 마시면 소화기관에 문제가 생기기 쉬운데 연근이 소화기관이나 위장질환 완화에 도움이 되기 때문이다. 연근의 효능과 보관법 등에 대해 알아본다.

연근에는 끈끈한 점성을 갖고 있는 뮤신이라는 성분이 있다. 뮤신은 위벽을 보호하는 작용을 해 소화기관에 좋고, 위장질환을 완화하는데 도움을 줘 과음 후에 섭취하면 좋다. 또한 레몬과 비슷한 양의 비타민C가 함유되어 있어 음주 후 피로회복에도 도움이 된다. 해독작용이 탁월한 타닌 성분도 다량 포함돼 있다.

연근은 보통 껍질을 벗겨 구이나 부침, 무침 등으로 먹는다. 쓴맛이 강하므로 데쳐서 찬물에 우려낸 다음 조리하는 것이 좋다. 연근을 구입할 때는 흙이 적당히 묻어 있고, 모양이 길고 굵으며 마디 사이에 상처가 없는 매끈한 것이 좋다.

구매한 연근을 보관할 때는 껍질을 벗기거나 씻지 말고 흙이 묻어 있는 그대로 신문지에 싸서 냉장고에 둔다. 연근의 껍질을 벗겼다면 연근에 들어 있는 항산화물질인 폴리페놀 성분 때문에 변색되기 쉽다. 따라서 껍질 벗긴 연근은 썰어서 식초 물에 담근 후 냉장 보관해야 한다.

세계 5대 건강국가에서 잘 먹는 음식

코메디닷컴 / 2016-10-23 10:50

지난 9월 의학 전문지 ‘란셋’에 실린 연구논문에서 세계에서 국민들이 가장 건강한 국가는 아이슬란드, 싱가포르, 스웨덴, 안도라, 영국인 것으로 나타났다. 이 국가들의 국민들은 1인당 평균소득과 교육 성취도, 출생률 등도 높지만 영양학자들은 “최고의 식습관이 건강의 비결”이라고 주장한다. 미국 경제매체 ‘비지니스 인사이더’가 세계 5대 건강국가에서 많이 먹는 음식을 소개했다.

◆ 1위 아이슬란드

세계에서 가장 건강한 국가로 꼽힌 곳이 유럽 서북부의 섬나라 아이슬란드다. 아이슬란드는 국가 차원에서 엄격하게 환경을 관리하고 신선한 생선을 공급한다. 아이슬란드 사람들은 연어와 정어리를 많이 먹는다. 이런 생선에는 ω-3 지방산이 풍부한데 이 성분은 신체에서 탄수화물의 방출을 느리게 하는 효과가 있다. 전문가들은 “ω-3 지방산이 많은 생선을 섭취하면 포만감이 오래가고 이에 따라 배고픔을 조절할 수 있다”고 말한다. 말린 생선과 통곡물로 만든 빵도 많이 먹는다.

◆ 2위 싱가포르

싱가포르 요리에 들어가는 허브나 향신료가 질환을 예방하는데 도움을 준다. 여기에는 생강과 강황이 있다. 이 두 가지는 항염증 및 메스꺼움을 방지하는 효과가 있다. 특히 생강은 혈액순환을 향상시켜 주요한 영양소가 각 신체기관에 잘 공급되게 만든다.

◆ 3위 스웨덴

스웨덴 음식 중에는 소화에 좋은 것들이 많다. 스웨덴에서는 건강에 좋은 고품질의 유제품이 많이 생산된다. 발효 유제품 중에는 요구르트와 비슷한 필미열크가 있는데 좋은 유산균이 많이 포함돼 있다.

◆ 4위 안도라

국제적인 보건기구들은 전 세계적으로 술 소비량이 늘어나면서 건강에 문제가 되고 있다고 경고한다. 하지만 세계에서 두 번째로 와인 소비량이 많은 안도라는 국민 건강 면에서 세계 4위에 올랐다. 그 이유는 레드와인을 많이 마시는데 레드와인 속에는 레스베라트롤로 불리는 항산화제가 풍부하다. 이 성분은 적혈구와 혈소판을 보호함으로서 고 콜레스테롤과 같은 심혈관 건강에 나쁜 영향을 주는 상태를 예방하는 효과가 있다. 또한 레드와인은 혈액을 묽게 해 뇌졸중을 일으킬 수 있는 혈전(피떡)을 막는다.

◆ 5위 영국

영국 대중들의 음식에 대한 선호도가 가공식품에서 벗어나 제철식품으로 바뀌고 있는 게 국민 건강에 긍정적으로 작용하고 있다. 최근 들어 영국인들은 스웨덴 순무, 파스닙, 방울(미니)양배추 등의 채소들을 많이 먹는 것으로 나타났다. 전문가들은 “영국인들의 식습관이 건강하게 바뀌어가면서 비타민C와 섬유질 같은 영양소 섭취가 늘어나고 있다”고 말했다.

심장 건강에 좋은 식품 9가지

코메디닷컴 / 2016-10-21 11:35

음식은 심장 건강에 중요한 역할을 한다. 균형 잡힌 식사는 전반적인 신체 건강에 영향을 미치는 데 어떤 음식을 먹느냐에 따라 심장 건강이 달라진다. 다음은 영국 일간 데일리메일과 미국 건강, 의료 매체 헬스닷컴 등에 소개된 심장에 좋은 식품 9가지다.

◆ 견과류

아몬드, 호두, 잣, 캐슈넛 등의 견과류에는 단백질과 불포화지방산이 풍부하다. 이런 성분들은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 반면 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시킨다. 하지만 몸에 좋은 불포화지방이지만 지방 함량이 많은 만큼 적당히 먹는 게 좋다. 이런 견과류는 하루에 4분의 1컵 정도 분량이 적당하다.

◆ 마늘

심장 건강에 좋은 각종 항산화제와 비타민이 풍부하게 들어있다. 마늘에 들어있는 알리신이라는 성분은 심장질환을 예방하고 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 낮춘다. 또한 이 성분은 세포 손상을 막아 각종 암 발병 위험을 낮추며 알츠하이머 성 치매 예방에도 도움이 된다.

◆ 콩류

렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등의 콩 종류에는 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있다. 이런 섬유질은 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤 감소시키는 효능이 있다. 또 콩류에는 심장에 좋은 엽산도 많이 들어있어 포화지방이 많은 동물 단백질을 대신할 완벽한 식품으로 꼽힌다.

◆ 토마토

강력한 항산화제인 라이코펜이 많이 들어있다. 이 성분은 세포 손상을 막아 고혈압, 심장질환을 예방하고 콜레스테롤을 낮춘다. 라이코펜은 토마토를 조리할 때 많이 나온다.

◆ 연어

연어에는 혈압을 안정적으로 유지시킴으로써 심장마비 위험을 줄여주는 ω-3 지방산과 항산화 성분이 많이 들어있다. 또한 이런 성분들은 심장부정맥 위험도 감소시킨다. 고등어, 청어, 정어리 등도 연어 못지않게 이런 건강 효과를 갖고 있다.

◆ 오트밀

귀리 가루로 죽을 쑤어 소금, 설탕, 우유 등을 넣어 먹는 오트밀에는 ω-3 지방산과 엽산, 칼륨, 섬유질 등이 풍부하게 들어있다. 이런 성분들은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 동맥폐색을 막는 효능이 있다.

◆ 녹차

녹차에 들어있는 항산화제가 혈관 속 세포 계를 튼튼하게 해 심장질환을 예방하는 효능이 있다. 일본에서 나온 연구에 따르면 녹차를 자주 마시면 여성의 경우 심장질환으로 인한 사망 위험이 31%, 남성은 22% 줄어드는 것으로 나타났다.

◆ 자몽

비타민C, 섬유질, 콜린, 라이코펜 등을 함유하고 있는 과일이다. 이런 성분은 혈중 지질 그중에서도 중성지방을 조절하는데 도움을 준다. 여기에 펙틴과 수용성 섬유질도 들어있어 동맥 경화증을 예방한다.

◆ 다크 초콜릿

항산화 성분인 플라보놀이 들어있어 혈압을 낮추고 신진대사를 촉진해 지방을 태우는데 효과적이다. 연구에 따르면 다크 초콜릿에 들어있는 항산화 성분은 동맥벽에 나쁜 콜레스테롤이 달라붙는 것을 차단하는 것으로 나타났다.

당분 섭취 줄이려고 ‘과일 끊기’ 괜찮을까

코메디닷컴 / 2016-10-22 14:35

다이어트의 기본 수칙 중 하나는 설탕 섭취 제한이다. 설탕이 건강을 해치고 살찌는 주범이란 이유다. 그런데 당분이 들어간 음식을 피하려면 과일도 먹지 않아야 한다는 주장까지 있다. 이 같은 방법은 권장할만한 식이요법이라고 볼 수 있을까.

약간의 과일 섭취도 허용하지 않는 식이요법에 대해 미국 영양 및 식이요법학회(Academy of Nutrition and Dietetics)의 앨리사 럼시 영양학자는 ‘허튼 소리’라는 직설적인 표현으로 비판을 가했다.

과일이 다이어트를 망친다는 생각은 천연 당분과 인공 당분을 혼동해서 생긴 오해라는 주장이다. 천연당분은 과일, 유제품, 탄수화물이 풍부하게 함유된 채소 등에 들어있다. 이 같은 당분은 머리를 쓰고 몸을 움직이는 연료가 된다. 과일에 든 천연 당분을 섭취하지 않으면 우리 몸이 필요로 하는 주요 에너지원 중 하나를 포기하는 꼴이 된다는 설명이다.

과일 섭취를 통해 식이섬유, 단백질 등의 건강한 영양성분을 얻을 수 있다는 점도 간과할 수 없는 부분이다. 더불어 이 같은 영양소들은 사탕이나 과자에 든 설탕에 대한 욕구를 줄이는데 도움이 된다. 오히려 혈당 수치가 높아지는 것을 막는다는 것이다.

섭취량을 줄여하는 설탕은 탄산음료, 과자 등에 든 인공 설탕이다. 단순하게 표현하면 천연 당분은 ‘좋은 것’, 인공 당분은 ‘나쁜 것’이라고 표현할 수도 있다. 단 한 가지 주의해야 할 점이 있다.

어떤 유형의 당분이든 많이 먹으면 혈당 수치를 높이는 원인이 되고 이는 인슐린 분비를 유도한다. 인슐린은 과잉 섭취된 당분을 지방으로 저장하길 좋아하기 때문에 복부비만의 원인이 된다.

더불어 과도한 설탕 섭취는 심혈관계 질환과 당뇨 등의 위험률을 높이는 원인으로 꼽힌다. 따라서 과일도 지나치게 많이 먹는다면 좋은 식습관이라고 보기 어렵다. 하지만 과일을 완전히 끊어야 한다는 의미는 더더욱 아니다.

과일은 하루 2~3번 정도 먹는 것을 목표로 하면 된다. 한 번 섭취할 때마다 베리류 과일이나 작게 자른 과일을 한 컵 정도 먹거나 야구공 크기의 신선한 과일 한 개 정도를 먹으면 된다.

신체, 정신 모두 향상시키는 음식 4가지

코메디닷컴 / 2016-10-19 14:25

맛있고 건강에 좋은 음식을 먹으면 기분도 좋아지고 날씬한 몸매를 갖는 데에도 도움이 된다. 이와 관련해 미국 건강, 의료 매체 '헬스닷컴'이 정신과 몸을 놀라울 정도로 다르게 만들어 주는 음식 4가지를 소개했다. 서양식이지만 요즘에는 우리나라에서도 많이 먹는 음식들이다.

◆ 연어 샌드위치

팬에 구운 연어를 통밀 빵에 올리고 호두와 시금치 페스토(이탈리아 음식 소스)를 뿌린 뒤 붉은 치커리를 곁들이면 좋다. 이런 연어 요리는 기분을 좋게 만든다. 연어에는 기분을 북돋우는 ω-3 지방산이 풍부하기 때문이다. 또 연어 샌드위치에 넣는 시금치에는 마그네슘이 가득한데, 마그네슘은 긴장을 완화하고 혈압을 낮춰준다. 여기에 호두는 밤에 잘 자게 해주는 멜라토닌이 듬뿍 들어있는 자연 음식이다.

◆ 지중해식 샐러드

해독에 좋다. 미나리, 아티초크(뿌리채소), 셀러리, 붉은 양파, 페타 치즈 등을 오이 비네그레트소스에 버무린다. 오이에는 비타민C와 부기를 억제하는 커피 산이 있어 부기를 없애준다. 미나리와 아티초크에는 부기를 없애는 이뇨제 성분이 들어있고, 아티초크 또한 수용성 식물섬유인 이눌린의 자연 식품이다. 셀러리에 있는 소금과 칼륨은 체액의 농도를 잡아준다.

◆ 쇠고기 볶음

먹으면 몸이 더워지는 효과가 나타나며 힘을 북돋운다. 쇠고기를 후추, 아스파라거스, 생강, 간장, 라임주스, 현미 등과 함께 볶고 그 위에 견과류인 캐슈넛을 올린다. 아스파라거스는 에스트로겐과 테스토스테론을 솟아나게 하는 비타민E를 넉넉하게 제공한다. 쇠고기에 있는 아연 역시 테스토스테론 분비를 늘려준다. 현미 또한 욕구를 높이는 아연을 자랑하며, 힘을 지탱하게 해주는 서서히 타는 탄수화물이 있다. 캐슈넛는 자연의 정력제로 여겨지고 있다.

◆ 블랙베리·바나나 스무디

군살을 빼는데 도움이 된다. 바나나와 블랙베리를 가벼운 코코넛우유, 저지방 요구르트, 그리고 레몬 약간과 꿀을 함께 넣어 섞어라. 블랙베리는 실제로 섬유소가 많아 포만감을 갖게 하고 살을 빼게 해준다. 바나나에는 저항성 녹말이 있는데, 그것은 섬유소처럼 기능하는 탄수화물로 포만감과 함께 살을 빼주는 역할을 한다. 코코넛 열매에 들어 있는 기름은 복부지방을 없애는데 도움을 주고, 요구르트는 다른 유제품과 함께 체지방을 줄여주는 공익 리놀렌산이 가장 많다.

[슈퍼푸드 들여다보기] 마늘

헬스조선 / 2016-10-20 12:37

우리네 식탁에서 양념처럼 빠지지 않고 쓰이는 것 중 하나가 ‘마늘’이다. 자주 접하는 만큼 이로움이 다소 간과된 경향이 있지만, 마늘은 알고보면 건강 효능이 뛰어난 식품이다. 항균작용, 항산화 효과, 피로 회복 등의 이유로 2002년 <타임>지에서 건강에 도움되는 식품 10가지 중 한 가지로 선정되기도 했다. 과연 마늘에 어떤 성분이 들어 있기에 ‘슈퍼푸드’로 칭해지는지, 어떻게 먹어야 이로운 성분을 제대로 섭취할 수 있는지 알아봤다. 마늘은 동서양을 막론하고 건강에 도움되는 식품으로 쓰여왔다. 고대 이집트에서는 피라미드를 건설할 때 인부들에게 힘든 중노동을 견디게 하기 위해 마늘을 먹이고 품삯 대신 마늘을 주었다고 전한다. 또한 그리스의 경기자들은 힘을 내기 위해서 마늘을 자주 먹었다고 한다. 동양에서도 마늘의 효능을 적극 활용했다. 중국의 의서 《본초강목》은 마늘이 살균과 강장에 효능이 있다고 했다. 《동의보감》에는 마늘이 비장을 튼튼하게 만들고, 위장을 따뜻하게 하며 냉증을 다스린다고 기록돼 있다. 마늘의 탁월한 기능은 현대에 와서도 익히 알려져 있다. 마늘에 대해서 놓치지 말아야 할 건강 효능은 무엇일까.

알리신 성분, 강력한 항균 작용
마늘의 다양한 효능은 주로 알리신 성분에서 비롯된다. 마늘 속에 있는 ‘알리인(Alliin)’ 성분이 알리나제(Allinase) 효소에 의해 파괴되면서 자극성의 강한 냄새가 나는 ‘알리신(Allicin)’으로 변한다. 마늘 표면에 상처를 내거나 갈면 순식간에 마늘 특유의 냄새가 나는 것은 알리신 때문이다. 이 성분의 효능 중 가장 먼저 발견된 것은 항균작용이다. 1994년 체스터 카발리토(Chester J. Cavallito)라는 화학자가 페니실린이나 테트라사이클린보다 알리신이 더 강력한 항생 물질임을 밝혀냈다. 알리신이 세균 속으로 들어가 단백질을 분해하고, 그 기능을 억제하기 때문이다. 이후 마늘은 결핵균, 장티푸스균, 헬리코박터 파이로리균 등 여러 질병을 일으킬 수 있는 세균
의 생육을 억제한다고 밝혀졌다.

비타민B₁ 흡수 및 이용률 높여 체력 회복에 도움
알리신은 체내에서 티아민과 결합하면 알리티아민(Allithiamine)이라는 물질을 생성하고, 비타민B₁과 같은 역할을 한다. 비타민B₁은 활동에너지를 만들어내는 데 깊이 관여한다. 비타민B₁이 부족하면 당질 대사가 제대로 이루어지지 않아, 쉽게 피곤해지고 체력도 저하된다. 비타민B₁의 역할을 하는 알리티아민이 든 마늘을 먹으면 체력 회복 등에 도움이 된다. 또한 알리티아민은 체내로 흡수되는 비율이 높다. 비타민B₁이 체내에서 한 번에 흡수될 수 있는 양은 10㎎ 정도지만, 알리티아민 흡수율은 이보다 10~20배 높다. 섭취된 알리티아민은 오랫동안 혈액 속에 남는 것도 장점이다. 체내에 저장되지 않는 비타민B₁과 달리 체내에 쉽게 저장되고, 신진대사가 원활하게 작용할 수 있도록 도와준다.

위장질환 예방에 도움
마늘은 위장질환 예방에 도움될 수 있다. 순천향대서울병원 가정의학과 조현 교수는 “알리신이 위염, 소화성 궤양, 위암의 원인균인 헬리코박터 파이로리균의 생육을 억제한다”고 말했다. 마늘 속에 든 알리신은 타액과 소화액의 분비를 촉진하는 기능을 한다. 위와 장의 운동이 원활하지 않은 사람과 소화액 분비가 부족한 사람이 마늘을 먹으면 도움될 수 있다.

혈중 콜레스테롤 개선에 도움
마늘을 섭취하면 고지혈증, 동맥경화, 고혈압 등 혈관질환 예방에도 도움될 수 있다. 마늘은 간에서 지방을 만드는 효소 활동을 막아 콜레스테롤 합성을 저해하는 작용을 한다. 이로 인해 혈중 콜레스테롤과 중성지질 농도를 감소시켜 혈행 개선 효과에 효과적이다. 식품의약품안전처도 마늘이 ‘혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있다’는 기능성 내용을 인정하고 있다.

어떻게 먹어야 하나
마늘이 아무리 좋은 효능을 갖고 있다고 하더라도 식품일 뿐이다. 효능을 과신해 많이 먹으면 오히려 탈이 날 수 있다. 적당한 섭취량을 지켜 먹는 것이 중요하다. 한꺼번에 많이 먹으면 효과 있다기 보다 오히려 역효과나 부작용이 나타날 수 있으므로 주의가 필요하다. 마늘은 하루 1~3쪽 먹는 것이 가장 권장할 만한 방법이다. 어떻게 먹더라도 공복에 생마늘을 먹는 건 삼가야 한다. 위 점막을 자극해서 위통을 일으킬 수 있다. 마늘을 피해야 하는 경우도 있다. 위궤양 등 위장장애가 있는 사람은 마늘 섭취를 피하는 것이 좋다. 심장병 환자도 주의해야 한다. 혈액 응고를 막는 성분이 포함돼 심장병 환자가 마늘을 많이 먹으면 지혈이 잘 안 될 위험이 있다.

익혀 먹을까 vs 생으로 먹을까
마늘의 유효 성분을 온전히 섭취하려면 어떻게 먹는 게 좋을지 고민스러울 수 있다. 생으로 먹든, 익혀 먹든 마늘의 좋은 성분이 크게 감소하거나 늘어나지 않는다. 정도의 차이가 있을 뿐이다. 생으로 먹으면 알리신 성분을 충분히 섭취할 수 있고, 익혀 먹으면 항산화 물질과 아조엔 등을 많이 섭취할 수 있다. 생으로 먹는다면 마늘의 핵심 성분인 알리신을 파괴되지 않아, 온전히 섭취할 수 있다. 마늘은 열을 가하거나 숙성시키면 냄새를 유발하는 알리신 등이 줄어든다. 마늘 껍질에 있는 알리나제 효소는 알리인과 결합하여 알리신을 만드는데, 가열하면 알리나제 효소활성도가 떨어져 알리신이 줄어들기 때문이다. 알리신 성분을 제대로 섭취하려면 생으로 먹는 게 좋은 이유다. 또한 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 “마늘 조직이 손상되어야 알리신 성분이 활성화되기 때문에 좋은 영양성분을 많이 섭취하려면 생마늘을 다지거나 으깨서 먹는 게 좋다”고 말했다. 하지만 익힌 마늘도 건강에 이롭다. 마늘에 열을 가하면 알리신은 다소 감소할 수 있지만, 노화를 방지하는 항산화 물질인 폴리페놀, 플라보노이드 함량은 오히려 증가한다. 한국식품영양과학회지에 따르면 마늘을 고온 열처리하면 폴리페놀류 함량이 증가해 항산화 능력이 상승한다. 또한 마늘을 60℃ 이상으로 가열하면 아조엔(Ajoene)이라는 물질이 생마늘에 비해서 더 늘어난다. 아조엔은 체내 노폐물 배출을 촉진하고 신진대사를 원활하게 하는 기능이 있다.

흑마늘, 생마늘보다 덜 자극적이며 항산화물 함량 높아
시중에 건강에 효과적이라고 광고되는 흑마늘은 생마늘과 다른 종류가 아니다. 껍질을 까지 않은 생마늘을 40~90℃에서 15~20일간 숙성시키면 검은색을 띠는 흑마늘이 되는 것. 생마늘과 흑마늘의 가장 큰 차이점은 맛이다. 흑마늘은 생마늘의 매운맛과 자극성은 없어지고, 단맛과 새콤한 맛이 난다. 위가 약한 사람이 생마늘을 먹으면 속이 쓰리는 등 부작용이 있지만, 흑마늘은 그렇지 않다. 또한 마늘을 숙성시키는 과정에서 수분이 날아가기 때문에, 생마늘에 비해 페놀화합물과 플라보노이드 함량이 높다.

슈퍼푸드 ‘타이거넛츠’ 다이어트·혈당조절 효과

서울신문 / 2016-10-20 16:47

우리의 몸은 우리가 먹고 마시는 음식들의 발현이라도 해도 과언이 아니다. 어떤 음식을 선택하느냐에 따라 건강한 삶을 살 수도, 질병으로 고통 받는 삶을 살 수도 있다는 것이다. 인스턴트 식품과 고지방 식이에 노출된 현대인에게 각종 영양소가 풍부한 슈퍼푸드의 섭취를 권장하는 이유도 여기에 있다.

견과류와 베리류부터 최근에는 곡물류까지 다양한 슈퍼푸드가 소개되고 있지만, 최근 전세계인의 주목을 끌고 있는 슈퍼푸드는 바로 ‘타이거넛츠’다.

타이거넛츠는 아프리카나 스페인에서 주로 재배된 식물이다. 최근 옥스퍼드대학의 연구를 통해 동아프리카에서는 200만년전 주식으로 타이거넛츠를 섭취했으며, 구석기 상태의 인류가 현생 인류로 진화하는데 핵심적인 영양학적 역할을 수행한 식품인 것으로 확인됐다.

인류 진화에 관여할 만큼 풍부한 영양성분을 갖춘 타이거넛츠가 가진 가장 눈에 띄는 효능은 바로 풍부한 식이섬유다. 스페인 Migual Hernandez 대학에서 실시한 연구결과, 타이거넛츠 가루 100g당 식이 섬유 57.91g이 함유돼 있으며, 이 중에는 몸에 좋은 불용성 식이섬유가 포함돼 있는 것으로 나타났다.

이는 식이섬유 섭취권장 식품인 귀리, 밀, 양배추, 치아 씨앗과 비교해도 월등한 양으로, 식이섬유의 왕이라 불리는 우엉보다 14배 가까이 많은 수준이다.

식이섬유는 변비를 예방하고, 체중감소 및 다이어트 후 장기간 체중유지에 도움을 줄 뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추는 좋은 방법 중 하나이기도 하다. 석이섬유를 꾸준히 섭취하면 대장암, 관상동맥 심장질환, 비만, 당뇨, 위장 장애를 방지하는 효과를 누릴 수 있다.

특히 타이거넛츠 가루에서 발견된 풍부한 불용성 식이섬유는 당뇨병 환자의 건강을 유지하고, 혈당을 조절해 주는데 큰 도움을 주는 것으로 알려졌다.

2000년 뉴 잉글랜드 의학 저널에서 보도된 텍사스 대학 연구에서 연구진은 당뇨병 환자들이 평균 식이섬유 섭취량(24g/일)보다 더욱 풍부한 식이섬유(50g/일)를 섭취할 때 건강유지 및 혈당수치를 조절이 잘 된다는 사실을 확인했다.

타이거넛츠에는 우리 인체에 꼭 필요한 영양분을 다량 함유하고 있어 면역기능 개선, 혈관 건강, 심혈관 질환 예방에도 효과적이며 각종 식품 알러지 및 글루텐 프리 식품으로 식품 민감성을 가진 분들도 부담 없이 섭취가 가능하다.

유산균 풍부하고 위 건강 지켜주는 독일의 김치, ‘사우어크라우트’

헬스조선 / 2016-10-20 11:48

한국에 김치가 있는 것처럼, 세계 각국에도 건강 음식이 있다. <헬스조선>이 알려주는 ‘글로벌 건강 음식’ 그 세 번째 이야기는 ‘사우어크라우트’다.

사우어크라우트(Sauerkraut)는 독일어로 ‘신맛이 나는 양배추’란 뜻이다. 채썬 양배추를 소금에 버무린 다음, 병이나 질그릇 등에 넣어 발효시켜 만든다. 발효시킬 때 향신료의 일종인 캐러웨이 씨앗을 조금 넣기도 한다. 배추를 절여 고춧가루와 버무린 뒤 발효시키는 김치를 생각하면 일종의 ‘독일식 김치’다. 실제로 독일인들의 식탁에 김치처럼 자주 오른다. 체코나 네덜란드, 프랑스에서도 먹는 식품이다. 독일의 경우, 지역에 따라 사우어크라우트의 형태가 약간씩 다르다. 서부·남부에서는 푹 절여진 사우어크라우트를 따뜻하게 해 먹고, 동부·북부에서는 피클처럼 차게 해 먹는다.

사우어크라우트의 역사는 고대 로마시대까지 거슬러 올라간다. 로마의 정치가 카토는 양배추를 식초에 담갔다 먹는 게 건강 비결이라 말했다. 로마 병사들이 출전(出戰)할 때 양배추절임을 지참한다고 알려졌다. 18세기 대항해 시대에 바다를 가르는 배의 식품창고에도 양배추절임은 빠지지 않았다. 오랫동안 바다를 항해하다보면 신선한 식품을 제대로 먹기 어렵다. 이때 조심해야 할 게 괴혈병(壞血病)이다. 괴혈병은 비타민C가 부족하면 생긴다. 피부 밑 출혈로 반점이 생기고, 잇몸이 헐며 심한 피로를 느끼는 증상이 나타난다. 이때 선원에게 사우어크라우트는 훌륭한 비타민C 공급원이 됐다. 소금에 절인 발효식품이라 저장도 쉬웠다.

오스트레일리아 땅을 발견한 영국 탐험가 제임스 쿡 선장의 일화를 살펴보자. 그가 1772~1775년간 약 11만㎞를 항해하는 동안, 배에서는 단 한 명의 괴혈병 환자도 발생하지 않았다. 제임스 쿡 선장은 사우어크라우트와 오렌지, 레몬을 선원들에게 풍부하게 제공했다고 한다. 식품의약품안전처에 따르면, 사우어크라우트의 비타민C 함량은 100g당 14.7㎎이다.

사우어크라우트를 먹으면 유산균 섭취도 가능하다. 사우어크라우트를 만드는 과정 중 양배추에 존재하는 락토바실러스(Lactobacillus), 류코노스톡(Leuconostoc) 등의 유산균은 발효하면서 증식한다. 이러한 유산균은 장내 유익균 함량을 높여 설사·변비를 예방한다.

사우어크라우트의 원료인 양배추에는 비타민U가 들어있다. 비타민U는 아미노산의 일종으로, 단백질 합성을 촉진시켜 위 점막을 보호한다. 위산 분비도 억제한다. 위염 있는 사람들이 양배추를 찾는 이유다.

위가 좋지 않은 사람은 생양배추보다 사우어크라우트를 먹는 게 낫다. 이정주 강동경희대병원 영양팀 파트장은 “위가 좋지 않은 사람이 생양배추를 먹으면 비타민U나 식이섬유로 인한 황화합물이나 불용성섬유소 때문에 배에 가스가 차거나 복부 불편감을 줄 수 있다”며 “사우어크라우트는 발효된 상태이기 때문에 이러한 불편이 덜하다”고 말했다.

사우어크라우트, 이렇게 먹어보자

독일에서는 사우어크라우트를 소시지나 고기요리에 곁들여 먹는 경우가 많다. 사우어크라우트의 신맛이 육류의 기름진 맛을 잘 정리해주기 때문이다. 이를 응용해 핫도그 사이에 넣어 먹기도 한다. 핫도그 빵에 양파 대신 사우어크라우트를 넣고, 소시지를 올리기만 하면 완성이다.

사우어크라우트는 끓여 먹기도 한다. 독일 국경과 인접한 프랑스 지방에서는 사우어크라우트와 소시지, 베이컨, 각종 채소 등을 냄비에 넣고 한데 끓여 수프처럼 먹는다. 우리나라의 부대찌개·김치찌개와 맛이 비슷하다. TV 예능 프로그램 <꽃보다 할배>에서 이서진이 한국음식을 그리워하는 ‘할배’ 출연자들을 위해, 사우어크라우트를 이용해 찌개 요리를 선보이기도 했다.

Tip: 사우어크라우트의 영양성분을 제대로 섭취하고 싶다면 데우지 말고 차가운 상태로 먹자. 양배추의 비타민U는 가열하면 쉽게 파괴된다.