“고지방식, 수면의 질 떨어뜨려”

연합뉴스 / 2016-01-18 10:03

포화지방이 많은 음식 섭취가 수면의 질을 떨어뜨린다는 연구결과가 나왔다.

미국 칼럼비아 대학 메디컬센터 인간영양연구소의 마리-피에르 생통주(Marie-Pierre St-Onge) 박사는 포화지방을 많이 먹고 섬유소를 적게 섭취하면 수면단계 중 숙면에 해당하는 서파수면(Slow-Wave Sleep) 시간이 짧아진다는 연구결과를 발표했다고 사이언스 데일리가 16일 보도했다.

정상체중 남녀 각각 13명(평균연령 35세)을 대상으로 진행한 실험 결과 이 같은 사실이 밝혀졌다고 생통주 박사는 말했다.

그의 연구팀은 이들에게 닷새 동안 수면실험실에서 잠을 자게 하면서 첫 4일은 포화지방이 적고 단백질이 많은 정해진 음식을, 마지막 하루는 먹고 싶은 음식을 마음대로 먹게 하고 3일째 밤부터 수면의 질을 측정하는 수면다원검사(Polysomnography)를 시행했다.

마음대로 먹은 음식은 정해진 음식에 비해 대체로 포화지방과 당분이 많고 섬유소가 적었다.

자유식사는 딱 하루뿐이었는데도 수면다원검사에서는 신체적, 정신적 에너지를 회복하는 깊은 수면인 서파수면 시간이 현저히 짧아진 것으로 나타났다.

또 자유식사를 한 날 밤은 침대에 누워 잠이 들기까지 걸리는 시간이 평균 29분으로 규정식사를 한 날의 17분보다 훨씬 길었다.

자유식사에서 특히 당분이 많은 음식을 먹었던 사람들이 수면장애가 심한 것으로 나타났다.

수면다원검사란 수면 중 뇌파, 혈중 산소량, 호흡, 심박수, 눈과 팔의 움직임 등을 추적, 전체적인 수면의 질을 평가하는 검사다.

이 결과에 대해 미국 수면의학학회 회장 너새니얼 왓슨 박사는 건전한 생활습관은 식사와 수면이 중요한 요소이며 건전한 수면은 영양있는 식사가 도움이 된다고 논평했다.

이 연구결과는 ‘임상수면의학 저널(Journal of Clinical Sleep Medicine)’ 최신호에 발표됐다.

차고 시린 손발 데우는 한방차 6가지

코메디닷컴 / 2016-01-17 15:35

다음 주부터 -10℃ 안팎의 강추위가 예고되는 등 동장군이 기승을 부리고 있다. 이런 때일수록 평소 손발이 찬 수족냉증 환자들의 시름은 더욱 깊어진다. 강동경희대병원에 따르면 2명 중 1명꼴로 겨울에 냉증을 느끼고, 이런 증상은 여성이 남성보다 1.5배 더 많았다. 냉증은 혈액순환 문제로 나타난다. 단순히 손발이 차갑고 시린 데서 안 끝난다. 냉증 환자 10명 중 4명은 어지럼증이나 빈혈을 함께 갖고 있다. 심하면 위장장애, 정신신경증상, 관절질환, 산후풍 등이 동반된다. 여성 환자는 생리불순, 생리통, 갱년기 장애, 불임, 성기능장애 등을 겪을 수 있어 각별히 주의해야 한다. 여름에도 손발이 차면 병원 치료를 받는 게 좋다. 수족냉증을 예방하려면 무엇보다 생활습관을 개선해야 한다. ▲균형 잡힌 식사 ▲생활리듬 유지 ▲조깅, 수영, 에어로빅 등의 운동 ▲스트레스 해소 ▲가볍고 땀을 잘 흡수하는 면소재의 옷 착용 ▲따뜻한 옷차림 등에 신경 써야 한다. 체열을 높이는 꾸준한 운동은 매우 효과적이다. 몸을 데워주는 한방차도 도움이 된다. 강동경희대병원 한방부인과 이진무 교수는 “쑥, 인삼, 생강, 구기자, 대추, 계피 등의 약재로 차를 끓여 하루 두 번 아침, 저녁으로 마시면 증상 완화에 좋다”며 “부인과 질환으로 인한 수족냉증에는 더덕, 당귀, 향부자를 차로 마시면 도움이 된다”고 했다. 다음은 수족냉증 완화에 좋은 한방차 레시피.

◆ 보골지차

수족냉증뿐만 아니라 전신냉증을 해소하는데 도움이 된다. 보골지는 신장 기능을 높여 정력을 되살린다. 유정, 유뇨, 설사를 막아주고 식욕과 기력을 돋아준다.

◆ 생강차

생강을 말려서 가루를 내 끓여 마신다. 여기에 5:1의 비율로 계피가루를 넣고 끓이면 향기와 맛과 효능이 더욱 좋다. 수족냉증은 물론, 속이 차서 소화가 안 되는 사람에게도 좋다. 계절에 관계없이 허리나 무릎이 시린 사람은 장복하면 좋다.

◆ 쑥조청차

쑥을 삶아서 물을 꼭 짠 다음 계속 저어가며 불에 고우면 조청처럼 만들어진다. 한 두 티스푼으로 쑥 조청을 더운물에 타서 마시면 냉증과 아울러 대변, 소변, 소화, 월경불순이 좋아지는 데 도움이 된다.

◆ 인삼대추차

대추는 몸을 따뜻하게 해 겨울에 딱 맞는 보약재다. 인삼에다 대추를 넣어 차로 끓여 마시면 허약체질 개선과 혈액순환을 도와 얼굴빛이 곱고 부드러워진다.

◆ 당귀차

당귀는 여성을 위한 약초라고 할 만큼 각종 부인병에 효과적이다. 여성의 냉증, 혈색 불량, 산후 회복, 월경 불순, 자궁 발육부진에 좋으며, 장복하면 수족냉증 개선에 도움이 된다.

◆ 구기자차

구기자는 혈액순환을 촉진하며 강장효과가 뛰어나 수족냉증과 함께 장이 약한 사람에게 매우 좋다. 말린 구기자 잎 7~20g 정도를 달여 마신다.

시든 채소를 싱싱하게… 50℃ 뜨거운 물 세척법이 뭐지?

헬스조선 / 2016-01-17 09:31

채소·생선·고기는 냉장고에 보관해도 싱싱함이 줄어든다. 잡내가 나기도 한다. 다시 싱싱한 상태로 되돌리고 싶다면 주목하자. 50℃의 뜨거운 물만 있으면 언제든 가능하다고 한다.

왜 50℃에 씻어야 하는가
채소를 50℃나 되는 뜨거운 물에 씻는다는 것은 익숙지 않은 발상이다. 흐르는 차가운 물에 씻는 게 상식이며, 채소에 뜨거운 물이 닿으면 익거나 상할 것 같기 때문이다. 하지만 ‘50℃ 세척법’을 고안한 일본인 과학자 히라야마 잇세이씨는 오히려 50℃ 물에 씻어야 채소가 싱싱해지고 식감이 살아난다고 한다. 히라야마씨는 “채소와 과일은 호흡을 하고 수분을 잃으면서 시들어가는데, 뿌리 뽑힌 채소는 이를 최대한 막기 위해 잎 표면의 기공을 스스로 막는다”며 “50℃ 물에 담그면 순간적인 열 충격에 의해 기공이 열려서 외부 수분을 40%나 흡수하므로 싱싱해진다”고 말했다. 오염물질도 잘 제거된다고 한다. 병원균을 완전히 살균할 수 있을 만큼은 아니지만 고온이기 때문에 효소가 활성화되고 부패균이 죽는다는 것이다. 고기와 생선도 50℃ 물에 씻는 게 좋다고 한다. 히라야마씨는 “생선 비린내가 사라진다”며 “이 냄새는 생선살에 포함돼 있는 지방산이 공기에 닿아 생기는 산화물이 원인인데, 50℃ 물에서 씻으면 사라지므로 생선 본연의 맛이 살아난다”고 한다. 소고기나 돼지고기도 50℃ 물에서 씻으면 고기가 부드러워지고 잡내가 사라진다고 주장한다.

1. 잎채소

시금치 등을 씻을 때는 물 에 한 다발을 통째로 넣지 말고 한 뿌리씩 나눠 넣자. 잎부터 물에 넣고 줄기까지 잠기게 천천히 가라앉힌 다음, 2분 정도 좌우로 흔들어주면 된다.

2. 오이, 가지, 피망

뜨거운 물 에 넣으면 둥둥 뜬다. 긴 젓가락이나 집게 등으로 눌러서 가라앉힌 뒤 1~2분간 물에 잠겨 있도록 하면 된다.

3. 버섯

표고버섯의 경우 단단한 밑동을 잘라내고 물속에서 2분 간 흔들어 씻는다. 팽이버섯은 팩에서 꺼낸 그대로 씻자. 기둥을 잡 고 물속에서 2분간 흔들어 씻는 게 좋다.

4. 생선

토막 친 생선은 껍질에 묻은 오염 물이나 비늘을 없애기 위해 쓰다듬듯 씻 는다. 토막당 2분 정도가 적당하다. 살이 많아서 부 서지기 쉬운 부분은 물에 담그기만 해도 된다. 물에서 꺼내면 생선 표면이 하얗게 변하지만, 곧 원래 색깔로 돌 아온다. 씻은 뒤에는 물기를 잘 닦아내고 바로 조리해 먹어 야 한다. 자르지 않은 생선은 볼에 담그고 뱃속에 손가락을 집 어넣어서 2분간 내장, 피, 오염물을 빼낸다. 껍질 표면까지 씻은 뒤 물기를 닦고 조리하면 된다.

5. 돼지고기

얇게 썬 고기는 한 장씩 떼서 물속에 담그고, 집게 나 긴 젓가락을 이용해 엉킨 것을 풀 듯 2분간 씻는다. 돈가스나 스테이 크용으로 두껍게 덩어리진 고기는 물속에서 2~3분간 어루만지듯 씻 으면 된다. 바로 조리하는 게 좋다.

TIP. 물을 어떻게 50℃로 만드나요?
큰 볼에 끓인 물을 붓고 같은 양의 찬물을 더하면 된다. 이후 조리용 온도계 등으로 48~52℃가 됐는지 확인한다. 단, 씻는 동안 볼 안의 온도가 내려갈 수 있으니 조리 용 온도계 등으로 중간에 온도를 확인해줘야 한다.

미세먼지에 좋은 음식 ‘물·해조류·고등어·녹차·마늘’

파이낸셜뉴스 / 2016-01-17 11:40

미세먼지로 불편함을 겪고 있는 가운데, 미세먼지에 좋은 음식이 누리꾼들의 관심을 끌고 있다.

미세먼지에 좋은 첫 번째 음식은 물이다. 물을 자주 마시면 기관지에 있는 미세먼지를 씻어내 소변으로 배출하게 된다.

또한 기관지 점막의 습도 유지에도 매우 효과적이며, 물을 많이 마시면 면역력 증진과 더불어 미세먼지를 희석시키는 효과도 볼 수 있다.

미세먼지에 좋은 음식으로 해조류가 있다. 해조류에는 혈액순환에 도움이 되는 비타민K와 독소 배출에 효과적인 칼륨이 풍부해 체내에 쌓일 수 있는 중금속 또는 발암물질 등의 노폐물을 배출하는 데 효과적이다.

뿐만 아니라 고등어는 ω-3 지방산 섭취를 늘리면 기도의 염증을 완화시켜 폐질환의 증상인 호흡곤란을 개선한다. ω-3 지방산이 많이 든 식품으로는 고등어, 연어, 꽁치, 갈치 등 생선류와 아욱, 들깻잎 등 채소류가 있다.

미세먼지에 좋은 네 번째는 녹차이며, 녹차에 들어있는 타닌 성분도 중금속을 배출하는 효과가 있다. 몸의 순환도 돕고 발암물질의 억제에도 탁월한 효과를 볼 수 있따.

또한 배는 기관지에 좋다는 루테올린이라는 성분을 포함하고 있어 폐염증에 좋고 가래나 기침을 감소시켜 준다.

또 마늘은 뛰어난 해독작용을 가지고 있다. 미세먼지 속 중금속의 해독을 도와 체내에 중금속이 쌓이는 것을 막는 데 효과적이다.

마지막으로 미나리는 각종 비타민과 무기질이 풍부한 알카리성 채소로 혈액을 맑게 하고 해독작용을 한다. 매연과 먼지를 통해 몸 속으로 들어온 중금속을 흡수하여 몸 밖으로 배출해 준다.

단 음식 먹으면, 잠드는데 12분 더 걸려

코메디닷컴 / 2016-01-17 09:10

기름지고 달달한 음식을 많이 먹은 날, 밤에 잠을 잘 이루지 못한 경험이 있는가? 햄버거, 케익과 같은 식품을 많이 먹으면 수면에 방해가 된다는 연구결과가 나왔다.

 ‘무엇을 먹느냐’는 식단의 질이 결국 ‘얼마나 잘 자느냐’ 는 수면의 질에도 영향을 미친다는 결과인 것이다. 이는 미국 콜롬비아 대학교 연구진이 진행한 실험에서 밝혀졌다.

연구진은 남녀 26명을 대상으로 뉴욕 수면센터에서 5일 동안 머무르게 하고, 이들에게 각기 다른 종류의 음식들을 제공해 그날 수면의 질에 어떠한 영향을 미치는지 관찰했다.

대상자들은 지방질 및 단 음식을 먹고 난 후에 잠에 빠져드는 시간이 섬유질이 풍부한 음식을 먹고 난 후 보다 평균 12분 더 걸렸다.

또한 기름지고 단 음식을 먹은 사람은 잠이 들더라도 깊은 잠에 빠져 들지 못했다. 반면 섬유질이 풍부한 음식을 먹은 사람은 더 깊은 잠을 자고, 서파수면(Slow-wave sleep, 뇌의 주파수가 감소하는 3~4단계의 수면)이 회복되는 것으로 나타났다.

연구를 이끈 마리-피에르 세인트 온지 교수는 “이번 연구를 진행하면서 가장 놀라웠던 결과는 단지 하루만 지방질 음식을 많이 섭취하고 섬유질을 덜 섭취해도 수면 변수에 영향을 줄 수 있다는 점”이라고 말했다.

이번 결과에 대해 미국수면의학회 나다니엘 왓슨 박사는 “건강한 생활을 큰 틀에서 직물(섬유)이라 한다면 음식과 수면은 그 안에서 서로 얼킨 실 관계라는 것을 강조한 연구”라고 말했다.

영국 리즈대학교 안나 웨이갈 박사는 “영국은 현재 ‘설탕 세금’ 도입 이슈와 함께 국가적으로 설탕이 얼마나 유해한지에 대한 경각심이 고조되고 있다”며 “단 음식이 잠을 자는 것까지 영향을 미친다는 이번 연구는 음식과 수면이 국민 건강 향상에 있어 중요한 요인임을 다시금 강조하고 있다”고 말했다.

이에 따라 전문가들은 깊은 잠을 이루지 못하는 사람들은 그날 기름지거나 단 음식을 많이 먹지 않았는지 생각해보고 수면을 위한 건강한 식단을 섭취할 것을 권고했다. 그러면서 잠자기 전에 무설탕의 따듯한 음료를 마시거나, 수면을 촉진시키는 천연 진정제 트립토판(Tryptophan)이 든 음식(달걀, 다크 초콜릿, 칠면조 등)을 먹는 것이 좋다고 조언했다.

이번 연구결과는 ‘임상수면의학저널(Journal of Clinical Sleep Medicine)’ 최신호에 발표됐으며, 영국 일간지 데일리 메일이 여러 전문가들의 인터뷰와 함께 최근 소개했다.

오리기름이 수용성이라 살이 안찐다고?… 불포화지방산 많아 액체 상태 유지

동아일보 / 2016-01-15 18:41

건강 생각해 오리고기만 찾을 필요 없어… 무게 2㎏ 오리가 가장 맛있어, 커질수록 육질 질겨져

오리는 닭과 함께 대표적인 가금육(야생의 조류를 길들인 것)으로 꼽힌다. 1980년대까지만 해도 오리고기는 일부 사람들만 즐기던 음식이었다. 번화가에 오리고기 전문점이 생긴지도 20여년 밖에 되지 않았다.

오리고기에 사용되는 식용오리(집오리)의 80％ 이상은 전남 지역에서 키워진다. 오리는 알을 얻는 품종과 고기로 이용하는 품종으로 나눠져 있다. 오리고기를 식용하려면 최소 40일은 키워야 한다. 최현석 농촌진흥청 축산물이용과 박사는 “오리고기 요리의 주재료가 되는 집오리는 1940년대 중국에서 수입됐다”며 “오리고기는 닭고기보다 연하고 부드러워 맛이 더 좋다는 평가를 받고 있다”고 밝혔다. 이어 “까다로운 입맛을 지녔던 청나라 서태후도 오리찜 요리를 가장 좋아했다고 알려져 있다”고 밝혔다.

중국에서는 오리고기를 예부터 즐겼다. 목, 간, 창자, 날개, 발 등까지 거의 모든 부위를 사용한다. 지역마다 특색을 갖춘 오리고기 조리법이 있을 정도다. 대표적으로 베이징에서는 물엿과 양념을 발라 겉은 바삭하고 안은 부드럽게 구워내 껍질만 먹는다. 전문 요리사들은 손님 앞에서 껍질을 108조각으로 잘라 상에 올리고 살은 버린다. 일명 ‘베이징 덕’이다. 일본에서는 본래 야생오리를 먹었지만 최근에는 집오리를 즐긴다. 일본에서 오리고기는 진미로 꼽힌다.

대표적인 프랑스 요리로 꼽히는 푸아그라는 본래 야생오리의 간을 사용했다. 프랑스혁명 이후 푸아그라에 대한 수요가 늘어나면서 오리보다 사육법이 먼저 발달한 거위의 간으로 만들기 시작했다. 지금은 기술 발전과 품종 개량으로 집오리의 사육이 용이해져 집오리의 간을 이용하기도 한다. 돼지고기를 먹지 않는 무슬림들도 돼지고기 대신 오리고기를 먹는다.

오리고기는 중량에 따라 맛이 달라진다. 2.2~2.5㎏ 사이의 오리고기가 맛이 가장 좋다. 이보다 무거운 것은 육질이 질기고 가벼운 것은 살이 적다. 수컷보다 암컷의 맛이 좋은 이유도 대부분 적당한 중량대에 많이 속해 있기 때문이다.

서울의 오리전문점 모 대표는 “오리를 키우는 과정에서 상처가 나거나 발육과정에서 문제가 생긴 것을 일명 ‘파오리’로 부른다”며 “파오리는 다른 오리보다 가격이 저렴해 일선 식당에서 선호한다”고 밝혔다. 이어 “파오리는 도축하면 냄새가 많이 나는데 이를 없애기 위해 강한 제취 재료를 가미하거나 훈제로 조리하는 경우가 대부분”이라고 설명했다.

닭고기와 오리고기는 영양학적으로 유사하다. 둘다 100g당 16~18g의 단백질을 함유해 고단백 식품으로 꼽힌다. 콜레스테롤 함량(100g당 89~94㎎)도 비슷하다. 비타민B군과 철분은 오리고기가 더 풍부하다. 오리고기 속 비타민B₁은 정신건강에 도움이 되며, 비타민B₂는 스트레스 완화에 효과적이다. 빈혈 예방과 혈색 개선에 좋은 철분은 오리고기가 닭고기보다 세 배 가량 많이 들어 있다.

항간에 건강을 생각한다면 소고기나 돼지고기를 먹지 말고 오리고기를 찾아 섭취하라는 말이 떠돈다. 오리고기가 그만큼 몸에 이롭다는 주장이다. 심지어 오리기름이 수용성이라 많이 먹어도 살이 찌지 않는다고 한다.

일반적으로 동물성 지방은 상온에서 고체로 존재한다. 삼겹살을 굽다가 불판을 그냥 두면 지방이 하얗게 굳는 것을 보면 이해하기 쉽다. 반면 식물성 지방은 상온에서 액체 형태로 있다. 참기름, 콩기름, 들기름 등이 대표적이다. 동물성과 식물성의 가장 큰 차이는 지방을 구성하는 지방산의 포화도(이중결합의 양) 차이다. 불포화지방산이 많으면 상온에서 액체일 가능성이 높다. 오리의 지방은 동물성임에도 불포화지방산 함유량이 많아 상온에서 액체 형태로 유지한다. 이같은 이유로 오리기름이 수용성 지방이라는 오해가 생긴 것이다.

‘동의보감’에는 ‘오리고기는 성질이 서늘하고 맛이 달며 허한 몸을 보호한다’고 기록돼 있다. 이어 ‘오리기름은 부종을 치료하는 데 이용된다’고 덧붙여 있다. 오리가 약으로 사용할 수 있다는 기록이다. 하지만 각종 의학 고서를 살펴보면 오리 외에도 약으로 사용할 수 있는 조류의 종류가 100가지가 넘는다. 굳이 건강을 생각해 오리고기만 찾아 먹을 필요는 없는 셈이다.

설탕 vs 지방…성인병 부르는 더 나쁜 놈은?

매일경제 / 2016-01-15 17:02

건강을 해치는 대표적인 주범으로 ‘설탕’과 ‘지방’이 꼽힌다. 현대인이 가장 많이 앓고 있는 비만, 고혈압, 당뇨병, 만성피로, 불안과 우울증, 장질환, 각종 감염성 질환의 원인이 과도한 당분 섭취로 인한 설탕 중독 때문이라는 게 일반적인 통념이다.

전 세계인은 한 해 평균 설탕 63.5~68㎏을 먹고 있다. 우리는 매일 즐겨 마시는 커피, 청량음료, 에너지음료 등을 비롯해 초콜릿, 도넛, 아이스크림, 케이크 등 식음료를 통해 설탕을 먹는다. 설탕은 과일이나 탄수화물이 많은 음식에도 다량 함유돼 있다. BBC방송이 무작위로 4명을 선정해 하루 설탕 섭취량을 살펴보니 네 살 아이를 둔 가정주부는 28티스푼, 당뇨 가족력이 있는 30대 남자는 29티스푼, 차 안에서 과자를 두고 틈틈이 먹는 50대 여성은 23티스푼, 탄산음료를 입에 달고 사는 고도비만 직장인은 39티스푼의 설탕을 먹고 있었다.

세계보건기구는 하루 설탕 섭취 권고량을 4g짜리 티스푼 6개(25g)로 제한하도록 권고하고 있다. 식품의약품안전처에 따르면 한국인의 하루 설탕 섭취량은 65.3g(2012년 기준)으로 16티스푼을 먹고 있다. 연간으로 치면 약 24㎏을 섭취하는 셈이다. 통계적으로 보면 한국인의 설탕 섭취량은 세계 평균에 훨씬 못 미치고 있다.

지방은 우리 몸에 꼭 필요한 것으로, 피하조직에 지방이 쌓여 있어야 체온을 유지하고 음식을 먹지 않을 때 비축해둔 에너지를 방출해 생존할 수 있게 해준다.

우리가 먹는 대부분 음식이 지방을 갖고 있고 섭취한 지방의 95%는 혈액으로 흡수된다. 지방은 몸이 필요로 하는 에너지 중 64%를 제공한다.

이처럼 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 존재지만 피하조직이 아닌 다른 조직에 가서 쌓이면 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 등의 원인이 된다. 특히 내장에 지방이 쌓이면 뱃살이 나오면서 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 중성지방 변화가 생겨 각종 성인병을 앓게 된다.

설탕을 대변하는 고탄수화물 식사와 지방을 대변하는 고지방 식사 중 과연 어느 쪽이 우리 몸에 더 해로울까.

영국 BBC Earth 방송은 유전자가 같은 쌍둥이 의사 크리스 반 툴레켄과 잰드 반 툴레켄(35)을 대상으로 한 달간 실험해 얻은 결과를 최근 집중 조명했다. 쌍둥이 중 잰드는 한 달간 지방 함유량이 높은 육식 위주 식사를 했다. 잰드는 먹고 싶은 만큼 마음껏 고지방 식사를 할 수 있지만 당분이 많은 채소·야채, 탄수화물 섭취를 전체 식사량의 2% 이내로 제한했다. 반면에 크리스는 지방이 없는 탄수화물과 당분이 풍부한 식단을 중심으로 식사를 했다. 크리스 역시 탄수화물 음식을 원하는 만큼 먹을 수 있지만 지방 섭취는 최대 2%를 넘지 않도록 했다. 이들은 쌍둥이여서 실험 결과 몸의 변화는 유전자가 아닌 식단에 의해 만들어진 것이라고 방송은 진단했다.

잰드는 육식을 많이 먹는 서양인에게 지방 식단은 고기, 생선, 달걀, 치즈 등을 먹을 수 있어 탄수화물 식단보다 훨씬 나을 것이라고 생각했다. 그러나 지방 식단은 고단백질을 섭취하기 때문에 줄곧 굶주림을 느낄 수 없었지만 오래가지 않아 변비로 이어졌고 우울감이 들어 인상을 쓰는 날이 많아졌다. 또 행동이 느려졌고 피로가 쉽게 찾아왔고 호흡도 원활하지 않았다.

탄수화물 식사를 했던 크리스 역시 식단에 불만을 표출했다. 그는 고탄수화물 식단은 많은 열량을 섭취하기 때문에 배가 부를 것이라고 생각했지만 항상 배가 고팠고 허기를 채우기 위해 계속 스낵류에 손이 갔다. 그는 저탄수화물 식사를 하면 한 달 뒤 늘씬하고 건강한 체형이 될 것이라고 생각했다. 하지만 오산이었다. 한 달 뒤 몸무게를 측정한 결과 고지방·저탄수화물 식사를 했던 잰드는 9파운드(약 4㎏)가 빠졌지만, 고탄수화물·저지방 식사를 했던 크리스는 2파운드(약 1㎏)밖에 체중이 줄지 않았다. 체내 지방 감소는 고지방 식단이 1.5㎏, 고탄수화물 식단이 0.5㎏으로 나타났다. 고지방 식단이 체중과 지방 감소에 좋은 결과가 나온 것은 글리코겐(체내 다당류)과 체내 수분 감소 때문인 것으로 풀이된다.

혈당을 낮춰 당뇨병을 막아주는 인슐린 분비는 고탄수화물 식단일 때 훨씬 더 원활하게 분비됐다. 당분이 많은 음식을 많이 자주 먹으면 인슐린 분비 기능에 문제가 생길 수 있다는 게 일반적인 생각이지만, 고지방 식단일 때 오히려 인슐린 분비 기능이 떨어져 계속 육식 위주 식사를 진행할 경우 당뇨병으로 악화될 가능성이 있다는 경고가 나왔다. 잰드는 고지방 식사를 시작하기 전 공복 혈당이 91.8㎎/㎗였지만 한 달 뒤 106.2㎎/㎗로 높아졌다.

안철우 연세대 강남세브란스병원 교수(내분비 당뇨병센터 소장)는 “단기적으로는 탄수화물 중심 식단이 혈당을 빨리 올리지만 4주 이상 장기적일 때는 고지방 식사가 인슐린 저항성을 만들어 혈당을 높일 수 있다”고 설명했다. 안 교수는 이어 “베트남, 인도 등과 같이 탄수화물 섭취가 많은 지역에서 당뇨병 환자가 크게 늘고 있지만, 최근 들어 육식을 많이 하는 몽골에서도 당뇨병 환자가 늘어나는 이유를 고지방의 인슐린 저항성으로 설명한다”고 덧붙였다. 인슐린 저항성은 어떤 이유로 인해 우리 몸이 인슐린에 주는 자극에 매우 둔감해져 인슐린 분비 기능이 떨어진 상태를 말한다.

신체에너지를 써야 하는 사이클운동을 시켜 보니 탄수화물 식사를 하고 있는 크리스가 각종 테스트에서 잰드를 이겼다. 뇌를 쓰는 실험에서도 고탄수화물 식단이 이겼다. 잰드와 크리스에게 각각 가짜돈 10만달러를 나눠주고 집중도를 살펴봤다.

저지방·고탄수화물 식사를 하는 크리스가 투자 시작 1시간 만에 잰드보다 세 배나 많은 수익을 올렸다. 강재헌 인제대 서울백병원 가정의학과 교수는 “뇌를 움직이는 연료는 포도당으로 주로 탄수화물에서 얻는다”며 “뇌 활동이 많은 사람은 고탄수화물 식단이 유리하다”고 말했다.

그러나 BBC방송은 고지방, 고탄수화물 식이요법에서 승자는 없다고 결론냈다. 지방이나 설탕 하나만으로는 입맛을 중독시키지 않는다는 것이다. 설탕과 지방의 중독성은 설탕과 지방을 5:5로 혼합해 만든 가공식품에 의해 길들여진다고 BBC방송은 진단했다. 중독성이 강한 설탕과 지방의 대표적인 혼합식품은 밀크 초콜릿, 아이스크림, 감자튀김, 도넛 등이다.

실제로 뉴욕과 런던에서 길을 가는 시민들에게 초콜릿 도넛, 설탕으로 형형색색 모양을 낸 도넛, 일반 도넛을 놓고 선택하라고 하니 거의 대부분 일반 도넛을 선택했다. 초콜릿과 설탕이 좀 더 들어간 도넛은 너무 달고, 일반 도넛은 설탕과 지방이 절반씩 균형 있게 들어가 있어 그 맛에 중독돼 있었던 것이다. 지방과 설탕에 치우지지 않는 식단 구성과 관련해 안 교수는 “탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%가 가장 이상적이며, 지방은 12% 이상을 등 푸른 생선과 같은 불포화지방으로 구성하라”고 조언했다.

체중 줄이는데 도움 되는 겨울 채소 4가지

코메디닷컴 / 2016-01-15 07:50

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칼로리 낮고 영양소 풍부…
체중 감량을 위해 제철 채소를 많이 먹는 것은 일 년 내내 권장되는 일이다. 봄이나 여름은 항상 채소가 많이 있는 계절이므로 선택에 무리가 없다. 그러나 겨울에도 쉽게 섭취할 수 있는 각종 채소를 찾을 수 있다. 겨울에도 식단에 채소를 많이 넣어 먹으면 건강 유지는 물론 체중을 줄여 몸매도 지킬 수 있다. 미국 건강생활 잡지 ‘이팅웰’이 체중 감량을 돕는 겨울 채소 4가지를 소개했다.

◆ 콜리플라워

콜리플라워는 한 컵에 29㎉밖에 안 되는 저칼로리 음식이다. 그러나 먹음직스럽고, 속이 든든한 느낌을 준다. 걸쭉한 퓌레에 섞거나 견과류 맛이 나오게 구워서 먹는다. 썰어서 샐러드에 넣어 날로 먹어도 된다. 맛이 부드러워 다양하게 쓸 수 있다.

◆ 케일

이 채소는 건강에 아주 좋은 것으로 알려져 있다. 그 이유로는 β-카로틴, 비타민C와 함께 인체 내 해독물질을 강화시키는 아이소타이오사이안산염이라는 식물성 화학물질이 풍부하기 때문이다. 또한 케일은 칼로리를 줄이려고 할 때 활용하면 좋은 채소이다. 그 이유는 케일은 수프에 넣어 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 해주기 때문이다.

◆ 국수호박

국수호박은 멋진 특성을 가지고 있다. 구워도 되고, 얇게 썰어서 말려도 되며, 물에 삶으면 국수 가락처럼 풀어진다. 이 채소를 먹으면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 보통의 스파게티 접시에 담아 마리나라 소스와 파마산 치즈를 뿌린 것이 칼로리는 ¼ 정도밖에 안 된다. (요리한 파스타 한 컵 200㎉, 국수호박 42㎉) 국수호박은 칼로리가 낮고 섬유소가 풍부해 비만을 억제하는 효과가 있고, 피부 미용에도 좋아 다이어트 건강식품으로 인기가 높다.

◆ 방울양배추

칼로리가 낮고 섬유소의 훌륭한 원천이다. (반 컵에 28㎉와 섬유소 2g) 이 부드럽고 달콤한 채소는 매일 저녁에 먹으면 좋다. 케일처럼 생리활성물질인 아이소타이오사이안산염이 풍부하고, 비타민A·C·K도 공급한다.

[세계식문화 연구가 양향자의 간편 레시피] 매콤하고 칼칼한 밥도둑 ‘갈치조림’

세계일보 / 2016-01-15 12:16

칼처럼 긴 몸을 가지고 있어 도어 또는 칼치라고 불리는 갈치는 단백질을 구성하는 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 루신 등의 필수 아미노산의 함량이 높아 성장기 어린이 발육에 도움을 주는 유용한 식재료다. DHA, EPA 등 ω-3 지방산이 풍부하게 함유됐고, 황함유 아미노산인 페닐알라닌, 메티오닌, 루신, 시스틴, 발린 등의 성분이 많아 혈관을 튼튼하게 해 고혈압, 동맥경화 등을 예방하는 효능이 있다. 뼈를 구성하는데 도움을 주는 칼슘과 인이 풍부하게 함유돼 있어 골다공증을 예방하고, 기력을 회복하는데 도움을 줘 중년기 분들이 먹으면 좋다.

재료: 갈치 1마리, 무 1/5개, 대파 ⅓대, 마늘 2톨, 생강 ½개, 간장 4½큰술, 고춧가루 4큰술, 설탕 1큰술, 통깨 1작은술, 물 4큰술

1. 갈치는 지느러미를 떼고 내장을 제거한 후 깨끗이 씻어 6㎝ 길이로 토막 낸다.
2. 대파, 마늘, 생강은 씻어서 가늘게 채 썰어 나머지 분량의 재료와 섞어 양념장을 만든다.
3. 무는 납작하게 썰어 냄비 바닥에 고르게 깔아둔다.
4. 무 위에 ②의 양념장 1큰술을 끼얹고, 그 위에 갈치를 가지런히 놓는다.
5. ④ 위에 ②의 양념장 1큰술을 더 끼얹어 끓이다가 끓어오르면 나머지 양념장을 끼얹는다.

녹차는 차가운 물에? 차, 제대로 마시는 법

코메디닷컴 / 2016-01-14 15:25

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차는 대표적인 건강 음료다. 하지만 기존연구자들을 통해 입증된 차 속 영양성분을 온전하게 흡수하기 위해선 제대로 우려마시는 요령이 필요하다. 최근 한 연구에 따르면 차 종류에 따라 우려내는 시간과 온도가 다르다. 말레이시아 말라야대학교 연구팀은 최근 ‘음식과학저널(Journal of Food Science)’에 발표한 논문을 통해 차를 우리기 좋은 물의 온도와 시간을 결정하는 연구논문을 발표했다. 차가 가지고 있는 가장 큰 장점 중 하나는 다양한 질환의 위험률을 떨어뜨릴 수 있는 항산화성분이 함유돼 있다는 점이다. 이 성분은 당뇨, 알츠하이머와 관련된 합병증, 뇌졸중과 심혈관계 질환 위험률을 감소시킬 뿐 아니라 체중을 조절하는데도 도움이 된다. 연구팀은 이처럼 건강에 유익한 항산화성분이 제대로 효능을 발휘하는 최적의 방법을 알아내기 위해 실험을 진행했다. 녹차, 백차, 홍차를 각각 두 브랜드의 제품씩 구비한 뒤 우린 다음 항산화성분인 플라보노이드, 폴리페놀의 수치를 측정했다. 이 연구 결과에 따르면 차 종류에 따라 최상의 혜택을 얻을 수 있는 방법이 다르다.

◆ 녹차

차가운 물과 뜨거운 물에서 각각 2시간씩 우린 녹차와 5분씩 우린 녹차 등 총 4가지 녹차를 준비해 항산화성분의 양을 측정했다. 그 결과, 녹차는 시간과 온도에 모두에 민감하게 반응하는 결과를 보였다. 그 중에서도 특히 플라보노이드는 차가운 물에서 2시간 동안 우렸을 때 가장 많이 추출되는 결과를 보였다. 연구팀은 녹차를 즐기는 최상의 방법은 차가운 물에서 장시간 우리는 방법이라고 보았다.

◆ 백차

솜털이 많은 어린 싹을 건조시켜 만든 백차는 은색의 광택이 나고 약간의 발효과정만 거치면 되기 때문에 제조하는데 큰 어려움이 없다. 이번 실험 결과에 따르면 백차는 온도보다 시간에 민감했다. 그 중에서도 특히 뜨거운 물에서 장시간 우렸을 때 가장 항산화성분이 잘 분비되는 결과를 보였다. 백차는 뜨거운 물에서 장시간 우리는 방법이 최선이라는 설명이다.

◆ 홍차

차나무의 어린잎을 발효시켜 만든 홍차는 백차와 반대로 뜨거운 물에서 장시간 우리면 항산화성분이 손실되는 결과를 보였다. 연구팀은 홍차를 마실 땐 뜨거운 물에 타 가급적 빠른 시간 내에 마시는 편이 좋다고 보았다.

차 제대로 마시는 법, 위장약 먹을 땐 녹차 피해야

헬스조선 / 2016-01-15 14:23

날씨가 추워지면서 따뜻한 차(茶)를 찾는 사람이 많아지고, 차 제대로 마시는 법에 대한 사람들의 관심도 높아졌다. 차에는 건강에 좋은 성분이 많이 들어있지만 마시는 법에 따라 그 효능이 달라질 수 있으므로 차 제대로 마시는 법에 대해 알고 있어야 한다. 차 제대로 마시는 법에 대해 알아본다.

◇ 위장약 먹을 땐 녹차를 피해야
위장약을 복용할 때는 녹차를 마시지 않는 것이 좋다. 위장약 성분의 일종인 시메티딘이 녹차 속 카페인 분해를 방해하기 때문이다. 시메티딘은 위벽을 보호하는 기능을 한다. 체내 카페인 농도가 높아지면 중추신경이 흥분해 구토, 현기증, 위장 장애 등이 생길 수 있다. 또 역류성식도염이 있다면 페퍼민트에 함유된 멘톨 성분이 병의 증상을 악화시킬 수 있어 피해야 한다.

◇ 수족냉증엔 생강차·인삼대추차 도움돼
겨울에 유독 손과 발이 시린 사람에게는 생강차, 인삼대추차, 구기자차 등이 좋다. 생강차는 생강을 말려 가루로 해서 끓여 마신다. 여기에 5:1의 비율로 계피가루를 넣고 끓이면 더 좋다. 인삼대추차는 인삼에다 대추를 넣어 차로 끓여 마시고, 구기자차는 말린 구기자 잎 7~20g 정도를 달여 마시면 된다. 또 고혈압이나 동맥경화와 같은 질환을 앓는 사람은 혈압을 내리는 녹차나 보이차를 마시는 것이 좋다. 녹차에 국화 한 잎을 띄워 마시면 맛과 향기가 더 좋아지고 혈압을 안정시키는 데 도움이 된다. 날씨가 추워지면서 따뜻한 차(茶)를 찾는 사람이 많아지고, 차 제대로 마시는 법에 대한 사람들의 관심도 높아졌다. 차에는 건강에 좋은 성분이 많이 들어있지만 마시는 법에 따라 그 효능이 달라질 수 있으므로 차 제대로 마시는 법에 대해 알고 있어야 한다. 차 제대로 마시는 법에 대해 알아본다.

◇ 위장약 먹을 땐 녹차를 피해야
위장약을 복용할 때는 녹차를 마시지 않는 것이 좋다. 위장약 성분의 일종인 시메티딘이 녹차 속 카페인 분해를 방해하기 때문이다. 시메티딘은 위벽을 보호하는 기능을 한다. 체내 카페인 농도가 높아지면 중추신경이 흥분해 구토, 현기증, 위장 장애 등이 생길 수 있다. 또 역류성식도염이 있다면 페퍼민트에 함유된 멘톨 성분이 병의 증상을 악화시킬 수 있어 피해야 한다.

◇ 수족냉증엔 생강차·인삼대추차 도움돼
겨울에 유독 손과 발이 시린 사람에게는 생강차, 인삼대추차, 구기자차 등이 좋다. 생강차는 생강을 말려 가루로 해서 끓여 마신다. 여기에 5:1의 비율로 계피가루를 넣고 끓이면 더 좋다. 인삼대추차는 인삼에다 대추를 넣어 차로 끓여 마시고, 구기자차는 말린 구기자 잎 7~20g 정도를 달여 마시면 된다. 또 고혈압이나 동맥경화와 같은 질환을 앓는 사람은 혈압을 내리는 녹차나 보이차를 마시는 것이 좋다. 녹차에 국화 한 잎을 띄워 마시면 맛과 향기가 더 좋아지고 혈압을 안정시키는 데 도움이 된다.

밤에 잠들기 힘들다면… ‘콩’ 드세요

헬스조선 / 2016-01-15 07:01

하루종일 피곤한 몸을 이끌고 잠자리에 들었는데, 잠이 잘 오지 않는 것만큼 괴로운 일은 없을 것이다. 따뜻한 우유를 마시면 숙면에 도움이 된다고하지만 우유를 먹기 꺼려지는 사람이라면 ‘콩’에 주목해보자. 최근 발표된 연구결과에 따르면 콩이 숙면에 도움이 되는 것으로 나타났다.

일본 도호쿠대학 유페이 쿠이 교수팀은 콩이 수면에 미치는 영향을 조사하기위해 20~78세 일본 성인 1,076명을 대상으로 콩에 들어있는 성분인 ‘이소플라본’ 섭취량과 수면의 관계를 분석했다. 실험집단은 낫토나 두부 등을 통한 이소플라본 섭취량에 따라 4개의 그룹으로 분류됐다. 각 그룹의 수면의 질을 비교한 결과 이소플라본 섭취량이 가장 많은 그룹의 수면의 질이 이소플라본 섭취량이 가장 적은 그룹보다 78% 좋아진 것으로 나타났다. 두 번째로 이소플라본을 많이 섭취한 그룹은 가장 적게 섭취하는 그룹보다 수면의 질이 48% 좋았다. 이소플라본은 체내에서 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 한다. 연구진은 에스트로겐이 수면의 질 향상에 영향을 미치기 때문에 이소플라본 역시 동일한 수면 개선 효과가 있는 것이라고 설명했다.

이뿐 아니라 이소플라본은 항암·심장병 예방 등의 효과가 있으며, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 콩으로 만든 음식 중에는 두부가 이소플라본 함유량이 가장 높다. 또한 폐경기 여성의 경우 이소플라본을 섭취하면 갱년기 증상 완화와 유방암·자궁암 등의 여성 질환 예방에 도움이 된다. 2006년 독일의 한 의학저널에서는 사춘기 시절에 콩 위주의 식단을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 유방암 발병 위험이 상대적으로 낮았다는 연구 결과를 발표한 바 있다.

올리브오일, 견과류… 치매 예방에 최고

코메디닷컴 / 2016-01-14 08:00

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뇌 맑게 유지시켜…

자신조차 잊어버린 치매환자도 사랑했던 사람들과 함께 시간을 보내는 것이 중요하다는 조사결과가 최근 나온 바 있다. 영국 일간 인디펜던트 보도에 따르면 치매환자가 발생한 일을 잊어버리더라도 그때 느낀 감정은 한동안 유지할 수 있는 것으로 나타났다.

이와 관련해 매 끼니마다 올리브오일과 견과류를 먹으면 나이 들어서 두뇌를 맑게 유지함으로써 치매 예방에 도움이 된다는 연구결과가 있다. 심장마비와 뇌졸중을 예방하는 방법으로 이미 알려진 ‘지중해식 식단’이 치매 예방에도 도움이 된다는 것이다.

스페인 나바라대학교 연구팀은 500명의 자원자들을 대상으로 지중해식 식단의 효과를 관찰했다. 연구팀은 55~80세의 연령대인 이들이 지중해식 식단을 시작한 이후 6년여 동안 추적 조사를 실시했다.

참가자들은 가족력으로 인한 당뇨병, 고혈압, 높은 콜레스테롤 수치, 과체중, 흡연 습관 등에 따른 심장질환 발병위험이 높은 이들이었다. 연구팀은 이들에게 올리브오일과 견과류, 저지방식을 추가한 식단 중에서 선택할 수 있도록 했다.

6년 뒤 이들에 대해 치매와 사고 기능의 장애 테스트를 실시했는데, 60명이 경미한 수준의 인지기능 저하를 보였다. 이들이 취했던 식단을 살펴보니 18명은 올리브오일을 더 먹었던 이들이었고, 19명은 견과류를 추가한 식단을, 23명은 저지방 식단을 먹은 이들이었다.

또 35명에게서 치매 증상이 나타났는데 이들 중 12명이 올리브오일, 6명은 견과류, 17명은 저지방식을 더 많이 먹은 이들이었다. 종합하면 올리브오일이나 견과류를 먹은 것이 두뇌 기능을 유지하는 데 도움이 됐다는 것이다.

올리브오일과 견과류는 단일불포화지방을 함유하고 있어 심혈관 건강에 좋고, 견과류의 경우 ω-3 지방산도 풍부한데, 이런 성분이 두뇌 기능을 유지하는 데도 좋은 것으로 나타난 것이다. 이런 내용은 미국 MSNBC 방송이 보도했다.

[세계식문화 연구가 양향자의 간편 레시피] 겨울철 면역력 길러주는 ‘생강 대추차’

세계일보 / 2016-01-14 11:15

겨울철에 먹으면 좋은 생강은 위장을 따뜻하게 하고 감기, 가래, 구토를 멈추게 하며 진액을 보충하는 역할을 한다. 생강에 들어있는 대표적인 성분인 ‘진저롤’은 혈관 내 콜레스테롤을 배출하고 혈액을 맑게 만들어 혈액순환이 잘 되게 돕는다. 한랭독을 풀어주기 때문에 수족냉증이 있는 사람에게 좋으며 생리통이나 생리불순이 심한 여성에게도 좋다. 생강을 자주 먹으면 체내 백혈구 수치를 높여 몸의 면역력을 향상시킨다. 생강은 일반적인 소염 진통제와 달리 위벽을 보호하며 진통, 해열 효과가 있다. 다만 위십이지장궤양의 질환이 있으면 위에 자극을 주기 때문에 조심하는 것이 좋다.

재료: 마른 대추 20개, 생강 3톨, 꿀 ½컵, 물 2½컵

1. 대추는 씨를 빼고 생강은 껍질을 벗겨 얇게 편 썬다.
2. 주전자에 물, 대추, 생강을 넣고, 약한 불에서 20~30분간 서서히 끓이다가 대추 향이 우러나면 꿀을 넣고 한소끔 끓인다.

‘맛은 좋지만’… 성인 여드름 유발하는 음식 6가지

파이낸셜뉴스 / 2016-01-13 14:51

올바른 식습관은 전반적인 건강관리에도 좋지만 특히 피부 건강에 많은 영향을 미친다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 피부 상태가 달라질 수 있기 때문이다. 기름기가 많은 음식이나 당분 또는 나트륨 함량이 많은 음식들은 피부를 건조하게 만들고 또 피지 분비를 과다하게 만들어 여드름 등 피부 트러블을 발생시킨다. 이에 미국 ‘야후 헬스’는 피부과 전문의 데보라 잴리맨 박사의 말을 인용해 ‘성인 여드름을 유발시키는 음식 6가지’에 대해 소개했다.

■ 케이크

디저트로 많이 먹는 케이크나 패스트리, 초콜릿바 등은 당분 함량이 매우 높아 여드름을 더 잘 생기게 한다. 당분 섭취가 늘어나면 혈당이 올라가면서 인슐린 수치도 증가하게 된다. 몸 속에 갑자기 많은 양의 당분이 들어오면 염증이 생기기 쉽고 결국 이는 여드름의 형태로 나타나게 된다.

■ 유제품

치즈를 좋아하는 사람들에게는 나쁜 소식이 아닐 수 없다. 치즈와 같은 유제품은 여드름에 있어 최악의 식품이다. 호르몬의 불균형을 유발하고 피지 분비를 촉진해 여드름을 유발할 수 있다.

■ 흰 식빵

흰 식빵이나 시리얼, 파스타와 같이 혈당지수(GI)가 높은 음식을 먹을 경우 혈당이 갑자기 높아져 이를 떨어뜨리기 위해 인슐린이 많이 분비된다. 인슐린 분비 증가는 피지선 분비를 증가시켜 여드름 등 피부 트러블을 일으킨다.

■ 가당음료

탄산음료나 주스 등 당분이 많은 음료는 염증을 쉽게 유발시키고 여드름의 주된 원인이 될 수 있다. 음료수를 고를 때는 식품성분표를 꼭 살펴보는 것이 필요하다.

■ 패스트푸드

패스트푸드는 다른 음식들에 비해 기름기가 많아 피부의 피지 분비를 과다하게 만들고 또 패스트푸드에 많은 트랜스지방이 피부 트러블을 유발시키게 된다. 특히 피부 탄력을 떨어뜨리고 주름을 늘어나게 만든다니 꼭 기억해야 할 것 같다.

■ 고염식 식품

사실 나트륨이 여드름에 직접적인 영향을 미치는 것은 아니지만 피부의 수분을 빼앗아가고 피부를 건조하게 만든다. 과자나 프레첼, 소금이 함유된 견과류, 캔음식, 가공된 고기는 되도록이면 피하는 것이 좋다.

‘퍼플푸드’ 강추위에 눈 면역력 높인다

헤럴드경제 / 2016-01-14 09:59

강추위가 찾아오면서 급격한 기온 변화와 면역력 저하로 건강 이상을 호소하는 사람들이 늘고있다. 특히 눈은 다른 신체 부위보다 민감해 겨울철 낮은 온도와 습도의 영향을 받아 가벼운 안구건조증부터 각막염, 결막하 출혈 등 다양한 안구 질환이 나타날 수 있다. 다른 신체 부위와 마찬가지로 눈 역시 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 건강한 눈을 오랫동안 유지할지 말지 결정된다. 

▶ 눈 건강, 칼륨과 안토시아닌 풍부한 음식 섭취

겨울철이 되면서 눈의 면역력이 떨어졌다면 칼륨과 안토시아닌이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 칼륨은 부드러운 눈의 조직을 보호하는 작용을 해 결막염 등 안 질환을 억제하는데 효과적이다. 칼륨은 우리 주변에서 쉽게 접할 수 있는 음식으로도 간편하게 보충할 수 있다. 대표적으로는 바나나가 있다. 중간 크기의 바나나 하나에는 성인이 하루에 필요한 칼륨 4,700㎎의 약 11%에 해당하는 422㎎이 함유돼 있다. 또 사과, 감자, 콩, 생선 등에도 많이 들어 있다. 평소 식단에 활용하면 적당량을 섭취하기에는 어려움이 없다. 하지만 단 음식은 칼륨을 없애는 역할을 하므로 케이크나 사탕, 아이스크림 같은 식품은 눈 건강을 위해 피하는 게 바람직하다. 안토시아닌은 널리 알려진 항암 효과뿐만 아니라 망막과 동공의 작용을 좋게 만들어 눈의 피로를 자주 경험하는 사람들의 시력저하나 망막 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 특히 퍼플 푸드로 알려진 블루베리와 같은 자색 과일이나 채소에 많이 함유돼 있다. 퍼플 푸드는 항산화력이 우수해 산화 스트레스로 인한 질환 및 관련 증상 완화에 효과적이다. 열을 가해도 파괴되지 않아 보관이나 요리의 제한이 없다는 점이 특징이다. 

▶ 활성산소를 제거하는 루테인, 옐로푸드 통해 섭취 가능

겨울이 되면서 꾸준히 섭취하면 좋은 영양소는 루테인이다. 눈은 자외선에 많이 노출될수록 활성산소가 생성돼 정상 세포가 파괴되고 황반이 손상돼 노안의 원인이 된다. 이 때 루테인은 자외선에 의해 생성된 활성산소를 제거하고 시력회복을 돕는다. 루테인은 우리 눈의 망막 중심에 있는 황반의 가장 안쪽에서 물체를 식별하고 색을 구별하는 중요한 역할을 한다. 나이가 들어감에 따라 황반을 구성하는 색소가 줄어들고 루테인 밀도도 낮아진다. 이로 인해 시력 저하가 찾아오고 눈에 각종 악영향을 미칠 수 있다. 일반적으로 25세가 넘으면 루테인은 우리 체내에서 다시 만들어지지 않기 때문에 황반을 구성하는 색소의 밀도를 높이기 위해 루테인을 따로 섭취해 줄 필요가 있다. 루테인은 옐로우 푸드를 통해 섭취할 수 있다. 대표적인 식품으로는 옥수수다. 무르지 않아 요리에 활용하기도 좋다. 키위, 오렌지 등 과일과 양배추, 브로콜리 등 녹색잎 채소에도 많이 함유돼 있다. 특히 브로콜리에는 루테인과 함께 철분 함량이 높다. 비타민C 함량은 레몬의 2배로 피로회복에 매우 좋은 음식이다.하지만 이 같은 음식들은 한 두 번 먹어서 바로 효과를 기대하기 어렵다. 

▶ 비타민A 섭취 통해 겨울철 안질환 유발 막을 수 있어

겨울철에 반드시 섭취하는 게 좋은 영양소는 비타민A다. 비타민A는 눈을 위한 비타민이라고 불릴 정도로 눈 건강을 위한 가장 최적의 영양소로 꼽힌다. 보통 비타민A가 부족하면 야맹증, 시력감퇴는 물론 겨울철에 발생할 수 있는 결막염 등 각종 안 질환을 유발하는 원인이 될 수 있다. 비타민A는 눈의 망막에서 빛을 뇌신경 신호로 바꿔주는 과정에서 중요한 역할을 한다. 망막을 구성하는 간상세포와 원추세포는 어두운 곳과 밝은 곳의 시각 작용을 담당한다. 간상 세포의 경우 비타민A와 단백질 ‘옵신’이 결합해 ‘로돕신’이 생성돼야 제 역할을 할 수 있다. 비타민A가 부족해지면 ‘로돕신’의 형성이 어려워져 간상 세포가 제 역할을 할 수 없게 되는 현상이 나타난다. 비타민A의 부족이 야맹증으로 이어지는 이유다. 비타민A는 그린푸드를 통해 섭취할 수 있다. 시금치와 파슬리 같은 녹황색 채소에는 색소 성분의 일종인 카로틴이 함유돼 있다. 카로틴은 비타민A로 변해 눈 건강에 도움을 준다. 또 각종 해산물 역시 눈 건강에 도움을 준다.

우유와 치즈를 끊으면 생기는 5가지 변화

세계일보 / 2016-01-13 16:53

우유, 치즈, 버터 등의 유제품은 세계적으로 사랑받는 식품이지만, 건강과의 상관관계에서는 늘 논란의 중심에 있다. 최근 채식에 높은 관심 속에 유제품의 역기능이 다시 주목받고 있다. 해외 매체 메트로 영국판은 12일(현지 시간) 유제품을 끊었을 때 생기는 5가지 긍정적인 변화를 소개했다.

1. 소화가 잘된다
미국 보건부 산하 국립 의학도서관에 따르면, 전세계 인구의 65%는 우유를 잘 소화하지 못한다. 한국인도 마찬가지다. 우유 속 유당을 분해하는 효소가 몸에 부족해 발생하는 유당불내증이 있는 사람이 많아 ‘소화가 잘되는 우유’까지 나오는 실정이다. 우유만 먹지 않아도 더부룩함, 트림, 설사 등의 증상을 겪지 않을 수 있다.

2. 피부가 깨끗해진다
유제품은 뾰루지 등의 원인이기도 하다. 연구에 따르면, 우유는 여드름 발생을 촉진시키고 피부 트러블을 일으키는 호르몬을 분비시킨다.

3. 암 발생률을 줄인다
연구 결과 일주일에 3잔 이상의 우유를 마시면 난소암에 걸릴 확률이 높아진다. 또한, 유제품과 칼슘이 전립선암 발병과 연관되어 있다는 사실도 입증됐다. 하루에 유제품에서 600㎎ 이상의 칼슘을 섭취하는 남성은 전립암에 걸릴 위험이 34%나 크다.

4. 당뇨병 위험을 줄인다
영국 당뇨병 협회는 유제품을 많이 먹으면 당뇨병에 걸릴 수 있다고 경고한다. 특히 요거트를 많이 먹으면 제2형 당뇨가 발병할 수 있다.

5. 뼈가 약해지지 않는다
우리는 그동안 ‘우유를 많이 먹어야 뼈가 튼튼해진다’는 말을 상식처럼 받아들였다. 그러나 성인이 됐을 때의 우유 섭취량과 뼈의 강도는 그다지 큰 연관이 없는 것으로 밝혀졌다. 하버드 대학 연구팀이 78,000명의 여성을 조사해보니 충분히 칼슘 섭취를 해도 엉덩이 및 무릎뼈 골절을 막아주지는 못했다.

임신 앞둔 여성, 감자 많이 먹으면 임신성 당뇨 위험 증가

헬스조선 / 2016-01-14 10:01

볶아먹고 쪄먹고 튀겨먹고 각종 요리에 다양하게 활용되는 감자는 남녀노소 모두의 사랑을 받는 식품이다. 그러나 임신을 앞둔 여성이 감자를 많이 먹으면 임신성 당뇨가 나타날 위험이 커진다는 연구결과가 나왔다.

미국 국립아동보건·인간개발연구소의 장추이린 박사팀은 임신 전에 감자를 많이 먹으면 임신성 당뇨의 위험이 최대 50%까지 나타날 수 있다는 연구결과를 영국 의학 저널(British Medical Journal) 온라인판(1월 12일)에 게재했다. 장 박사는 여성간호사 건강연구에 참가하고 있는 약 1만5000명을 대상으로 4년에 한 번씩 먹는 음식에 관한 설문조사를 진행했다. 또 10년 동안 대상자들을 지켜봤으며 그 결과 조사 기간에 약 900명에게 임신성 당뇨 증상을 확인했다.

임신성 당뇨는 당뇨가 없던 여성이 임신 후 겪는 당뇨병으로 산모의 합병증뿐만 아니라 아이에게도 악영향을 끼칠 수 있다. 연구 결과에 따르면, 임신 전 여성이 매주 2~4컵의 감자를 먹으면 임신성 당뇨병 위험이 27%, 5컵 이상 먹으면 50%까지 높아지는 것으로 나타났다. 감자 섭취량이 많을수록 임신성 당뇨의 위험은 더욱 커진 것이다. 장 박사는 “감자가 혈당지수가 높은 식품이기 때문”이라며, “감자는 체내에서 잘 분해돼 혈당을 쉽게 올려 당뇨병의 위험을 높인다”고 설명했다.

또한 장 박사는 임신성 당뇨의 위험을 줄이는 방법으로 감자 먹는 횟수를 매주 2번 줄이고 다른 채소나 곡물류를 섭취하는 것을 제안했다. 장 박사는 “감자는 분명 좋은 영양소를 갖춘 채소지만 많이 먹으면 득보다 실이 많다”며 “감자 먹는 횟수를 줄이는 대신 다른 채소나 곡물류를 골고루 섭취하면 임신성 당뇨의 위험을 9~12% 줄일 수 있었다”고 말했다.

귤 칼로리, 칼로리 낮고 껍질까지 영양 풍부… 껍질 먹는 법은?

헬스조선 / 2016-01-13 11:27

귤은 대표적인 겨울 과일이다. 박스 채로 쌓아두고 한두 개씩 꺼내 먹는 경우가 많은데, 하나둘 먹다 보면 은근히 칼로리가 신경 쓰이기 마련이다. 귤 칼로리는 얼마나 될까.

귤 칼로리는 100g 당 39㎉로 매우 낮은 편이다. 또 지방 함량이 매우 낮아 다이어트를 계획하고 있거나 비만한 사람에게 적합한 과일이다.

또 귤은 다양한 영양소를 가지고 있다. 귤에 풍부한 비타민A·C는 우리 몸에서 항산화 기능을 해 노화를 예방하는 역할을 한다. 또한 비타민C는 피로 회복에 효과가 좋다. 귤에 들어있는 칼륨은 나트륨을 배출하는 효과가 있어, 평소 짜게 먹는 편인 우리나라 사람들에게 좋은 과일이다.

귤은 껍질에도 영양이 풍부하다. 귤을 까면 나오는 하얀 속껍질에는 펙틴이라는 식이 섬유소가 풍부해 변비를 예방하는 효과가 있다. 또 귤껍질의 헤스페리딘이라는 성분은 혈관 건강에 좋아 고혈압을 예방하는 효과가 있다. 귤껍질로 진피차(귤껍질차)를 만들어 마시면 기침, 가래, 소화 장애 증상을 완화하는 데 좋다. 진피차를 만드는 법은 다음과 같다.

귤껍질을 모아 식초와 소금을 푼 물에 표면을 깨끗이 씻고 얇게 채썰어 그늘에서 일주일 정도 말린다. 말린 귤껍질을 끓는 물에 팔팔 끓이다가 약불로 줄여 5분 정도 더 끓인다. 취향에 따라 꿀이나 생강을 이용해 다른 맛을 더하는 것도 좋다. 말린 귤껍질을 중불에 여러 번 덖어주면 물에 끓일 필요 없이 뜨거운 물만 부어도 바로 우러나 좀 더 편하게 진피차를 즐길 수 있다.

[세계식문화 연구가 양향자의 간편 레시피] 눈과 입 모두 즐거운 ‘삼색 대하 찜’

세계일보 / 2016-01-13 12:16

겨울이 제철인 대하는 우리나라에서는 서해와 남해에서 많이 잡히며 대하구이, 대하 찜으로 많이 먹는다. 큰 새우라는 뜻의 대하는 비타민C·E 등의 비타민을 담고 있어 피부미용에도 좋으며 섬유질 성분으로 변비 예방에 좋다. 타우린이 풍부해 간 기능을 회복시켜주고, 간의 해독작용을 돕는 역할을 한다. 또한 알코올로 인한 장애를 개선하는 효과도 있어 회식, 모임이 많은 연말, 연초에 먹으면 좋다. 대하를 고를 때에는 몸이 투명하며 윤기 나는 것을 고른다.

재료: 대하 8마리, 청·홍피망 1개씩, 달걀 2개, 소금·후춧가루 약간씩

1. 대하는 껍질째 씻어 한 마리씩 손으로 들고 등을 휘어 첫 번째와 두 번째 사이에 이쑤시개를 넣은 후 내장을 뺀다. 그 후 가운데 등 쪽에 1㎝ 정도 칼집을 내 껍질만 분리한다.
2. ①의 새우 머리에서 꼬리까지 이쑤시개를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 후 찜통에 넣어 5분 정도 찐다.
3. 청피망과 홍피망은 펼친 새우의 너비에 맞춰 얇게 채 썬다. 달걀은 흰자와 노른자를 분리해 노른자만 얇게 지단을 부쳐 같은 크기로 썬다.
4. ③의 청피망과 홍피망은 각각 프라이팬에 볶는다.
5. ②의 대하를 꺼내 이쑤시개를 돌려가며 새우 살이 부서지지 않게 뺀 다음 청피망, 홍피망, 달걀지단을 올려 완성한다.

‘슈퍼푸드’ 방울양배추, 크기는 작아도 항암효과 탁월… ‘다이어트에도 굿’

한국경제TV / 2016-01-12 21:01

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크기는 작지만 각종 영양분을 다량 함유하고 있는 ‘방울양배추’가 ‘슈퍼푸드’로 주목받고 있다.

정식명칭 ‘방울다다기양배추(Brussels sprouts)’인 이 양배추는 일반양배추의 1/200 크기에 불과해 ‘미니양배추’ 또는 ‘방울양배추’로 불린다.

방울양배추는 섬유질이 풍부하고 항산화 성분과 항암 기능, 항염증 기능 등이 뛰어난 것으로 알려졌다. 특히 칼륨, 철, 비타민C, 설포라판과 같은 황화합물질이 일반 양배추의 2배에 달한다.

또한 칼로리가 낮고 섬유소가 풍부해 다이어트용으로 제격이라고 전해지면서 최근 소비가 늘어나고 있다.

실제 롯데마트가 지난 2014년 11월 선보인 ‘방울 양배추’는 입점 3개월 만에 매출이 35배가량 뛰었다.

최근 젊은 층을 중심으로 서구식 식습관이 보편화했고, 1인 가구와 맞벌이 부부 증가로 샐러드가 식사 대용식으로 인기를 끌기 때문이라고 롯데마트는 분석했다.

고대 이집트선 약이자 건강기능식품 ‘양파’… 국내엔 20세기 초 도입

동아일보 / 2016-01-12 18:05

최근 수급조절 실패로 양파값이 금값… 대부분 9월에 파종해 이듬해 6월 수확

최근 양파값이 금값이다. 지난 8일 한국농수산유통공사(aT)가 발표한 자료에 따르면 7일 기준 양파 ㎏당 평균가격이 2,636원을 기록했다. 전년 동기 대비 약 100％ 급등한 것으로 전월보다 3.2％ 올랐다. 양파값은 매년 널뛰기를 반복하고 있다. 수급조절에 실패하면서 가격이 진정되지 않고 있기 때문이다.

2014년 양파 공급 과잉으로 파동이 일어났는데 지난해에는 흉작으로 양파 저온저장고 입고량이 평년보다 15% 줄어 약 556,000t에 그쳤다. 올해 고가 거래가 예상되자 출고량도 244,000t으로 평년보다 2％ 감소했다.

양파는 재배 역사가 가장 오래된 식물 중 하나다. 백합과에 속하는 다년생 초본으로 원산지는 서아시아 또는 지중해 연안으로 추정된다. 기원전 3,000년경 고대 이집트 분묘 벽화에는 피라미드를 쌓는 노동자에게 마늘과 양파를 먹였다는 기록이 남아 있다. 이집트 쿠퍼왕 피라미드 건설에는 약 10만명의 노동자가 3개월 교대로 20여년에 걸쳐 동원됐다. 2t이 넘는 돌 약 230만개를 운반했던 노동자들의 원기 충전에 양파가 쓰였다. 당시 양파는 약이자 건강기능식품이었다. 이집트 나일강 상류 지역에서 발견된 고문서에는 양파가 심장병, 두통, 찰과상 등 질병에 효능이 있다고 기록돼 있다. 인근 페르시아에서도 일종의 부적으로 사용하며 신성시했다.

양파의 학명은 Allium cepa다. Allium의 All은 켈트어의 ‘태운다’ 또는 ‘뜨겁다’는 뜻에서 나온 것으로 즙액이 눈을 강하게 자극한다는 것을 의미한다. cepa는 켈트어로 ‘머리’라는 뜻의 cap에서 파생된 것이다. 영어인 onion은 라틴어의 unio(분리되지 않은 둥근 구슬 또는 커다란 진주)에서 유래됐다.

중국에서는 오랑캐(胡)에서 건너 온 ‘파’란 뜻으로 호총(胡蔥), 이슬람 파란 의미로 회회총(回回蔥), 서양에서 왔다고 양총(洋蔥) 등으로 부른다. 일본에서는 다마네기로 칭하며, 국내에서는 옥파 또는 둥근파로 부르다 서양에서 들어온 파라는 뜻의 양(洋)파로 명칭이 굳어졌다. 북한에서는 둥근파란 의미로 둥글파라고 한다.

국내에선 1906년 서울 뚝섬원예모범장에서 재배를 시작했다. 초기에는 미국이나 일본에서 개발된 품종이 도입됐다. 미국산은 대부분 고위도 지역에서 재배되는 봄뿌림 종으로 한국처럼 가을 재배에 맞지 않아 일본산이 주를 이뤘다.

경남 창녕군의 한 농민은 “양파는 일반적으로 9월에 파종해 11월에 정식하며 이듬해 6월에 수확한다”며 “국내에서 재배되는 품종은 일본산이 대부분으로 국내서 개량된 것은 20여종에 불과하다”고 밝혔다. 그는 “재배 초기에는 조생종과 중만생종을 주로 재배했지만 최근에는 이와 관계없이 황색 계통의 구형에 가까운 개량종을 주로 키운다”고 설명했다.

양파는 크게 단양파와 매운양파로 구별된다. 한국산은 대부분 매운양파다. 매운양파는 동유럽에서 발달했다. 잎은 짙은 녹색으로 외피가 두껍다. 유럽에서 미국으로 건너가 개량됐다. 월동 재배(9월에 심어 6월에 수확)에 맞는 중생종이나 춘하 재배(초봄에 심어 늦여름에 수확)에 적절한 만생종이 대표적인 매운양파로 꼽힌다. 단양파는 생식용으로 일부 지역에서 재배되고 있다. 스페인, 이탈리아 등 남유럽계 품종이 대표적이다. 잎은 황록색으로 가늘고 길다. 외피는 얇고 저장력이 약하다. 주 품종으로는 ‘스위트 스패니쉬’, ‘옐로우 버뮤다’, ‘크리스탈 화이트 왁스’, ‘이탈리안 레드’, ‘얼리 그라노’ 등이 있다.

양파를 저장 목적으로 재배하려면 양분과 수분이 충분히 흡수되도록 물과 비료분을 오래 간직하는 진흙땅에서 서서히 재배해야 한다. 그래야 조직이 단단한 알뿌리가 된다. 반면 조생종은 빠른 시간에 성장시켜야 해 지온이 일찍부터 올라가는 사질양토의 흙지대에서 재배하는 게 좋다. 양파는 산성도가 높은 땅을 싫어해 사전에 토양검사로 재배지를 확인해야 한다. pH 농도가 6~7 사이가 돼야 장기간 양분이 공급되고 뿌리의 활력이 높으며 병해충에 대한 저항성이 강하다. 비가 자주 오면 내병성이 크게 떨어져 노균병(쭈꾸미병, 잎이 녹황색으로 변하는 증상)에 걸릴 확률이 높아진다.

국내 양파 주산지로는 경남 합천군·창녕군과 전남 무안군이 꼽힌다. 이 중 무안군에서 나오는 게 국내 생산량의 절반에 달한다. 강원도 고랭지 지역에서 봄뿌림 양파를 통해 틈새 시장을 공략했지만 해마다 점유율이 감소해 전체의 0.2％에 불과하다.

양파는 수분이 약 90％며 채소류 중 단백질이 많은 편에 속한다. 칼슘, 철, 인, 황 등이 풍부하고 비타민C는 10~20㎎ 가량 함유돼 있다. 양파 껍질을 벗기다보면 눈물이 나온다. 이는 유화아릴 성분이 원인으로 열을 가하면 대부분 기화한다. 하지만 일부분은 분해돼 설탕의 50배에 가까운 단맛을 내는 프로필메르캅탄으로 변한다. 조리를 하면 양파가 달게 느껴지는 이유다. 유화아릴은 비타민B의 흡수율을 높이고 위장기능을 강화한다. 몸이 차고 소화기관이 약한 사람이 양파를 먹으면 도움이 된다.

양파를 개에게 먹이면 용혈성 빈혈을 야기할 수 있다. 일부 동물시험에서 흰쥐나 토끼에게 양파추출물을 먹였더니 적혈구 수가 줄어드는 현상이 발견됐다. 투여량이 많을수록 저하현상이 강했다. 따라서 양파가 건강에 좋다고 해도 과다 섭취는 피하는 게 좋다. 전문가들은 양파를 한 번에 100g 이상 먹지 않기를 권장한다. 양파 자체가 식욕을 증가시키고 위장운동을 촉진해 체중이 많이 나가는 사람도 과량 섭취는 바람직하지 않다.

황반변성에 좋은 음식… 푸른 잎 채소에 든 ‘루테인’으로 예방

헬스조선 / 2016-01-13 11:29

황반변성에 좋은 음식이 화제다. 황반변성은 눈의 안쪽 망막의 중심부에 있는 신경조직인 황반이 노화, 유전, 염증 등의 이유로 기능이 떨어지면서 시력이 감소하는 질환이다. 심한 경우 시력을 완전히 잃기도 하므로 황반변성에 좋은 음식을 알아두는 것이 좋다. 황반변성에 좋은 음식을 알아본다.

황반변성에 좋은 음식은 열무, 시금치, 브로콜리 등의 푸른 잎 채소다. 황반변성의 주요 원인 중 하나가 튀긴 음식, 햄버거 등의 고지방, 고열량 식습관이기 때문에 인스턴트 식품은 줄이고 푸른 잎 채소를 충분히 섭취하는 식생활로 개선해야 한다. 특히 열무에는 각종 무기질과 비타민A·C가 풍부해 눈을 맑게 하는 것으로 알려져 있다. 루테인은 눈 망막과 황반을 구성하는 성분인데, 시금치 등에 풍부하게 들어있다. 루테인은 나이가 들면서 서서히 그 양이 감소하기 때문에 시금치 같은 녹황색 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋다.

그밖에 황반변성에 좋은 음식으로는 참치, 고등어 등의 등푸른생선이 있다. ω-3 지방산이 풍부한 등푸른생선은 노인성 황반변성을 예방하는데 효과가 있다는 연구가 있다. 비타민A가 풍부하다고 알려진 당근과 달걀 역시 눈에 좋은 음식이다.

황반변성은 이미 발생한 경우 식생활 개선으로는 치료가 어려우므로 평소 황반변성에 좋은 음식을 숙지하고 식생활을 개선하는 것이 중요하다. 식생활 개선 외에도 금연이 중요하며, 햇볕에 과다 노출되는 것도 피해야 한다. 자외선은 눈 속 깊은 곳까지 침투해 황반변성 등 각종 안구 질환을 촉진하기 때문이다.

70%는 수분… 근육에 대한 놀라운 사실 6가지

코메디닷컴 / 2016-01-13 07:40

운동 패턴도 기억
 근육은 사람을 움직이게 하고, 그 과정에서 칼로리를 소모시키고 살을 붙여 몸매를 만든다. 따라서 근육질의 멋진 몸을 가지려면 이런 근육에 대해 알아야 한다. 미국의 여성생활 잡지 ‘위민스 헬스’가 근육에 대한 놀라운 사실 6가지를 소개했다.

◆ 대부분이 수분으로 이뤄져 있다

미국운동위원회의 피트니스 전문가인 모니카 넬슨에 따르면, 근육의 70%는 수분으로 구성돼 있다. 따라서 운동을 할 때 수분을 유지할 수 있도록 항상 물을 가지고 다녀야 한다.

◆ 근육은 몸무게의 35~40%를 차지한다

넬슨은 이 때문에 체중계에 올라섰을 때 몸무게가 증가했다고 너무 놀라지 말고 근육이 늘어났는지 살펴볼 필요가 있다고 말한다.

◆ 근육이 늘어나면 살빼기에 좋다

근육이 1파운드(약 0.45㎏) 늘어날 때마다 열량 소모량이 50㎉씩 증가한다. 다이어트 할 때 웨이트 트레이닝을 병행해 근육량을 늘리면 좋은 이유다.

◆ 어떤 근육을 강화시킬지 먼저 정하라

살을 빼고자 하는 부위가 어깨인지 아니면 배나 다리인지를 정한 뒤 그 부위의 근육을 강화시키는 운동을 하는 게 좋다.

◆ 걸을 때마다 200개의 다른 근육이 움직인다

넬슨은 한 걸음 걸을 때마다 햄스트링을 비롯해 대퇴 사두근(넙다리 네갈래근), 장골근(엉덩뼈근), 요근(허리근) 등이 움직인다고 설명한다.

◆ 근육은 운동 패턴을 기억한다

캐나다의 보이스 트레이닝 시스템의 소유주이자 피트니스 코치인 리 보이스는 체육관이나 헬스장을 벗어나 운동을 하게 되는 경우에는 근육이 평소 운동하던 패턴을 찾을 수 있도록 준비운동을 해야 한다고 말한다.

면역력 ‘쑥’… 감기 막는 데 좋은 식품 6가지

코메디닷컴 / 2016-01-12 08:30

알리신, 아연 등 풍부
매서운 추위와 큰 일교차로 인해 감기환자들이 증가하고 있다. 이럴 때는 손 씻기 등 위생에 주의하고 면역력을 길러주는 식품을 먹는 게 좋다. 미국의 폭스뉴스가 면역력에 좋은 식품 6가지를 소개했다.

◆ 마늘

감염을 줄이고 세균에 강한 알리신이라는 물질이 들어 있다. 12주 동안 마늘 추출물을 먹은 사람들은 감기에 걸리는 확률이 ⅔까지 떨어졌다는 연구결과가 있다.

◆ 홍차

2주 동안 하루에 홍차를 5잔 마신 사람은 뜨거운 가짜 홍차를 마신 사람보다 감기 바이러스를 물리치는 면역력이 10배나 높았다는 연구결과가 있다. 면역력을 높이는 아미노산인 L-테아닌은 홍차나 녹차에 풍부하다.

◆ 쇠고기

채식만 하면 아연이 결핍되기 쉽다. 쇠고기에 풍부한 아연은 면역력을 키우는 중요한 미네랄의 하나이다. 아연은 조금만 부족해도 감염의 위험이 높아진다. 백혈구의 생성에 중요하며 병균이나 바이러스의 침입에 맞서는 면역력을 강화시킨다.

◆ 버섯

버섯은 백혈구의 생산을 증대시키고, 보다 공격적인 활동을 하도록 해 면역력을 증진에 좋다. 따라서 감기 예방에 도움을 준다.

◆ 고구마

피부는 세균이나 바이러스를 일선에서 막아내는 중요한 기관이다. 강하고 건강한 피부를 지키려면 비타민A가 절대 필요하다. 비타민A를 섭취하는 가장 좋은 방법은 고구마 같은 음식에 들어있는 β-카로틴을 먹으면 인체에서 비타민A로 바뀐다.

◆ 생강차

흔히 감기 초기에는 생강차를 마시라고 한다. 생강의 매운 성분인 진저론과 생강오일이 땀을 내게 하는 효능이 있기 때문이다. 또한 생강 냄새 성분인 시네오일, 진저롤 등은 염증과 가래를 없애주고 몸을 따뜻하게 하는 기능을 한다.

[세계식문화 연구가 양향자의 간편 레시피] 담백하고 쫄깃한 ‘넙치 미역국’

세계일보 / 2016-01-12 11:31

우리나라 서해안에 서식하는 넙치는 납작하고 긴 타원형으로 가자미와 비슷하지만 두 눈이 머리의 왼쪽에 쏠려 있는 것이 특징이다. 넙치는 고단백, 저지방, 저칼로리로 겨울철 건강을 챙기면서 다이어트 할 수 있는 훌륭한 식재료다. 부드럽게 소화가 잘 되고, 글루탐산이 풍부해 감칠맛을 내면서 비린내가 없어 횟감으로 많이 쓰인다. 라이신이 많아 어린이 성장 발육을 돕고, 타우린이 풍부해 피로를 회복하며, 동맥경화를 예방한다. 간에는 비타민B₁₂가 많이 들어 있어 빈혈 예방에 효과적이다. 넙치는 크기가 크면 맛이 떨어지므로 약 2㎏ 미만의 살이 투명하고 매끄러우며 붉은빛이 도는 흰색이 좋으며, 몸 전체에는 미끈미끈한 점액이 있고 아가미에서 지느러미까지 육질이 두껍고 단단한 것이 좋다.

재료: 불린 미역 2줌, 넙치(중간크기) 1마리, 국간장 1큰술, 다진마늘 ½큰술, 소금·참기름 약간씩, 물 4컵

1. 넙치는 살만 발라내 5㎝ 길이로 자르고, 불린 미역은 물기를 빼고 적당한 길이로 썰어놓는다.
2. 참기름을 두른 냄비에 미역을 넣어 볶는다.
3. ②에 물을 넣고 중간 불에서 15분간 푹 끓인 후 미역이 부드러워지면 넙치와 다진 마늘을 넣는다.
4. 넙치가 익으면 국간장과 소금으로 간한 후 한소끔 더 끓인다.

삼치 고르는 법, 아가미 ‘색’을 확인하세요

헬스조선 / 2016-01-12 11:41

삼치 고르는 법이 누리꾼들 사이에서 화제다. 삼치는 10월부터 기름이 오르기 시작해 2월까지 제철로 칼륨과 ω-3 지방산을 함유해 고혈압 예방에 탁월하고 성장기 어린이의 두뇌발달에도 효과적이다. 삼치 고르는 법을 비롯해 보관법, 손질법 등을 잘 알면 삼치의 영양소를 극대화 해 섭취할 수 있다.

삼치 고르는 법은 어렵지 않다. 삼치는 살이 부드럽게 느껴지는 것은 피하는 것이 좋고 배와 몸 전체가 단단하고 탄력 있는 것을 골라야 한다. 또 눈이 맑고 아가미가 선홍색이며 몸에 광택이 있고 통통하게 살이 오른 것이 좋다.

삼치를 보관할 때는, 먼저 머리를 자르고 내장을 꺼낸 뒤 통째로 씻어내야 한다. 그다음 물기 없이 알맞은 정도의 길이로 토막을 내고 소금을 뿌려둔 뒤 냉장 보관한다. 보관온도는 -20~0℃ 사이가 적당하고 보관일은 1개월까지 가능하다.

삼치는 주로 구이로 먹는데, 냄비를 이용해 조림이나 찜을 해먹는 방법도 좋다. 삼치가 함유한 영양소들을 잘 섭취하려면 지방성분을 잃지 않아야 한다. 따라서 조림이나 찜을 해 먹는다면 삼치의 영양소를 놓치지 않을 수 있다. 다만, 삼치는 다른 생선에 비해 지방이 높은 편으로 다이어트에 민감하다면 과잉 섭취하지 않아야 한다.

‘굶지 말고 많이 먹어라’… 지방 태우는 음식 5가지

파이낸셜뉴스 / 2016-01-11 15:16

다이어트를 할 때 어떤 음식을 어마나 먹느냐에 따라 성공 여부가 달라질 수 있다. 그만큼 다이어트에 있어 식단 조절이 중요하다는 것이다. 우리가 알고 있는 수많은 건강식품 중에서도 지방을 태우는 데 특히 효과가 뛰어난 음식들이 있다. 이에 미국 생활정보잡지 ‘쿠킹라이트’는 인터넷판을 통해 ‘지방 태우는 데 좋은 음식 5가지’를 소개했다.

◆ 베리류

라즈베리, 블루베리, 딸기 등 베리류에는 식이섬유가 풍부하게 들어있으며 체내 독소 배출에도 도움을 주기 때문에 다이어트에 더 없이 좋은 식품이다. 또한 베리류에 들어있는 폴리페놀 성분이 항산화 작용을 해 피부 미용은 물론 각종 질병과 노화를 막는데도 도움을 준다. 특히 딸기에는 피로 회복, 면역력 증강, 피부 미용에 효능이 있는 비타민C가 레몬의 2배, 사과의 10배나 함유돼 있다. 베리류는 시리얼이나 요거트와 함께 먹으면 더욱 좋다.

◆ 달걀

살을 빼는 최고의 방법 중 하나가 바로 단백질이 풍부한 식품을 먹는 것이다. 단백질의 보고인 달걀에는 또한 비타민과 무기질 등 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 골고루 갖추고 있다. 큰 달걀 한알에는 6g의 단백질이 함유돼 있으며 열량은 70㎉로 매우 낮다. 되도록이면 아침식사로 먹도록 해보자. 한 연구결과에 따르면 아침에 달걀 요리를 먹는 사람은 베이글을 먹는 사람에 비해 몸무게를 65% 더 감량한 것으로 나타났다.

◆ 그릭 요거트

지방이 없는 플레인 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 당분은 적은 반면 단백질 함량은 매우 높은 것으로 알려져 있다. 다이어트를 하는 사람이 매일 24oz의 무지방 요거트를 먹은 경우 그렇지 않은 사람에 비해 뱃살이 81%나 더 빠진다는 연구결과도 있다. 블랙베리나 블루베리를 곁들여 먹어보자.

◆ 녹차·우롱차

커피도 신진대사를 활발히 하는 데 도움이 되지만 칼로리가 없는 녹차나 우롱차 역시 같은 효능을 가지고 있기 때문에 더욱 좋다. 하루에 여러 번 마시는 것이 다이어트에 더욱 도움이 된다. 녹차 속 카테킨 성분이 체내 콜레스테롤 축적을 막아주고 특히 복부의 지방 분해를 촉진하는 것으로 알려져 있다.

◆ 껍질 안 깐 피스타치오

피스타치오는 단백질이 매우 풍부하고 칼로리도 적어 다이어트에 매우 좋은 식품이다. 피스타치오 30개의 열량은 100㎉에 불과하지만 단백질은 1oz 당 6g이나 들어있다. 피스타치오는 특히 껍질 채 먹는 것이 좋다. 한 연구결과에 따르면 피스타치오를 껍질 채 먹는 사람은 껍질을 깐 피스타치오를 먹는 사람보다 칼로리 섭취량이 41%나 적은 것으로 나타났다. 껍질 채 먹게 되면 우리 뇌가 실제로 먹은 양보다 더 많이 먹었다고 착각하기 때문이다.

다이어트에 좋은 과일 vs 피해야 할 과일은?

헬스조선 / 2016-01-11 15:00

다이어트를 위해 밥 대신 과일을 먹는 사람이 많다. 과일은 곡류나 육류보다 칼로리가 적지만, 대부분 당도가 높아 다이어트하는 데 오히려 역효과를 낼 수 있다. 다이어트에 도움이 되려면 과일을 어떻게 먹어야 할까?

◇ 후식보다 식사하기 30분 전에 먹어야
다이어트를 위해서는 과일을 후식으로 먹기보다 식사하기 30분 전에 먹는 것이 좋다. 후식으로 과일을 먹으면 다이어트는 물론 건강에도 좋지 않은 영향을 끼친다. 과일은 당도가 높아 많이 먹으면 위에 부담이 되고, 다른 음식과 위에서 섞이면 알칼리성인 과일이 산성으로 변해 자칫 위궤양, 위장병의 원인이 될 수 있기 때문이다. 저녁 식사 대신 과일을 먹는 것도 좋지 않다. 단백질과 칼슘 부족으로 영양 불균형 문제가 생길 뿐 아니라, 근육 소실로 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변할 수 있어 다이어트에 실패하게 된다.

◇ 가공방법, 당도 등에 따라 칼로리 차이나
수분함량이 높은 과일일수록 칼로리가 낮고, 당도가 높을수록 칼로리가 높다. 보통 망고를 비롯한 열대과일이 칼로리가 높다. 70g(귤 작은 것 한 개 분량)을 기준으로 했을 때 망고는 48㎉, 리치는 43㎉에 해당한다. 또 석류는 46㎉이며, 포도는 42㎉, 오렌지는 46㎉, 머루는 41㎉로 높은 편이다. 반면, 수박은 13㎉, 방울토마토는 16㎉, 딸기는 26㎉로 낮은 편에 속한다. 한편, 같은 종류라도 상태나 가공방법, 당도 등에 따라 차이가 날 수 있다. 대표적으로 단감의 경우 35㎉이지만 연시는 50㎉이며, 귤은 27㎉이지만 금귤은 48㎉, 파인애플은 30㎉이지만 골드 파인애플은 두 배가 넘는 70㎉에 해당한다.

◇ 말린 과일은 다이어트에 좋지 않아
포도, 망고, 자두, 체리 등을 말린 건과일을 먹는 것은 다이어트에 좋지 않다. 과일을 말리게 되면 수분이 감소하고, 영양분이나 식이섬유, 비타민 함량 등이 높아져 당도와 칼로리가 높아진다. 단감의 경우 1개(160g)당 칼로리는 70㎉에 불과하지만, 단감을 말린 곶감의 무게는 1/5로 줄면서도 칼로리는 약 76㎉가 된다. 바나나도 생으로 먹을 때는 100g당 약 90㎉ 정도이지만, 말렸을 경우 100g당 480㎉로 칼로리가 매우 높아진다. 가공된 채 시중에 판매되고 있는 말린 과일은 설탕이나 감미료 등이 추가돼 있어서 칼로리가 5~10배 정도 더 높아져 있다. 또 말린 과일은 수분이 제거된 상태이기 때문에 생과일보다 포만감이 떨어져 많은 양을 먹게 된다.

아보카도 먹는법, 피로 회복부터 동맥경화 예방까지?

헬스조선 / 2016-01-11 11:15

아보카도는 가장 친숙한 열대 과일 중 하나다. 그러나 사과, 배 같은 과일과 달리 먹는 법을 모르는 경우가 있다. 껍질 벗기는 것을 어려워하는 사람도 많다. 아보카도 먹는 법을 알아본다.

아보카도는 다양한 영양소를 가진 건강 과일이다. 대표적으로 비타민A·C가 풍부해 피로 회복, 면역력 강화, 눈 건강에 좋다. 아보카도에 들어있는 지방 대부분은 불포화지방산으로, 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화를 예방하는 데 도움을 준다. 또한 아보카도에는 칼륨이 풍부한데, 칼륨은 나트륨을 배출하는 역할을 해 평소 짜게 먹는 사람에게 더욱 좋다. 아보카도는 껍질의 색이 녹색에서 약간 검게 변하는 것, 손으로 쥐었을 때 탄력이 느껴지는 것이 좋은 아보카도다.

아보카도 손질은 생각보다 어렵지 않다. 아보카도 중심에는 큰 씨가 있다. 씨를 중심으로 세로로 아보카도를 돌려가며 반을 가른다. 숟가락을 이용해 씨를 빼내고 손이나 칼로 껍질을 벗겨내면 된다.