[세계식문화 연구가 양향자의 간편 레시피] 겨울 대표 과일 귤로 만드는 ‘귤청’

세계일보 / 2016-01-11 12:10

귤은 3개만 먹어도 비타민C 하루 권장량을 모두 채우게 하는 비타민C의 보고다. 비타민C는 면역력을 증진해 감기를 예방하며, 기미나 잡티를 제거하고 피부 주름의 원인인 활성 산소를 없애 피부 미용에도 효과를 나타낸다. 귤에는 또한 비타민A·E·P가 많이 들어 있는데, 비타민A는 눈의 피로를 덜어주고 야맹증을 예방하며, 눈 건강을 지키는데 효과가 있다. 비타민P는 모세혈관을 튼튼하게 해주는데 이를 통해 혈액순환을 도와 고혈압을 예방한다. 이 성분은 귤껍질에 많아 귤껍질을 말려 차(茶)로 마시는 것도 좋은 방법이다.

재료: 귤 8~9개, 황설탕 3컵

1. 귤은 4등분해 껍질을 깐다.
2. 밀폐 용기에 귤을 넣고 설탕으로 덮는다. 귤, 설탕 순으로 반복해 넣는다.
3. 귤과 설탕으로 만든 귤청은 약 한 달 간 숙성해 완성한다. 귤청은 귤차로 만들어 먹거나 샐러드와 곁들어 먹어도 좋다.

날씬하려면 지켜야 할 식습관 5가지

코메디닷컴 / 2016-01-11 08:00

​

물 자주 마시고…
날씬한 몸매를 유지하는 사람들은 대부분 유행하는 식습관을 따르지 않는다. 이들은 상식적인 식습관 전략을 실천할 뿐이다. 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 살빼기와 건강에 좋은 식습관 관련 팁 5가지를 소개했다.

◆ 향신료로 풍미를 더하라

전문가들은 “음식의 냄새가 비슷하면 면 더 많은 열량을 섭취하도록 자극한다”고 말한다. 연구에 따르면 음식의 냄새가 덜 자극적일수록, 더 많이 먹는 것으로 나타났다. 따라서 허브나 소금이 들지 않는 향신료를 음식에 넣어 풍미를 더하는 것이 열량을 줄일 수 있는 한 가지 방법이 된다. 여기에 소금 대신 허브 등의 향신료를 넣으면 염분 섭취도 줄일 수 있다.

◆ 과일주스를 마시지 말고 생과일을 먹어라

하버드 공중보건대학 연구팀에 따르면 과일주스를 매일 한 컵 이상 마시는 사람들은 2형 당뇨병 발병 위험이 21% 높은 것으로 나타났다. 반대로 1주일에 2번 이상 블루베리나 포도, 사과 같은 생과일을 먹는 사람들은 2형 당뇨병 위험이 23% 줄어드는 것으로 나타났다.

◆ 먹기 전에 먹어라

정식 식사 전에 수프나 사과를 애피타이저로 먹으면 섭취 열량을 20% 줄일 수 있다는 연구결과가 있다. 매일 열량을 20% 줄이면 1년 이면 23파운드(약 10㎏)의 체중을 뺄 수 있다.

◆ 물을 자주 마셔라

연구에 따르면 실험 참가자들에게 17온스(약 0.5ℓ)의 물을 마시게 했더니 이들의 대사율이 30% 증가한 것으로 나타났다. 연구팀은 “매일 1.5ℓ의 물을 마시면 1년 동안 17,400㎉의 열량을 더 태울 수 있어 5파운드(약 2.3㎏)의 몸무게를 더 뺄 수 있다”고 말했다.

◆ 열량 높은 식품을 감춰라

구글 뉴욕 사무소에서는 열량이 높은 초콜릿 캔디는 불투명한 용기에 담고 견과류나 무화과 같은 건강에 좋은 간식거리는 잘 보이는 유리 용기에 담아놓는 실험을 했다. 그 결과, 7주 동안에 사무소 직원들이 섭취한 열량이 약 3,100,000㎉ 적어진 것으로 나타났다. 보면 먹고 싶은 열량이 높은 식품은 되도록 감추는 게 좋다.

과학적으로 증명된 암 예방 도움 식품 5가지

코메디닷컴 / 2016-01-09 14:35

국가 암정보센터의 통계에 의하면, 한국인이 암에 걸릴 확률은 3명 중 1명 이상이다. 또한, 암 발생 증가율은 연간 3.5%씩 높아지고 있는 것으로 나타났다. 암은 여러 가지 요소가 관여하는 복합적인 질병으로 알려져 있다. 하지만 전문가들은 “건강한 식습관만 유지해도 암을 예방하는데 큰 도움을 받을 수 있다”고 말한다. 패션잡지 ‘코스모폴리탄’ 영국 인터넷 판에 암 예방에 도움이 되는 식품 5가지가 실렸다.

◆ 마늘

그동안의 연구결과에 따르면 마늘은 몇몇 타입의 암 위험을 줄이는데 효과가 있는 것으로 나타났다. 특히 위장계통의 암 예방에 효과적이라는 분석이다. 마늘의 항암효과는 면역력을 강화시키는 항균속성 혹은 암 유발 물질의 형성을 차단하는 데서 비롯되는 것으로 인식되고 있다.

◆ 토마토

토마토에는 라이코펜이라고 불리는 항산화 물질이 들어있다. 이 성분이 항암작용을 한다는 것이 그동안의 여러 연구를 통해 드러났다. 특히 전립샘암의 위험을 낮출 수 있다. 연구결과, 라이코펜은 지방과 함께 먹었을 때 보다 잘 인체에 흡수되는 것으로 나타났다. 따라서 올리브 오일 등과 함께 섭취하면 효과적이다.

◆ 강황

카레의 주원료인 강황은 커큐민이라고 불리는 활성 화합물을 함유하고 있다. 이 커큐민이 강력한 항암효과를 낸다. 미국의 텍사스 MD 앤더슨 암 센터의 바라 아가월 교수는 “내가 아는 한 커큐민에 의해 영향 받지 않는 암이 없다”고 말했을 정도다.

◆ 브로콜리

이 채소는 대장암을 비롯한 몇몇 암의 위험을 감소시키는 화학성분을 갖고 있다. 지금까지의 연구에 따르면 이 화학성분은 유방암의 위험을 초래할 수 있는 에스트로겐 수치를 변경시킬 수 있는 것으로 분석됐다. 여성 호르몬 중 하나인 에스트로겐이 너무 많아지면 유방암 위험도 그만큼 커질 수 있다는 것이 의학계 견해다.

◆ 사탕무

동물을 상대로 진행된 여러 건의 실험결과 사탕무의 진홍색 잎에 들어있는 영양소가 암을 예방하는데 효과가 있는 것으로 나타났다. 현재 사탕무 추출물을 췌장암과 유방암, 전립샘암 치료제로 사용하기 위한 연구가 진행되고 있기도 하다.

뇌출혈에 좋은 음식, 혈압부터 잡아야 동맥경화·심장병도 막는다

파이낸셜뉴스 / 2016-01-10 14:26

뇌출혈에 좋은 음식에 대한 관심이 높다. 뇌출혈은 혈류 장애로 뇌혈관에 출혈이 생겨 다른 뇌 조직으로 피가 들어가는 것으로 출혈성 뇌졸중이라고도 한다.

뇌출혈을 예방하기 위해서는 그 원인이 되는 혈압관리가 무엇보다 중요하다. 나트륨 함량이 높은 음식은 피하고 채소, 잡곡, 해조류 등에 많은 섬유소는 충분히 섭취하는 것이 필요하다.

혈압을 낮추는 데 좋은 음식에는 구운 감자, 콩, 시금치, 청경채, 크랜베리, 호박씨, 두부 등이 있다.

크랜베리에 함유된 폴리페놀 성분이 혈압을 낮춰주고 심장 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 체내 산화질소량을 증가시켜 혈관을 깨끗하게 해주는 폴리페놀은 요도, 방광, 요관, 콩팥 등 요로기 건강에도 도움을 주고 충치와 잇몸 질환 예방에도 좋다고 알려져 있다.

호박씨에는 단백질과 미네랄뿐 아니라 두뇌의 신경전달물질 생성에 필수적인 ω-6 지방산이 풍부하다. 또 섬유질과 항산화제, 불포화지방산도 풍부해 혈압을 낮추는 효능이 있다.

두부의 경우에는 두부 속 단백질이 혈압상승을 억제하는 역할을 해 동맥경화 예방에도 도움이 된다.

겨울철엔 음식으로 비타민D 섭취

헤럴드경제 / 2016-01-10 08:19

최근 건강검진을 받은 직장인 A 씨(여·33세). 비타민D 수치가 낮다는 결과를 통보 받았다. A 씨는 ‘건강검진 항목에 비타민D 검사도 있었나?’ 하며 대수롭지 않게 생각했는데, 집에 와서 인터넷으로 ‘비타민D’에 대해 검색해보고는 깜짝 놀랐다. 최근 인터넷을 비롯한 각종 매스컴의 비타민D에 대한 관심이 뜨겁다. 아직도 ‘비타민D 결핍 = 구루병’이라고 외웠던 과거 학창시절의 기억만 가지고 있다면 큰 오산이다. 비타민D가 칼슘 흡수를 도울뿐 아니라 면역과 염증 반응, 호르몬에까지 관여한다는 사실이 밝혀졌기 때문이다. 비타민D의 다양한 역할과 효능으로 인해 비타민D 부족이나 결핍이 가볍게는 안구건조증부터 심하게는 치매, 심혈관 질환을 비롯해 각종 암 발생에까지 영향을 끼친다는 연구결과들이 발표되고 있다.

▶ 한국인의 비타민D 수치는 빨간불

비타민D 부족이나 결핍이 각종 질병의 발생과 관련 있다는 연구 결과에도 불구하고 한국인의 비타민D 혈중 농도는 적정 수준에 미치지 못하고 있는 것이 현실이다. 삼성서울병원 임상영양팀의 ‘2012년 식약청 연구보고서’ 인용 자료에 따르면 한국인의 혈중 비타민D 평균 농도는 18.4ng/㎖로 ‘결핍’ 수준이다. 또 일조량이 줄어들고 추운 날씨로 인해 야외활동이 쉽지 않은 겨울철에는 다른 계절에 비해 혈중 비타민D 농도가 더 낮아 비타민D 수치를 올리기 위한 노력이 필요하다.

▶ 비타민D, 이렇게 보충하자!

혈중 비타민D 농도를 올리는 방법은 무엇이 있을까. 고장현 삼성서울병원 건강의학센터 교수는 “햇볕을 쬐는 방법, 식품으로 섭취하는 방법, 비타민D 보충제를 복용하는방법 등 3가지가 있다”고 조언했다. 고 교수는 “비타민D는 자외선B에 의해 피부에서 합성되는데, 투과율이 낮은 자외선B는 유리창이나 옷, 자외선 차단제 등을 잘 투과하지 못하므로 실외에서 자외선 차단제를 바르지 않은 팔, 다리 등에 햇볕을 쬐는 것이 좋다”고 조언했다. 또 “고등어, 꽁치, 갈치, 청어 등 생선과 달걀, 버섯류가 좋다”며 “최근에는 비타민D가 강화된 우유, 시리얼, 오렌지 주스 등이 판매되고 있어 이를 섭취하는 것도 좋은 방법”고 충고했다.

미국 타임즈가 선정한 위건강, 속쓰림에 좋은 식물은?

헤럴드경제 / 2016-01-08 17:35

맵고 짜게 먹는 사람들 중에 위장병으로 고생하는 경우가 상당히 많다. 강렬한 맛을 즐기다가 위장 건강을 해치는 것이다. 입안이 즐거울 때 위장은 비명을 지르고 있을지도 모른다. 해안가 지역에 거주하는 사람들은 젓갈과 메운탕을 즐겨 먹는 탓에 위장병이 더 심하다.

양배추는 고대 그리스, 로마 시대부터 즐겨먹었던 역사가 오래된 식품이다. 흔하지만 다양한 효능 덕분에 요거트, 올리브와 함께 미국의 타임지가 선정한 ‘세계 3대 장수 식품’ 중 하나이다. 그리스의 철학자 피타고라스는 ‘양배추는 인간을 밝고 원기 있게 하며 마음을 가라앉히는 채소’라고 했다.

양배추를 익히지 않고 먹으면 특유의 비릿한 맛이 느껴진다. 이는 양배추의 강한 알칼리성 때문인데 산성인 짠맛을 중화시켜 주는 역할을 한다.

미국 스탄호트 대학 의학부의 가네트 체니 박사는 ‘신선한 양배추는 자연적인 항궤양 식품’이라는 실험결과(1940년)를 발표했다. 위궤양이 생긴 실험 동물에게 양배추 즙을 한 방울씩 주었더니 병이 완치됐다는 것이다. 이 실험을 통해 양배추의 위장병 치료 효과가 널리 알려졌으며 지금도 쓰린 속을 달래기 위해 양배추 즙을 섭취하는 사람들이 많다.

양배추에는 항궤양성 비타민인 비타민U가 풍부하게 들어 있는데, 비타민K와 단백질이 비타민U와 결합해 위 점막의 재생력을 증가시킨다. 속쓰림과 위장병이 많은 한국 사람에게 양배추만한 재료가 없다는 것이다.

된장보다 염분 적어 건강한 ‘청국장’… 곰팡이 피었다면 버려야

동아일보 / 2016-01-08 18:27

고초균, 정장작용으로 장내 부패균 억제… 청국장 냄새 제거하려면 촛불 피우세요

콩은 한반도를 포함한 만주 지방을 원산으로 하는 작물이다. 중국 산둥(山東) 지역 태수였던 가사협이 6세기 전반에 쓴 ‘제민요술(齊民要術)’ ‘대두(大豆)’ 편에는 ‘흑고려두(黑高麗豆)’와 ‘황고려두(黃高麗豆)’가 등장한다. 역사적으로 가장 많이 재배된 콩 품종인 흑두와 황두가 고구려 특산물인 것을 알 수 있는 대목이다. 충북 옥천군 대천리 유적에서는 기원전 3,500여년에 재배된 것으로 추정되는 대두(大豆)가 발견되기도 했다.

한반도에서는 콩을 이용한 음식문화가 예부터 발달돼 왔다. 콩을 이용한 음식은 크게 메주를 쒀 간장 및 된장으로 분리하는 장기숙성법과 단기간에 담가 먹는 청국장으로 나뉜다. 간장, 된장 등은 한국 전통음식의 핵심 요소로 꼽힌다. 청국장은 된장과 간장에 비해 제조기간이 짧아 예부터 전쟁 등 급박한 상황에서 쉽게 만들어 먹을 수 있었다.

청국장의 어원은 불분명하다. 널리 알려진 게 청나라에서 들어온 음식이란 뜻으로 청국장이라 불렸다는 설이다. 하지만 청국장에 대한 기록은 청나라가 세워지기 전인 삼국시대 초기부터 적혀져 있어 이는 신빙성이 떨어진다. 다른 설은 전쟁통에 먹는 장이란 뜻인 ‘전국장(戰國醬)’에서 유래됐다는 것이다. 학계에서는 청나라 음식 설보다 전국장 설이 유력하다 인정하고 있다. 이같은 이유로 청국장을 전국장으로 불러야 한다는 주장도 나오고 있다.

청국장의 유래는 어원과 마찬가지로 명확하지 않다. 가장 유력한 것은 고구려 유래설이다. 만주 지방을 호령하던 고구려인이 콩을 삶아 말 안장 밑에 넣고 수시로 먹었다고 전해진다. 말의 체온(37~40℃)에 의해 삶은 콩이 자연발효된 게 청국장의 원조라는 주장이다.

청국장은 푹 삶은 콩을 더운 방에 띄워 단기간에 만들어낸다. 한 청국장 제조업체 대표는 “된장은 몇 달 걸려 만들어지지만 청국장은 배양균을 첨가할 경우 하루 만에도 만들 수 있다”며 “가루 청국장은 유효기간(6개월)이 지나도 변질이 거의 일어나지 않으며 대부분 1년 이상 지난 것이라도 먹는 데 지장은 없다”고 밝혔다. 이어 “하지만 생청국장의 경우 냉장보관이 필수적이며 1주일 내에 소진하는 게 좋다”며 “만약 생청국장에 적색이나 청색 곰팡이가 피었다면 바로 폐기해야 한다”고 설명했다.

청국장과 된장의 가장 큰 차이점은 염분 함유 여부다. 최근 저염식이 건강식이라는 분위기가 전세계적으로 확산되면서 각 관련 제조업체에서는 된장 속 염분을 줄이려는 노력을 기울이고 있다. 청국장은 콩의 단백질 성분을 그대로 유지하면서 염분이 거의 없는 게 장점이다.

홍희도 한국식품연구원 공정기술연구단 연구팀은 2014년 청국장에 함유된 고분자 다당 성분이 면역력 증진에 효과가 있다는 사실을 밝혀냈다. 연구팀은 청국장만이 갖고 있는 독특한 다당 추출물을 이용해 세포 및 동물실험을 실시했다. 추출물을 14~28일간 실험용 쥐에게 투여한 결과 면역기관이 활성화되고 면역세포가 증식되는 것을 확인했다. 이와 함께 청국장 다당체가 외부세균, 암세포 등을 제거하는 대식세포의 활성을 높이는 것도 확인했다.

청국장은 양분이 많고 소화가 잘 된다. 트립신(Trypsin), 아밀라제(Amylase) 등 인체에 반드시 필요한 효소가 함유돼 있다. 이 중 고초균(柱草園, Bacillus subtilis)은 청국장을 비롯한 콩 발효식품에 포함된 성분으로 장내 부패균을 만드는 유해물질을 억제하는 것으로 알려져 있다. 죽은 피의 혈전을 녹이는 작용도 해 심근경색, 뇌졸중 등 질환을 예방하는 효과도 갖고 있다. 미량이지만 산삼에 함유된 사포닌도 들어 있다.

바실러스균은 막대기 모양을 하고 있다. 유익한 세균으로 체내 대장에서 강력한 정장작용을 발휘한다. 대장 내 유산균 성장을 촉진하면서 해로운 균은 억제한다. 장에 서식하는 부패균은 발암물질을 만들어 내는 것으로 알려져 있다. 바실러스균은 부패균의 활동을 막고, 부패균이 만들어 내는 발암물질과 발암촉진물질을 흡착해 체외로 배설시키는 역할을 맡는다.

청국장은 단백질 함유량이 높다. 식물성 음식이지만 육식에 버금가는 단백질을 섭취할 수 있다. 단백질은 크게 동물성과 식물성으로 나뉜다. 청국장 속 식물성 단백질은 발효과정에서 만들어진 것으로 분해효소로 인해 아미노산으로 변해 체내 흡수 및 소화가 잘 된다.

필수아미노산과 섬유소가 풍부해 변비 치료에도 도움이 된다. 콩의 섬유질은 자기 무게보다 40배나 많은 수분을 흡수해 변이 대장 속에서 굳어지고 딱딱해지는 것을 예방한다. 대장 벽을 자극해 변이 대장을 통과하는 시간을 단축시켜 대장의 수분 흡수량을 줄여 부드럽게 나오게 도와준다.

청국장을 이용해 조리하다보면 집안에 청국장 냄새가 진동하기 마련이다. 청국장 냄새를 없애려면 촛불을 켜 놓는 게 도움이 된다. 촛불은 연소하면서 주위 냄새나 연기를 제거하기 때문이다.

청국장은 흔히 일본의 낫토(納豆)와 비교된다. 둘은 생김새가 비슷하고 영양 구성성분도 흡사하다. 일부에서는 날 것으로 먹는 낫토가 끓여 섭취하는 청국장보다 영양소가 덜 파괴돼 영양면에서 우수하다고 주장한다. 낫토는 전용 용기에 삶을 콩을 담고 고초균을 순수하게 접종, 용기에 포장해 발효시킨다.

먹을수록 배고파지는 ‘건강식품’ 7가지

파이낸셜뉴스 / 2016-01-08 18:10

오후 3시가 되면 어김없이 배가 고파지는 직장인들에게 있어 오후 간식은 매우 중요하다. 배고픔을 없애주기도 하지만 건강에도 좋은 영향을 줄 수 있다. 그러나 아무리 건강식품이라고 해도 생각보다 칼로리가 높거나 당분, 지방 함량이 많다면 결코 우리 몸 건강에 좋지 않다. 이에 8일(현지시간) 미국 건강전문매체 ‘그레이티스트닷컴’은 당신을 배고프게 만드는 건강식품에 12가지에 대해 소개했다. 그 중 우리나라 사람들이 즐겨 먹는 음식 위주로 정리했다.

□ 에너지바

시중에 판매중인 에너지바에는 우리가 알고 있는 것보다 더 많은 양의 당분과 나트륨이 함유돼 있다. 칼로리도 마찬가지다. 일부 제품은 250㎉가 넘는 것도 있다. 특히 양이 적기 때문에 포만감을 주지 못해 오히려 더 많은 양을 먹게 만들어 과식을 유발시킨다.

□ 스무디

집에서 직접 만들어 먹는 스무디는 괜찮다. 다만 가게에서 파는 스무디에는 당분 함량이 많고 특히 점심 식사 후 마시는 스무디는 칼로리 폭탄이 될 수 있다.

□ 그래놀라

그래놀라(오트밀이나 견과류 등에 꿀과 시럽을 첨가해 구워 만든 시리얼의 일종)는 지방 함량이 매우 높다. 일반적인 그래놀라 반컵에는 4.5g의 지방과 12g의 당분이 들어있으며 열량도 210㎉에 달한다. 그래놀라를 먹는 것보다는 오트밀에 꿀을 섞어 먹거나 물과 함께 먹으면 더욱 좋다.

□ 팝콘

영화를 볼 때 아이스크림 한 통을 먹는 것보다 팝콘을 먹는 것이 더 낫다는 생각은 버려야 한다. 특히 전자렌지용 팝콘이나 버터 등이 함유된 팝콘은 화학성분인 다이아세틸이 함유돼 있다. 다이아세틸은 일반적으로 안전하지만 전자렌지에서 열을 받게 되면 폐에 손상을 일으킬 수도 있다. 아무것도 첨가되지 않고 옥수수알 그대로를 튀긴 팝콘을 먹도록 하자.

□ 시리얼

적은 양을 먹는 것은 좋지만 큰 박스에 들어있는 시리얼을 두고 먹는 것은 피해야 한다. 자신도 모르게 너무 많은 양을 먹게 될 수 있기 때문이다. 반대로 당분은 적고 식이섬유질 함량이 높은 제품은 오후 간식으로 추천할 만 하다.

□ 스시

간편하게 먹기 좋기 때문에 1~2개 정도를 사먹는 경우가 있다. 초밥이 다 나쁜 것은 아니지만 마요네즈 소스가 들어있거나 튀김 등이 들어있는 롤은 좋지 않다. 스시보다는 생선만 먹거나 밥과 함께 먹을 경우는 쌀밥 대신 현미밥으로 대체한다.

□ 구운 칩스

과자나 칩스는 중독성이 심한 음식 중 하나다. 튀기지 않고 구운 과자라고 해도 최대한 피하는 것이 좋다. 근무 시간이 긴 직장인일수록 과자 속 지방을 태우는데 시간과 운동량이 부족하기 때문에 비만을 불러 오히려 건강에 독이 될 수 있다.

[정은지의 식탁식톡] 빨주노초… 과채 색깔 속엔 어떤 비밀이 있나

코메디닷컴 / 2016-01-08 09:50

​

(40) 컬러푸드
식탁이 ‘빨주노초’ 색깔로 물들면 건강이 제 발로 찾아온다는 사실 잘 알고 계시죠? 이른바 컬러 푸드의 힘인데요. 컬러 푸드에는 종류만 약 2,500개인 식물영양소 파이토 뉴트리언트(Phyto-Nutrient)가 가득 들어 있습니다. 강력한 항산화 작용 덕분에 탄수화물, 단백질, 지방, 물, 비타민, 무기질에 이어 ‘제7대 영양소’라고 부르기도 하지요. 식물이 자외선이나 스트레스, 산화 등으로부터 자신을 보호하기 위해서 만들어내는 생리활성물질입니다. 과일과 채소의 초록색, 주황색, 빨간색, 보라색, 노란색 등 식물 고유의 색 속에 함유되어 있습니다. ‘한국인의 채소·과일 섭취량과 파이토뉴트리언트의 섭취 실태 분석’에 따르면 한국 사람들이 가장 많이 먹는 컬러 푸드는 하얀색(32.9%)이라고 합니다. 배추, 무, 마늘, 양파 등을 많이 먹기 때문이겠죠? 하얀색 채소와 과일에 많이 포함된 항산화 성분은 알리신이나 케르세틴인데요. 하얀색 컬러 푸드를 많이 섭취하니 알리신과 케르세틴 성분 섭취량도 가장 높다고 합니다. 우리나라 사람들은 하얀색에 이어 노란색과 오렌지색(29.2%), 보라색 (12.6%), 녹색(8.6%) 순으로 컬러 푸드를 즐긴다고 합니다. 의외로 빨간색 컬러 푸드는 가장 적은 7.4% 정도 섭취하고 있다고 합니다. 건강을 위해 색깔별로 고르게 과일과 채소를 먹어야 한다는 것을 절감하는 통계입니다. 자, 이제 컬러 푸드의 종류와 효능에 대해 알아봅시다.

△ 빨간색

빨간색 과일과 채소에 들어 있는 리코펜과 안토시아닌은 항암작용과 소염작용을 합니다. 기억능력과 요로기능을 향상시켜 줍니다. 심장 건강, 암 발병위험률 감소에도 도움을 주지요. 토마토, 딸기, 수박, 사과, 석류, 팥, 대추, 오미자, 파프리카, 복분자 등을 들 수 있습니다.

△ 주황색

β-카로틴을 함유하고 있어 심장질환을 예방하고 면역체계를 강화시켜 줍니다. 역시 암 발병위험률 감소, 심장 건강, 눈 건강에도 좋으며 파인애플, 감귤, 오렌지, 감, 단 호박, 망고, 옥수수, 고구마, 당근 등이 대표적입니다.

△ 노란색

노란색의 카로티노이드 성분은 항암 효과와 항산화 작용, 노화 예방 효과가 탁월합니다. 노란색 식품에는 호박, 밤, 바나나, 생강, 옥수수, 잣, 꿀 등이 있습니다.

△ 초록색

초록색 과일과 채소는 강한 해독작용과 노화예방에 효과적이지요. 눈 건강, 암 발병위험률 감소, 뼈나 치아 건강 유지에도 좋습니다. 청포도, 키위, 매실, 녹차, 오이, 부추, 시금치, 브로콜리, 깻잎, 매생이 등이 이에 해당합니다.

△ 보라색

보라색 과일과 채소는 피를 맑게 해주고 원기를 회복시켜주며 암 발생 위험을 낮춰줍니다. 요로 건강, 기억력 향상, 노화 예방에도 좋다고 알려져 있지요. 대표식품으로는 포도, 블루베리, 적색양배추, 가지 등을 들 수 있습니다.

△ 흰색

흰색인 플라보노이드 성분 덕에 콜레스테롤을 낮추고 심장병을 예방하며 몸 속 유해물질을 체외로 내보내는 데 도움을 줍니다. 바이러스에 대한 저항력 강화, 심장 건강, 암 발병위험률도 낮춰 주지요. 바나나, 양파, 무, 마늘, 도라지, 배, 생강, 콩나물, 양배추, 버섯 등이 대표적입니다.

[세계식문화 연구가 양향자의 간편 레시피] 얼큰하고 시원한 ‘건새우탕’

세계일보 / 2016-01-08 12:05

크기나 모양에 따라 그 종만 수십 가지에 이르는 새우는 저칼로리, 고단백 식품으로 필수 아미노산이 풍부하다. 새우에 함유된 카로틴 성분은 체내에서 비타민A로 변하는데 야맹증을 예방하고 눈 건강을 도우며 항산화 역할을 한다. 새우에는 칼슘이 풍부해 골다공증 예방할 수 있고, 칼륨이 다량 함유돼 있어 이뇨작용에 도움을 줘 노폐물과 독소를 배출해주는 역할을 한다. 또한 필요 이상의 나트륨을 몸 밖으로 배출해 심혈관계 질환에도 좋다. 새우는 콜레스테롤이 많이 들어있는 식품 중 하나인데, 동맥경화를 일으키는 LDL 콜레스테롤보다 그를 예방하는 HDL 콜레스테롤이 상대적으로 더 많이 들어있어 크게 신경 쓰지 않아도 된다. 양기를 보해주고 종기 두드러기 가려움증, 치질에 좋다. 새우를 먹는 방법은 쪄먹거나 구워먹는 것이 가장 좋은데 여의치 않으면 건새우를 갈아 국이나 찌개에 넣어 먹어도 좋다.

재료: 건새우 3줌, 무 1/5개, 대파 1줄기, 쑥갓 2줄기, 홍·청양고추 1개씩, 물 4컵, 국간장·고춧가루 2큰술씩, 소금 약간, 다진마늘 1큰술, 생강즙 1작은술

1. 새우는 옅은 소금물에 살살 흔들어 씻은 후 채반에 건져 올려 물기를 뺀다.
2. 무는 나박 썰기 해 준비하고, 대파와 고추는 어슷썰기를 한다.
3. 쑥갓은 찬물에 담가 싱싱하게 준비한 후 먹기 좋은 길이로 썬다.
4. 냄비에 물을 붓고 물이 끓으면 썰어둔 무와 고춧가루를 넣고 끓이다가 무가 절반 이상 익으면 국간장과 소금으로 간한 후 준비한 새우를 넣어 끓인다.
5. 한소끔 끓으면 대파, 고추, 다진 마늘, 생강즙을 넣어 끓이다가 불을 끄고 쑥갓을 올려 완성한다.

추운 날씨와 찾아온 뇌출혈… 메밀과 토마토 함께 섭취를

헤럴드경제 / 2016-01-08 12:25

강추위가 기승을 부릴 때 뇌출혈 발생위험도 증가한다. 뇌출혈은 50대부터 급격하게 증가해 60세 이상의 고령자가 전체 환자의 55%다. 고령자는 추운 겨울 특히 주의해야 한다. 뇌출혈은 조기발견이 매우 어렵다. 뇌출혈을 예방하기 위해서는 혈압 관리에 신경 쓰는 게 최선의 방법이다. 또 잦은 음주와 흡연은 삼가고, 뇌출혈에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것도 도움이 된다.

▶ 콜레스테롤 증가 억제하는 ‘호두’

호두는 불포화지방산이 풍부한 식품 중 하나다. 지방질의 한 종류인 불포화지방산은 혈관 내 콜레스테롤 증가를 억제해 각종 혈관질환을 예방한다. 콜레스테롤이 축척되면 뇌혈관을 막아 뇌출혈을 유발할 수 있는데, 호두는 콜레스테롤의 증가를 막아 뇌출혈 예방에 도움을 준다

▶ 건강한 모세혈관 만드는 ‘메밀’

메밀은 루틴이라는 성분을 다량 함유하고 있다. 루틴은 뇌의 모세혈관을 튼튼하게 만들어 뇌출혈 예방에 도움을 준다. 토마토에 많이 함유돼 있으므로 메밀샐러드 파스타 같은 요리로 메밀과 토마토를 함께 섭취하면 효과적이다.

▶ 혈소판 응집을 막아주는 ‘홍삼’

홍삼은 사포닌의 일종인 진세노사이드 성분을 함유하고 있다. 홍삼에 고루 퍼져 있는 진세노사이드는 혈관 내 혈소판 응집을 억제해 뇌의 원활한 혈액순환을 촉진해주는 역할을 한다.

오미자차 만들기, 떫은 맛 안 내려면 10분 이내에…

헬스조선 / 2016-01-08 10:34

요즘 같이 갑자기 날씨가 쌀쌀해져서 면역력이 떨어지기 쉬운 날에는 커피보다 차(茶)를 마시는 게 좋다. 특히 다섯 가지 맛이 나는 오미자차는 성질이 따뜻하면서도 건조하지 않아 폐에 좋은 작용을 한다. 겨울 감기로 몸이 아프고 편도선이 부었을 때 마시면 효과적이다. 오미자차 만들기는 어떻게 할까?

다섯 가지 맛이 나는 오미자차는 뇌파를 자극하는 성분이 있어서 졸음을 쫓고 과로로 인한 기억력 감퇴와 집중력 향상에 좋아 피로해지기 쉬운 수험생이나 직장인에게 좋은 음료다. 오미자차는 갈증 해소에도 효과적이다. 물처럼 갈증을 순간적으로 해소하는 것이 아니라, 몸 안의 수분을 생성해서 갈증을 멈추게 하는 효과가 있다. 수시로 입이 마르는 사람이나 침 분비가 줄어드는 노인들에게 좋다.

오미자차 만들기는 간단하다. 오미자 40㎎과 물 1.8ℓ를 주전자에 넣고 강한 불로 10분가량 끓인 후, 오미자 건더기를 건져내면 완성된다. 이때 너무 오래 끓이면 떫은맛이 강해지므로 되도록 10분을 넘기지 않는 것이 좋다. 또 오미자차는 일반 차와 다르게 뜨거운 물에 끓여 먹으면 떫고 신맛이 강해지므로 찬물에 우려 마신다. 신맛이 싫다면 꿀이나 과즙을 첨가해 마셔도 된다.

‘면역력 강화시키고’ 감기·독감 막는 10가지 식품

파이낸셜뉴스 / 2016-01-07 09:37

감기나 독감을 예방하기 위해서는 무엇보다 면역력을 강화하는 것이 중요하다. 면역력 강화에 도움을 주고 비타민과 미네랄 등 각종 영양소가 풍부한 식품을 섭취하는 것도 한 가지 방법. 영국 데일리메일은 미국의 건강 전문가들의 조언을 토대로 면역력을 강화시키고 감기와 독감을 예방하는 데 좋은 식품 10가지를 선정해 5일(현지시간) 공개했다.

■ 마늘

마늘에 풍부한 알리신은 강력한 면역력 강화 성분이다. 감기나 독감 등으로 몸이 아프기 시작할 때 생마늘을 먹으면 감기 증상이 악화되는 것을 막아준다. 특히 목이 따끔거리기 시작할 때 먹으면 더욱 좋다. 마늘은 4~5조각 또는 한 쪽 정도를 먹는다.

■ 요거트

아침에 먹는 요거트가 감기를 막는데 특효약이 될 수 있다. 요거트에는 프로바이오틱스(좋은 박테리아)가 다량 함유돼 있으며, 이는 면역력 강화는 물론 소화기능을 돕고 장 건강을 향상시키는 데도 도움을 준다.

■ 뼈 국물

사골 국물이나 치킨 수프 등과 같은 뼈 국물(본 브로스)은 감기나 독감 치료에 효과가 있고 겨울철 수분 보충에도 좋은 것으로 알려져 있다. 또한 본 브로스에는 마그네슘과 인 성분이 풍부하고 글리신 등 아미노산 성분도 많이 들어있기 때문에 염증 완화에도 도움을 준다.

■ 시금치

슈퍼푸드 중 하나인 시금치에는 엽산이 풍부해 세포 재생 능력이 뛰어나다. 또한 시금치는 채소 중에서 비타민A 함량이 가장 많다. 또 비타민C와 칼슘, 철분 함량이 풍부하다.

■ 브로콜리

브로콜리와 같은 십자화가 채소들은 체내 독소 배출에 도움을 주고 면역력을 강화시키는 데 도움을 줘 각종 질병 예방에 효능이 있다. 또한 브로콜리 속 콜린 성분이 신경계 건강에 도움을 준다. 비타민C와 칼슘 함량도 풍부하다.

■ 자몽

감기에 걸리면 오렌지주스를 마시는 경우가 많은데, 이보다는 자몽을 먹는 것이 훨씬 좋다. 당분 함량이 적기 때문. 자몽은 감기 증상이 악화되는 것을 막아주고 염증 완화에도 도움을 준다. 또한 자몽은 체내 독소를 제거하는 데 효능이 있다.

■ 계피

항바이러스 효과가 있는 계피는 감기, 독감, 헤르페스 등 다양한 바이러스를 억제한다. 또한 체내 독소 배출에 도움을 주고 간을 따뜻하게 만드는 성질을 갖고 있다. 향이나 맛 때문에 계피만 먹기가 거북하다면 커피 등에 뿌려 먹으면 된다.

■ 수박

여름철 대표과일인 수박이지만 감기 예방을 위해서는 1년 내내 즐겨먹을 필요가 있을 정도로 면역력 강화에 좋은 과일이다. 또한 비타민C·A가 풍부하게 들어있으며 수박 속 리코펜 성분은 항산화 작용으로 감기는 물론 암 예방에도 좋다.

■ 굴

굴에는 천연 아연이 많이 들어있다. 이는 면역체계 강화에 좋고 감염된 세포를 없애며 감기를 막는데 도움을 준다. 비싼 가격이 부담스럽다면 생굴 대신 캔에 들어있는 굴을 먹는 것도 나쁘지 않다.

■ 버섯

건강에 좋은 장내 세균을 촉진시키는 프로바이오틱가 많이 들어있다. 또한 버섯에는 비타민D가 다량 함유돼 있어 감기 예방에 좋다.

대추 1, 2알이면… 운동 전 먹으면 좋은 식품

코메디닷컴 / 2016-01-06 17:50

체중 감량을 목적으로 운동할 때도 칼로리 보충은 필수다. 연료를 채워줘야 그 만큼 운동할 힘이 나기 때문이다. 그렇다면 운동하기 전엔 어떤 음식을 먹는 게 좋을까.

운동할 힘을 비축하기 위해 거창한 한 끼 식사를 챙겨먹을 필요까진 없다. 체중 조절을 위해서는 운동 못지않게 식단관리도 중요하기 때문이다. 즉 허기를 달랠 수 있는 수준의 가벼운 음식이면 된다.

사람들이 운동 전 즐겨먹은 음식 중 하나는 바나나다. 바나나는 단순 당류 음식으로 운동할 수 있는 열량을 충전하는데 효과적이다. 질감이 부드럽고 소화가 잘된다는 점도 장점이다. 위에 자극을 가하지 않아 운동할 때 속이 편하고 껍질만 까면 되기 때문에 먹기도 간편하다.

바나나가 물릴 때는 대추를 먹는 것도 좋은 방법이다. 운동을 위한 당분과 에너지를 공급하고 소화 장애를 일으키지 않는 가벼운 음식이기 때문이다.

바나나와 비교했을 때 좀 더 적은 양으로 많은 당분을 섭취할 수 있는 음식이기도 하다. 대추 1~2알만 먹어도 운동할 수 있는 에너지를 공급받을 수 있다.

미국 건강지 프리벤션이 보도한 바에 따르면 대추 1~2알로 부족하다 싶을 땐 여기에 땅콩버터나 코코넛오일을 살짝 발라 먹으면 식물성 지방이 첨가되면서 좀 더 격렬한 운동을 할 수 있는 힘이 난다.

대추가 가진 또 다른 이점은 휴대하기 용이하다는 점이다. 장시간 운동할 땐 비닐랩에 대추알을 싼 다음 운동복 주머니에 넣고 다니면 된다. 운동하는 도중 기운이 빠질 때 간편하게 먹을 수 있다. 대추 1알당 탄수화물은 17g, 열량은 70㎉에 불과하므로 체중 관리에 별다른 지장을 주지 않는다.

대추는 칼륨을 비롯해 칼슘, 철분, 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 하다. 식물성 생리활성물질인 ‘파이토뉴트리언트’가 풍부해 면역시스템을 강화하고 운동으로 손상된 세포의 빠른 회복을 돕는다.

아침에 가볍게 조깅을 할 땐 물 한잔만 마시고 공복에 달릴 수도 있지만 장시간 달린다거나 근력운동을 할 때는 바나나나 대추처럼 열량을 보충할 수 있는 음식을 먹어야 오히려 체중감량에 유리하다는 점을 명심해야 한다.

[세계식문화 연구가 양향자의 간편 레시피] 건강하고 맛있는 ‘죽순 잡채’

세계일보 / 2016-01-07 11:10

죽순은 자라나는 속도가 다른 식물에 비교되지 않을 만큼 빠르다. 또 선도가 쉽게 떨어지므로 채취한 뒤 바로 통조림을 만든다. 죽순은 탄수화물과 단백질이 많지만 비타민은 별로 없다. 단백질의 ⅓은 티로신, 베타인, 콜린, 아스파라긴 등으로 이들이 죽순의 감칠맛 성분이 된다. 죽순은 성질이 차고 맛은 달다. 갈증을 풀고 이뇨 작용을 하며 폐의 순환을 도와 열독을 풀어주는 역할을 한다. 죽순은 식이섬유가 풍부해 장의 활동을 도와 변비, 치질 예방에 좋고, 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 제격이며, 체내 나트륨을 배출시키는 칼륨이 많이 들어있어 고혈압 예방에 효과가 있다.

재료: 죽순(통조림) 1통, 잡채용 한우 200g, 풋고추 2개, 우엉 1개, 당근 ¼개, 노란·빨간 파프리카 ½개씩, 통깨 약간, 올리브 오일 1큰술, 식초 1방울, 다진마늘 1작은술
고기양념: 다진마늘·참기름 1작은술, 간장·청주 2큰술, 후춧가루·소금 약간씩

1. 고기는 얇게 채 썬 잡채용으로 준비해 분량의 재료를 넣어 조물조물 무친 후 10분 가량 재워둔다.
2. 죽순은 잘라 끓는 물에 데친 후 흐르는 물에 씻은 다음 물기를 뺀다.
3. 우엉은 채 썰어 물에 식초를 한 방울 넣고 데친 후 흐르는 물에 씻은 후 물기를 뺀다.
4. 파프리카, 당근, 풋고추는 같은 크기로 채 썬다.
5. 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 ①의 고기, 우엉, 당근, 죽순, 고추, 파프리카의 순으로 볶다가 다진 마늘, 깨를 넣고 볶아 마무리 한다.

미소된장국 칼로리, 담백한 맛 만큼 칼로리도 낮을까?

헬스조선 / 2016-01-07 10:38

우리나라에 된장국이 있다면 일본에는 미소된장국이 있다. 일식집에서 쉽게 볼 수 있는 미소된장국은 미소, 두부 등 몇 가지 재료만을 사용해 담백한 맛이 일품이다. 미소된장국 칼로리는 얼마나 될까.

들어가는 재료가 적은 만큼 미소된장국 칼로리는 1인분에 약 80㎉로 낮은 편이다. 일본식 된장인 미소는 우리나라 된장이 콩만을 이용해 만드는 것과 달리 쌀 누룩을 섞어 만든다. 이밖에 보리, 밀가루와 같은 재료가 들어갈 경우 더 담백하며 단맛이 난다. 미소에는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민B와 같은 영양소가 풍부하며 항암, 항산화, 콜레스테롤 감소 등의 효과가 있다. 미소된장국을 만드는 방법은 다음과 같다.

볼에 물, 다시마를 넣어 30분간 불린다. 이를 냄비에 넣고 중간 불로 끓인다. 다시마는 오래 끓이면 쓴맛이 나고, 다른 재료에 우러난 맛을 흡수하므로 물이 끓기 시작하면 다시마를 건져낸다. 다시마를 건져낸 후 센 불로 끓이다가 물이 끓어오르면 가쓰오부시와 소금을 넣고 불을 끈다. 10분간 우린 후 체에 면 보자기를 깔고 국물만 걸러낸다. 가쓰오부시를 거를 때 비린내가 날 수 있으므로 가쓰오부시는 짜내지 않는다. 두부, 팽이버섯, 쪽파를 썰어 놓는다. 냄비에 국물과 두부를 넣고 끓이다가 미소를 넣고 잘 푼다. 국이 끓어오르면 쪽파와 팽이버섯을 넣고 불을 끈다.

혈당 높아지지 않게 하려면… 채소→고기→밥 순서로 먹어야

헬스조선 / 2016-01-07 08:01

쌀밥을 먹기 전에 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다는 연구결과가 나왔다. 같은 음식을 먹더라도 먹는 순서를 조절하는 것이 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있음을 의미한다.

간사이전력의학연구소의 야베 다이스케 부소장 등 연구팀은 제2형 당뇨병 환자 12명과 건강한 사람 10명을 대상으로 쌀밥을 먼저 먹은 경우와 생선(고등어 졸임)이나 육류(소고기 석쇠 구이)를 쌀밥을 먹기 15분 전에 먹은 경우로 나눠, 각각 4시간 후 혈당치를 조사했다. 그 결과, 당뇨병 환자나 건강한 사람 모두 혈당치 상승폭이 ‘쌀밥을 먼저’ 먹은 경우보다 ‘생선을 먼저’ 먹은 쪽이 약 30%, ‘육류를 먼저’ 먹은 쪽은 약 40% 낮았다.

‘생선을 먼저’ 먹은 쪽과 ‘육류를 먼저’ 먹은 쪽 모두 소화에 관여하는 호르몬인 인르레틴(Incretin)이 식사 30분 후에 약 2배 더 많이 분비된 것으로 나타났다. 인크레틴은 음식을 먹으면 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 인슐린 분비 양을 증가시키며, 인슐린과 반대 작용하는 글루카곤은 억제하는 역할을 한다. 이러한 영향으로 위의 움직임이 느려져 쌀이 소장에서 흡수될 때까지 걸리는 시간이 약 3배 길었다.

야베 부소장은 “쌀밥을 먹기 전에 채소를 먼저 먹으면 식물성 섬유소의 작용으로 소장에서 당의 흡수가 느려져 혈당치가 급격히 높아지는 것을 억제할 수 있다”며 “채소, 생선, 육류, 쌀밥의 순으로 식사하면 더 좋은 효과를 얻을 수 있을 것”이라고 말했다.

한편, 이번 연구는 유럽당뇨병학회지 전자판에 게재됐다.

고구마로 변비 날리고… 유자차로 감기 걱정 뚝!

경향신문 / 2016-01-05 16:25

몸에 좋은 겨울철 간식
겨울에는 외부활동이 줄어 신체기능이 저하되고 살찌기 쉽다. 이럴 땐 틈틈이 영양간식을 챙겨먹으면서 저하된 신체기능도 보완하고 살찔 걱정에서 벗어나보자. 요즘처럼 추운 날씨에 먹으면 에너지도 생기고 건강에도 도움 되는 겨울대표간식을 알아봤다.

△ 한입 베어 물면 행복이 물씬 ‘군고구마’
겨울대표간식인 고구마는 각종 영양과 효능도 다양하다. 100g당 429㎎의 칼륨을 함유하고 있어 노폐물배출과 고혈압예방에 효과적이다. 또 식이섬유가 풍부해 잦은 회식과 둔한 움직임으로 유발되는 변비완화에도 좋다.

△ 고소하고 달콤한 ‘군밤’
군밤은 군고구마와 쌍벽을 이루는 겨울대표간식이다. 밤에는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질 등 5대 영양소가 풍부해 천연영양제로 불린다. 특히 밤에는 항산화물질인 카로티노이드가 함유돼 있어 면역력을 높이고 신체기능을 증진하는데 제격이다.

△ 따뜻한 방안 ‘귤’하나만 있으면 천국
겨울이면 손가락이 노래질 때까지 먹게 되는 귤은 남녀노소 모두가 좋아하는 간식이다. 100g당 44㎎의 비타민C를 함유하고 있어 저하된 면역력을 높여주고 피부의 윤기를 유지해준다. 또 말린 귤껍질에는 ‘리모넨’ 성분이 풍부해 뜨거운 물에 우려 차로 마시면 기침이나 가래완화효과가 있다.

△ 입 안 가득 퍼지는 단맛 ‘곶감’
오래전부터 겨울인기간식인 곶감은 입 안 가득 퍼지는 단맛과 쫀득한 식감이 특징이다. 곶감에는 파이토케미컬의 일종인 β-카로틴이 함유돼 있어 몸속 유해산소를 제거한다. 또 곶감의 타닌은 체내의 알코올을 분해시켜 숙취해소에 도움을 준다.

△ 대표겨울차 ‘유자차’ 감기예방
유자는 겨울철 대표과일로 남해지역에서 11월과 12월에 생산된다. 유자는 주로 차, 청, 잼, 소스, 향신료 등으로 조리·가공해 활용한다. 유자에는 비타민C가 레몬의 3배 들어 있고 목의 염증을 가라앉히는 리모넨성분이 풍부해 감기예방과 피부건강에 효과적이다. 특히 리모넨과 펙틴성분이 있어 고혈압이나 혈액순환에 좋다.

[세계식문화 연구가 양향자의 간편 레시피] 건강한 이색 파스타 ‘오징어 먹물 파스타’

세계일보 / 2016-01-06 12:09

오징어에 들어있는 타우린은 혈압의 안정화와 뇌졸중 예방을 하는 효과를 내며 간해독작용을 한다. 또 인슐린 분비를 촉진해 당뇨를 예방하기도 한다. 오징어의 뼈인 해지소는 지혈작용이 뛰어나 위궤양, 십이지장 궤양에 좋다. 오징어는 회나 국, 찌개에 넣어서 먹기도 하고, 쪄서도 섭취가 가능하다. 구입할 때에는 몸통이 유백색으로 투명하고 윤기가 나며 탄력이 있는 것을 고른다. 오징어를 손쉽게 손질하는 방법은 몸통에 붙어 있는 다리를 위쪽으로 잡으면 손쉽게 다리와 내장을 분리할 수 있다. 분리한 다리와 내장은 가위로 제거하고 빨판은 굵은 소금으로 이용해 손질한다.

재료: 스파게티면 1줌, 오징어 2마리, 방울토마토 20개, 마늘 8톨, 페페론치노 6개, 다진양파·올리브오일 2큰술씩, 화이트와인 ½컵, 생크림 3큰술, 후춧가루·소금 약간씩

1. 방울토마토는 끓는 물에 2분가량 데친 후 껍질을 벗겨 적당한 크기로 다진다.
2. 방울토마토 데친 물에 올리브 오일 두 방울을 넣고 스파게티 면을 넣어 10분 정도 삶아 체에 밭치고, 스파게티 삶은 물 1컵은 따로 남겨놓는다.
3. 오징어 몸통은 사선으로 칼집을 내 채 썬다.
4. 페페론치노는 적당한 크기로 썰고 마늘은 편으로 썬다.
5. 팬에 올리브 오일을 두르고 ④와 다진 양파를 넣고 볶다가 오징어를 넣은 후 화이트 와인을 넣어 오징어의 비린 맛을 제거한다.
6. ⑤에 생크림과 ②의 스파게티를 삶고 남은 국물, 오징어 먹물을 붓고 농도가 걸쭉해지면 방울토마토와 면을 넣은 후 소금, 후춧가루로 간해 완성한다.

육개장 끓이는 법, 대파·마늘이 누린내 없애는 ‘포인트’

헬스조선 / 2016-01-06 10:45

추운 날씨가 이어지면서 속까지 데워주는 육개장 끓이는 법에 대한 관심이 뜨겁다. 육개장은 푹 고아서 소화되기 쉬운 상태로 만든 음식이므로 위에 부담이 적고, 또 얼큰하면서도 구수한 맛을 내서 다른 반찬 없이도 맛있게 즐길 수 있다. 육개장 끓이는 법은 비교적 쉬워 초보자도 도전할 수 있다. 육개장 끓이는 법과 육개장 재료의 효능에 대해 알아봤다.

육개장 끓이는 법은 먼저, 쇠고기를 준비해야 한다. 육개장의 주재료인 쇠고기는 소화기관을 편안히 하며 몸의 기운을 올려주는 효과가 있다. 함께 들어가는 고사리는 식물 중에서도 식이섬유 함유량이 높아 다이어트에 좋고 변비를 예방하는 데 좋다. 파, 생강, 마늘도 따뜻한 성질을 가지고 있어 수족냉증, 감기 등을 예방하는 데 도움이 된다.

육개장 끓이는 법은 다음과 같다. 대파, 느타리버섯, 숙주, 고사리 등이 필요하다. 양념장으로 고춧가루, 간장, 참기름, 다진 마늘, 청주도 준비한다. 우선 쇠고기는 물에 담가 핏물을 뺀다. 이때 대파, 마늘, 생강 등을 함께 넣어 누린내를 없앤다. 고기가 푹 무르게 익으면 결대로 굵게 찢거나 결 반대로 납작하게 썬다.

대파는 8㎝ 길이로 썬 뒤 끓는 물에 살짝 데치고, 고사리와 느타리버섯, 숙주도 삶아 찬물에 헹궈 큼직하게 썬다. 그리고 볼에 쇠고기, 대파, 고사리, 숙주, 느타리버섯을 담고 양념 재료로 무친다. 쇠고기, 무, 대파, 마늘 등을 넣은 육수에 무친 재료를 넣어 끓인다. 모자라는 간은 국간장으로 맞춰 마무리한다.

소·돼지·닭 외식메뉴 지겹다면 다른 고기 어떠세요

동아일보 / 2016-01-06 11:15

말·사슴고기, 흔하지 않지만 별미 대접… 토끼고기, 남한보다 북한서 대중화

과거 인류는 먹을 게 부족하다보니 움직이는 동물은 모두 먹었다. 정착생활이 시작되면서 토끼·사슴·노루·말 등 야생에서 주로 활동하는 동물들에 대한 식용은 점차 줄었다. 하지만 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 뻔한 외식메뉴를 지겨워하는 사람들이 최근 이런 류의 등 색다른 고기를 찾아먹으면서 ‘미각의 권태’에서 벗어나보려 애쓴다.

토끼는 8개월 전후의 것을 식용으로 한다. 토끼고기로 쓰이는 집토끼는 기원전 750년경 유럽 남부지방에서 굴토끼를 가축화한 것이다. 로마인에 의해 중세시대 말엽부터 유럽 전역으로 퍼졌다. 국내에는 삼국시대부터 기른 것으로 알려져 있다. 토끼고기는 미오글로빈(Myoglobin, 근세포 속 헤모글로빈과 비슷한 헴단백질로 근육을 붉게 염색하는 물질) 함량이 소의 1/25에 불과해 닭고기와 비슷한 담홍색을 띤다. 단백질이 풍부하고 지방이 적어 담백하다. 닭의 지방이나 껍질과 섞어 조리하면 닭고기의 맛이 난다. 식감이 좋지 않지만 결착력과 보수성(保水性)이 좋아 소시지 등 식육 가공 결착육으로 쓰인다. 국내에서 사육되는 품종은 벨기언 헤어(Belgian Hare)로 조숙 다산성이며 체중이 4㎏ 가량 나간다.

북한에서는 여름철 복날 삼계탕 대신 토끼고기를 즐긴다. 토끼고기 안에 밤, 대추, 검은콩, 황기 등을 넣고 삶는 ‘토끼곰’을 먹는다. 1970년대 북한의 이른바 ‘꼬마 계획’ 이후 대중화된 보양식이다. 꼬마계획은 사회주의 국가건설 번영에 기여한다는 명목으로 어린이에게 폐철, 토끼가죽 등을 강요하는 외화벌이용 체제 운동이다. 북한 주민들은 매년 정해진 양의 토끼가죽을 바치기 위해 토끼를 길렀다. 토끼는 크게 신경쓰지 않아도 잘 자라고, 사육 비용도 저렴하다. 부위별로 조리해 먹는 한국과 달리 북한에서는 토끼를 통째로 삶는다. 고기를 발라 먹은 뒤에도 뼈를 우려내 사골 국물처럼 먹는다.

지난해 10월 중국 국가 주석 자격으로 10년 만에 영국을 방문한 시진핑(習近平)은 엘리자베스 2세 영국 여왕으로부터 사슴고기와 영국산 와인을 저녁식사로 대접받았다. 예부터 사슴은 동서양 가리지 않고 사냥감으로 선호됐다. 구석기시대부터 식용됐다. 사슴고기는 베니즌(Venison)으로도 불린다. 미오글로빈 함량이 높아 육색이 붉으며, 지방이 적어 모든 부위가 살코기다. 사슴고기를 지나치게 익히면 퍽퍽해진다. 끓는 물에 반만 익혀 다시 구워야 사슴고기 맛을 살릴 수 있다.

사슴고기는 정력을 강화하는 것으로 알려져 있다. 오장(간·심장·비장·폐·심장) 기능을 강화하고 허약한 체질을 정상으로 돌리는 데 효과적이다. 모유가 분비되지 제대로 나오지 않는 수유부들이 사슴고기를 먹으면 모유 분비가 촉진되고 영양흡수를 촉진한다. 중국 맹선(孟詵)이 편찬한 의서 ‘식료본초(食療本草)’에 따르면 ‘사슴고기는 9월부터 이듬해 1월까지 먹는 게 좋으며 다른 시기에는 냉통(冷痛)에 걸리기 쉽다’고 적혀져 있다.

조선시대 식탐이 많은 임금 중 하나였던 연산군은 노루고기를 즐겼다. 반정으로 연산군 뒤를 이은 중종과 그의 아들인 명종도 노루고기를 좋아한 것으로 알려져 있다. 동의보감에서는 ‘노루고기는 성질이 따뜻하고 맛은 달며 독이 없다. 허약(虛弱)하면서 야윈 것을 보(補)하고 오장(五臟)을 튼실하게 하며 기력(氣力)을 더해주고 혈맥(血脈)을 조화롭게 해준다’고 적혀져 있다.

노루고기는 들짐승 중 가장 맛있는 것으로 알려져 있다. 주로 육포로 조리됐으며 봄과 여름에 잡히는 것을 으뜸으로 쳤다. 일본에서도 노루육포를 사이보시(さいぼし)로 부르며 육포 중 최상품으로 친다. 노루뼈로 곰국을 끓이면 진액이 소뼈보다 진하게 우러나온다. 과거 노루고기로 만든 전골은 한겨울철 보양식으로 인기가 좋았다.

노루는 한반도 전역의 산림지대에서 주로 서식한다. 다른 동물과 달리 음지에서 주로 활동한다. 이는 겨울철 노루 피하에서 자란 유충이 양지 바른 곳에서 활발히 움직여 노루가 가려움을 견디지 못하고 음지로 다시 돌아가기 때문이다. 과거 노루는 활발히 사냥됐지만 한동안 포획이 전면 금지됐다. 2013년 제주도 의회가 노루로 인해 농작물 피해를 본 농민에 한해 포획 허가를 내주면서 2016년 6월 30일까지 올무·총기를 사용한 노루 사냥 규제가 일부 풀리기도 했지만 상업적 유통은 허용되지 않고 있다.

1227년 한반도를 휩쓸었던 몽골인들은 제주도에 전투용 말을 대량 사육하기 시작했다. 이 시기부터 국내에선 말고기를 본격적으로 먹었다. 당시 제주도인은 약 3만명이었으며 말은 이와 맞먹는 2만~3만필이었던 것으로 추정된다.

과거에는 늙은 말을 식용해 오늘날 먹는 것보다 육질이 질기고 지방도 적었다. 따라서 육포로 주로 만들어 먹었다. 옛 문헌에서는 제주 조랑말로 만든 ‘마건포’가 매년 섣달 임금에게 올리는 진상품이라고 기록하고 있다. 1401년 조선 왕실은 말고기 육포를 진상품으로 올리지 말라는 금지령을 내렸다. 이는 말고기가 보양식으로 좋다는 소문이 돌면서 권세가들이 즐겨 먹어 군마로 사용할 말이 줄어들었기 때문이다.

중세시대 초기 교황의 칙령으로 서양에서 말고기 식용이 금지되고, 아시아에서도 전쟁의 승패를 가르는 전략물자를 먹는 게 혐오스러운 일로 치부되면서 말고기를 먹지 않았다. 하지만 프랑스 대혁명 이후 서양에서 말고기 요리가 선보이면서 큰 인기를 얻었다. 대부분 유럽 국가에서는 말고기를 소고기보다 상급육으로 대접한다. 동의보감에는 ‘말고기는 신경통, 관절염, 빈혈 등 치료에 좋으며 귀울림을 완화하는 데 효험이 있다’고 적혀져 있다. 말고기는 천고마비의 계절 가을에 먹는 게 가장 좋다. 말은 채식성 동물로 소보다 부드러운 육질과 풍부한 영양소를 함유하고 있다.

소한 의미, 추운 소한 지내려면 ‘파뿌리’ 특효

머니위크 / 2016-01-06 10:11

‘소한’ 추위는 꿔다가도 한다. ‘대한’이 ‘소한’집에 놀러 갔다가 얼어 죽었다.

소한의 혹독한 추위를 일컫는 속담들이다. 24절기 중 스물세번째 절기인 소한은 추위 가운데 매섭기로 이름이 났다. 추운 소한을 나려면 햇볕을 가까이하는 것이 좋다. <동의보감>에 보면 “겨울철 석달은 물이 얼고 땅이 갈라지며 양이 움직이지 못한다. 일찍 잠자리에 들고 해가 뜬 뒤에 일어나야 한다”고 권고하고 있다.

햇볕말고도 겨울나기에 도움을 주는 것은 한방차와 신맛이 나는 과일이다. 한방에 ‘총백’이라고 부르는 파뿌리를 물에 넣고 끓여마시면 땀을 내주고 기침, 가래를 삭여주며 항균작용도 있어 평소에 자주 마시면 감기 예방에 좋다. 또 비타민C를 많이 함유한 유자나 단백질과 당류, 유기산 등이 풍부한 대추로 차를 끓여마시면 피로회복과 감기 예방에 도움을 준다.

매실, 오미자, 모과, 산수유, 귤 등 신맛나는 과일도 겨울철에 자주 먹어주는 것이 좋다.

몸에 좋은 해조류도 지나치면 갑상선질환 위험

코메디닷컴 / 2016-01-06 09:55

몸에 좋은 미역이나 다시마 등 해조류도 과다 섭취하면 질병의 원인이 된다는 연구결과가 나왔다. 해조류에 함유된 요오드 성분이 체내에 지나치게 많이 들어오면 각종 갑상선 질환 발생 위험이 1.63배까지 높아지는 것으로 나타났다.

가톨릭대 식품영양학과 송윤주·서울대병원 내분비내과 박영주 교수 연구팀이 보건복지부의 국민건강영양조사(2007~2009년) 자료를 토대로 성인 9,998명의 요오드 섭취량과 갑상선 질환의 관련성을 분석한 결과 이 같이 드러났다고 한국식품커뮤니케이션포럼이 6일 전했다.

연구팀은 “우리나라 성인의 하루 요오드 섭취량은 375㎍(중간값, 남성 445㎍, 여성338㎍)으로 한국영양학회가 정한 1일 요오드 권장 섭취량(150㎍)을 두 배 이상 초과하는 것으로 확인됐다”고 말했다. 요오드는 갑상선 호르몬인 티록신의 원료가 되는 미네랄이다. 티록신은 몸 안에서 체온 유지와 신체 대사의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

이와 관련해 해조류를 거의 매일 먹는 사람이 주 2회 이하 섭취하는 사람보다 갑상선암 발생 위험이 3.8배 높았다는 일본 연구팀의 논문도 주목받고 있다. 해조류가 든 간식을 다이어트 식품으로 여겨 과다 섭취한 20세 일본 여성에서 갑상선 기능저하증이 나타났다가 이 간식의 섭취를 중단하자 갑상선 기능이 정상으로 회복된 사례도 있었다.

송윤주·박영주 교수 연구팀의 이번 논문에서 우리나라 성인의 하루 요오드 섭취량은 375㎍(중간값)으로 조사됐다. 또 하루 평균 요오드 섭취량은 838㎍으로 권장량(150㎍)을 5배 이상 초과했다. 요오드를 하루 상한섭취량(이보다 더 많이 섭취하면 인체에 해로울 수 있는 양)인 2,400㎍(마이크로그램) 이상 섭취하는 소비자의 비율도 8%(792명)나 됐다. 이들의 하루 평균 요오드 섭취량은 4,885㎍에 달했다. 권장량의 33배에 이르는 양의 요오드를 매일 먹고 있는 셈이다.

요오드를 하루 평균 1,154㎍씩 먹는 사람(요오드 섭취량 기준 상위 20%)은 1일 평균 139㎍씩 먹는 사람(하위 20%)보다 갑상선 질환에 걸릴 위험이 1.63배 높은 것으로 밝혀졌다. 하지만 이번 연구에선 갑상선염·갑상선 결절·갑상선 기능항진증·갑상선 기능저하증·갑상선암 등 갑상선 주변에 생기는 여러 질환 중 구체적으로 어떤 병의 발생 위험을 높이는지는 밝히지 못했다.

우리나라에서 요오드를 공급하는 주요 식품은 해조류(65.6%)·절임 채소류(18.0%)·생선류(4.8%)·우유와 유제품(2.9%)·곡류(2.5%) 순으로 나타났다.

송윤주 교수는 “요오드 섭취가 부족하면 갑상선 기능항진증·갑상선종에 걸릴 가능성이 높아지지만, 과다 섭취해도 갑상선 기능저하증·갑상선염 발생 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다”고 했다. 이번 연구결과는 대한갑상선학회가 발간하는 영문 학술지인 ‘국제갑상선학저널(IJT)’ 최근호에 소개됐다.

올해는 더 튼튼하게! 면역력 강화식품 10가지

코메디닷컴 / 2016-01-05 08:15

비타민, 단백질 등 풍부
외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘, 즉 면역력을 강화시키면 질병에 걸리지 않고 건강을 유지할 수 있다. 자연적인 면역력은 음식을 통해서도 향상시킬 수가 있다. 패션잡지 ‘바자’가 면역력을 높이는 음식 10가지를 소개했다.

◆ 마늘

최고의 천연 면역력 증강제로 꼽힌다. 마늘에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민B6, 항염증 성분들이 들어있다. 이런 성분들은 세균을 격퇴하고 심장을 보호하는 효능이 있다.

◆ 달걀

달걀과 살코기, 생선뿐만 아니라 콩과 견과류, 씨앗 등에 많이 든 단백질은 면역기능을 포함해 여러 가지 생물학적 과정에서 꼭 필요한 요소다.

◆ 시금치

시금치를 비롯해 케일, 파슬리, 셀러리 등의 녹색 잎채소에는 엽록소가 풍부하다. 이 성분은 소화관 작용을 촉진하고 해로운 환경 독소를 제거하며, 간 기능을 돕는 효능이 있다.

◆ 연어

ω-3 지방산과 비타민D가 풍부하게 들어있다. ω-3 지방산은 백혈구의 기능을 향상시킴으로써 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또 비타민D는 면역체계를 도와 유해 세균과 바이러스를 죽이는 효능이 있다.

◆ 고구마

β-카로틴과 비타민A가 많이 들어있어 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또한 몸속의 미생물을 배출시켜 기도(숨길)와 소화관, 피부의 점막 표면이 건강하게 유지되는 데 도움이 된다.

◆ 굴

굴을 비롯해 구운 고기, 게, 바다가재, 땅콩 등에는 천연 아연이 많이 들어있다. 이 성분은 면역반응을 조절하고 감염되거나 중독된 세포를 격퇴하며, 감기를 누그러뜨리는 효능이 있다.

◆ 생강

바이러스에 감염된 세포를 파괴하는 면역세포인 T-세포의 활동을 촉진시키는 효능이 있다. 생강은 점액의 생산을 억제해 점액에 의해 콧구멍 등이 막히는 현상을 없앤다.

◆ 그리스식 요거트

과일이나 당분 등의 다른 첨가물이 들어있지 않는 그리스식 요거트에는 프로바이오틱스가 가득 들어있다. 프로바이오틱스는 건강에 좋은 효과를 주는 살아 있는 균을 뜻한다. 프로바이오틱스는 소화기능 돕고, 장 건강을 향상시킨다. 매일 요거트를 먹어 이런 프로바이오틱스를 섭취하는 게 힘들면 보충제를 먹으면 된다.

◆ 아보카도

심장 건강에 좋은 단일불포화 지방을 함유하고 있다. 단일불포화 지방은 쓸개에서 담즙이 잘 나오도록 해 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 된다. 또 비타민A·D·E·K 등의 수용성 비타민의 흡수를 돕는다.

◆ 강황

카레의 재료로 유명한 강황에는 커큐민이라는 성분이 들어있다. 커큐민은 항산화제로서 염증을 없애는 강력한 효능이 있다. 연구에 따르면, 커큐민은 면역체계의 단백질 수치를 증가시켜 우리 몸이 유해 세균이나 바이러스를 격퇴하는데 도움이 된다.

당근·블루베리… 칼추위 눈 건강 지켜주는 슈퍼푸드

헤럴드경제 / 2016-01-05 13:43

춥고 건조한 겨울철은 눈 건강에 각별한 신경을 써야 한다. 눈 건강을 유지해 주는 다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요하다. 눈 건강에 좋은 영양소에는 β-카로틴, 비타민A·C, 안토시아닌, 루테인, 제아잔틴 등이 있다. 짙은 녹황색의 채소에 풍부한 ‘β-카로틴’은 섭취 후 우리 몸속에서 비타민A로 전환된다. 비타민A는 기름에 녹기 쉬운 지용성 비타민으로, 녹황색 채소를 생으로 먹는 것보단 대두유나 올리브유 등 기름을 이용해 조리해 먹으면 체내섭취율이 훨씬 높아진다. 눈에서 합성되지 않는 루테인은 푸른 잎 채소와 노란빛을 띠는 옥수수, 단호박, 감귤류에 풍부하다. 평소에 이러한 식재료를 활용하는 식습관을 갖도록 하는 것이 좋다. 눈의 피로를 덜어주고 시력을 유지해주는 다양한 비타민과 무기질이 들어있는 눈 건강 식재료를 활용해도 눈에 달콤한 휴식을 줄 수 있다. 

▶ β-카로틴 풍부한 당근주스 & 케일시금치주스
당근은 항산화 역할을 해 백내장, 노년기 황반변성 등을 예방하고 시력 개선 및 눈 건강을 지켜주는 β-카로틴이 풍부하다. 눈 질환을 예방하고 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴은 β-카로틴과는 달리 비타민A 활성능력이 없고 눈에서 합성되지 않아 평소에 케일, 시금치처럼 푸른 잎 채소를 통해 섭취하도록 한다.
재료: 사과 1개(250g), 당근 ½개, 케일 30g, 시금치 30g, 꿀 1큰술
① 채소를 흐르는 물에 깨끗이 씻어 준비합니다.
② 케일과 시금치 잎은 찬물에 담가 둡니다.
③ 사과 1개와 당근 ½개를 믹서기에 넣어 덩어리 지지 않게 갈아줍니다.
④ 케일과 시금치 잎을 찬물에서 건져 물기를 제거하고 믹서기에 함께 넣고 꿀 1큰술을 넣어 갈아줍니다.

▶ 눈건강 올리고, 달콤함 더하는 ‘블루베리 콩포트’
블루베리의 보랏빛 껍질과 씨는 포도의 약 30배 이상의 안토시아닌을 함유하고 있어 슈퍼푸드로 손꼽힌다. 안토시아닌은 눈의 망막에 있는 단백질인 로돕신을 활성화해 눈의 피로를 덜고, 눈 건강을 지켜 시력을 보호하며 눈의 기능을 향상하는데 도움을 준다. 콩포트(Compote)란 과일을 통째로 형태가 남아있게 설탕에 졸여 맑게 만든 것으로 주로 서양에서 디저트용으로 사용된다.
재료: 블루베리 200g, 설탕 100g, 레몬즙 1작은술 , 플레인요거트 2컵(220㎖)
① 플레인 요거트는 냉장고에 차가운 상태로 보관합니다.
② 블루베리를 찬물에 씻어 물기를 제거합니다.
③ 냄비에 씻은 블루베리와 설탕을 2:1의 비율로 넣어 골고루 섞어줍니다. 블루베리가 으깨지지 않게 잘 섞은 후 15분 정도 둡니다.
④ 냄비뚜껑을 덮고 센 불로 블루베리를 끓여줍니다.
⑤ 블루베리 과육이 흐물흐물해지면 약한 불에서 10분 정도 저으면서 끓여줍니다. (뚜껑을 닫아 굽습니다)
⑥ 완성된 콩포트를 식힌 후 차가운 플레인 요거트 위에 얹어 완성합니다.

[세계식문화 연구가 양향자의 간편 레시피] 산뜻한 맛이 일품 ‘도미 술찜’

세계일보 / 2016-01-05 11:58

도미는 지방이 적고 살이 단단해 중년기에 좋으며 단백질이 많아 수술 후 회복기 환자에게도 좋다. 살색이 희고 육질이 연해 뛰어난 횟감의 하나일 뿐만 아니라 그 맛도 좋기 때문에 옛날부터 도미면 등 각종 음식으로 만들어 먹었다. 특히 일본의 요리물어라는 문헌에 기록된 도미를 이용한 맑은 장국인 ‘고려자’라는 음식은 그 명칭으로 미뤄 우리나라에서 전파된 음식으로 추측된다. 이와 같이 우리의 조상들은 일찍부터 도미의 맑고 산뜻한 맛을 즐겼다.

재료: 도미 1마리, 배추 4장, 무 1/10개, 당근 ¼개, 두부 ¼모, 쑥갓 5줄기, 대파 1대, 가다랑어포·소금 ½작은술, 청주 6큰술, 다시마물 1컵, 간장·식초 2큰술, 폰즈소스 1작은술

1. 도미 살을 준비해 5~6㎝ 길이로 토막 낸 후 소금을 뿌린다.
2. 두부는 납작 썰고 당근은 꽃 모양, 무는 은행잎 모양으로 썰어 모양을 낸다.
3. 냄비에 배추, 당근, 무, 쑥갓을 넣어 살짝 데친다.
4. 배추를 건져내 심을 제거하고 김발에 나란히 반씩 겹쳐 올린 후 그 위에 쑥갓을 올린다.
5. ④를 돌돌 말아 먹기 좋은 크기로 자른다.
6. 찜기에 도미, 무, 당근, 두부, 파, 팽이버섯을 올리고 소금, 청주, 가다랑어포 국물 5큰술을 넣어 쪄낸다. 그 후 폰즈 소스와 곁들여 먹는다.

딸기·과메기·우엉·꼬막… 추위 이길 1월 제철 음식

헤럴드경제 / 2016-01-05 13:43

새해 1월의 제철 음식은 어떤 것이 있을까? 제철음식만큼 몸에 좋은 것도 없다. 제철음식은 몰라서 못먹는 경우가 많고 시기를 놓치면 일년을 기다리게 된다. 꼭 알아둘 1월 제철음식에는 어떤 게 있는지 알아본다. 

▶ 비타민C가 풍부한 딸기

딸기는 비타민C가 풍부해 항산화 작용에 탁월하다. 1월~5월까지 제철음식으로 열량이 낮기 때문에 다이어트에 효과가 크다. 또한 딸기는 피로회복, 피부 관리, 면역력 향상에 도움이 되며 감기 예방에도 좋다. 안토시아닌 성분이 함유 되어 암을 예방하는 데 도움이 된다.

꿀팁: 좋은 딸기는 꼭지가 마르지 않고 진한 푸른색을 띈다.

▶ ω-3 지방산이 풍부한 과메기

과메기에 함유 되어 있는 ω-3 지방산은 혈액순환에 좋다. 과메기는 등푸른 생선으로, 불포화지방산인 DHA와 EPA가 풍부해 고혈압, 동맥경화, 심근경색 예방에 매우 좋다. 또한 과메기는 비타민E가 다량 함유되어 노화 예방에도 효과가 크다.
꿀팁: 과메기는 미역과 다시마등 해조류와 함께 먹으면 비린 맛도 없고, 영양도 보강해 준다.

▶ 혈액순환에 도움을 주는 우엉

우엉은 몸의 노폐물을 제거하고 혈액순환을 도와준다. 단백질 중 아미노산인 아르기닌 성분이 풍부해 성호르몬 분비를 촉진시키고, 생리불순과 생리통을 다스리는 데 도움을 준다. 우엉껍질에 있는 사포닌 성분은 지방과 콜레스테롤을 분해해 배출까지 도와주며 올리고당 성분이 함유되어 포만감을 주기 때문에 다이어트에도 좋다. 또한 우엉은 신장 기능을 향상 시키고, 이뇨작용에 도움을 줘 부종을 막아 당뇨를 예방해 준다.
꿀팁: 우엉은 말려서 볶은 후 차로 만들어 수시로 마시면 좋다.

▶ 빈혈치료에 좋은 꼬막

꼬막은 노폐물과 독성 물질을 분해시켜 준다. 꼬막에 들어 있는 타우린 성분은 간 해독작용을 도와 숙취해소에 좋고 지방 대사를 촉진해 지방간을 예방하며 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 예방에 도움이 된다. 또한 꼬막은 헤모글로빈과 철분이 풍부해 여성과 임산부, 수험생, 어린이 성장에 좋다. 또 혈관, 혈액, 장기의 지방질, 노폐물, 독성물질을 몸 밖으로 배출시켜 해독작용에 아주 좋은 효능을 보인다.
꿀팁: 꼬막은 껍질이 깨지지 않고 물결무늬가 선명한 것을 고르면 된다.

‘천기누설’ 마시기만 해도 살이 빠지는 ‘식초’의 정체는?

이데일리 / 2016-01-05 11:12

뱃살 제거에 효과적인 ‘파인애플 식초’가 공개돼 눈길을 끈다.

5일(오늘) 방송되는 MBN ‘천기누설’은 ‘겨울철 내 몸 속 시한폭탄 4대 성인병을 잡아라’라는 주제로 추운 겨울철 걸리기 쉬운 질병에서 쉽게 벗어날 수 있는 방법을 전한다.

이날 방송에는 직장을 그만두면서부터 급격히 체중이 증가해 최고 73㎏까지 나갔다는 여성 사례자가 출연해 ‘특별한 재료의 식초’를 마신 후 6개월 만에 15㎏을 감량한 비법을 전한다.

그녀는 “다른 부위보다 뱃살이 가장 심각했다. 바지를 입었을 때 바지 위로 올라오는 살 때문에 스트레스가 심했다”며 “이 식초를 마시기 시작하면서 15㎏을 감량했고 뱃살 걱정이 없어졌다. 이제는 보정속옷의 도움도 받지 않는다. 식초를 마시기 시작하면서 뱃속이 편안해지고 가스도 차지 않으며 변비도 완화됐다”고 전했다.

그렇다면 사례자가 다이어트를 시작하면서부터 마시기 시작한 노르스름한 액체의 정체는 과연 무엇일까? 바로 ‘파인애플 식초’다.

‘파인애플 식초’를 만들기 위해서는 우선 식초와 설탕을 1:1 비율로 넣고 설탕이 녹을 때까지 저어준다. 이때 파인애플은 적당한 크기로 자르는데, 브로멜린 성분이 풍부한 중앙 심지 부분도 함께 사용한다.

그다음 설탕을 녹여둔 식초를 통 안에 넣은 파인애플에 부어준다. 마지막으로 실온에서 2주 정도 숙성시킨 후 과육을 걸러 식초는 냉장 보관하고 과육은 생으로 먹거나 요구르트에 섞어 먹는다. 이렇게 만들어진 파인애플 식초는 물과 식초를 9:1 비율로 타서 먹으면 부담 없이 즐길 수 있다.

가정의학과 전문의 안지현은 “아무래도 식초라 산도가 있어 입안에 궤양이 생기는 것을 주의해야 한다. 또 위궤양이나 위장이 약한 사람들은 공복에 섭취하는 것을 피하는 것이 좋다. 물을 타서 희석하더라도 적정 용량은 하루 3잔 정도가 적당하다”면서 파인애플 식초 섭취 시 주의할 점을 덧붙였다.

안구질환엔 ‘엘로 푸드’… 우리 가족 연령별 안질환 체크법

헤럴드경제 / 2016-01-05 13:43

새해를 맞아 금연, 금주, 운동 등 각자 저마다 새로운 목표를 세운다. 이 중 많은 목표들이 신체 건강과 관련돼 있다. 그만큼 건강한 신체는 큰 행복 중 하나라 할 수 있다. 하지만 우리 몸에서 가장 중요한 부위 중 하나인 ‘눈’ 건강을 위해 큰 관심을 기울이는 경우는 흔치 않다. 눈의 경우 별도의 관심과 관리가 필요하다. 눈 건강이 악화되면 신체 전체에 무기력함을 가져오는 만성피로가 발생할 수 있기 때문이다.

▶ 소아 약시 발견 늦으면 평생 흐릿한 시력으로 살아야

새해를 맞아 반드시 놓치지 말아야 할 것은 아이들의 눈 건강이다. 어린이들은 눈 건강에 이상이 발생해도 본인이 인지하고 부모에게 말하지 않아 치료 시기를 놓치기 쉽다. 하지만 사람의 시력은 만 3~6세에 활발하게 발달하므로, 이 때 눈 건강을 잘 관리하지 못하면 시력이 저하되거나 눈 건강에 이상이 생길 수 있어 주의가 필요하다. 특히 최근 약시 환자의 2명 중 1명 이상은 9세 이하의 어린이로 소아 약시를 앓는 어린 환자들이 급증하고 있는 상황이다. 약시란 안과적 검사 상 특별한 이상은 없지만 안경이나 콘택트렌즈 등을 통해 눈을 교정해도 시력이 낮은 상태를 말한다. 약시는 시력발달이 완료되는 6~10세 이전에 적절한 치료가 필요하기 때문에 평소 아이의 행동을 주시해 증상을 초기에 발견하는 것이 가장 중요하다. 게다가 시력이 저하됐을 때 적절한 교정이 이뤄지지 않으면 고도근시나 초고도근시로 이어질 가능성이 있어 주기적인 검진을 통해 아이의 시력을 교정해주는 것이 바람직하다. 활동량이 많은 아이들의 경우 안경이나 렌즈 착용이 불편할 수 있어 취침 시간 동안 착용해 시력을 교정해주는 드림렌즈를 활용하는 것도 방법이다. 아이에게 특별한 이상이 없더라도 숫자를 구별할 수 있는 만 3~4세가 되면 반드시 시력 검사를 포함한 정밀 검진을 통해 눈 건강 상태를 확인해야 하며 시력이 크게 저하된 성장기 아이는 고도근시로 악화되지 않도록 드림렌즈 등을 활용해 시력을 교정해주는 것이 바람직하다.

▶ 디지털기기 많이 사용하는 학생·직장인 안구건조증 주의

디지털기기를 많이 사용하는 2030의 젊은층이라면 2016년 새해를 맞아 안구건조증에 대해 관심을 갖고 관리를 하는 것이 필요하다. 대다수의 2030층 특히 직장인들은 많은 시간을 컴퓨터 앞에서 할애하고 그 외 시간에는 휴대폰 사용을 하는 경우가 많다. 안구건조증은 단순히 눈물이 부족해 눈이 건조한 상태라고 여겨 방치하는 경우가 대부분이지만 눈 표면이 건조해지면 외부에 대한 보호층이 사라져 각막 염증과 궤양 등 다른 질환을 유발할 수 있다. 장시간 한곳을 응시하면 눈을 깜빡이는 횟수가 평소의 ⅓ 정도로 줄어 눈이 쉽게 건조해지는데, 모니터나 휴대폰 화면을 자주 바라보는 2030에서 안구건조증이 더욱 많이 발생할 수 있다. 따라서 눈을 많이 사용하는 경우라면 새해를 맞아 안과를 방문하거나 눈에 관심을 갖고 안구건조증이 발생하지 않도록 생활습관에 변화를 주는 것이 좋다. 체내의 수분을 충분히 유지할 수 있도록 물을 자주 마시고 눈을 자주 깜빡이거나 인공 눈물을 넣어 안구건조증을 예방할 수 있다. 젊은 여성의 경우 오랜 기간 동안 콘택트렌즈를 착용하고 눈 화장을 하는 경우가 많은데, 이는 눈의 건조 증상을 촉진시키므로 렌즈는 반나절 이상 착용하지 않는 것이 좋다. ω-3 지방산의 불포화 지방산은 눈물층 가장 바깥쪽 표면에 있는 기름층의 안정성에 도움을 주기 때문에 안구건조증에 매우 효과적으로 ω-3 지방산이 포함된 영양제를 섭취하는 것도 도움이 된다. 안토시아닌이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 도움이 된다. 주로 보라색 과일이나 채소에 많이 함유돼 있다. 블루베리, 포도, 가지등이 안토시아닌이 풍부한 대표 식품이다.

▶ 노안으로 지나치기 쉬운 부모님 백내장, 조기 발견이 중요

새해에는 그동안 소홀했던 부모님의 눈 건강을 점검해볼 필요가 있다. 보통 60대 이상의 부모님들은 눈이 불편한 경우 단순 노안으로 생각하고 방치하는 경우가 많은데 이는 심각한 안질환의 초기 증상일 수 있다. 통계청 자료에 의하면 2015년 상반기에 가장 많이 발병한 질환의 2위가 백내장이며, 2014년 기준 백내장 환자의 과반수 이상이 60대 이상 노인이다. 특히 백내장은 세계보건기구(WHO)가 실명 원인 1위로 꼽은 무서운 안질환이다. 백내장은 눈에 들어오는 빛을 조절해주는 조직인 수정체가 혼탁해지는 질환으로, 빛이 수정체를 잘 통과하지 못해 사물이 뿌옇게 보이고 증상이 악화되면 실명에 이를 수 있다. 시야가 흐려지는 증상을 자연스러운 노안 현상으로 착각해 적시에 치료를 받지 못하는 경우가 많으므로 고연령층의 부모님이 있다면 새해를 맞아 안과 검진을 통해 질환을 조기에 발견하는 것이 중요하다. 만약 백내장이 진행된 경우라면 수술을 통해 치료가 가능하다. 기존 수정체를 인공수정체로 교체하는 다초점인공수정체 삽입술은 백내장 치료뿐만 아니라 노안 교정이 동시에 가능해 주목 받고 있다. 그 밖에 루테인이 함유된 영양제를 섭취하는 것도 부모님의 눈 건강을 위한 방법 중 하나다. 나이가 들면 루테인이 감소하는데, 루테인의 경우 우리 눈 망막과 황반 부위에 분포돼 있으며 항산화 표과가 매우 뛰어나 우리 눈을 보호하는 역할을 하기 때문에 부모님이 꾸준히 섭취할 수 있도록 관심을 갖는 것이 좋다. 루테인은 시금치, 양배추, 브로콜리 등의 녹색잎 채소에 많이 포함돼 있다. 키위, 오렌지 등 옐로우 푸드를 섭취하면 좋다.

콜레스테롤의 기능… 지방 소화시키기 위해 필수?

헬스조선 / 2016-01-05 15:43

많은 사람이 콜레스테롤을 나쁜 성분이라고 알고 있다. 정확히 어떤 성분인지는 모르지만, 혈관을 막아 동맥경화 같은 질환을 일으키는 주범으로 널리 알려졌다. 하지만 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요하며 심지어 체내에서 만들어지기도 한다. 콜레스테롤의 기능은 무엇일까?

콜레스테롤의 기능은 세포막의 구성 물질로 생물체의 체온 범위 내에서 세포막의 유동성을 유지하는 역할을 한다. 세포막 내에서 세포 신호전달과 신경 전도와 관련한 세포 내 수송에도 관여한다. 또 스테로이드 물질의 전구체 역할을 하며 특히 성호르몬, 부신피질 호르몬 등은 스테로이드 호르몬이기 때문에 콜레스테롤이 반드시 필요하다.

콜레스테롤은 지방의 소화와 흡수를 위해 필수적이다. 간에서 콜레스테롤은 쓸개즙으로 전환돼 쓸개에 저장되는데, 쓸개즙은 지방 성질의 분자들을 분해해 흡수를 돕는다. 이러한 필수적인 기능 때문에 콜레스테롤은 음식물 섭취 없이도 우리 몸에서 자연스럽게 만들어진다. 일반적으로 음식물로 섭취하는 콜레스테롤의 두 배 이상이 체내에서 만들어진다.

그러나 이러한 콜레스테롤이 비정상적으로 많을 경우 문제가 생긴다. 혈중 콜레스테롤은 200㎎/㎗ 미만일 경우 안전하다. 240㎎/㎗ 이상일 경우 위험 수준으로 판단하며 200~240㎎/㎗는 주의해야 한다. 콜레스테롤 수치를 관리하기 위해서는 식습관 개선 및 꾸준한 운동을 해야 한다. 삼겹살, 갈비, 가공육 등 육류, 버터, 튀김, 초콜릿 등 지방 함량이 높은 음식을 피하고 섬유질이 많은 채소, 과일, 잡곡을 충분히 먹어야 한다. 수영, 자전거, 달리기 같은 유산소 운동을 통해 전체적인 비만도를 줄이는 것도 도움이 된다.