‘이탈리아 국수’ 파스타, 살찌우는 음식 아냐

코메디닷컴 / 2016-07-05 08:20

파스타를 다이어트 음식으로 선택하면 미친 짓일까. 그렇지 않을 것 같다. 스파게티, 마카로니 등 이탈리아식 국수로 불리는 파스타가 그동안의 평가처럼 살을 찌개 하는 음식이 아니라는 연구결과가 나왔기 때문이다.

이탈리아 약리학 연구소(IRCCS) 연구팀은 파스타가 체중 감량을 할 때 절대 먹어서는 안 되는 음식이 아니라 오히려 낮은 체질량지수(BMI)와 연관이 있다는 연구결과를 발표했다.

연구팀은 “유행병학과 관련된 연구결과들을 조사한 결과, 파스타를 먹는 것과 비만율과는 전혀 상관이 없는 것으로 나타났다”며 “이탈리아 음식에서 대표적인 탄수화물 식품인 파스타에 대한 오명이 벗겨져야 할 것”이라고 밝혔다.

게오르지 포우니스 연구원은 “연구에 참여한 사람들의 신체 자료와 식습관을 분석한 결과, 파스타를 먹는 것이 체중을 증가시키는 것과 관련이 없는 것으로 나타났다”고 말했다.

이탈리아 분자 및 영양 역학 연구소의 리시아 이아코비엘로 소장은 “보통 파스타는 체중 감량에 적절치 않은 음식으로 보고 식단에서 제외하는 경우가 많은 데 이번 연구가 그럴 필요가 없다는 것을 보여준다”고 말했다.

이아코비엘로 소장은 “지중해식 식사를 하는 사람들은 대부분 파스타를 적당히 섭취하는 것으로 밝혀졌다”고 덧붙였다. 이번 연구결과는 ‘영양과 당뇨 저널(The Journal of Nutrition Diabetes)’에 실렸고 UPI통신이 보도했다.

탄수화물 ‘순환섭취’로 살 빼는 방법 3가지

코메디닷컴 / 2016-06-30 15:25

운동을 할 땐 탄수화물 섭취량을 조율해야 한다. 탄수화물은 근력운동을 할 때 힘을 낼 수 있는 원천인 동시에 체내지방과 체중증가를 일으키는 원인이기도 하다. 그래서 생겨난 식이요법이 바로 '탄수화물 순환섭취'다.

탄수화물 순환섭취란 저탄수화물 식단과 고탄수화물 식단을 반복하는 식사법이다. 며칠간 저탄수화물 식사를 했다면 그 다음 하루 정도는 고탄수화물 식사를 하는 방식이다. 그렇다면 이 같은 탄수화물 섭취 트렌드는 실제로 살을 빼는데 도움이 될까.

보디빌더처럼 혹독한 근력운동을 해야 하는 운동선수들은 매일 자신이 해야 할 운동 강도와 운동 시간, 한주간의 운동패턴을 잘 꿰고 있다. 식이요법도 철저하게 지키는 편이다. 3일간 탄수화물 섭취량을 제한했다면 하루는 탄수화물 섭취량을 좀 더 늘리는 방식으로 식단을 관리한다는 것이다.

그런데 전문운동선수가 아니라면 자신에게 필요한 탄수화물량을 가늠하기가 쉽지 않다. 탄수화물 섭취량은 자신의 체중, 근육량, 활동량, 운동 목표 등에 따라 달라지기 때문이다. 따라서 보통사람들은 장기적인 계획보단 그날그날 상황에 맞는 탄수화물 섭취량을 결정하는 것이 체중조절에 보다 유리하다.

그래도 운동을 꾸준히 하는 사람은 큰 문제가 되지 않는다. 문제는 게으른 생활을 하는 사람들이다. 이들에게 탄수화물 섭취는 몸속 지방세포를 늘리는 일에 불과할 수도 있다는 의미다.

즉 평소 앉아있는 시간이 긴 사무직원이라거나 소파에서 빈둥대길 좋아하는 카우치 포테이토 성향을 가진 사람이라면 탄수화물 섭취량을 줄이는 게 좋다. 탄수화물을 소비시킬 수 있는 충분한 신체활동을 하지 않는다면 체내에 과도하게 축적될 수 있기 때문이다.

즉 탄수화물 순환섭취 자체는 충분히 고려해볼만한 식이요법이다. 단 탄수화물은 중독성이 강하다는 함정이 있다. 미국내과학기록에 실린 논문에 따르면 피자나 파스타 같은 고탄수화물 음식은 중독성이 상당하다. 또 당뇨를 비롯한 다양한 질환의 위험률을 높이기도 한다. 탄수화물 순환섭취를 하는 동안 저탄수화물 식사를 할 때마다 식탐이 강해지면 오히려 폭식을 할 위험이 있다는 것이다.

따라서 일반적인 탄수화물 순환섭취 방법을 무작정 쫓기보단 자신만을 위한 맞춤형 순환섭취가 필요하다. 탄수화물 일일 섭취 권장량은 그날 섭취한 칼로리의 60% 정도다. 하루에 1,500㎉를 먹는다면 900㎉는 탄수화물로 먹어야 한다는 것이다. 단 인터벌고강도훈련처럼 에너지 소모량이 많아 날은 ‘고탄수화물의 날’로 지정하고 통곡물, 과일, 콩류, 채소 등의 섭취량을 평소보다 늘려야 한다.

운동을 전혀 하지 않았다거나 30분 정도 가벼운 산책 정도만 했다면 저탄수화물 식사를 해야 한다. 녹색 잎채소 등으로 탄수화물을 보충하고 건강한 지방과 단백질 섭취량 비율을 늘리는 방식이다.

설탕 든 음료 절제하면 혈압 떨어진다

코메디닷컴 / 2016-06-28 08:20

고혈압 위험이 있는 사람들은 과일주스나 콜라 등 설탕이 들어간 음료수만 삼가도 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

미국 루이지애나 대학교 연구팀은 25~79세의 고혈압 위험이 있는 성인 810명의 혈압 측정치 데이터를 분석했다. 이들의 혈압은 고혈압 경계선인 120/80에서 139/89 사이 이거나 고혈압 1단계인 140/90에서 159/99 사이에 분포돼 있었다.

연구 시작 당시 참여자들은 하루 평균 310㎖의 가공 음료수를 마시던 상태였다. 이들이 마신 음료수에는 설탕이나 고 당분 콘 시럽으로 맛을 낸 과일 주스나 레모네이드가 포함되어 있었다.

18개월 후 참여자들의 음료수 소비는 절반으로 줄이도록 조정됐다. 이에 따라 심장이 뛸 때의 수축 혈압과 심장 박동 중간의 이완혈압도 동시에 낮아졌다. 연구팀은 “하루에 음료수를 한 잔만 적게 마셔도 수축 혈압은 1.8㎜Hg, 이완혈압은 1.1㎜Hg씩 줄일 수 있다”고 밝혔다.

고 당분 음료수를 덜 마시면 어떻게 혈압이 떨어지는지에 대해 연구팀은 체중 감소를 한 원인으로 볼 수는 있지만 그것이 전부는 아니라고 분석했다. 체중이 늘어난 사람들도 혈압이 유의미하게 떨어졌기 때문이다.

미국 성인들은 하루 평균 828㎖의 가공 음료수를 마시는 것으로 알려져 있다. 미국 심장학회는 너무 설탕 섭취가 많으면 살이 찔 뿐 아니라 당뇨 심장병 뇌졸중 등의 원인이 된다고 경고하고 있다. 이런 내용은 미국 의학 전문매체 메드페이지투데이 등에 실렸다.

잘 안 씻으면 생긴다고? ‘다래끼’ 오해와 진실

헬스조선 / 2016-06-28 07:01

다래끼는 안과 질환 중 가장 흔한 질환이다. 눈썹 모공 눈물샘이 세균에 감염돼 발생한다. 그런데 유독 다래끼에 대한 속설이 많다. 잘 씻지 않아서 생겼다는 속설부터 쳐다만 봐도 옮는다는 것까지 다양하다. 이에 대전성모병원 안과 노창래 교수의 도움말로 다래끼에 대한 오해와 진실에 대해 알아본다. 다래끼는 눈꺼풀 주위가 따끔거리고 이물감이 느껴지며 부어올라 적게는 1주일, 많게는 1개월 이상 지속되는 안과질환이다. 3~4일이 지나면서 고름이 생기는 다래끼와 곪지 않고 콩처럼 단단해지는 콩다래끼로 나뉜다. 속눈썹의 모낭에 발생할 경우 곪은 부위의 눈썹을 뽑으면 고름이 배출돼 증세가 호전되기도 한다. 반면 콩다래끼는 통증이 없는 것이 특징이다. 크기가 클 때는 난시가 생겨 시력도 일시적으로 저하될 수 있다.

쳐다만 봐도 전염된다? NO
눈다래끼는 쳐다만 봐도 옮는다는 이야기가 있지만 실제로는 전염되지 않는다. 세균이 있다고 무조건 발병하는 게 아니라 인체 내부적인 요인으로 마이봄샘(Meibomian gland) 등의 폐쇄가 동반된 경우에 발병하기 때문이다. 안과질환 중 특정 결막염만 전염성이 있다.

개인위생과 관련 있다? YES
눈 다래끼는 보통 포도구균에 의한 감염에 의해 발생하므로 눈의 위생상태를 청결히 한다면 예방할 수 있다. 특히 여름철에는 야외활동이 늘면서, 그로 인한 개인위생 문제가 뒤따른다. 눈의 청결을 위해 손을 자주 씻어 눈에 자극이 되지 않도록 해야 하며, 가능한 한 눈을 만지지 않는 것이 좋다.

다래끼가 자주 생기면 다른 문제가 있다? YES
다래끼가 너무 자주 생긴다면 반드시 안과진단을 받아야 한다. 동일한 부위에서 자주 재발하는 경우 피지샘암과 같은 악성종양인지 확인하기 위해 반드시 조직검사가 필요하다. 피지샘암의 경우 콩다래끼와 병의 경과가 비슷하다고 알려져 있어 반드시 정확한 원인을 확인해봐야 한다. 평소 눈꺼풀 건강이 좋지 않고 특히 안검염과 같은 눈꺼풀 이상이 있는 경우 피로를 피하고 세수할 때 따뜻한 물을 사용하는 것이 도움이 된다.

노창래 교수는 “다래끼는 증상이 심하지 않은 경우 약을 복용하지 않고 온찜질만으로 호전되기도 하지만 증상을 완화시키기 위해 온찜질과 더불어 항생제와 소염제를 통한 약물치료를 병행하며, 심한 경우에는 간단한 절개를 통해 농을 배출시키기도 한다”며 “초기에 적극적으로 치료하면 증상을 많이 완화시킬 수 있다”고 말했다.

고혈압 환자 검은콩 먹으면 혈압 낮추는 데 도움

헬스조선 / 2016-06-27 09:01

고혈압은 심뇌혈관질환의 대표적 위험 인자로, 한국인 10명 중 2.5명이 앓고 있다. 고혈압은 생활습관을 잘 관리해야 하는 병인데, 어떻게 하면 혈압을 낮출 수 있는지 알아본다.

가장 중요한 것은 나트륨 섭취를 줄이는 것이다. 하루 소금 섭취량을 5.8g(약 1작은술) 정도 줄이면 노인 고혈압 환자는 수축기 혈압이 6.9㎜Hg, 젊은 고혈압 환자는 수축기 혈압이 2.4㎜Hg 떨어진다는 연구 결과가 있다. 칼륨을 충분히 섭취하면 나트륨 배출에 도움이 된다. 미국 텍사스사우스웨스턴대학 연구팀의 조사에 따르면 소변에 칼륨 성분이 적은 사람이 고혈압에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 나트륨이 고혈압에 미치는 영향보다 칼륨 부족이 고혈압에 더 악영향을 끼친다고 했다. 칼륨을 하루에 4,700㎎ 이상 섭취하면 혈압 강하에 도움이 된다. 검은콩(100g당 1,260㎎), 팥(100g당 1,120㎎), 고구마(100g당 460㎎), 감자(100g당 420㎎), 바나나(100g당 360㎎), 토마토(100g당 210㎎)에 칼륨이 풍부하다.

과체중인 고혈압 환자는 체중을 줄이는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있다. 체중이 1㎏ 줄면 혈압이 1~2㎜Hg가량 낮아진다. 체중을 낮추기 위해 유산소 운동을 겸한다면 더욱 효과적이다. 걷기, 뛰기, 줄넘기 등의 유산소 운동을 매일 20~30분 씩 꾸준히 하면 혈압을 낮출 수 있다. 유산소 운동은 교감 신경의 안정과 부교감 신경 활성화에 도움이 되며 말초 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 효과가 있다.

수면은 하루에 7~8시간 정도로 충분히 자야 한다. 고려대안산병원 호흡기내과 신철 교수팀의 연구에 따르면 하루 5시간 미만으로 수면을 취하는 사람들은 하루 7~8시간 정도로 충분한 수면을 취하는 사람에 비해 고혈압 발병률이 약 1.5배 높은 것으로 나타났다. 잠을 자면 교감신경이나 자율신경계도 휴식하면서 10~20% 정도 혈압이 낮아지는데 잠을 자지 않으면 심혈관이 계속해서 움직이면서 혈압이 높아진다.

보양식의 대명사 삼계탕? ‘이런’ 사람은 채소·과일이 더 좋아

헬스조선 / 2016-06-24 14:30

여름철 보양식 하면 흔히 삼계탕·보신탕·장어구이 등을 떠올린다. 하지만 이런 보양식은 고단백·고지방 식품이라서 대사증후군이나 만성질환을 앓고 있는 사람이 많이 먹으면 오히려 건강을 해칠 수 있다.

고단백·고지방 식품 대신 채소, 과일, 유제품을 먹는 건 어떨까? 여름철은 높은 온도로 체내 수분이 땀으로 배출되기 쉽다. 채소와 과일은 수분,비타민,미네랄 등을 보충해주는 기능을 해서 보양식으로도 손색이 없다. 땀을 많이 흘리면 피부로 칼슘이 빠져나가 신경이 쇠약해지고 기력이 없어지기도 하는데, 이때 칼슘이 많이 들어간 유제품을 먹는 것도 좋다.

여름철 대표 먹거리인 옥수수 역시 기력회복에 좋다. 옥수수에는 단백질, 섬유소, 비타민, 무기질 등의 다양한 성분이 들어있어 보양에 도움이 된다. 옥수수는 풍부한 영양에 반해 칼로리는 적은 편이다.

육류 보양식을 섭취하고 싶다면 오리 고기가 좋다. 오리 고기에는 불포화지방산이 다량 함유돼 다른 육류에 비해 비교적 비만이 될 위험이 낮다.

30대부터 떨어지는 男 성기능, ‘이것’ 섭취로 극복

헬스조선 / 2016-06-23 15:03

남성 호르몬인 테스토스테론은 30대 전후부터 해마다 0.4~1.3%씩 줄어든다. 70대 이상이 되면 테스토스테론 수치가 30대 이전의 절반 이하로 감소한다. 테스토스테론이 줄면 성욕감퇴와 발기부전이 나타나는데, 평소 성 기능 유지에 도움되는 영양소를 고루 섭취하면 이를 극복할 수 있다.

◇ 남성호르몬과 정자 생성 촉진하는 아연
아연은 남성호르몬 분비와 정자 생성을 촉진하는 대표적인 영양소다. 아연은 남성호르몬을 여성호르몬으로 바꾸는 효소인 아로마타아제의 작용을 억제하기도 한다. 남성이 한 번 사정할 때에 약 5mg의 아연을 배출하므로 사정할 때 정자가 잘 나오려면 아연을 섭취해 줘야 한다. 아연의 가장 좋은 급원은 굴이며 장어, 게, 콩, 깨, 호박씨 등에도 많이 들어 있다. 아연은 비타민B와 함께 섭취해야 흡수율이 높으므로 굴을 먹을 때는 비타민B가 풍부한 삶은 돼지고기와 함께 먹으면 좋다. 굴은 하루에 3~5개 정도만 섭취해도 하루 필요량(15㎎)을 충족시킬 수 있다.

◇ 충분한 발기 유지 돕는 아르기닌
아르기닌은 단백질을 구성하는 아미노산의 하나로 정자의 주요 성분일 뿐 아니라 발기가 충분히 유지되도록 돕는 영양소다. 음경에 혈액을 공급해 발기가 충분히 유지되도록 혈관을 확장하는 신경전달 물질인 cGMP는 산화질소에 의해 활성화되는데, 아르기닌은 이 산화질소를 활성화해 발기력을 향상시킨다. 아르기닌은 체내 생성량이 적어 식품으로 섭취해야 한다. 마, 굴, 깨, 전복, 연어 등에 아르기닌이 풍부하다.

◇ 전립선 강화하는 셀레늄
셀레늄은 정자 머리의 바로 아랫부분인 중편 부를 구성하는 성분 중 하나다. 셀레늄은 비타민E와 결합해 강력한 항산화 작용으로 정자 손상을 막는다. 또 셀레늄은 정액을 생성·분비하는 남성 생식기인 전립선 강화를 돕는다. 실제로 셀레늄을 장기간 섭취한 남성은 전립선암 발생률이 크게 감소한다는 네덜란드의 연구 결과가 있다. 정자 활성도를 높이는 효과가 있어 남성 난임 치료에도 이용되고 있다. 셀레늄은 고등어와 같은 등푸른생선, 마늘, 양파, 버섯 등으로 섭취할 수 있다.

복통, 경련… 운동 전 먹으면 안 좋은 음식

코메디닷컴 / 2016-06-23 07:30

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운동이나 연습, 경기를 하기 전에 뭘 먹느냐에 따라 성과가 달라질 수 있다. 적절하지 않은 음식을 먹게 되면 계획했던 것을 망칠 수 있다. 건강, 운동 정보 사이트 ‘스택액티브닷컴’이 운동 전 먹으면 안 되는 음식 6가지를 소개했다.

◆ 샐러드

다양한 채소와 과일로 만들어지는 샐러드는 건강식이다. 하지만 운동 전에는 좋은 선택이 아니다. 채소에 풍부한 섬유질은 소화를 느리게 한다. 이에 따라 운동을 하는 동안 배를 부풀게 하고 가스를 차게 한다.

◆ 매운 소스나 양념

경기 전에 매운 음식을 먹은 운동선수들 중에는 속 쓰림을 호소하는 경우가 많다. 전문가들은 “핫 소스나 매운 카레, 자극적이고 양념이 많이 들어간 음식은 운동 전에 피해야 한다”고 말한다.

◆ 튀긴 음식

튀긴 음식은 위장에 부담을 준다. 고지방 식품이어서 소화되는 데 오랜 시간이 걸린다. 운동 전에 이런 음식을 먹으면 짓누르는 느낌이 들고 동작이 둔해지기 쉽다. 또 지방은 위장과 식도 사이의 괄약근을 느슨하게 해 운동 중에 속이 쓰리게 만들 수 있다.

◆ 캔디

당분을 한 입 먹고 축구 경기 등을 하면 힘이 부쩍 날 것 같은 느낌이 든다. 하지만 당분은 인슐린 수치를 높인다. 이렇게 되면 우리 몸은 에너지를 사용하는 대신 저장 모드가 된다. 또한 당분을 많이 섭취하면 운동 중 복통과 근육 경련이 일어날 수 있다.

◆ 크림이 많이 든 음식

크림이 많이 든 음식이나 소스는 배가 부풀어 오르게 하거나 속 쓰림 등 복통을 일으킬 수 있다. 고 지방 음식은 몸을 처지게 하고 최적의 플레이를 펼치지 못하게 한다. 그 이유는 운동할 때는 혈액과 산소, 에너지가 근육을 위해 쓰여야 하는데 고 지방 음식을 소화시키는 데 쓰이기 때문이다.

◆ 버거

버거에 들어가는 살코기 패드는 단백질이 풍부하다. 하지만 고지방이기도 하다. 지방은 소화되는데 몇 시간이 걸리기 때문에 운동 전에 섭취하면 좋지 않다.

전립선암 예방에 좋은 음식, ‘토마토·마늘·카레’… 지방·유제품은 줄여야

머니위크 / 2016-06-22 16:55

전립선암 예방에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을까. 전립선암은 50대 남성에게 많은 병으로 지방위주 식생활과 관련있어 한때 선진국병으로 불리기도 했다. 그러나 최근 국내에서도 식사가 서구화돼 40대 전립선암 발병환자도 늘고 있으며, 30대에선 전립선비대증이 늘고 있어 예방 노력이 필요하다. 전립선은 남성에게만 있는 생식기관의 일부로, 전립선비대증·전립선암과 같은 질환이 일어날 수 있다. 특히 전립선암은 식생활 서구화가 큰 원인으로 지목되고 있다. 해외에선 지방, 유제품 섭취와 전립선암 발병의 상관관계를 밝힌 연구가 여러차례 나왔다. 전립선에 좋은 음식으로는 토마토, 콩, 카레, 마늘 등이 꼽히고 있다.

▲ 라이코펜 성분 든 토마토
토마토에는 라이코펜 성분이 많이 들어있어 전립선암 예방에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 이탈리아에선 토마토를 많이 먹는 남부지역 남성들의 전립선암 발병률이 북부지역 남성보다 낮았다는 연구결과가 나온 적이 있다.

▲ 이소플라본 많이 든 콩
콩에 든 이소플라본은 발암을 방지하는 효과가 있어 전립선암 예방에도 도움이 될 수 있다.

▲ 크루크민 많이 든 카레
인도 남성은 전립선암의 발병 확률이 낮은 것으로 알려져 있는데 연구자들은 이를 카레에 든 크루크민 성분 때문으로 추정하고 있다.

▲ 알리신 든 마늘
마늘에 든 알리신 성분은 세포 돌연변이를 막는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 생마늘을 먹기 어려우면 구워먹는 것도 한가지 방법이다.

가지 속 루테올 성분, 여드름 치료에 탁월

코메디닷컴 / 2016-06-22 16:55

가지에 포함된 성분이 여드름 치료에 탁월한 효과가 있다는 사실이 밝혀졌다. 서울대병원 피부과 서대헌 교수팀은 가지에서 추출한 루페올 성분으로 임상시험한 결과, 여드름 환자의 피지 생성과 염증이 크게 감소했다고 22일 밝혔다.

기존 여드름 치료제들은 임상 효과와 동시에 다양한 부작용을 보였다. 레티노이드 도포제의 경우 화끈거리고 타는 듯한 느낌을 주고, 항생제 도포제는 항생제 저항성을 유발한다. 먹는 레티노이드제는 가임기 여성에서 기형아 출산의 위험과 간기능, 지질 대사 이상 등을 유발하기도 한다.

부작용이 없으면서 효과적인 치료제 개발을 위해 연구팀은 천연물과 전통의학에서 여드름에 효과가 있는 것으로 알려진 짚신나물, 쥐오줌풀, 석송, 가지, 강황 등 5가지 후보물질로 연구를 진행했고, 이 중 항지질, 항염, 항균, 독성의 측면에서 가장 효과가 뛰어난 가지에 대한 추가 연구를 진행했다.

가지 안에 포함된 항여드름 활성을 가지는 물질을 분리하고 분석한 결과, 이 물질은 트리테르펜(Triterpene) 계통 화학물인 루페올로 밝혀졌다. 루페올은 물과 친하지 않아 피부 장벽을 잘 투과하며, 변형을 잘 견뎌 화합물을 만드는데 적합하고, 이전 연구에서 매우 안전한 물질로 알려져 있다.

연구진은 여드름 환자에게 하루에 두 번씩 4주 동안 여드름 병변에 2% 루페올을 바르는 연구를 진행했다. 그 결과, 피지 생성이 58% 줄었고, 염증은 64% 감소했다. 또한, 각질화가 뚜렷하게 줄어들고, 세균에 대한 작용과 함께 독성도 발견되지 않았다.

여드름의 발생 원인은 크게 ▲피지의 과다 분비 ▲모낭의 지나친 각질화 ▲세균 ▲염증 등 4가지로 구분되는데, 루페올이 이러한 여드름 발생 인자에 대한 예방적, 치료적 효과를 모두 갖추고 있다는 것을 입증한 것이다.

서대헌 교수는 “루페올은 피지생성, 염증, 각질화 등 여드름의 여러 원인을 억제시키는 것으로 나타나 새로운 여드름 치료제로 사용될 수 있음을 확실히 증명했다”며 “향후 제품화해 여드름으로 고민이 많은 사람들에게 도움을 주는 것이 목표”라고 말했다. 이 연구결과는 피부과학 분야 최고 저널인 미국피부연구학회지(J Invest Dermatol)에 게재됐다.

노화로 인한 백내장 예방에 오렌지, 딸기가 도움

코메디닷컴 / 2016-06-21 14:30

노화로 인한 시력 저하와 안구질환 예방에 오렌지, 딸기와 같은 식물성 식품이 도움울 준다는 연구결과가 나왔다.

영국 킹스칼리지런던의 크리스 해먼드 교수팀에 따르면 비타민C 함량이 높은 과일과 채소는 고령층 백내장 위험률을 떨어뜨리는 작용을 한다. 이 같은 식물성 식품을 꾸준히 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 백내장에 걸릴 확률이 ⅓ 가량 낮다는 실험결과가 도출된 것이다.

연구팀은 60대 쌍둥이 여성 324쌍을 대상으로 10년에 걸쳐 백내장이 진행되는 정도를 관찰했다. 쌍둥이는 동일한 유전자를 공유하고 있기 때문에 둘 중 한 명에게 질환이 생긴다면 이는 식습관처럼 외적 요인의 영향을 받은 것으로 볼 수 있다.

백내장은 수정체가 혼탁해져 안개가 낀 것처럼 눈앞 사물이 흐릿하게 보이는 질환이다. 선천성 백내장도 있지만 나이가 들면서 발생하는 후천성 백내장이 보다 흔하다.

연구팀은 실험참가자들의 눈 검사를 지속적으로 진행하고, 식습관도 꾸준히 추적했다. 그 결과, 비타민C 섭취량이 많은 실험참가자들이 그렇지 않은 실험참가자들보다 백내장이 생길 확률이 33% 낮았다.

눈 안에는 수정체를 촉촉한 상태로 유지시키는 유동체가 있는데, 여기엔 다량의 비타민C가 들어있다. 이 성분은 수정체가 산화되는 걸 막고, 눈앞이 혼탁해지는 걸 예방한다.

비타민C가 많이 든 음식을 먹으면 안구 유동체에 비타민C의 양이 증가하면서 백내장 진행 가능성을 막는다는 의미다. 사람의 몸은 자체적으로 비타민C를 생산해낼 수 없기 때문에 반드시 음식물을 통해 비타민C를 공급받아야 한다. 비타민C가 많이 든 음식으로는 오렌지, 피망, 딸기, 브로콜리, 감자 등이 있다.

이번 연구를 주도한 해먼드 교수는 “채소와 과일 섭취량을 늘리는 일처럼 단순한 행동만으로도 백내장을 예방하는데 도움이 된다”고 말했다.

단 연구팀은 비타민 정제를 섭취하는 사람들에게서도 백내장 위험률이 떨어진다는 사실은 발견하지 못했다. 비타민 보충제보다는 음식물을 통해 비타민C를 섭취하는 것이 보다 효과적일 것으로 보인다는 설명이다.

이번 연구는 관찰연구이므로 인과관계를 명확히 규정지을 수는 없다. 따라서 비타민C 함량이 높은 식물성 식품만 의도적으로 먹기보단 다양한 채소와 과일을 골고루 먹는 식습관을 가지는 것이 눈을 비롯한 전반적인 건강을 유지할 수 있는 비법이다. 이번 연구논문은 ‘안과학저널(Journal Ophthalmology)’에 발표됐다.

불어난 뱃살, 노력해도 잘 빠지지 않는 이유

코메디닷컴 / 2016-06-20 07:30

뱃살이 많은 상태를 복부비만이라고도 한다. 복부비만은 보기에도 안 좋을 뿐만 아니라 여러 가지 질병을 일으키는 원인으로 꼽힌다. 이런 뱃살을 빼기 위해 식이요법도 해보고, 운동도 열심히 하지만 잘 안 될 때가 있다. 미국의 건강정보 사이트 ‘셰이프닷컴’과 남성 잡지 ‘멘스저널’의 자료를 토대로 뱃살이 잘 안 빠지는 이유 7가지를 알아봤다.

◆ 수면시간이 충분하지 않다

수면 부족은 허리둘레를 늘리는 요인이다. ‘미국역학저널’에 실린 연구에 따르면, 잠을 5시간 이하로 자는 여성은 이 보다 수면시간이 더 긴 여성들에 비해 16년 안에 체중이 증가할 확률이 32%나 더 높은 것으로 나타났다. 또 다른 연구에 따르면, 4시간 정도 잠을 자는 여성들은 지방질의 음식을 많이 먹게 되고 이 때문에 하루에 300㎉를 더 섭취하는 것으로 나타났다. 이는 잠을 너무 적게 자면 식욕을 자극하는 그렐린이라는 호르몬 분비가 증가하기 때문이다.

◆ 마그네슘 섭취가 부족하다

마그네슘은 신체 속에서 심장박동을 유지하거나, 혈당을 조절하는 등의 화학적 반응 300여개에 관여하는 주요 성분이다. 특히 체중 감소와 몸매를 형성하는 데 도움을 주는 성분이다. 미국 ‘영양학 저널’에 실린 연구에 따르면, 마그네슘을 많이 먹으면 공복 혈당과 지방, 체중 증가의 요인 중 하나인 인슐린 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 녹색 잎채소와 콩류, 견과류 등에는 마그네슘이 많이 들어있다.

◆ 운동을 잘못하고 있다

대부분의 사람들은 달리기 등 심장을 강화하는 유산소운동을 꾸준히 하면 날씬해지는 것으로 알고 있다. 하지만 이런 운동들은 처음에는 몸무게를 줄이는 효과가 있지만 곧 신체의 신진대사 작용이 이에 적응을 하게 되고 이후에는 운동을 계속해도 열량이 더 이상 소모되지 않는다. 그렇다면 뱃살을 빼는 데 가장 좋은 운동을 무엇일까. 유산소운동과 함께 근육 강화운동을 병행하는 것이다. 바벨이나 덤벨 등을 드는 운동을 하게 되면 근육이 미세하게 찢어지고 이를 치유하는 과정에서 에너지가 사용되면서 열량이 연소되는 효과가 있다. 특히 전문가들은 유산소와 근육 운동을 병행하되 고 강도 인터벌트레이닝을 하면 뱃살을 줄이는 효과가 극대화된다고 말한다. 인터벌트레이닝은 운동 중간에 충분한 휴식을 갖지 않고 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하면서 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이는 훈련 방법이다.

◆ 짠 음식을 너무 많이 먹는다

염분이 많이 든 음식을 먹으면 배가 부풀어 오르는 것은 느낌만 그런 게 아니다. 과도한 염분은 혈액 속에서 피부로 수분이 빠져나가도록 하기 때문이다. 음식의 맛을 낼 때 소금은 되도록 적게 넣고 고춧가루나 생강, 커민, 바질, 파슬리, 로즈마리 등을 사용하면 좋다.

◆ 스트레스에 시달린다

스트레스도 뱃살이 늘어나는 원인이다. 만성적인 불안감이나 염려증은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 유도한다. 이 호르몬이 분비되면 우리 몸은 지방이나 설탕처럼 칼로리가 높은 음식을 보상으로 찾게 된다. 또 코르티솔은 새로운 지방세포를 만들도록 유도해 내장지방이 쌓이도록 만든다. 내장지방은 다양한 만성질환의 원인이 되기 때문에 평소 스트레스 조절을 잘 해야 한다.

◆ 탄산음료를 너무 마신다

설탕이 든 탄산음료는 열량은 거의 없지만 다이어트에는 재앙이다. 제로 칼로리 탄산음료도 허리둘레를 늘리는 데 일조를 한다. ‘비만 저널’에 실린 연구에 따르면, 탄산음료를 자주 마시면 허리둘레와 복부지방을 늘리고, 다이어트 탄산음료수는 허리둘레를 늘리는 것으로 나타났다. 식사를 할 때 탄산음료 대신 물이나 달지 않는 차를 마시도록 해야 한다. 물만 마시기가 지겹다면 과일 조각을 넣어서 마시면 된다. 커피도 좋다. 단 다른 첨가물이 들지 않은 블랙커피가 좋다.

◆ 노화와 함께 신진대사가 떨어졌다

모든 신체 기능은 노화와 더불어 날이 갈수록 떨어진다. 칼로리를 소진하는 능력 역시 마찬가지다. 미국 메이요 클리닉에 따르면 일반적이 남성들은 매년 하루 칼로리 소비량이 10㎉씩 줄어든다. 하루 10㎉면 적은 양처럼 보일 수도 있지만 1년이면 0.5㎏이 찌게 되는 셈이다. 따라서 하루 칼로리 섭취량은 나이도 고려해야 한다. 현재보다 하루 100~200㎉만 덜 먹어도 살은 덜 찌거나 빠진다. 만약 5㎏이상 살을 뺄 생각이라면 평소보다 400~500㎉ 정도는 덜 먹어야 한다.

통곡물로 만든 음식 먹으면 더 오래 산다

파이낸셜뉴스 / 2016-06-14 18:11

정제된 곡식 보다 통곡물로 만든 음식을 먹으면 더 오래 살 수 있다는 연구결과가 나왔다.

13일(현지시간) 미국 건강매체 헬스데이 뉴스는 하루에 세번 이상 통곡물로 만든 음식을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 조기 사망률이 20% 감소한 것으로 드러났다는 하버드대 연구결과를 전했다.

주요 연구자인 하버드대 공중보건학과의 치 선(Qi Sun) 박사는 “통곡물 음식을 많이 섭취할수록 특히 심혈관질환에 의한 사망률이 낮아진다”고 주장했다. 통 곡물에는 겨, 식이섬유, 철, 비타민 등이 있는데 이를 정제하게 되면 영양분이 대부분 제거된다. 흰 쌀이나 빵, 밀가루 등은 모두 정제된 곡물들이다.

연구진은 12개의 문헌과 서베이 데이터를 분석했다. 1971~2010년 사이 미국, 영국 등지에 사는 80만명의 남녀를 조사했고 여기서 98,000명의 사망 기록을 뽑아냈다.

연구진은 이러한 결과를 초래한 직접적인 원인과 효과의 상관관계에 대해 밝혀내진 못했다. 그러나 약 48g 정도의 통곡물 음식을 매일 3번 먹은 사람들은 심장질환과 뇌졸중으로 인한 조기사망 위험이 25%감소 했고 암으로 인한 사망위험은 15% 감소했다는 것을 알아냈다.

선 박사는 통곡물 음식에 식이섬유가 풍부해 혈당을 규칙적으로 만들어 주고 혈중 콜레스테롤 농도 향상에 도움을 줘 결과적으로 심장병과 당뇨병의 위험을 낮춰준다고 설명했다. 또한 식이섬유는 포만감을 오래 가게 해 적은 칼로리를 섭취하게 만들고 건강한 체중을 유지시켜 줘 심장병 위험 또한 낮춰준다고 덧붙였다.

잠자기 전 먹으면 안 되는 식품 5가지

코메디닷컴 / 2016-06-14 15:35

불면증이 아니더라도 가끔씩 잠이 오지 않아 침대에서 밤늦도록 뒤척이며 고생할 때가 있다. 이런 경우에는 저녁 때 먹은 음식을 점검해 보자. 수면을 저해하는 음식을 먹지 않았는지 점검하면서 불면증 해결의 실마리를 찾을 수 있을 것이다. 미국의 '위민스 헬스'가 저명한 영양사인 셀리 레드먼드의 조언을 토대로 안락한 잠을 방해하는 음식들을 소개했다.

◆ 카페인

대부분의 사람들이 카페인 섭취가 잠을 잘 이루지 못하게 한다는 사실을 알고 있다. 그런데 커피와 탄산음료만이 카페인을 함유하고 있는 드링크가 아니라는 점이 중요하다. 처방전 없이 자유롭게 구입할 수 있는 일반의약품과 많은 종류의 차도 카페인 성분을 내포하고 있다. 당신이 만약 카페인에 민감한 체질이라면 카페인이 제거된 음료를 마시자. 또 잠자리에 들기 8시간 전에 섭취하고자 하는 약물에 카페인이 함유돼 있는지 점검해 보는 것도 필요하다.

◆ 알코올

와인 한 잔을 마시면 마음을 편안하게 해주고 잠도 잘 오게 해준다고 생각하기 십상이다. 하지만 과학자들의 연구결과에 따르면 술을 마시면 밤에 자주 깨도록 만든다. 술을 마시면 잠이 드는 데는 도움을 받을 수 있을지 모른다. 하지만 렘수면(수면의 여러 단계 중 빠른 안구 운동이 일어나는 기간)을 단축시킨다. 수면방해를 원하지 않는다면 잠자기 1~2시간 전에는 술을 딱 한잔만 마시자.

◆ 물을 포함한 음료

물은 체중 감량과 건강한 삶을 위해 중요하다. 하지만 잠자기 전 물을 너무 많이 마시면 중간에 깨 화장실에 가야하는 문제가 있다. 만약 새벽 2시에 일어나 화장실에 가야 한다면 수면 사이클을 방해하게 된다. 잠자기 60~90분 전에는 물을 비롯해 음료수 마시는 것을 피하는 것이 좋다.

◆ 숙성음식과 발효음식

숙성식품과 발효식품에서 발견되는 아미노산인 티라민은 두뇌를 자극해 밤에 잠을 잘 못 이루게 한다. 숙성된 치즈와 훈제 생선, 절인 고기 등이 이런 음식들이다. 따라서 자기 전 치즈스낵을 먹고 싶다면 모차렐라 치즈 같은 신선한 것을 챙기자.

◆ 토마토 기반 음식

다량의 산을 포함한 음식은 밤에 속 쓰림 등 불편함을 유발한다. 이런 음식에는 토마토 기반 음식과 매운 요리가 포함된다. 침대에서 밤늦도록 엎치락뒤치락 하기 싫다면 적어도 잠자기 3시간 전부터는 이 같은 음식들을 피하는 것이 좋다.

운동 시 물 마시는 방법, 운동 중에는 시간 간격 두고 마셔야

헬스조선 / 2016-06-07 14:59

사람의 몸은 70%가 물로 이뤄져 있다. 체내를 순환하는 수분은 신체 곳곳에서 생명 활동에 중요한 영향을 미친다. 따라서 평소에 충분한 수분 섭취는 필수다. 특히 운동을 할 때는 체내 수분이 빠져나가므로 수분 섭취에 더욱 신경써야 한다. 운동 중 적절한 수분 보충은 탈수를 예방하며 운동에 소모되는 에너지 합성을 유지한다. 운동 전·후, 운동할 때 물을 마시는 가장 좋은 방법을 알아본다.

운동 전에 물을 과도하게 마시면 위가 팽창해 배가 부른다. 자칫하다간 운동 중 물을 게워낼 수 있기에 운동 시작 2시간쯤 전에 400~600㎖ 정도의 물을 마신다. 그다음, 운동 15~30분 전에 300~500㎖ 정도 마시는 것이 좋다. 알코올·카페인이 포함된 음료로 수분을 보충하는 것은 피해야 한다. 알코올과 카페인은 이뇨작용을 해 몸 밖으로 물을 배출하기 때문이다.

운동을 하는 중에는 갈증이 나 한 번에 많은 양의 수분을 보충하는 경우가 있다. 그런데 갑자기 많은 양의 수분이 들어오면 위장에 부담을 줘 운동에 방해가 된다. 따라서 운동 중에는 적은 양의 물을 여러 번에 걸쳐 마시는 것이 좋다. 종이컵 ¾컵 정도를 15~20분 간격으로 마시는 것이 좋다.

운동 후 신체는 많은 양의 수분과 전해질이 필요하다. 운동 후의 수분 보충이 특히 중요한 이유는 이 때문이다. 운동 후에는 운동 전, 운동 중보다 수분 양을 제한할 필요가 적다. 따라서 스스로가 적당하다고 느낄 정도로 물을 마시면 된다. 물보다 스포츠음료가 갈증을 해소하는 데 효과적일 수 있지만 굳이 찾아서 마시지는 않아도 된다. 스포츠 음료에는 수분과 전해질이 포함돼 있어 갈증 해소를 돕지만 당류가, 포함 돼있어 운동의 체중감량 효과를 떨어뜨릴 수 있다.

물냉면 한 그릇만 먹어도 하루 소금 섭취량 초과

헬스조선 / 2016-06-02 09:07

무더위로 인해 냉면·메밀국수·콩국수 등 시원한 국수 요리를 찾는 사람이 많다. 하지만 여름에 흔히 먹는 국수 속에는 나트륨이 상당히 많이 들어 있어 섭취에 주의해야 한다. 나트륨 과잉 섭취는 혈압을 증가시켜 고혈압, 뇌졸중, 심장병 등의 심혈관계 질환을 유발할 수 있다. 특히 국수를 먹을 때 국물을 쭉 마셔서 더위를 해소하려는 사람은 더욱 조심해야 한다.

식약처 자료에 따르면 여름철 흔히 먹는 국수는 100g당 나트륨 함량이 ▲물냉면이 327.3㎎으로 가장 높았고, 이어 ▲비빔냉면 302.5㎎, ▲메밀국수 292.3㎎, ▲콩국수 118.1㎎가 뒤따랐다. 특히 물냉면의 나트륨 함량을 1인분 분량(800g)으로 환산하면 약 2,618㎎(소금 6.7g)으로 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 소금 섭취량 5g을 훌쩍 넘는다.

따라서 전문가들은 나트륨 섭취를 줄이려면 외식할 때 국물을 남김없이 마시거나 국수를 다 먹은 후 밥을 말아 먹는 식습관은 피해야 한다고 조언한다. 직접 국수를 해 먹는다면 육수를 끓이는 재료인 다시마와 멸치는 물에 한 번 헹궈 소금기를 제거한 후 사용하는 것이 좋다. 만든 육수에는 레몬즙이나 허브를 넣으면 싱거운 국물 맛을 보완할 수 있다. 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 무를 갈아서 국수에 넣어 먹는 것도 좋은 방법이다. 또 국수를 담을 땐 작은 그릇을 사용하면 국물 섭취량을 줄일 수 있다.

한편, 저염식의 중요성이 커지면서 식품의약품안전처에서는 식품위생법 표시기준을 개정하여 이르면 내년 1월부터 열량이 아닌 나트륨부터 영양성분을 표시한다고 밝혔다.

하루 우유 반잔, 대장암 발병률 뚝

헤럴드경제 / 2016-06-02 08:23

하루에 우유를 반 잔씩만 마셔도 대장암 발병률이 절반 수준으로 떨어진다는 연구 결과가 나왔다.

지난 1일 국립암센터 국제암대학원대학교 암관리정책학과 김정선교수는 서울 더케이호텔에서 열린 국제심포지엄에서 ‘우유와 암’을 주제로 한 발표에서 이같이 밝혔다.

김 교수는 2007년에서 2014년까지 대장암 환자 923명과 건강한 성인 1,846명 등 총 2,700명의 우유와 섭취량을 비교·분석한 결과 우유를 하루 반 잔인 약 101㎖ 이상 마시는 사람은 우유 섭취량이 29㎖ 이하로 별로 마시지 않는 사람보다 대장암 발생 위험이 54% 낮게 나타났다고 설명했다.

또 우유를 매일 29~101㎖씩 마신 사람도 우유를 29㎖ 이하로 마신 사람보다 대장암 발생 위험이 44% 낮은 것으로 조사됐다. 

이는 우유를 하루 반잔이하만 꾸준히 마셔도 의미있는 대장암 예방 효과를 얻게 된다는 것이다. 

연구팀은 우유가 대장암 위험을 낮추는 원인으로 우유에 들어 있는 칼슘 때문인 것으로 추정했다.

정확한 이유는 아직 확인되지 않았으나 칼슘이 염증과 담즙산의 자극으로부터 대장 상피세포를 보호하는 것과 관련이 있을 수 있다는 설명이다.

김 교수는 “매일 칼슘을 권장량만큼만 섭취해도 대장암 발생 위험을 74%나 낮출 수 있다”며 “대장암 예방을 위해서라도 칼슘 보충에 신경 쓰야 한다”고 말했다.

선글라스, 멋보다 건강 위해 써라

헬스조선 / 2016-06-02 09:27

햇빛이 쨍하게 내리쬐는 계절이 됐다. 날씨 좋은 날 선글라스를 끼고 다니는 사람들을 흔치 않게 볼 수 있다. 하지만 선글라스는 단지 멋을 부리기 위해서가 아니라 건강을 위해서 써야 할 아이템이다. 연한 점막질로 이루어진 눈은 자외선 영향을 받기 쉽고, 그만큼 손상을 입기도 쉬우며 자외선은 각막이나 수정체, 망막 등에 흡수되면서 활성산소가 발생해 세포를 변성시키고 눈의 노화를 앞당긴다.

장기간 노출되면 안구건조·안구충혈 등의 위험이 높아지며, 각막 화상인 광각막염을 입을 수 있다. 광각막염은 각막상피세포에 일시적으로 화상 증세가 나타나 염증이 유발되는 것이다. 심하면 각막을 통해 2차 세균 감염이 진행되고, 백내장 등 다른 합병증을 유발할 수 있다. 자외선으로부터 눈을 보호하기 위해서는 선글라스 하나 정도는 구비할 필요가 있다.

자외선으로부터 눈을 보호하려면 선글라스 고를 때 꼼꼼히 따져봐야 한다. 선글라스 살 때는 피부에 바르는 자외선차단제를 선택할 때처럼 차단지수를 고려해서 사는 게 좋다. 렌즈의 자외선 차단지수는 보통 60%, 80%, 100% 식으로 나타난다. 자외선 100% 차단이 가능한 렌즈를 고르는 것이 좋다. 다만 렌즈나 선글라스에 자외선 차단지수가 적혀 있지 않으니, 구입 전에 반드시 확인해야 한다. 안경점 등에서 자외선차단측정기로 100% 자외선 차단 효과가 있는지 측정하면 그 자리에서 바로 결과를 알 수 있다.

선글라스 렌즈의 색상도 고려 대상이다. 주의해야 할 점은 선글라스 색이 짙다고 해서 자외선 차단지수가 높은 건 아니라는 점이다. 만약 색이 짙지만 자외선 차단지수가 낮은 선글라스를 쓰면 시야가 어두워져 더 잘 보기 위해 동공이 커진다. 커진 공동으로 눈 속에 자외선이 더 많이 침투하게 돼 오히려 안질환을 일으킬 수 있다. 너무 짙은 색보다는 본연의 색을 그대로 볼 수 있는 회색 렌즈를 선택하는 것이 적당하다.

때와 장소에 따라서 다른 색을 선택하는 것도 좋다. 바다에서는 푸른빛을 걸러주는 갈색 렌즈가 적합하다. 장시간 운전하는 경우는 눈을 편하게 해주는 녹색 렌즈가 좋고, 밤이나 흐린 날씨에는 노란색 렌즈를 선택하는 것이 도움된다. 렌즈 모양도 고려해서 사는 게 좋다. 렌즈는 되도록 크고, 눈에 밀착되는 것으로 고르자. 눈에서 렌즈가 멀어지거나 렌즈 크기가 작으면 안구 정면으로 쏟아지는 자외선은 차단할 수 있지만, 주변에서 들어오는 자외선을 차단하기에는 부족할 수 있다.

갱년기 장애 완화… 아마씨·칡뿌리 많이 드세요

헤럴드경제 / 2016-05-31 11:35

통계청 자료를 보면 여자의 기대수명은 85.1세입니다. 50세 전후에 여성호르몬이 감소하고 폐경이 시작됩니다. 급속한 고령화로 노인 인구가 계속 늘면서 갱년기 증상에 관심이 높아 졌습니다.

갱년기 장애를 극복하기 위한 직접적인 방법은 여성호르몬을 대체 투여하는 것이 있습니다. 이렇게 하면 관상동맥 질환의 위험이 절반으로 줄어들고 골다공증이 예방됩니다. 그러나 평생 약을 복용해야 하고 주기적으로 검사를 받아야 하며 유방암의 위험이 증가하는 부작용이 있습니다. 이를 대체하는 방법이 식물성 에스트로겐이 든 음식을 섭취하는 것입니다. 

대표적인 식물성 에스트로겐은 콩 속의 이소플라본, 아마 씨의 리그난, 붉은 클로버 속의 쿠메스탄 등이 있습니다. 칡뿌리에 들어 있는 이소프라보노이드 계열 물질인 푸에라린·제니스테인·다이드제인도 여기에 속합니다. 특히 칡에 든 식물성 에스트로겐 성분은 대두(大豆)의 30배, 석류의 625배나 됩니다.

규칙적으로 운동하는 것도 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 음식이나 운동으로 갱년기 증상이 개선되지 않으면 병원을 찾아 호르몬 보충요법 등 다른 방법을 상담해야 합니다.

살충제 안 뿌리고 모기 쫓는 방법 3가지

코메디닷컴 / 2016-05-31 13:20

모기와 전쟁을 벌여야 하는 계절이 시작됐다. 말라리아와 일본 뇌염, 뎅기열과 최근에는 지카 바이러스까지 각종 질병을 옮기는 모기에 최대한 물리지 않도록 퇴치 작전을 벌여야 할 때다. 살충제가 있기는 하지만 건강에 해로운 유해물질이 들어있는 경우가 많기 때문에 이를 되도록 쓰지 않고 물리치는 게 좋다. 건강정보 사이트 액티브비트닷컴을 비롯한 건강정보 매체 자료를 토대로 모기를 격퇴하는 방법 3가지를 알아봤다.

◆ 선풍기를 사용하라

미국모기관리협회(AMCA)가 첫 번째로 추천하는 것은 바로 선풍기다. 모기는 몸체 길이가 비슷한 파리에 비해 몸무게가 가볍고 비행속도가 느린데다 긴 날개와 다리 때문에 바람의 영향을 받기 쉽다. 선풍기를 미풍으로만 틀어도 모기가 1m 가까이 접근하기 어렵고, 강풍으로 틀면 2m 밖까지 쫓아낼 수도 있다. 또 선풍기 바람이 사람이 내뿜는 이산화탄소나 체취를 분산시켜 모기가 목표물을 정하는 것을 방해하는 효과도 있다.

◆ 모기가 싫어하는 향기 식물을 이용하라

우리에게는 향기가 좋지만 모기는 극도로 싫어하는 식물들이 있다. 우선 페퍼민트가 있다. 박하라고도 불리는 허브의 일종인 페퍼민트는 그 달콤한 향기를 맡으면 기분이 좋아지고 생기가 난다. 하지만 모기와 벼룩 등의 해충들은 이 향기를 싫어한다. 집 테라스나 바비큐 화덕 주변에 있는 페퍼민트는 모기를 쫓고 유충을 죽이는 효능이 있다. 야외 활동 등을 할 때 모기에 안 물리려면 페퍼민트 오일을 관자놀이나 귀 뒤쪽 주위, 목과 손목 등에 바르면 된다. 또 손에 부드럽게 바르거나 옷에 살짝 발라도 좋다. 바질도 모기 퇴치에 좋다. 연구에 따르면 바질이나 바질에서 나온 식물추출물은 모기를 격퇴하는 데 효과적인 것으로 나타났다. 과학자들은 바질에 들어있는 메탄올과 페트로리움 에테르, 사염화탄소 등 3가지 식물추출물이 모기를 퇴치할 뿐만 아니라 모기 유충까지 죽이는 효과가 있다는 것을 알아냈다. 아메리카 원주민들의 정화 의식에 사용됐던 세이지의 향기 나는 연기는 모기를 퇴치하는 것으로 알려져 있다. 또 세이지 잎을 으깨면 나오는 오일을 피부 일부 부위에 바르면 모기를 비롯한 곤충을 막을 수 있다. 개박하로 불리는 캣닢이라는 허브에는 네페탈락톤이라는 천연 화학 물질이 있어 모기를 쫓아낸다. 이 네퍼탈락톤 성분은 모기와는 달리 고양이를 끌어들이는 것으로 알려져 있다. 연구에 따르면 캣닢에 들어있는 네페탈락톤 성분은 시중에서 파는 해충 퇴치제보다 모기를 퇴치하는 데 10배나 더 효과가 있는 것으로 나타났다. 이와 함게 레몬 유칼립투스 나무에서 추출되는 오일은 미국 질병통제예방센터(CDC)가 해충 퇴치제인 디에틸툴루아미드(DEET)를 대체할 수 있는 효과가 있는 유일한 것이다. CDC에 의하면 레몬 유칼립투스 오일은 모기와 진드기를 퇴치하는 데 큰 효과가 있다. 그런데 주의해야 할 점이 있는데 레몬 유칼립투스를 키울 경우 너무 번식력이 강해 순식간에 정원을 뒤덮을 수 있다는 것과 레몬 유칼립투스 오일을 삼킬 경우 독성이 있기 때문에 어린이에게는 절대 사용을 해서는 안 된다는 것이다.

◆ 절주하고 잘 씻어라

모기는 피부에 스테로이드와 콜레스테롤이 많은 사람을 좋아하는 것으로 알려져 있다. 술과 고기를 즐겨 다량의 요산이 생성되는 사람도 모기의 타깃이 될 수 있다. 운동 뒤에 만들어지는 젖산이나 아세톤도 모기를 유인하므로 저녁에 운동을 하고 씻지 않고 자면 모기의 표적이 될 수 있다. 야행성인 모기는 밤 8시경부터 활동하기 때문에 야간에 특히 조심해야 한다. 전문가들은 모기를 피하기 위해서는 실내온도를 낮추는 게 좋다고 말한다. 하루 세 번 비타민B₁(티아민)을 25~50㎎씩 복용하면 모기를 쫓을 수 있다는 연구결과도 있다. 티아민은 모기가 싫어하는 냄새를 방출한다고 한다.

오렌지·시금치 속 엽산이 기억력 개선에 도움

헬스조선 / 2016-05-26 11:50

엽산이 기억력 유지 및 향상에 도움을 준다는 연구 결과가 나왔다.

네덜란드 와게닝엔대 연구팀은 조사 대상자들을 대상으로 한 그룹은 엽산이 든 비타민을, 다른 그룹은 위약을 먹인 뒤 기억력 검사를 실시했다. 그 결과, 엽산 비타민을 먹은 사람들이 원래의 나이보다 5년 정도 젊은 수준의 기억력을 보였다. 국내 연구 결과도 있다. 국립보건연구원 생명의과학센터와 고려대의대 안산노인연구소가 호모시스테인 양이 높은 노인(30∼100㎛)은 정상적인 노인보다 경도인지장애(MCI) 위험도가 2.5배 높게 나타났으며, 호모시스테인 양이 높을수록 혈장 엽산의 양이 낮다는 결과를 내놓은 바 있다. 호모시스테인은 기억력 감퇴나 뇌졸중 등을 유발하는 독성 아미노산이다.

엽산이 많이 들어 있는 음식으로는 오렌지, 시금치, 케일 등이 대표적이다. 하지만 조리 과정에서 손실되는 양이 많기 때문에, 음식만으로 충분히 섭취하기가 어렵다. 이럴 때는 보충제를 먹어서 엽산을 섭취하는 것도 좋다.

과일껍질, 농약 걱정되면 벗기고 먹어라?… 껍질 영양소가 풍부한 과일들

머니위크 / 2016-05-24 15:57

서울시 보건환경연구원은 감귤류를 대상으로 물과 베이킹 소다(2%), 중성세제(0.2%)의 세척 효과를 비교한 결과 중성세제의 잔류 농약 제거율이 43.6%로 가장 높았다고 밝혔다. 베이킹 소다는 38.4%, 물은 22.4%의 세척 효과를 보였다.

보건환경연구원은 지난 2014년 11월부터 지난해 12월까지 유통된 감귤과 바나나, 사과 등 과일류 236건에 대해 잔류 농약 검사를 실시한 결과 모두 기준 이내의 수치를 얻었다고 말했다. 특히 껍질을 제거한 뒤 과육을 대상으로 검사한 결과 모든 검사 대상에서 농약이 전혀 검출되지 않았다.

연구원은 “과일을 안전하게 먹으려면 중성세제를 이용해 담근 후 흐르는 물에 씻어 먹기를 권장한다”며 “더욱 안전한 방법은 껍질을 벗겨내는 것”이라고 조언했다.

그러나 과일이나 채소 중에는 껍질째 먹어야 영양소가 파괴되지 않아 좋은 경우도 있다. 대표적인 과일로는 사과, 포도, 배 등이 있다.

사과는 껍질에 항산화성분인 폴리페놀이 풍부해 체내 지방축적을 억제하는 효과가 있다. 지방 축적량이 적어지면 비만과 성인병을 예방할 수 있기 때문에 껍질째 먹는 게 더 효과가 있다. 또한 사과 껍질에는 변비예방과 근육강화의 효능도 있기 때문에 껍질째 섭취하는게 좋다.

채소 중에는 오이, 가지 등의 껍질이 대표적으로 놓치면 아까운 영양들이 가득 들어 있다. 짙은 녹색의 오이 껍질에는 항산화물질과 식이섬유, 칼륨이 풍부하다. 오이가 가진 대부분의 비타민K는 껍질에 있다. 가지의 껍질에는 나수닌이라고 불리는 강력한 항산화물질이 들어 있는데, 특히 뇌건강과 신경건강 유지에 탁월하다. 노화를 막고 항염작용을 하는 파이토케미컬이 풍부하며 피부건강에도 도움을 준다.

자외선차단제, SPF 지수 높으면 좋을까?

헬스조선 / 2016-05-26 10:44

자외선차단제는 사계절 필수지만, 햇볕이 뜨거운 여름엔 더욱 챙겨 발라야 한다. 그런데 자외선차단제도 다양한 종류가 있어 어떤 제품을 골라야 하는지 한참 고민하는 경우가 많다. 자외선차단제를 제대로 선택하는 기준을 알아봤다.

먼저 SPF와 PA 지수가 무엇인지부터 알아야 한다. SPF지수는 자외선B(UVB)를, PA지수는 자외선A(UVA) 차단하는 정도를 나타낸다. SPF는 ‘Sun Protection Factor’, PA는 ‘Protection of A’의 약자다. 자외선B는 화상이나 암을 유발할 수 있고, 자외선A는 피부를 노화시켜 주름이나 기미를 만든다고 알려졌다.

SPF 뒤에 따라오는 숫자(n)는 자외선차단제를 바르지 않았을 때에 비해 피부에 닿는 자외선 양이 1/n로 준다는 뜻이다. SPF 30을 예로 들면, 자외선B가 피부에 닿는 양이 피부가 햇볕에 그냥 노출됐을 때의 1/30에 불과하게 줄인다는 것이다. PA 뒤에는 숫자 대신 ‘+’가 붙는다. +가 한 개면 아무것도 바르지 않았을 때에 비해 자외선A가 차단될 확률이 2~3배, 두개면 4~7배, 세 개면 8~15배로 높아진다.

자외선이 얼마나 차단되는 제품을 발라야 할까? 외출을 자주하지 않는 사람은 SPF 10 전후, PA+ 제품을 선택하고, 가벼운 실외 활동에는 SPF10~30, PA++ 제품을 사용하는 게 좋다. 등산이나 스포츠 활동을 하는 등 장시간 야외에 있을 때는 SPF30~50, PA+++ 제품을 사용하면 된다.

한편, 국내에서는 SPF 50까지만 표시되고, 그 이상으로 자외선이 차단되는 경우에는 +를 붙이게 돼 있다. SPF 50이 넘어가면 자외선 차단율의 상승 폭이 무시해도 될 정도로 적은 탓이다. SPF 30인 제품만으로도 자외선이 97% 차단되고, SPF 50도 이와 1% 포인트 차이인 98%의 차단율에 불과하다. 해외에선 SPF80, SPF 100인 제품도 있는데, 역시 효과가 크게 차이 나지 않아 굳이 사서 쓸 필요는 없다. 오히려 자외선 차단 지수가 높아질수록 티타늄다이옥사이드나 징크옥사이드같이 피부에 자극을 주는 성분이 많이 함유돼 염증 생길 위험이 커진다.

뱃살 빼기 위한 ‘풋사과 다이어트’ 주목

코메디닷컴 / 2016-05-26 10:40

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내장에 지방이 쌓여 뱃살만 툭 불거진 체형을 흔히 ‘사과형 비만’이라고 부른다. 모양 때문에 붙은 말이지만, 실제 사과는 대표적인 다이어트 식품이다. 특히 싱싱한 젊음을 떠올리게 하는 풋사과는 항산화물질인 폴리페놀의 보고여서 다이어트 인구의 주목을 받고 있다.

사과에는 식이섬유인 펙틴과 함께 폴리페놀, 플라보노이드 등 식물성 유기 화합물 성분이 풍부하다. 사과 속 폴리페놀은 콜레스테롤이 소화관으로 흡수되는 것을 막고, 지질대사를 개선해 체지방 축적을 막아줘 다이어트에 도움이 된다는 사실이 여러 연구에서 밝혀졌다.

숨겨진 사실 하나는 폴리페놀 함량이 사과의 성숙도에 비례하지 않는다는 것. 빨갛게 잘 익은 사과보다 덜 익은 풋사과에 10배 이상 많은 폴리페놀이 함유된 것으로 보고돼 있다. 이러한 풋사과에서 추출한 폴리페놀을 '애플페논'이라 일컫는다.

SCI급 국제학술지인 일본오일화학회지(Journal of Oleo Science)에 따르면 애플페논에는 카테킨과 클로로젠산 등 폴리페놀 성분이 62%나 함유돼 있으며, 폴리페놀보다 흡수율이 높은 항산화성분인 올리고메릭프로시아나딘의 농도가 40%로 높다.

이 때문에 미국과 일본, 유럽 등 선진국에서는 풋사과에서 추출한 애플페논을 다이어트 건강기능식품의 소재로 활용하고 있다. 일본오일화학회지에 실린 애플페논의 인체적용시험 연구결과를 보면 체중과 허리둘레, 엉덩이둘레, 체지방지수(BMI), 내장지방면적, 복부지방면적의 감소가 모두 확인됐다.

체지방 감소 효과와 더불어 애플페논 섭취를 중단한 지 4주 뒤에도 체지방 감소가 유지되는 결과를 보였다. 해당 시험 참가자들은 20~65세 남녀 87명으로 애플페논을 12주간 섭취했고, 섭취군의 평균 체중은 74.1㎏, 대조군은 75.2㎏이었다.

코코넛오일에 대한 오해와 진실

세계일보 / 2016-05-24 09:37

코코넛오일이 새로운 건강식품으로 떠오르고 있다. 사람들은 맛과 향이 뛰어난 코코넛오일을 다양한 방법으로 활용한다. 음식을 조리할 때는 물론 피부에 바르거나 헤어팩과 천연 치아미백제로도 활용한다. 최근엔 다이어트 효과가 뛰어나다고 알려지면서 여성들 사이에서 코코넛오일 열풍까지 불고 있다. 코코넛오일이 우리에게 주는 좋은 효능은 많다. 하지만 코코넛오일이 100% 우리 몸에 좋다는 맹신은 독이 될 수 있다. 미국 건강정보사이트 헬시판다가 코코넛오일이 주요 효능과 주의사항에 대해 소개했다.

1. 천연 면도크림
놀랍지만 사실이다. 코코넛 오일을 피부에 바르고 면도하면 피부를 보호할 수 있다. 기성제품 못지않은 보습 성분과 동시에 매끄러운 피부결을 선사해줄 것이다. 여성들은 눈썹을 다듬을  때 활용하면 좋다. 자칫 코코넛오일이 눈에 들어가더라도 따갑지 않기 때문에 눈썹 주변에 가볍게 바른 후 눈썹을 다듬으면 자극이 줄어들어 피부가 빨갛게 변하는 것을 막을 수 있다.

2. 햇볕에 그을린 피부 진정
햇볕에 그을린 피부에 알로에베라가 효과가 있다는 것은 잘 알려진 사실이다. 코코넛오일 역시 피부 보습과 진정 효과가 뛰어나다.

3. 커피 프리머로 활용
몸에 안 좋은 커피 크림 대신 코코넛 오일을 커피에 넣어보자. 풍부한 향은 물론 맛도 뛰어나다.

4. 천연 데오드란트
시중에 판매하는 탈취제는 화학물질 덩어리다. 장기간 사용할 시 건강을 해칠 수 있다. 이번 기회에 천연 소재인 코코넛오일로 바꿔보자. 항균효과가 뛰어나 훌륭한 데오드란트 대용품이 된다.

5. 천연 립밤으로
립밤 재료로 널리 쓰이는 코코넛오일을 그대로 입술에 바르기만 하면 된다. 립밤이 떨어졌을 때 입술에 두드려주듯 발라주자. 빠른 보습감과 부드러움을 안겨줄 것이다.

6. 포화지방이 많다
뛰어난 효능에도 불구하고 코코넛오일이 그간 널리 사용되지 않았던 이유는 포화지방 때문이다. 포화지방은 상온에서 고체 상태로 있다가 가열하면 액체가 되는 지방을 말하는데 몸속 콜레스테롤 수치를 높여 심장질환 위험을 증가시키는 것으로 알려졌다. 때문에 미국심장학회는 포화지방 섭취를 제한할 것을 권고하고 있다.

7. 높은 칼로리
코코넛오일의 포화지방은 중사슬지방산으로 다른 지방들과 달리 곧바로 간으로 보내져 에너지로 전환되는 것으로 알려져 다이어트 효과가 뛰어나다는 의견이 많다. 하지만 지방이 많은 코코넛오일은 칼로리가 높기 때문에 평소 식단에 코코넛오일을 추가로 먹으면 체중이 증가할 가능성이 높다. 또 포화지방 섭취량이 많을 경우 심혈관계 질환을 일으킬 수 있어 옥수수기름, 올리브 오일과 같은 식물성 기름보다 건강에 더 나은 것은 아니다.

8. 과학적 연구 부족
최근 주목받기 시작한 코코넛오일의 효능과 유해성에 대한 연구는 이제 막 시작 단계다. 이는 의사들이 아직 코코넛오일의 사용을 권하지 않는 이유이기도 하다.

중년의 장(腸)건강, 사소한 생활습관에서 좌우된다

헬스조선 / 2016-05-24 09:01

장(腸) 건강은 평소 식습관과 관련이 많다. 대장의 주요 역할이 음식을 소화, 흡수하기 때문이다. 평소 장 건강에 도움되는 식습관을 들이는 것이 필요하다. 장 건강을 도와주는 식품으로는 신선한 해초, 과일, 채소가 있다.

비타민과 미네랄은 물론 풍부한 섬유소가 장을 건강하게 만든다. 섬유소는 영양소로 변환되지 않지만, 수분을 흡수해 대변의 양을 많고 부드럽게 해 변비를 예방한다. 또한 발암물질을 대변과 함께 배출토록 해 대장암을 예방하는 효과가 있다. 대변의 대장 통과 시간을 단축시켜 발암물질과 장 점막의 접촉시간을 줄여주기 때문이다. 가천대 길병원 소화기내과 권광안 교수는 “섬유소는 영양분으로 사용되지 않지만 건강한 장을 위해서는 반드시 필요하다”며 “실제로 신선한 야채와 과일을 꾸준히 섭취하면 대장암 발병율이 상당히 줄어든다는 연구결과가 다수 존재한다”고 말했다.

물을 많이 마시는 것도 건강한 장을 위해서 필요하다. 대변은 약 70%가 수분으로 구성돼 있고, 30%가 음식물 찌꺼기에 해당한다. 따라서 수분을 섭취하는 것은 원활한 배변활동에 반드시 필요하다. 탈수 상태로 대변에 수분이 모두 흡수돼 변이 굳어진 경우에는 물을 마시는 것이 효과적이다. 변비가 있다면 공복상태에서 시원하고 깨끗한 물을 1잔정도 마시면 좋다. 보통 성인이 하루에 마셔야 하는 물은 체중에 따라 다르지만, 1.5~2ℓ 정도이다. 수분 공급을 위해 수시로 자주 물을 마셔주는 것이 좋다. 이때 탄산음료, 차, 커피 같은 음료보다는 깨끗한 물을 마시는 것이 중요하다.

건강한 배변습관은 장 건강과 직결된다. 화장실에서 너무 많은 시간을 보내는 것도 장 건강에 해롭다. 화장실에 습관적으로 앉아 신문, 잡지, 스마트폰을 보는 것은 나쁜 습관이다. 변비를 일으킬 뿐 아니라 자세도 흐트러져 배변 활동이 방해된다. 배변시간은 최대 10분을 넘기지 않아야 한다. 배변을 하기에 가장 적당한 시간은 아침식사 직후이다. 아침식사 후에는 배변 욕구가 있든 없든 화장실에 가는 것이 중요하다.

운동은 소화기 건강을 지키는 좋은 방법이다. 종목 선택은 자신에게 가장 적합한 것을 고른다. 단, 운동은 주기적으로 꾸준히 해야 한다. 가볍게 걷는 것을 예로 들면 하루 30분씩 일주일에 4회 이상 하는 것이 좋다.

라즈베리의 질병 예방 효과 4가지

코메디닷컴 / 2016-05-23 11:25

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베리류 과일의 일종인 라즈베리는 수분함량이 높고 달콤한 맛이 나 음료나 제과를 만드는데 많이 이용된다. 라즈베리는 이처럼 활용도가 높을 뿐 아니라 항염증과 항산화 성분이 풍부해 신진대사를 안정화하고, 건강을 증진시키는데도 효과적인 것으로 나타났다. 최근 ‘영양학 진보(Advances in Nutrition)저널’에 새로운 연구논문을 발표한 연구진이 라즈베리에 대한 종합적이고 포괄적인 검토를 진행했다. 연구팀에 따르면 라즈베리는 심혈관계 질환, 당뇨, 비만, 알츠하이머처럼 신진대사작용의 이상으로 발생하는 만성질환의 위험률을 떨어뜨리는데 효과적이다. 라즈베리는 건강을 지키는데 필수적인 영양성분인 비타민C와 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있다. 또 항산화성분으로 기능하는 엘라기탄닌과 안토시아닌을 동시에 함유하고 있는 몇 안 되는 식물성 식품이기도 하다. 이 같은 영양소와 식물화학물질인 파이토케미컬이 함께 작용해 라즈베리의 건강 증진 효과를 일으키는 것으로 분석된다. 이번 연구를 진행한 미국 일리노이공과대학교 영양연구센터 브리트 M. 버튼-프리먼 박사는 “심장에 좋은 성분은 뇌 건강에도 유익하다. 라즈베리의 건강개선효과에 큰 흥미를 두는 이유”라며 “당뇨를 비롯한 신진대사장애와 전반적인 심혈관 및 뇌 건강을 지키는데 효과가 있다는 것”이라고 설명했다.

◆ 심장질환

심장질환은 매년 전 세계적으로 1,750만 명의 죽음을 이끄는 주된 사망 원인 중 하나다. 식이요법, 운동, 금연 등의 건강한 생활습관이 심혈관계 질환의 위험률을 떨어뜨리는 중요한 요인이다. 반면 과도한 산화성 스트레스와 염증에서 기인하는 세포 및 조직의 손상은 심장질환이 발생하는 근본적인 원인이다. 연구팀에 따르면 기존의 동물실험과 세포조직 연구들을 살펴보면 라즈베리를 복용한 뒤 산화성 스트레스와 염증이 감소하는 결과가 나타난다. 라즈베리에 든 성분이 죽상동맥경화증의 위험률을 떨어뜨리고 혈관을 확장시키며 혈압을 떨어뜨리는 기능을 하기 때문인 것으로 보인다.

◆ 당뇨

인슐린 저항성이 증가하면 당뇨병 위험률이 높아진다. 이는 심혈관계 질환의 위험요인들을 촉발하는 원인이 되기도 한다. 기존 연구들을 메타분석해보면 라즈베리에 든 폴리페놀 성분은 인슐린 반응을 개선하고 혈당 수치를 감소시켜 당뇨를 관리하는데 도움이 되는 것으로 보인다.

◆ 비만

과체중과 비만은 제2형 당뇨병, 심혈관계 질환, 일부 암의 위험률을 높이는 요인이 된다. 그런데 동물실험에 따르면 고지방식단을 유지한 쥐들이 라즈베리를 먹으면 지방이 분해되고 체중이 줄어드는 현상을 보인다. 이 같은 동물실험 결과를 인간에게 동일하게 적용키는 어렵지만 라즈베리에 든 풍부한 식이섬유가 포만감을 높인다는 점에서 음식 섭취량을 조절하는데 도움이 될 것으로 추정된다.

◆ 알츠하이머

알츠하이머와 라즈베리의 상관관계를 살핀 연구들은 아직 많지 않다. 하지만 산화성 스트레스와 염증 수치를 떨어뜨리고 인슐린 반응성을 개선시키는 등의 작용이 노화 과정을 늦추고 알츠하이머 발병률을 떨어뜨리는데 기여할 것으로 추정된다. 라즈베리가 신체건강은 물론 뇌 건강을 보존하는데도 공헌하는 부분이 있을 것이라는 설명이다.

아욱·죽순… 껍질 제거하고 물에 2시간 담갔다 드세요

헬스조선 / 2016-05-23 07:01

만성콩팥병 환자는 식단 관리에 특히 신경써야 한다. 만성콩팥병으로 인해 식욕부진 및 체력소모가 커지면 식사 섭취량이 줄어들어 체중이 감소되고 영양상태가 나빠질 수 있기 때문이다. 만성콩팥병에 해로운 음식을 무조건적으로 제한하기 보다는, 전문 의료진과 임상영양사와의 상담을 통해 본인에게 알맞은 식사요법을 실천하는 것이 좋다. 만성콩팥병 환자의 식단 관리법을 알아본다.

① 단백질 섭취 줄이기
음식물로 섭취한 단백질은 체내에서 사용된 후 ‘요소’라는 노폐물을 만들고, 콩팥을 통해 소변으로 배설된다. 그러나 콩팥기능이 떨어지면 ‘요소’를 몸 밖으로 배설하는 기능이 저하되어 혈액 속에 쌓이게 되고, 그 결과 체내에서 독성을 나타내어 요독증을 일으키며 콩팥에 더욱 부담을 주게 된다. 따라서 단백질 섭취량을 환자 자신의 이상 체중당 0.6~0.8g 정도로 조정할 것을 권장한다.
주요 단백질 식품: 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류, 생선, 해물류, 두부, 계란, 우유 및 유제품 등

② 염분 섭취 줄이기
소금의 주요성분인 나트륨은 매우 적은 양으로도 체내 작용을 하는데 충분하고, 대부분의 자연식품에 포함되어 있다. 콩팥기능이 정상일 경우 필요 없는 나트륨은 소변으로 배설되지만, 콩팥기능이 떨어지면 나트륨이 몸 안의 수분은 잡아두어 부종을 일으키고 혈압을 올려 심장에도 부담을 준다. 따라서 평소 음식을 싱겁게 먹도록 하고, 염분함량이 높은 인스턴트 음식 섭취 및 외식 시 각별한 주의가 필요하다. 한국인의 평균 일일 소금 섭취량은 ‘13.5g’으로, 권장량인 ‘5g’(나트륨환산 2,000㎎)으로 낮추는 것이 좋다.
우리나라 나트륨 섭취 주요 기여식품: 배추김치, 소금, 간장, 된장, 라면, 고추장, 국수 순

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③ 칼륨 섭취 조절하기
칼륨은 혈관 확장 작용으로 심장 박동을 정상으로 유지해주고, 근육과 신경의 흥분도를 정상으로 유지하도록 돕는다. 그러나 콩팥 기능의 감소로 칼륨 배설이 제한되어 체내에 칼륨이 축적되면 근육이 쇠약해지고, 부정맥, 사지마비 등을 일으킬 수 있다. 그러므로 칼륨 수치가 상승했거나 소변양이 줄어드는 경우, 칼륨 함량이 높은 음식 섭취를 줄여야 한다. 칼륨은 수용성 영양소이기 때문에 칼륨 섭취를 줄이려면, 채소의 경우 껍질이나 줄기를 제거하고 물에 2시간 이상 담그거나, 데치거나 삶는 전처리 조리를 하면 도움이 된다.
고 칼륨 식품: 잡곡, 감자, 고구마, 옥수수, 양송이, 쑥, 고춧잎, 아욱, 근대, 죽순, 취, 물미역, 늙은 호박, 바나나, 참외, 멜론, 천도복숭아, 토마토 등

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④ 인 섭취 조절하기
인은 체내에서 칼슘과 결합하여 뼈와 치아를 구성하는 주요 성분인데, 콩팥기능 저하로 혈액 내 인 농도가 상승하면 뼈에서 칼슘이 빠져나와 뼈가 약해지고 골연화증, 골다공증을 일으킬 수 있다. 따라서 주치의의 권고사항에 따라 인 함량이 높은 음식을 조절하여 섭취하는 것이 좋다.
인 함량이 높은 식품: 잡곡, 건어물, 해산물, 사골국물, 치즈, 우유 및 유제품, 견과류, 맥주, 코코아 등

◇ 만성콩팥병 환자를 위한 권장식단
쌀밥, 무국, 버섯소불고기, 연근전, 호박전, 묵전, 마늘종볶음, 수삼나박김치, 떡 맛탕, 간장
Tip: 칼륨 섭취를 줄이기 위해 잡곡밥 대신 쌀밥으로 대체하고, 야채는 물에 담근 후 익혀 조리하는 것이 좋다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해 저염 김치를 이용하고, 모든 음식은 간을 하지 않고 허용량의 염분만큼 간장(2.5g)을 따로 제공하는 것이 좋다.

올리고당이란, 설탕보다 칼로리 낮지만 많이 먹으면 안 돼

헬스조선 / 2016-05-20 13:43

다이어트 중이라면 단맛을 내기 위해 설탕 대신 올리고당을 쓰는 것이 좋다. 올리고당의 칼로리는 100g당 239㎉로, 설탕(100g당 387㎉)의 ⅔수준으로 낮다.

올리고당이란 단맛을 내는 데 이용되는 식품으로 탄수화물의 일종이다. 단맛을 내는 물질은 분자구조에 따라 다당류, 이당류, 다당류로 나뉜다. 올리고당은 3~7개 분자가 뭉쳐진 다당류에 해당한다. 입자가 작은 단당류일수록 소화와 섭취가 빠르다. 다당류는 이당류인 설탕, 단당류인 포도당, 단당 등보다 체내에 천천히 흡수돼 건강에 좋은 것으로 알려졌다. 올리고당은 칼로리가 낮은 데다 몸에 좋은 비피더스균 증식효과가 있고 체내에서 수용성 식이섬유와 같은 작용을 한다.

그러나 올리고당도 과도하게 섭취하면 여분의 칼로리가 몸에 축적돼 비만을 초래할 수 있다. 탄수화물 대사에 관여하는 비타민B군의 필요량이 증가해 비타민B군의 부족을 가져올 수도 있다. 칼로리가 설탕의 ⅔ 수준으로 알려졌지만, 올리고당 역시 탄수화물로 구성된 정제당이므로 칼로리가 아주 낮지는 않다. 설탕보다 단맛이 적어 많은 양의 올리고당을 사용해 오히려 칼로리 섭취가 늘어날 수도 있다.

올리고당을 구매하기 전에는 올리고당 함량을 확인해야 한다. ‘낮은 칼로리’, ‘건강한 단맛’ 등으로 광고하지만 진짜 올리고당의 함량은 10~30%인 제품도 흔하기 때문이다. 올리고당을 건강하게 섭취하려면 구입 전 순수한 올리고당의 함유량을 확인해야 한다.

현재 국내에서는 이소말토올리고당과 프락토올리고당, 두 종류가 판매된다. 그중 프락토올리고당은 원료가 설탕 100%이다. 따라서 제조과정에서 100% 올리고당으로 전환되지 않고, 완제품에도 10~15%가량의 설탕 성분이 남아 있다. 반면 이소말토올리고당은 쌀·옥수수 같은 곡물을 주원료로 만들기에 설탕이 포함되어 있지 않다. 이처럼 설탕이 들어가지 않은 올리고당을 사고 싶다면, 제품 전면의 ‘설탕0%’ 표시를 확인하는 것이 좋다.

더운 날씨에 ‘우유·달걀·고기’ 상했는지 쉽게 아는 방법

헬스조선 / 2016-05-19 07:01

초여름 더위가 시작되는 요즘 "이 정도는 괜찮겠지"라는 생각으로 실온에 음식을 놔뒀다가 상한 음식을 먹게 되는 경우가 적지 않다. 보통 한여름에 식중독이 발생할 것으로 생각하기 쉽지만, 5월 초부터 식중독이 증가하기 시작해 5~6월 사이에 가장 많이 발생한다. 기온이 높아지면서 식중독 위험은 커지는데, 한여름보다 음식 보관에 대한 조심성은 떨어지기 때문이다. 식중독을 잘 일으키는 식품 및 상한 식품 구별법을 알아본다.

어패류는 대표적인 식중독 유발 식품 중 하나다. 날생선은 신선하게 먹으려면 냉장 상태에서 보관해 1~2일 안에 먹어야 하며, 조리한 생선은 냉장고에 3~4일 정도 보관할 수 있지만 먹기 전에는 반드시 뜨거운 열에 데워야 한다. 날생선이 상하면 심한 비린내가 나며, 냉동 보관한 생선은 전자레인지에 약간 해동했을 때 속살이 스펀지처럼 퍽퍽하다면 상한 것이다.

육류도 단백질이 풍부해 상하기 쉬워 식중독을 많이 일으킨다. 육류 중에서도 상갓집이나 잔칫상에 수육으로 자주 올라가는 돼지고기가 가장 식중독을 많이 일으키며, 손으로 찢어서 만드는 닭 가슴살 샐러드도 식중독을 많이 일으킨다. 쇠고기와 돼지고기의 경우 해동했을 때 색이 하얗다면 상한 것이며 닭고기는 색이 검게 변하거나 냄새가 나면 상한 것이다.

우유도 기온이 높아지면 실온에서 쉽게 상하는 식품이다. 유통기한이 표기돼 있지만 자주 냉장고 밖에 꺼내놓다 보면 변질하기 쉽다. 우유를 몇 방울만 차가운 물에 떨어뜨려 보면 상했는지 확인할 수 있다. 물속에 그대로 가라앉으면 정상적인 우유지만, 넣자마자 퍼져버린다면 상한 것이다.

소금과 물만 있으면 달걀을 깨지 않아도 상했는지 확인할 수 있다. 방법은 소금:물=1:10 비율로 섞은 소금물에 달걀을 넣으면 된다. 바로 가라앉으면 신선한 달걀이고, 둥둥 뜨면 상한 달걀이다.