매일 사과 먹으면 노화 방지 <美연구>

파이낸셜뉴스 / 2015-09-11 13:52

매일 사과를 껍질째 먹으면 노화를 방지할 수 있다는 연구결과가 나와 관심이 모아진다.

영국 데일리메일은 10일(현지시간) 사과 껍질이 근육손실을 방지한다고 보도했다.

미국 아이오와 대학 연구팀은 하루 한 개 사과 섭취가 노화에 따른 근육 손실을 막아준다는 연구결과를 발표했다. 연구팀은 늙은 쥐를 대상으로 실험을 했다. 이 결과 사과껍질에 들어있는 특정 물질이 늙은 쥐의 근육손실과 위축을 최대 30%까지 떨어뜨린다는 사실을 발견했다.

사과껍질에 많은 우르솔산이라는 이 성분은 노화에 따른 근육손실을 일으키는 단백질 ATF4의 활동을 억제시키는 것으로 나타났다. 우르솔산이 근육을 만드는 호르몬인 인슐린과 인슐린유사성장인자-1(IGF-1)를 활성화시킨다는 앞선 연구도 있었다. 우르솔산은 칼로리를 태우는 갈색지방과 골격근의 양을 늘려 비만을 억제할 수 있는 것으로 알려졌다.

또 그린 토마토에서 추출할 수 있는 ‘토마티딘’의 섭취도 ATF4의 활동을 억제시키는 것으로 나타났다.

이 연구를 주도한 크리스토퍼 아담스 교수는 “나이가 들면 근육이 약해지는 것이 큰 문제다”면서 “이번 연구결과를 토대로 퇴행성 변화로 인한 위축 등을 사과, 토마토를 통해 극복할 수 있을 것”이라고 말했다.

한편 이번 연구결과는 국제학술지 ‘생화학저널’에 게재됐다.

콜레스테롤의 역할, 호르몬 만드는 데 필수

헬스조선 / 2015-09-11 10:23

흔히 ‘콜레스테롤’은 비만과 관련된 나쁜 성분으로 알고있는 사람들이 많다. 콜레스테롤 농도가 높으면 동맥경화가 생긴다는 것이다. 그러나 일부의 경우에만 맞는 말이다. 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요하며, 체내에서 만들어 지기도한다. 콜레스테롤의 역할에 대해 알아본다.

콜레스테롤은 우리 몸의 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분이다. 또한 세포막 내에서 세포 신호전달과 같은 세포 내 수송에 관여한다. 우리 몸을 이루는 가장 작은 단위인 세포부터 콜레스테롤이 필요한 것이다. 또 콜레스테롤은 스테로이드라는 호르몬을 만드는 재료가 된다. 스테로이드는 면역 조절과 항염증 효과, 항알레르기 효과가 있어서 의약품으로도 자주 사용된다.

콜레스테롤은 지방의 소화와 흡수를 위해 필수적이다. 간에서 콜레스테롤은 쓸개즙으로 전환돼 쓸개에 저장되는데, 쓸개즙은 지방 성질의 분자들을 분해해 흡수를 돕는다. 이러한 필수적인 기능 때문에 콜레스테롤은 음식물 섭취 없이도 우리 몸에서 자연스럽게 만들어진다. 일반적으로 음식물로 섭취하는 콜레스테롤의 두 배 이상이 체내에서 만들어진다.

이렇듯 우리 몸에 필수적인 콜레스테롤은 왜 건강에 나쁘다고 알려졌을까? 바로 콜레스테롤의 종류에 대해 정확히 알지 못하기 때문이다. 콜레스테롤은 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤), 중성지방, 고민도 지단백 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)로 나뉜다. 이 중 저밀도 지단백 콜레스테롤은 동맥경화를 일으킨다고 알려졌고, 중성지방은 당뇨와 비만과 연관이 있다. 콜레스테롤의 나쁜 이미지는 이 두가지 종류의 콜레스테롤 때문이다. 이와 달리 고밀도 지단백 콜레스테롤은 동맥경화를 예방하는 효과가 있다.

건강을 위해 권장되는 콜레스테롤 수치는 다음과 같다. 혈중 총 콜레스테롤은 200㎎/㎗ 미만, 저밀도 지단백 콜레스테롤은 130㎎/㎗ 미만, 고밀도 지단백 콜레스테롤은 40㎎/㎗ 이상이다. 중성지방은 150㎎/㎗ 미만이다. 콜레스테롤 수치가 높을 경우 동물성 지방에 많은 포화 지방산이나 음주, 과식 등을 피해야하며 규칙적인 운동을 통해 혈압을 낮추고 전체적인 비만도를 줄여야 한다.

고추의 매운 성분, 암세포 파괴 과정 밝혀져

코메디닷컴 / 2015-09-11 08:25

정상 세포에는 영향 안 줘…

고추의 매운 맛을 나게 하는 캡사이신이라는 성분은 전립샘 암세포를 죽이는 것으로 알려져 있다. 그런데 캡사이신이 어떻게 암세포에 작용하는지를 규명함으로써 암 치료에 이 성분을 이용한 수 있는 방법에 다가선 연구결과가 나왔다.

인도공과대학 연구팀은 국제 학술지인 ‘물리화학저널(The Journal of Physical Chemistry)’에 발표한 논문에서 “어떻게 캡사이신 분자가 암세포 표면에 결합하고 둘러싸고 있는 세포막에 영향을 주는 지를 알아냈다”고 밝혔다.

연구팀은 “분자가 세포막과 어떻게 상호작용을 하는지를 발견했다”며 “암세포를 죽일 때 이 분자를 사용할 수 있는 훨씬 향상된 방법을 찾을 수 있게 됐다”고 말했다. 캡사이신은 이미 통증 치료 크림에 의학적으로 사용되고 있다.

최근 중국에서 나온 연구에 따르면 캡사이신은 암이나 심장, 호흡기 질환으로 인한 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 또한 쥐를 대상으로 한 연구에서는 캡사이신이 건강한 세포는 그대로 놔둔 채 전립샘 암세포만을 죽이는 것으로 밝혀졌다. 이런 내용은 UPI통신이 보도했다.

하루 7시간 수면, 심장건강에 최적

헤럴드경제 / 2015-09-11 10:11

잠이 보약이라는 말이 있다. 건강에 수면이 그만큼 영향을 미친다는 것이다. 그렇다면 수면시간과 심장건강은 어떤 상관관계가 있을까?

최근 수면과 심장질환 상관성에 대한 많은 연구결과들이 보고되고 있다. 연구결과들은 수면시간과 심혈관질환의 발생 및 이로 인한 사망률과의 연관성 조사에서는 U자 형태를 보이는 것으로 나타나고 있다. 너무 적은 수면 뿐 아니라 권장 시간 이상으로 잠을 잘 경우에도 심장질환 및 뇌졸중 위험이 증가한다는 것이다. 

이에 대한 반론도 있다. 부적절한 수면의 경우 비만이나 우울증 등이 동반되는 경우가 많은데 이러한 동반질환으로 인해 심혈관질환 위험이 높아진다는 것이다. 이러한 논란이 있는 가운데 우리나라에서는 처음으로 건강한 성인에서 비만이나 우울증에 상관없이 수면시간이나 수면의 질이 부적절하면 심장병 발병을 예측하는 지표들이 높아지는 현상을 보인 연구결과가 나왔다.

성균관의대 강북삼성병원(원장 신호철) 코호트 연구소 김찬원, 장유수, 성은주, 조주희 교수팀은 건강검진을 받은 약 47,000명을 대상으로 수면의 질을 평가하는 설문지를 이용해서 최근 한달간 수면 시간과 주관적으로 느끼는 수면의 질을 평가하고 향후 심근 경색의 발생 위험을 예측하는 관상동맥의 칼슘침착과 혈관의 탄력성을 평가하는 혈관맥파속도(속도가 빠를수록 혈관의 탄력성이 떨어짐)와의 관련성을 조사했다.

연구결과 수면 시간이 5시간 미만인 사람들은 수면시간이 7시간인 사람들에 비해 관상동맥석회 수치가 50% 이상 높았다. 또 하루 수면시간이 9시간 이상인 사람도 관상동맥석회 수치가 하루 7시간 자는 사람들에 비해 70% 높았다. 이전의 수면시간과 심혈관질환 발생 상관관계에서 U자 형태를 보인 것과 같은 결과가 나온 것이다. 더군다나 이번 연구는 반론으로 제기했던 비만과 우울증 뿐 아니라 생활습관까지 고려하여 조사한 결과다. 즉 같은 나이에 같은 수준의 BMI, 비슷한 식생활을 가진 사람도 수면시간이 5시간 미만이거나 9시간 이상일 경우 7시간 자는 사람보다도 심혈관질환 발생 가능성이 높다는 것이다.

수면시간과 관상동맥 석회화 수치관계를 조금 더 분석해 보면 수면시간이 6시간인 경우 7시간 수면 보다 수치가 34% 높았으며 8시간 수면의 경우에도 7시간 보다는 수치가 조금 더 높은 경향을 나타내었다. 한편 수면의 질에 대한 조사에서는 수면의 질이 나쁘다고 느끼는 사람들이 수면의 질이 좋았다고 느낀 사람에 비해 이 수치가 20% 이상 의미 있게 높은 수치를 보였다.

이번 조사에서 조사대상 중 5시간 이내 수면은 총대상자 중 15% 수준이었고 9시간 이상 수면은 대장자 중 3% 수준으로 조사됐다.

관상동맥석회 수치는 혈관 내부의 동맥경화반의 양을 대변해주고 향후 심근경색발생을 예측하는 지표이다. 관상동맥석회 수치 뿐 아니라 혈관맥파속도 검사에서도 너무 적거나 많은 수면 또는 나쁜 수면의 질을 경험하는 사람들은 맥파속도가 증가하였는데 이는 혈관의 탄력성이 떨어져 혈관의 노화가 진행된 것으로 나타났다.

이번 조사결과에 대해 연구팀은 “수면이 부족한 경우 혈중 코티졸(일명 스트레스 호르몬) 수치의 변화로 석회화 수치가 높아질 가능성이 있고 수면시간이 너무 긴 경우 수면의 분절현상(수면도중 잠을 자주 깨는 현상)으로 교감신경이 항진되어 혈관질환에 영향을 미쳤을 가능성도 제기할 수 있지만 이와 관련해서는 더 많은 연구가 필요하다”고 밝히면서 “심장질환발생을 예방하기 위해서는 적절한 수면의 중요성이 강조되어야하고 의사들도 환자들의 심혈관 위험인자를 확인할 때 수면의 시간이나 질도 같이 확인할 필요가 있을 것으로 보인다”고 했다. 

또 연구팀은 “건강한 수면을 위해 수면 시간이 5시간 이내일 경우 자기 직전 격렬한 운동을 하거나 음주를 하지 않는지 등 수면위생을 점검해 볼 필요가 있고 9시간 이상이거나 잠을 자도 계속 피곤함을 느낄 경우 코골이나 수면 무호흡증이 있는지도 확인해 보는 것도 도움이 될 것 같다”고 했다.

이번 연구는 미국 심장협회(American Heart Association) 학술지인 ATVB(Arteriosclerosis Thrombosis and Vascular Biology) 온라인 판에 게재됐다.

손톱 보면 알 수 있는 건강 상태 7가지

코메디닷컴 / 2015-09-11 08:20

잘 부러지면 노화와 관련
손톱은 피부의 일부다. 피부의 각질층과 마찬가지로 손톱은 케라틴이라는 단백질로 구성되어 있다. 따라서 손톱을 통해 건강 상태는 물론 피부질환을 비롯한 다양한 질병을 알아 낼 수도 있다. 미국의 건강 정보지 ‘프리벤션’이 손톱이 알려주는 건강 상태 7가지를 소개했다.

◆ 잘 부러지거나 갈라진다

노화와 관련이 있는 경우가 많다. 특히 여성에게 많고 나이가 들수록 부스러지기 쉽다. 매니큐어나 아크릴산, 젤을 너무 많이 발라 이런 현상이 일어날 수도 있다. 몇 주 쉬면서 손톱 크림을 발라 수분을 공급해야 한다.

◆ 노란색을 띤다

손톱 무좀이나 건선 혹은 담배 얼룩이 원인일 수 있다. 단순한 얼룩이라면 틀리 세척제에 담군 뒤 씻어내면 되지만 무좀이나 건선이라면 병원을 찾아야 한다.

◆ 흰 반점이 생겼다

뭔가에 부딪쳐 생긴 외상이거나 손톱 바닥의 혈관 변화로 하얗게 보일 수 있다. 그러나 손톱이 자라면서 사라지지 않으면 무좀균 감염일 수 있기 때문에 피부과 전문의의 진단을 받아야 한다.

◆ 검은색 세로 줄무늬가 생겼다

피부가 검은 사람들 가운데 이런 유색의 세로 줄무늬가 잘 나타난다. 이는 손톱 바닥에 생긴 양성의 검은 점이다. 그러나 새롭게 변화된 줄무늬가 생기면 피부암으로 발전할 수 있는 악성 흑색종인지 진단을 받아야 한다.

◆ 가운데가 둥글게 파였다

한, 두 방울의 물을 손톱 중앙 부분에 떨어뜨려 보면 알 수 있다. 이는 몸에 철분이 부족하다는 것을 나타낸다. 종종 심장병이나 갑상샘기능저하증이 원인인 경우도 있다.

◆ 가로로 파인 곳이 생겼다

차 문에 손톱을 낀다든지 하는 외상으로 생길 수 있다. 그러나 혹시 ‘보우 선(Beau’s Line)’일 경우 당뇨병이나 순환기 질환이나 폐렴이나 볼거리 같은 열병과 관련 있을 수 있다.

◆ 촛농이 흘러내린 것 같은 형상이 생겼다

호르몬이 변했거나 갑상샘에 문제가 있을 수 있다. 스트레스가 심하거나 당뇨병이 있을 수도 있다.

풍미와 다이어트에 두루 좋은 향신료 4가지

코메디닷컴 / 2015-09-10 08:20

신진대사 증진, 체지방 감소
허브나 향신료는 음식의 맛을 향상시키기 위해 오랫동안 사용되어 왔다. 그런데 최근 나온 연구에 따르면 이런 허브나 향신료가 체중을 줄이는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났다. 미국 인터넷 매체 ‘내츄럴뉴스닷컴’이 이중에서도 가장 효과가 좋은 허브와 향신료 4가지를 선정했다.

◆ 계피

신진대사를 증진시키는 효과가 있는 계피는 적정 체중을 유지시켜줄 뿐만 아니라 체중 감소에도 도움이 된다. 계피는 또한 혈당을 효과적으로 조절한다. 여기에 계피를 섭취하면 포도당 대사가 약 20% 더 늘어난다는 연구결과도 있다.

◆ 강황

강황은 노란색 가루로 만들어져 카레 요리에 쓰인다. 강황에는 커큐민이 풍부하게 들어있다. 강황 특유의 노란색을 만들어내는 천연색소성분인 커큐민은 지방조직 성장에 필요한 신생 혈관을 억제함으로써 체중과 체지방을 모두 낮추는 것으로 알려져 있다.

◆ 생강

디아스타아제와 단백질 분해효소가 들어있어 소화액의 분비를 자극하고 장운동을 촉진시킨다. 진저롤이라는 성분이 들어있어 병원균에 대한 살균력이 강해 구역질과 설사를 치료하는 작용을 하다. 연구에 따르면, 생강은 신진대사를 촉진하고 식욕을 억제하는 효과가 뛰어나다.

◆ 겨자

겨자는 양배추, 브로콜리 등과 함께 십자화과에 속하는 식물로 갓의 종자다. 흔히 우리가 알고 있는 노란색 겨자는 겨자가루에 노란색 향신료인 강황을 첨가해 색을 내서 식감을 높인 것이다. 겨자는 신진대사율을 25%나 높인다. 겨자씨를 5분의 3티스푼만 먹어도 매시간 45㎉의 열량을 더 소모시킬 수 있다.

[세계식문화 연구가 양향자의 간편 레시피] 가을철 영양 간식 옥수수로 만든 칠레 요리 ‘우미따’

세계일보 / 2015-09-10 11:09

영양만점 옥수수는 단백질, 지질, 당질, 섬유소, 무기질, 비타민 등의 성분이 함유돼 피부 건조와 노화를 예방하고, 피부 습진 등의 피부 저항력을 높이는데 도움이 된다. 또 옥수수 씨눈의 토코페롤은 각종 성인병을 예방할 뿐만 아니라 혈당을 낮추는 성분으로 당뇨에 좋은 작용을 한다. 오늘은 친숙한 재료인 옥수수를 이용해 이색 칠레요리인 ‘우미따’를 만들어보자.

재료: 옥수수 12개, 칠레소스 3작은술, 다진 양파 1개, 씨를 제거하고 껍질을 깐 토마토 4개, 소금, 박하 가루, 우유 240㎖, 옥수수 잎

1. 용기에 옥수수 알갱이를 떼어 잘게 다진다.
2. 냄비에 양파와 토마토를 넣고 중간불로 굽는다.
3. 프라이가 끝나면 옥수수 다진 것에 소금과 박하가루, 우유를 넣고 잘 섞어 덩어리를 만든다. 이때 덩어리가 질지 않도록 그리고 너무 마르지 않도록 한다.
4. 두 장의 옥수수 잎을 십자가 모양으로 놓고 중앙에 같은 크기의 모양으로 덩어리를 나눠 올려놓고 잘 감싼다.
5. 마무리로 모양이 흐트러지지 않도록 잘 묶어 30분가량 찐다.

가난한 사람들의 의사? 놀라운 양배추 효능

코메디닷컴 / 2015-09-10 13:05

맵고 짜게 먹는 사람들 중에 위장병으로 고생하는 경우가 많다. 강렬한 맛을 즐기다가 위장 건강을 해치는 것이다. 입안이 즐거울 때 위장은 비명을 지르고 있을지도 모른다. 이제 위장건강을 해치는 자극적인 음식을 내려놓고 양배추를 통해 불편한 속을 위로해 보자.

공 같이 둥근 생김새와 연한 녹색을 띄는 양배추는 고대 그리스, 로마 시대부터 즐겨먹었던 역사가 오래된 식품이다. 흔하지만 다양한 효능 덕분에 ‘가난한 사람들의 의사’라는 별칭으로도 불렸다. 요거트, 올리브와 함께 미국의 타임지가 선정한 ‘세계 3대 장수 식품’ 중 하나이다. 그리스의 철학자 피타고라스는 ‘양배추는 인간을 밝고 원기 있게 하며 마음을 가라앉히는 채소’라고 했다.

양배추를 익히지 않고 먹으면 특유의 비릿한 맛이 느껴진다. 이는 양배추의 강한 알칼리성 때문인데 신 맛이 나는 레몬, 오렌지, 사과 등과 같이 먹으면 냄새를 잡을 수 있다. 또한 양배추 중심의 딱딱한 심 부분은 먹기 불편하고 식감이 좋지 않기 때문에 버리는 경우가 많은데, 심 부분은 섬유질의 보고이다. 다른 채소와 함께 갈거나 쪄서 섭취하면 손쉽게 먹을 수 있다.

양배추의 성분은 수분이 90%이상이다. 수분을 제외하면 탄수화물, 칼슘, 인, 비타민C·D 등의 성분이 함유되어 있다. 또한 필수아미노산인 라이신과 우유에 버금가는 칼슘이 많아 성장기 어린이들의 발육에도 도움이 된다. 특히 항산화, 항노화 효과가 있는 폴리페놀 성분이 풍부해 양배추를 매일 섭취할 경우 암을 예방하는데 큰 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 “양배추의 폴리페놀 성분은 유방암, 위암, 대장암, 직장암, 폐암 등을 예방하는데 도움을 준다. 위암의 원인으로 알려진 헬리코박터균 억제 효능이 뛰어나 위암 저하에 효과가 있다. 성인병의 주원인인 활성산소를 제거해 주며 여드름 억제 등의 효과도 있고 칼로리도 낮아 다이어트에 좋다”고 했다.

미국 스탄호트 대학 의학부의 가네트 체니 박사는 ‘신선한 양배추는 자연적인 항궤양 식품’이라는 실험결과(1940년)를 발표했다. 위궤양이 생긴 실험 동물에게 양배추 즙을 한 방울씩 주었더니 병이 완치됐다는 것이다. 이 실험을 통해 양배추의 위장병 치료 효과가 널리 알려졌으며 지금도 쓰린 속을 달래기 위해 양배추 즙을 섭취하는 사람들이 많다.

양배추에는 항궤양성 비타민인 비타민U가 풍부하게 들어 있는데, 비타민K와 단백질이 비타민U와 결합해 위 점막의 재생력을 증가시킨다. 속쓰림과 위장병이 많은 한국 사람에게 양배추만한 재료가 없다는 것이다. 속 편한 하루를 원한다면 샐러드나 주스, 찜 등으로 양배추를 자주 먹는 것이 좋다.

초콜릿, 설탕 적고 카카오버터 함유량 많은 제품 골라야

헬스조선 / 2015-09-10 10:17

초콜릿은 부드럽고 달콤한 맛으로 많은 사람들이 선호한다. 그러나 비만, 여드름, 충치, 당뇨병 등에 좋지 않다는 평가도 있다. 그러나 초콜릿의 성분을 고려해 먹으면 건강에 오히려 좋다.

초콜릿 성분 중 건강에 좋지 않은 것은 크게 두 가지, 설탕과 지방이다. 설탕 함유량이 높은 저급 초콜릿을 즐겨 먹게 되면 충치, 비만, 여드름과 같이 설탕으로 인한 문제들이 발생할 수 있다. 하지만 카카오 본연의 쌉싸름한 맛을 최대한 살린 고급 초콜릿은 상대적으로 설탕 함량이 적다. 따라서 저급 초콜릿과 달리 설탕으로 인한 문제를 일으킬 가능성이 낮다.

다음은 지방이다. 초콜릿의 지방 성분인 카카오버터는 흔히 ‘지방’이라는 말을 들었을 때 떠오르는 동물성 지방의 나쁜 이미지와 달리 산화방지제를 포함하고 있는 식물성 지방이다. 카카오버터는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 보호하는 역할을 하는 불포화 지방산을 많이 가지고 있다. 또 노화를 방지하고 피부를 부드럽게 해주는 역할을 한다.

그럼 어떤 초콜릿이 몸에 안 좋은 저급 초콜릿일까? 우선 설탕 함유량이 높은 초콜릿은 저급 초콜릿이다. 단맛을 살리기 위해 설탕을 많이 넣은 초콜릿이 문제인 것이다. 특히 화이트 초콜릿은 카카오버터와 설탕으로만 만들어져 있어 피하는 것이 좋으며, 밀크 초콜릿보다는 다크 초콜릿이 건강에 좋다.

또 카카오버터 대신 팜유나 코코넛유 같은 대용유지를 사용하는 초콜릿은 저급 초콜릿이다. 대용유지를 사용한 초콜릿은 혈중 콜레스테롤을 높여 심장질환의 위험을 높이는 등 건강에 좋지않다. 특히 액체 기름을 고체로 바꾸면서 생기는 트랜스지방은 몸에 매우 해로운 가짜 지방산이다.

초콜릿을 선택할 때는 성분을 고려해야 한다. 설탕이 얼마나 들어있는지, 지방 성분이 카카오버터로 만들어졌는지 등을 주의깊게 봐야 한다. 또한 카카오 함유량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 고르는 것도 한 방법이다. 카카오에 함유된 테오브로민은 체내에 흡수되면 대뇌 피질을 부드럽게 자극해 사고력을 높여준다. 또한 항산화성분인 플라보노이드가 풍부하며, 플라보노이드는 높은 콜레스테롤을 억제하는 효과가 있다.

정말? 먹으면 살 빼주는 최고의 식품 6가지

코메디닷컴 / 2015-09-09 11:50

“먹으면서 살을 뺄 순 없을까?”
고통스런 다이어트를 경험한 사람들의 희망 사항이다. 당장 굶을 생각을 하면 밤잠을 설칠 정도다. 살은 빼야겠고, 배고픔은 못 참겠고... 이럴 때 묘안은 없을까? 미국의 건강잡지 ‘헬스’가 우리 몸속에 쌓인 칼로리를 태우는(Burn Calories) 최고의 식품 6가지를 소개했다.

◆ 살코기

육류가 칼로리를 태운다면 고개를 갸웃하는 사람이 있을 것이다. 살코기에 많은 단백질은 소화될 때 높은 열을 내면서 음식에 있는 칼로리의 약 30%를 태운다. 300㎉ 정도의 닭가슴살은 소화시키는데 90㎉가 소모된다. 먹으면서 살을 뺄 수 있는 것이다. 채소나 고추 등을 곁들이면 효과가 더욱 크고 건강도 지킬 수 있다.

◆ 고추

매운 맛을 내는 캡사이신 성분이 칼로리를 태워 다이어트에 도움된다는 사실은 잘 알려져 있다. 매운 고추나 안 매운 고추, 생 고추, 말린 고추를 가릴 것 없이 지방 연소 효능은 비슷하다. 채소 및 달걀 요리, 찐 살코기 등에 고추를 넣어 먹으면 칼로리 연소에 좋다.

◆ 통곡물

역시 대표적인 다이어트 식품이다. 현미, 귀리 등을 겉껍질만 벗긴 상태인 통곡물은 섬유질이 풍부하다. 맛을 내기 위해 껍질을 완전히 벗긴 정제 곡물보다 두배나 많은 칼로리를 태운다.

◆ 녹차

몸속에서 신진대사를 활발하게 만드는 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트) 성분이 많다. 폴리페놀의 일종으로 강력한 항산화작용을 하면서 칼로리를 태우는 물질이다. 국제학술지 ‘임상영양학 저널(Journal of Clinical Nutrition)’은 녹차를 자주 마시면 체중 감량 효과를 볼 수 있다고 했다.

◆ 렌즈콩

양쪽이 볼록한 렌즈 모양이어서 렌즈콩이라고 불리는 콩이다. 단백질이 많아 칼로리를 태우고, 풍부한 식이섬유는 배고픔을 덜어준다. 다른 콩과 마찬가지로 다양한 방식으로 요리할 수 있어 맛과 다이어트를 모두 잡을 수 있는 식품이다.

◆ 저지방 유제품

신진대사를 활발하게 해주고 필수 근육량을 키우는데 도움을 준다. 칼슘과 비타민D가 풍부해 식사조절을 하면서도 몸 안의 영양 밸런스를 유지할 수 있다. 호두, 아몬드 등 견과류와 함께 먹으면 단백질 보충에도 효과적이다.

귀리는 신체 면역력 증진… 퀴노아는 노화 방지 도움

조선일보 / 2015-09-09 07:31

수퍼 곡물, 갱년기 여성, 아마시드 좋아… 골다공증 줄이고 기미 개선… 탄수화물 과다 섭취 주의… 밥에 섞거나 간식 대용 적당

‘수퍼 곡물(Super Grain)’을 먹는 사람이 늘고 있다. 수퍼 곡물이란, 영양소 및 항산화 성분이 풍부하게 든 곡물을 말한다. 미국·유럽·일본을 중심으로 인기를 끌었는데, 최근 국내에서도 인기다. 우리가 주로 먹는 쌀이나 밀 등에 비해 단백질·식이섬유 함량이 높고, 각종 비타민과 미네랄이 들어 있어서 노화 방지·피로 회복 등에 도움이 된다.

◇ 임신부는 렌틸콩, 노인은 퀴노아

▷ 귀리

귀리는 미국 타임지(誌)에서 선정한 ‘10대 수퍼 푸드’ 중 하나이기도 하다. 면역력 증진이나 다이어트에 좋다. 몸에 활력을 주고, 지방이 쌓이지 않도록 돕는 비타민B₂가 100g당 0.1㎎ 들었는데, 백미의 세 배 정도다. 식이섬유와 단백질 함량은 각각 11g·14.3g으로, 백미의 11배·2배 수준이다. 귀리를 익혀서 납작하게 누른 ‘오트밀(Oat Meal)’은 시리얼 등 간식으로 만들어 먹기에 좋다.

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▷ 퀴노아

퀴노아는 중년~노년층이 먹으면 좋다. 노화 방지에 도움을 주는 비타민E가 100g 당 2.4㎎ 들었는데, 이는 백미(0.4㎎)의 6배이다. 뼈 건강에 좋은 칼슘 함량은 47㎎으로, 백미(14㎎)보다 세 배 많다. 검은색·붉은색·흰색 등으로 다양한데, 맛이나 영양에는 큰 차이가 없다.

▷ 렌틸콩

렌틸콩은 임신부가 먹으면 좋다. 렌틸콩 100g에는 단백질 25.8g, 철분 7.5㎎, 엽산 479mcg이 함유돼 있다. 이는 각각 백미의 약 4배, 6배, 133배 수준이다. 색깔이 갈색·주황색 등 도정한 정도에 따라 다르다. 주황색 렌틸콩은 갈색 렌틸콩을 도정한 것이다.

▷ 아마시드

갱년기 여성에게 좋다. 리그난이라는 성분이 함유돼 있는데, 이는 식물성 에스트로겐의 하나다. 이집트 국립연구센터에서는 아마시드가 골다공증 위험을 줄이는데 도움이 된다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 아마시드의 젤라틴 성분은 기미를 개선하는 데 도움이 된다. 날 것으로 먹으면 두통이나 복통이 생길 수 있다. 물에 한 시간 이상 담가두거나, 볶아서 먹어야 한다.

▷ 치아시드

치아시드는 ‘남미의 완전식품’이라고 불릴 정도로 영양이 풍부하다. 치아시드 한 큰술을 먹으면 우유 한 잔을 마실 때만큼의 칼슘을 섭취할 수 있다(치아시드 100g 속 칼슘 함량은 631㎎). 식이섬유와 단백질 함량은 각각 38g·16g으로, 백미의 39배·2.6배다. 혈행개선에 좋은 ω-3 지방산이 17.5g, 아연이 3.5㎎ 들어 있다. 불리지 않은 것을 한 번에 많이 먹으면 부피가 커져서 소화 기관에 무리가 갈 수 있다. 생으로 먹을 때는 한 번에 두 큰술 이상 먹지 않도록 한다.

◇ 유아·노인, 과다 섭취 시 소화불량

유아·노인이나 위장장애가 있는 사람이 수퍼 곡물을 많이 먹으면 소화불량이 올 수 있으며 식이섬유 역시 아연이나 철분 같은 미네랄이 몸에 흡수되는 것을 방해하므로 많이 먹으면 안 좋다. 탄수화물을 과다 섭취하게 될 위험도 있다. 밥을 지을 때 백미 대신 넣거나, 빵·과자 같은 간식을 수퍼 곡물 샐러드 등으로 대체하는 정도가 바람직하다.

바나나… 다이어트와 건강에 좋은 이유 7가지

코메디닷컴 / 2015-09-09 08:15

혈압 낮추고 경기력 높여…
미국인 한사람이 1년에 평균 10㎏의 바나나를 먹는다는 통계가 있다. 하지만 이 간편한 과일이 건강에 얼마나 좋은지는 잘 모르는 경우가 많다. 최근에는 다이어트 식단에서 바나나가 제외되는 경우도 있다. 온라인에서 바나나가 체중 증가의 원인이라는 헛소문이 돌고 있기 때문이다. 이와 관련해 미국의 건강, 의료 포털 ‘웹 엠디’와 건강 정보 사이트 ‘액티브비트닷컴’이 바나나의 건강 효능 7가지를 소개했다.

◆ 살을 찌우지 않을뿐더러 다이어트에 좋다

바나나는 다이어트에 좋은 식품이다. 중간 크기의 바나나 한 개의 열량은 110㎉인데 이를 통해 건강에 좋은 탄수화물 30g과 섬유질 3g을 섭취할 수 있다. 특히 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 큰 도움이 된다.

◆ 혈압을 낮춘다

중간 크기의 바나나 한 개에는 약 422㎎의 칼륨이 들어있다. 반면에 나트륨은 전혀 들어있지 않다. 칼륨은 효과적인 콩팥 기능을 향상시키고 뇌졸중 위험을 감소시키는 한편 나트륨이 신체에 미치는 영향을 조절하는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 매일 바나나 2개를 먹으면 혈압을 10% 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

◆ 비타민C가 풍부하다

비타민C를 섭취하는 데 있어 귤이나 오렌지 등 감귤류의 과일만 있는 게 아니다. 2005년 나온 연구에 의하면 매일 먹는 음식에서 비타민C와 같은 항산화제 섭취를 늘리면 여러 가지 질환을 예방할 수 있는 것으로 나타났다. 중간 크기의 바나나 한 개는 비타민C 하루 권장량의 17%가 들어있다. 비타민C 같은 항산화제는 혈관 기능을 건강하게 유지시키고 근육과 뼈 그리고 세포 조직에 좋은 콜라겐 생성을 증가시키며 활성산소로 인한 손상을 막는 데 도움이 된다. 스웨덴에서 나온 연구에 따르면 1주일에 바나나를 4개 이상 먹은 여성들은 콩팥 암 위험이 50%나 줄어든 것으로 나타났다.

◆ 냄새만으로 식욕을 억제한다

미국 일리노이대학교의 후각 및 미각 치료연구재단에서 실시한 연구에 의하면 3,000여명의 과체중 성인들에게 바나나와 페퍼민트 향기를 맡게 한 결과, 뇌에서 포만감을 느끼게 하는 시상하부가 활발하게 되는 것으로 나타났다. 이 연구를 통해 바나나 같은 특정 식품의 냄새가 포만감을 느끼게끔 뇌를 속인다는 것이 증명됐다. 또 다른 연구에서도 바나나 향기가 6개월 동안 지속적으로 체중을 감량하는 데 도움이 된 것으로 나타났다.

◆ 기분을 좋게 한다

미국 국립보건연구소 연구에 따르면 마그네슘이 부족하면 기분이 가라앉는 것으로 나타났다. 마그네슘 결핍은 초조감과 불안, 우울증, 기분 변화 등을 유발한다. 이런 마그네슘을 쉽게 얻는 방법이 바로 바나나를 먹는 것이다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 마그네슘이 27㎎ 들어있다. 마그네슘 하루 권장 섭취량은 여성은 320㎎, 남성은 420㎎이다.

◆ 운동할 때 좋다

미국 애팔래치아 주립대학교 연구팀이 사이클 선수들을 대상으로 한 실험 결과, 바나나 반개를 먹은 선수들은 인터벌 훈련에서 탄수화물 스포츠 음료를 마신 선수들과 비슷한 결과를 보인 것으로 나타났다. 특히 바나나는 스포츠 음료와 비교해 천연 항산화제와 영양소가 풍부해 건강에 훨씬 좋다.

◆ 심장 건강을 지킨다

‘비만’ 저널에 실린 연구에 의하면 바나나에 풍부한 칼륨은 정상 혈압과 심장 기능을 유지시키는 등 심혈관에 여러 가지 효능이 있는 것으로 나타났다. 이 연구에서 4만여 명의 미국 성인 남자들을 4년간 모니터링한 결과, 바나나를 많이 먹은 사람들은 혈중 콜레스테롤 수준이 아주 좋은 상태였고 심장 질환이나 뇌졸중 발생도 훨씬 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 “바나나에 들어있는 칼륨과 스테롤 성분이 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 막아 심혈관 질환 위험을 전반적으로 감소시킨다”고 말했다.

홍차, 폴리페놀 성분 많아 잇몸질환 유발균 증식 억제

조선일보 / 2015-09-09 08:01

홍차에는 항산화 영양소인 폴리페놀이 풍부해, 잇몸질환과 구취에 도움이 된다.​

잇몸·치아 손상 효소 줄여 치은염·치주염·구취 완화

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홍차를 마시면 치아의 색이 변하는 등 구강 건강에 좋지 않다고 생각하기 쉽다. 그러나 홍차는 잇몸질환과 구취(口臭)를 억제하는 효과가 있어, 마시면 구강 건강에 이롭다.

최근 홋카이도의료대 가마구치 교수팀이 발표한 연구에 따르면, 홍차는 잇몸질환을 유발하는 진지발리스균의 증식을 억제해 잇몸질환과 구취에 도움이 된다. 연구팀은 홍차를 100분의 1로 희석한 뒤 진지발리스균에 첨가한 결과, 균이 만들어내는 콜라겐 분해효소가 최대 80% 억제됐다고 밝혔다. 콜라겐 분해효소는 잇몸과 치아 사이 조직을 손상시켜 치은염·치주염을 일으킨다. 또한 홍차를 10분의 1로 희석한 뒤, 배지에 넣어 진지발리스균을 6일간 배양한 결과 균이 더 이상 증식하지 않았다.

홍차가 치주질환을 유발하는 균을 억제하는 이유는 홍차에 함유된 ‘폴리페놀’ 성분 때문이다. 폴리페놀은 항산화 영양소로 녹차에도 들어있지만 홍차에 더 많다. 건조된 홍차 잎의 20% 정도는 폴리페놀 성분이며, 이는 녹차에 비해 5~9% 많은 양이다.

경희대치과병원 교정과 박영국 교수는 “홍차 속 폴리페놀 성분은 잇몸 건강에는 도움을 주는 효과가 있지만, 치아를 누렇게 변색시키는 탄닌 성분도 있다”며 “홍차를 마신 뒤 곧바로 생수를 마셔 차 성분을 씻어내거나, 양치질을 하는 게 좋다”고 말했다.

영양성분 흡수 돕는 샐러드, ‘달걀’과 함께 드세요

경향신문 / 2015-09-09 10:34

샐러드에는 눈 건강에 도움을 주는 영양성분이 많이 함유돼 있다. 눈 건강에 중요한 역할을 하는 대표영양소는 비타민A, 카로티노이드, 비타민C, 바이오플라보노이드, 비타민E 등이다.

이들 영양소는 대부분 채소와 과일, 계란, 생선, 견과류 등에 풍부해 규칙적으로 적당량을 섭취하면 건강한 눈을 유지하는데 도움이 된다.

퍼듀 대학 영양학 교수 웨인 캠벨 박사와 연구팀은 16명의 젊은이에게 3가지 유형으로 야채샐러드를 먹게 했다. 야채샐러드에는 눈 건강에 좋은 영양성분이 함유된 토마토, 당근, 양상추, 시금치, 베리류 등을 담았다.

첫 번째 그룹에게는 샐러드에 달걀을 전혀 넣지 않고 먹게 했다. 두 번째 그룹에게는 익힌 달걀 1개 반을 샐러드와 함께 먹게 했고 세 번째 그룹은 익힌 달걀 3개와 샐러드를 먹게 했다.

실험결과 달걀과 함께 샐러드를 먹었을 때 야채에 함유된 카로티노이드의 흡수율이 3~9배까지 증가하는 것으로 나타났다. 카로티노이드는 과일과 야채에 많이 들어있는 노란색·붉은색 색소로 백내장과 망막질환을 억제하는 효과가 있다.

카로티노이드는 수많은 종류가 있지만 대표적으로 α-카로틴, β-카로틴, 리코펜, 루테인, 제아젠틴 등이 있다.

α-카로틴, β-카로틴 등은 ‘프로 비타민A 카로티노이드’라고도 불린다. 몸에 흡수되면 비타민A로 바뀌기 때문이다. 비타민A는 야맹증을 예방하고 불치 실명질환인 ‘망막색소변성증’의 진행을 늦추는 효과가 있다.

리코펜은 토마토의 붉은 색소성분인데 색이 붉을수록 리코펜이 많다는 것을 의미한다. 수박, 자몽, 감, 석류에도 들어있다. 황반변성과 백내장 등을 억제하며 남성의 전립선암, 여성의 자궁경부암 등을 예방한다.

루테인과 제아젠틴은 자외선과 청색광으로 인해 손상될 수 있는 망막을 보호하기 때문에 눈 건강에 도움이 되는 중요한 영양성분이다. 케일, 시금치, 상추, 브로콜리, 애호박, 피망, 당근, 토마토, 달걀 에 풍부하게 함유돼 있다.

달걀노른자 역시 루테인, 제아잔틴 등이 들어있어 영양성분의 흡수율을 높이는 촉매역할뿐 아니라 눈 건강에 중요한 역할을 한다.

100세 건강식탁 ‘항암 레시피’… 탄수화물 20% 이내로

매일경제 / 2015-09-09 04:13

항암치료에 좋은 식단은 탄수화물 20%, 단백질 40%, 불포화지방 40%로 구성하는 게 바람직하다.​

암 치료와 예방을 식습관에서 찾는 분위기가 확산되고 있다. 특정 식품이나 식사법으로 암을 고친다는 얘기는 아니다. 또한 현대의학의 항암 치료법을 부정하거나 거부하는 것도 아니다. 암은 아직 정확하게 원인이 밝혀지지 않았지만 식습관 30%, 흡연 30%, 만성감염 18% 등 약 80%가 일상생활 습관과 관련돼 있다고 추정한다. 나머지는 유전적인 요인으로 보고 있다. 미국암연구소(NCI)는 “암의 원인은 식사 35%, 흡연 30%로 술이나 약품, 첨가물까지 포함하면 주로 입으로 들어가는 식품”이라고 발표한 바 있다.

이 때문에 음식이 암 치료와 예방의 핵심 요소로 꼽힌다. 심지어 대학병원에서 암 식이요법 교육 과정이 운영될 만큼 중요성이 강조되고 있다. 국제성모병원은 국내 최초로 암 치료·전이·재발을 막는 교육과 훈련을 9박11일간 진행하는 프로그램을 운영한다.

미국암학회는 2012년 암 예방과 치료를 위해 ‘정상 체중(비만·고혈압 등 예방), 운동(일주일에 150분 또는 75분 고강도), 채소 등 건강음식(매일 2.5컵의 채소 또는 과일, 통밀류) 섭취’ 등의 가이드라인을 제시했다. 특히 미국암학회가 권고하는 식단은 탄수화물이 거의 없는 ‘원시식단(Paleo Diet)’에 가깝다. 원시식단은 야채, 새콤한 과일, 견과류, 자연산 육류, 코코넛, 올리브오일 등이다. 전문가들이 권고하는 탄수화물 비중은 20% 이내다.

이종두 국제성모병원 전이재발암병원장은 “탄수화물이 낮은 식단과 식물유래 생리활성물을 함께 섭취하면 암세포의 에너지 대사를 조절해 암세포 증식을 억제하거나 암을 예방하는 데 시너지 효과를 나타낸다”고 유럽 암예방전문 학회지에 논문을 발표했다. 이 원장이 제시하는 탄수화물 비중은 20% 이내다. 이 원장은 “암세포가 성장하려면 정상 세포보다 훨씬 많은 탄수화물, 즉 포도당을 필요로 하기 때문에 우리나라 평균 식사 중 60%를 차지하는 탄수화물 섭취를 20% 이내로 줄이고, 대신 단백질 40%와 불포화지방 40%로 보충해 총열량을 유지해야 한다”고 설명했다. 저탄수화물 식단이 좋은 것은 미국 듀크대 하버드대 존스홉킨스대 등 5개 대학 공동연구에서도 밝혀졌다. 연구 결과 암에 걸린 쥐에 탄수화물 0%, 지방(불포화) 90%, 단백질 10% 식단으로 먹이를 줬는데 암뿐만 아니라 뇌전증 발작도 ⅓로 줄었다.

과학적으로 항암 효과가 증명된 건강한 식재료에는 블루베리, 강황, 브로콜리, 당근, 토마토 등이 있다. 블루베리에는 비타민C와 안토시아닌 같은 피토케미컬이 풍부해 전립선암과 간암 등에 효과적이다. 표고버섯, 팽이버섯, 양송이버섯 같은 버섯류는 백혈구 활동을 자극해 면역 체계를 높여 종양의 성장을 억제한다. 카레의 주원료인 강황은 암 성장과 혈관 생성을 막아 암세포 사멸을 촉진한다. 마늘은 위암 발생을 억제하는 헬리코박터 파일로리와 같은 박테리아에 대해 항균 작용을 한다.

단백질 섭취 가이드, 다이어트 중엔 이렇게 드세요

헬스조선 / 2015-09-09 13:58

단백질은 탄수화물, 지방과 더불어 3대 영양소다. 우리 몸에 필요한 수 많은 영양소가 있지만 단백질은 인체를 구성하는 가장 중요한 영양소 중 하나인 것이다. 단백질과 단백질 섭취 가이드에 대해 알아본다.

단백질은 수많은 아미노산이 결합해서 만들어진 유기물이다. 근육량을 늘리기 위한 보충제의 주성분이 단백질인 것에서 알 수 있듯 단백질은 근육을 구성하는 물질이다. 근육 생성 외에도 단백질은 우리 몸에서 여러 형태로 다양한 기능을 한다. 피부의 탄력을 유지해주는 콜라겐, 몸 곳곳에 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소, 면역시스템에서 중요한 역할을 하는 항체 등을 구성하는 것이 단백질의 대표적인 기능이다.

이러한 단백질은 다양한 음식을 통해 섭취할 수 있다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류뿐만 아니라 생선, 조개, 굴, 우유 등에서도 단백질을 얻을 수 있다. 우리 몸에서 만들어내지 못하는 필수 아미노산을 얻기 위해서는 단백질이 함유된 음식을 먹어야한다. 필수 아미노산이 부족하면 성장기에 성장 저하를 일으킬 수 있고 면역력 저하, 빈혈 등의 증상을 일으키기도 한다.

다양한 다이어트 방법 중 고단백 식이요법은 다이어트에 효과적인 방법 중 하나다. 단백질은 부피에 비해 칼로리가 낮아 상대적으로 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있기 때문이다. 그러나 무분별하게 단백질을 먹을 수는 없는 법, 다이어트 중에 단백질을 섭취하는 올바른 방법이 있다. 다이어트를 할 때 섭취하는 열량을 줄이면서 영양 상태가 불균형해지는 경우가 있다. 단백질을 우리 몸에 반드시 필요한 영양소이므로 하루에 체중 1㎏당 1~1.5g의 단백질을 먹어야 한다. 단백질이 많은 식품을 선택할 때는 칼로리가 낮아도 닭 가슴살과 같은 동물성 단백질에만 의존하는 것은 좋지 않다. 콩, 견과류 등에는 식물성 단백질이 풍부하다.

운동 대신 비타민C 효과 있다 <美연구>

파이낸셜뉴스 / 2015-09-09 10:46

비타민C 복용이 운동하는 효과와 동일하다는 연구결과가 나와 관심이 모아진다.

영국 데일리 메일은 매일 비타민C 보충제를 섭취하면 운동한 것만큼 심장순환계질환을 예방하는 큰 효과를 볼 수 있다고 보도했다.

미국 콜로라도 대학 연구팀은 35명의 과체중 혹은 비만인 사람을 대상으로 조사했다. 이 결과 비타민C 보충이 과체중과 비만인 성인에서 증가된 혈관 수축을 억제하는데 효과적인 것으로 나타났다.

비만이거나 과체중인 사람들은 작은 혈관에 수축작용을 하는 ‘엔도텔린-1(ET-1)’이라는 단백질성 호르몬이 단백질의 활성이 증가되어 있어 혈액 공급 수요에 대한 반응도가 낮고 혈관질환 발병 위험이 높다. 이에 걷기 등 운동을 통해 호르몬의 활성도를 낮추는 것이 권장됐다. 비타민C는 운동하는 것과 동일하게 ET-1의 활성도를 낮췄다.

연구팀은 “매일 운동을 하는 것은 지키기가 매우 어렵지만 비타민C를 섭취하는 것은 상대적으로 지키기가 어렵지 않아 이에 주목해야 할 것”이라고 말했다.

한편 이번 연구결과는 미국생리학회(APS) 주최 국제회의에서 최초 공개됐다.

[Medicine] 면역력 키우기? 채소·과일 많이 드세요

매일경제 / 2015-09-09 04:07

환절기를 맞아 어떤 사람은 감기 한 번 안 걸리고 그냥 지나가지만, 어떤 사람은 감기에 걸려 오랫동안 고생을 한다. 메르스(MERS·중동호흡기증후군)에 똑같이 걸렸어도 어떤 사람은 금방 회복됐지만 어떤 사람은 목숨을 잃기도 했다. 인플루엔자(독감)가 유행하는 시기에도 사람에 따라 중증 정도가 다르다. 왜 그럴까? 해답은 면역력(免疫力)에 있다.

면역력은 서른 살을 넘으면서 떨어지기 시작해 마흔 살이 지나면 급격히 하락한다. 감기는 추운 날씨 때문에 걸린다고 생각하지만 사실은 계절 변화에 적응하지 못한 우리 몸의 저항능력(면역력)이 떨어져 걸리는 것이다. 특히 환절기 때 체온이 1℃ 떨어지면 면역력은 30%나 약해지고 반대로 체온이 1℃ 올라가면 면역력이 5~6배로 강해진다.

그렇다면 면역력은 어떻게 높일 수 있을까. 규칙적인 운동, 올바른 식습관(식이요법), 일정한 체온을 유지하는 것이 중요하다. 특히 비타민C가 풍부한 형형색색 채소와 과일을 충분히 섭취하는 식이요법이 면역력을 키우는 핵심이다.

강재헌 인제대 서울백병원 가정의학과 교수는 “하루에 5가지 색상의 채소를 섭취하고 쌀밥 대신 잡곡밥을, 과일주스보다는 생과일을 먹는 등 올바른 식습관을 길러야 한다”고 조언한다.

그러나 우리나라 사람들은 채소와 과일 섭취율이 여전히 낮다. 한창 성장기에 있는 청소년 역시 과일과 채소 섭취율이 매우 낮다. 건강증진재단에 따르면 채소와 과일 하루 권장량(100㎎) 이상 섭취하고 있는 사람 비율은 6.7%에 불과하며, 청소년은 과일 섭취가 2006년 32.3%에서 2013년 19.7%로 감소했다.

비타민C는 유럽식품안전청(EFSA)이 승인한 면역력에 도움이 되는 영양소로, 감기와 각종 유행성 독감을 예방하고 바이러스에 대한 면역력을 높여주는 기능을 한다. 특히 최초로 백혈구 유동성을 확인한 논문은 “비타민C는 우리 몸속에서 감염성 질환과 외부 물질에 대한 방어 기능을 수행하고 면역체계를 구성하는 세포인 백혈구 기능 강화에 크게 기여한다”며 “만약 비타민C가 부족하면 전신 피로, 식욕 부진, 우울증, 잇몸이나 피하 출혈 등 괴혈병이 발병할 수 있다”고 경고한다.

비타민C는 감귤류와 사과 레몬 오렌지 포도 키위 토마토 등 채소와 과일에 많이 함유되어 있다. 특히 키위에는 비타민C가 다량 함유되어 있는데, 이는 호중성 백혈구 유효수명을 연장시키는 선천적 면역체계와 적응성 면역체계 기능을 돕는다는 과학적 증거가 발표된 바 있다. 참외와 수박에는 비타민C 성분이 각각 22㎎과 6㎎ 함유돼 있다.

전문가들은 “평소 건강한 식습관 또는 충분한 채소·과일 섭취가 어렵다면 비타민C를 충분히 섭취하기 위한 보조 제품을 고려할 만하다”고 조언한다. 비타민C는 비타민 자체 성분이나 효능에 차이가 있는 것이 아니지만 최근에는 식품 안전에 대한 관심이 높아지면서 영양 성분과 재료 원산지, 품질에 대한 관심이 높아지고 있어 원료 원산지를 따져보는 것이 중요하다.

한 설문조사에 따르면 건강기능식품을 구입할 때 가장 고려하는 요소로 제품 효능과 효과, 원료, 성분, 원산지 등 생산 이력이 꼽힌다. 영국과 중국이 주요 생산지인 비타민C 원료는 옥수수, 타피오카, 고구마 같은 식물에서 추출한 포도당을 발효·농축·정제해 생산된다.

이와 관련해 최근에는 품질을 보증하기 위해 영양성분 제조사를 꼼꼼히 따지는 경향이 있다. 일례로 품질 보증마크 중 하나인 퀄리C(Quali-C)는 영국에서 유전자 변형을 하지 않은 100% 식물성 전분에서 추출한 비타민 제품에만 부착된다. 따라서 건강기능식품을 고를 때는 원료 성분부터 GMP, HACCP, CEP, ISO 등 엄격한 품질 기준을 준수하고 철저한 생산이력을 거친 제품인지를 알고 고르는 것이 좋다.

고구마, 다이어트 식품 ‘엄지 척’… 가을부터 맛 더 좋아져…

경향신문 / 2015-09-08 16:36

[ 제철음식 즐기기 - 고구마 ]
과거 구황작물로 불렸던 고구마가 이제는 건강식품으로 더 많은 사랑을 받고 있다. 고구마가 건강식품으로 주목받는 것은 탄수화물을 비롯해 지방, 비타민 등 다양한 영양소를 골고루 갖추고 있기 때문이다. 특히 식이섬유가 풍부해 변비예방과 다이어트에도 도움을 준다. 생고구마를 잘랐을 때 하얀 액체가 나오는데 그 액체가 세라핀이라는 성분이다. 세라핀은 변비개선에 효과적인 것으로 알려져 있다. 또 안토시아닌성분이 함유돼있어 시력을 보호하고 백내장예방에도 좋다. 더욱이 달면서도 당지수가 낮아 당뇨병환자에게도 좋은 식품으로 통한다. 고구마는 가을로 접어드는 시점부터 맛이 더욱 좋아진다. 국내에 재배되는 고구마품종만 해도 100여종이 넘지만 보통 밤고구마와 호박고구마, 물고구마 등이 널리 알려져 있다. 이 같은 고구마의 차이는 보통 전분함량차이로 결정되며 전분이 25%정도면 밤고구마, 20%이하면 물고구마 등으로 불린다. 특히 고구마는 구웠을 때 단맛이 강해지는데 이는 열이 가해지면서 고구마녹말이 당분으로 변하기 때문이다. 이밖에도 수용성섬유소가 많아 비만을 예방하고 나트륨배설을 돕는 칼륨을 갖고 있어 고혈압환자에게도 좋다. 고구마를 고를 때는 병충해로 인한 흠집이 없고 표면이 매끈하며 단단한 것을 골라야한다. 고구마를 한 번에 많이 구매해 보관해야한다면 온도와 습도관리가 중요하다. 고구마의 적정보관온도는 10~15도 사이로 보통 가정집에서 보일러를 작동하지 않을 때의 온도와 비슷하다.

▲ 고구마 맛탕
재료: 고구마 3개, 설탕 2큰술, 물엿 2큰술, 깨

① 고구마를 깨끗이 씻은 후 적당한 크기로 자른다.
② 자른 고구마를 물에 담가 전분기를 빼고 체에 담아 물기를 제거한다.
③ 물기를 제거한 고구마를, 식용유를 두른 팬 위에 올린다.
④ 고구마 위에 설탕을 뿌리고 뚜껑을 덮어 설탕이 녹을 때까지 기다린다.
⑤ 설탕이 다 녹았다면 뚜껑을 열고 고구마를 뒤적여준다.
⑥ 겉이 노랗게 익어가면 물엿을 넣고 뒤적여준다.
⑦ 고구마가 다 익었다면 깨를 뿌리면 된다.

‘신의 과일’ 블루베리 어떻게 먹어야 좋나

경향신문 / 2015-09-08 16:34

하루 20알 아침·저녁 꾸준히 요구르트와 함께 섭취 더 좋아

면역력증진, 시력향상, 뇌기능개선 등의 효과로 ‘신이 내린 보랏빛 과일’이라는 찬사를 받는 블루베리. 과연 언제, 어떻게, 얼마나 먹어야 효과적일까?

블루베리의 가장 큰 영양소는 몸에 해로운 활성산소를 제거하는 ‘안토시아닌’이다. 미국 농무성에 따르면 일일권장 항산화수치는 3,000~5,000ORAC(활성산소흡수능력)이다. 블루베리는 100g당 2,400ORAC으로 하루 130g내외, 즉 종이컵 1개 분량(20알)정도면 효과를 볼 수 있다.

하지만 안토시아닌의 효능은 섭취 후 24시간이 지나면 소실되는 것으로 알려졌다. 따라서 적당량을 아침저녁으로 꾸준히 섭취해야한다. 특히 요구르트와 함께 먹으면 비타민E의 흡수율을 높일 수 있다. 비타민E는 유해산소로부터 세포를 보호하는 역할을 한다.

블루베리를 구입할 때는 껍질이 매끄럽고 건조돼 있는지 확인한다. 싱싱한 블루베리일수록 과육이 단단하며 색깔은 검은색에 가까운 짙은 보라색이다.

블루베리 표면에 뿌옇게 서린 부분은 ‘과분’이다. 과분이 많을수록 달고 영양함량이 높아 최대한 껍질의 과분을 남기면서 씻는다.

식초를 몇 방울 넣은 물에 10분정도 담근 후 흐르는 물에 씻어내면 과육이 물러지는 것을 방지할 수 있다. 생(生)블루베리는 냉장보관하고 가능하면 10일 이내에 먹어야한다.

식욕의 계절… 소화력 촉진식품 6가지

코메디닷컴 / 2015-09-08 08:25

위장 기능 강화 효과
위장이 튼튼해 음식물을 잘 소화시켜야 건강하게 살 수 있다. 위와 장을 통해 음식물 흡수가 잘 이뤄져야 인체의 면역체계와 신경시스템 등도 원활하게 가동되기 때문이다. 소화기 계통이 건강하면 활기찬 생활이 가능한 반면 소화력이 떨어지면 무기력해지기 십상이다. 특히 스트레스를 많이 받는 현대인들은 소화 장애를 갖고 살아가는 경우가 적지 않다. 소화불량에 시달린다면 약 봉지 대신 위장기능을 강화시켜주는 음식에 눈을 돌려보자. 호주 매체인 ‘데일리라이프’가 소화력을 촉진시키는 식품들을 소개했다.

◆ 십자화과 채소

양배추와 브로콜리, 순무, 케일 등 십자화과 채소는 내장건강을 위해 좋은 식품이다. 이들 식품들은 섬유질과 함께 다양한 식물성 영양소와 비타민, 미네랄 등을 함유하고 있다. 식물성 영양소는 유익한 박테리아수를 증가시켜 내장을 튼튼하게 만들어줄 뿐만 아니라 항염증 및 산화방지제 성분도 함유하고 있다. 십자화과 채소의 섬유질은 특히 음식물이 소화기 계통에서 원활하게 이동하는데 도움을 준다는 점에서 중요하다.

◆ 베리류

베리류의 열매들은 소화에 탁월한 효능을 지니고 있는 식품이다. 섬유질과 산화방지제, 항산화 물질인 폴리페놀 등을 함유하고 있다. 우리 몸에 있는 활성산소를 해가 없는 물질로 바꿔주는 항산화물질 중 하나인 폴리페놀은 소화기 계통의 우호적인 박테리아를 활성화시킨다. 최근의 연구에 따르면 폴리페놀은 우리 몸에 좋은 박테리아의 성장에 기여하는 것으로 나타났다.

◆ 요구르트

요구르트는 단 맛이 아니라 신 맛이 나야 한다. 신 맛은 우유를 발효하는 과정에서 사용된 젖산 박테리아가 반영된 결과다. 요구르트를 정기적으로 섭취하면 락토바실러스와 비피더스와 같이 인체에 유익한 박테리아를 증가시킨다. 이런 유산균들은 비타민B와 비타민A, 비타민K 등을 만드는데 도움을 주고 이는 전반적으로 신체를 건강하게 할 뿐만 아니라 소화기계통도 튼튼하게 해준다.

◆ 뼈 국물

소 등의 뼈 국물은 전통적으로 소화불량 상태를 진정시키고 질병을 개선시키는 치료제로 인식돼 왔다. 집에서 만든 뼈 국물은 많은 양의 글루코사민과 콘드로이틴황산 등을 함유하고 있다. 이런 성분들은 손상된 내장 점막을 복구시켜주고 위의 염증을 완화시켜 준다. 뼈 국물은 또한 소화를 촉진시키는 젤라틴과 같은 미네랄 성분을 함유하고 있다.

◆ 생강

생강은 아시아에서 전통적으로 위장에 가스를 배출시키고 복부가 부풀어 오르는 것을 완화시켜주는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 양념으로 사용되면 소화기관을 편안하고 부드럽게 해준다. 생강의 매운맛 성분인 진저롤은 염증을 퇴치하는 효능도 있다.

◆ 해초류

다시마와 미역 등 해초류는 추적 미네랄이 풍부하고 섬유소의 좋은 원천이다. 갈색의 해초들은 알지네이트로 알려진 복합 섬유소를 함유하고 있다. 알지네이트는 내장 벽을 싸고 있는 점액을 강화시켜주고 포만감을 오랫동안 유지할 수 있도록 영양소의 흡수를 늦춰주는 기능을 한다. 또 연구결과 알지네이트는 유익한 박테리아를 활성화시키는 것으로 나타났다.

가글에 팩까지… 녹차의 다양한 효능

헬스조선 / 2015-09-08 07:01

최근 커피 대신 차를 마시는 사람이 많아지고 있다. 다양한 차 종류 중 가장 많은 사람들이 찾는 차의 하나는 녹차다. 단순히 녹차를 마시는 것 이외에도, 녹차를 활용할 수 있는 방법은 무궁무진하다. 건강에 도움이 되는 다양한 녹차 활용법에 대해 알아보자.

◇ 탈취·항균 효과있는 녹차 포푸리
포푸리는 실내 공기를 정화하기 위한 일종의 방향제다. 보통 꽃잎, 허브, 커피와 같은 좋은 향이 나는 재료를 선택해 통풍이 잘 되는 천으로 된 작은 주머니에 담아 입구를 묶어 만든다. 만드는 방법이 쉽고 만드는 사람의 취향에 따라 다양한 재료를 이용할 수 있어 판매되는 방향제보다 취향에 맞춰 쓸 수 있는 장점이 있다. 이 포푸리의 재료로 녹차를 우린 남은 잎을 사용하면 탈취와 항균 효과가 있어서 좋다. 녹차를 우린 후 남은 찻잎을 모아 잘 말려서 주머니에 담으면 되는데, 서랍장, 장롱 등에 넣어두면 곰팡이의 번식을 막고 냄새를 잡아준다.

◇ 피부 미용에 좋은 녹차 팩
서울대병원 피부과 서대현 교수팀이 2012년 발표한 연구 결과에 따르면, 녹차 잎 추출물의 주요성분인 EGCG(Epigallocatechin-3-gallate)는 항균·항염 작용을 해 여드름 치료에 효과적이다. 녹차로 팩을 해도 비슷한 효과를 볼 수 있다. 녹차 팩을 만드는 방법도 간단하다. 가루 녹차에 달걀노른자, 밀가루를 1:1:1 비율로 섞어 팩을 만든다. 얼굴에 거즈를 덮고 붓으로 팩을 떠서 고르게 바른 뒤, 20분 후 거즈를 떼어내고 물로 세안하면 된다. 달걀 노른자 대신 요구르트나 우유를 사용해도 좋으며 일주일에 한 번 정도 녹차 팩을 해주면 피부 건강에 좋다.

◇ 구강 건강에도 좋아
녹차는 충치균의 증식을 억제하고 구강이 산성화되는 것을 막아준다. 특히 녹차의 폴리페놀 성분은 충치를 예방하는 효과가 있다. 때문에 녹차 성분이 들어간 치약이 많이 나와 있는데, 녹차 가루만 이용해도 이러한 효과를 볼 수 있다. 양치할 때 치약 위에 가루 녹차를 묻혀 사용하면 된다. 녹차로 가글을 하는 것도 건강에 좋다. 녹차의 카테킨 성분이 바이러스의 활동을 저지해 감기 바이러스를 막는 효과가 있으며 충치에도 좋다.

[30초 건강팁] 생으로 먹으면 더 좋은 5가지

코메디닷컴 / 2015-09-08 16:20

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붉나무의 효능, 기침부터 종기까지 도움

헬스조선 / 2015-09-08 14:48

예로부터 우리 조상은 자연에서 자라는 다양한 식물들을 이용해 약재와 음식으로 사용했다. 이러한 식물 중 산에서 자라는 산삼과 같이 널리 알려진 식물도 있지만 반대로 많은 사람들이 모르는 식물도 있다. 그중 하나는 붉나무이다. 붉나무의 효능에 대해 알아본다.

붉나무는 전국에 분포해있는 흔한 식물이다. 보통 마을 가까이에 있는 산에서도 흔하게 볼 수 있는데, 가을이 되면 잎이 붉게 물들어 붉나무라고 불리게 되었다. 한방에서는 붉나무 열매를 ‘오배자’라고 불렀는데, 이 열매를 채취해서 약재로 사용했다. 열매가 익는 대로 채취해 햇볕에 말린 뒤 작게 깨뜨려서 사용했다.

보통 말린 약재를 물에 달여 먹거나 가루로 빻아 복용했는데, 옴이나 종기와 같은 피부 질환에는 약재를 가루로 빻아 기름에 개어서 환부에 발랐다. 땀을 멈추게 하고 가래를 없애는 것, 상처가 부은 것을 가라앉히는 효과가 있어 기침, 인후염, 이유 없는 땀을 멈추게 하는 데 사용했다.

또한 붉나무의 껍질을 삶은 즙을 섞어 빚어 ‘천금주’라는 술을 만들어 먹기도 했다. 천금주는 찹쌀과 볏짚을 삶아 볏짚을 제거한 물에 붉나무의 껍질을 달인 즙을 섞어 항아리에 넣고, 누룩가루를 넣은 뒤 물과 쌀을 넣고 죽을 끓여서 빚는다. 약재를 이용한 술이어서 다리의 종기를 낫게 하는 효능이 있다.

술 이외에도 식사할 때 먹기도 했다. 봄에 갓 자라나는 순을 따서 데친 후 다시 말려서 오래 갈무리해 두었다가 묵나물로 만들어 먹었다. 열매를 덮고 있는 하얀 가루가 있는데, 이는 나트륨 성분을 포함하지 않은 천연 사과산칼슘으로 소금 맛과 비슷하다. 그래서 이 가루를 모아 두부를 만들 때 간수 대신 사용하기도 했다. 붉나무는 옻나무과 나무기 때문에 옻에 알레르기가 있는 사람은 이 가루를 만지면 안된다.

간 해독하는 ‘땅속의 진주’ 칡, 간암 환자 살려낸 흰민들레

동아일보 / 2015-09-08 15:11

[‘新대동여지도’ 기적의 건강밥상] 간 해독하는 ‘땅속의 진주’ 칡, 간암 환자 살려낸 흰민들레
직장인에게 가장 흔한 질환 중 하나가 지방간이다. 과도한 스트레스와 과음이 주 원인이다. 간에 무리가 가면 쉽게 피로해지고 의욕도 떨어진다. 방치하면 간암으로 악화될 수도 있다. 혹사당한 간 건강을 되찾을 수 있는 방법은 없을까. 칡으로 지방간을 치료하고, 간암 시한부 판정을 받았다가 흰민들레 등 갖은 약초로 건강을 되찾은 사례가 있어 소개한다.

칡영양밥(왼쪽 위). 가마솥 칡백숙(오른쪽 위). 칡묵(왼쪽 아래). 칡순 샐러드(오른쪽 아래).​

◇ 칡 건강밥상

■ 칡영양밥
생칡을 우려낸 차를 밥물로 쓰고, 6년 된 칡 발효액과 발효시킨 칡뿌리를 더해 밥을 짓는다. 밥 한 그릇에 칡의 모든 것이 담겨 있다고 해도 과언이 아니다. 달콤 쌉싸래한 칡 향이 쌀알에 스며들어 그 맛이 일품이다.

■ 가마솥 칡백숙
가마솥에 깨끗이 손질한 칡뿌리와 칡잎, 엄나무, 감자, 마늘, 토종닭을 한데 넣고 푹 끓인다. 칡은 성질이 서늘하고, 닭은 따뜻한 성질을 지니고 있어 음양의 궁합이 잘 맞는 여름철 보양식이다.

■ 칡묵
칡 전분으로 쑤는 묵. 절구에 찧은 칡을 물에 넣고 주물러 전분을 빼낸 뒤 건져서 물기를 꼭 짠 후 버린다. 칡의 전분이 섞인 물을 하루 동안 두면 밑에 흰 전분이 가라앉는데, 이때 윗물은 버리고 새 물로 갈아준다. 하루에 한 번씩 3일 동안 이 과정을 반복하면 새하얀 빛깔의 깨끗한 전분을 얻을 수 있다. 칡 전분과 물을 7:2 비율로 섞어 약한 불에서 끓인 후 걸쭉해지면 원하는 모양 틀에 넣어 식힌다. 이렇게 완성된 칡묵을 무침이나 묵 국수로 해먹어도 좋다.

■ 칡순 샐러드
봄부터 초여름까지 얻을 수 있는 칡순도 영양이 풍부하다. 어린 칡순은 제철 채소 및 과일과 함께 샐러드로 주로 활용한다. 소스 역시 칡으로 만들 수 있는데, 산딸기로 만든 잼에 칡 발효액을 섞어 샐러드에 뿌려 먹으면 맛이 일품이다.

약초 한방 백숙(오른쪽). 죽순 영양죽(가운데). 흰민들레 겉절이(왼쪽).​

◇ 약초 건강밥상

■ 약초 한방 백숙
토종닭 백숙에서 직접 키운 엄나무와 오갈피는 빠질 수 없는 재료. 오갈피는 간과 신장의 기운을 보충해주고, 엄나무는 열을 내리고 간을 보호해준다. 엄나무는 항암작용뿐만 아니라 염증 치료에도 탁월한 효능이 있다.

■ 죽순 영양죽
토종닭 백숙. 남은 국물에 찹쌀과 직접 캔 죽순을 넣고 죽을 끓이면 또 다른 별미를 즐길 수 있다. 죽순의 칼륨 성분은 체내의 염분을 조절하고 기름을 흡수해 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효과가 있다.

■ 흰민들레 겉절이
깨끗이 씻은 민들레에 다진 마늘과 양파, 고춧가루, 액젓, 검은깨, 참기름 등 각종 양념을 넣고 조물조물 무쳐내면 쌉싸래한 맛이 일품이다.

선선해졌지만… 벌초하는 날, 물·오이·바나나는 필수품

헤럴드경제 / 2015-09-08 14:00

날씨가 선선해지면서 등산, 자전거타기 등 야외활동이 늘고 있다. 특히 추석을 앞두고 이달 주말에는 극심한 벌초 행렬이 예상된다. 자칫 선선해졌다고 해서 소홀히 하다간 탈수에 직면할 수 있다. 벌초 등 기분 좋은 야외활동을 위해선 적당한 음식물 섭취가 필수다.

무엇보다 충분한 수분섭취는 대사량을 올려주고, 몸 속의 노폐물을 씻어주며 변비 예방에도 효과적이다. 운동을 하면 체온이 올라가고 배출된 수분으로 인해 체액의 농도가 짙어진다. 수분량이 감소하면 상승하는 체온을 떨어뜨리기 어렵고, 농도가 짙은 체액 역시 활발한 신진대사를 방해한다. 따라서 충분한 수분섭취가 필요한데 물론 가장 좋은 수분섭취 방법은 물을 마시는 것이다. 평균 200~450㎖정도의 수분을 섭취한다고 생각하고 운동 20~30분가량 전에 50%가량 미리 물을 마시는 것이 좋으며, 운동 중에는 위의 기능이 떨어져있기 때문에 한 번에 많이 마시는 것보다 조금씩 나눠 수시로 마시는 것이 효과적이다.

물이나 이온음료 뿐만 아니라 오이도 수분섭취에 도움이 된다. 오이는 90% 이상이 수분으로 칼로리도 낮아 다이어트 식품으로 많이 이용된다. 또 비타민C도 풍부하고 보는 것만으로도 시원한 청량감을 주기 때문에 장시간의 운동을 하는 중에 먹으면 도움이 된다.

자전거 등과 같은 유산소 운동 전후에 비타민을 섭취하는 것도 중요하다. 운동으로 많아진 활성산소의 피해를 줄일 수 있기 때문이다. 활성산소는 몸속에서 산화작용을 일으키는데 이렇게 되면 세포막, DNA를 비롯한 세포구조가 손상되거나 변질된다. 운동 중 발생하는 활성산소를 제거하기 위해서는 운동 전후, 혹은 운동 중 충분한 비타민C를 섭취해 활성산소의 발생을 억제시키는 것이 도움이 된다.

흔히 마라톤을 하다보면 간식으로 바나나를 많이 제공하는 것을 볼 수 있다. 바나나는 먹기 쉽고, 값도 비교적 저렴할 뿐만 아니라 장거리 운동에 적합한 영양성분을 포함하고 있다. 사과 등의 과일보다 열량이 높은 반면 과당은 적어 에너지를 보충할 수 있는 좋은 간식이 된다.

고대 구로병원 가정의학과 김선미 교수는 “운동 전에는 되도록 고단백이나 가벼운 탄수화물 음식을 섭취하는 것이 좋다”고 조언했다.

아침식사, 먹는게 좋은 이유는?

헬스조선 / 2015-09-08 08:00

건강에 관한 속설 중 아침밥을 먹는 것이 건강에 좋다는 얘기는 많이 알려진 얘기다. 그러나 왜 그런지 정확하게 알고 있는 사람은 많지 않다. 아침을 먹는 것이 왜 건강에 좋을까?

우선 아침밥을 거르게 되면 신체의 에너지 사용을 대비한 에너지가 부족해진다. 특히 포도당을 주 에너지원으로 이용하는 뇌의 활동이 제대로 이루어질 수 없다. 사람마다 차이는 있으나 일반적으로 하루에 두뇌 활동에만 약 400㎉ 정도 소모한다. 성인 기준 하루 기초 대사량이 남자 약 2,500㎉, 여자 약 2,000㎉라는 점을 고려했을 때, 뇌 사용에 엄청난 에너지가 필요하다는 것을 알 수 있다. 따라서 아침을 거르면 두뇌는 활동에 필요한 에너지원을 충분히 공급받지 못하게 된다.

둘째로 아침밥을 먹지 않으면 과식과 폭식으로 이어질 가능성이 높아진다. 음식을 먹는 행위는 우리 몸에서 즐거움으로 인식 되고, 배고픔을 느끼게 되면 뇌에서 식욕을 촉진하는 호르몬이 분비된다. 때문에 아침을 거르고 점심, 저녁을 먹게 되면 식욕 촉진 호르몬이 많아진 상태에서 음식을 먹는 행위 자체에 더 큰 즐거움을 느끼게 된다. 이것이 습관화되면 과식, 폭식으로 이어져 건강에 해를 끼치게 되는 것이다.

셋째, 뇌에서 식욕을 담당하는 식욕 중추가 활성화되면 식욕 중추 옆에 있는 감정 중추도 영향을 받는다. 감정 중추가 영향을 받으면 가벼운 흥분 상태가 지속되며 정서가 불안해진다. 이는 집중을 방해해 두뇌 활동을 많이 하는 학생이나 직장인들의 아침 공부, 업무를 방해한다. 따라서 아침 식사를 통해 적당한 포만감을 유지하는 것이 중요하다.

그러나 아침 식사 때는 다른 끼니와 마찬가지로 밥, 국, 반찬 등을 모두 차려 먹지 않아도 된다. 아침 식사는 잠자던 신체를 깨우는 정도로 가볍게 먹어도 좋다. 거하게 차려진 밥을 먹는 것보다, 꼭 필요한 영양소가 들어있는 음식을 부담스럽지 않은 양먹어 공복을 해결하는 것이 중요하다.

단백질 과잉섭취 시 일어나는 5가지

코메디닷컴 / 2015-09-08 10:55

성격까지 변할 수도…
단백질은 애써 만든 근육을 유지시키고 신진대사를 촉진시키는 데 좋은 영향을 미친다. 하지만 모든 일이 그렇듯이 이런 단백질도 너무 많이 섭취하면 좋지 않은 일이 발생한다. 미국의 폭스뉴스가 단백질 과잉섭취 시 일어나는 짜증스럽고 위험한 5가지를 소개했다.

◆ 입에서 악취를 내뿜는다

고지방 다이어트 등을 할 때 탄수화물 섭취를 최소화하는 경우가 있다. 이럴 때 케톤증이 발생할 수 있고 몸의 연료로 탄수화물 대신 지방을 태우기 시작한다. 이렇게 되면 단기간에 체중을 급격히 줄이는 데에는 효과가 있지만 입에서는 고약한 냄새가 날 수 있다. 이런 냄새는 신체 내부에서 나는 것이기 때문에 아무리 양치질을 해도 없어지지 않는다.

◆ 기분이 급격히 나빠진다

우리의 뇌는 기분을 조절하는 호르몬인 세로토닌을 생산하기 위해 탄수화물을 필요로 한다. 따라서 탄수화물 공급이 줄어들면 초조하고 불평이 많아지기 쉽다. 호주에서 나온 연구에 따르면 저 탄수화물 다이어트를 한 사람들은 고 탄수화물, 고 지방 다이어트를 한 사람에 비해 체중 감량 폭은 비슷했지만 태도가 이랬다저랬다 변덕이 심해진 것으로 나타났다.

◆ 콩팥을 망친다

단백질이 몸에 들어가면 질소 부산물이 나오는 데 콩팥이 혈액에서 이를 걸러내는 작용을 한다. 단백질을 적당량 먹으면 콩팥을 거쳐 소변으로 빠져 나오지만 과잉 섭취 시에는 콩팥에도 부담이 크게 가게 된다. 이런 일이 반복되다보면 콩팥이 제 기능을 하지 못할 정도로 망가지게 된다.

◆ 소화가 잘 안 된다

닭 가슴살이나 코티지치즈는 근육을 위해서는 아주 좋다. 하지만 소화기관이 정상적으로 작동하기 위해 필요한 섬유질이 없다. 매일 25~30g의 섬유질을 섭취하지 못하면 변비가 생기고 헛배가 부르는 등 소화기능에 여러 가지 문제가 일어날 수 있다.

◆ 체중이 오히려 늘어난다

고 단백질 다이어트는 단기간에 체중을 줄이는 데에는 효과를 발휘할 수 있다. 그러나 계속해서 이런 다이어트에 집중하다보면 오히려 체중이 증가한다. 7,000여명의 성인을 대상으로 장기간에 걸쳐 실시된 연구에 의하면 단백질을 많이 먹는 사람들은 적게 먹는 사람에 비해 과체중이 될 가능성이 90%나 높은 것으로 나타났다.

피로 잘 푸는 방법은?

헬스조선 / 2015-09-08 14:52

‘빨리빨리’가 일상인 우리나라만큼 바쁘고 피곤한 나라가 있을까. 항상 피곤에 지쳐있다보니 하루를 마무리하는 잠자리에 들 때도 ‘오늘 하루도 잘 보냈다’라는 생각을 하기보다 지쳐 쓰러져 자는 경우가 많다. 그러나 바쁜 일상을 떨쳐버릴 수는 없는 법, 어떻게하면 좀 더 현명하게 피로에 대처할 수 있을까?

피로를 푸는 방법은 단 하나다. 쉬어야 한다. 그러나 주말에 몰아쉬는 것 말고는 언제, 어떻게 쉬는 것이 좋은지 잘 모르는 사람이 많다. 잘 쉬기 위해서는 자신만의 휴식 규칙을 정하는 것이 좋다. 시간이 나서 쉬는 것이 아니라 적극적인 휴식을 하는 것이다.

적극적인 휴식을 위해서는 먼저 뇌를 쉬어야 한다. 하루 종일 컴퓨터, 스마트폰, 활자에 뺏겼던 정신을 잠시 가다듬는 것이다. 소위 ‘멍 때리는’ 행동을 통해 폭풍 같았던 머릿속을 잠시 고요하게 만드는 것이다. 비슷한 맥락에서 피곤하더라도 주말에 잠시 여행을 가는 것도 좋다. 여행을 통해 피곤함이 일상이던 생활을 벗어나 새로운 활력을 되찾을 수 있다.

피곤하다고 축 늘어지는 것 보다는 가볍게 몸을 움직이는 것이 좋다. 우리 몸에서 ‘행복감’과 관련된 호르몬인 세로토닌은 가만히 있을 때보다 가볍게 몸을 움직일 때 잘 분비된다. 햇빛을 쬐며 가볍게 산책하는 것을 세로토닌 분비에 도움된다.

휴식의 규칙을 정하는 것도 좋다. 하루, 일주일과 같은 특정 기간을 정해두고, 기간이 끝나면 자신에게 상을 주는 것이다. 대단한 것일 필요없이 영화 감상, 맛있는 음식, 책 한권도 좋다. 또 점심 식사 후 20분간 산책, 오후 3시에 10분간 커피 한 잔과 같은 휴식 시간을 지정해 놓는 것도 좋다. 그리 긴 시간은 아니지만 잠시 들렀다가는 고속도로 휴게소처럼 달콤한 휴식을 제공해 줄 것이다.

피로는 질병이 아니므로 평소에 다양한 방법으로 피로를 푸는 것이 중요하다. 휴식에 규칙을 만드는 등 적극적인 휴식 외에도 비타민C가 풍부한 과일이나 채소 등을 먹어 피로회복에 도움을 줄 수 있다.

이혜정, 여러 요리 활용 가능한 간장파소스 레시피 대공개

스포츠서울 / 2015-09-07 11:11

요리연구가 이혜정이 여러 요리에 활용 가능한 간장파소스 비법을 소개해 화제가 되고 있다.

7일 오전 방송된 MBC ‘기분 좋은 날’에서는 이혜정이 출연해 ‘중년여성을 위한 가을밥상의 감초! 간장파소스’라는 주제로 간장에 파를 넣어 만든 간장파소스 레시피를 공개했다.

이날 방송에서 이혜정이 공개한 간장파소스의 레시피에 따르면 간장에 청주를 1:½ 비율로 섞어준다. 여기에 맛술 한 큰 술, 후추 약간, 설탕은 달큼하다는 생각이 들 정도로 기호에 따라 넣어준다. 식초도 본인 입맛에 맞춰 넣어주면 장아찌에 쓰기 좋은 양념장이 완성된다.

이렇게 완성된 양념장에 파만 넣어주면 간장파소스가 완성되는데, 파는 흰 부분으로만 3대 정도를 다져 넣어준다.

이때 이진 아나운서가 이혜정에게 “왜 흰 부분만 쓰느냐”고 묻자 이혜정은 “파란 부분은 진이 나와서 끈끈해진다”라고 이유를 설명했다.

또한 이혜정은 “완성된 양념장은 하루만 있다 먹어도 된다”라고 말하며 “달걀 프라이에 조금 뿌려 먹거나 밥을 비벼먹어도 너무 맛있다”라고 덧붙였다.