19세기 전엔 귀한 밥반찬… 7세기엔 사슴·꿩 젓갈도

조선일보 / 2015-09-16 09:10

[박정배의 한식의 탄생] [28] 젓갈

밥을 주식으로 하는 한국인에게 단백질과 염분을 동시에 제공하는 젓갈은 밥상의 ‘주연급 조연’이다. 19세기 이전까지 젓갈은 왕족이나 양반들이 먹던 귀한 식재료였다. 삼국사기(1145년) 신문왕 8년(683년) 기록에는 왕가의 납폐 품목에 해(醢)가 나온다. 폐백음식에 포함될 정도로 젓갈이 귀한 대접을 받았음을 알 수 있다.

젓갈에 관한 가장 오래된 기록이 나온 건 경주 안압지다. 안압지에는 태자(太子)의 주방인 포전(庖典)이 있었다. 이곳에서 7세기부터 10세기에 걸쳐 제작된 목간(木簡)이 발굴됐고, 여기에 젓갈의 이두인 ‘助史(젓)’은 물론이고 젓갈을 의미하는 한자어인 ‘해(醢)’, ‘자(鮓)’, ‘갑(醘)’이 나온다. 지금은 해산물을 이용한 젓갈이 주류를 이루지만 당시에는 사슴, 토끼, 꿩 등 뭍짐승과 날짐승도 많이 사용했다.

젓갈은 그냥 먹어도 맛있지만 김치에 들어가면서 그 진가를 발휘한다. 김치는 19세기 이후 고춧가루와 젓갈이 같이 사용되면서 한민족 고유의 음식이 되었다. 조선 중기 문신 김정국(1485~1541)의 사재집(思齋集)에 ‘박세평이 이자에게 자하젓(새우젓)과 오이로 섞박지(交沈菹)를 만들어 보내며 말하기를 “이 김치는 심히 자미가 있으니 공이 반드시 감동할 것입니다”라고 말했다’는 구절은 김치에 젓갈을 사용한 첫 기록이다. 지금도 젓갈에 많이 사용되는 새우가 조선 중기부터 애용되었음을 알 수 있는 대목이다.

‘동절(冬節·겨울)을 앞두고 황해도 연안으로부터 마포강으로 새우젓을 실은 젓갈배가 수없이 들어오고 있다. 최근 들어오는 것은 매일 평균 4,000여 독가량’(1947년 9월 10일자 경향신문)이란 기사에서 알 수 있듯이 새우젓은 서울 사람들의 김장에 가장 중요한 젓갈이었다.

서울의 부자들은 가을이면 물새우젓과 게젓, 가자미젓, 비웃젓, 소라젓을 먹었다(1957년 11월 14일자 경향신문). 젓갈 한 점에 밥 한 숟가락이면 여름내 잃었던 입맛을 되돌리기에 부족함이 없다.

[세계식문화 연구가 양향자의 간편 레시피] 집에서 즐기는 터키 전통 음식 ‘케밥’

세계일보 / 2015-09-16 11:02

닭은 다른 육류에 비해 섬유질이 가늘고 연해 부드럽고 담백한 맛을 자랑한다. 세계인이 즐겨 찾는 닭고기는 소화흡수가 잘 돼 위가 약한 노인이나 어린이, 회복기 환자에게도 무리 없이 즐길 수 있다. 닭고기에 함유된 콜라겐 성분은 피부를 탄력 있고 건강하게 만드는 데 도움을 주고, 풍부한 단백질은 두뇌 성장을 돕는다. 단백질과 필수 지방산을 많이 필요로 하는 임산부에게 훌륭한 영양식이며, 산후 임산부의 모유 분비를 촉진하는 효과도 가지고 있다. 

재료: 닭살코기 300g, 토마토 1개, 피망 1개, 양파 1개, 양송이 5개
데리야끼 소스: 진간장 360㏄, 설탕100g, 다시물 or 물 250㏄, 미림 180㏄, 물엿 100㏄

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1. 닭고기를 가로 세로 5㎝ 정도로 다듬고, 모든 채소도 이에 맞춰 자른다.
2. 준비된 꼬치에 순서대로 꼽아서 소스를 바르면서 굽는다. 우리 입맛에는 일식의 데리야끼 소스가 어울린다.
3. 적절하게 요리가 되면 요리가 된 부분들을 가는 칼로 얇게 잘라서 터키 빵, 채소와 함께 먹는다.

위암 예방 기능성 김치 세계 첫 개발

코메디닷컴 / 2015-09-16 13:50

대량의 프로바이오틱스를 함유한 김치는 몸속 유해균을 없애는 물질을 만들고 면역력을 증진시켜주는 효능이 있다. 국내 연구진이 이러한 김치의 효능을 극대화해 암 예방이 가능한 기능성 김치를 개발해 화제다.

차의과대학교 분당차병원 소화기내과 함기백 교수팀은 부산대학교 식품영양학과 박건영 교수, 인하대학교병원 소화기내과 이돈행 교수와 공동 연구를 통해 암 예방 김치를 세계 최초로 개발했다고 16일 밝혔다.

함 교수팀이 개발한 암 예방 김치는 갓, 배, 버섯, 산초, 다시마 등 5가지 식품을 추가로 첨가해 발효시켜 만들었다. 연구진이 이 김치를 건강한 일반인 24명에게 8주간 섭취하도록 했을 때 일반김치와 비교해 대변에서 우수 미생물이 유의하게 증가했다.

연구팀은 이를 통해 헬리코박터 파일로리 감염에 의한 위암모델과 세포주 모델에서 헬리코박터 파일로리 감염으로 발생하는 만성 위염, 만성 위축성 위염, 위궤양, 장형화생, 위선종 및 위암 발생 단계를 모두 유의하게 억제하며, 위암 발생을 억제시키는 암 억제 유전자를 유의하게 상승시켜 완벽한 위암예방 효능이 있다는 사실을 규명했다.

위암예방은 물론 궤양성 대장염에 따른 대장암, 대사증후군도 유의하게 예방하는 것을 밝혀냈다. 함 교수는 “김치만 잘 섭취해도 프로바이오틱스나 비타민을 별도로 섭취할 필요가 없을 만큼 김치는 한국인의 건강을 책임지는 발효식품”이라며 “향후 김치가 세계적인 암 예방 기능성 식품이 될 수 있도록 추가적인 임상 연구를 진행할 계획”이라고 말했다.

함 교수는 지난 10여년간 다양한 비제균적 방법으로 헬리코박터 파일로리 위암을 예방하기 위한 연구를 진행해오면서 홍삼, 프로바이오틱스, 특수 감초 추출물, 애엽 추출물, ω-3 지방산 등이 위암예방에 상당한 효능이 있음을 이미 밝힌 바 있다. 이번 연구 성과는 암 연구 분야의 세계적 암 생물학 학술지인 ‘온코타깃(Oncotarget)’ 온라인판에 지난 달 17일 실렸다.

[천식 환자에게 좋은 음식, 나쁜 음식] 레몬, 기관지 염증 억제해 기침 완화

헬스조선 / 2015-09-16 09:15

견과류·연어·고등어, 증상 줄여줘… 소금 과다 섭취하면 기관지 수축… 젓갈 등 염장식품·짠 과자 피해야…

천식은 폐 속에 있는 기관지가 좁아지면서 숨이 차고 기침이 나오는 질환이다. 천식은 만성적이고 재발이 많아, 치료 외에도 평소 생활습관으로 잘 관리하는 게 중요하다. 상계백병원 천식·알러지센터장 김창근 교수는 “천식이 있다면 증상을 악화시키는 음식은 피하고, 증상을 완화시켜주는 음식을 먹어야 한다”고 말했다. 천식 환자에게 좋은 음식, 나쁜 음식을 알아보자.

◇ 천식 환자에게 좋은 음식

▷ 아몬드·호두

아몬드·호두 등 견과류에 많은 마그네슘은 기관지 근육을 이완시키는 효과가 있다. 기관지 근육이 이완되면 기도가 넓어지기 때문에 기도가 좁아진 천식 환자의 증상이 완화된다. 아몬드와 호두 100g에는 각각 마그네슘이 268㎎, 237㎎ 들어있다. ​

▷ 연어·고등어

미국 하버드 의대 연구 결과에 따르면, 천식 환자가 혈중 비타민D 농도가 낮을 경우 기침 증상이 심해진다. 또한 천식은 면역체계 혼란으로 생기는 알레르기 질환이기 때문에, 면역세포 생산을 도와 면역체계를 건강하게 해주는 비타민D가 풍부한 음식을 먹으면 좋다. 구운 연어와 고등어 100g에는 각각 비타민D가 35㎍, 11㎍ 들어있다.

▷ 레몬·키위

서울대 해부학교실 종양면역의과학센터 연구팀에 따르면, 천식이 있는 쥐에 비타민C를 주사하면 폐의 염증이 억제돼 천식 증상이 호전되는 것으로 나타났다. 또한 비타민C의 항산화 효과는 기관지의 염증 악화를 막아, 기침 등의 증상을 완화시킨다. 레몬 100g에는 비타민C 70㎎, 키위 100g에는 비타민C 72㎎이 들어있다.

◇ 천식 환자에게 나쁜 음식

▷ 젓갈, 소금 친 과자

천식이 있다면 젓갈 등 염장식품과 소금이 많이 뿌려진 짠 과자는 피해야 한다. 김창근 교수는 “소금을 많이 섭취하면 신경전달물질인 ‘카테콜아민’의 혈액 내 농도가 감소한다”며 “카테콜아민은 기관지 근육을 조절하는 기능을 하는데, 혈액 내 농도가 감소하면 기관지 근육이 수축해 천식 증상이 심해진다”고 말했다.

아침엔 단백질이 좋다는데… 얼마나 먹을까

코메디닷컴 / 2015-09-16 11:00

아침식사를 안 하거나 토스트로 대충 때우는 사람이라면 아침식단을 다시 검토해볼 필요가 있다. 최신 연구에 따르면 단백질이 풍부하게 함유된 아침식사를 해야 하루 칼로리 섭취량을 조절할하고, 체내 지방을 태우는데 유리하다.

‘국제비만저널(International Journal of Obesity)’에 실린 이번 연구에 따르면 단백질 중심의 아침식사는 하루 칼로리 섭취량을 줄이는데 도움이 된다. 또 장기적으론 체내 지방을 소모시키는 작용을 한다.

그렇다면 도대체 아침으로 단백질을 얼마나 먹어야 한다는 의미일까. 이번 연구에 참여한 실험참가자들 중 평균 13g의 단백질이 포함된 아침식사를 하는 사람들과 아예 아침을 거른 사람들은 모두 쉽게 허기가 져 하루 칼로리 섭취량이 평균 400㎉ 늘어나는 경향을 보였다. 이로 인해 체내 지방 역시 증가했다.

반면 아침식사로 35g의 단백질, 즉 350㎉에 달하는 고단백질 식사를 한 사람들은 생기 넘치는 모습을 보였으며 오후시간 식사량 조절을 좀 더 잘하는 경향을 보였다.

고단백질 아침식사가 이처럼 칼로리 조절에 도움이 되는 이유는 무엇일까. 이번 연구를 주도한 미국 미주리대학교 영양학과 헤더 레이디 교수에 따르면 단백질이 포함된 아침식사는 혈당조절에 유리하다. 안정적인 혈당 수치를 유도해 신체 구성성분을 좀 더 균형 있는 상태로 만들고, 음식을 먹고 싶은 욕망을 감소시킨다는 것이다.

그런데 과연 이번 실험처럼 35g이나 되는 단백질이 든 아침식사를 해야 하는 걸까. 이는 달걀 6개에 든 단백질 당량과 동일한 수준이다. 다행히 전문가들에 따르면 24~30g의 단백질 섭취로도 충분한 긍정적 효과를 기대할 수 있다.

단백질 30g을 먹으려면 달걀 2~3개에 약간의 간을 첨가한 뒤 저염치즈나 우유를 섞어 오믈렛으로 만들어 먹는 정도라고 생각하면 된다.

단백질 24g이 든 아침식사는 우유 한 잔에 귀리(오트밀)를 넣고, 블루베리, 으깬 견과류 등을 첨가해 시리얼로 먹는 수준이다. 닭가슴살 100g에도 이 정도의 단백질이 들어있다.

다이어트를 하려면 하루 섭취 칼로리의 15%가 단백질이어야 한다는 연구결과도 있다. 단백질이 식욕을 조절하고 건강한 체중을 유지하도록 만드는 핵심 영양소라는 것이다. 특히 이번 연구를 통해 체중 조절이 필요한 사람은 단백질이 풍부하게 들어간 아침식사를 하는 것이 좋다는 점이 재차 강조됐다.

어떤 요거트에 유산균 많이 들었을까?

헬스조선 / 2015-09-15 08:01

요거트는 발효 식품으로, 장 건강에 좋다. 하지만 제품에 따라 들어있는 유산균의 양이나 성분이 다양하다. 어떤 제품을 고르는 게 좋은지, 요거트에 대해 알아본다.

◇ 유산균 함유량, 종류별로 달라
요거트가 건강에 좋은 이유는 바로 유산균 때문이다. 장에는 다양한 종류의 세균이 살고 있다. 유산균은 장내에서 유익한 균은 늘리고 유해균은 억제해 장내세균의 균형을 유지해준다. 또 장운동을 도와 소화, 흡수를 촉진해 변비에 좋다. 이러한 유산균은 요거트의 종류에 따라 들어있는 양이 다르다. 요거트는 유산균의 수에 따라 발효유와 농후 발효유 2가지 종류로 나뉜다. 발효유는 보통 마시는 형태의 음료로, 희석한 유산균 발효액에 과즙, 과육, 향료 등을 첨가해서 맛을 낸다. 발효유의 경우 1㎖당 1,000만 마리 이상의 유산균이 들어있다. 농후 발효유는 발효유에 비해 유산균이 훨씬 더 많이 들어있다. 농후 발효유는 우유를 발효시킨 것으로 액상 발효유와 떠먹는 형태의 호상 발효유로 나뉜다. 농후 발효유에는 1㎖당 1억 마리 이상의 유산균이 들어 있다. 호상 발효유에 유산균이 많은 편이다. 유산균 제품은 유당을 소화하지 못하는 유당불내증 환자도 부담 없이 먹을 수 있다. 유산균이 유당을 분해하는 역할을 하기 때문이다.

◇ 맛을 내기 위해 다양한 첨가물 넣어
대부분의 요거트는 맛을 내기 위해 향과 색, 기타 첨가물이 들어 있다. 건강을 위해 요거트를 선택할 때 유산균의 양뿐 아니라 어떤 첨가물이 들어있는지도 살펴봐야 한다. 보통 아이들을 대상으로 나온 요거트 제품에는 단맛을 내는 백설탕 등이 많이 들어가는 편이다. 요거트의 맛을 내기 위해 천연과즙이 들어가는 경우도 있으나 대부분 합성착향료, 산도조절제와 같은 성분이 들어간다. 또한 요거트의 질감을 균일하게 하기 위한 첨가물도 넣는다. 탈지분유나 전지분유를 넣지 않고 착향료와 같은 화학 첨가물을 넣지 않은 유기농 요거트를 먹으면 좋다. 유기농 요거트는 천연 과즙, 유기농 원유, 유기농 설탕 등을 재료로 만드는데, 일반 요거트에 비해 단맛이 적다. 처음에는 다소 밋밋한 맛 때문에 유기농 요거트가 맛없다고 느껴질 수는 있다.

[세계식문화 연구가 양향자의 간편 레시피] 맛있는 이색 닭가슴살 요리 ‘치킨 엔칠라다’

세계일보 / 2015-09-15 11:33

닭가슴살은 저지방·고단백 식품으로 흔히 다이어트에 많이 이용하는 식재료다. 쇠고기보다 메티오닌이라는 성분을 비롯해 필수 아미노산이 풍부한 편이다. 닭고기는 고단백 식품으로 지방질이 적어 다이어트에 효과적이며, 특히 닭가슴살 부위에 풍부한 단백질을 채소와 함께 섭취하면 부족한 비타민 채울 수 있어 균형 잡힌 영양분 섭취가 가능하다. 닭가슴살은 기름기가 적어 부드럽고 담백해 소화 흡수가 잘된다. 때문에 샐러드나 냉채, 꼬치 같은 요리 재료로 적합하다.

재료: 또띠아 8장, 닭가슴살 300g, 양파 ½개, 월계수잎 1장, 통후추 4알, 소금 ½ts, 모짜렐라 치즈 1컵, 토마토 1개
소스: 할라피뇨 5개, 코리앤더 가루(씨란트로 가루) 1ts, 휘핑크림 ¾컵, 달걀 1개

01. 찬물에 양파, 월계수 잎, 통후추, 소금을 넣고 끓인다.
02. 물이 끓어 향이 나면 준비한 닭가슴 살을 넣고 삶는다.
03. 닭 가슴살이 익으면 꺼내 식혀 결대로 잘게 찢어 놓는다.
04. 할라피뇨, 토마토를 잘게 다진다.
05. 또띠아는 기름 없는 팬에 앞, 뒤로 굽는다.
06. 구운 또띠아에 닭살, 다진 토마토, 모짜렐라 치즈를 얹는다.
07. 재료를 얹고 돌돌 말아 재료가 빠지지 않도록 한다.
08. 할라피뇨를 잘게 다진다.
09. 잘게 다진 할라피뇨, 코리엔더 가루, 달걀, 휘핑크림을 섞어 믹서기에 돌려 소스를 만든다.
10. 만든 소스를 돌돌 말은 또띠아에 끼얹는다.
11. 소스 뿌린 위에 모짜렐라 치즈를 뿌린다.
12. 200℃로 예열된 오븐에 넣어 5분 정도 구워 낸다.

맛난 김밥 만들기… 밥 한 공기 열량과 비교해보니

헬스조선 / 2015-09-15 11:33

김밥은 자신의 취향에 따라 재료를 넣고 뺄 수도, 조리 후 계란을 입혀 팬에 익혀서 먹을 수도 있는 등 그 맛, 영양, 열량이 천차만별이다. 요리 실력이 없어도 맛난 김밥 만들기는 생각보다 어렵지 않다. 1인분 칼로리가 밥 한 공기와 비슷한 저칼로리 김밥 만드는 방법을 소개한다.

◇ 참치 양배추 샐러드김밥
통조림 참치는 체에 밭쳐 기름기를 제거한다. 샐러드 재료가 될 양배추, 오이, 양파는 가늘게 채 썰고 깻잎은 꼭지를 뗀다. 볼에 밥을 넣고 입맛에 따라 통깨, 소금, 참기름을 조금 넣어 골고루 섞는다. 다른 볼에는 마요네즈, 연겨자, 식초, 후춧가루를 이용해 샐러드 양념을 만들고 샐러드 재료와 섞는다. 김 위에 밥을 올리고 깻잎 2장을 올린다. 샐러드 재료를 깻잎 위에 올리고 김을 돌돌 말아 김밥을 완성한다. 참치 양배추 샐러드의 가장 큰 장점은 햄과 같은 육류가 안 들어가 열량이 낮다는 것이다. 1인분에 약 350㎉로 정도다. 밥 한 공기(300㎉)와 비슷하다. 참치에 들어있는 DHA 같은 다양한 영양을 섭취할 수 있다.

◇ 치즈김밥
볼에 밥과 소금, 참기름, 깨를 넣고 골고루 섞는다. 김밥에 넣을 속 재료는 취향대로 준비하며 오이, 당근 등은 가늘게 채 썬다. 달걀은 소금을 약간 넣고 출어 달걀물을 만든다. 달군 팬에 달걀물을 넣고 돌돌 말아 두툼하게 익힌다. 달군 팬에 식용유를 약간 두르고 당근, 소금을 넣고 볶고, 햄도 볶는다. 김에 밥을 깔고 밥 위에 체더치즈 2장을 깐다. 치즈 위로 햄, 단무지, 오이, 당근 등 김밥의 속 재료를 넣고 김을 말아 김밥을 완성한다. 치즈 김밥은 다른 핵심 재료인 치즈로 인해 다른 종류의 김밥에 비해 칼륨, 칼슘 등이 풍부하다. 1인분 칼로리는 약 300㎉이며 재료에 따라 달라질 수 있다. 속재료 중 가장 열량이 높은 것은 햄이므로, 햄을 재료에서 빼면 열량을 좀 더 낮출 수 있다.

담배 연기보다 무서운 향초? 직접 실험해보니…

한국경제TV / 2015-09-15 08:20

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담배 연기만큼이나 해로운 향초의 위험성이 알려져 시청자들의 경각심을 일깨웠다.

SBS ‘모닝와이드’는 15일 ‘방향제는 독소 품은 향기?’ 편을 방송했다. 실내에서 태우는 것만으로도 향긋한 향기와 부드러운 분위기를 만들어 주는 향초는 몇 년 전부터 많은 이들의 사랑을 받았다. 그러나 향초를 태우면서 발생하는 연기는 향기뿐 아니라 호흡기에 나쁜 성분을 실내에 퍼뜨리기도 한다는 것이다.

이날 제작진은 정확한 실험을 위해 30분 동안 밀폐된 공간에서 시판되는 향초를 태웠다. 가정용 미세먼지 측정기 ‘헬스에어 노바’로 측정한 결과, 실험 시작 전에는 미세먼지 농도가 4㎍으로 경미한 수준이었지만, 30분간 향초를 태운 뒤에는 10배로 급등해 위험한 수준이 됐다. 발암물질인 휘발성 유기화합물 농도도 급상승했다.

이승남 가정의학과 전문의는 “향초를 피울 때는 반드시 환기를 충분히 하고, 좁은 밀폐공간에서 향초 향을 들이마시고 있어선 안 된다”고 경고했다.

뿐만 아니라, 전문가들은 “값이 싼 원료인 파라핀으로 된 향초가 아닌, 천연 원료 소이왁스와 천연 향료가 들어간 향초를 써야 아이들이나 애완동물이 있는 곳에서도 안심할 수 있다”고 조언했다.

중독성 높은 탄수화물… 어떻게 극복할까

코메디닷컴 / 2015-09-15 15:25

빵이나 면, 과자 등을 절제하지 못하는 이유는 무엇일까? 이들 음식은 모두 탄수화물 함량이 높다. 탄수화물 중독까지는 아니더라도 매점에 들르면 이런 음식에 눈을 떼지 못한다. 탄수화물은 단맛을 낸다. 단맛에 길들여있는 것이다. 탄수화물을 절제하지 못하면 살이 찔 수밖에 없다. 탄수화물 중독에 빠진 사람들 중 상당수가 비만인 이유다. 단맛을 싫어하는 사람은 없다. 유전적으로 당분에 더 쉽게 집착하는 사람이 문제다. 단맛은 니코틴이나 마약처럼 쾌감중추를 자극해 기분 좋은 느낌을 준다. 쾌감중추에는 도파민 D2 수용체(DRD2)가 있다. 신경전달물질인 도파민이 쾌감중추의 DRD2에 결합해야 반응이 일어나게 되며, 단 음식을 먹으면 일시적으로 도파민 분비가 증가한다. DRD2가 정상보다 부족한 사람들은 더 강하고 많은 자극이 있어야 쾌감중추가 자극을 받게 된다. 약물을 쓰지 않고 식욕과 탄수화물 욕구를 조절하는 것은 쉬운 일이 아니다. 스트레스 관리나 충분한 수면, 영양소 결핍 예방 등도 병행되어야 한다. 몇몇 아미노산, 특히 글루타민이 탄수화물 중독에 효과가 있다는 연구결과들이 발표되면서 여기에 주목하는 학자들도 있다. 그렇다면 평소 일상생활에서 탄수화물을 절제할 수 있는 방법은 없을까? 탄수화물 섭취를 줄여 성공 다이어트로 이끄는 팁 6가지를 소개한다.

◆ 매끼니 단백질 섭취에 신경써라

단백질은 배가 부른 느낌을 빨리 줘 탄수화물 섭취욕구를 줄일 수 있다. 아침식사로 달걀, 살코기, 콩류 등 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 하루 종일 탄수화물에 대한 욕구를 낮출 수 있다.

◆ 식사는 하루 네끼로 3~4시간 마다 먹어라

배고픔을 참게 되면 나중에 폭식으로 이어질 수 있다. 점심과 저녁 사이에 간식을 포함시켜 하루 네끼를 먹으면 다이어트와 영양 섭취를 모두 잡는데 도움이 된다. 단 마지막 식사는 취침 3~4시간 이전에 끝내야 한다.

◆ 혈당을 낮은 수준으로 늘 일정하게 유지할 수 있게 하라

아침에 고단백질 음식이나 보충제를 섭취하면서 과일을 곁들인다. 점심은 밥 반공기에 단백질 반찬, 오후에 단백질 보충제와 함께 견과류 한 줌, 그리고 저녁에는 밥 ⅓공기와 단백질 반찬을 먹는다. 매 끼니마다 약간의 탄수화물을 계속 공급해주는 방식이다. 흰밀가루 음식이나 설탕 등 혈당을 급격히 높이는 음식을 많이 먹게 되면 반응성 저혈당으로 인해 다시 탄수화물섭취 욕구가 강해질 수 있다.

◆ 설탕, 액상과당, 흰밀가루 음식을 절제하라

혈당을 급격하게 올려 자극을 강하게 주는 당분 섭취를 절제하거나 중단하는 방식이 있다. 몸의 호르몬과 신경전달물질이 정상적으로 작동할 때 까지 당분 섭취를 아예 끊는 것이다. 술을 많이 마셔 간 기능이 손상된 사람들이 간 기능이 정상으로 돌아올 때 까지 술을 끊어야 하는 것과 유사한 방법이다.

◆ 7시간의 숙면을 취하자

운동이나 식이요법에 신경을 써도 밤에 잠을 제대로 못자면 비만에서 벗어나기 어렵다. 스트레스 조절 등을 통해 밤에 7~8시간 충분한 잠을 잘 수 있도록 하자. 그러면 깨어있을 때 탄수화물 욕구를 줄일 수 있다.

◆ 영양제 섭취도 도움

고용량의 비타민B군, 비타민C, 칼슘, 마그네슘, 비타민D, ω-3 지방산이 특히 중요하다. 고용량 비타민은 몸의 조절기능 회복에 도움을 준다. 비타민D가 부족하면 식욕에 관여하는 호르몬 분비에 영향을 받을 수 있다. ω-3 지방산은 뇌의 기능을 유지하고 염증을 줄여주는 효과가 있다.

냉장고 위생 ‘적신호’… 청소 방법은?

헬스조선 / 2015-09-15 13:09

날씨가 쌀쌀해지면 식품위생이나 청소에 둔감해지기 쉽지만, 냉장고 위생에 더욱 신경 써야 한다. ‘바이러스성 장염’은 가을에 기승을 부리기 때문이다. 한국식품안전연구원에 의하면, 2002년부터 2009년까지 바이러스성 장염은 8월보다 9월에 87배 더 많이 발생한 것으로 나타났다. 장염 대부분은 음식재료에 의해 생기므로 더욱 냉장고 정리와 위생관리에 각별한 주의가 필요하다. 냉장고 청소방법과 정리에 대해 알아봤다.

◇ 베이킹 소다 이용해 닦으면 깨끗
냉장고에는 채소, 육류를 비롯한 각종 반찬이 들어 있다. 이때, 냉장고 벽이나 바닥에 반찬 국물이나 때가 잘 묻게 된다. 관리를 제대로 하지 않으면, 다른 음식을 오염시킬 가능성이 크다. 따라서 일주일에 한 번 정도 보관 식품을 다 꺼내놓고, 청소하는 것이 좋다. 베이킹소다와 물을 묻힌 수건으로 닦은 다음, 마른 수건으로 물기를 꼼꼼하게 제거한다. 자국 제거 함께 소독까지 할 수 있어 탈취에도 효과적이다. 선반 홈이나 고무패킹같이 수건이 닿지 않는 미세한 곳은 칫솔로 꼼꼼히 문지른다.

◇ 채소·과일마다 보관 방법 달라
채소와 과일을 같은 공간에 보관해놓는 경우가 많지만, 따로 분리해서 보관해야 되는 과일이 있다. 몇몇 종류는 다른 음식을 빨리 상하게 하는 특징을 갖고 있기 때문이다. 대표적인 가을제철 과일인 사과는 ‘에틸렌’이 들어 있는데, 이는 다른 과일을 빨리 상하게 한다. 시금치와 같은 잎채소는 위를 향하는 성질이 있어 눕혀 놓으면 금방 시들기 때문에 세워서 보관하는 게 좋다. 파는 미리 손질해놓은 상태로 보관하면 더 오랫동안 보관할 수 있다. 깨끗이 씻어 푸른 부분을 잘라내고 물기를 제거한 후 냉동 보관하는 것이 좋다. 가지와 고구마 등의 뿌리채소는 저온에 보관하면 맛과 영양이 상하므로 상온(12~13℃)에서 보관하는 것이 좋다.

채식 결심했다면… 먼저 체크해봐야 할 3가지​

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코메디닷컴 / ​2015-09-15 11:05

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비건(완전 채식)을 비롯한 다양한 채식주의를 옹호하는 사람들이 늘어나고 있다. 그런데 무작정 하는 채식은 건강에 유익하다고 장담하기 어렵다. 식물성 식품만 먹는 식사를 하기 전, 몇 가지 스스로 점검해야 할 일이 있다. 미국 앤드류스대학교 영양학과 연구팀이 ‘미국 임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 발표한 논문에 따르면 비건 식단은 콜레스테롤 함량이 낮고, 식이섬유, 마그네슘, 항산화성분, 엽산 등의 함유량이 높다는 점에서 건강에 유익하다. 혈압을 낮추고 심장질환의 위험률을 낮추는데도 도움이 된다. 영양학자 반다나 셰스 박사에 따르면 잘 계획된 비건 식단은 영양학적으로 유익한데다 건강을 개선하는데 효과적이다. 일주일에 단 하루만 육식을 금하는 생활을 해도 암, 심장질환, 당뇨, 비만 등의 위험률이 떨어진다고 설명한다. 이러한 연구결과 및 전문가의 조언을 바탕으로 하면 완전 채식이 건강에 유익하게만 작용할 것 같다. 하지만 비건 식단을 시행하려면 몇 가지 주의해야 할 사항이 있다.

◆ 비타민을 충분히 섭취하고 있나?

육류를 먹지 않아도 다양한 영양소를 섭취할 수 있다. 하지만 몇 가지 영양소의 결핍이 우려되는 만큼 자신의 식단을 주의 깊게 살펴볼 필요가 있다. 가령 비타민 B₁₂는 육류에 함유돼 있는 영양소다. 완전 채식을 통해서는 섭취하기 어렵다는 것이다. 비건 식단을 짤 때는 비타민D, 칼슘, ω-3 지방산, 철분 등이 충분히 함유돼 있는지도 신경을 써야 한다. B₁₂를 보충하기 위해서는 달걀이나 유제품을 먹는 ‘락토 채식’을 하는 것이 좋고, ω-3 지방산. 비타민D, 철분까지 넉넉하게 보충하려면 어류까지 먹는 ‘페스코 채식’을 하는 방법이 있다. 만약 채식만으로 모든 영양소를 골고루 챙겨먹을 자신이 없다면 이처럼 채식 유형을 바꾸는 것이 유리하다.

◆ 식단표를 작성하고 있는가?

채식주의를 하려면 식단을 체계적으로 잘 짜는 것이 무엇보다 중요하다. 더불어 조리법에도 신경을 써야 한다. 셰스 박사는 미국 건강지 헬스를 통해 “식물성 식품 위주의 음식을 먹는다고 해서 자동적으로 건강해지는 것은 아니다”라며 “가공식품이나 나트륨, 설탕 등이 많이 들어간 요리를 한다면 채식의 의미가 퇴색된다. 적당한 한 끼 식사량, 과하지 않은 첨가물, 영양소의 균형 등을 다 함께 고려해야 효과를 볼 수 있다”고 말했다. 자신의 체질과 건강상태 등을 고려한 채식 식단을 계획해야 한다. 무조건 육류를 먹지 않겠다는 계획보단 상황에 따라 일주일에 2~3일은 육류를 먹겠다는 식의 유연함이 필요하다.

◆ 운동을 병행하고 있는가?

만약 평소 운동량이 많다거나 근육을 만들고 있는 사람이라면 단백질 섭취가 중요하다. 그렇다면 채식 식단만으로도 단백질 보충이 가능할까. 비건 식단을 통해서도 두부, 견과류, 퀴노아, 렌틸 등을 통해 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 하지만 운동량이 아주 많은 편에 속하는 사람이라면 전문 영양사의 도움을 받아 좀 더 확실한 식단을 계획하는 것이 좋다.

[세계식문화 연구가 양향자의 간편 레시피] 아이들 영양간식으로 좋은 ‘요크셔 푸딩’

세계일보 / 2015-09-14 09:32

달걀의 흰자에는 지방이 적고 아미노산과 비타민B군이 풍부해 에너지대사가 원활하게 이뤄질 수 있도록 도와 피로 회복에 효과적이다. 노른자는 달걀흰자에 비해 지방과 레시틴, 비타민A의 함량이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 녹이는 작용을 한다. 달걀은 여러 가지 음식 재료로도 쓰이지만 제과, 제빵에 중요한 역할을 한다. 오늘은 달걀을 이용해 부드러운 영국의 요크셔푸딩을 만들어보자.

재료: 달걀 2개, 밀가루 375g, 우유 150g, 식용유 2큰술, 소금 약간

1. 달걀은 알끈을 제거하고 풀어준다.
2. ①에 밀가루와 우유를 조금씩 넣어주면서 잘 저어준다
3. ②에 소금을 넣는다.
4. 팬케이크 반죽처럼 되면 1시간 정도 뚜껑을 덮어 숙성시킨다.
5. 머핀용 빵틀에 식용유를 발라 220℃로 예열한 오븐에 넣는다.
6. 식용유가 뜨거워지면 반죽을 붓고 15~20분 굽는다.

‘슈퍼 항산화제’ 마키베리 효능, 노화방지+다이어트 끝판왕

한국경제TV / 2015-09-14 11:17

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슈퍼푸드로 잘 알려진 베리 열풍이 블루베리→아사이베리→마키베리로 옮겨가고 있다.

마키베리는 이미 미국와 일본, 유럽에서는 ‘슈퍼베리 끝판왕’으로 잘 알려졌다.

미국 브런즈윅 연구소에 따르면 마키베리의 항산화 능력을 나타내는 오락(ORAC)지수는 아사이베리의 4.1배, 아로니아의 6.6배에 달한다.

마키베리의 원산지인 칠레 정부는 “유수 대학과 공동연구를 통해 마키베리에는 항산화 작용을 하는 ‘폴리페놀’이 현재까지 알려진 슈퍼베리들 중 가장 많이 포함됐다”고 밝혔다.

노화방지와 다이어트에 도움을 주는 안토시아닌 성분은 아사히베리에 비해 400배 가량 높다.

칠레 청정지역인 파타고니아 지방에서만 수확이 가능한 마키베리는 매년 12월부터 다음해 2월 수확, 가공을 거치며 분말형태로만 섭취 가능하다.

뛰고 달려라… 운동하면 할수록 뇌기능 향상

코메디닷컴 / 2015-09-14 08:10

멀티태스킹 능력 유지

고강도 운동을 하면 뇌의 주요 영역의 용적을 증가시켜 추리와 문제 해결에 중요한 역할을 하는 뇌의 집행기능을 향상시킨다는 연구결과가 나왔다.

미국 일리노이대학교 연구팀은 59~80세의 성인 128명을 대상으로 뇌 이미지와 운동 수준에 관한 데이터 등을 분석했다.

자기공명영상(MRI) 등을 사용해 관찰한 결과, 고강도의 운동이나 신체활동이 뇌의 활동 수준을 증가시켜 동시에 여러 가지 일을 할 수 있는 멀티태스킹 능력을 향상시키는 것으로 나타났다.

첼시 웡 연구원은 “운동이 뇌의 백색 물질 섬유질을 증가시켜 인지력에 도움이 된다는 이전의 연구결과가 있었다”며 “이번 연구는 멀티태스킹을 수행할 수 있는 효과에 대해 명확하게 분석한 것”이라고 말했다.

그는 “뇌의 멀티태스킹 능력은 작업 기억력, 과제 관리, 조정력 등과 같은 다수의 인지 과정을 필요로 하는 뇌 집행기능의 척도”며 “나이가 들어감에 따라 이런 집행기능이 감소하지만 심폐 운동을 하면 집행기능과 관련된 뇌 활동뿐만 아니라 집행기능 수행력이 행동으로도 향상된다”고 말했다.

일리노이대학교 심리학 및 신경과학과의 아트 크레이머 교수는 “이번 연구결과는 나이가 들어가도 생활방식을 바꾸면 뇌 건강을 향상시킬 수 있다는 것을 보여주고 있다”고 말했다. 이번 연구결과는 ‘노화신경과학 최신연구(Frontiers in Aging Neuroscience)’에 실렸으며 UPI통신이 보도했다.

뼈에는 칼슘만? 뼈에 진짜 좋은 식품 5가지

코메디닷컴 / 2015-09-13 09:35

마그네슘, 비타민K 등 풍부해야…
뼈는 평생 동안 우리 몸을 지탱하는 시스템이다. 따라서 뼈를 튼튼하게 유지하는 것이야말로 무엇보다 중요하다. 뼈는 비활성화 조직인 것처럼 보이지만 사실은 끊임없이 분해됐다 재건되는 살아있는 성장 조직이다. 남녀 모두 30세 이후에는 뼈가 형성되는 것보다 손실되는 것이 더 많아진다. 여성이 남성보다 더 많은 영향을 받지만 50세 이상의 남성 4명중 1명은 뼈가 약해 골절을 입는다. 남녀에 상관없이 어느 나이 때나 뼈를 보호하고 강화시키기 위해 먹어야 하는 식품들이 있다. 칼슘이 뼈에 좋다는 것은 누구나 잘 알고 있다. 하지만 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘 이외에도 다른 많은 영양소가 필요하다. 미국의 영양사인 애슐리 코프는 “뼈는 영양소들로 가득 찬 살아있는 그물망과 같다”며 “수세기 동안 뼈 건강을 위해 칼슘이라는 단 한 가지 영양소만을 권장해온 것은 실수”라고 말했다. 뼈 건강을 위해 칼슘 외에도 꼭 필요한 대표적인 영양소 5가지가 있다. 이와 관련해 미국의 건강 포털 ‘리브스트롱닷컴’이 맛도 좋으면서 이런 영양소 5가지를 함유한 식품을 소개했다.

◆ 말린 자두

연구에 따르면 말린 자두는 골(뼈) 소실을 역전시키며 골밀도를 증가시켜 골절과 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 영양사인 로렌 그라프는 “자두에는 항산화물질이 풍부하며 그중에서도 폴리페놀 성분이 많이 들어있는데 이러한 항산화제가 뼈를 보호한다는 연구결과가 있다”며 “특히 자두에는 비타민K도 많이 들어 있는데 이는 칼슘 균형을 향상시킨다”고 말했다.

◆ 정어리

정어리에는 ω-3 지방산이 들어있는데 이 성분은 골 소실을 늦춘다. 정어리에는 뼈를 형성하는 비타민D와 함께 칼슘도 놀랄 정도로 많이 들어있다. 또한 정어리는 뼈의 구조를 강화시키는 미네랄인 인도 많이 함유돼 있다.

◆ 자몽

콜라겐은 각종 미네랄을 저장하는 골 기질(뼈 바탕질)의 90%를 차지한다. 이런 건강에 좋은 콜라겐이 형성되려면 비타민C가 필요하다. 그런데 우리 신체는 비타민C를 생성하지 못하기 때문에 식품을 통해 비타민C를 얻어야 한다. 중간 크기의 적색 자몽은 비타민C 하루 권장량의 120%를 함유하고 있다. 또한 흰색이 아닌 적색 자몽은 항산화제인 라이코펜을 포함하고 있으며 훨씬 맛이 단 특징이 있다.

◆ 견과류

견과류는 작지만 뼈를 튼튼하게 하기 위해 필요한 많은 영양소를 함유하고 있다. 아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘이 풍부하다. 아몬드는 또한 견과류 중 유일하게 칼슘도 제공한다. 피스타치오에는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨과 비타민B6가 들어 있다. 여러 연구결과, 칼륨은 뼈 미네랄 밀도를 강화시키며 비타민B6는 뼈 약화와 관련이 있는 화합물인 호모시스테인의 농도를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 모든 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화지방산을 갖고 있어 장수와 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다.

◆ 시금치

비타민K는 뼈를 형성하는 데 도움이 된다. 연구에 의하면 비타민K를 충분히 섭취하면 고관절 골절을 줄이고 골밀도를 향상시키는 것으로 나타났다. 시금치에는 이런 비타민K가 풍부하게 들어있다. 요리한 시금치 반 컵 분량에는 하루 비타민K 권장량의 500%가 들어있다. 시금치는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘, 비타민C와 식물성 생리활성 영양소인 파이토뉴트리언트도 들어있다.

카카오·코코아, 영국영어에선 구별하지 않아… ‘초콜릿 충치초래’는 잘못된 상식

서울경제 / 2015-09-13 00:30

초콜릿 카카오 코코아에 대한 관심이 쏠리고 있다.

우선 카카오는 초콜릿의 원재료가 되는 카카오콩을 생산하는 식물의 이름이으로 카카오나무는 코코아나무라고도 부르며 카카오나무의 열매 속에 들어 있는 씨앗을 카카오콩이라고 하는데 이것으로 초콜릿을 만든다.

코코아란 카카오콩을 갈아 만든 분말을 가리키는 말로 이 분말을 물이나 우유에 타서 만드는 초콜릿 맛의 음료 역시 코코아라고 한다.

미국식 영어에서도 카카오나무와 카카오콩을 카카오라고 부르며, 분말과 따뜻한 초콜릿 음료는 코코아라고 한다. 이외 가공 처리한 것은 모두 초콜릿이라고 부른다.

우리가 초콜릿, 카카오, 코코아를 구별하는 방식도 미국식 영어의 영향을 받은 것이다. 반면 영국식 영어에서는 카카오라는 말을 쓰지 않으며, 코코아가 카카오를 뜻한다.

한편 초콜릿 카카오 코코아의 성분에 대한 네티즌들의 반응도 높다.

초콜릿 카카오 코코아는 충치를 유발하고 지방 양을 늘린다는 인식이 강하지만 성분을 제대로 알고 적정량 섭취했을 때 오히려 건강에 좋은 부분도 있다.

초콜릿이 충치를 초래한다는 것은 잘못된 상식이다. 오히려 카카오 껍질이 충치 원인인 박테리아의 성장을 방해한다. 또 초콜릿에 들어있는 불소가 치아를 튼튼하게 해주고 균 활동을 억제한다.

초콜릿이 이를 썩게 하고 다이어트의 적이 되는 이유는 카카오 성분보다 당 함유량이 높기 때문입니다. 당보다는 카카오가 많이 들어있는 다크 초콜릿 류를 섭취해야 효과를 볼 수 있다.

하지만 카카오 함량에 따라 포화지방도 높아질 수 있기 때문에 체중 관리를 위해서는 적정량을 먹도록 조절해야 합니다. 1주일에 50g이 적절하다.

환절기, 수험생에 인삼과 대추가 좋은 이유

코메디닷컴 / 2015-09-13 11:40

대학수학능력시험(11월 12일)이 두 달여 앞으로 다가오면서 몸과 마음이 지친 수험생들을 위해 다양한 음식을 준비하는 가정들이 많다. 오랜 기간 시험 준비에 전념해 온 수험생들은 체력과 집중력이 떨어지고 스트레스는 높아져 컨디션 조절이 힘들 때다.

특히 요즘 같은 환절기에는 면역력이 약해진 수험생들은 감기를 비롯한 각종 질병에 노출되기 쉽다. 이들의 지친 체력을 보충해주고 집중력을 높여 기억력을 유지시켜 주는 것이 가장 중요하다.

이 시기에 수험생에게 좋은 식품으로 인삼과 대추가 꼽힌다. 인삼은 면역력을 키우고 피로와 스트레스는 낮춰주는 효능이 있다. 뇌기능과 관련된 신경세포들의 작용을 촉진시켜주는 효과도 있다. 수험생의 체력 보충과 기억력, 학습 집중력 향상에 도움을 줄 수 있는 것이다.

홍삼 등 인삼 제품류를 사서 먹는 것도 좋지만, 상대적으로 가격이 저렴한 인삼 도매시장에서 직접 구입해 정성과 사랑이 담긴 인삼 요리를 해주는 것이 더욱 좋다. 인삼은 고기류, 한약재, 우유 등의 다양한 식재료들과 잘 어울린다. 수험생 건강에 좋은 인삼요리, 차, 음료 등을 가정에서 간편하게 만들 수 있다.

우선 단백질과 칼로리가 높은 고기류에 인삼을 넣어 영양이 풍부한 인삼갈비찜 등을 만들어 보자. 인삼에 부족한 칼로리를 보충할 수 있다. 바쁜 아침시간에는 인삼볶음밥이나 우유와 과일 등을 혼합해 셰이크를 만들면 시간을 절약할 수 있다. 농촌진흥청은 “오미자, 대추 등에 인삼을 넣어 차를 만들면 대추와 오미자가 갖고 있는 신경안정 작용과 대뇌피질의 흥분, 억제 조절을 통해 집중력 향상도 가져올 수 있다”고 했다.

인삼과 함께 대추를 자주 먹는 것도 좋다. 대추 1회 분량(50g)을 먹으면 비타민C 하루권장량의 31%를 섭취할 수 있다. 비타민C는 철분의 흡수를 도와 빈혈을 예방하고 면역력을 올려준다. 수험생들을 괴롭히는 감기 몸살 예방에 도움을 준다.

대추는 식이섬유도 많아 지방의 흡수속도를 늦추고 배설을 촉진해 오래 앉아서 공부하는 수험생들의 변비 예방에도 도움을 준다. 대추에 풍부한 엽산은 적혈구의 생산을 도와 악성빈혈을 방지하며 상처회복에도 효과적이다. 대추를 구입할 때는 잔주름이 많고 붉은 색이 많이 도는 것이 좋다. 알이 굵고 균일한 것이 상품이다. 과육이 두텁고 단맛이 강하며 반점이나 벌레 먹은 자국이 없는 것이 좋다.

가지 요리, 보랏빛 안토시아닌 색소는 항암효과… 무슨 레시피가 있나 보니

서울경제 / 2015-09-13 00:29

최근 포털사이트에서는 항암 효과가 있는 가지 요리에 대한 네티즌들의 관심이 커지고 있다. 가지는 부드러운 식감으로 반찬으로 많이 애용되는 채소이며 윤기나는 보라 빛깔이 특징으로 가지의 안토시아닌 색소는 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 한편 버섯류의 중독에 걸렸을 땐 생가지를 먹으면 효과가 있다. 이외에도 편도선염, 맹장염, 치질, 치근막염, 치조농루, 치통 등에 효과가 있다. 가지 요리로는 절임, 구이, 볶음, 조림으로 이용하기도 하며, 튀김으로 요리하면 가지의 스펀지 같은 조직 내로 기름이 흡수되어 칼로리 공급이 용이하게 된다. 이와 관련 최근 포털사이트에서는 가지를 활용한 불고기 가지요리 레시피가 공개됐다.

가지 불고기 볶음

재료: 소고기 목심 250g, 가지 3개, 양파 ¼개, 대파 반뿌리, 다진마늘 2TS, 매실액 1TS, 간장 4TS, 참기름 1~2TS, 통깨 약간

소고기 밑간: 청주 1TS, 설탕 1ts, 올리고당 1TS, 후추 약간, 마무리, 참기름 1TS와 후추 약간, 통깨 약간, 가지절일 소금 1TS

1. 먼저 가지를 썰어 소금에 가볍게 버무려 준다.

2. 이후 소고기도 청주, 설탕, 올리고당, 후추를 넣고 밑간을 해둔다.

3. 양파와 대파, 다진마늘을 밑간해둔 소고기에 넣어 프라이팬에 식용유를 두르고 먼저 볶다가 가지를 넣는다.

4. 이후 참기름과 통깨로 마무리한다.

한식 패밀리 레스토랑을 건강하게 즐기는 법​

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헬스조선 / 2015-09-13 10:01

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제철마다 바뀌는 식재료로 만든 신선하고 맛있는 음식을 맛볼 수 있는 한식 레스토랑은 남녀노소 불문하고 여전히 인기몰이 중이다. 하지만 무분별하게 먹다 보면 과식하기 십상. 상황별로 한식 레스토랑 건강하게 즐기는 법을 알아봤다.

칼로리나 혈당을 조절하고 있다면?
칼로리 조절을 하면서 다이어트하는 사람이라면 기름진 음식은 피하는 것이 좋다. 하지만 레스토랑까지 갔는데 고기를 안 먹는 건 서러운 일이다. 고기 종류가 먹고 싶다면 구이 대신 삶거나 찐 고기를 먹는 것이 좋다. 구운 고기보다 열량을 반으로 줄여서 섭취할 수 있다. 삼겹살구이보다는 기름이 적은 다리살로 조리한 불고기를 먹는 것이 좋다. 볶음밥이나 면을 먹고 싶다면 다른 반찬은 기름기가 적은 무침 위주로 골라서 먹자. 양은 평소 먹는 대로 먹으면 된다. 기름기가 많은 전은 되도록 안 먹는 것이 좋다. 굳이 먹고 싶다면 종류별로 1개씩만 먹자. 단, 섭취 열량을 맞추기 위해 전 하나당 밥 한 숟가루을 덜 먹자. 두부요리는 칼로리가 적고 단백질이 풍부한 식품이라 체중 조절하는 사람들에게 안성맞춤이다. 수분이 많고 칼로리가 낮은 채소 역시 좋다. 오이, 당근 등 익히지 않은 채소를 쌈장에 찍어 먹거나 드레싱과 함께 먹자. 당뇨병이 있는 사람들은 식후 과일이 오히려 혈당을 더 높일 수 있으니 과일은 주의해서 섭취한다. 사과 3쪽 정도나 홍시 2쪽 정도면 충분하다. 과일 주스는 급격하게 혈당을 올릴 수 있으니 삼가자.

신장이 좋지 않은 사람은?
신장이 좋지 않은 사람은 단백질 섭취를 제한해야 한다. 콩팥 기능이 나빠서 단백질 해독을 하지 못하기 때문이다. 당분이나 녹말 성분은 많이 섭취하는 것이 좋다. 단백질로 만드는 열량을 대체할 수 있기 때문이다. 그래야 에너지를 충분히 만들어서 쓸 수 있다. 호박식혜 같은 단 음료를 섭취하는 것이 좋다. 튀김을 2~3개씩 담아서 먹는 것도 열량을 높이는 데 좋다. 생채소는 삼가자. 익히지 않은 채소는 칼륨이 들어 있어 신장에 무리를 줄 수 있다. 쌈밥은 먹어도 괜찮다. 나물을 삶는 과정에서 칼륨이 빠져나간다. 후식으로 칼륨이 많이 들어 있는 바나나는 먹지 말자. 과자나 맛탕 같은 단 음식은 열량을 보충하기 위해 1~2조각씩 섭취하는 것은 도움이 된다.

저염식을 해야 한다면?
고혈압 환자나 저염식을 하고 싶은 사람은 나트륨 섭취를 줄이는 것이 관건이다. 밥은 꽁보리밥이 좋다. 칼륨이 많아서 체내 나트륨 흡수를 막아 주기 때문이다. 평소 먹던 양으로 먹자. 김치는 소금에 절인 배추김치보다 국물이 있는 나박김치를 먹는 것이 좋다. 나트륨 섭취량을 반 정도 줄일 수 있다. 배추에 염분이 스며들지 않은 겉절이도 좋은 메뉴다. 생채소 먹을 때는 나트륨이 많은 쌈장은 먹지 말고 고추냉이나 감식초를 곁들여 먹는 것이 좋다. 국수류를 먹고 싶다면 국물은 마시지 않는다. 비빔국수를 먹는 것도 좋은 방법이다. 국물만 안 먹어도 나트륨 섭취를 ¼로 줄일 수 있다.

위나 장이 민감하다면?
위가 안 좋거나 설사를 자주 하는 사람이라면 밀가루 음식은 피하자. 글루텐 성분이 설사를 유발할 수 있다. 기름진 음식도 피하는 것이 좋다. 지방이 다 소화되지 못하고 배출되기 때문이다. 지용성 비타민도 함께 배출되기 때문에 비타민 결핍이 생길 수 있다. 익히지 않은 채소는 먹지 말자. 섬유소가 장을 오히려 자극할 수 있다. 고기류를 먹고 싶다면 구이보다는 볶음이나 찐 것을 선택하자. 열량이 구이보다 반 정도 낮다. 밥 대신 죽을 먹는 것도 좋다. 음식이 부드러울수록 소화효소가 더 달라붙어 소화를 돕는다. 깻잎쌈밥이나 배추 찐 것은 섭취해도 좋다. 섬유소가 부드러워지기 때문에 장을 덜 자극한다.

깊이, 편안하게… 잠 잘 자게 해주는 식품 9가지

코메디닷컴 / 2015-09-12 12:55

멜라토닌 증가 등 효과
밤에 잠을 푹 잘 자는 게 건강에 얼마나 중요한지는 두말 할 필요가 없다. 숙면을 취하지 못하면 몸이 기진맥진해질 뿐만 아니라 초조해지고 정신이 산만해진다. 여러 연구에 따르면 잠을 충분히 자지 못하는 사람은 고혈압, 뇌졸중, 비만, 당뇨병에 걸릴 위험이 증가한다. 다행스럽게도 불면증을 퇴치할 수 있는 방법들이 여럿 있다. 이중에서도 먹는 음식에서 시작하는 게 좋다. 수면과 기상 사이클을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 분비를 증가시키는 음식은 숙면을 취할 수 있게 하기 때문이다. 이와 관련해 건강 정보 사이트 ‘액티브비트닷컴’이 잠을 잘 자게 하는 식품 9가지를 소개했다.

◆ 호두

잠자리에 들기 전에 먹으면 가장 좋은 것 중 하나가 호두다. 호두를 섭취하면 뇌에서 멜라토닌이 분비되도록 하기 때문이다. 또한 호두에 멜라토닌 성분이 들어있어 잠을 잘 못자는 사람에게 큰 효과가 있다는 연구결과가 있다.

◆ 아몬드

단백질을 많이 포함하고 있는 아몬드는 하루 중 언제 먹어도 좋은 간식거리로 꼽히지만 잠자기 전에 먹으면 특히 좋다. 아몬드에는 숙면에 도움을 주는 트립토판이라는 아미노산이 들어있다. 여기에 아몬드에는 마그네슘이 풍부한데 이 성분은 근육은 자연스럽게 이완시키고 숙면을 돕는 효과가 있다.

◆ 치즈

체중 조절을 위해서는 치즈를 많이 먹으면 안 된다. 하지만 적당히 먹으면 영양소가 풍부하고 숙면을 돕는 식품이다. 치즈에도 역시 트립토판이 들어있다. 트립토판은 우리 몸에서 세로토닌을 생성하도록 돕는다. 세로토닌은 기분을 조절해 깊은 잠을 잘 수 있도록 한다.

◆ 상추

체중 조절에 좋을 뿐만 아니라 불면증을 해결하는 데에도 좋은 채소다. 상추에 들어있는 락투카리움이라는 성분이 진정 작용을 하기 때문이다. 잠자기 전에 상추를 먹으려면 고기는 적고 상추를 많이 넣은 샌드위치나 채소 샐러드가 좋다.

◆ 참치

참치가 잠자리에 들기 전 먹으면 좋은 이유는 비타민B6가 들어있기 때문이다. 이 성분은 멜라토닌 생산에 아주 중요한 역할을 한다. 밤에는 지방이 풍부한 마요네즈를 많이 넣지 않은 참치 샐러드가 좋다. 참치를 싫어한다면 병아리 콩이나 바나나, 연어에도 비타민B6가 들어있다.

◆ 흰쌀

흰쌀은 고혈당지수의 탄수화물이다. 이는 혈당과 인슐린 수치를 잠을 잘 올 수 있는 방향으로 반응하도록 야기한다는 것을 의미한다. 흰쌀은 지방과 칼로리가 낮기 때문에 잠자기 전에 먹어도 체중 증가를 초래하지 않는다. 단 튀긴 고기나 버터 등 체중을 증가시킬 수 있는 다른 음식과 같이 먹어서는 안 된다.

◆ 체리주스

한 연구에 의하면 체리주스를 정기적으로 마신 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 84분 더 잠을 자는 것으로 나타났다. 체리주스는 멜라토닌과 트립토판 두 가지 성분의 좋은 보고다. 전문가들은 불면증 증세가 있는 사람들에게 매일 타트체리 주스 2잔을 마실 것을 권장한다.

◆ 꿀

최근 나온 연구에 따르면 꿀은 밤에 잠을 잘 잘 수 있도록 돕는 것으로 나타났다. 생꿀에는 과당과 포도당이 완벽한 균형을 이루고 있다. 이 때문에 간이 하루 종일 충분한 양의 글리코겐(다당류)을 생산해 내고 이는 편안하게 잠을 잘 수 있도록 한다. 많은 식품들이 밤중에 필요로 하는 것보다 훨씬 적은 양의 글리코겐만을 주기 때문에 자다가 깨거나 엎치락뒤치락 거리게 만든다.

◆ 캐모마일 차

유럽, 북아프리카 등에서 수세기 동안 전통적인 약으로 사용되어 온 허브인 캐모마일은 요즘에는 불면증 환자를 돕는 데 사용되고 있다. 캐모마일 차에는 진정 작용과 수면을 유도하는 성분이 들어있다. 또 캐모마일 차는 염증과 근육통, 생리문제, 궤양, 피부 부상, 소아 장애, 관절염, 치핵에도 효능이 있다.

몸에 좋은 은행, 어떻게 먹을까?

헬스조선 / 2015-09-12 07:01

가을철, 길거리에서 한 번쯤 악취를 맡아본 기억이 있을 것이다. 악취의 원인, 바로 은행이다. 가을이 되어 은행이 바닥에 떨어지면 은행 냄새가 심하게 난다. 하지만 고약한 냄새와 달리 은행은 건강에 매우 좋다. 가을이 되며 제철을 맞은 은행을 이용한 요리를 알아본다.

은행은 100g에 약 180㎉ 정도 저열량 음식인 데다가 지방 함유량이 적어 다이어트 식품으로 좋다. 은행에는 장코플라톤이라는 성분이 있는데, 이 성분은 혈액 순환에 도움이 돼 혈관계 질환을 예방하는 효과가 있다. 또한 비타민A, 칼륨 같은 영양소도 풍부해 건강에 좋다. 알이 고르며 깨끗하고, 은행 특유의 고약한 냄새가 나는 은행이 좋은 은행이다.

은행은 음식에 사용될 때 조리법이 간단해 다양한 요리에 곁들일 수 있다. 일반적인 쌀밥에도 은행을 넣을 수 있는데, 단순 쌀밥보다 은행을 넣은 은행밥이 건강에 더욱 좋다. 은행밥 만드는 방법은 다음과 같다. 쌀을 깨끗이 씻은 뒤 물에 불린다. 은행은 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗긴다. 쌀과 은행을 섞어 밥을 짓는다. 충분히 뜸을 들이고 잘 섞는다. 취향에 따라 간장, 참기름을 이용해 양념장을 만들어 비벼 먹어도 좋다.

은행과 잣, 시금치로 은행죽을 만들 수 있다. 우선 쌀을 불린다. 미지근한 물에 은행을 불리고 속껍질을 벗긴다. 잣은 고깔을 떼고 깨끗이 닦는다. 시금치도 깨끗이 씻는다. 불린 쌀, 은행, 잣, 시금치를 넣고 곱게 갈아서 중간 정도의 불에 죽을 쑨다. 소금으로 간을 맞춘다.

술안주로 자주 먹는 은행 꼬치도 만드는 방법이 간단하다. 취향에 따라 은행을 볶거나 삶는 두 가지 조리법 중 하나를 택하면 된다. 은행을 볶을 경우에는 먼저 은행을 물에 불린 뒤 껍질을 제거해야 한다. 팬에 기름을 두르고 은행을 볶으며 소금간을 한다. 은행을 삶을 때는 겉껍질을 벗겨 소금물에 데친 뒤 찬물에 헹구며 속껍질을 벗기면 된다. 볶거나 삶은 은행을 꼬치에 적당히 꽂으면 은행꼬치가 된다.

야관문 효능, 비뇨·생식기의 기능 향상 남성 원기회복에 좋아…

서울경제 / 2015-09-12 14:26

야관문 효능이 화제다. 야관문이란 한국의 산과 들에 자생하는 다년생 풀인 ‘비수리’의 별칭으로, ‘밤에 빗장문을 열어준다’는 뜻이다.

야관문은 호흡기와 간, 비뇨·생식기의 기능을 좋게 하기 때문에 남성의 원기회복에 탁월하다. 한의학에서는 야관문의 효능을 크게 세 가지로 보고 있다. 첫째, 간과 신장을 건강하게 해 눈 회복과 숙취에 도움을 준다. 둘째, 폐·기관지의 기능을 강화해 해수와 천식에 좋다. 셋째, 세균을 억제하는 효과가 있어 염증성 질환이나 종기에 좋다.

야관문을 섭취하기 위해서는 일주일 정도 그늘진 곳에 바싹 말린 뒤 술에 담가 6개월 정도 숙성시키면 된다. 술을 담그는 경우에는 도수가 높을수록 약효가 잘 우러난다.

이렇게 만든 야관문주를 매일 잠들기 전 한 잔씩 마시면 원기회복에 좋다. 야관문주는 피로 회복에도 효과가 탁월하다고 한다.

“하루 한개면 의사가 필요없어”… 제철맞은 사과, 올해 유독 달다

뉴스1코리아 / 2015-09-12 11:46

[음식속숨은이야기] 사과 100g당 칼로리 50㎉로 키위·레몬과 비슷… 골다공증 예방에도 효과적

사과 제철인 가을이 다가왔다. 추석선물 과일세트 1순위로 꼽히는 사과는 올해 일조량이 많아 유독 달고 가격도 15% 가량 낮다.

과일 전문가들은 올해만큼 사과가 맛있고, 저렴한 가격에 많이 먹을 수 있는 해도 없을테니 많이 먹어두라고 입을 모은다. 하지만 여성들은 살찔 두려움에 많이 먹어두라는 말이 꺼려질 터. 특히나 사과의 단맛 때문에 과도한 당분이 들어있을 것으로 오해하는 이들이 많다.

농촌진흥청에 따르면 사과에는 당분이 10~15% 들어있다. 사과 1개 분량인 200g에는 대략 10g의 과당만이 함유돼 있다. 사과 100g의 칼로리는 50㎉로 신맛이 강한 레몬(45㎉), 키위(46㎉)와 칼로리가 비슷하다. 대표적인 다이어트 과일인 바나나의 칼로리가 80㎉로 사과의 칼로리가 더 낮다.

사과는 입냄새 제거에도 효과적이다. 일반적으로 입냄새 억제에 효과가 좋기로 널리 알려진 녹차, 레몬, 요거트, 인진쑥 등과 함께 사과 역시 입냄새 제거에 효과가 좋다. 사과의 성분 중 하나가 입냄새의 원인인 메틸 메르캡탄의 발생을 억제하는 효과가 있기 때문이다.

국내 한 대학에서 입냄새 억제 효과를 알아보기 위해 사과의 즙을 짜서 입냄새 원인 물질인 메틸 메르캡탄의 불활성 정도를 측정한 결과 사과즙 10㎖를 첨가한 경우 73.5%의 구취억제효과를 나타냈다. 시판용 구강세정액에 못지않은 효과가 있는 것. 사과에는 갈변현상을 일으키는 폴리페놀 옥시다제라는 물질이 있는데 이 물질이 갈변반응을 일으킬 때 생성되는 중간물질이 메틸 메르캡탄을 불활성화시켜 입냄새 억제 효과를 나타낸다고 한다.

사과는 여성에게 많은 골다공증 예방에 탁월한 효과를 보인다. 사과에는 칼슘 배설을 촉진하는 소금성분인 나트륨은 거의 없으면서 칼슘 배설을 억제하는 칼륨 함량이 높기 때문이다. 호주의 연구팀 연구에 따르면 사과 100g당 약 110㎎ 정도로 많은 칼륨이 들어 있다. 칼륨이 많고 나트륨은 거의 없는 사과는 간장에서 칼슘 배설을 억제하므로 골다공증 예방에 효과적이다.

사과 껍질에는 항산화제인 폴리페놀이 함유돼 있어 암 예방에도 효과적이다. 사과 껍질에서 발견되는 천연 물질들이 염증성 T세포들을 길항해 자가면역 질환에 대한 내성을 향상시킴으로써 대장 염증을 억제한다는 연구결과가 발표된 바 있다.

또 사과에는 비타민, 식이섬유, 기능성물질이 많아 하루 한개만 먹어도 의사가 필요없다는 말이 있을 정도로 건강에 좋은 과일이다.

사과에 대한 오해 중 하나가 저녁에 먹는 사과는 ‘독’이라는 말이다. 사과는 언제 먹든 위액 분비를 촉진시켜 소화 흡수를 돕고 배변기능에 도움이 된다. 위장이 좋지 않은 사람은 위액 분비 촉진으로 속이 불편할 수 있는데, 이런 사람은 다른 과일도 저녁에 섭취는 피해야 한다. 사과만 저녁에 먹으면 독이 되는 과일이 아니라는 말이다.

사과 껍질의 끈적끈적한 물질을 농약으로 오해하는 사람들도 많다. 사과의 끈적끈적한 물질은 익으면서 과피를 보호하기 위해 스스로 만들어내는 불포화지방산의 일종으로 농약이 아니다.

우리나라 국민 1인당 사과 소비량은 10㎏으로 세계적으로 사과 소비가 가장 많은 터키(1인당 33㎏)의 ⅓ 가량 소비하고 있다. 생과로 주로 이용되지만 최근에는 주스, 스낵용, 파이, 애플소스 등의 가공품 소비도 증가하고 있다. 가공제품은 주스와 혼합음료가 87%로 대부분을 차지하며, 주류 2.6%, 기타 10.4%를 차지한다.

전세계적으로 사과 품종은 약 2,500종이며, 빨간색부터 초록, 황색까지, 대추만한 것부터 핸드볼 공만한 것까지 크기도 다양하다. 세계에서 가장 비싼 사과는 일본 아오모리현의 천가사과로 한 개에 100만원 정도에 판매된다.

농촌진흥청 관계자는 “사과산업을 단순한 원예산업으로 보던 시각에서 벗어나 고부가가치 산업으로 인식전환이 필요한 시점”이라며 “어린이가 좋아하는 사과스낵, 영화관에서 먹을 수 있는 사과칩 등의 가공품 개발과 함께 학교급식용, 군납용, 도시락용 등 깎지 않고 바로 먹을 수 있는 품종개발도 이뤄져야 한다”고 말했다.

늘어가는 우울증… 생선 먹으면 예방 도움

코메디닷컴 / 2015-09-12 14:15

하루 한번 생선을 먹는 식습관이 우울증을 이겨내는데 도움을 준다는 연구결과가 나왔다.

중국 산둥성 칭다오 의과대학의 동팡 장 교수(역학, 보건통계학과)가 이끄는 연구팀은 2001년부터 2014년까지 발표된 ‘생선 섭취와 우울증 위험’과 관련된 세계적으로 공신력 있는 연구논문 총 25건을 분석한 결과, 이 같은 결론을 얻었다고 국제학술지 ‘역학 및 공중보건 저널(Journal of Epidemiology Community Health)’ 최신호에 발표했다.

연구팀이 종합 분석한 논문은 유럽 10건, 북미 7건, 나머지는 아시아와 남미 등지에서 발표된 연구결과가 주를 이뤘으며, 이들 연구에 참여한 사람들의 수는 총 15만여 명에 달했다.

그 결과 매일 생선을 먹는 식습관은 생선을 적게 먹는 것보다 우울증 위험을 17% 낮췄다. 남녀 성별에 따라 근소한 차이가 났다. 생선을 거의 매일 섭취한 남성에게서 우울증 위험이 20% 낮았으며, 여성에서는 우울증 위험이 16% 감소했다.

연구팀은 “생선에 풍부한 오메가3 지방산은 행복한 기분을 좌우하는 뇌의 화학물질인 도파민과 세로토닌의 생성을 자극한다”면서 “생선에 함유된 양질의 단백질과 비타민, 미네랄 등도 우울증을 떨쳐내는데 도움을 준다”고 설명했다.

다만 연구팀은 “종합 분석 결과 대륙별로 연구에서 차이가 있고 생선 종류에 따른 영향도 다르다는 점을 고려해, 생선 섭취와 우울증 예방의 연관성에 관한 추가 연구가 필요하다”고 했다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 현재 전 세계적으로 우울증을 앓고 있는 사람들은 3억5,000만 명에 달하며 그 숫자는 갈수록 증가해 오는 2020년에는 세계 질병 발병률 2위에 오를 것으로 전망된다. 이 같은 내용은 영국 일간지 데일리메일, 텔레그래프 등이 최근 보도했다.

비타민C, 과도하게 먹을 필요 없어

헬스조선 / 2015-09-11 16:04

비타민C는 건강에 좋은 영양소로 잘 알려졌다. 시중에는 다양한 비타민C 제제뿐만 아니라 비타민 음료 등을 포함한 다양한 비타민C 제품이 나와 있다. 그런데 이렇듯 가장 쉽게 접할 수 있는 영양소 중 하나인 비타민C는 얼마나 먹는 것이 좋을까? 비타민C에 대해 알아본다.

비타민C의 가장 중요한 기능은 백혈구와 세포의 손상을 막는 것이다. 우리 몸에 바이러스가 들어오면 감염된 부위에서는 백혈구가 세포를 없애기 위해 활성산소를 분비하는데 활성산소가 과도하게 활동하면 주변 세포들에 손상을 줄 수 있다. 그런데 비타민C는 항산화 효과가 있어 활성산소가 백혈구 자신이나 감염 부위 근처의 세포를 공격하지 못하도록 막는 역할을 한다.

비타민C는 신체의 면역력을 키워주는 데도 관여한다. 우리 몸은 세균에 감염되면 감염된 부위에 비타민C가 사용돼 세균에 저항하는데, 비타민C가 부족하면 세균에 저항할 능력을 잃어 감염 질환에 쉽게 노출된다. 또한 비타민C는 세포 사이의 공간을 구성하는 콜라겐의 재료로 사용되어 감염 세균이 물리적으로 전염되는 것을 막고 세균이 세포로 들어오는 것을 막아준다.

이렇듯 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 비타민C가 암과 심혈관계질환을 예방하는 데 효과적이라는 속설이 있다. 이런 속설 때문에 고농도의 비타민C 제제를 과도하게 먹는 사람들이 있다. 그러나 사실 비타민C와 암, 심혈관계질환의 관계에 대해서는 아직 명확하게 밝혀진 것이 없다. 2009년 미국의사협회지(JAMA)에 실린 비타민C와 질환의 관계를 연구한 논문에 따르면 비타민C를 먹는 것이 암이나 심혈관계질환을 예방하는 효과가 있다는 것을 입증하지 못했다.

이렇듯 비타민C가 암, 심혈관계질환을 예방한다는 속설은 근거가 부족하다. 때문에 몸에 좋은 영양소라는 이유로 비타민C를 과도하게 섭취할 필요는 없다. 성인 기준으로 여성은 하루에 75㎎, 남성은 90㎎이 비타민C의 하루 권장량이며 임신 여성이나 노인은 120㎎이 권장된다. 하루 최대 섭취량은 성인 기준 2,000㎎이다.

하루 권장량이 식품으로 충분히 먹을 수 있는 정도이기 때문에 고농도의 비타민C 제제를 반드시 먹을 필요는 없다. 비타민C가 많은 식품과 100g당 비타민C 함유량은 다음과 같다. 귤(35㎎), 오렌지(46㎎), 딸기(99㎎), 고추(72㎎), 브로콜리(98㎎), 케일(83㎎) 등의 식품에 비타민C가 풍부하다.

소화불량에 탄산음료 한잔? 절대 안돼요

코메디닷컴 / 2015-09-11 16:35

요즘 “먹은 게 소화가 안 된다”는 사람이 많다. 식사 후에 속이 쓰리거나 더부룩한 증상이다. 스트레스 등 정신적인 원인도 있지만 역시 잘못된 습관에서 오는 게 대부분이다. 가족들 중에 이런 소화불량증을 가진 사람이 있으면 여간 신경 쓰이는 게 아니다. 특히 아이가 소화불량을 호소하면 부모의 얼굴에는 늘 그늘이 드리운다.

아이가 소화가 안 된다고 할 때 탄산음료를 권하는 부모가 있다. 이는 절대 피해야 할 행동이다. 탄산음료를 마시면 트림이 나오며 속이 시원하다는 느낌을 받을 수 있다. 하지만 카페인 때문에 실제로는 소화장애가 더 심해질 수 있다. 또한 탄산음료에는 설탕이 많아 소화과정에서 발효되면서 오히려 가스를 더 많이 만들어 낸다.

소화가 안 된다고 무조건 죽을 고집할 필요는 없다. 죽 등의 유동식은 위에서 소장으로 배출되는 시간이 빠르지만, 소화 불량 증상이 위의 배출 기능과 무관하게 발생하는 경우도 많다. 꼭 죽을 고집할 필요는 없다는 이야기다. 단, 음식을 천천히 오래 씹어 먹는 것은 도움이 된다. 침 속에는 아밀라아제라는 당분 분해 효소가 있어 음식물과 침이 잘 섞이면 소화가 잘되기 때문이다.

소화불량증의 주요 증상은 속이 더부룩하고 가스가 차는 느낌이다. 명치가 아픈 사람도 있다. 한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 “소화불량증은 그냥 방치한다고 해서 살아가는데 치명적인 영향을 주는 것은 아니다. 하지만 증상이 지속되면 영양 섭취를 제대로 할 수 없고, 식생활에 고통이 따르기 때문에 정신적인 문제를 야기할 수도 있다. 따라서 생활습관으로 오는 소화불량은 초기에 잡는 것이 좋다”고 했다.

소화불량 증상이 있을 때 한 번 정도 식사를 거르는 것은 괜찮다. 그러나 식후 소화불량을 걱정해 자주 굶는 것은 좋지 않다. 습관적으로 식사를 거르면 영양 불균형 상태가 초래될 수 있다. 아이의 성장에 영향을 미치게 되는 것이다. 아이의 증상이 단순 소화불량이라면 산책이나 스트레칭 등 가벼운 운동을 부모가 시키는 것이 좋다.

소화불량이 잘 생기는 아이들의 경우 과식 및 야식은 피해야 한다. 특히 고지방 식품이나 자극성 있는 음식을 야식으로 먹으면 위식도 역류 질환의 원인이 될 수도 있다. 그러나 지나치게 어느 음식을 먹어서는 안 된다는 강박적인 생각이 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. 마음을 편하게 가지도록 하는 게 중요하다.

식후 바로 눕는 것은 절대 금물이다. 식후 곧바로 누우면 위가 운동할 수 없어 속이 더부룩해지기 쉽다. 이런 습관이 지속되면 위에 있는 음식물이 식도로 다시 올라오는 역류성 식도염을 일으킬 수 있다.

스트레스를 덜 받으려는 노력도 중요하다. 스트레스는 자율신경계를 자극해 소화불량의 원인이 된다. 식사를 할 때 즐거운 마음으로 천천히 먹는 습관을 들이자. 심리적 안정과 여유가 소화에도 중요하다.

식사를 급하게 하는 습관도 고쳐 보자. 음식을 대충 씹고 넘기면 덩어리가 커서 당연히 소화가 어렵다. 속이 쓰리거나 더부룩한 증상이 생길 수 있다. 심하면 위장 질환이나 만성 소화불량으로 이어질 수도 있다.

갑작스럽게 배가 아프면 먼저 단순 복통인지, 위장질환으로 인한 복통인지 판단해야 한다. 단순 복통은 과식으로 체했을 때 생긴다. 이때는 약을 먹고 음식을 조절하며 휴식을 취하면 낫는다. 위장 질환으로 인한 복통은 주기적으로 찾아오는 것이 특징이다. 식전, 식후, 새벽 등 일정한 시기에 나타나고 소화불량, 복부팽만감, 속 쓰림 증상이 동반되는 경우가 많다.

증상이 심하지 않으면 배를 따뜻하게 하고 기름기가 많은 음식을 피하는 식이요법으로도 좋아질 수 있다. 박정범 원장은 “복통이 지속되거나 심해지면 병원을 찾아 소화기관에 질병이 있는지 확인해야 한다. 복통과 함께 동반되기 쉬운 설사도 마찬가지다. 하루 3회 이하의 설사라면 수분을 보충하고 휴식을 취하면 낫는다. 하지만 잦은 설사와 함께 발열 등 다른 증상이 동반된다면 식중독이나 세균성 장염일 가능성이 높다. 이때는 설사를 멈추는 약을 함부로 복용해서는 안 된다”라고 했다.

학생들은 학업 스트레스로 인해 복통이 생기기도 한다. ‘배가 아프다’는 아이의 말을 꾀병으로 여기지 말고 병원에서 검사를 받게 하는 것이 좋다. 유제품, 밀가루 등 특정 음식이 복통과 소화 장애를 유발하기도 한다. 자주 복통이 생기는 학생은 식습관이나 먹은 음식에 대해 일기를 쓰듯 작성해 보는 것이 원인 음식을 찾는데 도움이 된다.

환절기 최고의 건강식… 가지 많이 드세요

코메디닷컴 / 2015-09-11 14:45

가지는 우리나라의 전통 채소 중의 하나다. 삼국시대 이전부터 재배돼 왔다. 주로 나물이나 튀김, 불고기, 생채, 김치 등에 쓰인다. 그러나 다른 작물에 비해 찾는 사람들이 적은 것 같다. 장수노인이 많은 일본에서는 가지를 샐러드나 절임으로 먹는 등 활용도가 높다. 항산화 기능을 하는 폴리페놀 성분이 채소 중에 으뜸이라고 알려져 있어 건강식으로 인기가 있기 때문이다.

최근 폴리페놀 성분이 주목받는 이유는 질병 예방과 다이어트에 모두 도움이 되기 때문이다. 폴리페놀은 콜레스테롤이 소화관으로 흡수되는 것을 막아 주기 때문에 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추는 작용도 한다. 가지가 혈관을 강하게 해 잇몸이나 구강 내 염증, 고혈압, 동맥경화 예방에 좋다.

가지는 수분이 94%이고 열량이 100g당 19㎉에 불과한 대표적인 저열량 식품이다. 가지 1회 분량(70g)에는 식이섬유소가 하루 권장량의 6% 정도 들어 있다. 다이어트할 때 가지를 자주 먹으면 배고픔에 시달릴 필요없이 체중 조절 효과를 볼 수 있다.

가지 70g에는 엽산 하루 권장량의 약 8%가 함유돼 있다. 엽산은 임신을 앞두고 있는 여성은 물론 남성에게도 기형아 예방을 위해 꼭 필요한 물질이다. 예쁜 아기를 원하는 신혼부부라면 식단에 가지반찬을 얹으면 건강과 함께 2세사랑도 키울 수 있다.

가지가 짙은 청자색을 띠는 것은 안토시아닌 성분 때문이다. 식품의약품안전처는 안토시아닌은 생리활성물질로 면역체계를 증진시키고 눈의 피로, 시력저하를 개선시킨다고 했다. 요즘처럼 일교차가 큰 환절기에는 가지가 최고의 건강식품이 될 수 있다. 수능을 앞두고 있는 수험생들의 눈 건강에도 도움이 된다.

가지를 구입할 때는 껍질이 얇고 육질이 연한 것이 좋다. 색이 선명하고 윤기가 있어야 한다. 갓이 검은색으로 시들지 않고 가시가 붙어 있는 것이 상품이다. 모양이 구부러지지 않고 속이 꽉 차 있으면서 씨가 여물지 않은 것이 좋다.

가을에 어울리는 차 한잔 어떠세요?

헬스조선 / 2015-09-11 08:01

차의 종류에 따라 어울리는 계절이 있다. 가을에 마시기 좋은 차와, 그 차의 효능에 대해 알아본다.

◇ 은은한 향이 일품, 국화차
개화 시기도 9월부터 11월로 가을을 대표하는 꽃인 국화를 이용한 국화차는 예로부터 좋은 차로 알려졌다. 가을에 피는 국화는 화려하지는 않지만 향기가 은은해 차로 우려내 마셨다. 국화차에는 비타민A·B뿐만 아니라 지방간 예방에 좋은 콜린, 대사에 필요한 에너지로 쓰이는 아데닌 등 건강에 좋은 성분이 많이 들어있다. 일반적인 하얀 국화 말고도 ‘감국(甘菊)’이라고 불리는 노란 국화로 만든 국화차는 특히 맛과 향이 뛰어나다는 평가를 받고 있다. 국화차는 10월과 11월 즈음에 꽃의 모양을 잃지 않도록 조심스럽게 딴 국화를 건조시켜 만든다. 1인분으로 3~5개의 꽃송이를 넣어 2~3분 정도 우려내어 마시면 된다. 취향에 따라 적당한 양의 꿀을 넣으면 단맛을 느낄 수 있다. 일반 녹차보다 조금 더 높은 온도인 90℃ 정도의 찻물을 사용해 우리는 것이 더 좋다.

◇ 비타민C 풍부한 감잎차
가을에 제철인 감의 잎을 이용한 감잎차도 가을과 잘 어울리는 차다. 감잎에는 감보다 훨씬 풍부한 비타민C가 들어있고, 열에 의해 잘 파괴되지 않아 차로 만들어 마시기에 매우 좋다. 감잎차는 피부 미용에 좋고, 이뇨 작용을 하기 때문에 몸의 부기를 빼며 갈증 해소에도 좋다. 과일인 감은 가을에 수확하지만 감잎차에 쓰이는 감잎은 5~6월에 어린잎을 따서 만드는 것이 더욱 좋다. 이 시기의 감잎이 비타민과 칼슘을 가장 많이 가지고 있기 때문이다. 하지만 감과 함께 가을에 딴 감잎도 좋다. 감잎차는 싱싱한 감잎을 깨끗이 닦아 그늘에 말린 후 잘게 썰어 만든다. 감잎차는 80℃ 정도의 찻물에 잘게 썬 감잎 1~2티스푼을 넣어 2~4분간 우려낸 후 마시면 된다. 차를 우려낸 후 좀 더 오래 식히면 단맛이 더 잘 우러난다.

[세계식문화 연구가 양향자의 간편 레시피] 브라질식 돼지고기 요리 ‘페이조다’

세계일보 / 2015-09-11 11:33

돼지고기는 양질의 단백질과 각종 영양소를 지닌 식재료다. 피로를 풀어주는 비타민B₁이 소고기보다 10배나 더 함유돼 있어 피로 회복에 좋다. 돼지고기는 철을 많이 함유해 체내 흡수율을 높여 빈혈을 예방하고, 몸 속 노폐물을 배출해 중금속을 해독하는 효능이 있다. 또 필수지방산인 비타민F가 함유돼 있어 뇌질환을 억제하고 뇌를 활발하게 하며, 양질의 단백질이 피부를 윤택하게 한다. 오늘은 돼지고기로 브라질 요리를 간편하게 만들어 보는 것은 어떨까.

재료: 간 돼지고기 100g, 양송이버섯 50g, 양파 ½개, 각종 육가공품(스팸·햄·소시지) 50g, 고춧가루 1큰술, 소금·후추 약간

1. 간 돼지고기는 소금, 후추로 간해 살짝 볶는다.
2. 양송이는 납작납작하게 썰고, 양파는 길이로 썬다.
3. 육가공품은 먹기 좋은 크기로 썬다.
4. 전골냄비에 준비한 재료를 보기 좋게 돌려 담고, 물을 자작자작하게 부어 끓인다. 한소끔 끓으면 고춧가루를 더 넣고 간을 맞춘다.