색(色) 있는 과일·채소에 듬뿍… ‘제7의 영양소’ 파이토케미컬을 주목하라
헬스조선 / 2015-07-26 10:04
‘보기 좋은 떡이 먹기도 좋다’는 말이 있다. 실제로 식품을 보기 좋게 만드는 특유의 색은 단순히 식품을 먹음직스럽게 보이는 역할만 하는 것이 아니다. 각각의 색에 따라 우리 몸을 건강하게 하는 성분이 들어있다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등에 이어 ‘제7의 영양소’로 주목받는 식물영양소, ‘파이토케미컬(Phytochemiclal)’이다.
식물의 생존전략 파이토케미컬
파이토케미컬은 그리스어로 ‘식물’을 뜻하는 ‘파이토(Phyto)’와 ‘화학물질’을 뜻하는 영어 ‘케미컬(Chemical)’의 합성어로，쉽게 설명하면 식물이 스스로를 지키기 위해 만들어낸 화학물질이다. 해충이나 곰팡이, 균으로부터 도망칠 수 없는 식물이 스스로를 보호하고자 만들어 내는 물질이 파이토케미컬인 것이다. 파이토케미컬은 채소나 과일의 화려하고 짙은 색소에 많이 들어 있다. 파이토케미컬은 식물의 생존을 도울 뿐 아니라 사람이 섭취할 경우 건강에 유익한 기능을 한다. 파이토케미컬의 대표적인 건강 기능은 항산화다. 우리 몸에서 암이나 심혈관계질환 등 주요 만성퇴행성질환을 일으키고 세포노화를 촉진하는 물질이 활성산소다. 파이토케미컬은 항산화 작용을 통해 활성산소를 없애 세포 손상 및 노화를 막고 암을 예방하는 데 도움을 준다. 이외에도 파이토케미컬은 면역력 증진, 혈액순환 개선, 염증 억제, 해독 작용 등 건강 유지와 장수를 돕는 역할을 한다. 실제로 세계보건기구(WHO)는 빨강, 노랑, 초록, 검정, 하양색, 이렇게 다섯 가지 색깔의 식물영양소를 매일 바꿔 가며 챙겨 먹자는 ‘5Day’ 운동을 진행했을 만큼 파이토케미컬은 꾸준한 섭취가 필요한 영양소다.
필수영양소만큼 중요한 식물영양소
그렇다면 우리는 이렇게 건강에 도움을 주는 파이토케미컬을 얼마나 섭취하고 있을까? 한국보건산업진흥원 이행신 박사와 숙명여대 성미경 교수팀이 ‘2011 한중 국제 파이토뉴트리언트 심포지엄’에서 발표한 논문에 따르면 우리나라 국민은 마늘·무·양파 등 흰색 채소는 비교적 많이 섭취하고 있지만, 그 외 색깔의 채소와 과일은 권장량보다 부족하게 섭취하는 것으로 나타났다. 색상별로 섭취량을 분석한 결과, 가장 적게 섭취하는 색깔군은 빨간색이었으며, 다음으로는 녹색, 보라색, 노란색 순이었다. 특히 식물영양소 섭취량은 나이가 들수록 줄어들었다. 이화여대 식품영양학과 권오란 교수팀이 국민건강영양조사 결과를 분석한 결과 항산화 작용을 하는 파이토케미컬인 ‘플라보노이드’의 섭취량이 65세까지 꾸준히 증가하다가 65세 이후로 급격하게 감소했다. 권 교수는 “노화가 진행됨에 따라 치아 건강이 악화되고, 소화기능이 저하돼 음식을 골고루 챙겨먹지 않는 경향이 있어 플라보노이드 섭취량이 줄어드는 것으로 보인다”며 “플라보노이드뿐 아니라 다른 파이토케미컬의 섭취량도 부족할 것으로 추정된다”고 말했다. 이어 “파이토케미컬은 부족하다고 해서 몸에 문제가 생기는 필수영양소는 아니지만, 성인기 이후 신체 기능과 건강 유지에 필요한 영양소이기 때문에 충분한 섭취가 필요하다”고 말했다.
색으로 보는 건강 효능
건강 유지와 장수를 돕는 파이토케미컬. 각각의 색깔에 들어 있는 대표적인 파이토케미컬의 건강 효능은 어떤 것이 있을까.
빨강
사과, 토마토, 파프리카, 딸기, 수박, 붉은고추 등 빨간색 채소나 과일에 들어 있는 대표적인 성분은 리코펜이다. 리코펜은 현존하는 생화합물질 중 활성산소 제거 효과가 가장 강력한 것으로 알려진 성분으로서 노화방지, 심혈관계질환 개선, 혈당저하 등에 효능을 보인다. 특히 리코펜은 암세포의 성장을 돕는 인슐린 유사 성장인자를 강력하게 억제해 폐암, 전립선암, 위암 등을 예방하는 데 도움이 된다. 붉은색을 띠는 채소나 과일에는 대부분 리코펜이 함유돼 있지만 그 양이 적은 편이다. 하지만 토마토에는 리코펜 성분이 풍부해 리코펜의 주요 공급원으로 꼽힌다.
주황·노랑
대표적인 주황·노란색 식품에는 호박, 당근, 고구마, 바나나, 귤 등이 있다. 이들이 주황·노란빛을 띠는 이유는 항산화 영양소인 β-카로틴 성분이 들어 있기 때문이다. β-카로틴은 우리 몸속에서 비타민A로 전환돼 눈을 건강하게 하고, 면역력 향상에 도움을 준다. 백혈구 중 하나인 NK세포의 공격력을 높여 종양세포를 공격하도록 돕는 것 역시 β-카로틴의 효능 중 하나다. 주황·노란색을 띠는 식품에는 제아잔틴, 루테인 등이 풍부한데, 이런 성분은 특히 눈과 관련된 질병과 피로를 예방하는 데 도움이 된다.
초록
채소나 과일이 초록색을 띠는 이유는 클로로필이라는 성분 때문이다. 클로로필은 빨강, 노랑, 보라 빛을 흡수해서 광합성을 하는데, 이때 녹색빛은 반사하기 때문에 우리 눈에 녹색으로 보이는 것이다. 대표적으로는 시금치, 브로콜리, 케일, 깻잎 등이 있는데, 이러한 초록 채소·과일은 간 건강에 도움을 준다. 클로로필이 간세포 재생에 도움을 주기 때문이다. 또한 녹색잎 채소들에는 루테인이라는 성분이 들어 있어 백내장 예방 등 눈 건강에 도움을 주며, 브로콜리나 케일 등 십자화과 채소에 풍부한 인돌은 DNA 손상을 억제해 특정 암을 예방하는 기능을 한다.
보라
보라색이나 자주색을 띠는 채소·과일에 풍부한 파이토케미컬은 안토시아닌이다. 안토시아닌은 보라색뿐 아니라 빨강, 파랑 등 다양한 색으로 자연계에 널리 분포돼, 환경 변화나 특성에 따라 색을 띠게 된다. 안토시아닌의 대표적인 건강 효과는 노화방지다. 강력한 항산화 작용을 하는 안토시아닌이 체내에서 활성산소에 의한 세포손상을 막기 때문이다. 또 혈전이 생기는 것을 막아 혈액순환을 원활하게 하고, 심장질환을 예방하고, 인지능력 향상, 뇌 손상 방지 등 뇌 건강에도 영향을 미친다. 대표적인 보라색 식품에는 포도, 블루베리, 가지 등이 있다.
흰색
양파, 무, 마늘, 생강, 도라지의 공통점은 땅속에서 햇빛을 받지 못한다는 점이다. 이 식품들이 흰색을 띠는 이유도 여기에 있다. 땅 속에 묻혀 있기 때문에 광합성을 하지 못해 흰색을 띠는 것이다. 흰색 계열 채소·과일에는 알리신이라는 성분이 들어 있어 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 위암과 심장질환의 발생 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 또 이 성분은 세균이나 바이러스에 대한 저항력을 높여 우리 몸을 외부에서 들어온 유해 물질로부터 안전하게 지켜 준다.
검정
다이어트를 계획하고 있는 사람이라면 검은색 채소·과일을 챙겨먹는 것이 좋다. 검은색을 띠는 채소·과일에 들어 있는 클로로겐산이라는 파이토케미컬이 당의 흡수를 억제하고 혈당 수치를 안정화해 다이어트 효과를 볼 수 있을 뿐 아니라, 당뇨 관리에도 도움이 된다. 또한 폴리페놀의 일종인 클로로겐산이 항산화 작용을 해 활성산소를 제거하고，우리 몸에서 암을 유발하는 유해한 물질이 만들어지는 것을 막아 주는 역할을 한다. 검은색 식품에는 메밀, 미역, 김, 다시마 뿐 아니라 우엉이나 감자 등 산소와 만나면 색이 검게 변하는 식품도 포함된다.
사람들은 몸이 지치면 체내 저장돼 있던 글리코겐이 고갈되면서 심한 피로감을 느낀다지요? 저는 글리코겐을 비롯한 많은 영양소들 덕에 활동량이 많은 사람들에 영양을 보충해주는 최고의 식품으로 꼽혀 왔습니다. 식약처 식품안전정보원에 따르면 저는 항산화 효소의 구성성분인 셀레늄도 풍부합니다. 체내 세포 기능의 활성화와 더불어 중금속 해독에도 제가 한 몫 합니다.
