‘혈관의 적’ 고지혈증 예방 식품 5가지

코메디닷컴 / 2016-05-02 15:40

혈액 중의 콜레스테롤이나 중성지방이 일정량을 초과해 높아진 상태를 고지혈증이라고 한다. 고지혈증이 무서운 이유는 혈관 내 지방 침전물(플라크)이 쌓이게 촉진하기 때문이다. 지방 침전물이 쌓이면 혈관이 막히고 혈관 벽이 두꺼워 지는 동맥경화로 인해 여러 가지 질병이 생긴다. 이런 고지혈증 환자가 5년 사이 2배 가까이 늘어난 것으로 나타났다. 고지혈증은 총 콜레스테롤이 ㎗당 240㎎을 넘거나 중성지방이 ㎗당 200㎎ 이상인 경우가 이에 해당한다. 고지혈증은 육식 위주의 식습관과 운동 부족, 지나친 음주 및 흡연 등과 관계가 있는 것으로 알려져 있다. 전문가들은 “탄수화물과 설탕, 액상과당, 트랜스지방산 섭취를 줄이고 수치가 좋아질 때까지 술을 끊고 오메가-3 지방산을 섭취하라”고 조언한다. 의료, 과학정보 사이트 ‘메디컬 데일리’와 호주의 건강 생활 잡지 ‘바디+소울’이 고지혈증 예방에 좋은 식품을 소개했다.

◆ 양파

텍사스 A&M 대학 연구팀은 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람은 좋은 콜레스테롤(HDL)이 30% 증가한 것을 밝혀냈다. HDL은 고밀도지단백질인데 이는 혈관 내 지방 침전물을 청소하는 효과가 있어 좋은 콜레스테롤로 불린다. 연구팀은 또 양파가 혈액순환을 좋게 하고 혈압을 낮추며, 혈전(피떡)을 막는다는 사실도 알아냈다.

◆ 딸기

이탈리아 마르쉐의 폴리테크닉대학 연구팀에 따르면, 딸기는 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고, 좋은 콜레스테롤은 그대로 유지시킨다. 딸기의 황산화 성분이 이런 작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 딸기를 포함한 베리류에는 비타민C가 풍부해 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 지방을 희석시키는데 도움이 된다.

◆ 호두, 아몬드

호두, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류에는 불포화지방은 많은 반면, 포화지방은 적게 들어 있다. 불포화지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 한다. 연구에 따르면, 견과류를 먹으면 서양식 저지방 다이어트를 할 때보다 나쁜 콜레스테롤을 3~19% 더 낮추는 것으로 나타났다. 특히 견과류는 지방과 혈당을 감소시키는 효과도 있다.

◆ 강황

카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 좋은 성분이 들어 있다. 미국 미시간대학 연구팀이 동물을 대상으로 실험한 결과, 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났다. 또 강황은 지방조직의 확산을 느리게 하고 혈당과 중성지방, 지방산을 낮춘다는 연구결과도 있다.

◆ 생선

등 푸른 생선에 많이 함유된 ω-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 막는다. 일주일에 2회 이상 생선을 섭취하면 좋다.

다슬기 손질법, ‘해감’이 중요… 5~6월 제철 식재료

머니위크 / 2016-05-02 15:51

5월을 맞이해 간기능에 효능이 있다고 알려진 제철 식재료인 다슬기 손질법에 대한 관심이 높다.

녹색빛깔이 고운 다슬기는 청정 1급수에만 자라며 5~6월을 제철로 친다. 물이 차고 물살이 센 곳에 서식하는 특성이 있다. 다슬기는 논우렁이와 비슷하게 생겼지만 끝이 가늘고 뾰족하다.

아미노산 함량이 높아 간 기능 회복에 도움을 주고 숙취 해소에도 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 또 피를 맑게 해주기 때문에 두통이나 어지럼증, 선혈증을 회복하는 데 도움을 주며 피부미용과 위장병에도 좋다.

다슬기는 길쭉하고 껍데기가 깨지지 않은 것이 좋다. 보관 시에는 깨끗하게 손질해 냉동 보관해야 한다. 손질에서는 무엇보다 해감이 중요하다. 다슬기 손질은 흐르는 물을 받아 다슬기를 비벼 씻어야 한다. 껍질에 있는 이물질을 말끔히 제거해야 한다. 이후 3시간 이상 깨끗한 물에 담가 바닷물 따위에서 흙과 유기물이 썩어 생기는 냄새나는 찌꺼기인 해감을 반드시 제거하는 과정을 거쳐야 한다. 

한편, 다슬기는 국 외에도 회무침, 비빕밥 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.

단백질 섭취 가이드, ‘필수아미노산’ 섭취 신경써야

헬스조선 / 2016-05-02 16:09

단백질 섭취 가이드에 대한 네티즌의 관심이 높아졌다. 단백질은 신체를 구성할 뿐만 아니라 체내 대사 과정에서 아주 중요한 역할을 하기 때문에 반드시 신경써서 섭취해야 할 영양소 중 하나다. 그런데 단백질을 구성하는 20여 종의 아미노산 중 9종의 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않아 식품으로 충분히 섭취하지 않으면 결핍될 수가 있다. 필수 아미노산이 부족하면 해당 아미노산으로 구성된 단백질을 만드는 데 문제가 생긴다. 따라서 단백질 섭취량도 중요하지만, 단백질 중에서도 필수 아미노산 섭취에 특히 신경써야 한다.

남자는 1.4~2.4g/㎏, 여자는 1.2~2g/㎏의 단백질 섭취가 이상적이다. 보통 달걀 1개에는 단백질이 7g, 육류나 생선류 100g에는 단백질이 20g 정도가 들어 있다. 달걀과 육류, 생선류 등의 동물성 단백질은 필수아미노산 9종이 모두 들어 있는 질 좋은 단백질이나, 채소와 곡류에 들어 있는 단백질 대부분은 필수 아미노산이 결핍된 불완전 단백질이다. 따라서 곡류와 채소만으로 단백질을 섭취하기보다는 동물성 식품을 식사에 함께 곁들이는 것이 좋다. 또 식물성 식품을 먹을 때 서로 부족한 필수 아미노산을 상쇄할 수 있는 식품을 함께 먹는 게 좋다. 가령 트립토판·라이신이 부족한 옥수수와 메싸이오닌이 부족한 콩을 같이 먹으면 서로 부족한 아미노산을 보완해 섭취할 수 있다.

단백질이 신체 곳곳에서 중요한 역할을 한다고 해서 너무 많이 먹어서는 안 된다. 과잉 섭취한 단백질은 소비되지 못하면 체지방으로 축적된다. 또한, 단백질을 섭취하면 질소로 부터 독성물질인 암모니아가 생성되는데 이를 몸 밖으로 배출하기 위해 간과 신장에 무리를 줄 수 있다. 따라서 단백질을 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

건강한 장수자들의 생활방식 7가지

코메디닷컴 / 2016-05-03 07:35

인간은 누구나 건강하게 오래살기를 원한다. 최근에는 장수의 비결이 선천적으로 타고나는 유전자에 있는 것이 아니라 평소 생활하는 방식에 있다는 연구도 나오고 있다. 미국 보스턴 의과대학에서 100세 이상 장수에 대한 연구를 하고 있는 토머스 펄스 교수는 100세 이상 사는 사람들은 먹는 것이나 스트레스 대처법 등에서 공통된 특성을 가지고 있다는 사실을 알아냈다. 장수하는 사람들의 이런 생활방식 7가지를 알아본다.

◆ 일을 중단하지 않는다

미국 볼티모어 장수 연구소의 루이기 페루치 소장은 “사람들이 갑작스럽게 일을 그만두고 나면 비만이나 만성질환에 걸리는 비율이 급상승 한다”고 말한다. 100세 이상 장수자의 비율이 높은 이탈리아 키안티 지역에서는 대부분 일에서 퇴직한 뒤 작은 농장에서 포도나 채소를 기르며 하루 대부분의 시간을 보내고 있다고 한다. 결코 일을 그만두지 않는 것이다.

◆ 치실을 쓴다

치실을 쓰면 동맥의 건강을 지킬 수 있다. 2008년에 실시된 뉴욕대학교 연구에 따르면 매일 치실을 쓰면 입안의 세균이 일으키는 치주 질환의 위험을 낮춰주는 것으로 나타났다. 치아의 세균은 피 속에 들어가 동맥에 염증을 일으켜 심장질환의 위험을 높일 수 있다. 또 입안에 세균이 많은 사람은 심장질환을 유발하는 신호로 동맥이 두꺼워질 수 있다고 한다. 펄스 교수는 “하루 두 번씩 치실을 사용하면 실제로 기대 수명을 늘릴 수 있다”고 말한다.

◆ 운동에 적극적이다

수많은 연구에서 운동을 하면 기분, 정신력, 균형감, 근육 양, 뼈의 건강을 향상시킨다는 결과가 나오고 있다. 그리고 운동은 처음 시작하기만 해도 즉시 효과가 나타난다. 강도 높은 운동에 매달리지 않아도 된다. 그저 동네를 걷거나 하루 30분 정도 지역 상가를 둘러보기만 해도 충분하다. 저항력 훈련으로 근육을 키우는 것도 좋겠지만, 요가 교실도 비슷한 효과를 거둘 수 있다.

◆ 적어도 6시간은 잠을 잔다

잠을 아껴서 하루 몇 시간을 더 사는 대신 인생에 몇 년을 더하도록 해라. 잠은 인체가 세포를 관리하고 치료하는 중요한 기능을 발휘하는 시간이며 그 치료가 되는 렘수면이 노인의 경우 6시간은 되어야 한다. 100세를 기록하는 노인들의 경우 수면을 최우선 비결로 꼽았다.

◆ 평정심을 유지한다

펄스 교수는 곧 발표할 연구에서 100세 이상 생존자들은 고민거리를 내면에 숨겨두거나 밤새 씨름하는 일 따위는 하지 않는 것으로 나타났다고 말한다. 극복하기가 어렵다면, 스트레스를 관리할 더 나은 방법을 찾아야 한다. 요가, 운동, 명상, 태극권이나 그냥 몇 분 간 깊이 숨을 쉬는 것만으로도 괜찮아진다.

◆ 규칙적인 생활을 한다

100세 이상 생존자들은 일상을 엄격하게 지키는 경향이 있다. 일생을 통해 같은 것을 먹고 같은 종류의 활동을 하는 것이다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것은 나이가 들면 쉽게 망가질 수 있는 몸의 균형 상태를 일정하게 지켜주는 좋은 습관이다. 나이가 들면 생리적으로 허약해진다. 따라서 하룻밤 잠을 설치거나 술을 왕창 먹어버리면 회복하는데 매우 힘이 든다. 특히 면역력을 약화시켜 유행하는 독감 바이러스나 세균 감염에 더 잘 걸리게 되는 위험이 높아진다.

◆ 사람들과 교류하고 어울린다

친구나 사랑하는 사람들과 정기적으로 접촉을 해라. 특히 나이 들어 배우자를 잃은 남녀 노인들의 경우 조기 사망의 원인이 되는 우울증을 피할 수 있다. 일부 심리학자들은 노인이 운동을 함으로써 얻는 가장 큰 혜택은 친구와 걷고 운동교실에서 여럿이 함께할 수 있는 사교라고 말한다.

몸속 독소 세균 없애는 해독식품 7가지

코메디닷컴 / 2016-05-02 07:25

‘당신이 먹는 음식이 바로 당신이다’의 저자인 영양학자 질리언 맥키스는 “몸에 독성 물질이 많이 쌓여도 과일, 채소, 유기농 식품 등을 먹으면 자연스럽게 해독할 수 있다”고 말한다. 맥키스는 우선 대사 작용을 하는 효소가 있는 자몽을 먹는 것으로 자연 해독법을 시작할 수 있다고 한다. 사과도 수용성 식물섬유가 풍부하므로 효과가 있다. 식물섬유는 해독 작용을 돕는다. 방울양배추와 녹두도 해독 작용을 하는데 식물섬유, 비타민C와 함께 다른 영양소를 가지고 있다. 몸을 대청소하면 소화가 잘 될 뿐 아니라 전반적으로 행복해진다. 정신도 더 맑아진다. 이와 관련해 미국의 건강정보 사이트 '프리벤션닷컴'이 해독에 좋은 식품 7가지를 소개했다.

◆ 블루베리

안토시아닌이 가득 들어있다. 강력한 항산화제인 안토시아닌은 우리 몸이 독소를 배출시키는 데 도움을 준다. 생것이나 얼린 것이나 다 효능이 있다.

◆ 생강

향신료로 주로 쓰이는 뿌리채소다. 생강에 들어있는 디아스타아제와 단백질 분해효소가 소화액의 분비를 자극하고 장운동을 촉진시키며 구역질과 설사를 치료하는 작용을 한다. 또 매운 성분인 진저롤과 쇼가올은 각종 병원균을 죽이는 효능이 있다.

◆ 레몬

리모노이드라는 항산화제가 들어있다. 이 성분은 해독 효소를 활성화시키는 작용을 한다.

◆ 오렌지

비타민C가 풍부하게 들어있다. 레몬처럼 항산화제인 리모노이드가 함유돼 있어 우리 몸의 해독 작용을 활성화시키는 데 도움을 준다.

◆ 파슬리

천연 이뇨제로 꼽힌다. 이 향초는 소변에서 독소 제거를 촉진시킨다.

◆ 페퍼민트

호흡을 상쾌하게 해주는 것 이상의 효능이 있다. 페퍼민트는 천연 식욕 억제제와 항균제로서 음식에 들어 있는 세균을 제거하고 포만감을 느끼게 한다.

◆ 석류

폴리페놀(카테킨과 안토시아닌 포함)과 비타민B·C, 칼륨 등의 성분이 많이 들어 있다. 석류주스에는 푸니갈라진이라는 성분이 많이 들어있다. 이 성분은 해독작용을 촉진시키고 대장암을 억제하는 효능이 있는 항산화제다.

‘보석 채소’ 파프리카… 색깔 따라 효능도 가지각색

헤럴드경제 / 2016-05-02 08:10

빨강,주황, 노랑, 초록, 보라, 하양, 검정, 갈색 등 8가지 색깔로 ‘보석 채소’라고도 불리는 파프리카는 실상 피망과 비슷한 크기와 모양 때문에 피망이라 오해하는 사람이 적지 않다. 그러나 아삭한 식감과 단맛은 물론, 눈이 즐거운 여러가지 색상 등은 피망과 엄연히 다른 부분. 더욱이 ‘리얼푸드’에 따르면 파프리카는 그 색깔이 따라 각기 다른 성분을 함유하고 있기까지 하다. 그 가운데 우리나라에서 흔히 볼 수 있는 4가지 파프리카에 담긴 성분을 소개한다.

▶ 빨간색 파프리카

시중에서 자주 접할 수 있는 빨간색 파프리카는 리코펜 광합성을 통해 만들어진다. 리코펜은 비타민E의 100배, 카로틴의 2배 이상의 항산화 효과가 있어 노화 방지, 암 예방 등에 탁월하다. 또 비타민A가 풍부해 암과 관상동맥증을 예방하는 데 도움을 준다. 성장기 어린이들의 성장 촉진과 면역력 강화, 성인 골다공증 예방에도 효과가 있다.

▶ 주황색 파프리카

주황색 파프리카의 효능 가운데서 단연 눈에 띄는 것은 ‘미백’이다. 주근깨와 멜라닌 색소의 생성을 억제 시켜줄 뿐 아니라 아토피성 피부염에도 긍정적인 영향을 미쳐, 피부에 고민이 많은 사람이라면 주황색 파프리카를 자주 섭취하는 것도 좋겠다. 또 채내에서 비타민A로 변화되는 α-카로틴, β-카로틴, 크립토잔틴 등을 함유해, 비타민A 기능과 더불어 콜레스테롤 조절도 돕는다.

▶ 노랑색 파프리카

비타민이 풍부한 노란색 파프리카는 스트레스 해소에 도움을 준다. 또 플라보노이드 모세혈관의 벽을 강화하고 혈액순환을 촉진시키는 등 고혈압, 심혈관계 질환 예방에도 좋다. 노화된 시력 저하를 예방하고, 비타민C의 흡수를 돕는 등에도 효과가 있다.

▶ 초록색 파프리카

피망과 비슷한 크기와 모양으로 자칫 피망이라 오해하기 딱 좋은 초록색 파프리카는 다른 색깔의 파프리카보다 열량이 적어 다이어트에 효과적이다. 유기질과 철분도 풍부해 빈혈 예방에 도움을 준다.

몸이 나른할 때… 에너지 충전식품 8가지

코메디닷컴 / 2016-05-02 07:25

계절의 여왕 5월이다. 요즘 같은 시기에는 몸의 신진대사가 활발해지면서 각종 영양분도 많이 필요하게 된다. 이 때문에 비타민이나 무기질 등을 제대로 섭취하지 않으면 나른하고 졸리기 쉽다. 이와 관련해 미국의 건강, 의료 포털 웹 엠디와 영국 일간 데일리메일 등이 에너지를 높이는 식품 8가지를 소개했다.

◆ 통밀빵, 현미밥

탄수화물을 너무 많이 섭취하면 살이 찐다. 그러나 탄수화물은 몸이 가장 좋아하는 에너지원이며 기분을 좋게 만드는 화학물질인 세로토닌 수치를 높이는 역할을 한다. 탄수화물을 풍부하게 포함하고 있지만 혈당 수치를 많이 높이지 않는 통밀이나 현미로 만든 음식을 먹으면 좋다.

◆ 달걀

단백질이 풍부한 달걀은 근육을 형성하고 활력을 주는 효과가 있다. 달걀에는 양질의 단백질이 많이 들어있을 뿐만 아니라 철분도 풍부하다. 철분이 부족하면 빈혈증에 걸릴 수 있으며 신체 곳곳에 산소를 공급하는 적혈구의 능력을 감소시킨다. 극도로 피곤하다면 달걀 등을 통해 철분 섭취를 늘릴 필요가 있다.

◆ 연어

ω-3 지방산이 풍부하게 함유돼 있다. 이 지방산은 우울증을 막고, 심장 건강에 좋다.

◆ 꿀

고대 그리스의 올림픽 경기에서 출전한 달리기 선수들이 에너지원으로 꿀을 먹었다는 자료가 있다. 꿀에는 양질의 탄수화물이 풍부하게 들어있다. 또한 글리코겐 수준을 유지시켜 근육 피로를 막는 데 도움이 된다.

◆ 버섯

버섯에는 피로감이나 무기력 상태를 퇴치하는데 도움이 되는 철분이 풍부하다. 철분은 신체 내에서 산소가 생성되고 움직이는데 도움을 준다. 버섯을 샐러드나 국에 넣어먹으면 각종 영양소 섭취를 증가시키는데 특히 비타민D·B₁₂등이 증가해 세포의 에너지 생산을 촉진한다.

◆ 견과류

아몬드와 호두, 캣슈 등의 견과류에는 당을 에너지로 바꾸는 데 중요한 역할을 하는 단백질과 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘이 부족하면 에너지가 고갈된다. 아몬드 등의 견과류 뿐 아니라 통곡물과 광어에도 마그네슘이 풍부하다.

◆ 녹색 잎채소

우울증 위험을 낮춰주는 엽산이 풍부하게 들어있다. 시금치 같은 채소와, 콩류, 귤 같은 감귤류 과일에도 엽산이 풍부하게 들어있다.

◆ 물

몸 속 수분을 잘 유지해야 피곤함에서 벗어날 수 있다. 연구결과에 따르면 수분이 부족하면 신진대사를 느리게 하고 기력을 떨어뜨리는 것으로 나타났다. 물과 달지 않은 음료를 자주 마셔야 한다.

천연 비아그라… 성욕을 돋우는 음식 5가지

코메디닷컴 / 2016-04-29 11:15

성관계를 하면 혈액순환이 원활해지고 세로토닌과 옥시토신이 분비돼 스트레스를 완화할 수 있다. 다이어트에도 효과적이다. 성 전문 포털 속삭닷컴이 미국 매체 뉴욕 포스트의 ‘성욕에 도움을 주는 음식 5가지’를 소개했다.

1. 석류

과일계의 비아그라, 천연 정력제다. 남녀 모두에게 좋다. 영국 퀸 마거릿 대학교의 연구 결과 2주간 석류를 섭취한 남녀 지원자 58명 모두 성욕을 향상시키는 호르몬인 테스토스테론 수치가 16~30% 증가했다. 또 긍정적인 감정은 높아지고 부정적인 감정은 감소했다.

2. 브로콜리

브로콜리 속 인돌-3-카비놀은 여성호르몬인 에스트로겐 분비를 조절한다. 에스트로겐이 너무 많아지면 쉽게 피로해져 오히려 성욕이 감소할 가능성이 크다. 이를 적절히 조절하면 성욕향상에 도움이 된다.

3. 호박씨

호박씨에는 L-트립토판 성분이 풍부하다. 이 성분은 성적 흥분을 일으키는 신경전달물진인 세토토닌 분비를 촉진한다. 샐러드나 요거트에 곁들여 먹는 것이 좋다.

4. 블루베리

블루베리에는 혈관을 확장시키는 성분인 D-마노스가 다량 함유돼 있다. 남성의 발기는 혈액 순환이 좌우한다 해도 과언이 아닐 정도. 성욕을 감소시키는 요로 감염증 예방에도 효과가 탁월하다.

5. 초콜릿

초콜릿은 과거부터 천연 최음제라 불렸다. 카카오 속 테오브로민과 페네틸아민 성분이 행복 호르몬인 엔도르핀 분비를 활성화하기 때문이다. 우유가 첨가되지 않은 다크 초콜릿이 효과적이다.

식이섬유가 풍부한 헬시푸드 5가지

헬스조선 / 2016-04-29 09:31

식이섬유는 지방 일부에 달라붙어 이를 체외로 배설시키고, 음식물의 장내 통과시간을 단축시킨다. 변의 양이나 부피를 늘리는 성질이 있어 배변활동에도 도움이 된다. 보건복지부가 권장하는 성인의 하루치 식이섬유 권장 섭취량은 20~25g이다. 적당히 먹으면 좋은, 식이섬유가 풍부한 헬시푸드를 알아보자.
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건자두
‘프룬(Prune)’이란 이름으로 잘 알려진 건자두는 변비에 좋다고 알려진 과일이다. 수분이 20%가량 될 때까지 말린 자두의 씨를 제거하면 프룬이 된다. 식이섬유 함유량은 100g당 7.2g이며, 프룬의 식이섬유 중 절반은 ‘비수용성 섬유질’이다. 비수용성 섬유질은 장의 운동을 촉진해 배변활동을 원활하게 한다. 과도하게 먹으면 장에 가스가 차거나 설사를 할 수 있어 하루에 1~2회, 한 번에 3~5개 씩만 먹는 게 좋다.

건(乾)미역
건미역은 ‘식이섬유 덩어리’라고 할 정도로 식이섬유 함유량이 높다. 미역 100g당90.4g이 식이섬유다. 미역에 있는 다당체인 ‘알긴산’은 그 때문에 짠 음식을 많이 먹을 때 미역을 곁들여 먹으면 나트륨 배출에 좋다. 흑갈색을 띠는 게 좋은 건미역이다. 국이나 무침으로 해 먹기 식상하다면, 우유에 건미역을 불린 뒤 감자와 양파를 다져 함께 끓여 보자. 독특한 풍미의 수프를 맛볼 수 있다.

양배추
양배추 100g당 식이섬유 함량은 8.1g이다. 생양배추는 채 썬 뒤 참깨나 땅콩으로 만든 소스를 곁들여 샐러드로 즐길 수 있다. 양배추의 식이섬유 좀더 잘 섭취하려면 살짝 데쳐 먹길 권장한다. 익혔을 때 소화흡수율이 2배 이상 높아진다. 양배추는 위 점막을 보호하는 비타민U도 들어 있다. 위 건강을 신경쓴다면 양배추 섭취가 도움이 된다.

아마씨
아마씨는 식이섬유가 100g당 27.3g 들어 있다. 불포화지방산의 일종인 ‘알파리놀렌산’도 풍부하다. 또한 ‘리그난’이라는 식물성 에스트로겐이 들어 있어 갱년기 여성들이 즐겨 찾는다. 볶은 제품을 구매하거나, 깨를 볶는 것같이 볶아 먹으면 된다. 불포화지방산이 풍부한 식품은 산패(기름이 산화되어 상하는 현상)도 잘 된다. 그 때문에 아마씨나 아마씨유는 산패에 주의해야 한다. 한 번에 많은 양을 구입하지 말고, 적은 양을 구입해서 되도록 빨리 먹는 게 좋다.

김
김 등의 해조류에는 식이섬유가 풍부하다. 가공한 맛김의 경우 100g 중 25.2g이 식이섬유다. 칼슘이나 칼륨 등의 미네랄이 들어 있고, 단백질 함량도 높은 건강 식재료다. 검고 윤기가 날수록 상품(上品)이다. 김은 식이섬유가 매우 풍부하기 때문에, 영유아에겐 지나치게 섭취하지 않도록 한다. 1~2세의 식이섬유 하루 충분섭취량은 10g정도 밖에 되지 않는다.

벗겨도 벗겨도 맛있다… 궁극의 맛 ‘양파’

한국일보 / 2016-04-29 04:48

제철 맞은 햇양파, 이렇게 먹어보세요
양파를 썰 때면 평생의 서러웠던 일들이 주마등처럼 지나간다. 가장 상처되는 말을 가족의 입에서 들었을 때 고아가 된 것 같았던 나, 그 사람을 뜨겁게 그리워하며 우주에 혼자 남은 것 같았던 나, 고약한 상사의 집요한 분탕질을 견디는 것이 월급 값이라 여기며 인고했던 나. 풀리지 않았던 궁상맞은 감정이 펑펑 솟는 눈물에 투영돼 나오는 듯하다. 그럼에도 삶은 지속되고, 양파는 썰어야 한다. 양파는 요긴하게도 어떤 음식에나 들어가는 만능 재료다. 양파는 어떤 요리가 되었건 그 요리의 시작이기가 쉽다. 그래서 부엌의 온기가 있는 집이라면 냉장고에 양파는 한두 알쯤이나마 꼭 굴러다니기 마련이다. 4월의 시작과 함께 햇양파가 쏟아져 나오고 있다. 밭에서 겨울을 나고 여름 시작께 수확하는 백합과(科) 파속(屬)의 알뿌리 식물이다. 그렇다. 줄기나 잎이 아니라 땅 속에 묻혀 있는 알뿌리다. 원래 제철이 5~7월 사이지만 조생종 양파는 한 발 빨리 시장에 당도한다. 4월부터 수확한 햇양파를 밭에서 사흘 정도 말려 저온창고에 보관해둔 것이 한 해 내내 공급된다. 전남 무안과 고흥, 제주 서쪽 지역이 양파 주산지로 꼽힌다.

전 세계 어느 부엌에나 있는 만능재료
흔히 먹는 노란 양파, 좀더 매운 맛이 강한 흰 양파, 노란 양파보다 살짝 부드러운 맛을 지녔으며 특유의 붉은 색소가 조리 중 희석되어 주로 생으로 사용하는 적양파 등 양파도 종류가 여럿이다. 맛에 따라 우리가 주로 먹는 매운 양파와 납작하게 생겨 아린 맛 없이 부드럽고 달달한 단 양파(mild onion)로도 나눈다. 한국에서 주로 재배되는 것은 노란 양파와 적양파. 양파와 거의 같게 생겼지만 금귤 크기로 조그맣고 부드러운 맛을 지닌 샬롯도 다른 음식 문화 유입으로 요즘 꽤 흔해졌다. 파와 마늘이 양파와 한 가족이며 락교를 만드는 염교(돼지파)와 양하, 리크, 명이 역시 다 백합과 종친들이다. 해롤드 맥기의 ‘음식과 요리’ 등 여러 도서와 자료들이 지목하듯이, 양파는 중동, 지중해 근방이 기원이라는 것이 정설이다. 저 옛날 성경에 묘사된 시기, 이집트에서 피라미드 건설 노예들의 식단에 마늘과 함께 포함되었을 정도로 오래된 작물이다. 알뿌리 식물은 땅에서 파내 겉을 말려 두면 오래 보관할 수 있어 식량자원으로 전 세계에서 활용되고 있다. 한국에 들어온 것은 고작 조선 말기의 일이다. 본격적으로 재배하기 시작한 것은 한국전쟁 종전 후로 본다. 한 세대 전까지만 해도 일제시대 영향으로 다마네기라고 불렀고, 그 말을 그대로 한국어로 옮겨 둥근파로 부르기도 했다. 양마늘이라고 불렸다. 반 세기 역사를 가졌다는 이 나라 음식 문화에 편입된 지 고작 100여 년이 흘렀을 뿐인데 한식 곳곳에 양파가 들어가 활약하고 있는 것도 어찌 보면 재빠르고 신기한 일이다. 그게 다 양파가 가진 마력 덕분이다. 눈물을 자아내는 양파 특유의 괴로운 향은 아닌 게 아니라 양파의 자기 보호 기제다. 동물들이 자신을 먹지 않고 기피하도록 무력한 식물이 풍기는 쓰거나 떫거나 매운 맛 중 하나인 것이다. 그 향은 휘발성이 강해 최루탄처럼 도마 위에서 날뛰곤 한다. 고등동물씩이나 되어, 고작 양파 하나 썰다가 눈물의 주마등을 보고 싶지 않다면 방법은 많다. 아무도 보지 않는다면 양파 조각을 입에 물고 써는 방법이 있다. 모양새를 희생한 만큼의 보람은 없다. 입 안에 물을 머금는 것도 방법이다. 그러나 좀더 확실한 방법이 있다. 물에 담가두는 것이다. 이것만으로도 고통이 희석된다. 통째로 뜨거운 물에 잠깐 넣었다 빼는 것도 방법인데, 얼음물이 좀더 효과적이다. 양파를 얼음물에 30분~1시간 담가 양파의 체온을 낮추면 그 휘발되는 성질이 억제된다. 덤으로 양파 겹 사이의 투명한 막이 수분을 흡수해 질겨져 제거하기도 쉬워진다. 양파를 썰 때 뿌리에서 위쪽 방향으로 써는 것도 도움된다.

가열의 마법… 양파는 맛의 분자 폭탄
이 모든 번거로움을 극복하고 양파가 전 세계 부엌의 ‘완소’ 재료가 된 이유는 양파가 부리는 마법 덕분이다. 가열을 통해 생성되는 프로필메캅탄이 핵심이다. 골치 아픈 화학성분명은 기억하지 않아도 된다. 맵싸한 양파가 달콤한 마법의 세계로 승천하는 키워드라는 점만 기억하자. 동량의 설탕 50~70배에 달하는 어마어마한 단맛을 낸다. ‘해리 포터’ 시리즈에 나오는 킹스크로스 기차역 ‘호그와트행 9¾ 승강장’ 정도의 의미가 있다. 양파는 이 성분 외에도 압도적으로 많은 분자들로 이뤄져 있으므로 동량의 양파가 그 정도로 심각하게 달지는 않으나 요리에 단맛을 내기에는 충분하다. 거기에 설탕으로는 낼 수 없는 감칠맛까지 더해져 설탕을 들이부은 것보다 한결 섬세한 맛을 완성할 수 있다. 이 단맛을 끄집어 내기 위해서는 양파를 약한 불에 오래 가열하거나, 강한 불에 빠르게 가열하는 두 가지 방법이 있다. 후자는 서양과 동남아 음식에서 찾아볼 수 있는 바삭바삭하고 고소한 양파(혹은 샬롯) 튀김이, 전자는 동서양 막론하고 갖가지 음식에서 활용하는 캐러멜라이즈 양파가 대표적이다. 드라마틱한 마력은 전자가 훨씬 강하다. 오랜 시간 조리하는 찌개, 찜 요리에 양파를 듬뿍 넣으면 설탕을 대체할 만한 훌륭한 단맛을 낼 수 있다. 재료를 재워뒀다 사용하는 볶음 양념에 물 대신 양파를 갈아 즙을 넣어도 부드러운 단맛을 얻을 수 있다. 육수를 낼 때 양파껍질을 모아뒀다가 넣으면 훌륭한 육수재료가 되기도 한다. 양파는 아무래도 요리의 부재료로 사용될 때가 더 많지만 주재료가 되기에도 손색이 없다. 특히나 양파 튀김은 다른 튀김이 범접할 수 없는 불가침의 고유 장르다. 묽은 반죽을 묻혀 양파 튀김을 할 때 튀김옷에 가람 마살라 같은 향신료를 살짝 섞으면 좀더 풍부한 맛을 느낄 수 있다. 단지 카레 가루를 조금 섞어도 색과 맛이 확 나아진다. 맥주가 끝 없이 들어가는 안주다. 양파가 가장 저렴한 이 시기, 간장 달이는 냄새가 골목에 확 퍼지는 것은 양파 장아찌를 담는 후각적 광경이다. 진간장에 소금, 설탕, 식초, 매실청을 넣고 달여 손질해둔 양파에 뜨거운 채로 부어 밀폐하고 사나흘 숙성시키면 되는 간단한 장아찌다. 안 담그면 봄이 섭섭하다. 청양고추를 넣어 매콤한 뒷맛을 더하면 없던 입맛도 돌아오게 한다. 전국 양파 생산량의 20% 가량을 감당하는 전남 무안에서는 여린 양파로 김치도 담는다. 다 익히지 않고 아삭할 때 먹는데, 군내 나는 젓갈을 줄이고 새우젓으로 시원한 맛을 내는 것이 어울린다. 양파를 생으로 사용할 때는 특히 양파가 가진 두 가지 질감을 이해할 필요가 있다. 양파는 도넛 모양으로 썰면 단단하게 아삭거리는 질감을 느낄 수 있고, 결대로 썰면 탱글탱글하게 씹히는 맛을 즐길 수 있다. 익히지 않은 양파를 먹을 때 아린 맛을 줄이고 단맛을 느끼기 위해서는 썬 채로 차가운 물에 담가 뒀다 사용한다.

자연의 화학작용이 만들어내는 달콤한 마법
양파의 마법은 요즘 제 이름을 찾아 ‘캐러멜라이즈(Caramelize)’라는 말로 불리고 있다. 길어서 그렇지, 전혀 어려운 말은 아니다. ‘캐러멜이 된다’는 투명하고 단순한 의미다. 당을 지닌 재료를 오래 가열하면 당이 분해되어 갈색을 띠는, 달콤한 동시에 잘 구운 고기 맛까지 나는 진득한 액체로 변한다. 설탕으로 만들 수 있지만 꼭 설탕이 아니어도 만들 수 있으며, 그 대표적인 재료가 양파다. 양파를 뭉근한 불에 끈질기게 볶으면 달콤한 잼을 얻을 수 있다. 최소 1시간, 권장하기로는 2시간이 적당하며, 그 인고의 시간을 거치고 나면 양파는 1/10 분량으로 압축된다. 이때 설탕을 넣는 약식 조리법도 있긴 하지만 언제나 지름길보다는 돌아가더라도 정도를 걷는 편이 낫다. 설탕이 캐러멜라이즈의 진행을 도와 빨라지지만, 시간을 들인 것과 똑 같은 맛이 나지는 않는다. 이 마법을 이용한 대표적인 레시피가 프랑스 해장 음식 프렌치 어니언 수프다. 치즈를 듬뿍 얹은 비주얼부터가 식욕을 자극한다. 캐러멜라이즈한 양파가 듬뿍 든 이 수프는 고기가 들어가지 않았는데도 고기 맛이 물씬 난다. 겨울에 차게 식은 몸을 덥히는 데도 제격이지만 한 여름에도 당기는 마성의 맛이다. 청담동 프렌치 레스토랑 ‘레스쁘아 뒤 이부’와 신사동 가스트로펍 ‘루이쌍끄’가 이 메뉴를 잘 하기로 이름 났다. 정직하고 올곧은 프렌치 어니언 수프가 가정에서 만들기 부담스러울 수 있다. 그러나 캐러멜라이즈한 양파를 활용할 음식은 어디나 있다. 일본의 배우 다카하시 가쓰미가 오래 전 한 예능 프로그램에서 소개한 캐러멜라이즈 양파 카레 레시피가 블로거들 사이에서 조용히 통용되다가 작년 백종원씨에 의해 한국 방송에도 소개됐다. 평소와 똑같이 카레를 만들되, 캐러멜라이즈한 양파를 재료 볶을 때 함께 넣는 것이 두 레시피의 핵심이다. 완전히 다른 카레가 된달 정도로 깊은 맛이 난다. 파스타 소스에도 물론 활용할 수 있다. 시판 파스타 소스에 생양파를 더해 맛을 보태기도 하지만 조금 더 수고를 들여 캐러멜라이즈한 양파를 넣으면 시판 소스 특유의 향을 누르고 레스토랑 못지 않은 풍미를 낼 수 있다. 굳이 시판 소스를 찾지 않더라도 요즘 제철을 맞아 쏟아져 나오는 생 토마토와 캐러멜라이즈한 양파를 함께 오래 끓이는 것만으로도 꽤 근사한 소스를 얻을 수 있다. 맛이 빈약한 한국의 토마토로 시판 소스처럼 두터운 맛을 내기 위해서는 지중해식 멸치 젓갈인 앤초비를 함께 사용하면 좋다. 꼭 앤초비가 아니어도 멸치 액젓이나 참치 액젓, 심지어 밴댕이젓이나 갈치속젓 등 무침젓갈이 아닌 젓갈이라면 어떤 것이든 같은 효과를 낼 수 있다. 한국식 젓갈이 서양의 것보다 군내가 심해 특유의 향이 느껴지지 않는 정도로 소량만 사용하는 것이 좋다. 캐러멜라이즈한 양파를 그대로 잼처럼 빵이나 차가운 햄에 발라 먹어도 잘 어울리며, 토르티야에 얹어 오븐에 구우면 양파 피자가, 식빵에 얹어 구우면 양파 토스트가 된다.

“붉은 고기가 노화 유발”… 하루 적정 섭취량은?

헬스조선 / 2016-04-29 11:19

붉은 고기가 노화와 관련이 있다는 주장이 끊이지 않고 있다. 지난해 세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC)가 붉은 고기를 발암물질(2A군)로 분류했으며, 최근에는 붉은 고기를 많이 먹는 식습관이 혈중 인산염 농도를 높여 신체 나이를 높인다는 연구가 발표되기도 했다.

우리나라의 붉은 고기 섭취량은 크게 높지 않다. 영국의 경우 붉은 고기의 하루 권장 섭취량을 70g 이하로 권고하고 있다. 우리나라는 2014년 기준 1일 평균 붉은 고기를 61.5g 섭취한다. 하지만 평균 섭취량이 정상이라고 해서 모든 사람이 적정한 수준으로 붉은 고기를 먹는 것은 아니다. 식사 때마다 고기반찬을 찾는 사람, 붉은 고기를 메뉴로 한 회식 참여가 잦은 사람 등은 과다 섭취하고 있을 수도 있다. 이런 사람들에게는 붉은 고기 노화 상관관계가 성립한다. 붉은 고기를 적정량 이상 먹게 되면 혈중 인산염과 중성지방 및 콜레스테롤 수치가 높아진다. 인산염과 지질 수치가 증가하면 혈관 벽이 산화되고 혈관 내 찌꺼기가 쌓여 혈관이 노화된다. 혈관이 노화되면 뇌졸중, 심장질환 위험이 증가하며, 조기 사망 위험성이 높아지게 된다. 또한, 지나친 육류 섭취는 뇌 혈류를 막히게 하고 체내 아연을 파괴하여 뇌 기능을 저하하고 치매를 유발할 수도 있다. 이 밖에도 지나친 붉은 고기 섭취는 각종 암과 고혈압 등 많은 질병을 일으킬 수 있다.

따라서 고기는 하루 70g 이하(손바닥 크기 정도)로 먹는 것이 좋고, 고기를 고를 때는 기름기가 적은 부위를 선택하는 것이 좋다. 돼지고기 중 지방이 적은 부위는 등심, 앞다릿살, 뒷다릿살이다. 소고기 중 지방이 적은 부위는 목심, 채끝, 안심, 우둔, 설도, 사태다. 소고기는 수입품보다는 한우가 지방과 콜레스테롤 함량이 낮고, 도축된 후 2주 안에 소비되므로 신선하다. 고기를 먹을 때 상추나 깻잎 등의 채소를 곁들여 먹으면 콜레스테롤의 배출을 돕고 지방의 흡수를 저해하며, 고기에 부족한 비타민C와 β-카로틴, 엽산 등의 영양소를 보충할 수 있어 좋다.

세포 건강과 재생을 위한 ω-3 지방산과 ω-6 지방산

머니위크 / 2016-04-29 09:25

한국인의 평균수명은 남성 77세, 여성 84세다. 태어나서 80여년간 성장하고 노화한다. 하지만 한 번 생성된 세포가 그대로 80년을 살아있는 것은 아니다. 우리 몸을 구성하는 60조개 이상의 세포 중 약 100억개는 매일 소멸되거나 새롭게 생성되는 일을 반복한다. 건강한 세포를 재생하고 유지하기 위해서는 세포막을 구성하는 지방산의 조성비가 중요하다. 세포막을 구성하는 지방산에는 ω-3계 지방산(ω-3)과 ω-6계 지방산(ω-6)이 있다. 하지만 몸에서 새로운 세포를 만들 때, ω-3 지방산과 ω-6 지방산을 구분해 세포벽을 만들지는 않는다. 다만 ω-3 지방산을 많이 섭취할수록 ω-3 지방산 비율이 높은 세포막이 만들어진다. 즉 세포막의 ω-3 지방산과 ω-6 지방산의 비율은 이들의 섭취 비율에 달려있다. ω-3 지방산이 부족하면 비만, 고혈압, 심장병, 관절염, 치매, 우울증 등 다양한 질환을 야기한다. 세포막의 ω-3 지방산은 세포 안으로 영양소, 효소, 조효소, 호르몬을 통과시키는 중요한 역할을 한다. 세포막을 딱딱하게 만드는 ω-6 지방산은 세포 안으로 영양소를 통과시키기 어려운 상태로 만든다. ω-6 지방산을 많이 섭취해 세포막에 ω-6 지방산이 많을수록 신진대사가 떨어지고, 인슐린 등의 호르몬을 받아들이기 어려워 각종 당뇨병 등의 대사질환이 발생하기 쉽다. 세포막의 건강을 위한 오메가 지방산 식품을 알아보자.

◆ 아마씨유 - 대표적인 식물성 ω-3 지방산 식품
식물성 기름에는 불포화지방산이 풍부하다. 식물성 불포화지방산은 ALA(α-리놀렌산)와 LA(리놀렌산) 등으로 분류된다. ALA와 LA는 모두 불포화지방산이지만 ALA는 ω-3 지방산, LA는 ω-6 지방산이다. 흔히 요리로 사용하는 식용유인 대두유, 옥수수유, 해바라기유는 ω-6 지방산인 LA가 많다. 아마씨(플랙씨드)에서 추출한 아마씨유는 일반적인 식물성 식용유와 달리 ALA가 풍부하다. ALA는 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산으로, 식물성 ω-3 지방산이라고도 불린다. 아마씨유 섭취는 세포막의 ALA는 물론 DHA와 EPA의 비율도 함께 높인다. 식물성 ω-3 지방산인 ALA가 동물성 ω-3 지방산인 DHA와 EPA로 일부 변환되어 사용되기 때문이다. 따라서 아마씨유의 섭취는 체내의 식물성 및 동물성 ω-3 지방산을 모두 증진하는데 도움을 준다. 아마씨유는 보통 음식보다는 건강기능식품으로 섭취하는 경우가 많다. 쉽게 산화되는 특징을 가지고 있으므로 녹차오일추출물 등의 품질 보존 천연 원료가 함유된 제품을 선택하는 것이 건강에 유익하다.

◆ 어유 - 동물성 ω-3 지방산인 DHA 풍부
DHA는 인체를 구성하는 불포화지방산 중에서도 가장 불포화도가 높고 그 모양이 매우 길다. 세포막의 DHA는 그 긴 형태의 구조를 이리저리 변형시켜 다양한 모양을 만드는데, 1초에도 수천만 번 형태를 변경할 수 있을 만큼 굉장히 유동적인 형태로 세포막을 구성하고 있다. 이러한 DHA는 꽁치, 참치, 고등어 등의 등푸른 생선에 풍부하며, 우유, 계란 등에서도 일부 발견되나 식물에서는 발견할 수 없다.

◆ 돼지비계 - 염증 반응 일으키는 ω-6 지방산
우리 몸에 나쁜 물질이 침입했을 때 인체는 염증 반응을 일으켜서 나쁜 물질을 제거한다. 이 때에 염증 반응을 일으키는 물질이 ω-6 지방산이며 특히 쇠고기나 돼지고기 등에 함유된 동물성 ω-6 지방산인 아라키돈산이 염증물질의 생성에 중요한 역할을 한다. ω-6 지방산이 생성하는 적정량의 염증물질은 정상적인 면역 작용에 있어 꼭 필요하다. 그러나 필요 이상의 염증 물질은 세포를 직접 공격하거나 파괴할 수 있다. 체내에 ω-6 지방산이 많으면 많을수록 염증 물질의 생성이 높아지므로 아라키돈산이 많이 함유된 비계 부분은 최대한 제거하고 섭취하는 것이 좋다.

단백질 보충제, 얼마나 먹어야 근육 발달에 도움 될까?

헬스조선 / 2016-04-29 14:25

근력 운동으로 근육을 키우려는 사람은 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 단백질은 근육 생성에 영향을 미쳐 근육을 효과적으로 키울 수 있기 때문이다. 단백질은 식품은 물론이고 보충제로도 섭취할 수 있다.

근육은 대부분 단백질로 구성돼 단백질이 농축된 보충제를 섭취하면 효과적으로 근육을 만들 수 있다. 단백질은 근력 운동 시 미세하게 손상된 근육의 재생을 돕고 근손실을 막는다. 식품으로는 닭가슴살, 생선, 우유, 콩 등을 먹어 섭취할 수 있다.

단백질 보충제는 주로 우유가 원료인 유청단백질을 원료로 만들어진다. 유청단백질로 만든 단백질 보충제는 근육에 흡수되는 속도가 빠르고 필수 아미노산을 많이 함유하고 있다. 우유 단백질의 일종인 카제인도 단백질 보충제로 많이 쓰인다. 카제인은 소화 및 흡수가 느려 체내에 장시간 머무르며 오랫동안 근육을 합성한다. 콩에서 추출한 대두단백질도 많이 먹는데, 식물성 단백질은 유청단백질보다 흡수력이 낮기 때문에 근육 합성을 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질 비율을 7:3으로 섞어 섭취하는 것이 좋다.

단백질 보충제는 운동 후 30분 이내에 섭취하는 것이 가장 효과적이다. 운동을 하면 미세한 근손실이 발생하는데, 손상된 근육을 재생하는 과정에서 단백질이 필요하다. 또한 운동 중에는 근육을 합성하지 않으므로 이때 단백질 섭취는 별 도움이 되지 않는다.

과도한 단백질 섭취는 간과 신장에 무리를 줄 수 있다. 필요 이상의 단백질을 섭취하면 간이 이를 분해하는데 무리를 준다. 또한 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 신장이 함께 부담을 받을 수 있다. 하루에 5시간 이상 운동하는 경우가 아닌 한, 1일 총열량의 25~30% 수준에서 단백질을 섭취해야 한다.

갱년기 증상, 불면증·우울증·관절통… ‘콩’이 도움돼요

머니위크 / 2016-04-29 11:13

갱년기 증상은 여성에게 호르몬 변화가 생기면서 발생하는 신체·정신적 이상 증상을 말한다.

여성의 갱년기 단기 증상은 ▲불면증, ▲수면장애, ▲안면홍조, ▲두통, ▲우울, ▲기억장애, ▲관절통 등으로 전신에서 발생한다. 갱년기 장기 증상으로는 ▲골다공증, ▲심혈관계 질환, ▲요실금, ▲알츠하이머(치매) 등이 나타날 수 있기 때문에 증상 완화를 위한 치료 요법이 중요하다.

갱년기 증세를 경감시키기 위해서는 콩이 도움이 된다. 미국 존스홉킨스의 켄달 두프리(Kendall Dupree) 박사가 이끈 연구팀에 따르면 콩에서 추출한 항산화제 물질인 이소플라노바가 기분 저하 및 우울증 등의 정신적 고통을 완화시키고 안면 홍조 및 수면 발한 경험을 경감시키는데 효과적이다.

또한 ▲규칙적인 식사와 ▲과일 및 야채 섭취가 필수적이다. ▲규칙적인 유산소 운동, ▲금연, ▲과도한 음주 삼가, ▲과다한 카페인 섭취 자제 등도 갱년기 증상 완화와 골다공증 예방에 도움이 된다.

‘건강의 적’ 과도한 당류 섭취 녹즙으로 건강한 식습관 되찾는다

조선일보 / 2016-04-29 03:01

착즙 방식이 영양소 파괴 적어…

서울에 사는 주부 박모(38)씨는 얼마 전 설탕 과잉 섭취에 대한 TV 프로그램을 보고는 적잖이 놀랐다. 과도한 설탕 섭취가 몸에 미치는 악영향이 상상 이상이었기 때문. 9살, 6살 두 아이가 즐겨 먹는 음료와 과자에 자연스럽게 눈이 간 박씨, 당류 함량을 꼼꼼히 살피고 대안을 찾기 시작했다.

◇ 과도한 당류 섭취, 비만·성인병 부른다

‘설탕’이 논란의 중심에 섰다. 당류 과다 섭취의 위험성을 경고하는 목소리가 전 세계적으로 확산되고 있기 때문이다. 정부 차원의 대응도 거세다. 멕시코와 노르웨이가 일찌감치 설탕세를 도입, 당류 함량이 높은 탄산음료에 세금을 물리고 있고 최근 영국도 2018년 설탕세 도입을 발표했다. 인도네시아와 필리핀, 인도, 콜롬비아 등에서도 비만 문제 해결을 위한 설탕세 도입을 검토 중인 것으로 알려졌다. 미국 또한 공립학교 내 탄산음료 판매를 금지하고, 음료 제품에 당류 섭취에 관한 경고 문구를 표시하는 등 연이은 대책을 내놓고 있다. 우리 정부도 지난 7일, 당류 섭취를 줄이기 위한 종합계획을 발표했다. 가공식품을 통한 당류 섭취량을 1일 총 섭취 열량 대비 10% 이내로 낮추겠다는 게 골자다. 하루 2,000㎉를 섭취하는 성인이라면 가공식품을 통한 하루 당류 섭취량을 200㎉ 이하로 낮춘다는 것. 200㎉는 당류 50g으로 무게 3g인 각설탕 16~17개에 해당한다. 식품의약품안전처에 따르면 우리나라 국민의 평균 총 섭취 열량 대비 당류 섭취량은 꾸준히 증가세다. 지난 2007년 13.3%(59.6g)에서 2013년엔 14.7%(72.1g)로 늘었다. 이 중 가공식품을 통한 당류 섭취량은 2007년 7.3%(33.1g)에서 2013년 8.9% (44.7g)로 더 가파르게 상승했다. 2013년 국민 전체 평균은 기준치인 10%(50g) 이하지만 올해 조사 결과에선 이를 초과할 것으로 예상된다.

◇ 당 섭취, 하루 섭취 열량의 10% 이하로

더 큰 문제는 어린이와 청소년, 청년층에서 가공식품을 통한 당류 섭취량이 크게 늘고 있다는 것. 3~29세의 가공식품을 통한 당류 섭취량은 2013년 이미 섭취 기준을 초과해 이 연령대 2명 중 한 명은 과도한 당류를 섭취하고 있는 것으로 파악됐다. 식품의약품안전처 관계자는 “가공식품을 통한 당류 섭취량이 1일 총 섭취 열량의 10% 이상인 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 발생 위험은 39%, 고혈압 발생 위험은 66% 높은 것으로 조사됐다”며 “특히 비만에 따른 사회적 비용은 연간 6조8,000억원에 달하고 매년 증가세”라고 했다. 다양한 가공식품 중 가장 많은 당류를 섭취하게 한 제품은 무엇일까. 한국보건산업진흥원이 2015년 2~11월 조사, 발표한 ‘국민 다소비 식품의 당류 DB 확보 및 조사연구’에 따르면 2013년 우리나라 국민이 가장 많은 당류를 섭취한 가공식품은 음료(31.1%)인 것으로 파악됐다. 음료 중에서도 1~5세는 과일·채소 음료, 6~29세는 탄산음료, 30세 이상은 커피를 통해 당류를 많이 섭취했다. 최근 가공식품, 특히 음료를 통한 당류 섭취를 줄이자는 움직임이 확산되면서 새삼 주목받고 있는 것이 과일·채소 음료다. 가공돼 시판되는, 식품첨가물이 혼합된 제품이 아닌 가정에서 직접 만들어 마시려는 이들이 늘고 있다. 대표적인 것은 녹즙. 과일이나 채소를 착즙(搾汁, 즙을 짬)하거나 갈아서 만드는 녹즙은 원하는 영양소와 취향에 따라 다양한 재료를 혼합해 만들 수 있는 것이 장점이다. 달고 자극적인 맛에 익숙한 이들의 경우 채소 원물에 맛을 들이기란 쉽지 않은 일. 이럴 때 과일과 섞어 녹즙을 만들어 마시면 훨씬 수월하게 천연 재료의 영양소를 섭취할 수 있다.

◇ 탄산음료 대신 녹즙으로 건강한 식습관을

아이들의 입맛을 일찌감치 길들이기도 좋다. 과일 비중이 높은 녹즙부터 시작해 서서히 채소 비중을 높여가며 ‘건강한 쓴맛’에 익숙해지도록 유도하면 향후 가공 음료를 통한 과도한 당류 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 녹즙은 입맛을 바꾸는 데 유용할 뿐만 아니라 영양적으로도 우수하다. 별다른 조리 과정 없이 원물 그대로를 쓰기 때문에 비타민과 효소 등 열에 약한 영양소가 파괴될 우려를 최소화했다. 녹즙을 만드는 방식은 크게 두 가지다. 채소나 과일을 눌러 짜 만드는 착즙 방식과 갈아 만드는 분쇄 방식이다. 단 믹서기나 고속 블렌더를 사용해 녹즙을 만들 경우 자칫 영양소가 파괴될 수 있어 주의가 필요하다. 고속 블렌더를 이용한 분쇄 방식은 칼날이 빠르게 회전하는 과정에서 다량의 공기가 유입돼 채소, 과일의 산화 현상이 일어나기 쉽다. 채소와 과일은 자르고 다듬는 과정에서 산소와 접촉하면서 변질되고 영양 성분의 파괴가 일어난다. 사과 등 깎아놓은 과일의 색깔이 변하는 걸 생각하면 쉽다. 유입된 공기 방울은 재료 안에 혼합돼 거품이 많아지고, 액은 가라앉고 부서진 재료 조각은 떠올라 층이 분리된다. 이렇게 층이 분리된 녹즙은 색깔은 물론이고 맛이 고르지 않아 식감이 떨어진다. 블렌더의 빠른 회전으로 인해 발생하는 마찰열 또한 영양소를 파괴할 수 있다. 채소, 과일 속 천연 효소와 비타민 등의 영양소는 열에 약해 마찰열에 의해 파괴되기 쉽다. 마찰열 때문에 녹즙의 온도 또한 미지근해진다. 또 블렌더를 사용할 때는 채소, 과일 만으로는 녹즙을 만들 수 없어 물이나 얼음을 함께 넣기 때문에 농도가 묽어진다. 천천히 눌러 짜는 착즙 방식은 마찰열 발생이 덜하고 일부 착즙기의 경우 착즙되는 동안 공기가 유입되지 않아 채소, 과일의 산화 현상을 최소화했다. 착즙 방식의 녹즙은 갈아 만든 것과 달리 찌꺼기가 없어 목넘김이 수월한 것도 장점으로 꼽힌다.

Recipe - 당류 섭취 줄여주는 건강한 녹즙(1잔 기준)

■ 눈 건강을 돕는 ‘당사방’ 녹즙 - 당근 140g + 사과 128g + 방울토마토 113g

당근, 사과, 방울토마토로 만든 녹즙은 TV와 컴퓨터, 스마트폰 등에 노출돼 피로해진 눈 건강에 도움을 준다. β-카로틴(Beta-Carotene)과 비타민A가 풍부한 당근이 눈의 영양 공급과 시력 개선을 돕고, 방울토마토에 풍부한 라이코펜(Lycopene)과 사과의 구연산이 항산화, 소염 작용을 해 효과를 높인다.

■ 어린이 성장에 좋은 ‘청사파’ 녹즙 - 청경채 23g + 사과 46g + 파인애플 46g

청경채와 사과, 파인애플을 고루 섞은 녹즙은 달콤새콤한 맛으로 어린이들의 입맛에 잘 맞을 뿐만 아니라 고른 성장에도 도움을 준다. 파인애플엔 비타민B군이 다량 함유돼 있다. 비타민B군은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해해 뇌의 에너지원으로 활용하는 데 필수적인 성분이다. 뇌 기능에 도움 되는 건 물론이고 인체의 에너지 대사에 관여해 고른 성장에 꼭 필요한 영양소로 꼽힌다. 청경채와 사과에 풍부한 칼슘, 미네랄, 칼륨은 뼈 건강에 도움 된다.

■ 기관지 보호에 좋은 ‘콜사방’ 녹즙 - 콜리플라워 285g + 사과 183g + 방울토마토 155g

봄철 미세먼지와 황사에 시달린 기관지엔 콜리플라워, 사과, 방울토마토로 만든 녹즙이 제격이다. 방울토마토 속 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 기관지의 산화와 염증을 막아준다. 여기에 비타민C가 풍부한 콜리플라워, 사과를 더해 면역력 증강과 상처 회복에 도움을 준다.

두릅의 효능, 인삼의 항암효과와 비슷하다고?

헬스조선 / 2016-04-28 11:06

‘산채의 제왕’ 두릅의 효능에 대한 관심이 높아졌다. 4~5월이 제철인 두릅은 두릅나무의 어린 순을 꺾은 것으로 다양한 영양소가 들어있어 떨어진 면역을 증진하고 춘곤증을 해소하는 데 도움을 줄 수 있다. 두릅의 효능과 함께 간단하고 맛있게 먹을 수 있는 두릅 초고추장 무침을 만드는 법을 알아본다.

두릅은 100g당 21㎉로 칼로리가 낮은데 그중에서도 11㎉가 단백질로 구성돼 있어 채소 중에서는 단백질 함량이 높은 편이다. 두릅에는 β-카로틴과 비타민A·C, 아연, 엽산, 칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄이 골고루 들어 있어 피로를 풀어주고 몸에 활력을 준다. 또 두릅은 모든 나물이 그렇듯 섬유질 함량이 높아 변비에 좋다. 두릅의 효능은 이뿐만이 아니다. 두릅의 쓴맛을 내는 ‘사포닌’ 성분은 암을 유발하는 물질인 ‘나이트로사민’을 억제하며, 혈당과 혈중지질을 낮춰 당뇨병과 이상지질혈증에도 좋다. 또한, 두릅에 풍부한 철분은 모발 재생에 효과가 있어 탈모를 앓고 있는 사람에게도 좋다고 알려졌다.

두릅은 데쳐서 초고추장 양념에 무쳐 먹으면 특히 맛있다. 두릅 초고추장 무침을 만드는 법은 간단하다. 먼저, 잘 씻은 두릅의 밑동을 잘라낸 후 끓는 물에 소금을 살짝 넣고 30초~1분 정도 데친다. 데친 두릅은 찬물에 담가 식히고 손으로 꾹꾹 물기를 짜서 제거한 후 한입 크기(6㎝ 정도)로 썬다. 두릅을 무칠 초고추장은 고추장 1T, 설탕 ½T, 식초 ½T를 섞어 만든다. 만든 초고추장에 다진 마늘 1t, 참기름 ½t, 깨소금 약간 넣어 두릅 무침 양념을 완성한다. 완성한 양념을 데친 두릅에 골고루 무치면 아삭하고 새콤달콤한 두릅 초고추장 무침이 완성된다.

딸기 냉동보관방법, 씻지 않는 게 포인트… 일반 용기보다 ‘종이상자’

머니위크 / 2016-04-28 11:07

무르기 쉽고 저장성이 약한 과일인 딸기 냉동보관방법이 화제다. 다른 과일과 달리 여름에는 생산이 중단되는 딸기를 봄철에 구입해 냉동보관해 뒀다가 여름에 먹으면 신선한 딸기를 먹을 수 있다.

잉어, 붕어 쓸개가 급성신부전 일으켜… 끓여도 독성 없어지지 않아

파이낸셜뉴스 / 2016-04-28 11:46

설사와 구토, 소변이 잘 나오지 않는 증상이 보인 최모씨 급성신부전 진단을 받았다. 평소 건강하던 그가 급성신부전을 일으킬만한 특별한 이유가 없었다. 문진(問診)에서 원인이 밝혀졌다.

그는 이틀 전 몸에 좋다는 지인의 권유로 잉어 쓸개 날 것을 술과 함께 먹었다고 했다. 길이 1m쯤 되는 대형 잉어의 쓸개는 맥주잔을 절반쯤 채울 정도로 컸다고 한다.

이모씨는 붕어를 달여 먹고 급성신부전이 발생한 사례. 20cm쯤 되는 붕어 다섯 마리를 푹 고아 다 먹고 난 뒤 심한 설사와 혈뇨 증상을 보여 병원을 찾았다. 조리할 때 내장은 뺐으나 쓸개는 넣었다.

웅담, 우황 등 쓸개의 효능에 대한 기대 때문일까. 최근 잉어, 붕어 등 민물고기의 쓸개를 먹고 급성신부전을 일으키는 사례가 끊이지 않고 있다.

물고기(초어)의 쓸개가 급성신부전을 일으킬 수 있다는 사실은 1970년대 중반 대만, 태국 연구팀 등에 의해 국제학술지에 처음 보고됐다.

국내에서는 지난 1985년 잉어 쓸개를 먹고 급성신부전을 일으킨 5건에 대한 서울대병원 연구팀의 첫 보고가 나온 뒤 대한신장학회지에 지속적으로 보고되고 있다. 학계에 보고되지 않은 경우나 상대적으로 가벼운 증상까지 포함하면 쓸개 독성 사례는 상당히 많을 것으로 추정된다.

민물고기 쓸개의 독성은 △콩팥에 대한 직접적인 독성 △구토와 설사 등 위장관 장애 △극단적인 소변 감소 증상 등이 복합적으로 나타난다.

민물고기의 쓸개즙이 콩팥이나 간에 독성을 일으키는 원인에 대해서는 몇 가지 학설이 있다. 잉어 등의 쓸개즙 알코올인 ‘사이프리놀(Cyprinol)’, 담즙산 ‘치노데옥시콜릭산(Chenodeoxycholic Acid)’ 등이 독성을 일으키는 것으로 알려져 있다.

민물고기 쓸개즙의 독성 물질은 열에 안정화돼 있어 끓이거나 달여도 독성이 발생할 수 있다.

포유류는 쓸개즙이 소화를 돕는 작용을 한 뒤 장(腸)에서 재흡수되므로, 쓸개즙 속에 독성 물질이 적은 쪽으로 진화했다. 하지만 민물고기 쓸개즙은 장에서 재흡수되지 않고 대변으로 배출되기 때문에 독성 물질이 많다. 섭취한 독성물질은 콩팥에서 소변이 만들어지는 과정에서 농축돼 콩팥 조직을 손상시킨다.

잉어, 붕어 등 민물고기의 쓸개나 쓸개가 들어간 음식을 먹은 뒤 구토, 설사, 복통, 혈뇨, 극심한 소변감소 등의 증상이 나타나면 병원을 찾아 콩팥이나 간 손상 여부를 확인해야 한다.

민물고기 쓸개를 먹고 생긴 급성신부전은 전격성 간 부전을 동반하지 않으면 대부분 3~4주 안에 약물투여, 혈액 투석 등으로 치료된다.

쓸개는 전통적으로 야맹증 치료나 이뇨제, 보신 등을 위해 사용돼왔으나 한의학 서적인 동의보감, 본초강목 등에도 남용하면 유해하다는 점이 언급돼 있다.

김성권 서울K내과 원장(서울대 명예교수)은 “식품으로 쓸개를 조금 먹는 것은 무방하겠지만 큰 물고기의 쓸개를 통째로 먹는 것은 바람직하지 않다”며 “특히 콩팥병이 있는 사람들은 물고기 쓸개는 먹지 말아야 한다”고 말했다.

백선생 만능된장 만드는법, 된장의 항암 효능이 있다?

헬스조선 / 2016-04-27 13:17

백선생 만능된장 만드는법을 궁금해하는 네티즌이 많다. 어제(26일 오후) 방송된 tvN 예능 프로그램 ‘집밥 백선생2’에서 요리 연구가 백종원이 ‘백선생 만능된장 만드는법’을 공개했기 때문이다. 한 번에 만들어 두었다가 필요할 때 꺼내서 나물과 채소 등 이것저것을 무쳐낼 수 있다는 것이 만능 된장의 매력이다. 된장의 효능과 함께 백선생 만능된장 만드는법을 알아본다.

된장의 구수한 맛과 특유의 향은 식욕을 돋울 뿐 아니라 건강에도 다양한 효능이 있다. 된장은 몸에 좋은 콩의 성분을 그대로 담고 있으며 숙성되는 과정에서 여러 가지 기능적 성분이 더해져 영양가가 높다. 된장의 효능 중 가장 대표적인 것은 바로 항암 기능이다. 암세포를 가진 쥐에게 된장을 먹인 결과 그렇지 않은 쥐에 비해 암 조직 무게가 약 80%나 감소했다는 연구 결과가 보고된 바 있다. 그뿐만 아니라 된장은 간 기능을 강화해 몸의 해독작용을 증진한다. 이 밖에도 된장에는 고혈압 예방, 노화 방지, 노인성 치매 방지, 골다공증 억제 등의 다양한 효능이 있다.

누구나 3분만 시간을 들이면 만능 된장을 만들 수 있다. 백선생 만능된장 만드는법에서는 평소 식사할 때 사용하는 숟가락을 사용해 계량하므로 번거로움이 적고 손쉽다는 장점이 있다. 만능 된장을 만들기 위해서, 먼저 된장 다섯 숟가락을 넉넉히 푼다. 통깨는 잘게 부숴서 깨소금을 만든 뒤 다섯 숟가락 넣는다. 깨의 고소함은 된장의 짠맛을 잡는 역할을 한다. 간 마늘은 한 숟가락 반을 넣는다. 설탕은 반 숟가락 넣어서 된장의 쓴맛을 잡는다. 마지막으로 고소한 풍미를 담당할 참기름 두 숟가락을 넣어서 잘 섞으면 된다. 완성된 만능 된장은 2~3주간 냉장보관 가능하다.

[황광해의 역사속 한식] 추어탕

동아일보 / 2016-04-27 03:03

미꾸라지는 미끄럽다. 다산 정약용은 아들들에게 주는 글에서 ‘재물(財物)은 더욱 단단히 잡으려 하면 더욱 미끄럽게 빠져나가는 것이니 재화야말로 미꾸라지 같은 것’이라고 했다. (‘다산시문집’)

미꾸라지는 천하다. 영조 때 형조참의 벼슬을 했던 문신 유관현(1692∼1764)은 높은 관직에 있을 때 대단한 음식상을 받고, “시골의 미꾸라지찜만 못하다”고 했다. (‘목민심서’) 조선시대 여러 기록에서도 미꾸라지를 부정적으로 이야기한다. 혼탁한 시대를 두고 “깊은 산 호랑이가 떠나면 여우가 활개를 치고, 깊은 연못의 용이 떠나면 미꾸라지가 판을 친다”고 했다. 여우와 미꾸라지가 날치는 시대는 천박하다.

미꾸라지를 먹던 이들은 가난한 서민, 하층민들이었다. 고려 시대에는 미꾸라지를 먹는 이들을 ‘세민(細民)’이라고 했다. 가난한 빈민이다. 송나라 사신 서긍이 기록한 ‘선화봉사고려도경’에는 ‘양과 돼지고기는 왕공이나 귀인이 먹고, 가난한 백성은 미꾸라지, 전복, 조개, 다시마 등을 먹는다’고 했다. 모두 11종류의 해산물을 기록했는데 그 첫머리에 미꾸라지가 등장한다. 10종류는 바다에서 나오는 것들이고 미꾸라지만 민물에서 잡는 것이었다.

미꾸라지는 추어(鰍魚), 추어(추魚) 혹은 이추(泥鰍)라고 불렀다. ‘이(泥)’는 진흙이다. 진흙에 사는 미꾸라지는 천하다. ‘조선왕조실록’에 나오는 미꾸라지의 모습은 늘 천하다. 영조 즉위 원년(1724년) 12월의 정국은 어수선했다. 노론과 소론이 뒤섞여 싸웠다. 소론의 거두 이광좌가 “속담에 ‘미꾸라지 한 마리가 온 시냇물을 흐리게 한다’라고 하였는데…”라고 말하기도 했다. (‘승정원일기’) 이런 미꾸라지를 왕실이나 왕실의 제사에 사용했을 리는 없다.

고려 시대부터 우리는 꾸준히 미꾸라지를 먹었다. 다만 미꾸라지로 만든 공식적인 음식이 없었을 뿐이다. 19세기부터 미꾸라지는 음식으로 나타난다. 오늘날 추어탕의 원형이라고 볼 수 있는 밋구리탕과 추두부탕(鰍豆腐湯)이다. 밋구리탕은 서유구(1764~1845)의 ‘난호어목지’에, 추두부탕은 오주 이규경(1788~1856)의 ‘오주연문장전산고’에 나타난다.

미꾸라지탕을 퍽 상세하게 기록한 ‘오주연문장전산고’의 추두부탕 내용이다.

‘진흙, 모래가 있는 곳에서 미꾸라지를 잡아 독에 넣는다. 하루 3회 물을 갈아주면서 5~6일을 두면 진흙을 다 내뿜는다. 두부를 크게 잘라 솥에 넣고 미꾸라지 50∼60마리를 넣은 다음 불을 지핀다. 뜨거운 열기를 피해서 미꾸라지는 두부 속으로 들어간다. 다 익은 다음, 두부를 썰면 미꾸라지가 두부 속에 박혀 있다. 이것을 기름으로 지져서 솥에 넣고 메밀가루, 계란 부침개를 넣고 끓인다’ 글의 끝부분에는 ‘그 맛이 매우 뛰어나고 이 탕을 도성의 반인(泮人)들이 즐겨 먹는다’고 했다. ‘반인’은 성균관에서 일하던 노비를 이르는 말이다. 이들은 청소, 식사 준비 등 성균관 유생들의 일상생활을 도우면서 조선 후기에 소의 도축과 쇠고기 유통도 맡았다. 비교적 넉넉한 살림이었지만 계급은 하층민이었다. 미꾸라지는 하층민, 세민 등이 먹었던 식재료였다.

‘난호어목지’에는 미꾸라지, 밋구리를 설명하면서 ‘시골 사람들이 국을 끓여 먹는데 특이한 맛’이라고 했다. 여기서의 시골은 농촌이다. 밋구리탕은 미꾸라지 살을 곱게 만든 다음, 된장 푼 물에 넣고 끓이는 농촌지역 추어탕의 원형으로 추정한다.

일제강점기의 기록에는 미꾸라지탕, 추탕이 정식 음식으로 등장한다. 소설가 김상용의 연재소설 ‘무하선생방랑기’에는 ‘동대문 밖 추탕’이 등장한다. (동아일보 1934년 11월 16일) 지금도 남아 있는 서울의 추어탕 전문점들도 이 무렵 문을 열었다.

가정에서 추탕을 끓이는 법도 소개됐다. 한식연구가 조자호(1912~1976)는 칼럼(동아일보 1938년 7월 22일)에서 ‘주부의 자랑이 되는 여름철 조선요리, 경제적이고 만드는 법도 간단하다’고 했다. 재료는 미꾸라지, 계란, 두부, 통고추, 파, 마늘, 생강, 표고버섯, 석이버섯, 깨소금, 간장, 참기름 등이다. 지금의 이른바 ‘서울식 추탕’ 재료와 흡사하다. ‘미꾸라지를 푹 곤다. 뼈를 추려낸 뒤, 살을 국물에 넣고 두부를 부쳐 채 썰어 사용한다. 여름철에 좋고 특히 허약한 사람들에게 좋을 듯하다’고 했다. 일제강점기에 이미 여름철 보양식으로 추탕을 추천했음을 알 수 있다.

몸에 좋은 봄꽃차… 목련차는 혈압 조절, 유채차는 피로 회복

헬스조선 / 2016-04-27 09:20

봄이 되면서 꽃차에 대한 관심이 높다. 꽃차를 마시면 여러 건강 효과를 얻을 수 있는데, 특히 봄꽃에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있고, 향기가 진해서 심신 안정 효과도 얻을 수 있다.

목련차에는 폴리페놀이 많이 함유돼 있으며, 혈압을 조절하는 데 도움이 된다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 “목련잎은 색이 쉽게 변하는데, 갈변되면 효과가 떨어진다”며 “꽃이 신선한 상태에서 바로 뜨거운 물에 우려 마시는 게 좋다”고 말했다. 매화차에는 안토시아닌이 풍부하게 들었다. 눈 건강에 좋고, 노화를 막는 기능을 한다. 또, 입맛을 돋우고 소화를 촉진해준다. 꽃잎의 색깔이 진한 것에 안토시아닌이 많이 들었다. 매화잎을 말린 뒤 따뜻한 물에 우려내면 된다.

유채차에는 비타민C가 풍부하게 들어 있다. 봄철에 피로감을 잘 느끼는 등 기력이 떨어진 사람이 마시면 좋다. 면역력이 낮아서 봄 감기에 잘 걸리는 사람에게도 좋다. 달궈진 프라이팬 등에 꽃잎을 넣고 여러 번 덖은 뒤 물에 우려내면 된다. 민들레차와 개나리차에는 비타민A가 들어 있다. 피부 건강에 좋고, 항염 작용을 한다. 민들레는 잎이나 뿌리에도 이 성분이 풍부하므로, 통째로 말려서 차로 마셔도 좋다. 한국꽃차문화아카데미 송주연 원장은 “개나리의 경우 씻어서 물기를 빼고 낮은 온도에서 여러 번 덖은 뒤, 꽃잎이 까슬까슬해지면 고온에서 몇 번 덖어서 차로 우려낸다”고 말했다. 씻어낸 꽃잎을 설탕에 15일 정도 담갔다가 마셔도 좋다.

이정주 파트장은 “길가에 핀 꽃을 함부로 뜯어다가 마시면 농약·중금속 등에 노출될 수 있다”며 “약재시장이나 꽃시장 등에서 수경재배로 키운 꽃을 사서 차로 만들어야 안전하다”고 말했다.

매일 물 2.5ℓ 마시면 방광암 위험 감소

코메디닷컴 / 2016-04-27 07:40

방광암은 방광에 발생하는 악성 종양으로 60~70대에서 주로 발생한다. 남성이 여성보다 발병 위험도가 3~4배 높다. 방광암의 발생 원인으로 가장 중요한 것은 흡연이다.

남자 환자의 50%, 여자 환자의 31%가 흡연과 연관돼 있다. 그 이유는 흡연할 때 체내로 흡수되는 발암물질이 소변으로 배출되면서 방광에 계속 접촉을 하게 되므로 암이 발생하게 된다.

흡연자가 비흡연자에 비해 4배나 위험성이 높으며 흡연 양이 많을수록, 흡연한 기간이 길수록 암의 발생 가능성이 높아진다. 그 다음으로 중요한 원인이 발암물질에 대한 노출인데 염료, 고무, 가죽제품, 페인트, 유기화학약품 등이 원인으로 알려져 있다.

또한 방광결석이나 만성 방광염증 등도 방광암의 원인이 될 수 있다. 이 밖에 유전적 요인이 일부 밝혀져 있지만 대부분 유전적 요인이 결정적인 원인으로 작용하지는 않으며 환경적 요인과 복합적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

방광암의 예방을 위해서는 금연이 필수적인데 이와 관련해 매일 약 2.5ℓ(2,500㏄)의 액체를 섭취하는 사람은 방광암에 걸릴 위험이 24% 적다는 연구결과가 있다. 이는 방광의 발암물질이 해를 끼치기 전에 씻어내는 효과 덕분으로 추정된다.

미국 브라운대학교 연구팀은 40세 이상 남성 48,000명을 22년간 조사한 ‘건강전문가들의 추적 연구’ 자료를 분석했다. 여기에는 평소 얼마나 많은 액체를 마시고 있는지를 4년마다 되풀이 설문 조사한 자료가 포함돼 있다.

분석 결과, 액체를 마시는 데 따른 이점은 젊을 때 더 두드러졌으며 나이가 들수록 줄어드는 것으로 나타났다. 또한 남자들은 나이가 들어갈수록 액체, 그 중에서 물을 점점 덜 마시는 것으로 나타났다. 영국에서는 매년 1만여 명이 방광암 진단을 받는 것으로 나타났다. 이런 내용은 영국 일간 텔레그래프 등에 실렸다.

식후 껌 씹으면 구강 건조증·충치 예방 도움

헬스조선 / 2016-04-27 08:01

식사 후 식곤증 등을 쫓기 위해 껌을 찾는 사람이 많다. 그런데, 껌을 씹는 것은 단순 입속 이물감을 줄이는 효과만 내는 것이 아니라 치아 부식·구강 건조증·치은염 예방에도 도움이 된다.

충치를 예방하는 가장 좋은 방법은 물론 정기적으로 양치질을 해주는 것이다. 하지만 식사 후 양치질 할 여유가 없다면 무설탕 껌이 대안이 될 수 있다. 한 실험에 따르면 식후 20분에 껌을 씹었을 때 충치 예방의 효과가 있다고 나타났다. 껌을 매일 10분씩 씹으면 충치와 박테리아를 억제하는데 큰 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 지난해 네덜란드 그로닝겐대학 연구팀의 연구결과에 따르면 10분만 껌을 씹어도 입 속 세균 1억 마리를 없앨 수 있으며, 껌 씹기가 치실을 사용하는 것만큼 입 속의 세균을 제거하는데 효과적이라는 것으로 밝혀진 바 있다.

단, 무설탕 껌이 아닐 경우에는 충치를 악화시킬 수 있으니 조심해야 한다. 당분이 적을수록 산 배출이 적어 치아 건강에 좋기 때문이다. 또, 껌을 씹으면 평소보다 침의 분비량이 10배 가까이 늘어나 산이 치아를 부식시키는 속도를 늦출 수 있으며, 구강 건조증과 치은염을 예방할 수 있다고 한다. 식사 후 치아에 남아있는 음식물 찌꺼기와 치태 제거에 효과적이며, 치아 에나멜을 보호해 주는 역할을 한다. 에스다인치과 강성용 대표원장은 “무설탕 껌을 씹는 것이 치아 건강에 도움이 되지만 무설탕 껌을 찾기 힘들 경우에는 자일리톨 성분이 함유된 저설탕 껌을 씹는 것이 좋다”며 “너무 오랜 시간 동안 껌을 씹을 경우에는 턱에도 무리가 갈 수 있으니 주의하여야 한다”고 설명했다.

복부팽만감 때 뱃속 진정시키는 식품 3가지

코메디닷컴 / 2016-04-26 12:30

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건강에 좋은 대부분의 식품 속에는 섬유질이 가득 차 있다. 이런 섬유질을 많이 섭취하면 배가 부풀어 오르거나 가스가 찰 수가 있다. 이와 관련해 미국의 여성생활 잡지 ‘위민스 헬스’가 가스 등으로 인해 복부팽만감이 있을 때 먹으면 좋은 식품 3가지를 소개했다.

◆ 구운 통감자

배에 가스가 찼을 때는 뭘 안 먹느냐보다는 뭘 먹느냐가 더 중요하다. ‘스몰 체인지 다이어트’의 저자인 게리 간스 박사는 “감자를 껍질 채 오븐 등에 구운 것은 지방이 거의 없기 때문에 소화에 아주 좋은 음식”이라고 말한다. 그는 “구운 통감자 같은 것은 신체가 음식물을 분해하는 데 많은 일을 하도록 하지 않음으로써 배를 편안하게 한다”고 덧붙였다.

◆ 달걀

달걀은 위를 편안하게 하는 음식이다. 달걀에 들어있는 단백질은 가스가 가득한 위장을 진정시키는 데 도움이 된다. 달걀을 수란으로 만들거나 삶아서 먹으면 좋다. 이때 버터나 식용유 등이 들어가서는 안 된다. 간스 박사는 “이외에도 채소나 핫 소스, 치즈 등을 곁들여 먹으면 지방이 너무 많아져 위장에 부담이 되니 달걀만 먹는 게 좋다”고 말했다.

◆ 구운 닭고기

간스 박사는 “숯불이나 오븐 등에 구운 닭고기에는 단백질이 다량 함유돼 있는 반면 섬유질은 거의 없다”며 “이 때문에 가스가 찬 느낌이 들지 않고 배가 편안해 질 것”이라고 말한다. 하지만 구운 닭고기에 다른 첨가물을 많이 넣어서는 안 된다. 소스 등을 많이 뿌리거나 닭고기를 튀기면 오히려 배탈이 날 수 있다.

중금속 배출·면역 향상을 돕는 황사에 강한 음식은?

헬스조선 / 2016-04-25 13:27

주말 동안 짙은 황사와 미세먼지가 몰아치면서 황사에 강한 음식에 대한 관심도 높아졌다. 현재 미세먼지 주의보는 해제됐지만, 서쪽에서부터 옅은 황사가 나타날 것으로 예보되고 있다. 황사에 의한 질환을 예방하기 위해서는 황사용 바스크를 착용하고 손을 자주 씻는 등 위생관리와 함께 황사에 강한 음식을 미리 알아두는 것이 도움이 된다. 황사에 강한 음식에 대해 알아본다.

◇ 미역·다시마·굴·전복, 해산물 중금속 배출 도와
황사에 강한 음식으로 대표적인 것은 미역이나 다시마, 전복 등 해산물이다. 미역·다시마·굴·전복 등에는 미네랄이 풍부해 황사로 인해 체내에 쌓인 중금속의 배출을 돕는다. 특히 미역과 다시마에는 끈끈한 점액성 물질인 알긴산이 들어있는데, 알긴산은 일종의 식이섬유로 우리 몸에서는 소화 및 흡수가 잘 안 되고 배설된다. 또 변량을 증가시켜 체내 중금속, 불필요한 지방, 잔류농약, 환경호르몬 등을 변과 함께 흡착 배출시킨다. 굴, 전복에는 아연이 많이 들어있다. 아연은 몸속에 있는 납을 배출해주는 효과가 있다.

◇ 오리고기도 중금속 배출과 면역 증진에 좋아
오리고기도 중금속 배출과 면역 증진에 효과적이다. 오리에 들어있는 레시틴이라는 성분이 체내에 쌓인 독을 풀고 중화시키는 데 도움이 된다. 또한, 화학약품과 중금속 등을 해독하는 데도 효과적이다. 오리고기 속에 포함된 불포화지방산은 중금속을 흡착해 배설시키고 해독해준다. 오리고기에는 단백질과 비타민B군이 풍부해 면역기능 개선에도 도움을 준다.

◇ 면역력 향상, 해독 위해 봄나물 챙겨 드세요
봄나물에는 비타민B·C가 풍부하여 면역력을 증가시키는 데 도움이 된다. 특히 쑥은 비타민과 미네랄, 칼슘이 풍부하며 비타민C는 사과보다 많이 들어 있다. 냉이는 단백질, 칼슘과 철분이 가득한데, 단백질은 질병과 싸울 수 있는 세포 생성에 도움이 된다. 이 외에도 달래, 두릅, 미나리 등 봄철 채소에는 비타민A·B₁·C 등이 풍부해 신진대사를 증진하고 순환을 개선해 면역력을 높여주는 데다 해독에도 효과적인 미네랄도 가득하다.

잠들기 전 먹어도 되는 건강 야식 7가지

코메디닷컴 / 2016-04-25 11:30

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중요한 시험을 앞두고 있거나 설레는 만남을 기다리고 있다면 밤을 꼴딱 새울 확률이 높다. 불안감이나 초조한 감정이 수면을 방해하기 때문이다. 이처럼 갑작스럽게 찾아오는 불면증 혹은 만성적인 불면증에 도움이 되는 음식은 없을까? 밤잠을 못자면 다음날 컨디션이 엉망이 되는 것은 물론, 부족한 에너지를 채우기 위해 식탐에 빠지기도 한다. ‘미국임상영양저널’에 따르면 수면 부족은 칼로리가 높은 음식에 집착하도록 만든다. 이처럼 고칼로리 음식에 현혹되면 더부룩한 속 때문에 또 다시 잠들기 어려워지는 악순환에 빠진다. 이런 불상사를 막으려면 늦은 시간 수면을 유도할 수 있는 적절한 음식이 필요하다. 200㎉ 이내로 먹을 수 있는 건강한 야식들을 알아보자.

◆ 키위

잠들기 한 시간 전 키위를 먹도록 하는 실험을 4주간 진행하자 실험참가자의 35%가 수면 시간이 빨라지는 결과를 보인 연구가 있다. 키위에는 항산화물질, 카로티노이드, 비타민C·E가 들어있고 ‘세로토닌’이라는 호르몬도 함유돼 있다. 이 호르몬은 렘(REM)수면과 연관이 있다. 이 호르몬 수치가 낮을수록 불면증이 나타날 확률이 높다. 키위에 풍부하게 함유된 엽산 역시 불면증을 개선하는데 도움이 된다.

◆ 체리

체리는 운동이나 다이어트로 인한 땀 배출, 손상된 근육으로부터 몸을 회복시키는데 도움이 되는 음식이다. ‘유럽영양저널’에 실린 논문에 따르면 체리주스를 매일 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 수면시간이 늘어난다. 체리는 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유돼 있어 자연스럽게 잠을 유도한다.

◆ 탈지우유와 시리얼

아침식사처럼 느껴지는 시리얼과 우유의 조합은 사실상 야식으로도 적합하다. 단 당분 함량이 낮은 시리얼과 지방을 제거한 우유를 먹어야 한다. 우유는 ‘트립토판’이라는 아미노산을 함유하고 있는데, 이는 세로토닌 분비를 유도한다. 고지방 우유는 소화과정을 늦춰 잠을 방해하므로 탈지우유처럼 지방을 제거한 우유가 좋다.

◆ 바나나

바나나는 칼륨과 마그네슘의 훌륭한 공급원으로, 이 같은 영양성분은 근육을 이완시켜 잠들기 편한 몸 상태를 이끈다. 마그네슘은 불면증이 있는 사람의 수면의 질을 높여 아침에 좀 더 개운하게 일어날 수 있도록 돕는다. 바나나 역시 트립토판을 함유하고 있어 이 역시 수면을 돕는 요인이 된다.

◆ 아몬드

아몬드는 근육의 긴장을 푸는데 도움이 되는 마그네슘을 함유하고 있다. 땅콩이나 캐슈처럼 다른 종류의 견과류도 좋지만 아몬드는 칼슘 함량 역시 높다는 점에서 더욱 도움이 된다. 마그네슘과 칼슘을 함께 섭취하면 전반적으로 마음이 차분해지면서 근육이 이완되는 효과가 나타난다. 칼슘은 트립토판을 수면유도호르몬인 멜라토닌으로 바꾸는데 도움을 주는 역할도 한다.

◆ 시금치

시금치에는 트립토판이 들어있는데다 엽산, 마그네슘, 비타민B6·C 등 세로토닌을 합성하는데 도움이 되는 주요 성분들이 풍부하게 들어있다. 또 글루타민이라는 아미노산이 들어있는데 이 영양소는 잠을 방해하는 요인인 세포성 독소를 제거하는 역할을 한다. 단 시금치에 강한 열을 가하면 이 같은 영양소가 파괴되므로 살짝 데치는 수준으로 익혀야 한다.

◆ 닭고기

꼭 식물성 식품만 수면을 유도하는 것이 아니다. 닭고기나 칠면조 같은 가금류에도 트립토판이 풍부하게 들어있어 잠드는데 효과가 있다. 불면증 환자들을 대상으로 한 최근 한 연구에 따르면 닭고기나 칠면조 고기를 0.25g만 먹어도 숙면 취하는 시간을 늘릴 수 있다.

고단백·고영양 식품, 오징어 볶음 만드는 법

헬스조선 / 2016-04-25 15:58

오징어 볶음 만드는 법에 대한 네티즌의 관심이 높아졌다. 일반적으로 오징어에는 콜레스테롤이 많이 들어 있다고 생각해 꺼리는 사람이 많다. 하지만 오징어에는 100g당 몸통에 263.2㎎, 다리에 355.8㎎의 콜레스테롤이 들어 있는데, 이는 달걀 100g당 콜레스테롤 함유량인 475㎎보다 적은 양이기 때문에 적당히 곁들이면 영양가 있는 식사를 할 수 있다. 오징어의 영양 효능과 함께 대표적인 오징어 요리인 오징어 볶음 만드는 법을 알아본다.

수분을 제외한 오징어의 주성분은 단백질이다. 수분을 제거한 오징어에는 쇠고기보다 3배 높은 단백질이 함유돼있어 오징어 한 마리(중간 크기)면 하루 단백질 권장량을 모두 먹을 수 있다. 따라서 오징어를 먹으면 떨어진 기력을 회복하는데 제격이다. 또한, 오징어에는 콜레스테롤 흡수를 억제하는 타우린이 들어있어 성인병 예방에 탁월하다. 오징어는 해독작용으로 숙취 해소에도 좋아 안주로 먹어도 손색이 없다. 그뿐만 아니라 오징어에 풍부한 불포화지방산은 뇌 기능을 증진해 치매를 예방하는 데 도움이 된다.

오징어 볶음 만드는 법은 오징어 손질에서부터 시작한다. 오징어는 반으로 갈라 안쪽에 붙어있는 내장과 뼈를 제거한다. 오징어 몸통의 한쪽 모서리 끝을 칼로 긁어 껍질을 살짝 벗긴 뒤 굵은 소금으로 문질러 껍질을 벗긴다. 껍질을 벗긴 오징어의 안쪽 면에 가로·세로 3㎜ 깊이로 어슷하게 칼집을 낸다. 대파와 청·홍고추는 0.5㎝ 굵기로 어슷하게 썬다(어슷하게 썬 고추는 물에 담가 씨를 제거한다). 양파는 1㎝ 굵기로 썬다. 양념장은 고추장 1T, 설탕 ½T, 다진 생강 ½t, 다진 마늘 1t, 깨소금, 후춧가루, 참기름 약간, 간장 1t, 고춧가루 1t을 넣고 섞어 만든다. 재료를 볶을 때는 기름을 1T 두르고 양파를 먼저 볶는다. 양파가 살짝 익으면 오징어를 익힌다. 오징어가 거의 다 익을 때쯤 양념장을 조금씩 색깔을 보면서 넣는다. 마지막에 대파랑 고추 넣고 살짝 익히면 된다.

콩은 천연 항생제… 음식물 세균 오염 막아

코메디닷컴 / 2016-04-26 08:20

콩에서 파생된 물질이 식품에서 병원균이 자라는 것을 멈추게 해 항생제로 식품을 코팅하지 않아도 질병에 걸리는 것을 막는다는 연구결과가 나왔다.

캐나다 ?프대학교 연구팀은 콩에 들어있는 이소플라본과 펩티드 성분이 식품 속 미생물의 성장을 막는데 쓰이는 화학물질보다 유해 미생물을 없애는데 더 효과적이라는 사실을 발견했다.

연구팀에 따르면 세균의 성장을 막기 위해 여러 종류의 식품에 인공 첨가제가 사용되지만 점점 효과가 떨어지고 있는데 콩 파생물은 이를 대체하기에 적합한 것으로 나타났다. 특히 콩은 여러 종류의 음식 재료로 쓰이는 안전한 천연 식품이다.

연구팀의 수레쉬 니디라잔 박사는 “이번 연구를 통해 항생제가 병원균이든 몸에 좋은 유익균이든 무차별적으로 죽이는 문제를 해결할 수 있는 방법을 발견했다”며 “음식물을 적절하게 소화시키기 위해서는 장내에 유익균이 꼭 필요하다”고 말했다.

연구팀은 특히 콩에 들어있는 펩티드 성분이 식중독균의 하나인 리스테리아균과 슈도모나스균을 제한한다는 것을 알아냈다. 니디라잔 박사는 “화학 항균 물질이나 항생제를 과도하게 사용하다보니 내성이 생긴 세균이 생기게 되며 이는 항균 작용을 쓸모없게 만든다”며 “이소플라본이나 펩티드 성분은 생분해성이며 친환경적이며 독소가 없는 천연 항균 물질”이라고 말했다.

이번 연구결과는 '생화학 및 물리학 리포트(Biochemistry and Physics Reports)' 저널에 실렸으며 UPI통신이 보도했다.

지중해식 식단, “심장마비 뇌졸중 위험 줄인다”

코메디닷컴 / 2016-04-26 14:45

과일, 채소, 생선 위주의 일명 ‘지중해식 식단’이 심장마비 및 뇌졸중의 위험을 줄여준다는 연구결과가 나왔다.

지중해식 식단은 지중해 지역 사람들이 자주 먹는 식단으로 과일, 채소, 생선 뿐 아니라 콩, 견과류, 올리브 오일 등을 주로 섭취하고, 적당한 양의 와인을 권장하고 있다.

이번 연구를 이끈 뉴질랜드 오클랜드시티병원의 랄프 스튜어트 교수는 “심장 관련 질환을 앓고 있는 환자는 식습관 조절에 더욱 유의해야 한다”며 “지중해식 식단을 자주 접하는 사람일수록 심뇌혈관질환 발병률이 낮았다”고 말했다.

연구팀은 전 세계 39개국에 거주 중인 평균 67세의 안전성 관상동맥질환 환자 1만5482명을 대상으로 대규모 설문조사를 실시했다. 설문조사 참가자에게는 일주일에 몇 번이나 육류, 생선, 유제품, 통곡류나 정제된 곡물, 채소, 과일, 디저트, 사탕, 당이 들어간 음료, 튀긴 음식, 술을 각각 섭취하는지 물어봤다.

건강한 음식을 섭취하는 정도에 따라 0점에서 24점의 점수를 매겨 지중해식 식단점수(Mediterranean diet score, MDS)로 표현했다. 반대로 건강하지 못한 식단의 경우에는 서구식 식단점수(Western diet score, WDS)로 점수를 매겼다.

이후 4년여 동안 참가자를 추적해 심장마비, 뇌졸중, 사망 등의 주요 심뇌혈관질환의 빈도를 조사한 결과, 지중해식단점수가 1점씩 올라갈 때마다 심뇌혈관질환 발병률이 약 7%정도씩 줄어드는 것을 발견했다. 바꿔 말해 지중해식단을 자주 즐길수록 심뇌혈관질환이 생길 위험이 줄어들었다는 것이다.

연구팀에 따르면, 전체 설문 대상자 10.1%인 1,588명에게서 심뇌혈관질환이 발생했다. 이 중 MDS점수가 15점 이상인 참가자 2,885명 중 7.8%, 13~14점 이상인 참가자 4,018명 중 10.5%, 12점 이하인 참가자 8,579명 중 10.8%에게서 심뇌혈관질환이 발생했다.

랄프 스튜어트 교수는 “이번 연구 결과는 지중해식 식단을 자주 접하게 되면, 대사증후군이나 심뇌혈관질환 증상 완화에 도움된다는 기존 주장을 뒷받침해주는 대규모 연구 사례”라며 “지중해식 식단은 심뇌혈관질환을 이미 갖고 있거나 위험도가 높은 환자들에게 건강상 혜택을 줄 수 있는 가장 최적의 식단일 것”이라고 말했다. 이번 연구는 최근 유럽심장저널(European Heart Journal)에 실렸다.

위, 소장, 대장… 장 건강에 좋은 식품 6가지

코메디닷컴 / 2016-04-24 16:05

위나 장 등 소화기관에 문제가 생기면 생활에 지장이 많아진다. 좋은 소식 한 가지는 효과적이고 통증 없이 소화 작용이 이뤄지는 데 도움이 되는 식품이 있다는 것이다. 이런 식품들은 소화 과정을 돕는 장내 세균총이나 박테리아의 배양을 늘린다. 건강정보 사이트 ‘액티브비트닷컴’이 이런 식품 6가지를 소개했다.

◆ 브로콜리

장에 문제가 있는 사람들에게 브로콜리는 좋은 식품이다. 브로콜리에는 글루코시놀레이츠로 알려진 대사산물이 포함돼 있다. 이 성분은 염증을 일으키지 않고 음식을 분쇄시킴으로써 소화 과정을 돕는다.

◆ 블루베리

음식을 편안하게 소화시키는데 문제가 있다면 블루베리를 먹는 게 좋다. 블루베리에는 위장과 장에 있는 장내 미생물을 수정할 수 있는 화합물을 갖고 있다. 블루베리는 소화 작용을 도울 뿐만 아니라 면역체계를 개선시킬 수 있는 항산화제를 함유하고 있다. 이 때문에 감염을 피하게 하고 염증을 감소시키는 효능이 있다.

◆ 바나나

달콤하고 부드러운 식감으로 누구나 잘 먹는 바나나는 장내 미생물의 활동을 증강시켜 소화 과정을 돕는 효능이 있다. 바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부해 체내 염증을 감소시킨다.

◆ 콩

콩류에는 섬유질이 풍부해 음식이 소화기관을 통해 천천히 움직이게 한다. 여기에 건강에 좋은 세균의 활동을 증강시켜 면역체계 기능을 개선시킨다. 콩류에는 단백질이 풍부해 채식 위주의 식사를 하는 사람들의 건강을 위해서도 좋다.

◆ 김치

배추를 발효시켜 만든 김치는 장내 좋은 미생물의 활동을 증강시켜 소화 활동을 돕는다.

◆ 요구르트

프로바이오틱스(생균제)가 풍부해 장내 좋은 세균들의 생산과 활동성을 증강시킨다. 이 때문에 소화 작용에도 큰 도움이 된다.