‘뱃살 빼주고’ 복근 만드는 데 좋은 식품 5가지

파이낸셜뉴스 / 2016-04-14 07:21

만병의 근원이 되는 비만. 그 중에서도 주의해야 할 것이 바로 뱃살이다. 건강에 더 치명적일 수 있기 때문. 정상 체중이라도 뱃살이 많은 사람이 과체중이나 비만인 사람보다 사망 위험이 더 높다는 연구결과도 있다. 이와 관련해 미국 건강정보사이트 프리벤션이 뱃살을 빼고 복근을 만드는 데 도움이 되는 식품에 대해 소개했다.

◆ 그릭 요거트

근육 형성 및 유지에 중요한 역할을 하는 단백질이 한 컵당 23g이나 들어있다. 또한 그릭 요거트에는 칼슘과 프로바이오틱스도 다량 함유돼 있어 식스팩을 만드는 데 매우 좋은 식품이다. 당분이나 첨가물이 전혀 없는 것을 먹는 것이 좋다.

◆ 통곡물

통곡물에 풍부한 복합 탄수화물이 운동을 할 때 더 많은 힘을 주기 때문이다. 통곡물에는 식이섬유소도 많아 과식을 막아주고 뱃살을 빼는 데 특히 더 좋다.

​◆ 아스파라거스

미생물 섬유질이 많이 들어있어 더부룩함을 없애주며 아스파라긴산이 풍부해 이뇨작용을 도와준다. 또한 강한 항산화 물질이 염증을 막아줘 근육 유지에 더 많은 도움을 준다.

◆ 아몬드

아몬드는 다른 어떤 견과류보다 섬유소가 많이 들어있어 변비 예방에 좋고, 정상적인 혈당 수치를 유지하는데도 좋다.

◆ 녹차

녹차 추출물은 지방 흡수를 억제하고 에너지 소비를 늘려 지방의 산화를 증가시킨다. 또 녹차 속 카페인과 항산화 물질이 복합적으로 작용해 뱃살 지방을 줄이는 데 도움을 준다. 운동 전에 녹차를 한 잔 마시면 운동 능력까지 향상된다는 사실을 기억하자.

소주 안주 베스트 3… ‘이것’ 곁들이면 덜 취한다

헬스조선 / 2016-04-14 11:18

음주는 건강을 해롭게 하므로 되도록 금하는 것이 좋다. 하지만, 맛있는 안주에 소주 한 잔 기울이며 스트레스를 해소하는 낙을 포기하기는 어렵다. 그렇다면 술 안주를 택할 때 조금이라도 건강에 도움이 되고 취기가 덜 오르는 것을 선택하는 것은 어떨까. 좋은 소주 안주 베스트 3을 소개한다.

첫 번째는 구수하고 시원한 된장찌개다. 된장찌개에는 비타민B가 많이 들어 있어 알코올로부터 우리 몸을 보호해준다. 술의 주성분인 알코올은 몸에 들어가면 독성 물질인 아세트알데하이드가 된다. 비타민B는 아세트알데하이드의 분해를 돕는다. 다만, 염분이 높은 된장찌개는 갈증을 유발해 술을 더 마시게 할 수 있으므로 염분이 높지 않은 것을 먹는 게 좋다.

두 번째는 형형색색의 과일로 만든 과일 화채다. 과일 화채에 들어있는 다양한 과일에는 많은 수분이 들어 있다. 과일 화채는 술의 농도를 희석해 덜 취할 수 있게 한다. 또한, 과일 화채는 짜거나 기름지지 않아 다른 안주에 비해 위장에 주는 부담이 적다. 하지만 과일에는 당분이 많으므로 너무 많이 먹으면 안 된다.

세 번째는 집에서도 손쉽게 만들 수 있는 간단한 안주 요리인 두부 김치다. 두부 김치는 살짝 데친 두부에 볶은 김치가 함께 나오는 안주다. 두부 속 단백질은 위의 알코올 흡수를 더디게 해 취기가 천천히 오르게 할 수 있다. 두부 김치에는 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부해 한 끼 식사로도 손색이 없다.

달걀, 아보카도? 우리가 몰랐던 냉동 가능한 식품 9가지

파이낸셜뉴스 / 2016-04-14 11:21

먹다 남은 음식들이 냉장고에서 돌아 다니다가 결국 음식물 쓰레기로 버려지는 일이 많은데… 음식물 쓰레기가 한 가득 나올 때면 죄책감 마저 들게 된다. 그러나 음식을 버리기 전에 올바른 방법으로 얼려두었다 사용하게 되면 쓰레기양도 줄일 수 있고 요리를 할 때 시간 절약도 할 수 있어 더욱 좋다. 영국 데일리메일이 우리가 그 동안 알지 못했던 냉동보관이 가능한 음식들에 대해 소개했다.

▲ 달걀

사실상 달걀은 얼릴 수 없는 식품이다. 그러나 흰자와 노른자를 분리해 따로 얼러두면 빵이나 쿠키 등을 만들 때 유용하게 쓸 수 있다. 또한 달걀물을 만들어 얼려두면 후에 오믈렛이나 스크램블 에그를 만들 때 편하게 사용 가능하다.

▲ 치즈

크림치즈는 냉동보관을 하면 식감이 변할 수 있기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다. 대신 단단한 치즈는 얼려두었다가 요리를 할 때 꺼내쓰면 편리하다. 피자 등을 만들 때 좋다.

▲ 아보카도

아보카도는 반으로 갈라 씨를 빼서 냉동보관 하거나 으깨서 비닐팩에 넣어 냉동보관이 가능하다.

▲ 허브·생강

신선한 허브는 냉장실에 넣어두면 수분이 생겨 금새 시들어버릴 수 있다. 잘게 잘라 냉동보관하면 식감은 그대로 유지되면서도 나중에 요리를 할 때 쉽게 사용할 수 있다. 생강도 잘게 잘라 얼려두면 두고두고 사용이 가능하다.

▲ 감자

감자는 보통 냉동보관을 하지 않는다. 다만 나중을 위해 오랫동안 보관하고 싶다면 감자를 끓는 물에 5분 정도 삶고 나서 식힌 뒤 냉동보관 하면 된다. 다음 날 구워 먹어도 좋고 으깬감자 요리를 해먹어도 좋다.

▲ 버섯

버섯도 냉동보관이 가능하다. 다만 통째로 넣으면 안 되고 먹기 좋은 크기로 자른 뒤 접시에 넓게 펴서 버섯 조각이 서로 겹치지 않게 한 뒤에 얼려야 한다. 먼저 접시에 올려 둔 버섯을 얼린 뒤 2시간 후 꺼내 냉동보관이 가능한 용기에 넣어 다시 냉동보관하면 된다.

▲ 버터

버터를 한 번에 다 사용하는 경우는 많지 않기 때문에 쓰고 남은 버터는 냉동 보관했다 필요한 양만큼 꺼내서 잘라 쓰면 된다.

▲ 남은 와인

먹다 남은 와인은 얼음 트레이에 넣어 얼려 두고는 음식을 할 때 필요에 따라 하나씩 꺼내서 쓰면 된다.

▲ 남은 커피

와인과 마찬가지로 얼음 트레이에 넣어 얼려뒀다가 후에 아이스 커피를 마실 때 넣어 먹으면 더 진한 커피맛을 느낄 수 있다.

과식 막아주는 식욕억제 식품 6가지

코메디닷컴 / 2016-04-13 16:05

체중 조절을 처음 시작할 때면 일단 식사량을 줄이는 경향이 있다. 하지만 하루 종일 시장기를 느끼는 것은 다이어트를 일주일 안에 끝내게 하는 주요 원인이 된다. 음식들 중에는 먹고 있다는 것을 뇌에 잘 전달해 식욕을 잠재우는 것들이 있다. 미국의 abc뉴스가 이런 식욕을 억제하는 식품 6가지를 소개했다.

◆ 사과

식사하기 약 30분전에 사과를 먹으면 함유된 섬유질과 수분으로 인해 포만감을 느끼게 하고 식사를 덜 하게 만든다.

◆ 달걀

아침에 달걀을 먹으면 점심때까지 포만감을 유지시킨다. 이는 달걀에 들어있는 단백질 때문이다. 미국 미주리대학 연구팀에 의하면 단백질 30~39g으로 구성된 약 300㎉의 아침식사를 하면 아침과 점심 사이에 극심한 배고픔이 줄어들고 포만감은 증가하는 것으로 나타났다. 여기에 고 단백질 아침식사를 하는 사람들은 하루 종일 칼로리를 덜 섭취하는 것으로 나타났다.

◆ 견과류

호두, 아몬드 등의 견과류는 음식을 덜 먹게 하고 포만감을 느끼게 하는 식품이다. ‘영국 영양학저널’에 실린 연구에 따르면, 아침에 시리얼과 오렌지주스와 함께 땅콩 1.5온스(약 43g)나 티스푼3개 분량의 땅콩버터를 먹은 비만 여성은 그렇지 않은 비만 여성에 비해 아침식사 후 12시간 동안 포만감을 느끼는 것으로 나타났다. 건강, 영양 전문가인 신시아 사스는 “견과류는 단백질, 섬유질과 함께 몸에 좋은 불포화지방이 풍부하기 때문에 자연스럽게 식욕을 억제하는 좋은 식품”이라고 말한다. 불포화지방과 단백질, 섬유질은 소화가 천천히 되게 해 혈당을 조절하기도 한다.

◆ 물

물을 적게 마시면 배고프다는 착각이 든다. 왜 그럴까. 배고픔의 증상은 몸속에 물이 부족해 일어나는 탈수 증상과 비슷하다. 에너지가 떨어지고 인지능력이 감소하며 기분이 저조해지는 등의 증상이 나타난다. 오후에 간식을 먹고 싶은 욕구가 일어나면 물을 한잔 마신 뒤 10분만 기다려보라. 배고픔이 사라지면서 수백㎉를 아낄 수 있다.

◆ 아보카도

‘영양학 저널’에 실린 연구에 따르면 점심식사를 할 때 아보카도 반개를 같이 먹으면 오후 내내 포만감을 지속시키는 것으로 나타났다. 이럴 때 여성의 경우 오후에 간식을 먹고 싶은 욕구가 24% 감소하는 것으로 조사됐다.

◆ 고춧가루

고추에는 캡사이신이 많이 들어있다. 이 성분은 신진대사를 촉진한다. 네덜란드 마스트리히트 대학교 연구팀에 따르면 음식에 열을 더하면 식욕을 통제할 수 있는 것으로 나타났다. ‘식욕 저널’에 실린 이 연구에 의하면, 음식마다 티스푼 ¼ 분량의 고춧가루를 타서 섭취한 결과 포만감이 증가한 것으로 나타났다. 또한 하루 칼로리 섭취 권장량의 75%밖에 먹지 않았고 저녁식사 후에 음식을 먹고 싶은 욕구가 사라진 것으로 나타났다.

임신 준비 중인 부부에게 좋은 식품 10가지

파이낸셜뉴스 / 2016-04-14 16:32

평균 초혼연령이 점차 높아지면서 노산 외에도 과도한 스트레스나 서구화된 식습관, 잘못된 생활습관, 환경호르몬 노출 등 여러 가지 이유로 난임을 겪는 부부들이 많다. 영국 식품영양사 이사벨라 오버트는 식습관이 생식력에도 영향을 줄 수 있다며 몸에 좋은 음식을 먹는 것만으로도 정자의 질을 좋게 만들고 임신 성공률을 높일 수 있다고 말한다. 건강정보사이트 헬시스타가 생식력 증진에 좋은 식품 10가지를 소개했다.

◆ 아보카도

몸에 좋은 각종 무기질과 비타민, 지방, 단백질, 섬유소, 탄수화물이 골고루 많이 든 식품이다. 특히 비타민E는 자궁 내의 혈액순환이 잘되게 하고 착상에 도움을 준다고 알려져 있다. 임신부가 꼭 먹어야 할 엽산도 풍부하게 들어있다.

◆ 땅콩단호박

여러 가지 채소 중에서도 무기질, 비타민, 항산화 물질이 특히 많은 것이 특징이다. β-카로틴 성분이 프로게스테론 생산을 도와주고 정자의 질과 숫자를 늘리는 데 도움을 준다.

◆ 비트루트

항산화 물질인 레스베라트롤이 노산으로 인한 불임이나 난임을 예방하며 질산염이 혈류 개선에 도움을 줘 생식력 증강에 좋다. 특히 시험관 시술을 받는 여성이 비트루트 주스를 꾸준히 마시면 착상에 도움이 된다고 오버트 박사는 말했다.

◆ 연어

단백질과 ω-3 지방산이 풍부하게 들어있다. ω-3 지방산은 여성의 생식력에 중요한 역할을 하며 심혈관 기능과 뇌 기능, 눈 건강에도 도움을 준다.

◆ 달걀

비타민, 좋은 지방, 단백질 등 각종 영양소가 풍부해 건강에 더 없이 좋은 식품이다. 특히 달걀 속 콜린 성분은 세포막 형성에 도 움을 주고 신경 기능을 향상시키는 역할을 한다.

◆ 호두

ω-3 지방산, 비타민E·B, 단백질이 많이 들어있다. ω-3 지방산은 정자의 모양과 크기를 좋게 만들고 정자의 운동성을 증가시킨다. 비타민E는 노화 예방은 물론 몸 안에 있는 힘을 발산시키는 역할도 하기 때문에 남성에게 더욱 좋다.

◆ 퀴노아

임신 전이나 임신 기간 중에 단백질 섭취를 위해 먹으면 좋은 식품이 바로 퀴노아다. 또한 퀴노아에는 건강한 지방과 섬유소, 각종 무기질과 비타민도 풍부하게 들어있다.

◆ 물냉이

십자화과 채소인 물냉이는 비타민C·K, 칼슘, β-카로틴, 철분, 요오드 성분이 풍부한 슈퍼푸드다. 산화스트레스를 줄여주고 손상된 DNA회복에 좋다.

◆ 석류

석류의 항산화 기능은 혈관을 확장시키며, 테스토스테론 수치를 높인다. 또한 정자의 질을 좋게 만들어준다. 임신 기간 중 석류 주스를 꾸준히 마시면 태아의 뇌 손상을 막는다는 연구결과도 있다.

◆ 아스파라거스

비타민C와 엽산의 집합체다. 엽산은 임신을 계획하고 있는 여성뿐 아니라 남성도 꼭 챙겨먹어야 할 필수 영양소 중 하나다.

콩 식품, 다이어트 돕고 폐암 예방 효과

코메디닷컴 / 2016-04-14 07:45

미국 임상영양학저널에 따르면 콩을 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 940명의 성인들을 대상으로 한 21건의 임상시험 연구결과, 자신이 먹는 메뉴에 콩만 추가해도 살 빼는데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.

연구 참가자들은 콩이나 병아리 콩, 완두콩 등의 콩류를 먹되 자신들의 식단의 양에 제한을 두지 않았다. 이 결과 참가자들은 포만감이 31% 증가하며 전체적으로 음식을 덜 먹게 됐다. 결론적으로 매일 약 130㎎을 섭취한 참여자들은 6주 동안 몸무게가 0.34㎏ 가량 줄어들었다.

이와 관련해 두부 같은 콩 식품을 많이 먹는 사람은 폐암에 걸릴 확률이 낮다는 연구결과도 있다. 미국과 중국의 연합 연구팀은 기존 연구를 새롭게 분석하는 방식으로 연구를 진행했다.

연구팀은 10년 이상 사람들을 추적 조사한 11개의 기존 연구 결과를 참고로 하여 분석한 결과 식사 때 콩 식품을 가장 많이 먹은 사람들은 가장 적게 먹은 사람보다 폐암에 걸릴 확률이 23% 낮다는 사실을 발견했다. 이와 관련하여 콩 자체에 예방 기능이 있는지는 아직 확실하게 밝혀지지 않았다.

그러나 콩에 있는 이소플라빈이라는 화합물이 암세포의 성장을 늦추는 것은 실험에서 확인된 사실이다. 연구팀은 폐암의 발병을 낮추는 콩 식품은 특히 두부나 두유 같은 발효되지 않은 것이며, 폐암에 덜 걸리는 사람들은 담배를 피우지 않고, 여성이나 아시아인들이 많았다고 덧붙였다. 이런 내용은 로이터 통신 등이 보도했다.

카모마일에 풍부한 ‘아피제닌’, 암 예방 효과 탁월

헬스조선 / 2016-04-14 07:01

향긋한 사과 향을 내는 국화과 식물 중 하나인 카모마일의 꽃말은 ‘역경에 굴하지 않는 강인함’이다. 실제로 카모마일은 암으로 인한 역경을 이겨내는 강력한 성분을 지니고 있다. 이 성분은 바로 ‘아피제닌’이다.

아피제닌은 카모마일 중량의 0.8~1.2%를 차지하며 각종 과일과 채소에 들어있는 노란색 색소인 플라보노이드 성분 중 하나다. 아피제닌은 다른 플라보노이드 성분과 마찬가지로 활성 산소를 제거하고 염증 반응을 억제하여 암을 예방하는 데 도움을 준다. 또, 아피제닌은 암을 유발하는 돌연변이 RNA 생성을 막아 암세포가 퍼지는 것을 막는다. 또한, 아피제닌은 발암 인자인 인슐린 유사 성장호르몬-1의 수치는 감소시키며 항암 인자인 인슐린 유사 성장호르몬 결합 단백질-3의 수치는 크게 증가시킨다.

카모마일은 일반적으로 차를 끓여 마신다. 암을 예방하려면 카모마일 차를 일주일에 여섯번 이상 마시는 것이 좋다. 카모마일에는 카페인이 없으며 카모마일의 아피제닌은 많은 양을 먹어도 부작용이 없으므로 수시로 마셔도 좋다.

한편, 카모마일은 숙면, 진정, 피로해소 등 암 억제 효과 외에도 다양한 효능이 있다. 수면 부족이나 불면증이 있다면 자기 전에 카모마일 차 한 잔이 숙면에 도움을 줄 수 있다.

봄철 알레르기 질환 예방 돕는 식품은?

헬스조선 / 2016-04-14 08:01

개화가 절정에 달하는 4월은 나들이 가기에 더할 나위 없이 좋은 때지만, 일교차가 크게 벌어지는 만큼 건강 관리에도 각별한 주의가 필요한 시기다. 특히 급격한 기온차로 면역력이 약해져 자칫 결막염이나 비염 등 알레르기성 질환 등에 걸리기 쉽기 때문에, 몸에 좋은 음식과 영양 보조제 등을 섭취해 체력을 미리 관리하는 것이 좋다. 신체 부위별 면역력을 높이고 질병 위험을 낮추는 영양소·음식을 알아보자.

◇ 루테인, 알레르기성 눈 질환에 Good!
봄철 걸리기 쉬운 눈병 중 하나가 유행성 각결막염과 알레르기성 결막염이다. 두 질환은 안구 충혈, 따끔거림, 이물감 등의 공통 증상을 동반한다. 유행성각결막염은 아데노바이러스에 의해 주로 발생하며, 알레르기성 결막염은 알레르기 반응을 유발하는 물질인 꽃가루, 동물의 털, 집 먼지 등에 기인한다. 하지만 이러한 가벼운 알레르기성 질환의 경우 평소 올바른 음식 섭취를 통해 면역력을 높이면 쉽게 발병하지 않고 예방이 가능하다. 눈 건강에 좋으면서도 면역력을 높여주는 높여주는 대표적인 음식은 루테인 성분이 풍부한 시금치, ω-3 지방산이 풍부한 자연산 연어, 안토니시아닌이 들어있는 블루베리나 포도 등이 있다. 특히 루테인 성분은 시력을 담당하는 황반 세포 활성화에 도움을 줘 전체적인 눈 건강과 면역력 증강에 도움이 된다. 또한, 물을 자주 마셔 체내 수분을 적절하게 유지시키면 안구 건강에 좋은 환경이 형성된다. 꽃가루나 미세먼지 농도가 높아지는 봄철에는 알레르기성 환자가 급증하는 경향을 관찰할 수 있으며 식사와 규칙적인 운동을 통해 면역력을 증진 시키면 바이러스에 노출될 가능성이 낮아지므로 관련 질환 발병을 최소화 할 수 있다.

◇ 과일 속 플라보노이드 성분, 알레르기성 비염 예방에 도움
공기 중 꽃가루나 미세먼지는 알레르기성 비염 발생 확률도 높인다. 알레르기 비염은 코 점막이 특정 물질에 과민반응을 나타내 맑은 콧물이 흐르고, 코막힘이나 반복적인 재채기 등의 증상이 나타나는 질환이다. 언뜻 코감기와 증상이 비슷하지만 2주 이상 감기와 유사한 증세가 계속되면 알레르기성 비염을 의심해 봐야 한다. 인하대학교 의학전문대학원 소아과학교실이 내놓은 <알레르기비염의 사회 환경 위험 요인> 논문에 따르면, 플라보노이드 성분은 호흡기 손상을 막아 알레르기 비염을 예방한다. 플라보노이드 성분은 딸기, 귤에 많이 들었다.반면 달걀, 우유, 콩, 곡류, 어류 등은 알레르기 비염을 심화시킬 가능성이 있어 먹기 전 주의해야 한다. 이 외에도 알레르기 비염은 갑자기 찬 공기에 노출되면 더 악화될 수 있다. 때문에 일교차가 심할 때는 외출 시 마스크와 스카프를 착용하는 것이 좋고, 먼지가 생기지 않도록 청소를 깨끗하게 해야 한다. 연기가 나는 담배나 가루가 날릴 수 있는 화장도 피하는 것이 좋다. 또한 습도가 부족해도 코 점막이 자극돼 콧물이 멈추지 않을 수 있으므로 가습기 등을 통해 실내 적정 습도를 유지해 주도록 한다.

◇ 아토피 피부염! 무엇보다 ‘식습관 개선’이 관건!
따뜻하고 화사한 날씨가 유독 반갑지 않은 사람들이 있다. 바로 아토피 피부염 환자들이다. 흔히 아토피 피부염은 면역력이 약한 유아나 소아 등 어린아이들에게만 생기는 것으로 알기 쉽지만, 최근 서구화된 식습관, 불규칙한 생활습관과 대기 오염, 주거 환경의 변화 탓에 성인 환자들 역시 증가하고 있는 추세다. 논란은 있지만, 전문가들은 알레르기성 아토피 피부염 증상 악화에 식습관이 관여할 수 있는 것으로 보고 있다. 빵, 과자 등 밀가루로 만들어진 음식과 튀긴 음식들은 피하고 발효된 식품이나 녹황색 채소 위주의 식단으로 식사를 하는 것이 좋다. 야식이나 과식은 아토피 피부염을 악화시킬 수 있으므로 자제하는 것이 좋다.

우유, 바나나의 궁합, “뱃살·스트레스 해소에 도움”

코메디닷컴 / 2016-04-13 13:05

우유와 바나나는 서로 궁합이 잘 맞는 식품들이다. 아침에 우유와 바나나를 함께 먹으면 영영섭취는 물론 포만감을 줘 다이어트에도 효과적이다. 두 음식은 한 팀을 이뤄 혈압을 낮추는데 도움을 준다. 마그네슘이 풍부한 바나나는 우유에 많이 든 칼슘의 흡수를 높여 준다. 바나나와 우유 모두에 함유된 트립토판은 불규칙한 생활 습관으로 인한 스트레스와 불면증을 완화하는데 좋다.

운동 선수들이 경기 휴식 시간에 바나나를 먹는 장면을 자주 볼 수 있다. 전해질이 부족해지면 근육경련이 일어나는데 바나나에 많은 칼륨이 신경과 근육 기능을 조절해 경련을 예방한다. 일반인들도 강도 높은 운동을 할 때 수분 섭취와 더불어 바나나를 먹으면 근육 경련 예방에 도움이 된다.

바나나가 체중 감량에 도움이 되는 이유는 ‘저항성 전분’이 함유돼 있기 때문이다. 이 전분은 소화과정의 속도를 늦춰 포만감이 오래 지속되도록 만든다. 천연 식욕 억제제로 작용한다는 것이다. 또 저항성 전분은 지방의 소모를 촉진하는 역할을 하기 때문에 다이어트에 일석이조의 효과를 낼 수 있다.

최근 당 섭취가 문제가 되고 있지만 우유를 통해 얻은 당, 즉 유당(乳糖)은 대사증후군 발생 위험을 낮춰준다. 당류는 천연당과 첨가당으로 구성된다. 천연당은 우유, 과일 등 천연식품에 든 당이다, 첨가당은 빵, 아이스크림, 과자, 초콜릿, 탄산음료 등에 단맛을 내기 위해 일부러 넣은 당을 가리킨다.

서울 백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “과일(과당)과 우유(유당)에 함유된 천연당은 건강에 유익한 ‘착한’ 당”이라며 “건강을 생각한다면 총 당류(첨가당+천연당)보다 첨가당의 섭취를 줄이는 데 신경써야 한다”고 했다. 이어 “유당 자체가 대사증후군 발생률을 낮출 수 있지만 유당, 단백질, 칼슘이 풍부한 우유의 효과일 가능성도 있다”고 했다.

한국인의 경우 여러 영양소 가운데 칼슘 섭취 수준이 가장 낮은 것으로 보고되고 있다. 을지대 식품영양학과 이해정 교수는 “건강을 위해 3~11세 어린이와 19~64세 성인은 매일 우유 2잔을 마시도록 권장하고 있다”고 했다. 분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수는 “성인이 꾸준히 우유를 마시면 근육량이 떨어지는 근감소증을 예방, 치료하고 고령층의 뼈 건강에도 도움이 된다”고 했다.

숙면 취하고 싶다면 다크 초콜릿 먹어라

파이낸셜뉴스 / 2016-04-14 08:34

다크 초콜릿이 숙면에 도움을 준다는 연구결과가 발표돼 주목된다. 초콜릿 속 마그네슘 성분이 생체시계를 정상적으로 움직이게 해 숙면을 돕는다는 것이다.

최근 영국 에딘버그대학과 캠브리지대학 연구진은 마그네슘이 많이 든 음식을 먹으면 숙면에 도움이 되는 것은 물론 우리 몸의 면역체계를 강화시켜 각종 암과 심혈관계 질환을 예방한다는 연구결과를 발표했다고 13일(현지시간) 영국 데일리메일이 보도했다.

마그네슘은 다크 초콜릿을 비롯해 잎줄기채소, 견과류, 씨앗류, 생선, 콩류, 통곡물류, 아보카도, 요거트, 바나나, 말린 과일 등에 많이 들어있다.

마그네슘 성분이 우리가 자연스럽게 먹고 자는 행위를 비롯해 우리 몸의 호르몬 분비와 여러 기능을 조절하는 생체시계가 정상적인 기능을 할 수 있도록 도와준다는 것이 연구팀의 설명이다.

마그네슘이 체내 탄수화물 대사에 관여해 에너지 생성 과정에 중요한 역할을 한다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 그러나 마그네슘이 우리 몸의 생물학적 기능에도 영향을 줄 수 있다고 밝혀진 것은 이번이 처음이다.

에딘버그대학의 게르벤 반 오이젠 박사는 “생체시계는 우리 몸이 제기능을 할 수 있도록 하는 것은 물론 건강 유지와 각종 질병 발병에 영향을 미치는 만큼 생체시계가 교란되지 않고 정상적으로 작동할 수 있도록 하는 것이 무엇보다 중요하다”고 강조했다.

이번 연구결과는 세계적인 과학저널 ‘네이처(journal Nature)’ 최신호에 실렸다.

무조건 굶어서야… 나이별 체중 감량 ‘비법’

코메디닷컴 / 2016-04-12 17:40

나이가 들면 무조건 펑퍼짐해질까? 노화가 진행되면 신진대사가 느려지고 잦은 회식과 야근, 육아 등으로 인한 피로까지 겹쳐 살찌기 쉬워지는 것은 사실이다. 하지만 그렇다고 해서 날씬한 허리와 탄탄한 복근을 절대 가질 수 없는 건 아니다. 미국 ‘야후 뷰티’에 따르면 나이대별로 공략법을 달리하면 충분히 체중조절을 할 수 있다. 서른이 넘으면 슬슬 군살이 붙기 시작해 20대 때의 몸으로 돌아가고 싶은 욕망이 생긴다. 비교적 양껏 먹어도 살이 찌지 않던 시절로 돌아가고 싶은 것이다. 젊을수록 생리학적인 관점에서 체중 관리에 유리하다. 하지만 다행인 것은 체중관리는 생리학적 요인 외에 생활방식도 영향을 미친다. 자신의 나이에 맞는 전략을 세워 꾸준히 관리하면 건강한 체중을 지킬 수 있다.

◆ 20대 주당

20대라면 다이어트를 방해하는 대표적인 요인 중 하나가 술이다. 대학가나 유흥가에서 밤늦도록 친구들과 어울리며 술 마시기 좋은 나이이기 때문이다. 술을 마시며 사교생활을 즐기면서 체중조절까지 하고 싶다면 가급적 열량이 낮은 술을 선택해야 한다. 칵테일은 탄산음료와 같은 달콤한 성분이 들어있는 종류가 많아 체중관리를 하는 사람은 주의해야 하는 알코올 종류다. 맥주도 일반 맥주보다 열량이 낮은 맥주가 있다. 술 마시는 속도도 늦춰야 한다. 과음의 주된 원인은 술 마시는 속도가 빠르기 때문이다. 혈중 알코올 농도가 급격히 올라가는 걸 억제하려면 물을 계속 함께 마시면서 먹는 방법도 있다.

◆ 30대 임신부

근육과 피부 탄력이 떨어지고 살이 붙기 시작하는 연령대가 바로 30대다. 30대에 접어들면 10년 단위로 근육량이 3~8%씩 줄어들게 된다. 임신, 육아, 업무적 스트레스, 시간적 압박감 등이 체중조절을 더욱 방해한다. 특히 여성은 임신했을 때 체중이 느는데 대체로 권장되는 수준 이상 살이 찌는 경향이 있다. 임신 전 정상체중이었다면 15㎏ 이상 찌지 않도록 관리해야 한다. 또 과체중인 사람은 6~11㎏, 비만인 사람은 5~9㎏ 이상 체중이 불어나지 않도록 주의해야 한다. 임신 중기에 접어들 때까진 하루 칼로리 섭취량을 340㎉ 이상 늘릴 필요가 없다. 또 임신 후기에 접어들었을 때도 450㎉ 정도만 추가적으로 더 섭취하면 된다. 그 이상 과도하게 식사량을 늘릴 필요는 없다.

◆ 40대 갱년기

게걸스럽게 먹는 사람이 아니더라도 이 연령대에 이르면 체중계 수치가 자꾸 불어난다. 갱년기와 연관된 호르몬인 프로게스테론과 에스트로겐의 수치 변화가 심해지기 때문이다. 따라서 칼로리 섭취량과 운동에 보다 신경 써야 할 시기다. 기름기 없는 단백질 중심의 식단은 근육 형성에 도움을 주므로 잎채소를 비롯한 식물성 식품과 건강한 단백질을 집중적으로 먹어야 한다. 급격히 떨어진 신진대사는 운동으로 벌충한다. 매끼니 식사 후 15분간 걷는 것만으로도 이 같은 효과를 볼 수 있다. 지난 연구에 따르면 식이요법이나 운동 둘 중 한 가지만 지키는 사람보단 두 가지를 병행하는 사람이 확실히 혈중 지방 수치가 떨어지는 결과를 보인다.

◆ 50대 중년층

이 연령대에 접어들면 신진대사가 급격히 느려지고 복부에 지방이 잘 끼게 된다. 그렇다면 무조건 소식해야 할까. 무작정 안 먹는 것도 답은 아니다. 칼로리 섭취량은 줄이되 먹는 양까지 줄일 필요는 없다. 수분 함량이 높으면서 칼로리는 낮은 음식을 포만감이 들 정도로 먹는 것이 좋다. 해가 진 뒤에는 군것질을 최소화해야 한다. 언제 먹는가는 무엇을 먹느냐 만큼이나 중요한 문제다. 비만저널에 실린 지난 연구에 따르면 저녁은 아침보다 칼로리 소모가 잘 안 된다. 칼로리 소모량을 수치로 표시한 ‘식이성 열발생’이 절반으로 뚝 떨어진다는 것이다.

채식주의자, 암·심장병 위험 높다

코메디닷컴 / 2016-04-13 11:05

오랫동안 채식만 하면 암뿐만 아니라 심장병 등 각종 질환의 위험이 증가한다는 연구결과가 나왔다.

미국 코넬대 연구팀은 “수대에 걸쳐 채식하게 되면 유전자 돌연변이가 생겨 염증에 취약해져 각종 질환에 노출될 위험이 커진다”며 “채식주의자가 식물로부터 필수지방산을 흡수하는 과정에서 유전자 돌연변이가 일어난다”고 주장했다. 이 유전자 돌연변이는 ‘RS66698963’으로 명명되며, 신체 필수지방산 흡수를 조절하는 FADS2 유전자에 문제를 일으킨다.

그동안 의료진·학자 등도 육식주의자가 채식주의자보다 대장암 등 각종 질환에 걸릴 위험이 크다고 믿고 있었으나 최근 나온 몇몇 연구에서 채식주의자도 육식주의자만큼 암 등에 취약하다는 의견이 제기돼왔다. 이번 연구는 채식주의자가 육식주의자보다 대장암에 걸릴 확률이 약 40% 높다는 이전 연구를 보강한다.

연구팀은 미국에서도 특히 육식을 많이 하는 캔자스와 채식을 많이 하는 지역인 인도의 푸네에 살고 있는 수백 명의 유전자를 분석했더니 이 같은 연구결과가 나왔다고 밝혔다.

연구에 따르면, 오랫동안 채식을 유지한 사람은 식물지방산을 비교적 빠른 속도로 소화하게 되는데, 이때 염증 유발 인자인 아라키도산이 많이 분비됐다. 또한 유전자 돌연변이가 생겨 자손에게도 대물림될 수 있다고 연구팀은 지적했다. 해바라기유, 카놀라유 등 식물성 기름을 많이 섭취하게 되면 더욱 유전자 돌연변이가 빨리 생성되는 것으로 알려졌다.

또한, 유전자 돌연변이는 심혈관질환을 예방하는 것으로 알려진 ω-3 지방산 합성을 방해한다고 밝혔다. 돌연변이 발생 초기에는 문제가 되지 않지만, 계속적으로 축적되면 감염에 취약해질 위험이 크다는 이야기다.

이번 연구결과는 분자생물학과 진화(Molecular Biology and Evolution)에 실렸다.

‘탱탱하고 빛나게…’ 피부 개선에 좋은 식품 3가지

파이낸셜뉴스 / 2016-04-12 15:19

여성들에게 있어 밝고 빛나는 피부를 유지하는 것이 피부관리의 가장 큰 이유일 것이다. 자신의 피부에 맞는 제품을 사용하는 것도 중요하지만 무엇보다 어떤 음식을 먹었는지에 따라 특별한 관리를 하지 않아도 탱탱하고 빛나는 피부를 갖게 될 것이다. 영국 매체 익스프레스가 피부를 빛나게 만들어주는 식품에 대해 소개했다.

◆ 토마토

토마토 속 비타민C가 콜라겐 생성을 도와주며 피부를 부드럽고 탱탱하게 만들어준다. 또한 토마토에는 리코펜이라는 항산화 물질이 들어 있는데, 이는 피부 노화를 막아준다. 또 토마토는 90%가 수분으로 이뤄져있어 수분을 채워주는데도 좋다.

◆ 아보카도

아보카도에 든 비타민E가 환경오염, 화장, 자외선 등으로부터 피부가 손상되는 것을 막아준다.

◆ 생선

아보카도와 마찬가지로 ω-3 지방산이 많이 든 생선류는 피부 건강 유지에 아주 좋은 식품이다. ω-3 지방산이 체내 독소 배출을 도와주기 때문이다. 이러한 지방은 정어리, 연어, 고등어, 견과류, 치아씨드에 많이 들어있다.

헝가리 음식과 문화, 몸에 좋은 파프리카가 중요 식재료

헬스조선 / 2016-04-12 15:15

우리나라 음식과 비슷한 점이 많은 헝가리의 음식과 문화가 화제다. 헝가리 음식의 특징은 조미료를 많이 쓰고, 국물 요리를 즐긴다는 점이다.

헝가리 음식은 지역별로 다르다. 다뉴브강과 티서강 경계에서 다양한 요리들을 맛볼 수 있다. 헝가리 음식에는 유목 생활을 하던 마자르 족의 특징이 드러나기도 한다. 헝가리의 대표적인 음식에는 ‘굴라쉬’가 있다. 소고기 수프인 굴라쉬는 양파와 토마토를 넣어 오래 끓인다. 굴라쉬는 우리나라의 육개장과 비슷한 맛이 난다. 파프리카를 넣어 끓이는 ‘헐라슬리’도 유명하다. 고기 수프의 일종인 ‘후쉬레베쉬’도 널리 사랑받는 헝가리 음식이다.

헝가리의 많은 음식은 파프리카로 맛을 낸다. 파프리카는 우리나라 음식의 고추와 비슷한 역할을 한다. 헝가리 음식에서 파프리카는 중요한 조미료로, 식당마다 소금, 후추와 함께 내놓는다. 경단을 곁들인 파프리카 치킨 등이 유명하다. 파프리카 치킨은 닭을 매콤한 파프리카와 버터로 볶는 일종의 양념 치킨이라고 볼 수 있다. 조리 후 사워크림을 얹어 먹는다.

헝가리 음식에서 자주 쓰이는 파프리카는 오스만 제국 당시 헝가리로 전파되었다. 1926년 헝가리의 화학자가 파프리카에서 비타민C를 분리하는 데 성공한 이후 파프리카는 헝가리에서 겨울철에 몸을 데우는 향신료로 쓰였다. 파프리카의 비타민C 보유량은 감귤류보다 높고, 비타민E도 풍부하게 함유하고 있어 감기 예방에 좋다. 파프리카는 색과 맛을 단시간에 잃는 등 보관하기가 쉽지 않아 필요한 만큼만 소량씩 구입해 사용하는 것이 좋다.

지친 두뇌에 활력을 주는 식품 5가지

코메디닷컴 / 2016-04-11 07:30

현대인들은 직장이나 가정에서 머리를 써야 할 일이 더욱 많아지고 있다. 정신적으로 피곤한 삶을 살아가고 있는 것이다. 이렇게 힘들고 지친 두뇌에 활력을 불어넣기 위해서는 어떻게 해야 할까. 영국의 패션, 미용, 건강정보 사이트 '소페미닌닷컴'이 뇌 건강에 좋은 식품 5가지를 소개했다.

◆ 기름진 생선

연어와 송어, 고등어, 정어리 등 기름진 생선은 인체에 필수 지방산을 공급한다. ω-3로 잘 알려진 지방산이다. 두뇌의 집중력을 높이기 위해서는 뇌세포 사이에서 메시지를 전달하는 신경섬유가 미엘린으로 불리는 지방질에 의해 보호될 필요가 있다. 뇌 신경세포를 둘러싼 백색 지방질 물질인 미엘린은 신경세포를 통해 전달되는 전기신호를 보호해 정보를 전달하는 역할을 한다. 그런데 ω-3 지방산이 이런 미엘린의 생성을 돕는다.

◆ 달걀

생선기름과 마찬가지로 달걀에도 ω-3 지방산이 풍부하다. 달걀은 또한 비타민D·E₁₂(두뇌 발달의 조절물질), 콜린(비타민B 복합체) 성분을 함유하고 있다. 콜린은 대사 경로에서 중요한 역할을 하며, 기억력과 인지능력을 증진시키는 신경전달 물질로서 기능한다.

◆ 시금치

적은 양의 시금치도 뇌에 경이로운 작용을 할 수 있다. 시금치는 활성산소를 막아주는 항산화 성분을 함유하고 있다. 미국 사우스플로리다대학교 연구팀의 생쥐 실험결과에선 시금치가 기억력과 학습능력을 동시에 향상시켜주는 것으로 나타났다. 또 시금치의 칼륨 성분은 신경세포 사이의 신호 스피드를 증가시켜 뇌의 대응능력을 높여준다.

◆ 토마토

토마토는 일생생활에서 우리가 즐겨먹는 과일이다. 그런데 보다 두뇌를 활력 있게 하기 위해서는 토마토를 좀 더 가까이 둘 필요가 있다. 토마토에 존재하는 항산화 성분인 라이코펜은 뇌세포를 손상시키는 활성산소를 막는 효과가 있다. 뇌세포 손상을 방지하기 위해 노력할 경우 주의력과 기억력, 문제해결 능력 등이 유지, 향상될 수 있다.

◆ 베리류

과학자들은 블루베리나 블랙베리 등 베리류가 두뇌를 스마트하게 만든다고 주장한다. 영국 리딩대학교 연구팀에 따르면 블루베리와 같이 파이토케미컬(식물생리활성 영양물질)이 풍부한 식품은 두뇌 집중력을 높여주고 기억력도 증진시키는 것으로 나타났다. 영국의 영양사인 로비자 닐슨은 “블루베리와 블랙베리는 파이토케미컬을 다량 함유하고 항산화 및 항염증 성분도 갖고 있어 신경계통에 긍정적인 영향을 미친다. 기억력 상실을 저지하는데도 효과적”이라고 말했다.

아침에 먹어야 더 좋은… 집중력 높여주는 식품 6가지

파이낸셜뉴스 / 2016-04-11 17:24

오늘따라 유독 일이 힘들고 피곤하다면 아침밥을 제대로 먹지 못해서일 가능성이 크다. 어떤 음식을 먹었느냐에 따라 정신상태가 달라질 수 있으며 특히 아침밥을 먹어야 기억력과 집중력이 더 좋아진다는 사실. 그렇다면 정신이 멍해지는 것을 막고 집중력을 높일 수 있는 음식에는 어떤 것들이 있을까. 미국 온라인 매체 버슬이 아침에 먹어야 하는 집중력 높여주는 식품에 대해 소개했다.

◆ 오트밀

탄수화물이 건강에 좋지 않다고 알려져 있지만 고탄수화물 아침 식사를 하는 사람은 고지방 식사를 하는 사람보다 집중력이 더 뛰어나다는 연구결과가 있다. 특히 통곡물로 되어 있는 오트밀은 에너지 증강과 집중력 강화에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

◆ 견과류

건강한 지방과 단백질이 풍부하게 들어 있으며 혈당 수치를 유지시키는데 도움을 준다. 특히 캐슈넛, 아몬드, 헤이즐럿에는 체내 탄수화물 대사에 관여해 에너지 생성 과정에 중요한 역할을 하는 마그네슘이 다량 함유돼 있다. 아침에 견과류잼을 먹는 것도 도움이 된다.

◆ 퀴노아

복합 탄수화물과 단백질이 풍부한 식품이다. 복합 탄수화물은 당지수와 당부하가 낮고 에너지 수준을 최적화시켜준다. 또한 포만감을 오래 유지시켜주기 때문에 다이어트에도 더없이 좋은 식품이다.

◆ 블루베리

블루베리 속 항산화 물질인 안토시아닌이 기억력과 인지능력 향상에 도움을 준다. 한 연구에 따르면 블루베리를 꾸준히 먹으면 알츠하이머병과 파킨슨병 위험이 낮아진다고 알려져 있다.

◆ 달걀

아침에 달걀을 먹으면 행복한 감정을 느끼게 해주는 세로토닌 분비가 늘어나면서 기분이 좋아지게 된다. 세로토닌의 분비를 촉진하는 역할을 하는 트립토판이 많이 든 음식이 바로 달걀이다. 또한 달걀에 든 비타민B와 콜린 성분이 언어·시각적 기억력 향상에 도움을 준다.

◆ 물

목마름은 더 많은 피로감을 주기 때문에 물 한 잔이라도 꼭 마셔주는 것이 좋다. 잠을 깨기 위해 또는 갈증을 해소하기 위해 탄산음료 등을 마시는 것은 좋지 않다.

못생겨도 좋아요… 건강에 좋은 봄 제철 식품 4가지

머니위크 / 2016-04-12 11:43

키가 크다고 다 농구를 잘 하는 것도 아니고 손가락이 짧아도 피아노를 잘 칠 수 있다. 또 겉모양으로만 사람의 능력을 온전히 평가할 수 없다. 그런데 미국 프린스턴대 심리학과의 한 연구에 따르면 선거 당일 대부분의 유권자가 후보들의 겉모습만 보고 투표한다고 한다. 지난 2000년부터 3번의 미국 의회 선거의 후보와 유권자를 대상으로 진행한 연구 결과다. 미국 매사추세츠대학 연구팀의 조사에서도 공약보다는 유능해 보이는 잘생긴 외모를 가진 후보자에게 표를 던지는 경우가 많다고 한다. 외모로 사람을 평가해서는 안 된다는 것을 알지만 외모만으로 그의 능력을 평가하는 경우가 많다. 음식의 경우에는 어떨까. 알록달록 화려한 색상의 버섯과 일반적인 표고버섯. 어린 아이라면 겉모습에 눈이 가는 화려한 독버섯에 손이 가겠지만 학습된 성인이라면 겉모습 대신 투박한 색상의 표고버섯을 고를 것이다. 겉보기엔 못생겼지만 몸에는 정말 좋은 알짜배기 식품이 많다. 못생겨도 좋은, 영양가가 풍부한 봄 제철 식품을 알아보자.

◆ 아보카도 - 껍질은 울퉁불퉁해도 피부는 매끄럽게
아보카도는 숲속의 버터로 불린다. 과일이지만 특이하게 지방과 단백질 함량이 높아 새콤달콤한 보통의 과일 맛과는 전혀 다르다. 비타민C보다는 α-카로틴, β-카로틴, α-토코페롤, β-토코페롤, γ-토코페롤, 비타민K와 같은 지용성 비타민을 훨씬 많이 함유했다. 카로틴과 토코페롤류는 피부 세포의 산화를 방지하고 세포 재생에 도움이 된다. α-리놀렌산 같은 필수지방산도 풍부해 피부를 윤기있고 매끄럽게 하는 효과가 있다.

◆ 미더덕 - 껍질까지 모두 먹어야 면역력에 좋아
미더덕은 대장암의 암세포 성장과 백혈구 DNA 손상 억제 효과가 있어 면역력 증진에 좋다. 미더덕에서 항암 효능이 가장 높은 부분은 껍질이다. 미더덕을 오도독 씹어 살과 즙만 먹고 껍질을 뱉어내는 이들이 많다. 껍질까지 모두 먹는 것을 추천한다.

◆ 냉이 - 쓴맛이 체내 독소 배출 도와
냉이는 봄을 알리는 대표적인 나물로 단백질 함량이 많은 뿌리채소다. 뿌리는 토양에 있는 영양성분을 흡수해 보관하는 장소이기 때문에 칼슘과 철분 등 토양에서 비롯한 미네랄이 풍부하며 식이섬유도 많다. 냉이의 쓴맛은 트리테르페노이드계의 사포닌에 의한 것이다. 본초강목에 의하면 냉이는 눈을 맑게 하여 오래 먹으면 시력이 좋아진다고 한다. 또한 간의 해독능력을 돕고 장의 독소 배출 능력을 높여준다.

◆ 주꾸미 - 검은 먹물까지 통째로 먹어야 암 예방에 좋아
주꾸미는 바다의 봄나물이라고 불린다. 3~5월은 주꾸미의 산란기로 평소보다 더욱 쫄깃하고 통통한 식감을 맛볼 수 있다. 주꾸미의 식감은 낙지보다 부드럽고 질기지 않으며 오징어보다는 감칠맛이 난다. 주꾸미를 손질할 때 대게 먹물주머니나 내장을 제거하지만 주꾸미 먹물은 항암효과가 있어 그대로 익혀 통째로 먹는 것이 좋다. 주꾸미 먹물은 위 소화액 분비를 촉진하며 여성의 생리불순에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 또한 콜린과 타우린이 많아 혈액을 맑게 하며 피로회복에 매우 좋다.

불필요한 체지방 줄여주는 과일 6가지

파이낸셜뉴스 / 2016-04-11 13:28

다이어트를 시작하면서 가장 많이 먹게 되는 것이 바로 과일과 채소다. 과일 중에서는 실제로 먹기만 해도 살이 빠지는 데 도움을 주는 것들이 있다. 이는 과일에 든 섬유소와 펙틴 성분 때문인데… 또 이러한 과일에는 체지방 감소에 좋은 하이드록시 구연산과 타닌산도 많이 들어있으며 과한 식욕을 줄여주는데도 도움을 준다니 꼭 기억해야 하겠다. 미국 건강정보사이트 헬시판다가 몸 속 지방을 태워주는 과일에 대해 소개했다.

◆ 코코넛

코코넛은 우리 몸의 신진대사를 활발히 해주는 효과가 있으며 특히 뱃살을 빼는데 좋은 것으로 알려져 있다. 코코넛은 생으로 먹거나 코코넛워터, 코코넛오일 등 어떠한 형태로 먹어도 좋다.

◆ 아사이베리

다이어트는 물론 노화 예방에도 좋은 과일이다. 아사이베리 속 항산화 물질이 체내 세포 노화를 막아주고 면역력을 증가시켜 주며 신진대사를 활발히 해준다. 또한 아사이베리는 심장병과 암 예방에도 좋다.

◆ 가르시니아 캄보지아

가르시니아 캄보지아 추출물은 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제한다. 다이어트는 물론 제2형 당뇨병과 고혈압 예방 효능이 있다.

◆ 라즈베리

라즈베리 등 베리류에는 섬유소가 풍부하게 들어있어 뱃살을 빼는데 좋고 혈당과 인슐린 수치를 낮추는데도 도움을 준다. 라즈베리 속 케톤 성분은 신진대사를 촉진하고 체내 지방 제거에 좋다고 알려져 있다.

◆ 용과

포만감을 쉽게 주기 때문에 다이어트에 효과적이다. 또 칼륨 함량이 사과나 배보다 많고 각종 무기질과 항산화 물질이 풍부하게 들어있다.

◆ 파파야

파파야에는 섬유소, 카로틴, 플라보노이드, 비타민C가 많이 들어있다. 신진대사를 활발히 해주고 살이 찌는 것을 막아준다.

<힐링푸드> 막힌 코 뻥… 방풍나물 한입에 ‘콧노래’

문화일보 / 2016-04-12 11:48

방풍나물의 원래 이름은 ‘갯기름나물’이다. 바닷가 모래사장에서 잘 자란다고 해 붙여진 이름이다. 갯기름나물이 방풍나물로 불리는 것에 대해 많은 이들이 약효 때문이라고 알고 있다. 중풍 즉 ‘풍’이라고도 불리는 뇌졸중을 막아준다고 해 그 같은 이름이 하나 더 붙여졌다는 것이다. 그러나 방풍나물은 갯바람에도 죽지 않고 잘 자라기 때문에 만들어진 이름이라는 것이 정설이다. 어쨌든 민간에서는 방풍나물이 풍을 예방해줄 뿐 아니라 두통을 없애고 머리를 맑게 해주며 피로 해소, 거담, 진해 작용에 좋다고 해 약용 식물로 많은 사랑을 받았다. 이 같은 방풍나물의 효능은 뿌리에 함유된 정유, 만니톨, 다당류 및 유기산 등 때문이다. 그래서 한방에서는 방풍나물의 뿌리를 약재로 많이 처방했다.

동의보감에는 ‘성질이 따뜻하고 맛은 달고 매우며 독이 없다. 36가지 풍을 치료하고, 오장관맥을 잘 통하게 해 어지럼증과 통풍, 눈이 붉으면서 눈물이 나는 것, 온몸의 관절이 아프고 저린 것을 치료한다. 식은땀을 멎게 하고 마음과 정신을 안정시키며 풍을 치료하는 데 널리 쓰인다”고 돼 있다.

갯가에서 자란 방풍나물은 쌉쌀하면서도 달짝지근한 맛과 독특한 향으로 인해 음식으로도 즐겨 먹었다. 강원도 지방에서는 한겨울에 새순을 뜯어 죽을 쑨 후 맛이 든 김치와 함께 많이 먹었다고 한다. 이른 봄에는 춘곤증 예방을 위해 잎과 줄기를 데쳐 나물로 무치거나 볶아 먹고, 열매는 술을 담가 마시기도 했다.

그런데 최근 방풍나물의 일부 성분이 각종 비염에도 유익한 작용을 한다는 것이 알려져 눈길을 끌고 있다. 특히 이 같은 효능은 방풍나물의 쓴맛과 밀접한 연관이 있다고 밝혀졌다. 방풍 특유의 쓴맛을 내는 쿠마린이 비염 등 각종 호흡기 질환을 잡아준다는 것이다.

쿠마린 성분은 코의 점막 등 호흡기 기관에 점막을 만들어 외부에서 유입되는 집먼지진드기나 꽃가루 등 유해한 성분들을 걸러준다. 말하자면 방어막인 셈이다. 게다가 호흡기에 생긴 노폐물이나 객담 등의 배출을 돕고, 기관지에 있는 각종 염증물질 제거에도 한몫한다.

방풍나물에 풍부한 헤스페리딘과 루틴 등의 폴리페놀 성분도 비염에 유익한 성분이다. 항알레르기 성분 중의 하나인 헤스페리딘은 비타민C의 흡수를 도와줄 뿐만 아니라 모세혈관을 강화시킨다. 비타민P로도 불리는 루틴 역시 모세혈관에 탄력을 줘서 혈관이 약해지는 것을 막는다. 감귤 껍질인 진피차가 감기에 좋다는 것도 헤스페리딘과 루틴을 함유하고 있기 때문이다.

호흡기 질환과 관련해서는 방풍나물에 풍부한 β-카로틴의 역할도 짚고 넘어가야 한다. 체내에 들어가면 비타민A로 변화되는 β-카로틴은 기관지 면역력 향상에 반드시 필요한 성분이다. 기관지 점막 상처를 통해 발생하는 호흡기 질환을 예방해준다. 그래서 미국 영양학회에선 감기와 기침, 가래를 몰아내는 영양제로 비타민A를 공식적으로 권하고 있기도 하다. 또 비타민A는 눈을 보호하고 야맹증을 개선해 주는 효과도 뛰어나다. 최근 몇 년 전부터 재배농가를 중심으로 황사나 미세먼지 등이 기승을 부리는 계절에 건강식으로 방풍나물을 적극 홍보하는 것도 그 같은 효능을 민간에서 인정하고 있기 때문이다.

방풍나물의 또 하나 눈여겨볼 성분은 비타민B₁·B₂성분이다. 비타민B 복합체는 최근 그 효능에 대한 연구가 본격적으로 진행되고 있다. 쌀밥을 주식으로 하는 힌국인의 대사과정에 필요한 성분이며, 간 해독을 도울 뿐 아니라 결핍되면 각종 대사과정에 문제를 일으키며 만성피로와 함께 머리카락이나 피부의 건강을 해치게 된다. 방풍나물 100g에는 비타민B₁이 성인 1일 권장섭취량 기준 17.5%, 비타민B₂가 21.4% 들어있다.

한편 방풍나물에는 독성이 있기 때문에 끓는 물에 살짝 데쳐서 5~10분 정도 담가 두었다가 독성을 뺀 다음 무쳐 먹어야 한다. 또 한꺼번에 많이 먹으면 설사를 할 수도 있기 때문에 주의해서 먹어야 한다.

까도 까도 나오는, 양파의 놀라운 효능 6가지

코메디닷컴 / 2016-04-11 13:10

양파는 인류 역사상 가장 오래된 먹을거리의 하나일 뿐만 아니라 건강 증진과 치료를 위해 전통 의료요법에서 약으로 오랫동안 사용돼 왔다. 식품 영양 정보 사이트인 ‘뉴트리션앤유닷컴’이 양파의 영양과 효능에 대해 소개했다.

◆ 암 예방

연구에 따르면, 양파에 풍부한 알리신 성분은 돌연변이 물질을 퇴치해 각종 암을 예방하는 효능이 있는 것으로 나타났다.

◆ 다이어트 식품

양파 100g은 40㎉에 불과할 정도로 열량이 낮고 지방도 거의 없다. 반면 식이섬유는 풍부해 소화 작용과 다이어트에 좋다.

◆ 콜레스테롤 감소

연구에 따르면 알리신은 간세포에 있는 HMG-CoA 환원효소를 억제함으로써 콜레스테롤 생성을 떨어뜨리는 것으로 나타났다. 또 알리신은 항 세균, 항바이러스, 항 진균 작용을 하는 것으로 나타났다.

◆ 혈전, 심혈관질환, 뇌졸중 예방

알리신은 일산화질소를 배출해 혈관의 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있다. 여기에 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 하기도 한다. 이러한 효능들을 가진 양파는 결국 심장동맥질환, 말초혈관질환, 뇌졸중 위험을 감소시키는 효과를 발휘한다.

◆ 혈당 조절

양파에는 크롬이 풍부하게 들어있다. 크롬은 포도당 대사의 항상성을 유지시키는 미량 무기질이다. 크롬은 지방대사에 필수적으로 인슐린 작용을 촉진시키고 당뇨병 환자들의 당 수치를 조절하는 데 도움이 된다.

◆ 염증 방지

양파에는 항산화제인 플라보노이드 케르세틴이 많이 들어있다. 이 성분은 항 발암, 항염증, 항 당뇨 기능이 있다. 또한 양파에 들어있는 비타민C와 마그네슘은 항산화제로 몸속의 유해산소를 없애고 염증을 막아주는 효능이 있다.

‘카레’의 힘… 월 2회 이상 꾸준히 섭취하면 혈당·혈중 중성지방 감소

헤럴드경제 / 2016-04-11 09:59

카레 섭취 늘수록 인슐린 민감성 높아져 당뇨병 환자에게 유익

카레를 월 2회 이상 꾸준히 섭취하면 혈당·혈중 중성지방 농도를 낮추는 데 효과적이란 연구결과가 나왔다. 11일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 이화여대 식품공학과 권영주 교수가 보건복지부가 낸 2012~2013년 국민건강영양조사 결과를 토대로 성인(19~64세)의 카레(카레라이스) 섭취량과 혈당·혈중 중성지방 농도 등의 관계를 분석한 결과 이같이 드러났다.

권 교수는 우리나라 성인의 카레 섭취량을 조사했다. 조사 대상의 75%는 카레를 거의 먹지 않거나 월 1회 정도 먹는다고 응답했다. 17%는 월 2~3회 또는 주(週) 1회, 1% 미만이 주 2~4회 또는 주 5~6회 즐기는 것으로 드러났다.

카레의 월 섭취횟수는 20~40대가 50대 이상보다 두 배나 많았다. 권 교수는 카레를 적게 먹는 사람(월 0.33회)과 적당량 먹는 사람(월 2.8회)의 혈관 건강 상태를 비교했다. 인도 등 남부 아시아 국민과는 달리 국내엔 카레를 유난히 많이 먹는 사람(월 13.7회)은 찾기 힘들어 비교 대상에서 제외시켰다.

카레를 적당히 먹는 나이 든(45~65세 미만) 과체중 남성의 혈당은 94.6㎎/㎗으로, 적게 먹는 남성(100.7㎎/㎗)보다 평균 6㎎/㎗가량 낮았다. 적당히 카레를 즐기는 젊은(30~45세 미만) 정상 체중 남성의 당화혈색소는 5.6%였다. 카레를 적게 먹는 같은 또래 남성의 당화혈색소 수치(5.7%)보다 약간 낮았다.

당화혈색소는 최근 2~3개월의 혈당 변화를 반영하는 수치로 대개 5.6%까지가 정상이다. 젊은 과체중 여성의 경우 카레를 적당히 먹으면 혈중 중성지방 수치(123.5㎎/㎗)가, 적게 먹는 여성(145.4㎎/㎗)보다 20㎎/㎗ 이상 낮았다. 나이 든 과체중 여성이 적당히 카레를 즐기면 적게 섭취하는 여성보다 낮은 혈중 총콜레스테롤 수치를 보였다.

중성지방은 콜레스테롤과 함께 피에 녹아있는 지방성분이다. 중성지방이 높다는 것은 열량을 지나치게 많이 섭취하고 있다는 것이다. 권 교수는 논문에서 “카레를 적당히 즐기는 사람의 혈당·혈중 중성지방 농도가 낮은 것은 카레의 섭취 횟수가 늘수록 인슐린 감수성이 높아진다는 것을 의미한다”고 지적했다.

혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린에 대한 감수성이 높아진다는 것은 카레가 혈당 조절에 이롭다는 뜻이다. 카레의 주성분이자 노란색 색소 성분인 강황엔 커큐민(Curcumin)이 풍부하다. 폴리페놀의 일종인 커큐민은 염증 억제·암 예방·혈중 중성지방 저하 등 건강에 이로운 항산화 물질이다.

권 교수는 논문에서 “카레(커큐민)을 꾸준히 섭취하면 잘 조절되지 않는 혈당과 혈중 중성지방 농도 개선에 이롭다”고 강조했다.

남아시아 지역에서 강황은 음식, 특히 카레의 맛과 색을 내기 위한 용도로 널리 사용된다. 한국을 포함한 대부분의 국가에선 강황이 주 식재료로 사용되지 않는다. 강황의 소비량도 적다. 이 연구결과는 한국영양학회ㆍ대한지역사회영양학회가 공동 발간하는 영문 학술지 ‘NRP(Nutrition Research and Practice)’ 최근호에 소개됐다.

치즈·초콜릿 먹기만 해도 다이어트 효과 있다

파이낸셜뉴스 / 2016-04-11 21:25

살을 빼고 싶다면 칼로리 계산보다 장내 유익균을 늘리는데 더 신경써야 하겠다.

다이어트에 있어 칼로리를 계산하는 것보다 장내 유익균의 증식을 돕고 유해균을 억제해주는 역할을 하는 초콜릿이나 레드 와인을 섭취하는 것이 더 효과적이라는 전문가의 의견이 나왔다.

10일(현지시간) 영국 데일리메일에 따르면 최근 영국 킹스칼리지런던 팀 스펙터 교수는 “우리가 알고 있는 다이어트 방법 중에는 잘못된 것이 많다”며 “날씬한 몸매를 유지하고 싶다면 무엇보다도 장내 유익균을 늘리고 이를 도와주는 음식들을 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.

스펙터 교수는 옥스퍼드 문화 축제 자리에서 “어떤 음식을 먹느냐에 따라 우리 몸 속 좋은 박테리아가 더 많이 생성되고 그만큼 날씬하고 건강한 삶을 유지할 수 있다”고 덧붙였다.

스펙터 교수에 따르면 우리 소화기관에는 수천 종의 박테리아가 존재한다. 이들 중 일부는 몸에 해로운 것도 있지만 대부분은 소화를 돕고 지방이 저장되는 것을 조절해 체중을 유지하는 데 도움을 준다. 이러한 장내 유익균은 치즈, 초콜릿, 레드 와인, 견과류, 커피, 유제품 등에 많이 들어있다.

그러면서 그는 “치즈를 꾸준히 먹는 사람은 치즈를 아예 먹지 않는 사람에 비해 심혈관계 질환에 걸릴 가능성이 낮아지는 것으로 알려져 있다”며 “저온 살균되지 않은 치즈가 가장 좋은데 건강한 미생물이 더 많이 들어있기 때문”이라고 말했다.

또한 스펙터 교수는 프로바이오틱스가 많이 든 요거트나 견과류, 씨앗류 등을 먹는 것이 장내 유익균 증가에 도움이 된다고 덧붙였다.

이어 그는 “이와 반대로 당분이나 나트륨이 많이 든 패스트푸드 등은 우리 몸 속 좋은 박테리아를 죽이게 된다”며 “다이어트를 한다면 반드시 이러한 음식은 피하는 것이 좋다”고 강조했다.

신진대사를 활성화 하는 5가지 방법

코메디닷컴 / 2016-04-11 11:55

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몸의 신진대사가 떨어지면 쉽게 피로감이 오고 살도 잘 찌는 체질이 된다. 평상시 간단한 방법으로 신진대사를 좀 더 높일 수 있는 방법은 없을까. 미국 건강지 헬스에 따르면 다음 5가지 방법 중 몇 가지만 지켜도 하루 종일 신진대사가 보다 활성화되는 효과를 거둘 수 있다.

◆ 장시간 앉아있지 않기

움직임 없이 정자세를 유지하는 것은 예부터 상대방에 대한 존중의 표시이자 예절처럼 여겨져 왔다. 하지만 건강을 생각한다면 가만히 부동자세로 앉아있는 것보단 가끔씩 조금씩이라도 꼼지락대는 편이 낫다. 이 같은 ‘비운동성 활동의 열발생(NEAT, nonexercise activity thermogenesis)’을 통해 적게는 300㎉, 많게는 2,000㎉의 소모가 가능하다. NEAT는 운동을 하지 않으면서 칼로리 소모량을 높이는 방법이다. 기왕이면 앉아서 꼼지락대는 것보단 보다 가끔씩 일어나 복도를 걷거나 계단을 걷는 등 일상 활동의 움직임을 적극적으로 늘리는 편이 좋다.

◆ 녹차 마니아 되기

녹차에는 카테킨이라는 항산화 성분이 들어있는데 이 물질은 신진대사를 촉진하는 역할을 한다. 녹차를 마시면 신진대사율이 4~5% 정도 상승되는 효과가 나타난다. 한 잔당 열량은 2㎉에 불과하므로 열량에 대한 부담 없이 마실 수 있다.

◆ 물 좀 더 마시기

차뿐 아니라 맹물만 마셔도 신진대사율이 올라가는데 도움이 된다. 독일의 한 연구에 따르면 200㎖의 물을 두 잔만 마셔도 10분 동안 칼로리 소모가 30% 가량 증가한다. 이처럼 칼로리가 소모되는 효과는 한 시간 이상 유지되는데, 이후 지속적으로 수분을 보충하면 신진대사를 보다 활성화할 수 있다.

◆ 과일 한 조각 띄우기

물이나 차에 비타민C가 풍부하게 함유된 레몬즙을 살짝 더하는 것만으로도 신진대사율을 좀 더 높일 수 있다. 애리조나주립대학교의 연구에 따르면 운동을 즐겨하는 사람들이 비타민C를 충분히 먹지 않으면 평소 비타민C를 충분히 섭취하는 사람들보다 운동하는 동안 칼로리 소모량이 25% 가량 떨어진다. 레몬즙뿐 아니라 오렌지를 비롯해 다양한 과일을 한 조각씩 물에 띄워 먹는 습관을 들이면 운동 효과를 높이는데 도움이 된다.

◆ 자주 크게 웃기

‘국제비만저널(International Journal of Obesity)’에 실린 연구에 따르면 소리를 내 크게 웃는 것만으로도 신진대사 촉진과 칼로리 소모를 유도할 수 있다. 아주 큰 감소량을 기대할 수 있는 것은 아니지만 오락프로그램을 보며 15분간 키득거리는 것만으로도 40㎉를 소모시킬 수 있다.

“맛 달라도 영양은 같다”… 슈퍼푸드 대신 먹을 수 있는 식품 5가지

파이낸셜뉴스 / 2016-04-10 15:05

치아시드나 퀴노아, 고지베리 등 웰빙 식품으로 각광받는 슈퍼푸드를 먹지 못한다고 해서 걱정할 필요는 없다. 영양소 함유량이 비슷하지만 맛과 식감만 차이가 있는 식품들이 존재하기 때문이다. 이러한 식품들은 마트에서 좀 더 쉽게 구할 수 있다는 것도 큰 장점 중 하나다. 미국 건강전문 잡지 헬스닷컴이 슈퍼푸드 대신 먹을 수 있는 대안식품에 대해 소개했다.

◆ 컬리플라워→양배추

최근 컬리플라워의 건강 효능에 대한 여러 연구가 발표되면서 관심이 높아지고 있는 가운데 컬리플라워 대신 같은 십자화과 채소인 양배추를 먹어도 좋다. 양배추는 컬리플라워와 마찬가지로 면역력 강화와 체내 독소 배출에 좋고 심장병과 각종 암을 예방하는데 효능이 있다고 알려져 있다. 양배추를 잘게 썰어 발사믹 식초나 와인 소스 등을 곁들어 먹으면 좋다.

◆ 치아시드→참깨

이제는 치아시드를 쉽게 구할 수 있지만 그 대신 참깨를 먹어도 좋다. 참깨가 치아시드 만큼 ω-3 지방산 함유량이 많은 것은 아니지만 항산화 성분이 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 또한 참깨에 풍부한 마그네슘이 심박수를 안정시켜주고 혈압과 혈당을 낮춰준다. 또한 뼈 성장에도 좋다. 참깨는 샐러드나 채소 요리 위에 뿌려 먹으면 된다.

◆ 퀴노아→병아리콩

최근 여러가지 곡물 중에서도 가장 많은 관심을 받는 것이 바로 퀴노아다. 이러한 퀴노아와영양성분이 비슷한 것이 바로 병아리콩이다. 글루텐-프리 식품인데다 섬유소와 단백질이 풍부해 다이어트 식품으로도 좋다. 항산화 물질도 풍부하게 들어있다. 병아리콩은 수프나 샐러드와 함께 먹거나 오븐에 구워 올리브 오일과 소금으로 간을 해 먹으면 된다.

◆ 고지베리(구기자)→크랜베리

고지베리의 쓴맛 때문에 꺼리는 사람들이 있다. 대신 크랜베리를 먹도록 하자. 크랜베리는 염증을 줄여주고 면역력을 강화시켜 감기나 독감을 예방한다. 말린 크랜베리를 샐러드나 익힌 채소와 먹거나 초콜릿과 함께 먹어도 좋다.

◆ 케일→케일렛

케일보다는 케일렛이 맛이 더 달콤해 먹기에 편하다. 케일렛은 방울양배추와 케일이 장점을 혼합시킨 채소다. 케일렛도 케일과 마찬가지로 비타민K·C, 그리고 항산화 물질이 다량 함유돼 있다.

‘미세먼지 나쁨’ 해독 도와줄 착한 음식은? ‘삼겹살은 오히려 해롭다’

스포츠경향 / 2016-04-10 15:11

오늘(10일) 전국의 미세먼지 농도가 ‘나쁨’ 수준인 가운데 미세먼지 해독에 좋은 음식이 눈길을 끈다.

미세먼지로부터 우리 몸을 지켜주는데 도움이 되는 음식은 해조류와 미나리, 배, 귤 등이다.

먼저 다시마, 미역, 파래, 톳, 매생이 등 해조류는 ‘바다에서 나는 해독제’다. 해조류는 체내에 쌓인 나쁜 물질을 흡착시켜 배출해 유해 중금속이 흡수되는 것을 막아준다. 또 기관지에 들어간 미세먼지를 배출시키기 위한 섬모운동을 돕는다. 요오드를 비롯해 면역력을 높여주는 각종 비타민도 풍부해 환절기 질환 예방에도 좋다.

미나리는 대표적인 알칼리성 채소다. 미나리는 미세먼지와 황사로 인해 산성화된 우리 몸을 중화시킨다. 특히 미세먼지를 잡는데 탁월하다. 미나리는 각종 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부한 알칼리성 채소로 혈액을 맑게 해준다.

배에 들어있는 ‘루테올린’이라는 성분은 가래나 기침을 줄여 준다. 미세먼지 속 오염물질로 기관지에 염증이 생긴 경우, 이를 완화해주는 효과가 있다. 특히 배 껍질에 루테올린이 많으므로, 배를 깨끗이 씻어 껍질과 함께 넣어 즙을 내서 먹으면 좋다.

비타민C가 풍부한 귤은 면역력을 강화시켜주며 감기 예방에 좋다. 귤은 미세먼지 속 세균이 활성화되지 못하게 막아준다. 귤 껍질에는 항산화물질이 풍부하므로 껍질째 먹는 것이 좋다. 겉 껍질 섭취가 힘든 과일이라면 하얀 속껍질이라도 함께 섭취하면 좋다.

일반적으로 황사가 짙은 날이나 먼지가 많은 날 삼겹살이 좋다고 알려져 있지만, 삼겹살과 같은 돼지고기류는 미세먼지가 심한 날 먹으면 오히려 해로운 것으로 알려졌다.

돼지고기처럼 불포화지방이 많은 음식은 지용성 중금속의 체내 흡착률을 높일 수 있다. 삼겹살을 먹는 것보다는 물을 충분히 마셔 혈중 중금속 농도를 낮추는 편이 더 효과적이다.

나물의 영양을 고스란히 섭취하는 방법

헬스조선 / 2016-04-09 09:31

4월은 봄나물과 산나물 요리를 맛있게 즐길 수 있는 시기다. 봄동, 냉이, 참취 등 나물 저마다의 영양을 효과적으로 섭취할 수 있는 방법을 살펴본다.
봄나물과 산나물은 나물마다 영양을 효과적으로 섭취할 수 있는 방법이 다르다. 비타민B₁·C 같은 수용성 비타민이 풍부한 나물은 생으로 먹어야 비타민B₁·C가 파괴되지 않는다. 수용성 비타민은 물에 잘 녹기 때문에 물로 씻거나 물에 넣고 삶으면 영양소가 다 빠져나온다. 그러나 라이코펜이 많이 들어 있는 나물이라면 이야기가 달라진다. 라이코펜은 생으로 먹으면 단단한 세포벽으로 인해 영양소의 20~30%만 흡수된다. 그러나 살짝 데치는 등 나물에 열을 가하면 세포벽이 무너지면서 세포 안에 있는 영양 성분이 빠져나와 소화·흡수가 잘 된다. 비타민A·D·E 같은 지용성 비타민은 지방과 함께 조리해 섭취해야 효과적으로 흡수할 수 있다. 지용성 비타민은 물에 잘 녹지 않고 기름에 잘 녹기 때문이다. 칼륨이 풍부한 나물은 데치면 칼륨이 물에 녹아 나오므로 국물 요리로 만들어 섭취하는 것이 좋다.

냉이 - 가열하면 소화흡수율 높아져
냉이에 풍부한 비타민A는 β-카로틴이라는 상태로 존재한다. β-카로틴은 지용성 비타민으로 생으로 먹을 때보다 가열해 섭취하면 소화흡수율이 높아진다. 단, 지나치게 오래 가열하면 냉이에 들어 있는 비타민C가 손실되고 베타카로틴 흡수율이 떨어지니 조심한다. 심기현 교수는 “냉이의 비타민A·B₂는 열을 가해도 적게 파괴되고 칼슘·철분은 끓여도 쉽게 파괴되지 않고 약간 파괴되더라고 국물에 그대로 녹아 있어 국으로 먹으면 영양 손실이 적다”고 말했다. 냉이는 다듬을 때는 뿌리를 완전히 제거하지 않게 주의한다. 데칠 때는 소금 넣은 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 바로 헹궈 사용한다.

달래 - 생으로 먹어야 비타민C 섭취 가능
달래에 듬뿍 들어 있는 비타민C는 열에 쉽게 파괴되니 되도록 생으로 먹는 것이 좋다. 게다가 생으로 먹어야 달래 특유의 향을 온전히 느낄 수 있다. 달래는 실같이 생긴 수염뿌리에도 영양소가 풍부하니 버리지 말고 조리에 활용한다. 샐러드나 생채, 겉절이를 해 먹으면 맛있다. 무칠 때 식초를 넣으면 비타민C 파괴를 늦추는 데 도움된다.

두릅 - 오래 가열하면 사포닌 줄어
두릅은 두릅나무의 어린 순이다. 인삼에 풍부하다고 알려진 사포닌이 들어 있다. 요리할 때 너무 오래 가열하면 사포닌 양이 줄어드니 조심한다. 살짝 데쳐서 물에 담가 쓴맛을 제거한 뒤, 초간장이나 초고 추장에 찍어 먹거나 무쳐 먹는다.

봄동 - 40℃ 이하에서 익힐 것
봄동은 속이 꽉 차지 않은 배추다. 일반 배추보다 수분이 많아 아삭하고 단맛이 강하다. 암을 예방한다고 알려진 인돌 성분이 들어 있다. 인돌은 봄동을 자르거나 조리하는 과정, 생체 내 효소 분해 과정에서 생성된다. 심기현 교수는 “봄동의 효소 글루코사놀레이트와 미로시나아제 조직이 파괴돼야 암 예방에 도움을 주는 이소티오시아네이트가 만들어지기 때문에 조리해서 먹는 것이 좋다”고 말했다. 미국 존스 홉킨스 의과대학도 ‘배추를 포함한 십자화과 채소는 글루코시놀레이트가 많이 들어 있는데, 조직이 손상되면 효소인 미로시나아제에 의해 이소티오시아네이트로 변한다. 이소티오시아네이트는 발암물질이 암을 일으키는 것을 억제한다’는 연구 결과를 밝히기도 했다. 봄동은 낮은 온도에서 조리하는 것이 좋다. 배추의 온도에 따른 미로시나아제 활성을 측정한 결과, 미로시나아제는 37~38℃에서 활성이 가장 강했고, 40℃ 이상에서는 활성이 급격히 감소하는 것으로 나타났기 때문이다. 따라서 봄동을 조리할 때는 40℃ 이상으로 가열하지 않는 것이 중요하다.

쑥 - 살짝 데쳐야 비타민C 파괴 적어
봄에 나는 파릇파릇한 쑥은 특유의 향으로 사랑받는다. 쑥에 들어 있는 비타민C를 최대한 섭취하려면 끓는 물에 살짝 데쳐서 무쳐 먹는다. 데치는 시간이 길수록 비타민C가 많이 파괴된다. 쑥 특유의 쓴맛은 압신틴 성분 때문이다. 데쳐서 물에 담가 하룻밤 정도 두면 사라진다.

머위 - 갈변 막으려면 데쳐서 껍질 벗겨야
머위는 소금 넣은 끓는 물에 데친 뒤 껍질을 벗겨 조리한다. 심기현 교수는 “머위는 껍질을 벗기면 다가페놀이 많아지는데, 이 상태로 공기 중에 놔두면 갈색으로 변한다. 따라서 재빨리 데쳐 찬물에 우려 쓴맛을 없앤 뒤 껍질을 벗겨 조리한다”고 말했다. 특히 머위대가 크면 억세서 양념이 잘 스며들지 않으니 반드시 겉껍질을 없애고 조리한다. 요리할 때 들깨를 넣으면 쓴맛을 줄이고 해독 효과를 높이는 데 도움이 된다.

참취 - 소금 농도 짙게 해 빨리 데쳐야
취나물의 한 종류인 참취는 산나물의 대표주자다. 유효한 생리활성을 나타내는 플라보노이드와 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하다. 플라보노이드와 폴리페놀 함량은 데치는 시간과 소금 양에 따라 달라진다. 심기현 교수는 “가열 시간이 길어지면 플라보노이드와 폴리페놀 잔류량이 줄어들지만 소금을 첨가하면 플라보노이드와 폴리페놀 잔류량이 늘어난다”며 “플라보노이드와 플리페놀 함량을 증가시키려면 데치는 시간을 3분 기준으로 할 때 1%의 소금을 넣고 데치는 것이 알맞다”고 말했다. 또한 참취 속 비타민C는 오래 데칠수록 줄어들고, 베타카로틴은 데치는 시간과 소금 첨가량이 증가할수록 늘어난다. 따라서 참취를 데칠 때는 소금 농도를 짙게 해 짧은 시간 동안 데치는 것이 바람직하다.

도라지 - 사포닌 섭취하려면 껍질째 생으로
도라지의 영양을 최대한 섭취하려면 껍질째 생으로 먹는 것이 좋다. 심기현 교수는 “도라지의 유효 성분인 사포닌은 뿌리에 많이 들어 있다. 보통 도라지 겉껍질을 벗겨 내고 요리하는데, 잘 씻어 생으로 섭취하는 것이 바람직하다”고 말했다. 사포닌은 가열하는 과정에서 일부 증발되거나 파괴된다. 따라서 도라지 먹을 때는 데치지 말고 생으로 섭취하는 것이 좋다. 생으로 먹기 부담스러우면 은근한 불에 오래 익힌다. 강한 불에 끓이면 사포닌 성분이 더 파괴된다. 도라지 특유의 쌉쌀하고 아린 맛은 소금으로 해결할 수 있다. 생으로 먹을 때는 소금에 문지르면 되고, 나물로 즐길 때는 소금물이나 쌀뜨물에 담갔다 조리한다.

돌나물 - 요리해 오래 두면 섬유질 질겨져
돌나물은 요리해 오래 두면 비타민C 함량이 크게 떨어지고 수분이 많아진다. 무치고 세 시간이 지나면 숨이 죽고 향이 사라질 정도다. 돌나물의 맛과 향을 제대로 즐기려면 먹기 직전 조금씩 조리해 섭취하는 것이 낫다. 물김치를 담그면 비교적 오래 두고 먹을 수 있는데, 시간이 지날수록 섬유질이 질겨져 맛이 떨어진다.

‘콜록콜록’ 천식에 좋은 음식과 나쁜 음식 3가지

파이낸셜뉴스 / 2016-04-08 17:44

천식은 기관지가 예민해진 상태로 호흡곤란이나 기침, 거친 숨소리 등의 증상이 반복적으로 나타나는 알레르기성 질환이다. 천식은 만성 질환이기 때문에 균형잡힌 식습관과 건강한 생활습관을 갖는 등의 꾸준한 관리가 필요하다. 영국 텔레그래프가 천식 증상 완화에 좋은 음식과 반대로 증상을 악화시키는 음식에 대해 소개했다.

▲ 좋은 음식: 지방이 많은 생선, 모유, 지중해식 식단
천식에는 ω-3 지방산이 많이 든 생선이 좋다. ω-3 지방산은 연어, 고등어, 정어리, 송어 등에 많이 들어있다. 이러한 생선은 면역체계가 강화되고 동물 털이나 꽃가루 같은 천식 유발 요인에 과도하게 반응하는 것을 막아준다. 생선에 든 비타민A·D 역시 천식 증상 완화에 좋다. 모유가 천식이나 각종 알레르기 질환에 좋다는 것은 이미 잘 알려져 있다. 모유가 장내 미생물을 풍부하게 만들어 주기 때문이다. 생선과 채소 위주의 지중해식 식단은 특히 성인 천식 증상 완화에 좋다. 항염증 효과가 있는 항산화 성분과 섬유소가 많이 들어있으며 특히 임신부가 지중해식 식사를 할 경우 아이의 천식 예방에 좋다는 연구결과도 있다.

▲ 나쁜 음식: 유제품, 술, 지방이 많은 음식
천식 환자라고 해서 무조건 유제품을 끊을 필요는 없다. 다만 일부 소아 천식 환자들에게는 안 좋은 영향을 줄 수 있으니 주의하는 것이 좋다. 레드 와인이나 일부 맥주 제품에는 알레르기를 유발하는 히스타민이 들어 있어 천식 환자가 먹으면 증상이 악화할 수 있으니 주의해야 한다. 햄버거 같은 패스트푸드는 천식에게 있어 독 같은 음식이다. 지방이 많이 든 음식은 염증을 증가시켜 천식 증상을 악화시킨다.

요요 없이 살 빼려면 ‘이것’을 먹어야

코메디닷컴 / 2016-04-08 17:40

완두콩, 병아리콩, 렌틸콩 같은 콩과 식물을 먹으면 체중이 줄어든다는 최신 논문이 보고됐다.

콩과 식물과 관련된 임상시험 21건의 데이터들을 분석한 이번 연구결과에 따르면 콩류는 다이어트 하는 사람들의 포만감을 높이고 살을 빼는데 도움을 준다.

캐나다 토론토 세인트 미카엘 병원 연구팀은 이 병원 온라인 게시판을 통해 “체중 감량 효과가 큰 건 아니지만 이번 연구를 통해 콩류가 포함된 식단을 지키는 단순한 방법만으로도 몸무게를 줄일 수 있다는 점을 확인했다”며 “더욱 중요한 점은 이처럼 빠진 체중이 다시 불어나지 않게 예방하는 역할도 한다는 점”이라고 말했다.

콩과 식물의 다이어트 효과는 콩에 든 영양소 덕분이다. 스포츠의학과 교수이자 영양학자인 다나 안젤로 화이트 박사는 미국 건강지 헬스를 통해 “콩류 음식에는 식이섬유, 단백질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유돼 있다”며 “이를 규칙적으로 먹는 식습관은 체중 감량을 용이하게 하고 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 도움이 된다”고 말했다.

콩류는 혈당지수가 낮다는 점도 체중 감량에 도움이 된다. 혈당지수가 낮다는 것은 음식물의 소화과정이 천천히 일어난다는 의미다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 빨리 올려 당뇨, 비만 등을 유발한다.

이번 분석 데이터에는 총 940명의 식이요법과 건강상태 정보가 들어있다. 실험참가자 중 매일 ¾컵에 달하는 콩을 먹은 사람들은 6주 후 평균 340g 체중이 줄어드는 결과를 보였다. 특별히 다른 음식을 제한하거나 조절하지 않았음에도 불구하고, 이처럼 몸무게가 줄어드는 결과가 나타났다.

선행연구들에 따르면 콩류 음식은 포만감이 크다. 몸무게가 빠진 핵심은 바로 포만감 때문이다. 연구팀에 따르면 다이어트 실패 사례의 90%가 배고픔과 식욕을 참기 어려워 일어난다. 포만감이 큰 음식을 먹으면 그 만큼 다이어트 성공률이 높아진다는 의미다.

콩류 음식은 동물성 단백질이나 건강에 유익하지 않은 지방 대신 섭취할 수 있는 음식이기도 하다. 또 나쁜 콜레스테롤인 ‘LDL’의 수치를 떨어뜨린다는 점에서도 건강에 유익하기 때문에 꼭 체중 감량이 목적이 아니더라도 먹는 것이 좋다. 이번 연구결과는 ‘미국임상영양저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 실렸다.

코코넛오일 활용법 무궁무진~ 피부·다이어트에 도움

헬스조선 / 2016-04-08 14:45

코코넛오일이 국내뿐 아니라 해외 스타의 '뷰티 시크릿'으로 관심을 끌면서 코코넛오일 활용법이 화제다. 다양한 코코넛오일 활용법을 알아본다.

코코넛오일은 다이어트에 활용할 수 있다. 코코넛오일에 풍부한 중쇄지방산은 열량 소모를 증가시키므로 다이어트에 도움을 준다. 원더걸스 소희는 아침 공복에 한 숟가락씩 코코넛오일을 먹는 것으로 유명하다. 체질마다 다르지만 보통 아침, 점심, 저녁 한 숟가락씩 하루에 세 숟가락 정도가 적당하다. 총 지방 섭취량이 늘어나는 것이 걱정된다면 기존에 쓰던 식용유를 대신해 요리에 사용하면 된다.

코코넛오일은 피부미용에도 활용할 수 있다. 코코넛오일의 카프릴산은 천연 진균 퇴치 물질로 아토피, 무좀, 여드름 등 피부염 치료에 효과가 있다. 코코넛오일은 분자가 작아 피부에 쉽게 흡수되므로 피부 보습에도 좋다. 코코넛오일은 세안이나 목욕 후 번들거리거나 묻어나지 않을 정도로 바르면 된다.

코코넛오일은 치아 건강 관리에도 활용할 수 있다. 코코넛오일의 주성분인 라우르산은 항균, 항바이러스 및 항진균 기능을 한다. 코코넛오일을 공복에 한 숟가락 정도 입안에 머금고 있다가 약 10~15분 정도 후에 뱉어내면 입속 세균을 제거하는 데 도움을 준다.

“벗기지 말고 드세요”… 껍질째 먹어야 더 좋은 과일·채소 6가지

파이낸셜뉴스 / 2016-04-08 09:20

건강 유지와 다이어트를 위해 과일과 채소를 많이 먹게 되는데… 샐러드 형태로만 먹다보면 맛과 영양소는 잃어버릴 수 있다. 식생활 전문 포털사이트 ‘잇클린닷컴’이 껍질 채 먹어야 더 좋은 과일과 채소에 대해 소개했다. 이러한 과일과 채소의 껍질에는 각종 비타민과 무기질, 항산화 물질이 더 많이 들어있다.

◆ 사과

껍질을 벗기면 비타민C는 많이 줄어들지 않지만 수용성 섬유소인 펙틴 성분이 줄어들게 된다. 펙틴은 나쁜 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 역할을 하며 소화를 느리게 해 포만감을 오래 유지시켜준다. 또 사과 껍질에는 항암 효과가 있는 퀘르시틴이나 트리터페노이드 등의 성분이 많다.

◆ 당근

당근에 든 항산화 물질은 대부분 껍질에 많이 들어있다. 특히 폴리아세틸렌이라는 항산화 물질은 암세포를 죽이고 항염, 항박테리아 효과가 뛰어나다.

◆ 감자

감자 껍질에는 알맹이보다 섬유소, 철분, 엽산이 더 많다. 백색 감자보다 보라빛이 나는 감자를 먹는 것이 더 좋다. 이러한 감자의 껍질에는 알맹이보다 항산화 물질이 최대 10배까지 많이 들어있다는 연구결과도 있다.

◆ 오이

껍질을 벗겨내면 그만큼 칼슘, 마그네슘, 철분, 칼륨, 비타민A·K, 섬유소가 줄어들게 된다. 껍질에는 면역력 강화에 좋은 항산화제가 풍부하게 들어있다.

◆ 가지

가지 껍질에는 가지의 보라색을 내는 나수닌이라는 항산화 물질이 다량 함유돼 있다. 나수닌은 뇌 건강 유지에 좋고 다이어트에도 도움을 준다.

◆ 포도

포도 껍질에 든 레스베라트롤은 천연 생리물질로 심장과 뇌 건강에 좋고 암세포 성장을 느리게 만드는 것으로 알려져 있다. 또 포도 껍질은 콜레스테롤 배출에도 도움을 준다.