비만 아동, 건강하려면 설탕 10일만 줄여보세요

헬스조선 / 2015-10-30 11:35

비만 아동이 설탕 섭취량을 줄이면 10일 안에 건강 상태가 개선되는 것으로 나타났다. 샌프란시스코 캘리포니아대 연구진은 설탕 섭취량과 청소년 건강의 관계를 조사하기 위해 9~18세 사이의 당뇨 위험이 있는 청소년 43명을 대상으로 평소 섭취하는 식품과 음료에서 설탕만 제거하고 다른 탄수화물 성분을 포함시켜 10일간 섭취하게 했다. 실험군이 평소 섭취하는 설탕량은 하루 열량 섭취량의 27%였는데, 연구진은 이를 10%로 줄여 섭취하도록했다.

10일간 설탕 섭취량을 줄인 식사를 하게 한 결과 실험군의 몸무게는 그대로였지만, 건강 상태가 개선된 것으로 나타났다. 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 저밀도 지단백(LDL), 심장병 유발 지방인 트리글리세리드, 혈압, 혈당, 인슐린 등이 모두 큰 폭으로 감소했다. 신진대사가 향상돼 고혈압, 고혈당 등으로 인한 합병증 예방 가능성이 높아진 것이다. 연구를 진행한 로버트 러스틱 박사는 “같은 열량을 섭취해도 설탕은 당뇨 등 대사 관련 질환을 유발한다”며 “따라서 굳이 섭취하는 열량을 줄이지 않고 설탕 섭취량만 줄여도 건강 개선 효과를 볼 수 있다”고 말했다.

설탕 섭취량을 줄이기 위해서는 설탕이 많이 들어있는 탄산음료를 마시기 보다는 가정에서 만든 매실차나 오미자차 , 당도가 낮은 생과일 주스 등을 만들어 마시는 것이 좋다. 단맛이 나는 과일이나 채소, 곡류를 통해 당분을 대체 섭취하는 것도 설탕 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 식품을 구입할때는 ‘액상과당’이 들어있는지 확인하는 것이 좋다. 간혹 설탕 대신 액상과당을 넣고 ‘설탕 무첨가’라고 표기하는 제품이 있는데, 액상과당은 설탕보다 6배 더 달콤한 맛이 날 뿐 아니라, 설탕보다 흡수가 빨라 혈당을 급격하게 올린다.

이번 논문은 학술지 ‘비만’ 최근호에 게재됐다.

배꼽 주위 쌓인 지방 빨리, 확실하게 빼려면

코메디닷컴 / 2015-10-30 11:55

다이어트에 비법은 없는 것 같다. 음식 조절, 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등에 대한 얘기는 너무나 익숙하다. 세계적으로 유명한 다이어트 전문가들도 이런 요소들을 늘 강조한다. 건강하게 뱃살을 빼려면 다이어트의 기본 요소들이 톱니바퀴처럼 잘 돌아가야 한다. 미국의 건강사이트 헬스닷컴이 빠르게 뱃살 빼는 방법에 대해 소개했다.

배꼽 주위에 쌓인 지방을 없애기 위해서는 우선 단일불포화지방산(Mono Unsatured Fatty Acid)에 주목해야 한다. 이 성분이 많이 든 음식들을 먹어 한달 만에 뱃살 ⅓을 줄였다는 연구논문이 있다. 미국 예일대 예방의학센터 데이비드 캐츠 박사는 “뱃살을 빼기 위해서는 단일불포화지방산 음식을 자주 먹고 가공식품 등을 절제해야 한다”고 강조했다.

불포화지방산은 체내에서 합성이 불가능하기 때문에 음식 등을 통해 섭취해야 한다. 우리 몸에 쌓일 염려가 적고 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 것을 막아 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 이 가운데 몸에 좋은 단일불포화지방산이나 ω-3 지방산만 섭취하는 것은 현실적으로 쉽지 않다. 식품에는 한 종류의 지방만 함유되어 있는 것이 아니라 여러 가지 지방산이 섞여 있기 때문이다.

단일불포화지방산은 올리브오일에 많이 들어 있다. 올리브 열매를 압착해서 만든 올리브 오일은 포만감을 지속시켜 체중 감량에 도움을 주고 체내의 나쁜 콜레스테롤 수치도 낮춰준다. 지중해 지역 사람들이 육류를 자주 먹어도 심혈관질환에 걸리는 확률이 낮은 이유가 바로 올리브 오일 때문이다.

올리브오일은 발연점이 낮기 때문에 제품의 종류에 따라 조리법을 선택해야 한다. 올리브를 압착해서 짜낸 엑스트라 버진 올리브오일은 샐러드 드레싱 용으로 쓰고, 퓨어 올리브오일은 튀김이나 볶음처럼 열을 가하는 요리에 이용한다.

아보카도 역시 단일불포화지방산이 풍부한 식품이다. 쓸개에서 담즙이 잘 나오도록 해 몸에서 독소를 제거하는 효과가 있고 비타민A·D·E·K 등 수용성 비타민의 흡수를 돕는다. 창자벽을 청소하는 천연 섬유질이 많고 소화 속도를 늦추고 오랫동안 포만감을 주는 역할을 한다. 음식에 고소한 맛을 더하면서도 칼로리 섭취량을 줄여 체중 조절에 도움이 된다

호두, 아몬드 등 견과류도 빼놓을 수 없다. 단백질이 많기 때문에 다이어트를 할 때도 견과류는 필수 식품이다. 오후 4~5시쯤 출출할 때 견과류를 한 줌 먹으면 단일불포화지방산을 섭취하면서 저녁 과식 예방 등 일석이조의 효과를 낼 수 있다.

고소하고 달콤하고… 건강에도 좋은 씨앗 6가지

코메디닷컴 / 2015-10-28 16:50

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씨앗은 적은 양으로도 건강을 증진시키는 효과가 있다. 그 자체가 가지고 있는 고소한 맛은 음식의 맛을 더하는 데도 효과적이다. 땅콩이나 아몬드처럼 매일 즐겨먹는 견과류 외에 먹으면 좋을 씨앗으론 어떤 것들이 있을까. 미국 의료포털 웹엠디가 건강에 유익한 씨앗들을 소개했다.

◆ 치아씨드

멕시코와 과테말라를 원산지로 하는 치아씨드는 최근 가장 각광받는 슈퍼푸드 중 하나다. 테이블스푼으로 두 숟가락 분량에 10g의 식이섬유가 들어있을 정도로 섬유질이 풍부하다. 믹서기에 넣고 갈아 요거트나 샐러드 위에 얹으면 건강에 유익한 토핑이 된다. 주스나 우유처럼 액체에 섞으면 떠먹기 좋은 젤 상태가 돼 푸딩을 대신하는 건강한 대체제가 된다.

◆ 와일드 라이스

인디언 라이스라고도 불리는 와일드 라이스(Wild Rice)는 이름과 달리 놀랍게도 쌀이 아니다. 이는 수풀 씨앗으로 쌀보다 길고 가는 모양을 가지고 있다. 통곡물보다 단백질 함량이 높고, 항산화성분은 흰쌀의 30배에 달할 정도로 건강에 유익하다. 엽산, 마그네슘, 인, 비타민 B6, 니아신 등도 함유하고 있으며 실제로 밥처럼 요리할 수도 있다.

◆ 호박씨

호박씨는 볶아두면 배가 고플 때 혹은 심심할 때 좋은 간식거리가 될 수 있다. 호박씨에는 심장건강에 유익한 미네랄인 마그네슘이 풍부하게 들어있다. 마그네슘은 에너지를 북돋우고 근육의 힘을 강화하는데도 도움이 된다.

◆ 석류씨

껍질을 벗기면 비즈공예에 사용되는 구슬처럼 영롱하게 드러나는 석류씨는 ‘달콤한 보석’이다. 여기엔 비타민C와 항산화성분이 풍부하게 들어있으며 한 컵 분량에 150㎉도 되지 않아 다이어트에도 좋다. 달콤한 맛은 물론 음식의 색을 더하는데도 효과적이다.

◆ 아마씨

이 씨앗은 기원전 3000년으로 거슬러 올라갈 정도로 오랫동안 먹어온 음식이다. 생선을 잘 먹지 않는 사람은 아마씨로 ω-3 지방산을 보충할 수 있다. ω-3 지방산은 심장 건강에 좋은 건강한 지방이다. 이 씨앗은 견과류 맛이 나기 때문에 샐러드에 더해 고소한 맛을 낼 수 있다. 단 독성물질인 시안배당체를 함유하고 있으므로 물에 오랫동안 넣어둔 다음 가열해 먹어야 한다는 점을 잊지 않아야 한다.

◆ 해바라기씨

해바라기씨는 테이블스푼으로 두 스푼 분량에 비타민E 하루 섭취량의 절반이 들어있다. 건강한 지방을 섭취하는데도 효과적인 음식이다. 그 자체를 간식으로 먹어도 좋고 스무디에 갈아 섞어 아침식사 대용으로 먹어도 좋다.

입 냄새 제거에 도움 되는 식품 6가지

코메디닷컴 / 2015-10-29 08:15

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세균 없애고 통증 완화
 입 냄새가 나면 좋은 인상을 주기가 힘들다. 입 냄새를 풍기게 하는 원인으로는 구강 위생과 위장 건강 상태가 꼽힌다. 이런 문제들은 양치질을 잘 하고 식이요법 등으로 위장을 튼튼하게 하면 해결된다. 이와 함께 입 냄새를 순식간에 잡아주는 식품들이 있다는 것을 알아두면 좋다. 미국의 환경전문매체 ‘마더네이쳐네트워크’가 입 냄새를 퇴치하는 식품 6가지를 소개했다.

◆ 사과

씹을 때 소리를 나게 하는 과일이나 채소는 악취를 없애는 좋은 무기다. 사과나 당근, 셀러리 등을 먹을 때 침 분비량을 늘리고 이로 인해 입 속을 씻어내는 데 도움을 준다.

◆ 생강

오랫동안 위에 탈이 났을 때 치료제로 이용돼 왔다. 같은 맥락에서 입 냄새를 잠재우는 용도로 사용된다. 뜨거운 물에 레몬을 곁들여 차로 만들어 먹으면 좋다. 집에서 생강을 이용해 구강 청결제를 만들 수도 있다.

◆ 녹차

커피에 든 산이나 효소들은 지독한 입 냄새를 나게 하지만 녹차는 이를 막는 효과가 있다. 연구에 따르면, 녹차에 함유된 플라보노이드는 입 냄새를 없앨 뿐만 아니라 나쁜 세균이 치아에 달라붙는 것을 막는 것으로 나타났다.

◆ 박하

박하(민트)는 입 냄새를 없애는 데 즉시 효력을 발휘한다. 박하는 피부와 점막을 시원하게 해주고, 항균과 통증 완화 효과가 있다.

◆ 신선한 허브

파슬리나 고수, 타라곤, 로즈메리 등 엽록소가 풍부한 허브들은 입 냄새를 싹 사라지게 한다. 이런 허브를 씹거나 뜨거운 물에 넣어 차로 만들어 먹으면 된다.

◆ 피망

입 냄새를 풍기게 하는 세균은 비타민C에 약하다. 비타민C는 잇몸병과 치은염 등을 예방하는 효과가 있다. 오렌지는 비타민C가 풍부한 대표적 과일로 꼽히지만 이보다는 피망, 파파야, 딸기 등에는 비타민C가 더 많이 들어있다.

[세계식문화 연구가 양향자의 간편 레시피] 장수식품 참깨로 만드는 ‘참깨 버섯탕’

세계일보 / 2015-10-29 12:32

동의보감에서 참깨는 '흑지마'라 해 꾸준히 섭취하면 몸이 가벼워지고 늙지 않으며 굶어도 배가 고프지 않다고 했다. 또 눈과 귀가 밝아지며 '장수한다'고 기록돼 있다. 참깨는 항산화 성분이 있어 인체 내에서 자연적으로 진행되는 자동 산화를 억제한다. 또한 참깨로 짠 참기름은 체내로 흡수가 뛰어나 소화 불량에 좋은 효과가 있다. 칼슘과 비타민이 부족한 환자가 볶은 참깨를 하루에 세 숟가락 이상 꼭꼭 씹어 먹으면 좋은 효과를 볼 수 있다. 참깨의 고소한 향을 유지하려면 사용 전 중불에 볶아 사용하면 좋다.

재료: 참깨 ½컵, 표고버섯 3장, 팽이버섯 ½개, 소금, 마늘, 참기름, 불린 쌀 ½큰술

1. 믹서에 물 2컵을 붓고 참깨와 불린 쌀을 간다.
2. 표고버섯은 끓는 물에 데쳐서 먹기 좋은 크기로 썬다.
3. 팽이버섯은 밑동을 자르고 씻어 준비한다.
4. ①을 넣은 냄비에 표고버섯을 넣고 끓이다가 팽이버섯을 넣고 다시 끓인다.
5. ④에 소금, 마늘, 참기름을 넣고 간을 한다.

살 빼려다 ‘골병’ 일쑤… 뼈 건강 지키는 법

코메디닷컴 / 2015-10-29 10:20

다이어트에 공을 들이는 사람 가운데 칼슘 부족으로 고생하는 사람이 늘고 있다. 칼슘은 뼈의 주요 구성성분으로 부족하면 골다공증을 불러올 수 있다. 체중조절을 위해 음식 섭취부터 줄이는 사람이나 임산부, 성장기 어린이, 노인 등은 칼슘이 부족하기 쉽다.

골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 부러지는 질환이다. 다리 등이 한번 골절되면 상당 기간 치료가 필요하기 때문에 다이어트는커녕 일상생활에 큰 불편이 따른다. 노인들은 생명까지 위협받을 수 있다. 뼈 골절로 치료를 받던 노인들은 심신이 쇠약해져 증상이 급격히 악화될 수 있기 때문이다.

뼈는 약해져도 별 증상이 없어 무심코 지나치기 쉽다. 뼈가 부러진 뒤에야 골다공증 치료가 시작된다. 한번 뼈가 부러지면 또 다시 부러지기 쉽다. 골다공증은 예방이 특히 중요한 이유다.

골다공증 예방을 위해서는 일상생활에서 적절한 칼슘과 비타민D 섭취가 중요하다. 한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 “특히 50대 이상의 성인의 경우, 하루에 1,200㎎의 칼슘 섭취가 권장되는데 칼슘이 많이 함유된 식품으로 우유나 치즈, 요구르트 등 유제품이 있다”고 말했다.

우유는 칼슘함량이 많을 뿐 아니라, 유당 및 카제인을 함유하고 있어 칼슘 흡수에 도움을 준다. 우유 마시기가 어렵다면 조금씩 마시기 시작해 점차 양을 늘려가는 것이 좋다. 우유를 따뜻하게 마시는 것도 한 방법이다.

해조류나 생선도 쉽게 섭취할 수 있는 칼슘원이다. 특히 물미역, 잔멸치, 뱅어포 등이 칼슘 함량이 높다. 녹황색을 띤 채소류에도 칼슘이 많지만 녹황색 채소의 수산(Oxalate)과 콩류의 피틴산(Pytate)이 칼슘의 흡수를 방해할 수 있다. 칼슘은 저지방 단백질과 같이 먹으면 흡수되는 양이 증가하나, 고지방식이나 섬유질은 흡수를 방해한다. 또한 철분과 같이 섭취하는 것은 피해야한다.

특히 미역은 맛이 좋고, 구하기 쉽고, 요리하기도 쉽다. 미역은 칼슘 덩어리일 뿐만 아니라 요리법이 간단해 누구나 쉽게 즐길 수 있다. 미역을 잘 활용하면 체중조절을 하면서도 뼈 건강과 골다공증을 예방할 수 있다.

비타민D 역시 칼슘이 잘 흡수될 수 있도록 도와줘 골다공증 예방에 필수적이다. 비타민D가 많이 함유된 음식으로는 생선이나 달걀노른자 등이 있다. 자외선에 노출된 피부로부터 형성되기도 해 하루 30분 정도 햇볕을 쬐면 골다공증 예방에 좋다. 특히 생선이나 달걀노른자는 다이어트할 때 필요한 단백질이 풍부해 일석이조의 효과를 누릴 수 있다. 콩 제품은 익힌 것이 단백질 흡수에 좋다. 다이어트를 하더라도 무리하지 않고 칼슘을 보충해야 건강을 지킬 수 있다.

“과당 섭취 열흘만 줄여도 건강 좋아져”

세계일보 / 2015-10-28 19:48

美연구진 “혈압·혈당 등 감소 기존 설탕 유해성 과소평가 돼”

설탕 섭취가 생각보다 훨씬 더 건강에 악영향을 끼친다는 연구 결과가 나왔다. 미국 샌프란시스코 연구진은 과자와 피자, 콜라 등 과당 섭취를 열흘 동안만 줄여도 아이들 건강이 눈에 띄게 좋아질 것이라고 조언했다.

미국 뉴욕타임스와 영국 가디언에 따르면 샌프란시스코캘리포니아대(UCSF) 연구진은 의학전문지 ‘비만학지(Journal Obesity)’ 최신호(27일자)에 “설탕의 건강 위협이 매우 과소평가됐다”는 내용의 연구 결과를 발표했다. 연구진이 9∼18세 당뇨 위험이 있는 청소년 43명을 상대로 설탕 섭취량을 조절하는 실험을 한 결과 모두 고혈압과 심장병, 복부비만 등 대사증후군 증상을 보였다는 것이다. 이들 청소년은 평균적으로 하루 열량 섭취량의 28%를 과당류에서 충당하고 있었다.

연구진은 설탕 섭취를 의도적으로 줄인다면 2주 내에 건강이 좋아질 것이라고 조언했다. 피실험자들을 대상으로 설탕에서 얻는 하루 열량(칼로리) 섭취량을 기존 28%에서 10%로 줄이고 과당(비만 등에 직접적 악영향을 끼치는 인위적 설탕류) 섭취도 12%에서 4%로 줄인 결과 콜레스테롤과 심장병 유발 지방인 트리글리세리드, 혈압 등의 수치가 큰 폭으로 감소했다. 특히 혈당과 인슐린의 경우 전보다 3분의 1가량 줄었다.

연구를 주도한 로버트 루스티히 UCSF 교수(소아내분비학)는 “열량이라고 해서 모두 같지는 않다”며 “설탕에서 나온 열량이 당뇨 등 대사 관련 질병을 일으킨다고 볼 수 있다”고 설명했다. 하지만 미국 설탕협회와 식료품생산자협회 등은 이번 연구 결과가 “비과학적”이라고 반발했다.

가공육 공포의 핵심 ‘아질산나트륨’, 어디어디 들었나?

뉴스1코리아 / 2015-10-28 18:30

최근 세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC)가 “소시지와 베이컨 등 가공육이 발암물질일 수 있다”고 발표해 많은 이들이 충격에 빠졌습니다. 가공육의 첨가 물질 중에서도 가장 악명 높은 것은 바로 아질산 나트륨(NaNO₂). 자세히 알아보겠습니다.

뇌졸중과 헷갈리는 증상 5가지

코메디닷컴 / 2015-10-29 10:40

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간혹 머리가 욱신거리고 아프면 혹시 뇌졸중의 징후는 아닐까 걱정하게 된다. 하지만 머리가 지끈거린다고 해서 뇌졸중을 의심하는 것은 불필요한 건강 염려증일 가능성이 있다. 뇌졸중과 유사한 징후를 보이는 증상들이 있기 때문이다. 만약 전에 겪어본 적이 없는 끔찍한 수준의 두통이 나타난다거나 얼굴 한쪽이 늘어지는 느낌을 받는다거나 걷고 말하는데 혹은 보는데 제약이 생긴다면 이때는 반드시 병원을 찾아야 한다. 이는 뇌졸중의 경고 신호이기 때문이다. 이 모든 증상이 동시다발적으로 일어난다면 뇌졸중일 가능성이 높지만 이 중 한두 가지만 나타난다면 뇌졸중과 헷갈리는 또 다른 원인이 있을 수 있다.

◆ 스트레스

미국 캔자스대학교 신경학과 마이클 리퍼 교수는 미국 의료포털 웹엠디를 통해 뇌졸중과 헷갈리는 신체적 징후를 일으키는 대표적인 예로 스트레스를 꼽았다. 시야에 제약이 생겼다거나 말이 어눌해진 환자를 진료한 경험이 있는데, 그 원인이 스트레스로 밝혀진 것이다.

◆ 편두통

편두통 역시 뇌졸중으로 착각할만한 증상을 일으킨다. 시야가 좁아지거나 흐려진다는 느낌을 받는다는 것이다. 실질적으로 편두통이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌졸중 위험률이 높다. 증상을 유심히 살필 필요가 있다는 것이다. 하지만 전에 경험해본 적이 있는 수준의 띵한 느낌이라거나 머리 주변에 밴드를 꽉 조여 묶은 느낌이 든다면 이는 긴장성 두통일 가능성이 높다. 두통과 함께 시야가 제한되는 등의 증상이 동반된다거나 이전에 느껴보지 못한 강력한 두통이 있을 땐 전문가의 도움을 받아야 한다.

◆ 고혈압

혈압이 비정상적으로 높은 사람도 두통, 심약해진 느낌, 시야 제한 등이 동반될 수 있다. 이를 두고 전문가들은 ‘비조절정 고혈압’이라고 부른다. 이러한 증상 역시 뇌졸중의 위험 요인이 될 수 있다.

◆ 불안증

불안감을 느끼는 사람들 중 입 주변 감각이 무뎌진다거나 손가락 끝부분의 촉각이 둔해지는 증상을 호소하는 사람들이 있다. 뇌졸중 환자는 혈액이 제대로 공급되지 않아 신체의 일부 감각이 마비되거나 소실되는 느낌을 받는데, 이와 유사한 증상이 나타난다는 것이다. 불안증 환자가 종종 자신에게 뇌졸중이 있는 건 아닌지 혼동하는 이유다.

◆ 혈당 변화

혈당이 지나치게 높거나 낮아도 시야에 문제가 발생한다. 특히 당뇨병이 있는 사람이 인슐린 치료를 받지 않는다거나 과도하게 인슐린에 의존할 때 이런 증상이 나타날 가능성이 높아진다. 따라서 시력에 문제가 생길 땐 적절한 인슐린 치료를 받고 있는지 체크해보는 것이 좋다.

가을이 가기 전 꼭 맛봐야 할 4가지

코메디닷컴 / 2015-10-28 15:40

불포화지방, 칼슘 등 영양소 풍부 
가을은 먹을거리가 풍부한 계절이다. 물오른 맛과 영양소를 자랑하는 가을 제철 음식으로 몸의 양기를 보하고, 가을 햇볕을 쬐면 건강이 저절로 찾아온다. 한국건강관리협회 서울서부지부 자료를 토대로 가을이 가기 전에 꼭 먹어봐야 할 제철음식을 알아봤다.

◆ 배

사과와 함께 대표적인 가을 과일이 배다. 조생종은 9월 초부터 나온다. 만생종인 신고배는 10월 초부터 본격 출시된다. 배의 당도는 사과보다 낮다. 그러나 더 달게 느껴진다. 배를 먹을 때 까슬까슬한 식감을 주는 석세포 덕분이다. 석세포를 씹을 때 과즙이 더 많이 나와서다. 석세포는 이뇨 효과가 있고 변비 예방에도 좋다. 배를 먹고 남은 속으로 이를 닦으면 이가 잘 닦인다.

◆ 새우

정력이 떨어져 고민인 사람들은 ‘가을 새우는 굽은 허리도 펴게 한다’는 속담을 되새길 필요가 있다. 노인의 굽은 허리를 펴게 할 만큼 가을 새우의 맛이 뛰어나다는 것을 비유한 속담이다. 장수와 호사의 상징이었던 새우의 겉모습이 허리를 구부린 노인과 닮았다고 해서 해로(海老·바다의 노인)라고도 불린다. 새우가 굽은 허리를 교정해주지는 못할지언정 뼈 건강에는 유익하다. 칼슘이 멸치 못지않게 풍부하기 때문이다. 새우 중 대하는 산란 직전인 3~4월과 10~11월이 제철이다.

◆ 상추

상추를 여름 채소로 여기는 사람이 많지만 실은 장마가 물러난 뒤부터 가을까지가 제철이다. 이 때문에 ‘가을 상추는 문 걸어놓고 먹는다’라는 속담도 있다. 배처럼 상추도 치약 대신 쓸 수 있다. 잎과 뿌리와 함께 말려 가루 낸 것을 칫솔질할 때 치약과 함께 사용하면 이가 하얘진다.

◆ 고등어

고등어의 산란기는 여름이다. 산란을 마친 고등어는 겨울을 나기 위해 가을에 먹이를 양껏 먹어둔다. 이에 따라 지방 함량이 많아져 기름이 자르르 흐른다. 고등어의 지방은 건강에 좋은 지방이다. 다른 등 푸른 생선과 마찬가지로 고등어의 지방은 혈관 건강에 유익한 불포화지방이 대부분이다. 불포화지방의 일종인 EPA, DHA의 하루 권장량인 1~2g을 채우는 데는 고등어 100g이면 충분하다.

<힐링푸드> 나트륨 배출 돕고 비타민C 보충… 우유와 ‘찰떡궁합’

문화일보 / 2015-10-28 14:51

토마토·옥수수·감자의 효능
우유에는 단백질, 지방, 유당, 당질들이 들어 있으며 칼슘, 인, 철분 같은 미네랄 및 비타민들이 114가지가 들어 있다. 그래서 우유를 ‘완전식품’이라고 부른다. 특히 최근에는 고혈압 등 성인병을 유발하는 대사증후군 예방에 우유가 좋다는 주장이 속속 제기되고 있다. 고혈압의 위험 요인은 유전, 흡연, 성별, 노화 등이 있지만 가장 위험한 요인은 나트륨이다. 그런데 나트륨의 흡수를 방해하는 대표적인 성분이 우유에 풍부한 칼슘이다. 또 우유는 건강한 몸을 위한 면역력 강화에 도움을 주는 식품으로, 면역에 중요한 역할을 하는 단백질인 ‘면역 글로불린’과 항균, 소염에 관여하는 효소인 ‘라이소자임’을 풍부하게 함유하고 있다. 이처럼 우유가 훌륭한 식품이지만 좋은 영양성분들을 체내에 제대로 섭취하려면 궁합이 맞는 음식과 함께 먹어야 한다. 우유의 효능을 배가해 주는 ‘찰떡궁합 식품’들을 알아봤다.

# 토마토
‘토마토가 빨개지면 의사 얼굴은 파래진다’는 서양 속담에서도 알 수 있듯 토마토는 대표적인 항산화 식품이다. 특히 당분이 많지 않은 대신 수분 함량이 높아 당뇨 환자에게 유익하다. 우유는 토마토에 풍부한 라이코펜과 β-카로틴의 체내 흡수를 돕는다. 이들은 심혈관 질환을 예방하고 항암 효과를 발휘하는 강력한 항산화 물질이다. 토마토의 항산화 효능은 당근의 2배에 달하는 것으로 알려져 있다. 토마토의 주요 성분인 비타민A·B·C 등과 칼륨, 칼슘 등 미네랄의 체내 섭취도 우유가 돕는다. 특히 토마토에는 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주는 비타민K가 풍부해 골다공증 예방 효과를 더욱 높일 수 있다. 성장기 아이들이 토마토를 우유와 함께 먹으면 우유의 유지방이 토마토의 각종 영양성분 흡수율을 높여 준다.

# 옥수수
옥수수는 식이섬유와 비타민B 복합체나 엽산 등의 비타민 그리고 칼륨 철분 등의 미네랄을 풍부하게 함유하고 있다. 식이섬유는 변비를 예방하고 현대인들의 대사증후군 개선에 도움을 준다. 비타민B 복합체는 스트레스에 노출된 심신을 편안하게 만들어 주며 엽산은 치매를 예방한다. 또 칼륨은 나트륨 배설 촉진을 통해 고혈압을 완화해 주고 철분은 빈혈을 예방한다. 옥수수에는 아미노산 중 성장 발육에 필요한 트립토판과 라이신 등 함량이 적다. 그래서 옥수수만으로 식사를 지속하는 경우 발육이 제대로 안 되고 손발에 붉은 반점이 생기는 펠라그라병이 발생할 수 있으므로 다른 식품의 섭취를 통한 영양적 보완이 필요하다. 이러한 결점을 보완해 주는 식품이 우유다. 필수아미노산을 풍부하게 함유하고 있는 우유는 옥수수와 궁합이 잘 맞는 음식으로 유명하다. 따라서 옥수수나 옥수수가 원료인 식품을 먹을 때 우유와 함께 먹으면 유익하다.

# 감자
감자에서 주목할 성분 중 하나가 바로 비타민C다. 비타민C는 피부를 윤택하게 하고 감기에 대한 면역력도 높여 주는 항산화 성분으로 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병 예방에도 좋다. 우유에는 거의 모든 종류의 비타민이 함유돼 있으나 비타민C의 함량은 낮은 편이다. 감자는 이처럼 우유에 부족한 비타민C를 보충해줄 수 있는 식품이다. 농촌진흥청 자료에 따르면 삶은 감자 100g에는 30㎎의 비타민C가 들어 있다. 따라서 적당히 큰 알감자 한 개 정도면 비타민C 하루 권장량(100㎎)을 충분히 채울 수 있다. 수용성 비타민인 비타민C는 조리과정에서 쉽게 파괴된다. 그러나 감자의 경우는 예외다. 감자에 열을 가하더라도 표면의 전분이 풀처럼 막을 형성해 세포 중 비타민C가 유실되는 것을 방지해 주기 때문이다.

고온에서 짜낸 들기름에 발암물질이?… 냉압법 기름, 향미 적지만 안전해

동아일보 / 2015-10-28 14:15

참기름·들기름 불포화지방산 함유, 간 해독 촉진… 상온서 보관해야 산폐 막아

최근 일본에서 한국산 들기름이 선풍적인 인기를 끌고 있다. 올해 초 일본 TV프로그램에서 들기름의 주성분인 ω-3 지방산의 효능을 집중적으로 소개한 덕분이다. 한국농수산식품유통공사가 펴낸 ‘가공식품 마켓리포트 전통기름편’에 따르면 올해 상반기 들기름 일본 수출액은 약 917만3,000달러인 것으로 나타났다. 지난해 같은 기간 약 6만6,000달러였던 것과 비교해 무려 140배(1만3,880％) 늘어난 수치다.

들기름은 참기름과 함께 한국을 대표하는 기름으로 주원료는 들깨다. 들깨는 지방 39.5％, 탄수화물 20.2％, 식이섬유 17.5％, 단백질 16％, 수분 3.9％, 미네랄 2.9％ 등으로 구성돼 기름으로 만들기 적절하다.

지방함량이 높지만 몸에 이로운 지방인 불포화지방산이 대부분이라 걱정없이 섭취해도 좋다. 농촌진흥청은 ‘국내외 4,000여 점의 들깨와 참깨종을 조사한 결과 들깨에는 사람의 머리를 맑게 해주는 ω-3 지방산이 대량 함유돼 있다’고 밝혔다. 일반적으로 들기름의 60~65%가 ω-3 지방산이다. 대개가 α-리놀렌산이고 약간의 레시틴이 곁들여져 존재한다.

불포화지방산은 대체로 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있으며 체내에서 만들지 못하는 필수지방산들이 대부분이어서 식품으로 섭취해야 한다. 이에 반해 포화지방산은 비만의 원인이 되며 혈중 콜레스테롤을 높이는 요인 중 하나로 동물기름, 유지방, 팜유 등에 많이 함유돼 있다.

들기름은 쉽게 산패돼 기름은 짠 후에는 최대한 빨리 먹는 게 좋다. 고열을 가해 기름을 짜내면 향미는 좋아지지만 과산화된 성분이나 발암물질이 늘어나는 손해를 감수해야 한다. 트랜스지방산, 활성산소, 과산화물, 알데히드화합물 등이 유발될 수 있다. 식품을 고온으로 조리하는 과정에서 생성되는 발암물질 중 하나인 벤조피렌도 나온다.

생산법은 크게 온압법과 냉압법으로 나뉜다. 대부분 온압법을 사용한다. 들깨를 210℃보다 높은 온도에서 볶아 유지를 활성화시킨 뒤 압착해 만든다.

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냉압법은 깨를 볶지 않고 압착하는 것으로 온압식보다 향미도 덜하다. 들기름은 발연점이 170℃로 낮아 튀김 요리에 쓸 수 없다. 따라서 냉압법으로 추출한 들기름이어야 제대로 된 건강상의 유익성을 누릴 수 있다.

냉압법도 크게 두 가지로 나뉜다. 스크루(Screw)로 들깨를 짓이기면서 기름을 짜내는 방식과 들깨를 있는 그대로 놓고 강한 압력으로 눌러 짜는 방식이다. 스크루 방식은 들기름 수율이 높지만 들깨 껍질이 벗겨지고 상처를 입는 과정에서 ω-3 지방산이 산화되기 쉬우며, 유압압착 방식으로 눌러 짜는 들기름은 수율이 적은 대신 식용은 물론 치료용으로도 손색이 없을 만큼 고순도, 고기능성의 ω-3 지방산을 얻는 데 바람직하다. 불포화지방산인 ω-3 지방산, ω-6 지방산, ω-9 지방산의 배합 비율을 1:2:3으로 최적화하면 ‘좋은 기름’ 섭취를 통한 세포막과 혈관의 건강을 개선시킬 수 있다.

참기름도 불포화지방산이 약 80％에 달한다. 항산화제인 세사몰·세사몰린 등도 함유해 항노화, 간 해독작용 촉진, 과산화지질 생성 억제 등의 효과를 발휘한다. 참기름의 항산화효과는 올리브기름보다 우수한 것으로 밝혀지기도 했다.

참기름은 유통기한이 6개월~2년으로 들기름보다 길며 상온에서 보관하는 게 바람직하다. 어는점이 높아 냉장고에서 얼기 쉬운데 향미가 나빠질 수 있다. 특히 냉장고에서 넣었다 뺐다 하는 과정에서 온도 변화가 심하게 일어나는 게 향미를 떨어뜨리는 요인이 된다.

들기름은 일단 개봉하면 공기에 노출돼 산화되기 쉬우므로 짧은 기간에 소비하는 게 좋으며 개봉 후엔 불가피하게 냉장고에 보관해 산화를 최소화하는 게 바람직하다.

참기름은 들기름에 비해 비싸다. 기본적으로 참깨가 들깨보다 비싸기 때문에 참기름 값이 ⅓ 정도 더 나간다. 과거엔 볶은 참깨를 명주천에 싸서 눌러 압착하는 방식 때문에 추출량이 적었다. 이후 중국산 참깨가 대량으로 수입되고 추출 설비의 발달로 추출량이 늘어나 가격이 저렴해졌다. 하지만 스크류 압착기를 이용해 기름을 짜낼 경우 과거 방식보다 추출량은 많아지지만 맛이 탁해진다.

ω-3 지방산을 섭취하는 방법으로 꼽히는 게 고등어 연어 등에서 추출한 EPA나 DHA이다. 식품으로 EPA나 DHA를 섭취하는 것은 유익하지만, 건강기능식품처럼 추출 성분으로 복용하는 것은 제조과정 상 고열이 가해져 산패되기 쉬운 것을 감안할 때 추천하기 어려우며, α-리놀렌산 등 식물성 ω-3 지방산이 체내에 흡수된 후 전환효소에 의해 EPA나 DHA로 전환되는 게 인체의 자율적인 항상성을 살리고 산화가 안된 식품을 섭취하는 방도라는 측면에서 바람직하다.

[세계식문화 연구가 양향자의 간편 레시피] 달콤하고 맛있는 ‘바나나 튀김’

세계일보 / 2015-10-28 11:32

바나나는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘이 다량 함유된 과일이다. 혈관에 쌓인 노폐물을 배출하는 성분이 있어 고혈압을 예방하며 혈압을 정상화하는 효능도 가지고 있다. 식이섬유 펙틴도 많아 장운동을 활발하게 도우므로 변비 치료와 변비 해결에 탁월하다. 바나나에 들어있는 비타민B6는 면역세포를 구성하는 중요한 성분이라 세포성장에 도움을 줘 면역력을 증진한다. 다이어트 음식으로도 좋다. 바나나는 하나에 110㎉로 밥 대신 바나나를 섭취하면 칼로리를 줄이는 효과를 볼 수 있다.

재료: 바나나 2개, 계란 1개, 치즈 2장, 밀가루 3큰술, 빵가루 ½컵, 소금, 식용유, 초콜릿 2큰술

1. 바나나 껍질을 벗겨 소금으로 간을 한다.
2. 바나나를 치즈로 감싼다.
3. ①에 밀가루 두르고, 계란 물을 씌워 170℃ 기름에 튀긴다.
4. 튀김을 적당한 크기로 썰어서 초콜릿을 뿌려 완성한다.

<힐링푸드> 男모르는 고통… 청어로 ‘마법’ 탈출!

문화일보 / 2015-10-28 12:12

​과메기 재료 청어의 영양학

겨울철 별미 과메기의 재료인 청어는 양질의 단백질 덩어리다. 특히 필수아미노산을 골고루 함유하고 있으며, 지방 성분에도 불포화지방산이 많이 포함돼 있어 혈행을 좋게 하고 염증 개선에도 도움이 된다. 신진대사를 촉진하는 비타민B₁·B₂등의 각종 비타민과 미네랄 성분도 풍부하게 함유하고 있다. 월경전증후군과 관련해 특히 청어에서 눈여겨볼 성분은 불포화지방산과 비타민, 미네랄 등의 성분들이다.

생리 전후에 일어나는 각종 불쾌한 증상에 ω-3 지방산이 도움이 된다는 것은 이미 국제적으로 여러 연구를 통해 확인된 사항이다. ω-3 지방산의 이 같은 효능은 특정 호르몬 또는 그 수용체(세로토닌과 도파민) 등 신경 전달 물질에 영향을 미쳐 우울증, 신경과민, 불안, 집중력 부족을 포함 월경전증후군의 정신 증상을 줄여준다. 또한 월경전증후군을 유발하는 여성 호르몬 프로락틴의 과도한 분비 억제에도 긍정적으로 작용한다.

도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타에노산(EPA) 등으로 구성되는 오메가3는 청어와 같은 등푸른생선에 특히 많다. DHA와 EPA 함량으로만 따진다면 청어의 지방조직 100g당 함량이 DHA는 17.7g, EPA는 17.5g으로 등푸른생선의 대명사로 통하는 고등어(DHA=15.5g, EPA=6.5g)보다 더 많다. 여러 연구에 따르면 DHA와 EPA를 생선이나 어유 등을 통해 충분히 섭취하면 중성지방 수치가 낮아지고 사망률, 심장마비, 위험한 수준의 부정맥, 심혈관 질환이 있는 사람의 뇌졸중 위험률 등이 감소하며, 죽상동맥경화증의 죽상판 형성 속도를 늦출 수 있다.

청어에 고르게 들어있는 비타민B 성분도 월경전증후군 완화에 도움을 준다는 연구 결과가 많다. 비타민B는 뇌 신경전달물질 합성을 도움으로써 월경전증후군을 예방해준다. 티아민으로도 불리는 비타민B₁은 세로토닌을 발생시키는 데 필요한 비타민B6를 활성화한다. 세로토닌은 우울증, 불안, 두통, 과식 등의 월경전증후군 증상과 직접적 관련이 있다. 또 리보플래빈으로 불리는 비타민B₂는 ‘가바(GABA)’라는 신경전달물질을 합성하는 데 필요하다.

특히 비타민B 성분과 관련해 청어에서 주목할 성분은 비타민B₁₂이다. 비타민B 중에서도 코발라민으로 불리는 비타민B₁₂는 적혈구 생산을 돕기 때문에 붉은 비타민이라고도 부르며 철분을 섭취하고도 치료가 안 되는 악성빈혈에도 효능을 지녔다. 결핍될 경우 혓바늘 증세도 나타난다. 비타민B₁₂는 매일 습관적으로 술을 마시거나 평소 음주량이 많은 사람에게 중요한 영양소다. 우리나라 성인의 비타민B₁₂ 권장섭취량은 2.4㎍인데 한 연구에 따르면 청어 100g에는 무려 18.4㎍의 비타민B₁₂가 들어있다.

마그네슘과 칼슘 등 청어에 풍부한 여러 미네랄 성분도 월경전증후군 증상 완화에 유익한 효능을 보인다. 마그네슘과 칼슘은 근육의 수축·이완 작용을 원활히 해 월경전증후군의 대표적 증상인 경직성 두통 등을 완화해 준다.

외국의 연구에서 일정량의 마그네슘을 복용한 여성들은 유방압통 및 팽만감이 40% 감소했다. 마그네슘은 또한 월경전 편두통을 줄여줄 수도 있으며 세로토닌과 여타 신경전달물질들의 활동에도 관련돼있다. 또 음식으로 매일 칼슘을 적정량 섭취하는 여성에게는 월경전증후군 증상을 겪을 위험이 ⅓ 가량으로 떨어졌다. 칼슘보조제는 기분의 현저한 변화, 부종, 음식에 대한 욕망 등을 상당히 개선했다. 실제로 월경전증후군 증상이 있는 여성들은 배란기에 칼슘 수치가 낮아진다고 한다.

한편 청어에 많이 들어있는 셀레늄은 월경전증후군 증상과 관련된 연구 결과는 아직 없지만 뛰어난 항암 효능을 보여주는 미네랄 성분이다. 특히 셀레늄은 활성산소에 의한 수정체 혼탁을 방지해 백내장도 예방해주는 성분으로 최근 각광 받고 있다.

백내장을 앓는 사람의 수정체에는 정상적인 사람의 수정체에 비해 1/6 정도의 셀레늄만이 존재한다고 알려져 있다. 청어 100g에는 성인 남성 하루 권장섭취량(50㎍)을 초과하는 67.2㎍의 셀레늄이 들어있다.

암 예방에 면역력 증강? ‘꽃송이버섯’ 주목… 농가들 재배 늘려

동아일보 / 2015-10-28 14:15

베타글루칸 100g당 43.5g 함유, 식품 중 최다… 독성 없어 장기간 복용 가능해

지난 5월 한반도를 휩쓴 중동호흡기증후군(메르스, MERS) 공포가 지나갔지만 면역력에 대한 관심은 아직도 뜨겁다. 건강기능식품 시장에서도 ‘면역력 강화’에 포커스를 맞춘 제품을 주력 상품으로 내세우고 있다. 면역은 자율신경의 움직임과 밀접한 관계를 가지며 혈액 상태를 변화시켜 건강을 유지하게 해 질병을 치료하는 데 중대한 영향을 미친다.

몇해 전부터 암환자 사이에서 ‘항암식품’으로 통했던 꽃송이버섯이 다시 주목받고 있다. 항암효과는 물론 면역력 강화에 도움이 된다는 소문이 퍼지면서 품귀현상까지 일어나고 있다.

꽃송이버섯은 민주름버섯목 꽃송이버섯과로 전세계적으로 1과 1속 2종이 보고돼 있다. 한국, 일본, 중국, 북아메리카, 유럽, 오스트레일리아 등에 주로 분포한다. 학명은 Sparassis crispa Wulf다. 학명에서 Sparassis는 ‘작은 조각’이란 의미이고, crispa는 ‘주름진’이란 뜻이다. 서양에서는 꽃송이버섯을 ‘꽃양배추버섯’이라 부르고 일본에서는 ‘꽃잎버섯’이라고 칭한다.

장현유 한국농업전문학교 교수는 “꽃송이버섯은 야생에서 자주 발견되는 버섯이 아니라 희귀성이 높다”며 “독성이 전혀 없고 비슷한 모양의 독버섯도 존재하지 않아 생김새만 제대로 알고 있다면 등산객 등이 직접 따서 먹을 수 있다”고 말했다.

살이 단단해 씹으면 쫄깃쫄깃하다. 고유의 냄새는 꽃송이버섯을 처음 맛보는 사람에게는 거부감을 줄 수 있다. 자연산 꽃송이버섯은 소나무 보다 낙엽송, 잣나무, 전나무 등에서 주로 자라 송이버섯과는 상관관계가 없다. 색은 전체적으로 담황색 또는 흰색으로 두께는 1㎜ 정도로 평평하다.

꽃송이버섯에는 암 발생을 억제하는 것으로 알려져 있는 β-글루칸이 100g당 약 43.5g 함유돼 있다. 현존하는 식품 중 가장 많은 양으로 상황버섯의 최대 10배 이상 높은 수치다. β-글루칸이 항암제로 주목받기 시작한 것은 1980년대 표고버섯 속 β-글루칸으로 만든 ‘레티난’ 덕분이다. 하지만 표고버섯 200㎏에서 고작 31g만 생산돼 추출효율에 대한 고민이 계속돼왔다.

β-글루칸은 암세포를 직접 공격하지 않고 비특이적 면역반응으로 인간 정상세포의 면역기능을 활성화시켜 암세포의 증식 및 재발을 억제한다. 대식세포(Macrophage)를 자극해 암세포가 있는 체내로 들어가 각종 사이토카인(Cytokine)의 분비를 촉진시켜 면역세포인 T세포와 B세포의 면역기능을 강화한다. 이외에도 β-글루칸은 혈당강하 및 혈중 콜레스테롤 감소 효과가 우수하다. 지질대사를 개선해 체지방 형성과 축적을 막아 항비만효과를 보이는 것으로 보고됐다.

전세계 β-글루칸 연구 1인자로 꼽히는 야도마에 토시로 일본 도쿄대 약대 교수는 각종 학회에서 꽃송이버섯의 면역활성효능에 대해 설명했다. 각종 연구를 통해 대표적 항암제인 ‘파크리탁셀’보다 폐암, 간암 등에서 두 배가 넘는 항암효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 마진열 한의학연구원 박사팀이 꽃송이버섯의 항암효능을 동물에 대한 분말투여실험으로 평가한 결과 종양 저지율이 약 75％인 것으로 나타났다. 이같은 효능으로 관심이 높아지자 산림청이 나서 꽃송이버섯을 임산물 지원품목으로 성정해 농가에서 생산하도록 장려하고 있다.

꽃송이버섯은 산지 기준으로 ㎏당 약 10만원선에서 거래된다. 건조된 것은 1㎏에 100만원이 넘기도 한다. 전남이나 제주에서 생산되는 것을 최상품으로 인정한다. 자연산 꽃송이버섯은 환경조건에 따라 가격이 천차만별이다. 이에 따라 고가에 비해 항암효과가 적은 게 아니냐는 불만을 표출하는 이도 적잖다.

윤병선 산림자원연구소장은 “꽃송이버섯 재배단지를 늘리고 산학연과 연계해 식의약품으로 개발할 계획”이라며 “전남을 꽃송이버섯의 메카로 육성, 농가소득 창출은 물론 국민의 건강과 삶의 질 향상에도 기여하겠다”고 밝혔다.

인공재배는 1998년 일본 사이타마현 쿠마가야농고의 후쿠시마 씨가 처음 성공했다. 최근 국내에서도 인공재배기술이 개발돼 생산량이 점차 늘어나고 있다. 꽃송이버섯에는 독성이 전혀 없어 장기간 복용이 가능하다. 다만 암환자가 꽃송이버섯만 먹으면 영양 불균형을 초래할 수 있어 적절한 영양공급을 하는 상태에서 꽃송이버섯을 먹도록 해야 한다.

꽃송이버섯을 먹는 가장 일반적인 방법은 말린 것을 뜨거운 물에 넣고 식후에 해독수로 마시는 것이다. 꽃송이버섯은 열과 반응했을 때 유효 성분이 가장 많이 나와 보리차처럼 소량씩 넣고 끓이는 게 좋다. 용기는 금속이 아닌 유리나 토기를 사용해야 한다. 이밖에 가볍게 무쳐 반찬으로 먹어도 되며, 약한 불에 살짝 볶아 섭취해도 괜찮다.

다만 일부에서 그냥 식품으로 먹어서는 β-글루칸을 효과적으로 섭취하기 어렵다고 주장한다. β-글루칸은 다당체의 일종으로 효모, 곰팡이, 버섯 등의 세포벽 속에 존재해 체내에서 제대로 흡수되지 않는다는 논리다. 세포벽에 싸여 있어 유효성분이 용출되지 않는다는 얘기다. 꽃송이버섯 속 β-글루칸은 95% 이상이 물에 녹지 않는 불용성이어서 버섯을 단순히 물에 끓이는 열수추출 방법으로는 면역증진에 크게 도움이 되지 않는다. 또 인체에는 β-글루칸을 분해하는 소화효소가 없으므로 소장에서 흡수되지 않고 대부분 배설되는 문제도 있다. 평소 소화가 잘 되지 않은 사람은 마늘, 생강 등을 추가해 먹는 게 좋다. 꽃송이버섯 추출물을 발효 공정을 통해 가공하거나, 나노분말 형태로 만든 게 상대적으로 흡수력이 좋은 장점을 갖는다.

건조한 가을, 피부 관리와 보습을 위한 음식

머니위크 / 2015-10-28 09:03

가을철 찬바람이 불기 시작하고 대기와 실내 환경이 건조해지면서 피부가 가렵고 각질이 일어나는 피부 건조증이 발생하기 쉬운 때가 됐다. 다리와 같이 피지 분비가 적은 부위는 피부가 쉽게 갈라져 하얀 각질이 일어나기 쉽다. 옷과 같은 보호막이 없는 얼굴 피부는 습도와 기온에 매우 민감하게 반응하므로 당기는 느낌이 들고 각질이 부각되어 화장이 들뜨기도 한다. 피부 건강을 위해서는 바디오일이나 수분크림 등으로 피부 표면의 건조함을 막는 것은 물론 피부 세포 내의 수분층이 제대로 유지될 수 있도록 몸 안에서부터의 케어도 제대로 해야 한다. 내 몸의 수분을 지키는 피부 보습, 수분 충전 식품을 알아보도록 하겠다.

◆ 피부에도 DHA가 필요하다… ‘고등어’
피부의 세포막은 DHA나 EPA와 같은 불포화지방산으로 돼 있다. 피부 상태가 좋지 않을수록 피부 세포의 불포화지방산의 양이 감소한다. 특히 나이가 들수록 심해져, 노인의 피부 속 불포화지방산의 양은 젊은층의 80% 정도의 수준으로 감소하게 된다. 매년 맞는 가을과 겨울이지만 해를 거듭할수록 더 건조하게 느껴지는 이유가 여기에 있다. DHA가 피부 세포막을 충실히 구성할 수 있도록 ω-3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하자. 꽁치, 고등어, 삼치 등 등푸른생선의 DHA는 피부 보습, 피부 혈류 개선, 피부 면역 개선에도 도움이 된다.

◆ 피부 콜라겐을 만드는 ‘비타민C’
비타민C는 멜라닌 색소를 억제하므로 보통 미백이나 주근깨 개선을 위해 섭취하는 경우가 많다. 또한 비타민C는 피부 속 콜라겐을 형성해주는 매우 중요한 역할을 한다. 콜라겐 층이 치밀하게 채워질수록 그 사이사이에 수분이 많이 보유되어 피부 전체의 수분 보유력이 높아진다. 비타민C는 사과나 귤 등의 과일에 풍부하며, 평소 과일 섭취량이 부족하다면 비타민C 건강기능식품을 통하여 충분히 공급하도록 한다.

◆ 식물성 여성호르몬 ‘콩’
콩에는 식물성 여성호르몬이라고 불리는 이소플라본이 풍부하다. 이소플라본은 에스트로겐과 화학적 구조가 유사하고, 실제로 체내에서 비슷한 기능하여 피부를 촉촉하게 하고 혈색을 좋게 한다. 대두에 함유된 레시틴은 자외선에 의한 피부 손상으로부터 피부를 보호해 주고 피부 보습력을 높이는 기능이 있다. 콩을 두부나 두유 등으로 섭취하여도 효과는 동일하다. 

◆ 피부를 촉촉하게 하는 β-카로틴 ‘당근’
당근에 함유된 노란색 색소, 카로티노이드의 일종인 β-카로틴은 피부의 보호막을 형성하고 보습을 도와주어 가을철 각질 발생 예방에 도움이 된다. 당근뿐만 아니라 노란색을 가진 늙은호박이나 귤에도 β-카로틴이 풍부하다. β-카로틴은 점막을 보호하고 점액을 유지하는 데에도 좋아 가을철 코점막 등이 건조한 데에도 도움이 된다.

증상 미미한 지방간 예방… 당분 많은 음식만 피해도 도움

헬스조선 / 2015-10-28 11:36

정상적인 간에서 지방이 차지하는 비율은 5% 정도인데, 이보다 많은 지방이 축적된 상태를 지방간이라고 한다. 특히 지방 중에서 중성지방이 간세포에 쌓이는데, 음식물 등을 통해 섭취한 지방질을 원활하게 처리하지 못하며 지방이 쌓이게 된다. 또 알코올을 많이 섭취하게 되면 간에서 지방 합성이 촉진되고 정상적인 에너지 대사가 이루어지지 않아 지방이 쌓이게 된다.

지방간은 크게 음주로 인한 알코올성 지방간과 비만, 당뇨병, 고지혈증 등으로 인한 비알코올성 지방간으로 나뉜다. 알코올성 지방간 상태에서 계속 음주를 하면 간염을 거쳐 간경변증으로 병이 진행될 수 있다. 비알코올성 지방간의 경우에는 간에 지방이 계속 축적되고 늘어난 지방에서 간에 해로운 사이토카인과 같은 물질이 분비돼 지방간염과 간경변증으로 진행될 수 있다.

간은 이상이 생겨도 증상이 없는 대표적인 침묵의 장기다. 따라서 지방간이 있는 경우에도 일반적으로는 증상이 거의 없거나 피로감, 권태감 정도의 증상 밖에 나타나지 않는다. 그러나 드물게는 오른쪽 윗배의 통증을 느끼는 사람도 있다.

지방간 예방을 위해서는 지방간을 일으키는 원인을 제거해야 한다. 지방간은 음주, 비만, 당뇨병, 고지혈증 등 비교적 명확한 발병 원인을 가지고 있으므로 예방하기 쉬운 질환이다. 음주로 인한 알코올성 지방간은 금주가 가장 효과적이지만 일주일에 소주 2~3병 정도 이하의 음주는 매우 위협적인 정도는 아니다. 비알코올성 지방간의 경우는 음식이 중요하다. 비만, 당뇨병, 고지혈증을 일으킬 수 있는 고지방, 고열량 음식을 멀리하고 당분이 높은 음식도 피해야 한다. 저탄수화물, 저지방 음식이 지방간 예방에 좋고, 운동을 통한 적정 체중 유지도 필요하다.

가공육 발암 파문 Q&A

JTBC / 2015-10-28 10:24

꽃게 된장찌개 만들기… 꽃게 깨끗이 손질하려면

헬스조선 / 2015-10-26 10:25

평범한 된장찌개도 꽃게를 넣으면 특별해진다. 꽃게 향이 가득 퍼져 된장의 맛이 더욱 구수해지고 꽃게의 속살도 더 맛있게 먹을 수 있다. 꽃게 된장찌개 만드는 법에 대해 알아본다.

우선 싱싱한 꽃게를 고르려면 손으로 건드려 살아 있는지 확인해야 한다. 꽃게는 부패하기 쉽고 세균성 식중독을 일으킬 수 있으므로 구매 후 바로 조리하거나 냉장 보관해 먹는다. 꽃게를 들었을 때 가벼운 것보다는 몸이 단단하고 무게가 느껴지는 것이 살이 많다. 수게의 경우 꼬리가 삼각형으로 뾰족한 것, 암게는 꼬리의 끝만 뾰족하고 등 모양은 둥근 것이 맛있다. 배딱지가 가늘고 뾰족한 것이 수게이고 넓고 둥근 것이 암게이다. 봄철에는 암게, 가을에는 수게가 맛있다.

꽃게를 손질하는 방법은 다음과 같다. 꽃게는 흐르는 물에 솔이나 수세미를 사용해서 깨끗이 씻는다. 특히 등딱지와 배, 다리에는 모래와 이물질이 많으니 신경 써서 닦아야 한다. 배딱지를 들어 손으로 꺾어 떼어내고 틈을 벌려 등딱지도 떼어낸다. 몸통 위쪽에 붙은 입, 눈, 더듬이와 몸통 양옆에 붙어 있는 아가미, 모래주머니를 손으로 떼어낸다. 살이 없는 다리 끝 부분도 가위로 잘라낸다.

꽃게 된장찌개를 만들기 위해서는 손질한 꽃게를 4~6등분해서 준비한다. 냄비에 물, 고춧가루를 넣고 체에 된장를 풀어 끓인다. 무는 2㎝ 크기로 납작하게 썰고 대파와 청양고추는 송송 썬다. 두부는 2×4㎝ 크기로 납작하게 썰고, 애호박은 4등분하여 0.5㎝ 폭으로 썬다. 냄비의 물이 끓어오르면 무와 꽃게를 넣고 끓인다. 손질해둔 애호박, 두부, 청양고추, 다진 마늘을 넣고 더 끓여내면 완성이다.

[세계식문화 연구가 양향자의 간편 레시피] 남녀노소 모두 맛있게 즐길 수 있는 ‘두부 카나페’

세계일보 / 2015-10-27 12:32

두부는 콩, 물, 간수의 세 가지로 아주 간단하게 만들어지지만 건강에는 아주 좋은 음식이다. 흰콩은 되도록 햇것으로 골라 씻어 하룻밤이나 7~8시간 정도 물에 충분히 불려서 건진다. 이 콩을 맷돌에 물을 충분히 주면서 곱게 갈아 무명 자루에 담아서 꼭 짠다. 이렇게 나온 두유만 모아 솥에 담고 서서히 저으면서 끓인다. 충분히 끓인 두유에 간수를 나무주격에 얹어서 고루 넣으면 두부꽂이 피면서 엉기기 시작한다. 이렇게 만들어진 두부는 다양한 음식의 재료가 되며, 그 자체로도 영양 간식이 된다. 두부는 단백질 함유량이 93% 이상이며, 소화율이 95%나 된다. 불포화지방산은 콜레스테롤이 우리 몸에 축적되는 것을 억제하는 역할을 하며, 두부에 들어 있는 무기질은 골격을 구성하고 생리기능을 조절·유지하게 하는 역할을 한다. 오늘은 영양 만점 두부를 이용해 남녀노소 모두 맛있게 먹을 수 있는 ‘두부 까나페’를 만들어보자.

재료: 두부 1모, 홍파프리카·청파프리카 ½개씩, 당근 ¼개, 식용유, 피자치즈

1. 두부는 ¼ 등분해 소금을 뿌려 간수를 배게 한다.
2. 팬에 식용유 두르고 ①을 지진다.
3. 홍 파프리카, 청 파프리카, 당근은 가로1㎝, 세로1㎝ 두께 0.3㎝ 길이로 썬다.
4. 팬에 식용유 두르고 ③을 볶은 다음 소금으로 간을 한다.
5. ②의 두부에 ④를 얹고 피자치즈를 뿌린 다음 예열된 오븐에 5분 정도 굽는다.

두부 칼로리… 고구마·생 닭가슴살보다 낮아

헬스조선 / 2015-10-27 10:36

두부 칼로리에 대한 관심이 뜨겁다. 두부는 단백질이 많고 포만감도 커서 인기가 많은데, 칼로리는 어떨까?

두부 칼로리는 다이어트 식품으로 많이 먹는 생 닭가슴살, 고구마보다 낮다. 두부 칼로리는 100g당 84㎉인데, 생 닭가슴살은 100g당 102㎉, 고구마는 128㎉이다.

두부는 콩 단백질인 글리시닌과 알부민을 응고시켜 만든 것으로 콩의 영양가를 그대로 가지고 있으면서 소화·흡수되는 정도는 콩보다 훨씬 높다. 또 장의 움직임을 활발하게 하는 올리고당이 많아 소화가 잘 되고 변비에 좋다.

두부를 이용한 다이어트를 할 때는 생두부를 뜨거운 물에 살짝 데쳐서 먹는 것이 가장 칼로리가 낮다. 생으로 먹기 힘들면 두부 샐러드, 두부 탕으로 먹으면 좋다. 두부를 기름에 부쳐 먹으면 칼로리가 높아질 수 있으니 주의해야 한다. 하루 중 한 끼를 두부로 대신하고 나머지 두 끼는 평소대로 식사는 것이 좋다. 가장 효과적인 방법은 저녁 식사를 두부로 바꾸는 것이다. 저녁을 먹고 난 후엔 활동량이 줄기 때문에 밥을 먹는다면 쌀의 당 성분이 지방으로 변해 살이 찔 수 있다.

한 끼에 먹는 두부의 양은 반 모에서 한 모가 적당하다. 일반 두부와 연두부, 순두부 등 종류를 바꿔가며 먹으면 쉽게 질리지 않아 효과적이다.

[세계식문화 연구가 양향자의 간편 레시피] 남녀노소 모두 맛있게 즐길 수 있는 ‘돼지고기 국수볶음’

세계일보 / 2015-10-26 12:33

돼지고기는 비타민B₁군이 매우 풍부한 식재료로 마늘과 함께 먹으면 궁합이 잘 맞는다. 또 필수 아미노산이 풍부하고 철분의 체내 흡수율을 높여 빈혈에 좋은 효과를 보인다. 돼지고기에 들어 있는 메타니오니 성분은 간장을 보호하고, 불포화 지방산인 리놀레산은 동맥경화를 일으키는 콜레스테롤의 축척을 방해하는 효과가 있다. 돼지고기는 지방이 많아서 칼로리가 높기 때문에 다양한 채소나 면과 함께 섭취하면 맛도 좋고 건강하게 즐길 수 있다.

재료: 돼지고기 70g, 국수 50g, 쪽파 40g, 양파 1개, 청피망·홍피망 ½개씩, 청고추 2개, 간장 2큰술, 깨소금, 참기름, 설탕·다진마늘 ½큰술

1. 돼지고기는 얇게 슬라이스 해 끓는 소금물에 담가서 기름기를 제거한다. 후에 청주, 간장, 후추, 설탕을 넣어서 양념을 한다.
2. 국수는 끓는 물에 삶아서 찬물에 헹궈 준비한다.
3. 양파는 채를 썰고, 쪽파는 4㎝길이로 썬다. 홍피망, 청피망도 채 썰어서 준비하고, 청고추는 어슷어슷 썰어서 준비한다.
4. 팬에 식용유를 두르고 돼지고기를 볶다가 양파, 홍피망, 청피망, 쪽파를 넣고 볶는다. 이후 계란을 풀어 넣고 볶은 후 간장, 설탕, 참기름, 깨소금을 넣어 양념을 한다.
5. 그릇에 담고, 깨를 뿌려 완성한다.

임산부 환절기 건강, 굴·고기로 챙기세요

헤럴드경제 / 2015-10-27 13:13

아연 풍부한 음식 충분히 섭취해야…

계절에 상관없이 자주 걸리는 것이 감기지만 특히 요즘같이 일교차가 들쭉날쭉한 환절기에 감기를 달고 사는 사람들이 많다. 아이들의 경우 성인에 비해 면역력이 약하기 때문에 감기에 걸릴 위험은 더욱 높다. 특히 임산부의 경우 환절기에는 면역력을 강화하고, 몸을 건강하게 추스리는 게 무엇보다 중요하기에 더욱 임산부를 위한 건강식도 간과할 수 없다는 게 전문가들의 조언이다. 그렇다면 감기에 걸리지 않으려면 면역력을 키우는 것이 정답이지만 구체적으로 무엇을 어떻게 해야할까.

감기예방에는 올바른 식습관은 물론 ‘아연’이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요하다고 전문가들은 지적한다, 

아연은 우리 몸이 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소로 단백질과 세포의 유전물질인 DNA의 생성에 관여하고 우리 몸이 박테리아와 바이러스에 대항해 싸울 수 있도록 면역체계를 도와주눈 역할을 한다. 특히 대부분의 감기는 콧구멍과 목에 증식하는 리노바이러스(Rhinovirus)에 의해서 발생하는 데 이때 아연은 리노바이러스가 증식하는 것을 예방하고 리노바이러스가 목과 코의 점막에 자리잡는 것을 방지해 감기 예방에 도움이 된다. 시중에서 구할 수 있는 아연보충제에 관한 몇몇 연구를 보면 캔디 또는 시럽 형태로 복용한 아연보충제가 ‘감기를 앓는 기간’을 하루 정도 감소시켰다.

또 아연보충제를 규칙적으로 섭취한 아이들이 1년에 걸리는 감기의 횟수, 학교의 결석 횟수, 아팠을 때 필요한 항생제의 양이 적다고 나타났다.

하지만 최근 시행된 연구들의 규모가 작고 아연보충제의 적절한 복용량, 제형, 섭취기간 등에 대한 지침이 확실하지 않으며 과량 복용 시 미각 및 후각 손실, 오심 등 다양한 부작용이 나타날 수 있다는 연구 결과도 있다. 따라서 아연보충제가 필요한 경우에는 의료진과 상의하고 영양보충제가 아닌 아연이 풍부한 식사를 통해 감기를 예방하는 것이 가장 바람직하다.

체내에 아연이 결핍되면 면역력 저하로 인해 감기가 발생하는 것은 물론 성장지연, 상처회복 지연, 설사, 머리카락 손실, 미각과 후각감퇴 등의 증상이 나타난다. 따라서 아연의 결핍을 예방하기 위해서 남자는 10㎎/일, 여자는 8㎎/일을 섭취하도록 권장하며 35㎎이상 과잉 섭취하지 않도록 주의해야한다. 

아연은 주로 해산물, 붉은 살코기, 전곡류, 콩류에 풍부하게 들어있다. 특히 굴은 아연의 가장 좋은 급원식품으로서 중간크기 굴 6개(80g)를 섭취하는 것만으로도 아연의 일일 섭취 권장량을 충족할 수 있다. 또 전곡류, 콩류 등 식물성 식품의 아연흡수율이 낮은 반면 소고기, 돼지고기와 같은 동물성 식품은 아연의 함량은 물론 흡수율도 높아 훌륭한 아연 공급식품이라 할 수 있다.

이 밖에도 가공된 시리얼은 아연을 많이 함유하고 있다. 따라서 보리, 현미, 완두콩을 넣은 잡곡밥과 굴, 꽃게, 쇠고기 등을 이용한 반찬을 섭취한다면 하루에 필요한 아연을 충분히 섭취할 수 있으며 아연보충제를 복용하지 않고도 감기를 예방할 수 있다.

[제철음식 즐기기 - 가을무] 면역력 높여주는 ‘천연 소화제’

경향신문 / 2015-10-27 16:26

연중 무가 가장 맛있는 시기는 가을이다. 가을무는 다른 계절에 비해 영양적으로도 우수할 뿐 아니라 당도도 높다. 특히 일교차가 큰 가을에는 면역력이 떨어지기 쉬운데 풍부한 수분과 비타민C를 지닌 가을무는 면역력증강에 도움을 준다. 또 섬유질이 풍부해 음식소화를 돕는데 탁월하다. 과식하기 좋은 가을에 적합한 제철음식인 것이다. 이로 인해 예부터 가을무는 산삼과도 같다고 했다. 무엇보다 무의 알싸한 매운 맛은 노화방지, 항산화효과, 살균효과 등을 갖고 있어 영양뿐 아니라 건강을 지키는데도 으뜸으로 평가받는다.

가을무는 어떻게 요리해도 맛이 좋다. 소고기무국을 끓여도 되고 깍두기를 담가먹어도 좋다. 하지만 좋은 무를 고르는 것이 중요하다. 좋은 무는 표면에 상처가 적고 단단하다. 또 무청부분 줄기가 푸른빛이어야 한다. 무 요리 중 가장 대중적인 것은 소고기무국이다. 조리법도 쉬워 실패할 일이 적고 맛도 좋다.

소고기무국은 만들기도 쉽다. 소고기가 얼었다면 찬물에서 해동하는 동시에 핏물을 제거한다. 이후 참기름에 소고기를 볶고 중간에 썰은 무를 넣어 살짝 함께 볶는다. 다음에 물을 넣어 끓이면 맛있는 소고기무국 완성.

몸 만들기 좋다는 ‘고단백 저탄수화물 식단’… 원리는?

헬스조선 / 2015-10-27 07:01

단백질 섭취를 늘리고 탄수화물을 줄이는 식단은 널리 알려진 식이요법이다. 체중을 줄이고, 근육을 만드는데 단백질이 효과적이기 때문이다. 몸을 만들기 위한 고단백 저탄수 식단의 구체적인 원리에 대해 알아본다.

단백질은 근육을 구성하는 원료로 쓰여 근육을 만들 때 필요하다. 그러나 무작정 단백질을 많이 먹는다고 근육량 증가나 체중 감소 효과를 볼 수는 없다. 단백질 섭취를 늘리는 동시에 탄수화물 섭취를 줄여야 효과를 제대로 볼 수 있다. 고단백 저탄수 식단의 원리는 단백질과 탄수화물의 성질 차이에서 온다. 우선 단백질은 탄수화물보다 위에 남아 있는 시간이 길어 포만감이 오래 유지된다. 따라서 다이어트를 할 때 단백질 섭취를 늘리면 상대적으로 탄수화물 섭취를 줄여도 비슷한 포만감을 느낄 수 있어 총 칼로리 섭취량이 줄어든다.

더불어, 단백질과 탄수화물은 소화, 흡수되는 정도가 다르다. 단백질과 탄수화물 모두 1g당 4㎉이지만 단백질은 탄수화물에 비해 분자구조가 복잡해 훨씬 소화가 어렵다. 단백질을 소화하기 위해 추가적인 에너지를 소모하기 때문에 탄수화물과 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 것이다. 즉 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 줄이면 비슷한 포만감으로 소화에 더 많은 에너지를 쓰게 된다.

대표적인 단백질 식품으로는 달걀, 해산물, 고기가 있다. 달걀은 특히 흰자에 단백질을 풍부하다. 단백질이 풍부한 데다 스크램블, 삶은 달걀, 프라이 등 조리법도 다양해 식단을 구성하기 좋다. 해산물에도 단백질이 풍부하다. 오징어, 문어, 낙지와 같은 두족류와 새우, 게 같은 갑각류에 단백질이 풍부하다.

날씬해지려면… 아침에 달걀을 드세요

코메디닷컴 / 2015-10-27 13:15

포만감 효과 최고

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아침식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 단백질이 포함된 시리얼을 먹는 것보다 포만감 효과가 더욱 높은 것으로 나타났다. 즉, 달걀은 천연의 식욕 억제제 역할을 한다는 것이다.

미국 루이지애나주립대학교 연구팀은 건강한 자원자 20명에게 일주일간 아침마다 달걀 2개분의 스크램블이나 시리얼 한 그릇 중 한 가지를 계속 먹게 했다. 그 다음 주엔 달걀과 시리얼을 바꿔서 먹게 했다. 두 식단에 포함된 단백질, 탄수화물, 지방의 양은 동일했다.

연구팀은 이들에게 점심 먹기 직전에 배가 얼마나 고프다고 느끼는지 물었다. 점심으로는 뷔페를 제공한 뒤 먹는 양을 점검했다. 그리고 혈액 검사를 했다.

그 결과, 달걀을 먹은 사람들은 시리얼을 먹은 사람들에 비해 배고픔을 덜 느꼈으며 점심 뷔페에서 먹는 양도 더 적은 것으로 나타났다. 혈액 검사에선 배고픈 느낌과 관련된 호르몬(그렐린)의 수치가 더 낮았고 배부른 느낌과 관련된 호르몬(PYY) 수치가 더 높은 것으로 확인됐다.

달걀이 포만감을 느끼게 하는 것은 단백질 함량이 많아서인 것으로 통상 치부됐다. 하지만 이번 연구에서 시리얼에 포함된 단백질의 양은 달걀과 같았다. 따라서 연구팀은 단백질의 품질이 중요하다는 결론을 내렸다.

비만 전문가인 니킬 두란다르 박사는 “단백질의 영양적 품질은 식물성 보다는 동물성이 더 높으며 그 중에서도 달걀이 최고”라고 말한다. 그는 “달걀에 체중을 줄이는 마력이 있는 것은 아니지만 ‘그만 먹을래요’라고 말하는 데 도움을 준다”고 설명했다.

영국 심장재단의 트레이시 파커는 “포만감에 영향을 미치는 것은 단백질의 양이 아니라 질이라는 것을 이번 연구결과는 보여준다”면서 “달걀을 통째로, 혹은 깨트려서 물에 삶는 것이 프라이하거나 버터를 섞어서 스크램블 하는 것보다 좋다”고 추천했다.

영국영양재단의 최근 연구에 따르면 달걀에 포함된 콜레스테롤은 심장병 위험을 높이는 데 최소한의 효과밖에 미치지 않는다. 이 같은 내용은 영국 일간 데일리메일 등에 실렸다.

냉기 잡는 법, 따뜻한 생강차 마시고 ‘이것’ 해야

헬스조선 / 2015-10-27 16:04

다른 사람에 몸이 유난히 찬 사람들이 있다. 추운 겨울에는 특히 고통스럽다. 손발이 차가운 것은 수족냉증, 복부가 차가운 것은 하복냉증으로 불리는데, 이외에도 허리, 다리, 무릎이나 몸 전체가 차가워지는 냉증도 있다. 몸의 냉기를 잡는 법에 대해 알아본다.

◇ 체온을 높이는 식습관
과식을 피해야 한다. 음식을 많이 먹으면 우리 몸의 혈액이 소화를 위해 위장에 몰리면서 오히려 다른 장기의 혈액순환을 방해한다. 또 차가운 음식은 되도록 피하고 따뜻한 음식을 먹어야 한다. 양파나 마늘, 파, 고추, 계피 등 매운 음식이나 생강, 꿀, 오미자로 만든 차를 먹는 게 도움이 된다.

◇ 유산소·무산소운동 모두 필요
유산소운동은 지방을 없애고 몸의 대사과정을 활발하게 해서 냉기를 없애준다. 지방은 흔히 낮은 기온으로부터 몸을 보호해주는 역할을 한다고 생각하지만, 액체 성분이 많이 들어 지방이 과하게 축적되면 체온은 내려간다. 지방을 없애기 위해 빠르게 걷기, 달리기, 등산, 자전거, 줄넘기 등 유산소 운동을 꾸준히 해야 한다. 근력운동을 통해 몸속에 근육을 많이 만드는 것도 좋다. 근육을 움직일 때 열이 발생하면서 몸을 따뜻하게 해주기 때문이다. 특히 우리 몸의 근육 70% 이상이 하체에 분포되어 있아 런지나 스쿼트 같은 하체운동이 도움된다.

◇ 반신욕이 꾸준히 해야
반신욕도 몸을 따뜻하게 한다. 손·발 끝 말초신경을 자극해 혈액순환을 좋게 하고 신진대사를 활발하게 하기 때문이다. 반신욕은 일주일에 2~3번 저녁 시간에 하는 것이 좋다. 욕조에 체온보다 조금 높은 38~40℃ 정도의 뜨거운 물을 받은 후 20~30분 안으로 짧게 끝낸다. 반신욕이 끝나면 차가운 물로 열기를 식히지 말고, 미지근한 물로 땀만 가볍게 씻어내 열을 유지하는 것이 좋다.

◇ 장갑·핫팩·무릎담요 활용
몸속에 열을 유지하는 것이 중요하다. 손이 차가운 사람은 장갑을 끼거나 핫팩을 가지고 다니는 것만으로도 효과를 볼 수 있다. 복부나 무릎 등 하체가 차가운 경우는 무릎담요를 덮는 것이 좋고, 엉덩이가 차가운 경우는 방석을 사용하면 몸을 따뜻하게 할 수 있다.

WHO 가공육 발암 물질로 분류한 이유는?

코메디닷컴 / 2015-10-27 08:25

대장암 등 발병 위험 높여…
세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 소시지, 햄, 핫도그 등 가공육을 담배나 석면, 비소처럼 발암 위험성이 큰 1군 발암물질로 분류했다. 또 붉은 고기의 섭취도 암을 유발할 가능성이 있다는 평가를 내렸다. IARC는 육류 섭취와 암의 상관관계에 대한 800여건의 연구조사를 검토한 결과, 소시지나 햄 등의 가공육이나 붉은 고기를 섭취하는 것이 직장암이나 대장암을 유발할 가능성이 있다는 보고서를 발표했다. IARC는 기존 연구들에서 가공육의 섭취가 직장암을 유발한다는 충분한 증거가 제시됨에 따라 가공육을 1군 발암물질로 분류했다. 가공육은 저장성을 높이거나 영양을 강화하기 위하여, 또는 소화 흡수를 용이하게 하기 위해 고기를 훈제하거나 소금에 절이거나 소금이나 보존료 등을 넣어 가공한 것으로 핫도그, 소시지, 쇠고기 통조림, 말린 고기 등이 있다. IARC는 또 붉은 고기의 섭취가 발암 유발 효과가 있다는 것을 입증하는 일부 제한적 증거에 근거해 발암 위험물질 2A군으로 분류할 수 있다고 밝혔다. 보고서에 따르면 붉은 고기의 섭취가 대장암, 직장암은 물론 췌장과 전립샘 암도 유발할 수 있다는 증거가 있는 것으로 나타났다. 이와 관련해 영국 일간 텔레그래프가 이번 WHO 보고서와 관련한 몇 가지 궁금증을 문답 형식으로 소개했다.

◆ 가공육을 어느 정도 먹어야 위험한가?

IARC 보고서에 따르면 매일 가공육 50g을 먹으면 대장암 위험이 18% 높아진다. 이와 함께 전립샘과 췌장 암 위험도 증가한다.

◆ 생고기는 어떤가?

보고서에 의하면 매일 100g의 붉은 생고기를 먹으면 대장암 위험을 17% 높인다. 하지만 WHO 발표에도 있듯이 붉은 고기와 암과의 연관성은 일부 제한적 증거에 근거하고 있다. IARC 관계자는 “붉은 고기를 가공육 보다 한 단계 아래인 2A군 발암물질로 분류할 수도 있다고 한 이유는 연구결과가 제한돼 있기 때문에 이를 편견이나 우연 등 여러 변수로 설명할 수 있기 때문”이라고 말했다.

◆ 가공육은 왜 암 위험을 높일까?

절이거나 발효, 훈제하는 과정에서 들어가는 화합물이 장 내벽에 손상을 준다. 발암물질로 의심되는 화학물질이 가공 과정에서 생길 수도 있다. 이런 물질에는 엔트로소 화합물(N-nitroso Compounds)이나 다환방향족탄화수소(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons) 등이 있다.

◆ 암 위험을 줄이려면 얼마나 먹어야 하나?

소, 돼지, 양 등에서 나오는 붉은 고기를 일주일에 500g 이상 먹지 않으면 대장암 위험을 줄일 수 있다는 연구결과가 있다. 반면 소시지, 햄, 핫도그 등 가공육은 되도록 적게 먹는 게 좋다.

아침에 물 한잔… 집중력 높여주는 식품 7가지

코메디닷컴 / 2015-10-26 08:10

기억력, 인지능력 향상시켜…
정신이 흐리멍덩해지는 것을 방지하고 집중력을 유지하려면 어떤 음식을 먹는 게 좋을까. 미국의 건강, 의료 정보 사이트 ‘헬스닷컴’이 건강에도 좋고 집중력도 향상시키는 식품 7가지를 소개했다.

◆ 물

하루를 시작할 때 신선한 물 한잔이면 충분할 때가 있다. 미국 뉴욕의 영양학자인 신디 무스타파는 “체내에 수분이 부족하게 되면 피로감을 느끼게 된다”며 “이때 커피나 에너지 드링크를 마시게 되면 수분을 더 빼앗기게 돼 점점 더 피로하게 된다”고 말한다. 무엇보다 먼저 약 300㏄정도의 물을 마시는 게 좋다.

◆ 바나나

2008년에 나온 한 연구에 따르면 시험 전에 바나나를 먹은 학생들은 먹지 않은 학생들보다 훨씬 좋은 성적을 거둔 것으로 나타났다. 바나나에는 뇌와 심장 기능을 활성화시키는 데 꼭 필요한 미네랄인 칼륨이 풍부하게 들어있다.

◆ 시금치

시금치는 ‘두뇌 식품’으로 알려져 있다. 그 이유는 시금치에는 루테인과 엽산, β-카로틴이 풍부하게 들어있는데 이 영양소들은 치매를 예방하기 때문이다. 신경학자들은 일주일에 적어도 세 번 시금치를 먹으라고 권장한다.

◆ 달걀

달걀에는 ω-3 지방산 계열의 고도불포화지방산인 DHA가 많이 들어있다. DHA를 적당히 섭취하면 기억력과 기분에 좋은 효과를 준다. 또 달걀에는 콜린이 들어있는 데 이 화합물은 뇌 세포막을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다.

◆ 연어

연어에는 ω-3 지방산이 많이 들어있다. ω-3 지방산은 뇌세포를 재건하고 인지력 감퇴를 늦추며 기억력과 관련 있는 뇌의 시냅스를 강화시키는 효능이 있다. 또한 연어에 들어있는 단백질에는 뇌의 집중력과 예리함을 유지시키는 데 필수적인 아미노산이 들어있다.

◆ 녹차

카페인을 너무 많이 섭취하면 두통이 일어나 집중력을 망칠 수 있다. 녹차는 커피의 대안으로 환영받는다. 녹차 중에는 일반 커피보다 카페인 함량이 적은 것들이 있다. 녹차에는 카페인이 적당히 들어있을 뿐만 아니라 아미노산의 일종인 테아닌이 함유돼 있어 균형을 맞춘다. 테아닌은 정신적인 각성과 집중력을 향상시키는 효능이 있다.

◆ 블루베리

맛이 좋을 뿐만 아니라 항산화제가 풍부하게 들어있는 블루베리는 기억력을 향상시키는 효능이 있다. 2010년에 나온 한 연구에 따르면, 2개월 동안 매일 블루베리 주스를 마신 사람들은 기억력 테스트에서 크게 향상된 성적을 보였다.

햄버거, 담배와 동급 발암 물질… WHO 발표에 비상

헤럴드경제 / 2015-10-26 08:39

베이컨과 햄, 소시지 등 가공육이 담배와 같은 가장 위험한 발암물질로 규정될 것으로 보인다. 특히 햄버거도 포함될 것으로 알려졌다.

세계보건기구(WHO)는 10개국 전문가들의 회의를 거쳐 26일 이같은 결정을 공식 발표할 예정이다.

세계보건기구 산하 국제암연구기관은 가공육을 비소나 석면과 함께 가장 위험한 발암 물질로 규정할 계획이며 붉은 고기 역시 암을 일으킬 가능성이 있는 물질로 규정할 것으로 전해다.

WHO가 발암물질로 규정하는 가공육에는 햄과 베이컨, 파스트라미(훈제 쇠고기)와 살라미 소시지, 핫도그, 일부 소시지가 포함된 것으로 알려졌으며 특히 햄버거 역시 포함될 예정이다.

WHO가 규정한 5대 위험 발암물질로는 가공육과 함께 술, 석면, 비소, 담배가 꼽혔다.

영국 보건부도 최근 붉은 고기와 가공육 섭취가 장암 발병 위험을 높일 수 있다고 경고한 바 있지만 WHO는 여기서 더 나아가 가공육을 발암물질로 규정하기로 한 것.

이 같은 WHO의 결정은 축산업과 패스트푸드 업계에 큰 충격을 던질 것이라고 예상되고 있다.