무더위에 지치는 한여름밤 수면의 건강학

매일경제 / 2009-08-04 15:19

한 달 넘게 지속된 장마가 끝나고 뒤늦은 무더위가 기승을 부리고 있다. 그러나 밤에는 다른 해와 달리 최저기온이 섭씨 25도 이상인 열대야 현상이 거의 나타나지 않고 있다. 이 때문에 무더운 낮에는 잠을 자고 비교적 선선한 밤에는 새벽 2~3시까지 활동하는 '올빼미족'이 늘고 있다. 전문의들은 한번 뒤틀린 생체리듬은 곧바로 회복되지 않기 때문에 한동안 피로감, 짜증, 무기력, 집중력 장애, 두통, 식욕부진, 소화장애 등의 여러 증상이 나타나 일의 능률이 떨어지고 작업장에서는 산업재해로 연결될 가능성이 높아진다고 경고한다. 고려대 안산병원 가정의학과 윤도경 교수는 “인체의 수면 리듬에 꼭 필요한 멜라토닌이 새벽 2~3시 이후에는 줄어들기 때문에 그전에 자야 숙면 효과를 높일 수 있다”고 지적한다. 건국대병원 신경정신과 박두흠 교수는 “수면 부족상태가 계속되면 잠을 잘 자는 사람보다 적게는 두 배, 많게는 7배까지 교통사고율이 높아진다는 연구 결과도 있다”고 소개한다.

◆ 렘 수면 짧아지면 기억력 감퇴·고혈압 부작용 나타날수도

수면은 기온과 날씨의 영향을 많이 받는다. 사람은 원래 태양의 움직임에 따라 자연스럽게 분비되는 ‘멜라토닌’이라는 호르몬에 의해 잠들고 일어나도록 만들어져 있다. 멜라토닌은 뇌의 송과선(松果腺)에서 분비되며 주위가 어두워지면 분비되고 밝아지면 분비를 멈추는 성질이 있다. 그러나 멜라토닌은 한낮을 방불케하는 여름밤 네온사인과 주변 불빛 때문에 분비가 제대로 이뤄지지 않아 사람들이 제때 수면을 취할 수 없다. 또 잠자는 동안 기온이 높으면 체내의 온도조절 중추가 발동하면서 중추신경계가 흥분하게 되며 결국 몸을 자꾸만 뒤척이게 되고, 꿈을 꿀 정도로 깊은 잠을 자는 단계인 렘(REM)수면이 줄게 된다. 렘은 안구(眼球)가 빠르게 움직이는 수면상태(Rapid Eye MovementㆍREM)로 전체 수면시간 중 20%를 차지한다. 렘 수면이 짧아지면 뇌가 혹사를 당해 기억력 감퇴, 고혈압 발병과 같은 부작용이 발생하게 된다.또한 수면이 부족하면 짜증, 신경과민, 과로를 유발시킬 뿐만 아니라 잠에 대한 걱정으로 다음날 밤에도 더욱 잠을 이루지 못하는 악순환을 반복하게 해 만성적인 수면장애에 빠지게 된다. 만성적인 수면장애는 우울증과 불안증 같은 정신질환을 가져올 수 있으며 신체적인 면역기능과 자율신경계에 이상을 일으켜 소화기계 질환, 심혈관계 질환, 내분비계 질환 등의 각종 질환을 유발할 수 있다.

◆ 잠 설쳤다고 늦잠 자면 불면 악순환

무더운 여름밤 잠을 잘 자려면 무엇보다 중요한 것이 규칙적인 생활습관이다. 경희대 동서신의학병원 수면센터 신원철 교수는 “적당한 운동과 고른 영양 섭취, 절제된 생활만이 건강을 지키는 비법이며 이를 위해 항상 같은 시간에 기상하는 습관이 필요하다”며 “잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 잤다가는 불면의 악순환을 초래할 수 있다”고 말했다. 낮잠은 점심식사 후 20~30분간만 자면 밤시간 숙면에 도움이 될 수 있다. 하지만 30분 이상의 낮잠은 밤 시간 불면증의 주요 원인이 될 수 있기 때문에 유의해야 한다. 운동은 이른 저녁시간에 하는 것이 좋고 잠자기 두 시간 전에 지나치게 격한 운동을 삼가야 한다. 또 잠자기 1~2시간 전에 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 하면 몸도 식혀 주고 피로를 풀어줘 잠을 청하는 데 도움이 된다. 수면을 방해하는 술, 음료 섭취도 금해야 한다.술을 한 잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 많다. 술을 마시면 잠이 잘 들게는 하지만 그 효과는 잠깐 뿐이고 오히려 수면 중간에 자주 깨게 돼 좋지 않다. 카페인이 든 커피 홍차 초콜릿 콜라 담배는 각성효과가 있어서 수면을 방해하므로 피해야 한다.

쥐 배아세포로 이빨 재생 성공

코메디닷컴 / 2009-08-06 10:10

A·B·C형 간염 어떻게 다를까

서울신문 / 2009-08-03 10:57

냉수와 온수 사이…! 물 온도 따져서 마시세요

한국경제 / 2009-04-06 18:31

그러나 이 또한 과학적으로 생각하면 그리 걱정할 일은 아니다. 물이 몸에서 차지하는 비중은 사람마다 달라 50~85%를 차지한다. 물은 일차적으로 위장관벽과 접하고，간접적으로 체액 및 혈액과 섞인다. 체중 70㎏ 성인의 체내 수분이 42ℓ(수분 비중 60% 가정)라면 차가운 물(4℃) 1ℓ를 마신다면 일시적으로 체액 및 혈액의 온도는 36.23℃로 떨어지지만 정상적인 사람이라면 일반적인 실내환경에선 금세 여러 신체반사에 의해 체온을 다시 올리기 때문에 아무런 문제가 되지 않는다. 각종 체내 효소와 호르몬 변화 또는 기능 감소는 세포가 직접 찬물을 만나서 일어나는 것이기보다 저온 스트레스에 대한 전신반응으로 이해할 수 있다. 다만 항상성 기전이 작동되지 않거나 영하의 날씨에서 다량의 냉수를 마셔 체온이 30℃ 이하로 떨어진다면 저체온증으로 사망할 위험이 있다. 문제는 물 마시는 속도다. 물의 온도가 차갑든 뜨겁든 일시적으로 많은 양의 물을 마시면 소화효소를 희석시켜 일시적으로 소화 및 흡수에 이상을 일으킬 수 있다.

뜨거운 물을 마시면 식도 점막이 자극을 받아 식도염이나 식도암이 유발될 위험이 높아진다. 뜨거운 차와 국물을 많이 마시는 일본에서 식도암 발병률이 높다는 보고가 나온 바 있다. 고열 등에 의한 잦은 물리화학적 손상이 점막세포의 재생을 지나치게 자극하다 보면 암세포화될 확률이 높아진다고 추정된다.

변비가 있는 사람은 장운동 촉진과 원활한 배변을 위해 아침 공복에 찬물을 한 잔 이상 마시는 게 좋다. 반면 과민성장증후군이 있거나 설사하는 경우 찬물이 증상을 악화시킬 수 있어 따뜻하거나 실온과 같은 물을 마셔야 한다

‘소식(小食)’에 건강 답 있다

헤럴드경제 생생뉴스 / 2009-02-04 08:15

손가락 절단에도 수술할 병원이 없다

MBC / 2008-08-06 22:54

열을 열로서 다스린다, 이열치열의 ‘진정한’ 의미

OSEN / 2008-07-16 11:42

집에서 만드는 천연버물리

광주드림 / 2008-07-15 08:07

내 딸에게 절대 감기약을 먹이지 않을 겁니다

인터뷰365 / 2008-06-20 09:22

방송에서는 초기 감기증상을 가진 모의 환자들이 국내 7곳의 병원과 외국의 병원에 각각 찾아가 처방을 받도록 한다. 결과는 상상했던 것 이상이다. 한국의 경우 적게는 2.2개부터 많게는 10개의 약을 처방했고 모든 병원에서 주사제를 권유한 반면 미국, 네덜란드, 독일, 영국의 병원에서는 단 한 개의 약도 처방해주지 않았다.

‘담배를 줄이고, 휴식을 취하며 비타민을 섭취하라’던 외국의 의사들은 왜 약을 처방해주지 않느냐는 질문에 “바이러스 감염증인 감기는 시간이 지나면 저절로 낫는 병인데 굳이 부작용의 위험이 있는 약을 복용하려는 이유가 뭐냐”고 반문한다. 하버드대학 의료사회학 주임교수 마르시아 안젤의 주장은 더욱 충격적이다.

“제약 업계의 가장 큰 시장은 희귀병 환자를 상대로 한 시장이 아니라 오히려 건강한 사람을 타깃으로 한 시장이다. 그런 면에서 볼 때 한국 사람들이 가벼운 감기에도 평균 5개씩의 감기약을 복용한다는 사실은 무척 흥미롭다”

국내 소아과에서 실시한 모의환자 실험도 주목된다. 실험 결과 가벼운 감기증상에 대한 처방전에 항생제가 빠짐없이 포함되어 있었다. 이에 대해 방송에서는 세균 원인 감염에 쓰이는 항생제로는 바이러스가 원인인 감기에 어떤 영향도 주지 못한다고 일침을 가한다. 감기로 인한 2차 감염에는 항생제가 필요할 수 있지만 2차 감염을 우려해 항생제를 남용하다가는 항생제가 정말 필요한 질병에 걸렸을 때 사회 전체가 면역력을 잃어버릴지 모른다는 것이다. 국가의 의료재정과 우리가 오늘 먹은 감기약이 무관치 않다고 물음을 제기한 <다큐 프라임> ‘감기’편은 오는 23, 24일(월, 화) 밤 11시 10분에 방송된다.

몸에 좋다는 은제품… ‘銀중독’ 아시나요?

뉴시스 / 2008-05-17 11:13

은(銀)은 예로부터 잘 알려진 귀금속의 일종으로 일류 역사와 함께 많은 사연과 인류에 크게 공헌해 왔으며 최근에는 최고·최첨단을 자랑하는 최신 의술로도 살균이 쉽지 않은 수 많은 종류의 세균과 바이러스를 살균한다고 알려진 ‘인기스타’다. 따라서 은나노, 은살균, 은첨가 등 은의 살균성을 이용한 각종 상품이 봇물처럼 쏟아지고 있는데 이에 대한 피해도 알려져 주의가 요구된다. 전문가들은 일단 은나노등에 대한 효과가 검증되지 않았고 과다하게 사용할 경우 은중독이 일어나는 등 오히려 피해를 입을 수 있다고 경고한다.

◇ 은제품, 효과는 글쎄…

최근 건강에 대한 관심이 증가하면서 각종 약초로 만든 약이나 민간요법으로 제조한 약 또는 생활용품들이 널리 쓰여 이로 인한 부작용들도 많이 발생하고 있다. 그 중 대표적인 것으로 은을 꼽을 수 있는데 은침, 은귀걸이, 은용액, 은이온수(콜로이드은), 은수저 등 우리는 일상생활에서 은을 사용한 제품을 흔하게 볼 수 있다. 예전에는 왕이나 높은 사람들이 독을 감지하기 위해 은침을 사용했다는 것은 많은 사람들이 알고 있는 상식이다. 은이 이렇게 우리 생활에 유용하게 사용되다보니 맹신하고 과용하는 경우가 많다. 하지만 지난 해 열린 대한내과학회에서는 은이온수를 음용하다 은중독에 걸린 사례가 발표됐다. 은중독은 피부변색의 드문 원인으로 전문가들은 은을 촉매해 고전압으로 생성한 알카리성 정제수, 콜로이드은(은이온수)을 장시간 음용할 경우 은중독이 일어날 수 있다고 말한다. 이 뿐 아니라 은침이나 은귀걸이를 장시간 사용하는 경우에도 국소적으로 은중독이 일어나는 경우도 보고되고 있다. 은의 항생효과나 살균효과에 대한 연구가 이어지고 있고 실제 의학용으로도 쓰일 정도로 효과를 보고 있는 것이 사실이지만 과다섭취 할 경우에는 그 부작용도 무시할 수 없다. 국립독성과학원 관계자는 “많이 일어나는 것은 아니지만 충분히 은중독이 일어날 수 있고 은이 많이 활용되는 나노형태의 경우 안전성에 대한 논란이 많다”고 말한다. 또한 실험실에서 은용액이 박테리아의 성장을 저해한다고 해서 그것이 인체에서도 효과를 나타낸다는 증거가 되지 못한다. 그 이유는 실험실에서 사용한 양은 농도가 높기 때문에 오히려 피부에 은염을 침착시킬 가능성이 높다는 것. FDA는 은제품을 사용하는 위험성이 그것으로 얻어지는 이익보다 훨씬 크다고 결론을 내리고 1999년에 콜로이드 은의 의약품으로의 사용을 금지시켰다.

◇ 은제품, 승인은 받았을까?
은중독은 치명적인 부작용을 겪는 일은 드물지만 은에 중독된 후 신경계, 신장, 간에 합병증을 일으킬 수 있다. 또한 은이 체내에 축적될 경우 화학적으로 안정되고 용해도가 낮기 때문에 혈액투석을 하거나 중금속제거제를 사용해도 잘 제거되지 않게 마련. 따라서 은이 한번 몸에 침착되면 효과적인 치료법이 없어 평생 지속되게 된다. 따라서 자외선 노출을 피하고 자외선 차단제를 사용하면서 색소가 더 침착되는 것을 막는 치료를 한다고 전문의들은 말한다. 한국생활환경시험연구원 독성병리팀의 연구원은 “은중독은 노출량과 경로, 노출정도가 중요하다”며 “독성을 가지고 있는 것은 사실이지만 직업적으로 노출하는 정도가 아니면 걱정할 필요가 없다”는 입장이다. 요즘은 은제품들의 홍수라고 해도 과언이 아닌데 이 제품들은 하나같이 FDA와 KFDA의 승인을 받았다고 강조한다. 하지만 취재 결과 현실은 그렇지 않은 것으로 나타났다. 식약청의 식품, 의료기기, 화장품의 평가팀 관계자들은 하나같이 “현재 은을 이용한 식품이나 의료기기, 화장품등은 국내에서 승인을 받은 제품이 없다”며 “건강을 지키기 위해서는 승인을 받은 안전한 제품만 사용해야 한다”고 당부한다. 전문가들은 은을 일반적으로 사용하는 경우는 문제가 없지만 과다한 복용과 착용이 문제가 되고 있다며 적절한 사용을 당부했다.

몸짱의 완성… 복근이 권력

한국일보 / 2008-04-19 03:03

나무가 내뿜는 피톤치드 “아토피 꼼짝마”

경향신문 / 2008-04-02 15:05

나무가 내뿜는 ‘피톤치드’라는 물질이 아토피 치료와 새집증후군 제거에 효과적이라고 알려진 가운데 이와 관련된 건강용품들에 대한 관심이 높아지고 있다. 작게는 실내 공기를 정화시켜주는 ‘피톤치드 발산기’에서부터 크게는 편백나무 침대와 욕조까지 출시되는 추세. 그러나 일각에서는 의학회의 공식 추천이나 인증을 받지 못한 제품들이 우후죽순으로 범람하고 있어 소비자들의 주의가 요구된다고 경고한다. 어쨌든 이처럼 피톤치드 성분이 건강에 도움이 된다는 사실은 이미 알려져 있지만, 왜 유독 편백나무에 주목하는가.

편백나무의 피톤치드란
피톤치드란 나무가 각종 해충과 병균, 박테리아로부터 자신을 보호하려고 내뿜는 자연 치료성분이다. 한국건자재시험연구원에 따르면 피톤치드는 실내 독성물질인 포름알데히드(HCHO)를 불과 30분 만에 90% 이상 제거한다. 피톤치드는 일반적으로 활엽수보다는 침엽수에서, 침엽수 중 소나무나 잣나무보다는 편백나무에서 가장 많이 발생하는 것으로 보고되어 있다. 실제로 임업연구원과 충북대 동물의학연구소가 실시한 ‘침엽수 효과에 대한 비교실험’ 결과, 스트레스 호르몬인 코르티솔 감소효과가 소나무는 19%, 화백나무는 33%인 반면 편백나무는 53%로 가장 뛰어난 것으로 나타났다. 편백나무는 아토피, 알레르기 등 각종 피부질환의 원인이 되는 집먼지진드기의 생육억제에 탁월한 효과가 있으며, 이 외에도 편백나무는 나쁜 냄새를 없애주고 유해물질을 중화시켜줄 뿐 아니라 학습능력을 향상시켜 주는 등 다양한 효능이 있는 것으로 보고되고 있다. 국립산림과학원 임산공학부 강하영 박사는 “국내산 편백나무에서 추출한 피톤치드가 새집증후군과 아토피 피부염의 원인물질로 지목받고 있는 포름알데히드와 같은 유해물질 제거 및 집먼지진드기 기피 효과가 가장 뛰어나다”고 설명했다.

가려움증 완화에 특효
중외제약과 삼성경제연구소 등에서 발표한 자료들에 따르면 피톤치드는 아토피와 여드름 치료에도 응용되고 있다. 아토피성 피부염은 지독한 가려움을 환자가 견디지 못해 손으로 자꾸 만지게 되고, 이 때문에 상처가 덧나 증상을 악화시키는 악순환이 반복된다. 피톤치드는 아토피의 가장 괴로운 증상인 가려움증을 완화시키는 데 탁월한 효과를 보여주는 것으로 분석됐다. 이와 함께 편백나무의 피톤치드는 여드름 치료제로서의 가능성을 갖고 있는 것으로 알려져 있다. 삼성경제연구소에 따르면 피톤치드가 피하 지방샘에 기생하는 세균을 강한 살균력으로 살균하고 피부를 보호해 여드름 치료효과를 높이는 것으로 추정하고 있다.

황사철에는 피톤치드
매년 황사철이면 황사 먼지에 직접적으로 노출되는 피부는 울상이다. 먼지 탓에 좁쌀처럼 보기 싫게 돋아나는 뾰루지와 여드름, 피부트러블 탓이다. 특히 아토피 환자는 증상이 더욱 악화되므로 각별한 주의가 요구된다. 먼지알갱이 속에는 인체에 해로운 중금속 등 각종 오염물질이 포함되어 있는데, 이 먼지가 피부 표면의 유분과 결합하면 여드름과 같은 피부트러블의 형태로 나타난다. 황사로 인한 일시적 피부트러블은 깨끗이 씻어주고 보습만 철저하게 해주어도 나아지지만 만성적으로 아토피를 앓고 있다면 실내 공기 정화 등 일상생활 속에서도 각별히 신경을 써야 한다. 이때 편백나무의 피톤치드 성분이 실내에 지속적으로 유입되도록 함으로써 공기의 질을 숲 속과 유사한 상태로 전환시켜주는 것은 좋은 방법이 될 수 있다. 적극적인 치료를 꾸준히 병행하면서 실내에 피톤치드를 늘리고 가제도구를 햇볕에 말리는 등의 노력으로 집먼지진드기를 감소시키면 아토피의 원인 물질을 없앨 수 있다. 한편 황사철 변비나 아토피, 피부의 노화가 심해지고 마른기침이나 호흡기 건조증 등이 생길 때는 맥문동차를 마시면 도움이 된다. 맥문동 30과 생강 1개를 얇게 썰어 물 1.5ℓ를 붓고 중불로 2시간여 달여준다. 2~3차례 꿀이나 과즙을 타서 복용하면 된다.

발라드가수·성악가, 창법 다른 이유

과도한 반신욕, 잘못 하면 사람 잡는다

거절의 테크닉도 필요

스트레스를 받지 않고 화를 피하려면 자신이 원치 않는 상대의 요구는 거절할 수 있어야 한다. 남들이 시키는 일, 부탁하는 일이라고 무조건 들어주다가는 결국 지쳐서 쓰러지거나 일이 펑크나거나 둘 중 하나다. 결국 내가 욕을 먹게 된다.

어떻게 하면 부탁을 하는 상사에게 세련되게 거절을 할 수 있을까?

1단계로 우선 상사가 처한 상황에 공감을 표시하며 “무척 난처하시겠군요”라고 말한다.

2단계로 정중하게 거절하고 납득할 만한 이유를 설명한다. “하지만 저도 도와드리기 힘든 상황입니다. 지난주 제게 지시하신 프로젝트를 아직 마무리하지 못했거든요. 두 가지 다 하기는 힘듭니다”라고.

3단계로 성의를 표시하면서 대안을 찾는 노력을 보여준다. “지난주 주신 일이 당장 급한 건가요? 하루 정도 여유를 주신다면 해볼 수 있겠습니다. 어떻게 할까요?”라고 반문한다.

거절에도 테크닉이 필요하다. 윗사람에게든 아랫사람에게든 거절할 때는 자신을 낮추면서 말하는 것이 좋다.

“부장님은 왜 그러십니까?”라고 말한다면 싸우자는 이야기밖에 안 된다. 따라서 “제가 보기에는…”이라는 말로 시작하는 것이 좋다.

부당한 일이 있어서 항의할 때는 상사의 행동을 평가하지 말고 객관적인 사실만 전달한다. 자기 말이 진리인 것처럼 말하지 말고 단지 자신의 생각이라는 점을 분명히 해둔다.

무조건 “예”라고 하면 부모든 상사든 다 좋아할 것이다.

그러나 자신이 못 견디고 괴로우면 그게 무슨 소용인가. 결국 그들을 위해서나 자신을 위해서나 좋은 결과가 나오지 않는다.

일단 “예”라고 해놓고 나면 수습하기가 막막해진다. 다른 이유를 붙여 봐야 괜히 신뢰만 잃기 쉽다.

아니라고 판단되면 단호하게 “아니오”라고 해야 한다. 불가능한 일인데 자칫 모호한 태도를 보이면 나중에 자기 꼴만 우스워질 수 있다. 독재자일수록 단호하게 “아니오”라고 대답하면 오히려 약한 모습을 보일 때가 많다

꾀꼬리 목소리 비결

‘꾀꼬리’ 같은 목소리를 가진 사람과 탁한 목소리를 가진 사람의 차이점은?
남성은 톤은 낮지만 비교적 굵고 중후한 목소리를, 여성은 맑고 낭랑한 목소리를 원하기 마련이다. 그러나 대부분 태어나면서부터 자신의 목소리가 정해진다고 믿기에 ‘운명’을 바꾸려고 노력하는 이는 그리 많지 않다. 영화 배우의 멋진 목소리에 넋 놓고 있지 말고 지금부터라도 건강한 내 목소리를 가꾸는 생활습관부터 익혀보자.

● 노래방서 목이 쉰 당신 성대가 뭉쳤네요
성대 움직임은 일반 다른 근육 운동과 원리가 비슷하다. 목소리가 나는 것은 호흡으로 들어온 공기와 성대가 접촉했을 때의 미세한 움직임으로 만들어진다. 이 때 충분한 호흡과 적절한 성대 접촉의 양상에 따라 좋은 소리가 나기도 하고, 성대질환이 생기기도 한다. 좋은 목소리를 내기 위해서는 성대가 올바르게 움직여야 하고 정상적으로 작동을 해야 한다. 목이 자주 잠기거나 탁한 목소리가 나는 것은 성대가 규칙적으로 진동하지 않기 때문이다. 정상적인 발성을 하기에 불편감이 있다면 간단한 훈련을 통해 성대 근육을 단련시키면 된다. 가정에서도 흔히 할 수 있는 방법은 입을 다물고 이가 서로 닿지 않게 한 상태에서 ‘음∼’하는 소리로 ‘도레미파솔’ 음을 반복해서 내는 훈련이 있다. 처음은 각 음을 길게 내고 다음은 도부터 솔까지 한 번에 부른다. 이것을 3회 정도 반복해야 하며, 이 때는 입술이 간지러운 느낌이 들 때까지 해야 한다. 노래방을 갔다가 목이 쉬었다면 성대 근육이 뭉쳐 있다고 봐야 한다. 이 때는 ‘목젖’이라고 불리는 ‘아담스 애플’의 위쪽에 갈라지는 부분을 누르면 아픔이 느껴진다. 통증을 느낄 때 가볍게 입안에 공기를 물고 바람이 빠지듯이 ‘우∼’하는 소리를 내거나 통증 부위를 마사지해주면 통증도 줄일 수 있고 성대의 진동도 좋아진다.

● 유산소 운동이 폐활량 늘려 도움
발성이 편하게 나도록 만들려면 ‘폐활량’을 최대한 늘려야 한다. 에어로빅, 조깅, 수영, 걷기, 등산 등 유산소 운동은 폐활량을 늘려주기 때문에 목소리를 아름답게 가꾸는 데 도움이 된다. 목소리가 가늘게 떨리는 사람은 복식호흡을 통해 긴장된 목 근육을 이완시키는 발성법을 익혀야 한다. 말을 많이 해야 하는 직업을 가졌다면 술과 담배는 피하는 것이 좋다. 과도한 음주와 흡연은 성대 근육을 피로하게 만들 수 있기 때문에 목소리의 적이다. 성대 점막을 보호하려면 항상 보습상태가 유지될 수 있도록 평소에 물을 자주 마시는 것이 좋다. 발성 관련 전문가들에 따르면 일반적으로 하루 2ℓ 이상의 물을 마셔야 성대 점막을 건강하게 유지할 수 있다. 날씨가 차다면 목까지 올라오는 옷을 입는 것도 좋다. 목을 따뜻하게 보호하면 근육이 경직되는 것을 막고 편안한 발성을 도와준다. 건강한 목소리는 수술을 받지 않고도 꾸준한 훈련과 생활습관의 변화를 통해 얻을 수 있으며 이는 운동선수가 고난이도의 기술을 구사하기 위해 유연성과 체력을 쌓는 것과 같다.

 

● 고함 치면 목소리 나빠져
갑자기 큰소리를 내거나 호흡이 가쁜 상태에서 말을 길게 하는 습관은 고운 목소리를 만드는 데 해가 된다. 또 가볍게 소리를 낼 수 있는데도 불구하고 힘을 줘 누르듯이 말하는 것은 목소리의 건강을 해치는 중요한 요인이 된다. 목 안의 인두강(코와 입 사이의 빈 공간)이 자연스럽게 울려야 하는데 힘을 줘 누르면 인두강이 좁아져 소리가 제대로 나오지 않는 경우가 많다. 자신이 정확하게 발음할 수 있는 목소리의 높낮이를 파악하는 것도 중요하다. 아무 때나 음을 높여서 말하는 습관을 가지면 시간이 지날수록 목소리가 탁해질 수 있기 때문이다. 평소에 말을 할 때는 가급적 발음을 똑똑히 하는 것이 좋다. 정확한 발음은 발성을 편하게 만들어서 성대의 긴장을 풀어주기 때문이다. 힘을 주어 목을 억압하면 목소리가 나빠지게 되며 근육을 이완시키고 가볍게 말을 하는 습관이 아름다운 목소리를 유지하는 비결이다.

젊은 혈관이 ‘耳順 청춘’ 만든다… ‘노화 5적’ 척결해야

과음·스트레스도 고지혈증 가능성 높여…

우리 몸속 혈관은 약 10만㎞에 달한다. 지구를 네 바퀴 돌 수 있는 거리다. 혈관은 우리 몸속 구석구석을 감싸고 있어 혈관건강은 신체 건강의 핵심이다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등 만성질환과 밀접한 관련이 있을 뿐 아니라, 혈관 중 어느 한 곳이라도 막히거나 터지면 심근경색, 뇌졸중 등 심각한 후유증을 겪게 된다.

보건복지부 산하 법인인 한국만성질환관리협회(회장 최윤식, 서울대의대 내과교수)는 새해 건강의 시작은 혈관을 건강하게 하는 일부터 시작하자는 의미에서 ‘대한민국 혈관건강 트렌드’를 발표했다. 또 보건복지부 후원, 한국아스트라제네카 협찬으로 혈관건강을 지키는 ‘빨간 목도리’ 건강캠페인을 전개한다.

협회에 따르면 혈관건강을 위해 우선 혈관 노화의 5적을 척결해야 한다. 그 첫번째가 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등 만성질환이다. 혈관에 지속적인 압력을 가해 결국은 혈관 내벽을 손상시키는 고혈압은 혈관노화의 주범이다. 혈관 내벽에 녹슨 파이프처럼 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤과 중성지방이 끼는 고지혈증도 혈관노화를 촉진시켜 혈관을 막거나 쉽게 터지게 한다. 당뇨병 역시 모세혈관에 손상을 줘 혈액순환에 장애를 초래한다. 따라서, 혈관을 젊게 유지하기 위해서는 고혈압, 고지혈증, 당뇨병과 같은 만성 질환을 철저히 관리해야 한다.

두번째가 흡연이다. 흡연은 폐암 등의 원인으로 널리 알려져 있지만, 혈관을 심각하게 손상시키기도 한다. 담배를 피우면 혈류량이 감소해 심장근육에 산소 부족 상태를 일으킨다. 또한 만성질환과 노화의 원인이 되는 유해활성산소를 많이 만드는데, 이 유해활성산소는 특히 혈관 내벽을 손상시켜 동맥경화증을 일으킨다.

세번째가 스트레스다. 스트레스는 혈압을 올리고 동맥을 수축시키는 기능으로 혈관에 부담을 준다. 스트레스는 또한 콜레스테롤 수치를 올리기도 하고 혈액이 쉽게 응고되게 하는 등 혈관 노화를 촉진시킨다. 혈관 노화의 주범인 활성산소를 많이 만들기도 하고, 스트레스에 반응해 분비되는 각종 스트레스 호르몬들이 활성산소의 생성을 증가시켜 혈관노화를 촉진하는 주원인으로 작용한다.

네번째는 과음이다. 적당한 음주는 심혈관질환 예방에 도움을 주지만 장기간 과음하게 되면, 심장근육이 약해질 수 있다. 특히, 음주와 함께 고열랑, 고단백, 고지방의 견과류나 각종 안주는 혈관에 고지혈증의 가능성을 높이기도 한다. 장기간 폭음을 하면 혈액에 중성지방이 많아져 고혈압, 심장병, 뇌동맥질환에 걸릴 가능성도 커진다.

다섯번째는 복부비만이다. 복부비만은 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있는데, 피하지방은 피부 바로 밑에 있어 허리나 배를 잡을 때 손으로 잡히는 지방이다. 보기에 좋지 않아서 그렇지 건강에 큰 위협이 되지는 않는다. 그러나 복강 내 장기 사이에 끼어 있는 내장 지방은 해로운 물질을 분비하거나 혈액으로 바로 녹아 들어가 당대사나 지질 대사에 이상을 일으키고, 동맥경화를 일으켜 당뇨병, 고지혈증 관상동맥질환 등의 원인이 되고 혈관을 노화시킨다.

■ 나의 혈관 나이는?

01. 흡연
① 안피운다(0) ② 1년 미만(5) ③ 5년미만(10) ④ 5~10년(15) ⑤ 10년 이상(20)

02. 콜레스테롤
① 200㎎/㎗ 이하(0) ② 200~240㎎/㎗(10) ③ 240㎎/㎗ 이상(15)

03. 비만
① BMI 23 이하(0) ② BMI 23~27(5) ③ BMI 27 이상 (10)

04. 혈압
① 130/85㎜Hg 이하(0) ② 140/95~160/100㎜Hg (10) ③ 160/100㎜Hg 이상 (15)

05. 식습관(육류 및 피자 등 기름진 음식을 즐겨 먹는 횟수)
① 한 달에 한 두번(0) ② 1주일에 3번(3) ③ 거의 매일 (5)

06. 음주(1주일 단위)
① 3회 이상 (5) ② 3회 미만 (0)

07. 스트레스
① 별로 받지 않는다 (0) ② 자주(5)

08. 운동(1주일 단위)
① 3회 이상(0) ② 3회 미만 (5)

09. 나이
① 45세 이전 (10) ② 46세 이상 (20)

10. 가족력(성인병에 걸린 가족이 있는지)
① 없다 (0) ② 있다 (5)

<평가>
△ 80점 이상: 55세 혈관 노화 심각, 전문의 진단 필요

△ 60점 이상: 45세 성인병 발병 위헙, 건강 진단 필요

△ 30점 이상: 35세 방심은 금물, 혈관 노화 예방 노력 필요

△ 30점 이하: 28세 젊은 혈관 유지 노력 필요.

■ 혈관건강 지키는 6가지 생활습관
1. 내장비만을 막아야 혈관비만도 막는다. 만병의 근원인 비만은 혈관건강에도 적이 된다.
2. 운동은 충실한 혈관 청소부… 1주일에 3~5회 유산소 운동을 통해 동맥경화를 예방한다.
3. 혀가 즐거우면 혈관이 괴롭다. 혈관을 노화시키는 트랜스지방과 포화지방을 피해야 한다.
4. 흡연 담배연기에 혈관도 늙는다. 비흡연자에 비해 심혈관 질환 위험성이 60~70%나 높다.
5. 과음에 혈관도 무너진다. 평소 술을 좋아하거나 술 약속이 많은 사람은 요주의 대상이다.
6. 만성질환은 혈관 노화의 촉진제다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등을 적극 관리해야 한다.

심장에 이상 생기면 돌연사 원인
혈관은 고혈압, 고지혈증, 당뇨병은 물론이고, 흡연, 과음, 스트레스 등의 원인으로 손상될 수 있다. 혈관은 손상되는 부위에 따라 다양하고 치명적인 증상을 보일 수 있다. 뇌혈관이 터지면 뇌출혈, 막히면 뇌경색 등 뇌졸중(중풍)이 발생한다. 심장혈관에 이상이 생기면 돌연사의 원인이 되는 협심증이나 심근경색이 발생할 수 있다. 췌장이나 신장에 분포하는 혈관계에 이상이 생기면 당뇨병이나 만성콩팥병(신부전) 등을 일으킬 수 있다. 당뇨병으로 인해 눈 속의 미세혈관에 이상이 발생해 실명까지 이를 수 있는 당뇨병성 망막증 역시 눈 속 혈관의 문제 때문에 발생한다. 발기부전의 가장 큰 요인은 심리적인 원인이지만, 혈관질환과도 관계가 깊다. 따라서 발기부전이 있는 남성들에게는 다른 혈관에도 문제가 있을 가능성이 높다. 발기부전은 다른 혈관 질환을 알리는 경계경보다. 다리의 혈관이 보기 싫게 울퉁불퉁 튀어나오는 하지정맥류도 흔한 혈관질환이다. 다리에서 심장으로 올라가는 정맥 안에 있는 판막이 망가지면서 혈액이 역류하거나 정체되는 것이 원인이다. 피부노화 역시 피부의 모세혈관이 감소하기 때문이다. 햇볕에 많이 노출될수록 피부에 있는 모세혈관의 크기와 숫자가 감소하면서 영양분, 산소를 운반하는 기능이 떨어지고, 피부에 탄력을 주는 물질이 재생되지 않아 주름살 등을 만드는 것이다. 흡연남성에게 주로 발생하는 버거스병도 혈관질환의 일종이다. 다리의 작은 동맥에 혈전이 쌓이면서 혈관이 막혀 발가락이나 발이 썩어 들어가는 병이다.

온천, 내 몸을 위한 따끈따끈한 휴식

일본은 전국 곳곳에 온천이 자리하고 있어 겨울철 목적지로 인기가 높다.

겨울은 온천의 계절이다. 찬바람이 살을 에는 날, 온천수에 몸을 담그고 있으면 굳었던 몸과 마음이 시원하게 풀린다. 겨울 온천여행, 누구나 한 번쯤 계획하고 있을 터. 온천의 효능, 올바른 입욕법 등도 미리 알아두도록 하자. 각종 상식을 기억해 두면 보다 자신에게 알맞는 온천욕을 즐길 수 있다.

◆ 온천이 뭐야?
온천(溫泉)이란 말 그대로 따뜻한 물이다. 일반적으로는 상온 혹은 얕은 지층의 지하수 수온보다 온도가 높은 물을 온천이라 부른다. 넓은 의미로는 일반적인 물과는 성질이 다른 특수한 물이 솟아 나오는 곳을 온천이라고 이르기도 한다. 온천 온도는 나라마다 규정하는 바가 다르다. 우리나라와 일본에서는 25℃ 이상을 온천이라 이르지만 영국 독일 프랑스 이탈리아 등 유럽에서는 20℃ 이상을, 미국에서는 21.1℃ 이상을 온천이라 부른다. 우리나라 사람들이 외국에서 온천욕을 즐길 때 물이 좀 미지근하다는 느낌을 받는 것은 이 때문이다.

◆ 온천욕 하면 왜 기분이 좋을까
온천 종류는 셀 수 없이 많다. 탄산천, 식염천, 나트륨·유산염천, 산성천, 유황천, 방사능천 등 성분에 따라 이름도 달라진다. 효능도 성분에 따라 가지각색. 공통적인 부분을 꼽아 보자면 일반적으로 온천은 신경통, 근육통, 냉증, 피로회복 등에 두루 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 온천욕을 하면 상당한 에너지가 소비되므로 다이어트에도 유익하다고. 온천욕 후 얼굴이 예뻐진 듯한 느낌이 드는 것은 온천의 세정효과 때문이다. 온천수 속에 있는 알칼리 성분이 비누 같은 작용을 하기 때문에 더러운 피지를 쉽게 닦아낸다. 유황은 얼굴을 희게 하고, 염류 성분은 보습효과를 준다. 그밖에 온천이 품고 있는 풍부한 미네랄은 몸이 먹는 진수성찬이라 해도 과언이 아니다. 유황천, 유산염천 등은 숙면에 좋다. 스트레스로 잠을 잘 이루지 못하는 직장인이나 수험생들에게 효과적이다. 숙취 상태일 때도 온천욕은 효과적이다. 과음으로 인해 생긴 해로운 성분을 땀으로 배출할 수 있기 때문이다.

온천수에 몸을 담그고 있으면 일상에서 쌓였던 스트레스가 씻은 듯 사라진다.

하지만 온천이 현대인들에게 선사하는 가장 큰 선물은 바로 스트레스 해소일 것이다. 노화는 물론 온갖 병의 근원이 되는 스트레스. 온천에 몸을 담그고 있으면 스트레스가 씻은 듯 사라진다. 뇌의학 전문가 다자와 도시아카 교수가 쓴 ‘수영과 온천은 왜 뇌에 좋은가’라는 책에 의하면 “온천수의 열과 수압, 부력이 기분을 좋아지게 하고, 이는 뇌와 몸 건강에 도움이 된다”고 한다. 온도에 따라 온천욕 효과가 조금씩 달라지기도 한다. 42℃ 이상의 고온욕은 교감신경을 자극해 신진대사를 활발하게 한다, 감기, 숙취 등의 증세가 있다면 고온욕을 해볼 것. 38℃ 전후의 미온욕은 부교감 신경을 자극해 몸이 안정감을 느낄 수 있도록 한다. 피부미용, 스트레스 해소, 불면증 해소 등에는 미온욕이 효과적이다. 생리통, 치질, 변비 등이 있다면 36~38℃ 정도 온천에서 반신욕을 해보자. 피로가 누적됐다면 14~16℃ 정도의 찬물과 42℃ 정도의 뜨거운 물에 번갈아 몸을 담그는 냉온욕이 효과적이다.

◆ 온천 한 잔, 건강 한 잔
온천수를 마실 수도 있다는 것을 아는지. 우리나라 사람들에게는 그리 익숙하지 않겠지만, 일본에서는 일반적이다. 온천수를 마시는 것이 입욕하는 것보다 효과가 좀 더 빠른 편이다. 온천수는 위 기능을 정상으로 되돌리는 효능이 있기 때문에 위장 장애가 있을 때 온천수를 마시면 효과가 좋다. 특히 나트륨-탄산수소 식염천이 효과가 좋다. 마시는 것과 입욕을 병행하면 효과는 배가된다. 변비가 있을 때에도 효과적이다. 나트륨·유산염천, 염화물 온천, 유황천 등이 변비에 좋다. 불면증, 수족냉증, 빈혈 등으로 고생하는 사람들은 칼슘·유산염천을 마셔 보도록 하자. 온천수를 마실 때에는 입에 머금고 우물거리며 천천히 삼키도록 한다. 모든 온천이 음용 가능한 것은 아니다. 마실 수 있는 온천인지 미리 확인하도록 한다. 성분이 좋다고 해도 너무 많이 마시면 위장에 부담을 준다는 것도 기억하도록. 1회당 1잔 정도가 적당하다.

온천욕 시 중간중간 휴식을 취해주자.

◆ 온천욕, 이렇게 하면 100점
온천욕을 할 때에는 냉탕에서 시작해서 서서히 온도가 높은 탕으로 이동하는 것이 좋다. 장거리 이동 등으로 피로가 쌓였을 때에는 바로 온천으로 달려가지 말고 1시간 정도 휴식을 취한 후 온천욕을 하는 것이 좋다. 피곤할 때 바로 온천욕을 하면 피로감이 더욱 심하게 느껴지기 때문이다. 생리 전후, 임신 초기와 말기 여성은 아쉽지만 잠시 온천욕을 미루도록 하자. 뜨거운 욕조 속에서 너무 오래 있으면 몸에 무리가 가기 쉬우므로 입욕시간은 15분 이상을 넘지 않도록 한다. 중간중간 휴식을 취하도록 하고, 온천에 들어가기 전이나 휴식을 취할 때에는 충분히 수분을 보충해 주도록 한다. 땀이 지속적으로 배출될 수 있도록 해야 효과가 더욱 좋아지기 때문이다. 입욕 회수는 하루 3회 정도가 적당하다. ‘금강산도 식후경’이란 말은 온천에서 만큼은 예외다. 온천욕을 하고 나면 입맛이 좋아지기 때문에 더욱 맛있게 밥을 먹을 수 있다. 그러니 식사는 가능한 온천욕 후에 할 것. 하지만 완전히 빈속이면 현기증이 날 수 있으므로 허기는 적당히 채워두는 것이 좋다. 술을 마신 직후 온천에 들어가는 것은 금물. 온천욕을 마무리할 때 비누로 몸을 빡빡 씻는 것은 피하도록 한다. 가볍게 헹군 후 물기를 닦지 말고 천천히 말려야 온천 성분이 충분히 흡수될 수 있다. 온천욕 직후에는 피부가 매끄러웠는데, 2~3일 후 오히려 더 건조해졌다고 느끼는 경우도 적지 않을 것이다. 이는 충분히 보습제를 발라주기 않았기 때문이다. 온천욕을 하면 피부 보호막과 각질이 제거되므로, 오일과 보습로션, 보습크림을 골고루 발라줘야 한다.

컴퓨터를 오래하면 시력이 떨어진다고?

‘컴퓨터 게임을 오래하거나 어두운 곳에서 책을 보면 시력이 떨어진다’,‘안경을 오래 쓰면 인상이 변한다’ 등 우리는 자라면서 이같은 눈과 관련된 이야기를 잔소리처럼 들어왔다. 사람 몸 중에서도 가장 민감한 기관이라서 한번 시력이 떨어지거나 관리를 못해 안구가 감염되기라도 할 경우 회복이 어렵기 때문일 것이다. 이렇듯 눈을 보호하기 위한 정보는 언제부턴가 사람들 사이에서 상식으로 통하게 됐다. 하지만 전문가들은 여전히 눈과 관련해 올바른 정보가 턱없이 부족하다고 지적한다. 일반인들이 알고 있는 눈과 관련된 기본상식은 모두 제대로 된 정보일까? 당연한 것으로 여겨지고 있는 눈에 대한 상식의 옳고 그름을 알아보자!

시력은 2.0 이 가장 좋다. (X)
시력이 좋다는 뜻으로 “내 눈이 2.0”이라며 자랑하는 사람이 있지만 1.2∼1.5를 정시로 보고 있다. 젊은 사람이 시력이 2.0인 경우 원시안이기 때문에 그만큼 노안이 빨리 온다. 즉 보통은 45세를 전후해 수정체의 조절력 감퇴로 인한 노안이 진행되지만 2.0인 사람은 35∼40세를 전후해 노안으로 이행한다. 반대로 원거리시력이 1.0 이하인 경우는 노안이 늦게 나타난다.

컴퓨터를 오래 사용하면 눈이 나빠진다. (X)
컴퓨터나 비디오 영상단말기를 오랫동안 사용하거나 TV를 가까이서 보면 시력이 떨어진다는 주장은 근거가 없다. 물론 장시간 사용하면 눈에 피로 또는 안구건조증이 올 수 있지만 그 자체로 눈이 나빠지는 것은 아니다. 작업 중 쉬는 시간을 갖고 눈의 긴장을 풀어주는 것이 바람직하다. 안구건조증은 환경적인 요인에도 영향을 많이 받으므로 가습기를 통해 실내공기가 건조해지는 것을 막고, 독서나 컴퓨터 작업 시 눈 깜박임을 잘 하고 10분씩 휴식해주는 것도 도움이 된다.

어두운 곳에서 책을 보면 눈에 해롭다. (X)
아니다. 어두운 환경과 시력은 직접적인 연관이 없으며 과거 촛불이나 석유등 밑에서 책을 읽거나 바느질을 했어도 전혀 문제가 없었다는 것이 안과 전문의들의 분석이다.

안경을 쓰면 눈이 갈수록 나빠진다. (X)
아니다. 부산백병원 안과 신성균 교수는 “근시는 눈의 앞뒤길이가 정상인보다 길기 때문에 생긴다. 근시가 있는 어린이는 몸이 성장함에 따라 눈의 앞뒤 길이도 함께 길어져 눈이 자꾸만 나빠지게 된다”고 설명했다. 그러나 20∼25세 정도가 되면 신체의 성장이 멈추므로 어렸을 때부터 안경을 써도 아무 문제가 없다.

한번 안경을 쓰면 더 눈이 나빠져서 평생 안경을 벗을 수 없다. (X)
안경을 착용한다고 해서 근시가 더 진행하는 것은 아니며 오히려 올바른 안경 착용은 시력발달 과정에 있는 어린이에게 도움을 준다. 단 본인 도수보다 높은 잘못된 안경을 착용하면 오히려 근시를 유발할 수 있으므로 안과에서 정확히 검안한 후 착용해야 한다. 어려서 원시 등이 원인이 돼 안경을 착용한 경우에는 성장하면서 안경이 필요 없는 경우도 있다.

콘택트렌즈는 관리용액에 담가두는 것만으로 세척이 된다. (X)
아무리 다목적 관리용액의 세척효과가 뛰어나다고 해도 문지르지 않고 담가두기만 한다거나 렌즈케이스 관리에 소홀하다면 그 효과를 십분 보기는 어렵다. 바쁜 현대인에게 간편한 노럽(No Rub) 렌즈관리 용액의 출시로 많은 착용자들이 렌즈를 문질러 세척하면 안 된다는 잘못된 인식과 관리습관을 갖게 돼 이로 인한 위생 문제가 발생하고 있다. 지난해 11월 싱가포르에서 열린 아태지역 최고의 안과 전문의, 연구원 및 대학교수들로 구성된 ‘2007 아태지역 콘택트렌즈 관리 회담’에서는 콘택트렌즈와 케이스의 오염을 방지하기 위해서는 꼭 렌즈를 문질러 세척해야 한다는 소비자 지침서를 발표했다. 렌즈를 문지르고 세척하는 것이 추후 착용감을 좋게 해주는 것은 물론 먼지 등 잔여물을 제거해 주고 감염의 위험을 낮추기 때문이다. 콘택트렌즈를 만지기 전에는 손을 깨끗이 씻고 잘 말린 후, 콘택트렌즈 다목적 관리용액을 이용해 문지르고 세척해야 한다. 전문가들은 렌즈를 문지르고 세척하는 관리법을 권장하고 있으며, 이같은 관리법을 잘 지키는 것만으로도 렌즈 표면에 증식할 수 있는 세균이나 이물질을 99%까지 감소시킬 수 있다.

렌즈케이스 및 관리용품은 욕실에 보관한다. (X)
렌즈케이스와 관리용품을 보관하기에 가장 적합한 장소는 건조해 습기가 적은 곳이다. 하지만 대부분의 착용자들이 편의를 위해 렌즈와 케이스를 세면대 주위에 보관하는 것이 일반적이다. 욕실은 비교적 습도가 높아 세균증식이 용이하기 때문에 이런 환경에 렌즈 관리용품을 보관하는 것은 피해야 한다.

렌즈케이스는 매번 렌즈관리용액을 넣기 때문이 말릴 필요가 없다. (X)
대부분의 렌즈착용자들은 콘택트렌즈 관리에는 많은 관심을 보이지만 정작 렌즈케이스에는 무신경한 경향이 있다. 렌즈케이스는 렌즈를 넣고 관리용액이 채워져 있을 때 용액의 작용으로 세균 증식이 어렵지만 렌즈를 빼고 용액을 비운 뒤 뚜껑을 닫아 보관할 때 미생물의 저장소가 될 수 있으므로 케이스를 다목적 관리용액으로 헹군 후 반드시 건조해 보관하는 것이 필요하다. 또한, 일정 기간 동안 사용한 렌즈 케이스는 버리고 새 것으로 교체하는 것이 바람직하다. 건양대학교 안경광학과 김재민 교수는 “최근 렌즈케이스 보관에 대한 연구에 의하면 간단히 헹구어 뚜껑을 닫고 보관한 경우 세균이 최대 75%까지 생존한 것으로 나타난 반면, 케이스의 물기를 닦아내고 건조한 경우에는 미생물이 99% 감소했다고 보고되고 있다”고 언급했다.

베란다에서 담배 피우고 와도… 아이에게 니코틴 다 흡수됩니다

새해 금연을 결심했다 2주일 만에 실패한 유모(39)씨. 회사 건물 밖에 마련된 흡연 장소나 술집에서 한 잔 하면서 담배를 피우곤 한다. 그런데 퇴근 후 집에 들어설 때 현관으로 뛰어나와 안기는 유치원생 딸이 “아빠한테 나쁜 냄새가 난다”고 코를 막곤 해 곤혹스럽다. 휴일 집에서 쉴 때는 아파트 베란다에서 가끔 한대씩 피웠는데, 요즘은 “담배 연기가 실내로 들어온다”는 아내의 잔소리 때문에 그마저도 눈치를 보고 있다. 유씨 같은 ‘집 밖 흡연자’들도 가족의 건강을 위협한다는 사실을 입증하는 연구결과가 발표됐다. 옷이나 머리카락 등 몸에 묻은 니코틴 등 성분이 가족에게 간접 흡연과 비슷한 악영향을 준다는 것이다.

영국의 과학잡지 네이처는 최근 호에서 미국 샌디에이고대 조르그 매트 교수 팀의 연구결과를 인용, 어른들이 실내에서 담배를 피우지 않는 집의 어린이들에게 간접 흡연 여부를 가늠할 수 있는 ‘코티닌’이 상당량 검출됐다고 보도했다.

코티닌이란 소변으로 배출되는 니코틴 대사물질이다. 연구팀은 1세 미만 영아가 있는 49개 가정을 무작위로 추출해 ‘부모 모두 비흡연자’, ‘부모가 흡연자며 실내 흡연’, ‘부모가 흡연자이지만 실외 흡연’ 등 3개 집단으로 나눠 아기들의 소변을 비교 연구했다. 연구결과 부모가 실내에서 흡연하는 가정의 영아에서 검출된 코티닌 농도는 부모 모두 흡연하지 않는 가정보다 14배 높았다. 부모가 실외에서 흡연하는 가정의 영아에서 검출된 코티닌 성분은 비흡연자 가정 영아보다 8배 높았다. 이 정도의 간접흡연에 노출돼도 영아들의 천식이나 돌연사 발생확률이 높아지는 것으로 알려져 있다.

그 밖에도 집 안에서 담배를 피우지 않는 흡연 부모와 같은 침대에서 잠을 자는 아이들의 소변에서 그렇지 않은 아이들보다 고농도의 코티닌이 검출된다는 해외 연구결과도 있다.

국립암센터 금연클리닉 서홍관 박사는 “담배 연기에서 나오는 니코틴 등 유해물질이 흡연자의 옷이나 피부, 머리카락 등에 묻어 있다가 아이들과 접촉할 때 호흡기 등을 통해 전달된다”며 “갓난 아기에게 해롭다고 추운 겨울에 베란다에 나가서 담배를 피우는 사람이 많은데 거실 문을 통해 상당한 분량의 담배연기가 실내로 들어올 뿐 아니라 몸과 옷에도 독성 물질을 묻혀 온다는 점을 명심해야 한다”고 말했다. 서 박사는 “흡연자는 귀가하면 즉시 옷을 갈아입고 샤워를 한 뒤 가족을 만나야 하며, 옷도 안방 옷장이나 옷걸이가 아닌 베란다 등에 걸어두어야 한다”며 “이런 번거로움을 감수하고 담배를 피우는 것보다 자신과 가족의 건강을 위해 금연이 최선”이라고 말했다.

다양한 술 미용법

2007.09.20. 11:59

한의사들이 추천하는 9가지 건강 먹거리

한의사들이 추천하는 9가지 건강 먹거리 “만물이 생동하는 봄을 맞아 산과 들에서 파릇파릇 솟아나는 봄나물 등 제철음식으로 건강을 북돋아보자” 예로부터 동양의학에서는 인간이 자연과 더불어 살아가는 모습을 천인합일론(天人合一論)으로 설명해왔다. 하늘과 사람이 하나라는 이론에 따라 천지의 변화와 인체의 건강 및 질병 사이에 밀접한 관계가 있다고 본 것이다. 이런 맥락에서 봄에 나른해지고 입맛이 없고 일할 의욕조차 나지 않는 등 봄을 타는 사람이라면, 자신이 태어나서 자란 땅에서 봄 기운을 듬뿍 받고 자라난 제철음식으로 봄 기운을 보충할 필요가 있다. 봄은 겨우내 감추어지고 움츠려 있던 기운이 밖으로 내뿜어 나오는 계절이지만 쇠약하고 병들어 있거나 피로가 쌓여 있는 등 뭔가 정상적이지 못한 인체는 봄 기운에 잘 적응하지 못해 더 큰 문제를 일으키는 경우가 많기 때문이다. 한의학에서는 땅에서 새싹이 파릇파릇 돋아나듯 쭉쭉 뻗어 나가는 기운을 목(木)이라 하여 인체의 간(肝)에 배속시키고, 꽃이 활짝 피어나듯이 발산하여 퍼져 나가는 기운을 화(火)라 하여 인체의 심(心)에 배속시키고 있다. 이에 따라 봄을 타는 사람, 즉 춘곤증을 느끼는 사람은 음양 가운데 양적 기운에 속하는 간과 심의 기운이 쇠약해져 있는 것으로 볼 수 있다. 이 경우 간의 기능을 활성화시키는 신맛나는 음식과 심장의 기능을 강화시켜주는 쓴맛나는 음식을 먹어야 몸에 이롭다. 자연의 오묘한 조화인지는 모르겠으나 다행스럽게도 냉이, 달래, 씀바귀 등 봄철에 우리나라에서 흔히 자라나는 음식재료들은 대부분 쓴맛과 신맛을 띠고 있다. 올해는 봄의 전령사인 개나리와 진달래꽃이 사나흘쯤 빨리 찾아와 다음주말께 제주도에 상륙한 뒤 북상해 이달말께는 서울에서도 피기 시작한다는 게 기상청의 예보다. 송미연 경희대 한방병원 재활의학과 교수, 원영호 광동한방병원 한방피부과장, 이성환 자생한방병원 진료부장의 도움말로 봄철의 우리 땅이 주는 9가지 건강 먹거리들의 장단점을 숙지한채 생명감 넘치는 산과 들로 나갈 채비를 챙겨보자. ■ 냉이 - 간에 좋지만 몸 냉기 더할 수도 향긋하고 독특한 향을 가지고 있다. 잎과 함께 뿌리째 먹는 냉이는 국이나 살짝 데쳐 초고추장에 버무려 먹는 봄철 미각을 돋우는 음식 중 하나다. 냉이는 채소 가운데 단백질 함량이 높고, 비타민 뿐만 아니라 칼슘과 인, 철분 등의 무기질도 풍부하다. <동의보감>에 “냉이로 국을 끓여 먹으면 피를 끌어다 간에 들어가게 하고, 눈을 맑게 해준다”라고 기록되어 있다. 한의학에서 눈은 간장과 연결된 기관이라 본다. 피곤하면 눈이 빨갛게 충혈되고 눈 주위에 통증이 생기는데 이는 간장에 열이 쌓여 생기는 현상이다. 간염, 간경화, 간장쇠약 등의 간질환이 있을 때는 냉이를 뿌리째 씻어 말린 것을 가루로 내어 식후에 복용하는 방법이 민간에서 널리 사용되어 왔다. 이뇨작용이 있으며 냉이에 든 콜린 성분은 간장 활동을 촉진하고 내장 운동을 보조해 간장 쇠약, 간염, 간경화 등 간장질환에 효과적이다. 냉이국은 특히 숙취에 좋다. 냉이는 약용보다는 주로 식용으로 이용한다. 그러나 몸이 찬 사람은 많이 먹으면 더욱 몸이 차게 될 우려가 있으므로 주의하는 것이 좋다. ■ 두릅 - 위암 예방하고 머리 맑아져 쌉사래한 맛이 입맛을 돋구워 주는 두릅은 독이 없으며 두릅나무의 어린 순을 따서 식용한다. 두릅은 사상체질인 모두에게 좋다. 한방에서는 목두채(木頭菜)라 하여 아침에 잘 일어나지 못하고 활력이 없는 사람에게 좋다. 위의 기능을 왕성하게 하는 작용을 하여 위경련이나 위궤양을 낫게 하고 꾸준히 먹으면 위암을 예방하는 효능이 있다. 신경을 안정시키는 칼슘도 많이 들어 있어 마음을 편하게 해주고 불안, 초조감을 없애주는 데 많은 도움이 된다. 이밖에 정신적으로 긴장이 지속되는 사무직 종사자와 학생들이 먹으면 머리가 맑아지고 잠도 잘 온다. 또 혈당 강하작용이 있어 당뇨병 환자에게 좋다. 두릅나무의 껍질은 풍을 제거하고 통증을 진정시키는 작용이 뛰어나 예부터 관절염과 신경통에 자주 쓰여온 약재로서 진통제 역할을 한다. ■ 쑥 - 혈액순환 촉진해 냉증 치료 <명의별록>에 “쑥은 백병을 구한다”고 기록될 만큼 약효가 뛰어나다. <본초강목>에는 “쑥은 속을 덥게하고, 냉한 기운을 쫓아내고, 습을 없애준다”고 기록되어 있다. 쑥에는 칼슘, 섬유소, 비타민A·B·C와 다량의 엽록소가 들어 있다. 특히 비타민A의 전구체인 β-카로틴이 풍부한데, β-카로틴은 항암효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 쑥 특유의 향기에 있는 치네올이라는 성분은 혈액순환을 촉진하고, 몸을 따뜻하게 해줘 감기치료와 냉증을 치료하는데 효과가 있다. 복통이나 자궁출혈 증상의 개선에 효과적이며 생리통 치료, 강장제로도 그만이다. 과거 약이 없던 시절에는 가정의 비상약품의 역할을 하기도 하였다. 야외에 나갔을 때 피가나는 상처에 쑥을 찧어 붙이면, 지혈의 효과가 있다. ■ 취나물 - 두통 다스리고 타박상에 효과 따뜻한 성질을 갖고 있어 혈액순환을 촉진시키고, 근육이나 관절이 아플 때, 요통·두통 등에 효과가 있다. 만성기관지염, 인후염 등이 있는 사람은 장복을 하면 효과적이며, 목소리가 갈라지거나 말을 많이해 목이 아플 때도 좋다. 나물로 만들어 먹거나 달여마시면 되는데 취나물을 하루 5~20g 당 200㏄의 물로 달이거나 가루로 빻아 복용하면 된다. 타박상에 즙을 내서 바르면 효과적이다. ■ 씀바귀 - 입맛 돋우고 위장 튼튼하게 우리가 먹는 나물 중에서 가장 쓴 나물로 통한다. 대개 쓴 식물은 염증을 내려 주고 열을 풀어주며, 식욕을 증진시켜주는 효과가 있다. 봄에 씀바귀 나물을 캐먹으면 식욕을 돋우고 위장을 튼튼하게 해 소화기능을 좋게 하고 더위에도 강해진다고 한다. 특히 식사를 많이 해도 팔 다리가 마르고 허약한 어린이들의 반찬으로 적격이다. ■ 민들레 - 위장질환·종기 다스려 흔히 양념에 무치거나 뜨거운 물에 데쳐 나물을 해먹지만 샐러드로 만들어 먹어도 그 향이 좋다. 만성위장 질환이 있는 사람은 생잎을 씹어먹으면 효과가 있다. 종기가 났을 때는 짓찧어 붙이면 좋다. 꽃피기 전의 민들레는 통째로 말리면 포공영(蒲公英)이라는 약재로 쓰인다. 포공영은 피를 맑게 하는 약재로 열독을 풀고 종기를 삭히며 멍울을 헤쳐서 병을 낫게 하는 효과가 있어 출산여성의 젖몸살과 여러 부위의 종기치료에 사용해왔다. 또 냉대하 등 음부가 가려울 때나 방광염 또는 요도염일 때 이를 좌훈치료의 재료로 활용하면 좋다. ■ 달래 - 양기 보강하는 ‘작은 마늘’ ‘작은 마늘’로 불린다. 성질이 따뜻하고 매운 맛을 가지고 있다. 비장과 신장의 기능을 돕고, 가슴이 답답하고 아플 때 응결된 기운을 밑으로 내리고 흩어지게 한다. 뿐만 아니라 양기를 보강하여 성욕을 왕성하게 함으로 남성에게 좋은 봄나물이다. 단백질, 지방, 비타민, 무기질이 풍부한데 이 가운데 비타민C가 많다. 비타민C는 체내에서 부신피질호르몬의 분비·조절에 관여하여 노화를 방지하고, 저항력도 키워준다. 뿐만 아니라 빈혈과 동맥경화 예방에 특별한 효능이 있다. ■ 죽순 - 칼로리 적고 신경통에 효험 대나무의 새순으로 중국음식에 빠질 수 없는 재료이다. 식이섬유가 풍부하고, 칼로리가 적어 다이어트 식으로도 좋은 재료이다. 기력을 안정시켜 주고, 혈액순환을 촉진시키고, 한의학에서 이야기하는 6가지 나쁜 기운의 하나인 체내의 풍을 제거해주어 담을 없애주므로 신경통을 치료하는데 효과가 있다. 소주에 담가 죽순주를 만들어 먹거나, 죽순을 구워 가루낸 것을 술과 함께 음용한다. 그러나 성질이 차가우므로, 너무 많이 먹으면 복부가 차가워진다. 특히 손발이 유난히 찬 사람이나 입술이 푸른빛을 띠는 사람은 조심해야 한다. ■ 진달래 - 어혈 풀어주는데 도움 진짜 꽃이라는 뜻으로 참꽃이라 부른다. 참꽃에 대해 못먹는 철쭉은 개꽃이라 부른다. 독성이 적은 진달래는 꽃잎을 먹을 수 있지만 독성이 강한 철쭉은 개꽃이라는 이름의 천덕꾸러기가 되고 말았다. 청열시키는 효능이 있어 혈압강하제로 사용하기도 하며 어혈을 풀어주는데 도움이 된다. 홍석모의 <동국세시기>는 3월 삼짇날 진달래꽃을 따다가 찹쌀가루에 반죽하여 둥근 떡을 만들고 기름에 지져 ‘화전(花煎)을 먹는다는 우리 고유의 풍습을 기록해 놓았다.

150세까지 장수하는 비결 10가지

연합뉴스TV 2007-01-08 18:59

100세 노인 인구가 점점 늘고 있다. 과학자들은 지난 200년 동안 인간의 수명이 2배 이상 연장됐고 150세까지 장수를 누릴 첫 번째 인간이 이미 탄생했을 수 있다고 말하고 있다. 공식 출생증명서로 나이를 확인할 수 있는 사람 중 가장 오래 산 사람은 1998년 122세의 나이로 사망한 프랑스 여성 잔 칼망이다. 그는 장수의 비결로 올리브 오일이 풍부한 음식과 포도주, 그리고 미소를 꼽았다. 하지만 병약한 상태로 100세를 사는 것은 아무런 의미가 없다. 영국 일간 인디펜던트는 7일 ‘건강하게’ 수명을 연장하는 10가지 비결을 소개했다.

◇ 규칙적인 운동

일주일에 3회 규칙적으로 수영, 산책 등의 운동을 30분씩만 해도 수명을 몇 년 연장할 수 있다. 운동은 젊음을 유지하는 최고의 명약이다.

◇ 약간의 스트레스

심하지 않은 선탠, 한 잔의 포도주, 저준위 방사선은 건강의 재앙처럼 들리지만 오히려 건강에 도움이 될 수 있다. 약간의 스트레스는 신체의 자연적인 회복 메커니즘을 자극할 뿐 아니라 활력을 주고 노화과정을 늦춘다.

◇ 좋은 지역에서 살기

어느 곳에 사느냐도 장수에 중요하다. 일본 오키나와는 건강하게 오래 사는 노인들이 많아 장수촌이라는 명성을 얻었다. 이에 비해 영국 글래스고처럼 가난하고 오염된 도시 지역에 사는 사람들의 수명은 54세에 불과하다.

◇ 성공하기

재산과 기회가 많고 성공을 거두고 교육을 많이 받을수록 더 오래 산다는 연구 보고서들이 발표된 바 있다. 아카데미상을 받은 배우들이 그렇지 못한 배우들보다 장수한다는 보고서도 나온 적이 있다.

◇ 건강에 좋은 음식 먹기

시금치, 브로콜리처럼 항산화성분과 β-카로틴을 풍부하게 함유한 식품들은 노화과정을 지연시켜 장수에 도움이 된다.

◇ 자기 자신에게 도전하기

정신 건강은 신체 건강만큼 중요하다. 뇌가 자극을 받고, 활동을 하면 면역체계가 강화되고 우울증부터 치매에 이르기까지 많은 질병의 발병이 늦춰질 수 있다.

◇ 생활을 즐기기

좋은 인간관계는 장수의 비결이다. 기혼 남성은 평균 7년, 기혼 여성은 평균 2년을 더 장수한다. 초콜릿, 포도주, 웃음도 좋은 장수 약이다.

◇ 신 혹은 친구를 찾기

종교는 사후 세계뿐만 아니라 생전에 이미 보상을 해준다. 종교를 가진 사람이 무신론자보다 평균 7년 더 장수한다는 100여 편의 보고서들이 발표됐다. 종교처럼 친구도 행복한 장수 생활을 위한 중요한 요인이 될 수 있다.

◇ 식사량 줄이기

섭취 열량을 10∼60%쯤 줄이면 대사작용과 해로운 활성산소의 생산을 낮춤으로써 수명을 늘릴 수 있다.

◇ 정기적으로 건강 점검하기

생명을 위협하는 질병에 걸리기 전에 미리 정기적으로 건강을 점검하는 것도 100세를 살 수 있는 방법이다.

약 먹지않고 감기 물리치는 법

2006.11.10. 13:52

식보가 약보보다 낫다는 말이 있듯이 평소 영양가 있는 음식을 고루 섭취하면 감기에 잘 걸리지않으며 치료도 빠르게 된다. 예로부터 우리나라 사람들이 ‘잘 먹고 잘 쉬는 것’을 감기에 제일 좋은 약으로 여긴 것도 이 때문. 요리연구가 안승춘씨는 “감기에 걸렸을 때는 비타민과 단백질이 풍부한 음식을 먹어 영양을 충분히 공급해주는 것이 중요하며 수분을 적당히 섭취하면 가래 등 분비물의 섭취가 쉬워진다는 점에 유의해야 한다”고 조언한다. 비타민C가 풍부한 음식은 감, 사과, 귤, 시금치, 양배추, 호박 등이며, 단백질은 쇠고기나 콩류에서 쉽게 얻을 수 있다. 한의학에선 고춧가루를 듬뿍 친 콩나물국을 권하기도 하는데, 이는 고춧가루와 콩나물에 비타민C가 풍부한데다 고춧가루가 발한 효과를 내기 때문으로 이 매운 콩나물국을 먹고 두터운 이불 속에서 땀을 흘리라고 권한다. 그 외에도 칡이나 표고버섯, 대추, 생강, 우엉, 연근 등도 감기 치료에 효과적인 식품으로 알려져 있다.

1. 마늘 된장 덩이 

껍질을 벗겨 통째로 구운 마늘을 강판에 갈아 같은 분량의 된장과 섞은 다음 10원짜리 동전 크기로 빚어 다시 한 번 굽는다. 이 구운 마늘 된장 덩이 한 개를 잠자기 전에 찻잔에 넣어 뜨거운 물을 부어 녹여서 복용하면 가벼운 초기 증상의 감기가 달아나 버린다. 목에 통증이 있는 경우에도 효과적이다. 또는 강판에 간 마늘과 된장을 각각 약간씩 찻잔에 넣고 뜨거운 물을 부어 젓가락으로 잘 휘저어 뜨거울 때 복용하면 몸이 따뜻해지고 초기 감기에 좋다.(역시 잠들기 전에 복용)

2. 마늘을 넣은 무즙 

강판에 간 무를 즙과 함께 끓여 여기에 마늘 한 조각을 찧어 넣어서 먹으면 재채기와 콧물 감기에 잘 듣는다. 혹은 무즙에 물엿을 넣어 먹어도 좋다. 먼저 무를 얇고 둥글게 썰어 병에 넣고 여기에 물엿을 넣어 섞는다. 이렇게 하여 잠시 두면 무에서 무즙이 나오는데 이 무즙과 물엿이 섞인 것을 스푼으로 한 스푼씩 복용한다.

3. 마늘과 벌꿀 

1㎏의 마늘을 껍질을 벗기고 깨끗이 씻어 소쿠리에 담는다. 다음, 찜통에 행주를 깔고 거기에 마늘을 넣어 3분간 뚜껑을 덮고 찐 다음 다시 2분간,이번엔 뚜껑을 열고 찐다. 이렇게 하면 마늘 냄새가 완전히 없어지는데 찐마늘을 다른 냄비에 옮겨서 여기에 벌꿀을 430g 넣고 다시 한 번 불에 올려놓고 조린다. 이렇게 완성이되면 이것을 하루에 1∼3회 한스푼씩 먹으면 초기 감기에 좋다.

4. 생강탕 

생강을 강판에 갈아 설탕이나 벌꿀을 소량 넣고 뜨거운 물을 부어 두었다가이것을 자기 전에 마시면 잘 낫는다. 또는 묵은 생강과 무를 강판에 갈아 섞은 다음, 여기에 뜨거운 물을 부어 자기 전에 먹어도 잘 듣는다.

5. 표고버섯 술 

35%의 소주에 표고버섯을 넣고 4일쯤 지나면 표고를 새로 바꿔 넣는다. 이것을 4~5회 반복한 후 그 술을 한 스푼 정도 마시면 놀랄 만큼 효과가 있다. 이것은 표고의 포자에 함유된 항체물질이 작용해서 감기 등 바이러스를 막아주기 때문이다

6. 계란술 

정종을 한 잔 정도 부글부글 끓을 정도로 뜨겁게 해서 그 속에 계란을 두세개 넣고 잘 뒤섞어 자기 전에 단숨에 들이마시면 가벼운 감기에 효과적이다. 이런 방법은 비위가 약해 먹기 어렵다면 다음과 같이 해도 좋다. 먼저 정종에 계란을 넣은 다음, 벌꿀을 적당량 넣고 불에 올려 놓는다. 거기에다 귤껍질(바깥쪽의 두꺼운 껍질)즙과 강판에 간 묵은 생강, 잘게 썬 파를 한줌 넣는다. 이것을 잘 섞어서 마신 다음 곧장 잠자리에 들면 효과가 있다.

7. 마른 표고버섯 달인 물 

시중에서 판매되는 마른 표고버섯 15g에 물 3컵을 넣어 물의 분량이 반이 될 때까지 느긋하게 끓인다. 열이 날 때 이 액체를 하루 2회 복용하면 열이 씻은 듯이 가라 앉는다.표고버섯엔 단백질, 지방, 비타민, 탄수화물, 미네랄 등이 풍부하고 감기에 매우 효과적이다.

8. 무즙과 벌꿀의 혼합액 

먼저 무를 1㎝ 정도 크기로 썰어 주둥이가 넓은 병에 넣고 그 무가 잠길때까지 듬뿍 벌꿀을 얹는다. 이것을 밀봉해서 어둡고 시원한 곳에 3일쯤 두면 무에서 수분이 배어나와 벌꿀과 섞인다. 이 혼합된 액체를 한 스푼쯤 찻잔에 넣고 뜨거운 물을 부어 마시면 기침이 멎고 목의 통증도 가라앉는다. 이것이 번거로우면, 무즙을 내서 거기에 ⅓ 정도 분량의 벌꿀을 넣은 후 하루에 수차례 한 스푼씩 계속해서 복용한다. 3일 정도 먹으면 열이나목의 통증이 없어진다. 벌꿀과 무즙만을 섞은 것이 먹기 힘들게 느껴지는 사람은 벌꿀과 강판에 간 무를 혼합, 복용해도 좋다. 혼합비율은 반반으로한다.  더욱더 효과를 올리기 위해선 마늘을 함께  담근 벌꿀(무즙 포함)을 이용하면 된다.

9. 말린 귤껍질과 검은 팥 

검은 팥은 예로부터 목소리를 좋게 하고 기침을 그치게 하는 작용이 있다고 알려져 있다. 이것은 검은 팥에 함유된 미량의 사포닌이 작용하기 때문. 귤 따위의 감귤류에 함유된 비타민C는 감기의 바이러스를 막아주는 작용이 있다. 따라서 이 둘의 혼합은 감기에 효과적이다. 검은 팥은 벌꿀로 달게 졸이거나 혹은 간장으로 조린 다음,여기에 귤껍질을 잘게 썰어 넣고 다시 조린다. 하지만 요즘 출하되는 귤의 대부분은 농약이 묻어 있으므로 농약을 사용하지 않는 귤(소위‘낑깡’이라 부르는 금귤)을 이용하는 게 좋다.

자전거타기 좋은 봄날, 무릎관절 망치는 자세는?

헬스조선 / 2015-03-24 07:01

봄기운을 느끼기 위해 산행을 나서거나 자전거를 타기 위해 밖으로 나오고 사람들이 늘고 있다. 국가교통DB센터가 실시한 ‘전국여객통행조사’에 따르면 최근 10년간(2000~2010년) 7대도시(서울, 부산, 대구, 인천, 광주, 대전, 울산)의 ‘자전거 수단분담률’은 0.8%에서 2.5%로 3배 가량이나 증가했다. 자전거 타기는 관절건강뿐 아니라 순환기와 심폐기능을 강화 하고, 다이어트에도 도움을 주는 최고의 운동이다. 하지만 충분한 준비 없이 자전거를 타면 쉽게 부상을 입을 수 도 있으므로 올바른 방법을 익히는 게 중요하다.

지난 2012년 자생한방병원이 조사한 자전거이용실태 설문조사에서는 응답자 220명 중 절반가량(57%)이 주 1회 이상 자전거를 탄다고 했으며, 라이딩 시 2시간 이상 자전거를 타는 사람은 25%정도였다. 또한 자전거를 타고 나서 통증이 있는가를 묻는 질문에는 무려 83%의 사람들이 무릎, 손목, 어깨 등에 통증이 있다고 답했다.

자전거를 탈 때 가장 중요한 부분은 바른 자세다. 페달을 굴릴 때는 다리가 11자가 되는 것이 좋다. 무릎이 자전거의 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지게 되면 발목, 무릎, 고관절, 허리 등에 부담을 주게 되어 통증이 발생할 수 있다. 페달에 놓인 발의 위치가 안쪽이나 바깥쪽으로 편향됐는지 혹은 균등하지 못한 힘으로 페달을 밟지는 않았는지도 확인 해보는 게 좋다. 자생한방병원 이제균 원장은 “속도를 내기 위해 무거운 기어로 힘들게 페달을 굴리면 무릎연골과 주변의 근육에 부담이 쌓여 관절건강에 악영향을 줄 수 있으므로 기어를 잘 선택해 가볍고 경쾌한 느낌으로 페달을 굴리는 것이 좋다”고 말했다.

자신의 몸에 맞는 자전거를 선택하기 위해선 키와 팔 길이 등 다양한 신체사이즈를 확인 해 봐야 하기 때문에 가까운 자전거 전문점을 방문해 확인 후 구매해야 한다. 특히 자신의 신체사이즈에 맞는 자전거의 크기와 안장의 높이를 적절하게 선택하는 게 중요하다. 자신의 키보다 너무 작은 자전거를 탄다거나 혹은 큰 자전거를 타게 되면 허리와 목에 부담을 줄 수 있다. 안장 높이가 너무 높거나 낮은 것도 자전거 타는 자세를 망치는 주요 원인이다. 안장의 높이는 안장에 앉아서 발 뒷꿈치를 페달 위에 올려놓고 최대한 펴거나, 혹은 살짝 구부러지는 정도가 좋다.

자전거를 탈 때는 거리와 코스를 잘 선택해야 한다. 자신의 체력만 믿고 너무 먼 거리를 간다거나 노면상태가 좋지 않은 길을 가게 되면 돌아오는 길에 체력이 떨어져 낭패를 볼 수 있다. 봄철 라이딩으로는 1~2시간 안에 왕복할 수 있는 거리를 선정하는 것을 권한다. 허리디스크가 있는 사람이라면 노면이 거친 곳을 피하고 비교적 도로상태가 좋은 자전거도로를 이용하는 것이 좋다. 자전거를 탈 때 진동이 허리에 전달되면 허리디스크가 악화될 수 있다. 날씨가 더운 날 라이딩을 할 때는 탈수증상을 예방하기 위해 자주 물을 마셔야 한다.

또한 자전거를 탈 때나 타고 난 후 허리통증이 발생하거나 골반, 무릎, 발목 등에 통증이 느껴진다면 반드시 전문의료진을 찾아 검사를 받아야 한다.

Tip. 자전거 타기 전 필수 준비운동
자전거 타기는 자전거만 있다면 언제 어디서나 할 수 있는 쉬운 운동이지만 평소에 사용하지 않는 근육을 많이 사용하기 때문에 사전에 준비운동을 꼭 할 필요가 있다.

앞으로 숙이기
1. 바로 선 상태에서 최대한 상체를 앞으로 숙인다.
2. 이때 손이 땅에 닿지 않는다면 본인이 최대한 내릴 수 있는 곳까지 내린다.
3. 이 동작을 15초 유지한 후 다시 바로 선다.
4. 3회 반복한다.

무릎당기기
1. 바로 선 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 들어올려 무릎을 당겨준다.
2. 그 상태에서 5초 정지한다.
3. 균형을 잘 잡는 것이 포인트.
4. 좌우 1세트로 2회 반복한다.

운동 후엔 달걀 한 개, 스트레칭 꼭 하세요

코메디닷컴 / 2015-03-06 15:40

운동 전에는 반드시 준비운동을 해야 한다. 심장, 폐, 근육에 운동을 하겠다는 신호를 미리 보내야 부상 위험을 줄일 수 있다. 마무리 운동도 필요하다. 그렇지 않으면 무리한 운동으로 손상을 입은 부위에 통증이 오거나 염증이 생길 수 있다. 미국 언론매체 허핑턴포스트가 운동에 따른 식이요법과 스트레칭 법을 소개했다.

◆ 운동 후 음식은?

격렬한 운동을 한 뒤에 어떻게 몸을 관리해야 할까? 스트레칭으로 풀어주는 것도 중요하지만 30~45분 이내에 음식물을 보충해줘야 한다. 운동으로 손상된 조직을 회복하기 위해서는 단백질을 먹어야 한다. 요거트, 계란, 아보카도, 참치, 우유 등으로 가볍게 보충해주면 된다.

◆ 자전거를 탄 후

자전거를 타면 상체를 앞으로 숙여 등을 둥글게 구부리게 된다. 이 같은 자세를 오랫동안 유지하면 척추에 부담이 간다. 따라서 상체를 똑바로 펴주는 스트레칭을 해야 한다. 이럴 때는 문틀을 이용해 운동하는 방법이 있다. 우선 집안의 방문 한군데를 연 다음 문지방에 선다. 그 다음 앞뒤로 다리를 벌려 앞쪽에 놓인 다리가 90˚로 구부러질 때까지 내려간다. 뒤쪽에 놓인 다리는 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내린다. 이 자세를 취하면 하체 근력을 강화하는 런지 자세가 된다. 이 상태에서 양손을 좌우로 벌려 양쪽 문틀을 잡는다. 그리고 그 상태에서 가슴만 앞으로 내밀면서 스트레칭을 한다. 그러면 구부러져있던 척수 부위가 시원하게 펴지는 느낌을 받을 수 있다.

◆ 달리기 후

조깅을 즐기는 사람들은 무릎 뒤쪽 힘줄과 넓적다리 근육을 스트레칭하며 풀어준다. 하지만 종아리를 풀어주는 스트레칭은 도외시되는 경향이 있다. 종아리 통증을 방치하면 근육이 뭉쳐 종아리 알이 도드라지게 되므로 충분히 풀어주어야 한다. 마사지볼이나 작은 공을 이용해 발목부터 무릎 뒤쪽까지 굴리면서 마사지를 해준다. 집에 공이 없다면 통증이 있는 부위를 중심으로 손으로 주물러 풀어줘도 된다.

◆ 스포츠 경기 후

테니스나 농구와 같은 스포츠는 재빠르게 좌우로 움직이는 동작이 많다. 이러한 동작은 엉덩이 굴근(골반 양쪽 근육)에 긴장감을 높인다. 이 근육의 긴장감을 풀어주기 위해서는 킹코브라 스트레칭을 하는 것이 좋다. 얼굴이 바닥을 향하도록 누운 다음 팔을 옆구리에 나란히 두고 손바닥으로 바닥을 짚는다. 그 다음 한쪽 무릎을 옆구리로 서서히 밀어 올린다. 그 상태에서 팔을 쭉 펴면 상체가 바닥으로부터 점점 멀어지게 된다. 어깨를 편 다음 몸통을 올린 다리 방향으로 튼다. 이 상태에서 30초를 버틴 다음 반대 방향도 동일한 동작을 취한다.

[Life] 60대 몸짱의사 식스팩 비결을 전하다

매일경제 / 2014-04-08 15:25

60대라고는 믿기지 않는 식스팩을 자랑하는 김원곤 교수.

현대인은 바쁘다. 이른 아침 눈을 뜨면 출근 준비를 해야 하고, 회사에서는 잦은 미팅과 업무에 시달린다. 늦은 시간까지 이어지는 회식자리는 남아 있는 에너지마저 소진시킨다. 주말에는 부족한 수면을 보충하기 위해 침대에서 시체가 되기 일쑤다. 좀처럼 시간을 내서 운동하기는 힘들어 보인다. 너무 바쁘기 때문이다. 하지만 대한민국에서 가장 바쁘다고 자부하는 서울대병원 흉부외과 교수가 식스팩을 보유하고 있는 ‘몸짱’이라면 믿겠는가? 주인공인 김원곤 교수(61)가 말하는 효율적인 운동법과 건강비결을 들어봤다.

－무척 바쁜 것으로 알고 있는데 운동 비결이 있나?

▶ 현실이 녹록지 않았던 것은 사실이다

현재 서울대병원 흉부외과 교수로 재직하면서 하지정맥류 클리닉을 운영하고 있고, 병원과 강남센터를 오가며 수술과 외래를 보고 있다. 시간을 쪼개보니 주 3회 1시간씩 운동을 할 수 있겠다는 생각이 들었다. 바로 실행에 옮겼고 지금까지 꾸준히 이어오고 있다.

－1시간씩 주 3회 운동으로 '몸짱'되기가 쉽지 않았을 텐데?

▶ 가능하다

사전에 명심해야 할 사항들이 있다. 우선 자신의 신체 배엽형(내·중·외배엽형)을 알아야 한다. 또 자신의 정성적 신체 상태를 파악해야 한다. 지구력과 근력, 유연성에 관한 것으로, ‘팔굽혀펴기’, ‘크런치’ 등을 통해 정성적 신체 상태가 어느 정도인지 알아볼 수 있다. 마지막으로 의학적 신체 상태를 파악하는 것도 중요하다. 가령 심장질환이 있는 사람이라면 유산소 운동을 통해 심근을 튼튼하게 해줘야 하는 반면, 등척성 운동은 피해야 한다. 이 운동은 근육의 길이에는 변화가 없는 상태에서 근육에 힘을 주는 운동법이다. 양팔로 수건 당기기가 대표적인 사례다. 이 같은 운동은 심장병 환자에게 불필요한 부담을 주기 때문에 하지 말아야 한다. 3가지 사항을 파악한 다음 운동을 시작해야 효과가 있다.

－여전히 ‘1시간씩 주 3회’ 운동 비결에 대한 궁금증이 남는다

▶ 유산소와 근육 운동을 병행해야 한다

예컨대 다음과 같이 운동 스케줄을 짤 수 있다. 외배엽의 경우라면 하루는 근육운동에 40분~1시간을 할애하고, 나머지 이틀은 근육운동 30분, 유산소 운동 30분을 하는 것이 좋다. 내배엽 체형이라면 하루는 유산소 운동에 1시간 정도 할애하고, 나머지 이틀은 근육운동 30분, 유산소 운동 30분을 하면 된다. 중배엽형은 유산소와 근육운동 시간을 적절히 배분하면 된다.

운동 방법은 한 동작을 10번씩 한 뒤 1분 쉬는 것을 세 번 반복하는 것이 기본이다. 예컨대 팔 근육운동을 하려고 아령을 들 때 매번 10차례씩 총 3회 반복하는 것을 의미한다. 만약 15번 이상 반복 운동을 하는데 무리가 없다면 무게를 올리는 것이 효과적이다.

－멋진 복근을 만들기 위한 조언은?

▶ 진정한 의미에서 뱃살을 건강하게 빼고, 멋있는 복근을 만들려면 어떤 한 가지 운동 방법에만 의존해서는 안된다

부위별 근육운동과 유산소 운동, 식이요법을 모두 아우르는 종합적인 처방이 필요하다. 근육운동을 할 때 복근운동을 하면 되는데 싯업(Sit-up), 크런치(Crunch), 리버스 크런치(Reverse crunch), 다리들기 등 운동방법이 있다. 신체능력에 따라 8~15회 반복 후 1분간 쉬고 두 세트 더하면 된다. 가장 중요한 것은 운동을 꾸준히 하려는 의지다.

－간간이 식이요법을 강조하셨는데

▶ ‘운동은 왕이고 영양은 여왕이다. 이 둘을 함께 하면 왕국을 가질 수 있다’ 전설적인 보디빌더인 잭 라레인이 한 말이다

운동도 중요하지만 그만큼 ‘먹는 것’도 신경을 써야 건강하게 거듭날 수 있다는 얘기다. 요즘에는 음식별로 칼로리를 따져가며 다이어트를 하는 사람도 있다. 하지만 이렇게 하면 신경을 쓸 일이 많아지고 스트레스를 받게 돼 역효과가 날 수 있다. ‘많이 먹지 않는다’, ‘기름진 것을 삼간다’, ‘가끔은 충분히 먹는다’라는 세 가지를 명심하면 된다. 마지막으로 간과하기 쉬운 ‘진리’를 항상 마음속으로 되새겨야 한다는 것이다. 매일 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찐다는 사실이다. 우리는 그 반대로 하면 된다.

몸매 밸런스·요통 한번에 잡으려면 ‘코어근육’ 강화해야…

조세일보 / 2014-03-04 19:33

‘윗몸일으키기·상체들어올리기’, 복근강화엔 이상적이나 디스크 내압 높여 척추 약하면 삼가야…

스튜어디스 김 모씨(27)는 큰 키에 늘씬한 몸매가 매력적인 여성이다. 몸매를 유지하기 위해 요가와 근력운동을 병행하며 꾸준히 몸매관리를 해 왔다. 하지만 요즘 오랫동안 서있으면 척추가 뻣뻣해지는 증상이 자주 나타나 병원을 찾았다. 뜻밖에도 ‘척추 퇴행이 심해 40~50대 수준’이라는 진단을 받았다. 운동을 오래해서 당연히 몸 상태가 최상일 것이라고 생각했지만 사실은 정반대여서 충격이 아닐 수 없었다.

요즘 운동이 자기관리의 푯대로 여겨지면서 마지 못해 운동하는 사람도 늘고 있다. 기존 피트니스클럽에서 가장 인기 있었던 게 ‘트레드밀’(런닝머신) 등 유산소운동기구였다면, 최근엔 웨이트존에서 운동하려는 사람이 부쩍 늘어났다.

예컨대 지난해부턴 하체근력운동이 히트를 쳤다. 스키니진 등의 유행으로 많은 여성들이 뒤태에 관심을 가지며 스쿼트(squat)에 대한 인기가 높아지더니, 이상화 선수의 ‘금벅지’ 열풍에 아예 국민 근력운동으로 자리잡았다. 하체를 단련하면 당뇨병 등 성인병을 예방할 수 있고, 장수체질로 바꿔주는 등 체질을 튼튼히 만들 수 있다고 알려져 있다.

하지만 열심히 운동해도 이유 없이 허리·골반 등의 통증을 호소하는 사람이 많다. 운동을 많이 하더라도 ‘코어근육’(core muscle)이 약하면 허리·척추에 통증이 생기거나, 허리힘이 약해져 균형감각이 떨어지게 된다. 하체운동을 해 무게를 받치는 하중을 튼튼하게 만드는 것도 도움이 되지만, 여기에 코어근육도 견실히 키워야 강한 중심부를 만들 수 있다.

코어근육은 신체의 중심축에서 몸통을 바로 세워 주는 20개 이상의 근육을 통칭한다. 크게 보면 척추를 고정시켜 몸통을 세우는 허리·복부부터 골반 주변과 엉덩이에 이르는 근육을 포함한다. 깊은 곳에 자리잡아 만져지지는 않지만 몸을 지탱하고 균형 잡는데 중요한 역할을 한다.

크게 몸통 윗부분의 횡격막(Diaphragm), 몸통 아래를 지지하는 골반저근(Pelvic Floor Muscle), 척추를 잡아주는 다열근(Multifidus Muscle), 코르셋처럼 복부·허리에 둘러진 복횡근(Transverse Abdominis)이 대표적이다. 이밖에 척추 주위의 흉극근, 흉최장근, 회선근, 다열근 및 골반 주위의 장요근(iliopsoas muscle)도 중요한 코어근육으로 꼽힌다.

이들 코어근육은 척추근육과 뼈를 보호하고 최적의 자세를 유지하는 역할을 하며, 신체 내부 장기들을 보호한다. 인체의 기둥 역할을 하는 핵심근육이라고 볼 수 있다. 주로 몸통에서 손·발을 뻗을 때 힘을 전달하고, 반대로 손·발에서 받은 충격을 흡수해 몸 안에 미치는 영향을 줄이는 일종의 징검다리 역할을 한다.

이 근육도 하체근육 못잖게 장수와 연관이 있다. 캐나다에선 8000명의 연구 대상자를 13년 동안 추적·관찰한 결과 복근과 코어근육이 가장 약했던 사람들은 이 부위가 가장 강했던 사람들보다 사망률이 더 높았다.

미국 캘리포니아주립대 연구진은 10주 동안 코어근육 운동 프로그램을 진행한 남성이 요통을 겪을 가능성이 30% 감소한다는 연구결과를 내놓기도 했다.

이규태 광화문 유피테르 퍼스널트레이닝 스튜디오 원장은 “가슴·어깨 등 겉으로 드러난 큰 근육보다 척추 주변의 속 근육을 키우는 코어운동이 척추재활 치료에 효과적”이라며 “일반적으로 피트니스센터에서 시행하는 웨이트트레이닝은 척추를 안정시키는 게 아닌 몸통 바깥쪽의 큰 근육을 키우는 훈련 위주의 동작이 대부분”이라고 설명했다. 

그는 이어 “코어근육이 강하면 척추를 잘 지탱할 수 있고, 척추가 탄탄하면 몸 전체가 구조적으로 튼튼해진다”며 “이럴 경우 근력이 상승해 더 무거운 증량을 들 수 있으므로 웨이트트레이닝 중량을 늘리고 싶은 남성도 코어운동을 병행하면 도움이 된다”고 덧붙였다.

허리의 척추기립근, 배 앞쪽의 복직근, 무릎 앞쪽의 대퇴사두근 등 바깥의 큰 근육을 강화시키면 힘을 발생시킬 때 유리하다. 반면 디스크 사이의 공간을 일정하게 유지시키는 데에는 불리하므로 척추디스크질환을 유발하거나 악화시키는 방향으로 작용한다. 운동 시 요추를 반복적으로 굽히면 척추 뒤쪽 관절이 굵어지고 퇴행성 변화가 빨리 진행될 수도 있다.

이규태 원장은 “허리에 통증이 느껴지거나 무리가 가는 느낌을 받을 때 코어운동을 꾸준히 하면 유연성이 향상되고, 균형 잡힌 몸을 만들 수 있다”며 “척추를 강화시켜 몸 전체가 구조적으로 안정화된다”고 설명했다. 그는 이어 “인체의 중심을 담당하는 코어근육이 단련돼야 무너지지 않고 몸의 밸런스를 유지할 수 있다”고 덧붙였다.

오준호 나누리병원 강남본원 재활의학과 과장은 “코어근육을 강화하면 눈에 보이는 큰 근육들이 자리를 잘 잡을 뿐만 아니라 척추 및 관절 질환 예방에 도움이 된다”며 “하지만 잘못된 근육강화 운동은 요추 손상에 의한 2차 요통을 유발할 수 있어 세심한 주의가 요구된다”고 말했다.

예컨대 △허리·골반운동을 하는데 예전에 없던 통증이 느껴지거나 △오래 걷는 게 힘들다거나 △한쪽 다리로 균형을 잡는 동작이 어렵다면 코어근육이 약해진 게 아닌지 한번쯤 의심해 볼 수 있다.

이밖에 △양쪽 어깨높이가 다르거나 △엉덩이가 처졌거나 △좌우 골반의 높이가 다르거나 △무릎을 펴고 상체를 숙였을 때 한쪽 등과 허리가 솟아 있을 때도 코어근육에 문제가 있다는 신호다.

척추에 문제가 있거나 코어근육이 약한 사람들에게는 대표적인 척추운동으로 알려진 엎드려 상체들기(골반은 바닥에 대고 상체만 위로 올리는 운동)는 권하지 않는다. 오준호 과장은 “엎드려 상체들기나 윗몸일으키기는 척추신경을 둘러싼 공간을 좁아지게 만들어, 즉 디스크 내압을 증가시켜 협착증 환자에게는 위험한 운동”이라고 지적했다. 그는 이어 “이들 운동이 복근 강화에는 효과가 있겠지만 척추에는 부정적인 영향을 줄 수 있다”고 덧붙였다.

오 과장은 “그렇다고 무조건 근력운동을 하지 말라는 것은 아니고, 몸에 문제가 느껴진다면 전문의를 찾아 자신의 상태를 정확히 진단하는 게 우선돼야 한다”며 “척추관협착증도 부위에 따라 증상이 달리 나타날 수 있는 만큼 자신의 몸을 잘 아는 게 중요하다”고 조언했다.

코어근육이 잘 정리돼 있으면 몸매를 이상적인 라인으로 다잡는 데에도 도움이 된다. 유산소운동만 하면 군살은 줄어들지만 라인까지 잡는 것은 어렵다.

코어운동은 배우 최여진 씨의 몸매유지 비법으로 알려지기도 했다. 최 씨는 “코어운동은 척추와 연결돼 있는 몸의 중심근육을 단련시켜 몸의 전체적인 밸런스를 잡는 데 도움이 된다”고 소개했다.

이규태 원장은 “초보자에게 가장 추천되는 코어운동은 ‘플랭크(plank)’”라며 “푸시업 기본자세에서 팔꿈치를 구부린 뒤, 팔이 아닌 전완에 체중을 싣는 자세”라고 설명했다. 그는 이어 “이때 몸은 어깨부터 발목까지 일직선을 이루되, 복근에 힘을 줘 코어근육 전체를 수축시키는 게 포인트”라며 “심호흡을 하며 일정 시간 자세를 유지하면 된다”고 설명했다.

처음 이를 시행하는 사람은 몸이 부들부들 떨리는 현상이 나타나는 등 30초도 버티기 힘들다. 이 자세에서 힘을 가장 많이 쓰는 부위는 복직근, 내외복사근, 광배근이다. 처음엔 짧은 시간만 버티다가 점차 시간을 늘려간다.

플랭크 자세에 익숙해졌다면 ‘버피테스트(Burpee test)’에 도전해 본다. 이는 코어에 가장 좋은 전신 유산소성 근력 운동이다. 처음 해본 사람은 간혹 구토까지 하는 등 강도가 굉장해 ‘악마의 운동’으로 불리기도 한다.

원래 체력 테스트 목적으로 만들어진 운동이나 전신 집중운동으로 주목받고 있다. 운동선수들의 체력 향상을 위한 필수 운동으로 꼽히는 만큼 운동 강도가 높다.

우선 허리를 곧게 펴고 선 뒤, 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚는다. 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다. 이때 배에 힘을 준 뒤 양 발을 팔 앞쪽으로 당기듯 점프하며 양팔 사이에 둔다, 양손을 하늘 위로 쭉 뻗으며 다시 일어선다. 이 때 익숙해진 사람은 점프해서 일어나는 것도 좋다. 이를 초보자는 15회 3세트 정도로 반복하면 된다.

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헬스조선 / 2014-02-10 10:43